『 奇跡のマインドフルネス』（1975年）は、古代仏教のマインドフルネスの技法を実践することで、私たちの幸福と人生をいかに改善できるかを解説しています。日常生活の身近な例を用いながら、今この瞬間からより多くを得て、人生の奇跡をもう一度味わう方法を示しています。
あなたに得られるもの：「今」こそが贈り物
あなたは「今この瞬間」を生きているでしょうか。それとも、ひたすら未来に生きているでしょうか——物事がどう展開するかを常に想像し、もうすぐ何か良いことがあると夢見たり、明日何が起こるかを心配したりしながら。多くの人は「未来に目を向けておくのが賢明だ」という考え方で育ってきました。しかし、将来を見据えることが、いつから思考の散漫へと変わってしまうのでしょうか。これから明らかになるように、私たちの多くは未来の夢や過去への執着にあまりにも囚われすぎて、実際の人生をまったく生きられていないのです。
ティク・ナット・ハンとともに旅に出ましょう。伝統的な仏教のマインドフルネスの実践を通じて、この状況を改善し、「今」からより多くを得る方法を発見する旅です。自分の体、周囲の環境、静かな心といった、人生のシンプルなことへの感謝の気持ちを取り戻すでしょう。実践しやすい瞑想エクササイズと仏教哲学への鮮やかな洞察を通じて、明日のために生きるのではなく「今ここ」を意識する方法を学べます。読み進めると、次のことがわかります：
- 汚れた食器をマインドフルに洗う方法
- 自分を小石だと思い浮かべることが人生を味わう助けになる理由
- おそらくあなたが生涯ずっと間違った呼吸をしてきた理由
目の前の仕事に心を留めて、人生のすべての瞬間を生きる
1940年代、ティク・ナット・ハンがベトナム・フエのトゥヒエウ寺で見習い僧だった頃、彼はよく冬の寒い日に台所に立たされ、約百人の僧侶のために食器を洗うという、ありがたくない仕事を任されていました。石鹸はなく、灰と籾殻と凍えるような水しか使えなかったため、その作業はさらに骨の折れるものでした。それ以来、寺の台所には温水、石鹸、たわしが備え付けられました。見習い僧たちは素早く食器を洗い、その後のご褒美としてお茶を飲みながらくつろぐことができるようになりました。
しかし驚くべきことに、著者はこうした現代的な改善を進歩と見るどころか、今日の見習い僧たちにとっての問題だと考えています。なぜでしょうか。それは、食器をきれいにしたいからという理由だけで洗うのは、この作業への間違った取り組み方だと信じているからです。正しい食器洗いの方法は、食器を洗うことそれ自体のために洗うことです。退屈な雑用として耐え忍び、心はすでに終わった後に待っているお茶へと向かっているなら、食器を洗うこと自体のために洗っているとは到底言えません。さらに、その作業をしている間、私たちは完全に生きているとは言えないのです。
シンクの前に立ち、時間が過ぎるのを願っている私たちには、人生という驚異を味わうことは不可能です。なぜなら、食器を洗う貴重な瞬間に、自分の体も動きも思考も意識しておらず、マインドフルでもないからです。その代わりに、私たちはすでに未来に生き、テーブルでそのお茶を飲んでいるのです。言い換えれば、実際には食器を洗っていないのです。実際、そのお茶にたどり着いたときにも、心はすでに他のことに向かっていて、口の中のお茶の味はぼんやりとしか感じられません。だからまた、現在から未来へと引き裂かれ、人生のほんの数瞬間さえも本当に生きることができないのです。
しかし、より良い方法があります。古代の仏典『マインドフルネスの経典』は、どんな瞬間に何をしていても、私たちはそれに対して完全に意識的でマインドフルでなければならないと教えています。この考え方について、次章でさらに詳しく見ていきましょう。
マインドフルな呼吸からマインドフルネスの実践を始める
マインドフルネスという言葉は、未来を見たり過去に囚われたりするのではなく、どんなときも意識を現在の瞬間に集中させることを意味します。私たちの多くは日常生活の中でマインドフルでいようとしますが、気を散らすものは必然的に次々とやってきます。食器洗いのようなシンプルな満足感に集中する自由の代わりに、個人的なプロジェクト、家族の問題、仕事の約束などが絶え間なく押し寄せてきます。では、この慌ただしい世界で、どうすればマインドフルネスの状態に入り、ただ今この瞬間に生きることができるのでしょうか。
