『エブリデイ・ヴァイタリティ』（2021年）は、日常生活の小さな絶え間ないストレスと向き合いながら、どうやって回復力を育むかを探求する一冊です。うまく生きられる人は、活力——困難に対処するための力と柔軟性——を築いているからこそ繁栄しているのです。最も上手に対処できるのは、意図と目的、そしてつながりを通じて、ストレスを強さに変える方法を見つけた人々です。
この本から得られること：人生を前向きに生きるためのアドバイス
私たちはよく、もっと楽な人生を望みます。赤ちゃんがもう少し大きくなったら、子供が大学に行ったら、この新しい仕事がもう少し楽になったら、退職したら——そうすれば物事が落ち着いて、そんなにストレスを感じなくなるはずだと夢見て、計画を立てます。残念ながら、完全にストレスのない日はおそらく永遠に来ません。しかし、自分を苦しめる人生の側面を諦めるのではなく、困難と共存することを学べるのです。活力を育てることができれば、挑戦や努力、そしてストレス自体さえも、実は強さの源になることに気づくでしょう。
本書では、困難な時期を乗り越え、それを人生の旅の重しとして活用する方法を学びます。本書で学べること：
- チームスポーツをすると長生きできる理由
- 愛する人の手を握ると痛みが和らぐ理由
- ストレスを管理するために内なるバットマンやワンダーウーマンを呼び出すタイミング
ひどい一週間を過ごしたと想像してみてください。
ストレスにうまく対処できる人とそうでない人の違いは、活力を育てているかどうかにある
愛するペットが亡くなったかもしれませんし、家族が心配な診断を受けたかもしれません。予定をキャンセルし、携帯電話の着信音を消し、テレビやビール、アイスクリームで悲しみを紛らわせたくなるかもしれません。しかし、ここで大切なこと：こうした行動のどれも、本当に気分を良くしてくれるものではありません。むしろ、さらに気分を沈めてしまうことさえあります。
では、何が助けになるのでしょうか？ここでの重要なポイント：ストレスにうまく対処できる人とそうでない人の違いは、活力を育てているかどうかにある。 周りの友人や家族を見てみてください。物事が思い通りにいかなくても平気そうな人と、状況に引きずられてしまう人がいませんか？ペンシルベニア州立大学のデビッド・アルメイダ教授は、これらのグループをそれぞれ「テフロン人間」と「ベルクロ人間」と呼んでいます。「ベルクロ人間」は困難な状況に張り付いたままで、最悪の事態を想定し、さらに否定的な思考の悪循環に陥ります。
彼らは他者から離れ、過食やテレビの一気見など、教授が魂のための「綿菓子」と呼ぶ活動にふけりがちです。これらは最初は良さそうに思えても、長い目で見ると実際には何の良い効果ももたらしません。興味深いことに、このグループは身体的な健康問題も多い傾向があります。一方、「テフロン人間」は活力を示します。彼らは計画を立てますが、柔軟性を保ちます。関わり続け、気分が良くなり強くなれることを日々意図的に計画します。
他人が困っている時にはサポートさえします。鍵となるのは「行動すること」です。活力を築くのは、考えることではなく、何をするかです。活力を育て始めるために、人生を変えるような出来事が起きるのを待つ必要はありません。本当に私たちを落ち込ませるのは小さなこと——渋滞、不機嫌な10代の子供、請求書です。モハメド・アリが指摘したように、時には目の前の山ではなく、靴の中の小石があなたを疲れさせるのです。
日常生活の無数の緊張や障害に対処するために、毎日魂から回復力の蓄えを掘り出すのは、最も強い人にとっても消耗と挑戦となる可能性があります。では、この終わりのない日々の小さなストレッサーの行列に、よりうまく対処できるのは誰でしょうか？活力を示す人々は、次の3つのことの重要性を認識しています：自律性、有能感、関係性です。彼らは積極的で、計画を立てます。外に出て行動します。そして、他者と一緒に何かをすることから力を得ます。
活力を育むことはストレッサーを排除することではなく、その枠組みの中で行動すること
リッチモンド大学の研究者たちは、2つのグループのネズミをフルーツループ（シリアル）で誘惑しました。一方のグループはシリアルが寝床に埋められており、探し回らなければなりませんでした。もう一方のグループはご褒美を与えられました。数週間後、研究者たちは透明なプラスチックのボールの中にフルーツループを入れて与え始めました。
