『バッドアスな習慣』（2020年）は、ポジティブな習慣を身につけるための気軽なガイドです。古いパターンを断ち切り、新しい習慣を築くための段階的な手法を解説します。
この要約で得られること：人生をアップデートするテンポのいいガイド
慢性的な遅刻から衝動買いまで、誰しも捨てたい習慣があるものです。しかし、古いパターンを断ち切り、より良い習慣に置き換えるのは、いつも簡単とは限りません。でも心配いりません！この要約が、新しい道を見つける手助けになります。
まず、無意識のバイアスや恐れ、欲望が、どうやってあなたを固定観念に閉じ込めているのかを学びます。次に、こうした根深い習慣を断ち切り、よりポジティブな流れを作るためのシンプルで率直なアドバイスを紹介します。この要約では、
- 子犬を引き取りやすくなる理由
- マニキュアが悪い習慣を直す方法
- なぜ「ノー」と言うことが成功の鍵なのか
習慣を変えるには、あなた自身を変えなさい
親やパートナーではなく、砂糖との関係が有害だったのです。アリスは甘いものを口にするたびに、ひどい吹き出物が出たり、体重増加を心配したり、とにかく気分が悪くなりました。何かを変えなければなりませんでした。そこで彼女はスナック菓子を買って暴食するのをやめ、栄養士にアドバイスを求め、砂糖を悪者扱いするドキュメンタリーまで観ました。
こうした対策は役立ちましたが、それでも彼女は、悪い一日があればすぐに元の甘い習慣に戻ってしまいそうな感覚をいつも抱えていました。結局、アリスは行動だけでなく、自分のアイデンティティ全体を変えなければならなかったのです。単に砂糖を食べない人間にならなければならなかったのです。ここでの重要なポイントは：習慣を変えるには、あなた自身（自己認識）を変えること。 簡単に言うと、習慣とは、何度も繰り返し行うルーチン、行動、振る舞いです。つまり、自動操縦状態でしていることなのです。
習慣には、運転時に必ずシートベルトを締めるようなポジティブなパターンもあれば、鍵や宝石など貴重品をいつも置き忘れるような破壊的なパターンもあります。習慣は、きっかけを反応に結びつけ、その反応を報酬に結びつけることで機能します。毎日の運動という習慣を考えてみましょう。きっかけは、仕事帰りにジムを見かけることかもしれません。反応は、40分の有酸素運動に立ち寄ることです。報酬は？
エンドルフィンの高まりと達成感です。重要なのは、この一連の流れを繰り返すほど、それが自動的で染みついたものになるということです。もちろん、あなたはその流れが起きていることに気づいていないかもしれません。多くの人と同じように、あなたの習慣の多くは完全に無意識です。ですから、ルーチンを変えるための第一歩は、それらを特定することです。そのためには、自分の行動と、それに伴う考えや感情を振り返ります。アリスのような人なら、砂糖の暴食が起きるタイミングを観察することでした。
ストレスが引き金だったのか？どんな報酬があったのか？習慣の背後にある一連の流れに気づけば、それを意識的に変えることができます。それには、身につけたい新しい習慣に合うように、自分のアイデンティティを再定義する必要があります。
だからアリスは、自分をストレスまみれの砂糖中毒者と見るのをやめ、健康的で幸せな食べ手としてのアイデンティティを育てる必要がありました。一度、自分をまったく別の人間だと本気で認識すれば、無意識の流れはより自然に整います。アイデンティティを確立する一つの方法は、次の章で見ていきます。
強い境界線が、強い習慣の土台です。
不機嫌な気分で一日を始めるのにうんざりしているとしましょう。夜更かしして疲れきって起きるのではなく、毎朝笑顔でヨガをして一日を迎えたい、と。あなたは「朝型人間」になろうと決意します。でも、周りの世界が邪魔をしてきます。
まず、上司が重要でもない会議のために早く出勤しろと言ってくる。次に、友達が夜通しバーに連れ出してしまう。夜明けが来る頃には、あなたはかつてないほどクタクタでくたびれているのです。朝型人間になる夢はどこへやら。もちろん、そうならずに済んだはずです。はっきりとした境界線を引いておけば苦労せずにすんだのです。
ここでの重要なポイントは：強い境界線が、強い習慣の土台であること。 新しい習慣を築くのは、アイデンティティを選び、そのアイデンティティに伴う行動や振る舞いを貫くことです。このプロセスでは、あなた自身が、そしてあなただけが、自分の時間、エネルギー、感情をコントロールし続ける必要があります。もし常に外部の力に自分の行動や感情を左右されているなら、追い求めている目標に忠実でいることは決してできないでしょう。だからこそ境界線を引くことが不可欠なのです。これは、周りの世界とどのように関わるかを意識的に決めることを意味します。