驚くべきことに、私たちの呼吸の仕方がこの目標に本当に役立ちます。心を現在の瞬間に留められないと、思考は散らばり、集中したり人生を味わったりできなくなります。幸い、呼吸は散漫を食い止めるための効果的で自然な道具です。呼吸を橋だと考えてみてください——意識と現在をつなぎ、散らばった思考と体を再び結びつける橋です。思考が散らばっていることに気づいたら、軽やかに長く深く息を吸い込んで、心を取り戻しましょう。そうする間、自分がどう呼吸しているか、どう感じているかを意識し続けてください。
この長い吸気の後、時間をかけて肺の空気をすべて吐き出します。マインドフルに呼吸するとき、お腹も役割を果たします。肺が空気で満たされると、お腹が上がり始めます。息を吸い始めるとお腹は外に押し出され、肺が約三分の二まで息で満たされたときに初めて、お腹は再び下がり始めます。この動きは、意識的でマインドフルな呼吸を始めたときにのみ起こります。マインドフルネス初心者は、意識的な呼吸の練習をするとき、横になるのが非常に効果的です。
また、最初のうちは無理をしないことも大切です——最初は一度に10〜20回の呼吸で十分です。覚えておいてください。生涯にわたってマインドフルでない呼吸をしてきたせいで、肺は弱っているかもしれません。ですから、最初は吐く息が吸う息よりかなり長くても心配しないでください。そして、体が欲する以上の空気を吸い込まないでください。マインドフルな呼吸を徐々に積み重ねていけば、数週間後には吸う息と吐く息の長さが似てくるはずです。
週に一日、完全なマインドフルネスの実践に捧げる
理想的な世界では、毎日すべての時間をマインドフルに過ごすことになるでしょう。残念ながら、私たちの生活はやるべきことで満ちており、日常の現実としてマインドフルネスを実践するのは簡単ではありません。だからこそ、ティク・ナット・ハンは、少なくとも週に一日をマインドフルネスに捧げることを勧めています。週に丸一日を自分の幸福のために充てるのは贅沢に思えるかもしれませんが、誰もがそのような一日を受ける価値があることを忘れないでください。
さらに、このような時間を自分で確保しなければ、最終的にはストレスの渦に人生を奪われてしまいます。それが生産的に聞こえるでしょうか。絶対にそうではありません。重要なのは、マインドフルネスを毎週同じ曜日に実践することです。このような毎週の習慣に取り組むことで、選んだ曜日がマインドフルネスの習慣を引き起こすレバーの役割を果たすようになります。曜日を決めたら、朝目覚めた瞬間に、今日が自分のマインドフルネスの日だと自分に思い出させる方法を考えましょう。
例えば、ベッドの上に「マインドフルネス」と書いたメモを掛けておきます。目覚めたら、ゆっくりと意識的な呼吸をしてから、ゆっくりとベッドから出ます。髪をとかすなどの朝の作業をするときは、それぞれの動作に落ち着きと静けさをもって集中します。少なくとも30分はお風呂でリラックスする時間を確保しましょう。マインドフルにゆっくりと体を洗い、その後は本当にリフレッシュされ活力を取り戻した状態になります。入浴後は、家事をこなすことに集中します。
ただ注意も払わずに急いでこなしてはいけません。代わりに、嫌々でもイライラしてもなく、この家事の精神に入り込みましょう。これが初めての丸一日のマインドフルネスの日なら、できるだけ沈黙を保つことが助けになるかもしれません。話すことや歌うことさえ禁じられているわけではありませんが、完全にマインドフルな方法で話したり歌ったりできないと感じるなら、避けるべきです。昼食後は、淹れたてのお茶を時間をかけて楽しみましょう。一気に飲み干さず、このシンプルな行為に敬意を払いながらゆっくりと味わいましょう。
午後の残りは、できればガーデニングをしたり、ただ雲が流れていくのを眺めたりして過ごします。夕方に向けては、仏典を読んだり、友人に手紙を書いたり、普段は時間がなくてできない楽しいことをしましょう。最後に、夕食時はあまり食べ過ぎないようにしましょう。空っぽの胃の方が、夜遅くの座禅が楽になるからです。
すべてがつながっていることを瞑想し、苦しみを手放す
仏教の僧侶に会ったことがあれば、彼らが恐れのなさと思いやりを放っていることに気づいたかもしれません。彼らは周囲と完全に調和しているように見えます。どうやってその境地に達したのでしょうか。その答えの大きな部分は、すべてがつながっているという事実を定期的に深く考えていることです。