すべてのネズミがフルーツループを取ろうとしましたが、ご褒美のために働くことに慣れていたネズミの方がより一生懸命に働きました。実際、ご褒美を与えられていたネズミは、試行回数が30パーセント少なく、シリアルを取るために費やした時間も60パーセント少なかったのです。勤勉なネズミが示しているのは、ストレスを排除することはできない——そして、おそらく排除したいと望むべきでもない——ということです。一生懸命働くことは私たちにとって良いことです。ストレスの原因となるものがすべて消える魔法のような時を待つのではなく、それらと共存しようとすべきです。ここでの重要なポイント：活力を育むことはストレッサーを排除することではなく、その枠組みの中で行動すること。
働くネズミたちは、知らず知らずのうちに「望ましい困難」という概念に触れていました。彼らは自分にとって適切な挑戦の量を見つけ出したのです。ストレスへの答えは、完全に諦めることではありません。むしろ、研究によると、仕事が挑戦的であるとき、人々は働くことを楽しみ——実際、特に楽しむ——ことがわかっています。目標達成前の状態に関する研究でも、目標に向かって進んでいる時の夢中で高揚した感覚は、達成した時の輝きと同じくらい重要であることが示されています。1950年代の素晴らしい例を紹介しましょう。
忙しい主婦にアピールしようと、ゼネラルミルズはケーキミックスを発売しました。すべての材料は粉末状でした。水を加えて混ぜ、オーブンに入れるだけでした。飛ぶように売れると思うでしょうが、実際はその逆でした。ミックスはあまりにも手間がかからず、ほとんどズルをしているように感じられたのです。報酬感がまったくなかったのです。ゼネラルミルズは、卵を加えなければならないようにキットを改良しました。結果は？即座の成功でした。では、挑戦を望みながらも、それに伴うストレスに苦しむというジレンマについてはどうでしょうか？苦労なしに肯定的な結果の恩恵を受けるには、活力と回復力を育てる必要があります。その方法を次の章で学びましょう。
活力を育む第一歩は、それを意図的に選択すること
困難な状況に対処する小さなコツがあります：自分自身でいるのをやめること。変ですよね？これまでずっと、真の自分らしくあるよう言われてきました。しかし、人前で話すことを考えるだけで自分が崩れてしまうとしたらどうでしょう？
ここでは、自分らしくいるのはパニック発作を引き起こすだけでしょう！でも、おしゃべりで自信に満ちたサリー叔母さん——満員の教室で一流の面白い講義を行う人気の大学教授——に「なりきる」と決めたらどうでしょう？プレゼンをしなければならない1時間の間、彼女のふりをすれば、あまりに一生懸命になりきって、素晴らしいパフォーマンスを披露できるかもしれません。なぜこれがうまくいくのでしょうか？なぜなら、特定の方法で行動するという意識的で明確な決断をし、その結果を達成することを優先したからです。ここでの重要なポイント：活力を育む第一歩は、それを意図的に選択すること。
サリー叔母さん（やバットマン、ワンダーウーマン）をチャネリングして困難な状況を乗り切るのと同じように、この視点の転換を使って過去の見方を調整することができます。例えば、あなたがいつも助けになり、従順で、「優しい子」だと人生ずっと褒められてきたとしましょう。でも最近、職場でみんなの尻拭いをすることにだんだん腹が立ってきているとしましょう。今度上司に残業して仕事を終わらせるよう頼まれたら、その歴史を書き換えましょう。ノーと言って、自分の物語を変えるのです。自分に張り付いた特性を拒否し、代わりに自分が大切にする特性を体現し始めるのに遅すぎることはありません。
ロールモデルでさえ完璧ではないことを心に留めておきましょう。尊敬する人に憧れ、見習うのは良いことですが、彼らを妬む罠に陥ってはいけません。常に他人と自分を比較することは、自分の人生の喜びを奪います。誰かがドアを開けてくれたり、子供が遊びに帰ってきたりといった、大小を問わず人生のポジティブなことに目を向けることを選びましょう。
