『Period Power』（2019年刊）は、生理、ホルモン、そしてリプロダクティブ・ヘルス（生殖に関する健康）の決定版ガイドです。月経の健康専門家であるメイシー・ヒルが、あなたの月経周期が気分、睡眠、エネルギーにどう影響するかを解説し、各周期のステージを最大限に活用するためのホルモンの力を引き出す方法を伝授します。科学と自身の経験に基づき、「女性の悩み」を生理のパワーへと変えるツールと知識を提供します。
この本から得られること：生理の悩みをパワーに変える方法
「あの子、生理中なんじゃない？」
この言葉を、耳にしたり、聞くともなく聞いたりしたことは、何度あるでしょうか？ 一見進歩的な社会においてさえ、男性が女性のアイデアや意見、怒りを、単に毎月出血する能力があるという理由で片付けてしまうのは、あまりにもよくあることです。この根底には、生理が人を不安定にさせたり、危険にさせたり、完全に狂わせたりするという考えがあります。文化によっては、月経中の女性は収穫を台無しにしたり、牛乳を腐らせたり、漬物を腐らせると信じられています。
しかし、毎月ホルモンが変動するからといって、あなたが冷静さを欠いたり、無能な人になったりするわけではありません。周期を通じて気分やエネルギー、欲求が変化するのはまったく正常なことです。それを認識し、うまく付き合うことを学べば、あなたの生まれ持った才能や能力をさらに高めることさえできます。
「生理の力」を活用するには、月経周期の背後にある科学と、各ステージに伴う強みと課題を理解すればいいのです。流れに身を任せること（まさに「フロー」に乗ること）を学ぶことで、自分が持っているとも知らなかった力を引き出せるようになるでしょう。
この本では、ついにその答えを見つけられます。
- なぜあなたのホルモンは四季のように揺れ動くのか
- なぜ時々、無性にセクシーな気分になるのか
- なぜ周期を記録することが人生を変えるのか
あなたの月経周期は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンの増減によって調節されています。
生理のパワーを活用したいなら、まず毎月自分の体の中で何が起こっているのかを理解する必要があります。
基本から始めましょう。あなたの子宮は、月経周期の主役です。膣の最上部、体内に位置し、両腕のついた逆さまの洋ナシのように見えます。この「腕」が卵管です。それぞれの卵管の先端には卵巣があり、これは卵子を含む卵胞と呼ばれる細胞の塊で構成されています。
周期の始まりに、あなたの脳は卵巣に卵胞刺激ホルモン（FSH）の産生を開始するよう指示します。FSHは、卵胞が受精の準備のために卵子を選び、育てるのを助けます。これが、周期の前半が卵胞期と呼ばれる理由です。卵子が成長するにつれて、エストラジオールというホルモンのレベルが上昇します。エストラジオールはエストロゲンというホルモンの一種で、とりわけ、赤ちゃんを迎える準備のために子宮内膜を厚くする働きがあります。
卵子が準備完了になると、卵胞から放出されます。この出来事を排卵といい、月経と並んで月経周期の二つの重要な瞬間の一つです。排卵の前後に膣内に精子がいれば、卵子は受精し、妊娠する可能性があります。精子は膣内で約5日間、放出された卵子は最長24時間生存できます。妊娠するには、排卵の数日前、排卵中、排卵直後のいずれかにセックスをする必要があります。
卵子が放出された後、それを放出した卵胞は黄体と呼ばれる一時的な腺に変わり、プロゲステロンというホルモンを産生し始めます。プロゲステロンは周期の後半、黄体期を支配します。これは、妊娠の可能性に備えて体をスローダウンさせ、再編成するためのものです。
しかし、卵子が受精しなかった場合、黄体はプロゲステロンを約14日間しか産生できません。その後、プロゲステロンとエストラジオールのレベルが低下し、この低下によって子宮内膜の細胞が死滅し、剥がれ落ちます。
これが生理として膣から出てくるもの、つまり血液と組織の流れで、通常は約3日から7日間続きます。生理が始まるとすぐに、あなたの月経周期は再び新たに始まります。教科書的な周期では、これは28日後に起こりますが、健康な周期は25日から35日までのどこでもあり得ます。
月経周期の記録は、ホルモンの健康を管理する助けとなります。
エストロゲンやプロゲステロンのようなホルモンは、単に子宮に指示を出すだけではありません。それらはあなたの気分や行動にあらゆる形で影響を与え、エネルギー、睡眠、性欲、食欲を調節しています。実際、ホルモンは生理のある人だけに影響するのではなく、すべての人間を支配しているのです！