そのためには、自分の目標を追求するためにどんな制限が必要だと思うかを振り返ります。自分がすることとしないこと、他人から受ける待遇として許容するものとしないもの、そして実際に自分がコントロールできる要素は何かを考慮します。多くの場合、こうした障壁は思ったほど明確に定義されていないことに気づくでしょう。イエスと言いすぎたり、ノーと言うのが少なすぎたりするのです。例えば、ベジタリアンになるのが目標なら、焼肉店への誘いは受けるべきではないでしょう。別の場所を提案してみるといいかもしれません。
あるいは、もっと穏やかで芯のある自分でいることを目指すなら、最新のSNSドラマに巻き込まれないようにすべきです。必要ならログオフしましょう。最初は、こうした新しい境界線を引くのは難しいかもしれません。流れに身を任せることに慣れていると、自分を主張するのは怖いものです。
練習するには、小さく始めるのが良い方法です。難しい同僚にすぐ立ち向かう代わりに、まずはリスクの低い場面でしっかりと意思表示してみましょう。押しの強いセールスマンにノーと言ったり、迷惑な隣人との会話を早めに切り上げたりするのです。境界線を守ることは、想像以上に楽しいと感じるかもしれません。
新しい習慣は、あなたの本当の願望と一致するときに定着する
友人から電話がかかってきた場面を想像してみてください。彼女が言うには、大きなニュースがあるそうです。飼い犬が突然、子犬を産んだというのです！もちろんあなたは何もかも放り出して子犬たちに会いに行きます。愛らしい毛玉たちが遊ぶのを見ていると、友人が一匹引き取らないかと尋ねます。
さあ、一方で、理性的な脳はペットを飼うことが大きな責任だと分かっています。散歩させ、餌をやり、動物病院に連れて行かねばなりません。あなたはすでに忙しいので、それは大きな努力です。でも、もう一方で、あの小さな子犬はすごく可愛い。結局、あなたは深呼吸をして、その責任を引き受けることにします。心からの願いが動機になっているので、それほど怖くはありません。
新しい習慣を身につけるのも同じです。心に従うときの方が、挑戦に立ち向かいやすくなるのです。ここでの重要なポイントは：新しい習慣は、あなたの本当の願望と一致するときに定着するということ。 少し時間を取って、身につけたい、あるいは変えたい習慣のリストを書き出してみてください。健康的な食事から毎日の瞑想、両親にもっと電話をかけることまで、何でも構いません。では、なぜそれらの習慣を選んだのか、考えてみましょう。
もちろん、それぞれに理屈はあります――健康的な食事には多くの利点があると、頭では分かっています――しかし、もっと深い部分で何かが働いているはずです。実際のところ、あなたの行動は、理性的な考えと感情的なエネルギーの両方によって動かされています。新しい習慣は、理性と情熱の両方に動機づけられているときに、よりルーティン化し自動的になりやすいのです。考えてみてください。葉物野菜の効能について読んだからといって、毎日サラダを食べ始めたりはしないでしょう。そうするのは、「より良く、より健康な自分」というイメージに感情的に惹かれるからです。こうした深い願望に集中することは、実際の習慣そのものに固執するよりもずっと効果的なことが多いのです。
だから、追求する習慣を選ぶときには、自分がなりたい自分と実際につながっているものを選ぶことが大切です。目を閉じて、理想の自分を想像してみてください。その新しい習慣は、そこに到達する助けになりますか？もしならないなら、それを続けるのは極めて難しいでしょう。理想の自分を追求するのはいつも簡単なわけではありません。時には、失敗や挫折によって、本当にその習慣を望んでいるのか疑わしくなることもあります。
そんなことが起きるのは当たり前だと覚えておくことが大事です。本当に何かを望んでいても、ときには脱線してしまうものです。次の章では、正しい道を歩み続けるための具体的な戦略を見ていきます。
21日間の集中努力で新しい習慣を定着させる
さて、習慣がどこから来るのか、どうやって自分の本当の願望とつながるのかは分かりました。そしておそらく、自分が目標としてコミットする習慣をもう選んだことでしょう。今度は、その夢を現実にするときです。どれくらいの時間がかかるべきでしょうか――1か月？1年？ 21日間というのはどうでしょう。人それぞれ違い、ある習慣は他のものより簡単に身につくのは事実ですが、約3週間が良い目安です。この期間、新しいルーチンを続けられれば、それが自然なものになる可能性は高いのです。それでもまだ気の遠くなるような課題に思えるなら、心配ありません。ただ一日ずつ取り組んでいきましょう。
負担を軽くする役立つコツもいくつかあります。ここでの重要なポイントは：21日間の集中努力で新しい習慣を定着させること。 新しい自分への21日間の短期集中は、マントラを決めることから始めるのがベストです。新ルーチンの初日に、自分の願望を再確認できる前向きな言葉をいくつか考えましょう。例えば、禁煙しようとしているなら、マントラは「私はピンク色の健康な肺が大好きだ」などになるかもしれません。自分の意思や能力を疑い始めたときはいつでも、このマントラを唱えて努力を再集中させます。