西洋世界では、人々は世界を分離した存在で満ちていると見る傾向があります。例えば、テーブルはただのテーブルであり、「テーブルでない世界」とは何の関係もありません。しかし、仏教徒はここでまったく異なる見方をするかもしれません。結局のところ、このひとつのテーブルは、それを取り巻く世界から生まれてきたのです。それが作られた木、その木を育てた太陽と雨、それを形作った大工、大工のノコギリを作った道具職人、さらには大工の両親がいなければ、この特定のテーブルは存在しなかったでしょう。これらすべての小さな貢献が、このテーブルに内在しているのです。
そしてそれは、世界のすべてがいかに相互依存的であるかを示す輝かしい例です。これは家具だけでなく、この宇宙のすべてのもの——あなた自身を含めて——に当てはまります。あなたが宇宙からどれほど分離しているように見えても、実際には宇宙と一体なのです。真の仏教徒は、この人生という複雑な相互依存の網の目を見ようとしています。これは言うは易く行うは難しです。なぜなら、人間は——マインドフルネスを実践していなければ——仏教徒が「誤った自己観」と呼ぶ罠に陥りがちだからです。この誤った自己観に執着すると、私たちは周囲の環境や周りの人々から自分を遮断してしまいます。
視野を狭め、自分を分離した存在だと考えます。これが不安と苦しみの源です。では、この狭い見方と結果としての苦しみを克服するには何ができるでしょうか。相互依存という事実について定期的に瞑想する習慣をつけるべきです。これは必ずしも座って宇宙について深く考えることを意味しません——日常生活の中でもできます。小さな例を挙げましょう。仏教慈善団体の活動の一環として、ハンは定期的に孤児たちの支援依頼の手紙を英語に翻訳していました。
その前に、彼は一瞬立ち止まり、写真の中の子供の目をじっと見つめ、その顔をよく観察し、その子の運命と苦難を理解しようとしました。そうすることで、彼はその子と深いつながりを築きます——自分と助けを必要としている子供を区別せず、むしろその子と自分がつながっていることを実感します。そのことを心に留めて、彼はより多くの思いやりとマインドフルネスをもって翻訳を始めます。
マインドフルネスを実践するには、警戒心を持ち完全に目覚めている必要がある
マインドフルネスの状態で座っていると、心と体は完全にリラックスし、完全に平和になるかもしれません。しかし、この状態を別のものと勘違いしてはいけません。このようなリラックスは、昼寝や休息から生じる半意識的でだらけた心の状態とは大きく異なります。ただ休んだり居眠りしたりすることは、マインドフルネスとはまったく共通点がありません。
なぜでしょうか。なぜなら、休んでいるとき、私たちの心は暗い洞窟に入ります。リラックスできる洞窟ではありますが。しかし、マインドフルでいるとき、私たちは安らいでいながらも、完全に警戒し、しっかりと目覚めています。昼寝や休息をするとき、私たちはしばらくの間、現実から逃避しています。しかし、瞑想しマインドフルネスに取り組むとき、私たちは現実から逃避しようとしているのではなく、穏やかな方法で現実と向き合おうとしているのです。したがって、マインドフルな人は、車を運転している人と同じくらい警戒していなければなりません。
なぜでしょうか。眠い運転手がおそらく事故を起こすように、完全に目覚めていないマインドフルネスの実践者は、思考の散乱や物忘れに苦しむ可能性が高いからです。だからこそ、マインドフルネスを実践するときは、綱渡りをするサーカスの芸人と同じくらい警戒することを目指すべきです——集中力を失えば長い落下につながることを知りながら活動するのです。あるいは、虎のように、優しくも意図的な足取りで、警戒しながらも同時に穏やかに進むことを心がけるべきです。重要なのは、完全な覚醒を経験できるようになる前に、この種の警戒心を身につける必要があるということです。真の覚醒への旅の始まりにいるマインドフルネス実践者に、著者は特定の方法を勧めています。それが「純粋な認識」です。
これは、怒りや苛立ちなど、経験するあらゆる思考や感情を、歓迎する受容の精神で認識することを意味します。例えば、思いやりを嫉妬よりも高く評価するのではなく、両方の感情を厳密に等しい価値を持つものとして扱います。なぜでしょうか。どちらもあなたの一部だからです。覚えておいてください。マインドフルネスを実践するとき、どの対象も他より大切に扱われることはありません。したがって、怒りも、思いやりも、茶碗も、アーモンドの木も、それぞれが神聖なのです。