あなたの月経周期はホルモンの増減で構成されているため、周期を通じて経験する精神的・身体的変化は非常に劇的に感じられることがあります。
月経周期の異なるステージは、一年の季節のようなものです。それぞれが異なる強みと課題をもたらします。生理中は世界から離れて休息する「冬」のような時期です。その後、心と体が新たに始まる「春」が来ます。排卵の頃は「夏」で、軽やかでエネルギッシュに感じます。そして生理前には「秋」に入り、スローダウンして次の「冬」に備えます。
あなたの月経周期と各季節の長さや経験は、人生の変化に非常に敏感です。仕事のストレス、偏った食事、人間関係の問題、病気などは、ホルモンのバランスを崩す要因のほんの一部です。その結果、周期が長すぎたり、短すぎたり、非常に不規則になったりすることがあります。
月経周期が乱れている時は、あなたの生活や体の中で何かが計画通りに進んでいないサインです。しかし、最も過小評価され、十分に活用されていないツールの一つである周期の記録が、あなたの心と体の健康を管理する助けとなります。何より良いのは、始めるのに必要なのはペンと紙だけだということです。
周期の記録は、毎日いくつかの言葉をメモするだけで十分です。エネルギーレベル、気分、睡眠の質、食欲、性欲、頭痛、消化、痛みなどを記録するのが役立ちますが、データは自分の好みに合わせてカスタマイズできます。例えば、人間関係についてどう感じているか、今どんな食べ物を渇望しているか、今日はどのタスクが特に大変に感じるかを書き留めましょう。ClueやKindaraのような生理アプリも、周期を記録する簡単な方法です。
完全な周期を一度記録すれば、その周期を通じて気分やエネルギーがどのように変化したかがわかるようになります。さらに数周期を記録した後には、次の生理がいつ始まるかを計算できるだけでなく、気分、エネルギー、欲求の変化に合わせて計画を立てられるようになるでしょう。
生理はあなたの「冬」。内省、休息、リラックスの時間です。
生理の初日は、月経周期の初日です。これは「冬」、死と再生の季節です。
生理の始まりの頃、ホルモンは最低レベルまで低下します。膣から出る血液に対処しなければならないことに加えて、疲れ、感情的になり、不安を感じることがあります。体がオキシトシンやエンドルフィンなどの自然な鎮痛ホルモンを放出するため、少しハイになったように感じることさえあります。「月経トリップ」は実際にある現象です！
とても親密で、内省的で、プライベートな時間であるため、冬には深い洞察と深遠な気づきを得る機会があります。すでに周期を記録しているなら、この時期に前の周期を振り返り、新しい周期への意図を設定できます。前の周期で気分はどう変動したか？ どこで最も苦労したか？ 次の周期をもっとうまく計画し、エネルギーレベルが急降下しそうな時に、絶叫する子どもたちの誕生日パーティーを開かないようにするには？
冬は、世界から離れ、休息の時間を取り、過去の周期で悩んだことを手放す合図と捉えましょう。運動、ソーシャルメディア、仕事の義務からできるだけ離れ、代わりに良い本を読んでソファで丸くなる良い機会です。
生理は、タンポンのCMが信じさせるような、華やかなスパ・リトリートではありません。生理は厄介で不便、そして全くもって不快なものになり得ます。
あなたが生理痛を経験する多くの女性の一人なら、イブプロフェンに手を伸ばす前に家庭療法を試すことを検討してみてください。温熱、軽い運動、腹部マッサージは生理痛の軽減に非常に効果的であることが証明されています。自慰行為も役立ちます。それは緊張を解放し、脳内で心地よいホルモンを増加させます。
使用する生理用品の種類も生理の経験に影響を与えます。著者は月経カップを推奨しています。使い捨てのタンポンやナプキンよりも多くの血液を保持でき、化学添加物が少なく、環境への影響も少ないからです。
通常、出血が最も多い時期を過ぎる生理3日目頃から、ホルモンレベルはゆっくりと再び上昇し始め、より活力が湧き、やる気が出てくるのを感じるでしょう。いつの間にか、あなたは「春」にいることに気づくはずです。
生理後は「春」に入ります。遊び心と可能性の時間です。
冬から春への移行は、私たちのほとんどにとって心地よいものです。エネルギーが増し、気分が高揚するのを感じます。