次に、進捗を記録し、自分にご褒美を与えましょう。すべての小さな成功を認めることで、習慣を続けるのがずっと楽になります。それを儀式にしましょう。新しいルーチンを完了するたびに、特別なペンやシールでカレンダーに印をつけ、その後、自分が楽しめるポジティブなことを堪能しましょう。毎日のワークアウトを終えましたか？お気に入りのテレビ番組を見るというご褒美はいかがでしょう。
ただし、ご褒美が努力を台無しにしないように――ダイエットの成功をケーキの追加で祝ったりしないでください。最初の数日が過ぎると集中力が落ちてくるかもしれません。そこで、プロセスをスムーズにするための手を打ちます。自分を脱線させるかもしれないきっかけを予測し、排除しましょう。飲酒をやめようとしていますか？絶対に冷蔵庫にビールを置かないこと。
あるいは、成功のための計画をして習慣をもっと楽にしましょう。毎朝運動しようとしていますか？前の晩に必ずジムバッグを用意しておくことです。そして、ポジティブな姿勢を保ち、成功に感謝することを忘れないでください。
苦しんでいるときはいつでも、自分がこれまでに達成してきたことを思い出してください。失敗したり一日抜かしてしまったりしても、絶望に陥らないでください。代わりに、そのミスを認め、努力を倍増させましょう。新しい習慣を身につけるのは簡単ではありませんが、挑戦し続ければ必ず実現します。
良い習慣を築く目標は、最高の自分になること
古いアルバムをめくったり、SNSのフィードを遡ってみてください。何が見えますか？もちろん、良い瞬間もあるでしょう。賞を取った時の写真、卒業を祝う写真、あるいは遊びに行く前にすごく良く見えている写真など。
でも、おそらく別の種類の瞬間もそこにはあるはずです。例えば、ふざけているスナップ、ちょっと飲みすぎている姿、あるいは忘れたいファッションの選択など。そうした気まずい瞬間を削除しないでください。それらはあなたの一部です――消すのではなく、受け入れるべきです。忘れないでください：新しい習慣を育てることは、自己改善であって、完璧になることではありません。だから理想の自分を目指すときは、自分に思いやりをもって接し、あなたを幸せにするものを忘れないでください。ここでの重要なポイントは：良い習慣を築く目標は、最高の自分になること。 時には、自己改善に照準を合わせると、人生で大切なことを見落としてしまうことがあります。
健康的な食事、ジム通い、完璧な睡眠スケジュールを守ることにあまりにも固執しすぎて、友人に会ったり、昔の趣味に没頭したり、何か楽しいことを一切しなくなってしまうかもしれません。でも、実際に生きることを犠牲にして人生を最適化して何になるでしょう？ 21日間の習慣形成に取り組む中で、そもそもなぜ習慣を改善しようと思ったのかを忘れないでください。目標は完璧な機械になることではなく、より自分らしくいられるポジティブなルーチンを作ることです。そうです、健康を保つために運動や食事に気をつけているかもしれませんが、本当は、愛する人たちと楽しい時間をより共有できるように、より健康な人生を築いているのです。ですから、新しいパターンを確立するために努力しながらも、常に本当の自分を大切にしてください。
好きなものを愛し続け、面白いと思うことに笑い、自分の小さな欠点やへまを許しましょう。あなたの性格のすべての粗さや、日常のルーチンのすべてのシワを取り除く必要はありません。時には、そうした小さな癖こそが、あなたをあなたたらしめているのです。何よりも、自分に思いやりをもって接してください。
私たちの文化は時に、完璧さや成功を強調しすぎることがあります。それが非現実的な願望を与えたり、自分の人生に満足していることを恥ずかしく思わせたりするのです。ですから、結局のところ、あなたが身につけられる最も重要な習慣は、自分自身を愛することを学ぶことなのです。
最終まとめ
習慣とは、私たちの日常生活を形作る無意識の行動やルーチンです。一部の習慣は良いものですが、中にはあまり良くないものもあります。新しい習慣を育てるには、その新しいルーチンに対して論理的かつ感情的なレベルで本当に同一化しなければなりません。ただ運動しようとするのではなく、自分を健康で活動的な人間だと考え始めるのです。
新しい習慣を21日間続けられれば、それは自動的で、人生に欠かせない一部となり始めるでしょう。実践的なアドバイス：古い習慣を不可能にすることで新しい習慣を作る。 時には、望ましくない行動を抑える最善の方法は、それを新しい行動に置き換えることです。例えば、爪を噛む癖をやめたいなら、ただやめるだけではありません。週に一度マニキュアをしに行くなど、新しいルーチンを追加してみましょう。いつも鮮やかな新しい爪をしていれば、それを噛もうとは思わなくなるでしょう。