だからこそ、痛みや憎しみなど、より難しい感情を優しさと敬意をもって扱うよう努めましょう。それらに抵抗しないでください。代わりに、それらが人生の他の対象と相互依存的であることを瞑想しながら、それらと平和に共に生きましょう。
自分を小石や生まれたばかりの赤ちゃんだと想像して瞑想を始める
瞑想に関しては、マインドフルネスへの道を歩む助けとなるさまざまなエクササイズやテクニックが豊富にあります。これらのエクササイズは非常にシンプルですが、より高度なアプローチに進む前に習得しなければならない基本です。最初のエクササイズは「小石」として知られています。できるだけ静かに座り、ゆっくりとマインドフルな呼吸をします。
では、自分が小石で、小川の澄んだ水の中を沈んでいくところを想像してください。沈んでいく間、自分の動きをコントロールしようとせず、ただ柔らかい川底の砂のある特定の場所に向かって落ちていくだけです。その場所は完全な休息の場所です。体と心が完全な静けさの状態になるまで——つまり、川底の休息の場所にたどり着くまで、小石としての自分を瞑想します。この深い静けさを得るには約15分かかるかもしれません。それを達成したら、呼吸を観察しながら、この幸福と平和の状態を30分間保ちます。
この状態にいる間、未来や過去について何かを考えても、あなたを現在の静けさから引き離すことはできません。この至福の現在には宇宙全体が存在し、何ものもあなたの平和から気をそらすことはできません——人類を救いたいという願いや、仏になりたいという願いでさえも。瞑想しながら、仏になることも人類を救うことも、現在の瞬間に純粋な静けさの状態を達成した後にのみ可能であることを理解しましょう。もう一つの役立つエクササイズは、自分の誕生の瞬間を思い描くことです。蓮華座で座り、時間をかけて自分の呼吸にマインドフルになります。それから、自分の誕生の瞬間に集中します。
自分の誕生が、最終的な死の始まりでもあったという事実を深く考えましょう。生命が現れるとき、死も現れ、一方なしでは他方はあり得ないことを理解しましょう。死と生は互いの基盤であり、あなたは実際には自分の生と死を同時に生きているのだと見てください。このようにして、生と死は敵ではなく、同一の現実の二つの異なる要素にすぎません。
このことを実感すれば、私たちは死の恐怖を克服する勇気を得ます。瞑想はマインドフルな人生への道のりにおける重要な一歩です。体を完全にリラックスさせることを可能にすることで、瞑想は思考、知覚、感情をも掌握するための基盤を提供します。こうして、瞑想を通じて私たちはマインドフルネスへと自分を導き、心の静けさも達成できるのです。
最終的なまとめ
この本の核心メッセージ：私たちはあまりにも頻繁に、常に自分を未来に投影することで現在の瞬間を浪費しています。代わりに、今ここを味わうことに集中すべきです。幸いなことに、マインドフルネス、瞑想、そしてゆっくりとした意識的な呼吸は、より大きな静けさを達成し、人生の奇跡に心を目覚めさせる助けになります。実践的なアドバイス：自由な時間があるたびに、半微笑みで瞑想しましょう。
立ったり座ったりするときはいつでも、顔に半微笑みを浮かべましょう。この微笑みは顔の筋肉をリラックスさせる助けになり、仏陀の顔に描かれている表情でもあります。まず、一瞬かけて周りを見渡しましょう。何が見えますか。植物の葉、壁に掛かった絵、あるいは子供など、かなり静止しているものに焦点を当ててみてください。では、半微笑みを作りましょう。
それから、静かに3回、息を吸って吐きます。半微笑みを保ちながら、選んだ注意の対象——葉、絵、子供——があなたと相互依存的であるという考えを瞑想しましょう。
次に読むべき本：ティク・ナット・ハン著『愛するということ』この国際的に有名な禅僧からマインドフルネスについての洞察を得た今、彼の愛と献身についての考えも覗いてみましょう。アフォリズム形式の手引書『愛するということ』は、真実の愛の謎を解き明かし、瞑想とマインドフルネスが自分自身と周りの人々への愛情を深めるのにどのように役立つかを考察しています。自分自身、パートナー、そして世界そのものを愛することが本当に何を意味するのかを探求してみましょう。