あなたの卵巣は今、受精の準備のために卵子を選び、育てるのに忙しく、排卵の準備のためにエストラジオールが上昇します。積極性とやる気が戻り、軽やかで、エネルギッシュで、遊び心のある気分になります。
春は、世界が可能性に満ちています。好奇心を持って探求しましょう。服装のスタイル、エクササイズの習慣、仕事のやり方など、何か新しいことを試すのに完璧な時期です。春は一般的に変化が容易なため、今始めた習慣は定着しやすいでしょう。
デートに行くのにも絶好の時期です。エストラジオールは肌をきれいにし、それがあなたをより魅力的に感じさせ、子宮頸管液や膣液の分泌を促します。
しかし、あらゆる機会に流されないように注意してください。エネルギーを少し溜めて、素晴らしい新しいアイデアのいくつかは、じっくり考える時間ができるまで、大切に胸の内にしまっておきましょう。
とはいえ、春が通常関連づけられるような輝きや軽やかさをもたらさないこともあります。これにはいくつかの理由が考えられます。ホルモンが上昇しているのを感じてすぐに、冬から慌ただしく飛び出し、全力で活動しすぎたのかもしれません。あるいは鉄分が不足していて、冬に血液を失ったことでさらに疲労困憊しているのかもしれません。
別の理由として、体が十分なエストラジオールを産生していないことも考えられます。過度な運動、ダイエット、加齢はすべてエストロゲンレベルの低下をもたらす可能性があります。周期のこの季節に無気力や憂うつを感じる場合、あるいは周期が非常に不規則な場合は、エストロゲン欠乏症かどうか、そしてその理由を検討し、信頼できる医療専門家に相談して対処しましょう。
著者のクライアントであるローラの例を見てみましょう。彼女は周期が次第に不規則になり、最長で3ヶ月続くこともあったため相談に来ました。話し合った結果、その変化は、彼女が1年前にクロスフィットを始め、極端な低炭水化物ダイエットに切り替えた時に始まったことがわかりました。著者は、ローラに数ヶ月間ヨガに専念し、複合炭水化物を多く食事に取り入れることを提案しました。わずか3ヶ月後、ローラのエストロゲンレベルは正常に戻り、周期も健康的な32日間に戻りました。
ついにローラは、再び「春」の輝きを楽しめるようになったのです。
排卵の頃の「夏」は、気分とエネルギーを高めます。
私たちの多くにとって、「夏」は人生で最も楽に感じられる時期ですが、それは月経周期についても同じです。夏は排卵の直前、排卵中、そして排卵直後の時期です。
排卵に向けて、エストラジオールはピークに達し、黄体形成ホルモンとテストステロンを引き起こします。テストステロンはしばしば「男性」ホルモンと誤って特徴付けられますが、女性の生殖に関する健康にも重要な役割を果たし、エネルギーと性欲を高めます。
排卵前後の非常にホルモンが多い時期には、自信と性的魅力が溢れ出ます。食べ物や睡眠の必要性は減少し、より社交的になり、そして最も重要なのは、非常にセクシーな気分になることです。
もちろん、あなたのホルモンはこれらすべてを妊娠させるために行っています。ホルモンはあなたを外の世界に出し、潜在的なパートナーに話しかけさせたいのです。性器への血流が増加し、子宮頸管液は卵白のような粘稠度で、伸縮性があり滑りやすくなり、セックスが非常に楽しい時期になります。要するに、夏はデートを予定したり、パートナーとのロマンスを再燃させたりするのに素晴らしい時期です。
夏のエネルギーはセックス以外にもたくさん活用できます。今は、重要なクライアントとの面談から、結婚式のスピーチ、抗議活動の組織化まで、大きく、大胆で、公的なことを何か行うのに良い時期です。
しかし、夏の高揚感を感じられない場合は、排卵しなかったサインかもしれません。いわゆる無排卵周期が時々あるのは全く正常ですが、定期的に起こる場合は、根本的なホルモンの問題があるかもしれません。月経周期はストレス、ショック、病気に非常に敏感であることを忘れないでください。過去数周期で十分に食事を摂っていなかったり、常に過労状態だったりすると、あなたの体は今は妊娠するのに安全な時期ではないと判断し、数周期の間排卵を停止するかもしれません。卵巣に痛みを伴う嚢胞が成長する多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のような状態も、排卵する能力を乱す可能性があります。