ポジティブなことを考えると気分が高揚し、こうした小さな恵みの連続が自らを養い、ポジティブのらせんを作り出します。この高揚のらせんのきっかけは、仕事後に車に乗り込み、エンジンをかける前にその日あったすべての良いことを考えるという、とても簡単なことかもしれません。では、この学びのプロセスに他者を巻き込む方法を見ていきましょう。研究によると、ハイカーは一人で登るよりも友人と一緒に歩く方が丘を楽に感じ、人前で話すのが怖い人もハグの後には緊張が和らぐことがわかっています。
他者とのつながりを築き維持することは、活力の強力な源である
そして、社会的サポートのレベルが高い救急救命士は、低い人よりも、高ストレスの日の後に良く眠れます。ある夫婦を対象とした研究では、電気ショックを受ける際に配偶者の手を握っていた人は、そうでない人よりも痛みを感じませんでした。興味深いことに、愛情のある関係にある人ほど、痛みを最も感じませんでした。愛すること、愛されることは、実は人生の苦難からあなたを守ってくれるのです。
ここでの重要なポイント：他者とのつながりを築き維持することは、活力の強力な源である。 生活が忙しくなると、自分の家の繭に閉じこもり、他者との接触を避けがちです。しかし、ストレスに対処するのに役立つのはまさにその接触なのです。より良い会話は人を幸せにします。それは、単なる雑談ではなく、情報の意味のある交換を伴う本当の会話です。会話を乗っ取って自分のことだけを話してはいけません。
質問をしましょう。会話に全員を含めましょう。見て、聞いて、気づきましょう。同じくらい重要なことは？携帯電話をしまいましょう！効果的なコミュニケーションは、恋愛関係や結婚生活において特に重要です。
家族と合流する前に、仕事での大変な一日を洗い流す「除染プロトコル」を作りましょう。そうすればストレスを家族にぶつけずに済みます。パートナーが何かを話してくれたら、「積極的建設的応答」（ACR）で応答しましょう。これは、アイコンタクト、追加の質問、集中した注意を含む、心からの真の熱意で応答することを意味します。ACRは文字通り、相手にもっと愛されていると感じさせることができます。
実は、恋愛における最高の3つの言葉は「愛してる」ではなく、「もっと聞かせて」かもしれません。愛情のこもったコミュニケーションが行動に移されると、それはさらに強力な力の源になります。長期的な満足につながるのは、ダイヤのネックレスのような大きく豪華なジェスチャーではなく、翌日を楽にするためにパートナーの車にガソリンを満タンにしておくといった、目に見えないサポートの積み重ねです。こうした小さな親切と思いやりの行動は、他者のストレスを大幅に減らすのに役立ちます。
活力を育てるもう一つの方法は、自分自身に挑戦すること
面白い事実があります：ノーベル賞を受賞した科学者は、平均的な科学者と比べて趣味を持つ確率が2.5倍高いのです。画期的な理論を考え出すのに忙しくて、他のことをする時間がないと思うでしょうが、実は世界で最も成功している人々は常に新しいことを学んでいるのです。ここでの重要なポイント：活力を育てるもう一つの方法は、自分自身に挑戦すること。 自分の思い込みを疑うことから始めましょう。
私たちは常に「幸せでいなさい」と言われますが、時には悲しくてもいいのです。「まあ、彼女は私に合わなかったんだ」「あの先生は私のことが好きじゃなかった」と合理化して問題から逃げるのではなく、失望する自分を許しましょう。感じていることを言葉にし、何が気になっているのかを特定しましょう。あいまいさが存在することを理解し、それと共存することを学びましょう。それから、外に出て新しくて面白いこと——知識を増やし、視野を広げ、さらに多くの新しいことをする助けになる何か——に挑戦しましょう。テレビを見たり、スマホでソーシャルメディアをスクロールするような受動的な活動はカウントされません！
ランニング中に魔法のようなストライドに入ったり、書いている詩の言葉に没頭した経験があれば、あなたは幸運にも「フロー」に包まれていたのです。フローとは、何かに没頭するあまり、ほとんど自分自身を超越し、やっていることと一体になる時に来る素晴らしい感覚です。この地点にあなたを導く活動をすることは、ほぼ間違いなく活力を育てます。もっと日常的なレベルでは、全般的にもっと健康になるように自分に挑戦しましょう。少なくとも7〜8時間の睡眠を取りましょう。それ以下だと、明確に考えたり物事を肯定的に見ることができなくなる可能性があります。会議と同じように睡眠を優先しましょう：就寝時間にアラームを設定し、就寝1時間前にスマホの通知をサイレントにしてリラックスし始めましょう。