排卵したかどうかを確実に知る一つの方法は、基礎体温（BBT）を記録することです。排卵前の体温は約36～36.5℃です。排卵後は、プロゲステロンの加熱効果により0.2℃上昇します。周期の14日目頃に体温が上昇し、しばらく高いまま続くのに気づいたら、排卵したということです。つまり、基礎体温を注意深く記録し、規則正しい周期があれば、それを避妊法として使うことさえできるのです。
生理前の「秋」は、あなたにスローダウンと人生の見直しを強います。
私たちの多くにとって、夏の高揚感の後には、秋にある種の墜落が続きます。突然、悲しく、不機嫌で、疲れを感じます。あなたの体は今、スローダウンして引きこもるように強制しています。それは、すでに体内に赤ちゃんがいるか、すべてを再びやり直す準備をしなければならないからです。
幸運にも、排卵後にエストロゲンとプロゲステロンのレベルがわずかに再上昇し、「小春日和」を経験する人もいるかもしれません。しかし、生理前の週、ホルモンが急激に低下する時には、私たちのほとんどは気分とエネルギーに苦しみます。この時点で、あなたはPMS（月経前症候群）の約150ある症状の一部または全部を経験するかもしれません。それには頭痛、腹部膨満、便秘、涙もろさ、不安などが含まれます。
これは、周期の記録にとって最も多くの「データ」が得られる時かもしれません。毎日の気分に注意を払い、あなたにとって夏から秋への移行がいつ起こるのかを理解しようと努めてください。教科書的な28日周期では、通常20日目か21日目頃に起こります。
エストラジオールの鎮静効果が薄れるにつれて、仕事や人間関係のどの側面が自分にとってうまくいっていないのかが、より明確に見えるようになります。これはまた、内なる批評家が最も声高になる季節でもあります。彼女をいじめっ子にさせてはいけません。代わりに、彼女の小言や不平の中に真実の核を見つけ出すようにしてください。上司は本当にあなたに求めすぎているのか？ パートナーは本当にダメなのか？ ノーと言うのがもっと上手になる必要があるのか？ 今は直感に従い、人生を整理し、損失を切り上げる時です。
この季節には、ストレスが少なく、セルフケアを多く取り入れられるほど良いでしょう。仕事、運動、社交のためのエネルギーは限られているので、最も重要なタスクを最初に片付けるようにしましょう。
秋は厳しい季節になり得ますが、完全な苦難であるべきではありません。極度のPMSや、非常に重い、または不規則な周期がある場合、それはプロゲステロン低下のサインかもしれません。プロゲステロンレベルは、ストレス、栄養不足、甲状腺機能低下症、加齢などによって低下します。
医療専門家にプロゲステロンレベルを調べてもらいましょう。その際、あなたの周期が平均より短いか長いかを伝え、黄体期の適切な日に検査する必要があることを念押ししてください。
思春期、更年期、妊娠は、ホルモンの流れに影響を与えます。
あなたのホルモンはあなたと共に進化します。年齢を重ね、変化するにつれて、月経周期も変化します。
初潮を迎えたばかりの頃、あなたの月経周期は少々ジェットコースターのような状態になりがちです。平均して、初潮は12歳か13歳頃に訪れます。たとえ定期的に出血していても、排卵するまでにはしばらく時間がかかることがあります。卵巣が「良い」卵子を育てるには練習が必要なのです。あなたの体はまだ物事のコツを掴んでいる最中で、ホルモンは少しアンバランスかもしれません。周期は長かったり短かったり、生理は重かったり軽かったりと、成人の「正常」とされる範囲とは異なることがあります。
ホルモンの大きな変化が起こるもう一つの明らかな時期は妊娠です。妊娠もまた季節のように進行します。卵子が受精すると、あなたの体はプロゲステロンを産生し続け、延長された「冬」をあなたにプレゼントします。これは、妊娠初期にスローダウンして適応する時間を与えてくれます。妊娠中期に移行すると、「春」が食欲と性欲を高め、まだ動き回れるエネルギッシュな「夏」へとあなたを押し進めます。「秋」が近づき、出産の準備が整うと、気分屋で疲れやすくなるでしょう。最後に、出産が再び「冬」の始まりとなります。産後は、必要なだけの休息とサポートを得ることが重要です。新しい母親は特に、メンタルヘルスの問題、副腎の不均衡、甲状腺の機能不全に対して脆弱だからです。自分自身と向き合い、得られる助けはすべて受け入れましょう。