運動も必ずしましょう。週3回30分のウォーキングは、ストレス緩和薬と同じくらい効果的であることが示されています。座りがちな生活はうつ病の可能性をほぼ2倍にする可能性があります。姿勢を改善するだけでも気分に影響します。気分が良くなる小さなことを一度すると、それが次のことに繋がり、いつの間にか肯定的な出来事の連鎖が始まっていることに気づくでしょう。習慣ができたことに気づくかもしれません！
活力を育てるには文脈が重要である
意図が痛みの知覚に影響するかどうかを調べるための研究で、参加者はペアになり、3つのグループに分けられました。各グループで、一方のパートナーが他方に小さな電気ショックを与えました。グループ1の参加者は、間違いでショックを受けたと伝えられ、グループ2の参加者は、理由は説明されなかったものの、パートナーが意図的にショックを与えたと伝えられました。しかし、グループ3の参加者は、電気ショックが最終的に宝くじを当てることができるプロセスの一歩だと伝えられました。
そしてどうなったと思いますか？3番目のグループの参加者は、最も少ない痛みを感じたと報告しました。その痛みが参加者が何かを得るのを助ける意図で与えられたと知るだけで、痛みは和らいだのです。ここでの重要なポイント：活力を育てるには文脈が重要である。 私たちは、他人を助ける前にまず自分のマスクを着けるよう促される社会に生きています。「自分のために行動しましょう。自分を最優先にしましょう」と常に聞かされています。これは過度なコミットメントのストレスへの反動であることが多いです。しかし、自分だけに集中すると、空虚で満たされない気持ちになる可能性があります。研究参加者が、自分のため、他人のため、あるいは人類のために何か親切なことをするよう頼まれたとき、他人のために親切なことをした人は、自分のためだけにした人よりも肯定的な感情が長く続きました。自分の選択を文脈に置くために、自分にとって意味のあることを考えてみましょう。例えば、コレステロール値が高いとしましょう。
揚げ物が体に悪いと知っているだけでは、不健康な食生活を避けるのに十分ではないかもしれません。しかし、愛する孫のことを考えてからコレステロールのことを考えると、孫との時間をこれから何年も楽しめるように長生きできるよう、健康的な食事を続ける可能性が高まるでしょう。戦争や病気、環境災害のニュースが絶えない世界では、否定的な感情に巻き込まれがちです。悲観的なレンズで世界を見ることを拒否することで、活力を育てましょう。
わざわざ悪いニュースを探しに行かず、最新の災害のリストを他人と共有したがる人にならないでください。代わりに、日に少なくとも2つの普通の心温まる瞬間に気づき、書き留めましょう。活力は生まれつき持っているものではなく、自分の中で育てることができるものです。本書で概説したステップに従うことで、日々のストレッサーの中で活力を育てることができます。
最後のまとめ
本書の重要なポイントはこうです：ストレスは現代生活の不可避な部分である。それを避けるのではなく、自分にやってくる挑戦の肯定的な側面を受け入れることで、より回復力のある人になることができる。意図的であること、他者に手を差し伸べること、挑戦を求めることによって、活力を育てることができる。活力を育てることはウィンウィンであり、ポジティブであればあるほど、より多くのポジティブさを求め、生み出すようになる。
活力は、混沌と不確実性の中で成功するのに役立つ。次に大変な仕事、難しい人間関係、恐ろしいニュースの日がやってきたら、本書の教訓を実践し、それらの挑戦を自分に役立てよう。 そして、さらに実践的なアドバイス：他人に自分自身の答えを見つけるよう促そう。 困難な状況に陥っている人を助けようとするとき、何をすべきかを指示しないでください。代わりに、同じ立場の他の人に何をアドバイスするかを尋ねましょう。これにより、彼らは自分の思考から抜け出し、視点を調整することができ、問題をより評価しやすくなります。