更年期、あるいはむしろその前の期間である更年期周辺期（ペリメノポーズ）は、あなたの体があなたを連れて行く最後のホルモンのジェットコースターです。典型的には50歳前後で月経周期が停止するにつれて、ホットフラッシュ、気分の変動、不眠、膣の乾燥を経験することがあります。排卵する能力が衰え、それを補おうとホルモンが乱高下し、生理は完全に停止する前に極めて不規則になることがあります。
良い知らせは、エストロゲンレベルが低下するにつれて、他人がどう思うかをますます気にしなくなることです。これを機会に、あなたがずっとなりたかった、無駄のないパワフルな存在になりましょう。
思春期、妊娠、更年期といったどんな変化を通じても、周期を記録することで自分を安定させることができます。そして次の章で見るように、健康的な食事、睡眠、運動は、あなたが人生のどの段階にいても、月経の健康に驚くほど効果があります。
健康的なライフスタイルはホルモンのバランスを整え、周期の暗い季節を和らげるのに役立ちます。
周期を整え、月経の健康を高めるためにできることはたくさんあります。周期を記録し、自分の特有の気分、癖、行動に慣れ親しむにつれて、ほとんどの変化は自然に訪れるでしょう。
月経の健康に関するヒントの多くは非常にシンプルです。野菜、健康的な脂肪、タンパク質からの栄養素が豊富な食事は消化を改善し、ホルモンの軌道を維持するのに役立ちます。PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）がある場合は、乳製品、グルテン、砂糖をカットすることが症状の改善に特に重要です。
運動は、免疫システムとホルモン産生を高めるもう一つの素晴らしい方法です。また、余分なエストロゲンを汗で排出することもできるため、更年期周辺期によく見られる「エストロゲン優位」の疑いがある場合に役立ちます。
睡眠はホルモンの健康におけるもう一つの大きな要因です。たった一晩の悪い睡眠が血糖値を乱し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させ、それがエストロゲンとプロゲステロンの産生を抑制します。これを防ぐために、毎晩7～9時間の睡眠を目指しましょう。
あまり明白ではないこととして、避妊方法を検討することも考えられます。ピルのようなホルモン避妊薬は、あなたの自然なホルモン周期を抑制し排卵を妨げる合成ホルモンを介して作用します。近年、ホルモン避妊薬は、うつ病から炎症性腸疾患、セックス時の痛みに至るまで、重大な健康問題との関連性が指摘されています。そしてピルの悪影響は使用期間をはるかに超えて及びます。ある研究では、ピルの長期使用が子宮内膜の厚さを恒久的に減少させることがわかりました。これは妊娠する能力において重要な要素です。
多くの医療専門家はホルモン避妊の否定的な側面について患者に知らせることを怠っていますが、避妊法を決定する際にはこれらを考慮する価値があります。月経周期は、ホルモン避妊薬で取り除くべき負担ではなく、喜びと力の源であるべきです。ライフスタイルの変更や信頼できる医療専門家の助けを借りて周期を整えることに取り組めるなら、試してみる価値はあります。
本書で学んだように、月経周期の自然な流れに身を任せることは、根本的なセルフケアの行為になり得ます。あなた自身のパターン、欠点、強みを発見する手助けをすることで、人生のあらゆる段階や領域であなたが成功することを可能にしてくれます。
最後のまとめ
この本の中心的なメッセージ：
あなたのホルモンはストレス、病気、生活の変化に敏感であるため、月経周期はあなたの全体的な健康と幸福のしるしです。それを記録することで、周期のどの時期に調子が良く、どの時期に苦労するのか、そして気分やエネルギーにもっと合うように生活を調整する方法を特定するのに役立ちます。あなたの周期の各段階は四季に対応しています。生理は冬で、休息と内省の時間です。ホルモンレベルが再び上昇すると、春が新しいエネルギーをもたらし、排卵の頃にピークに達します。これがあなたの夏です。生理直前の秋にはエネルギーと気分が再び低下します。この時期は特に自分自身を大切にすることが重要です。
実践的なアドバイス：
自家製のひまし油湿布で生理痛を和らげましょう。
生理痛がひどい場合、ひまし油湿布は痛みを和らげるシンプルで自然な方法です。必要なのは、綿またはウールのフランネル、ひまし油、そして湯たんぽだけです。プロセスが少し汚れることがあるので、古着と古タオルも用意したほうが良いでしょう。フランネルを油に完全に浸るまで浸し、腹部の上に置き、その上に湯たんぽを乗せます。そのまま30分から60分置くと、痛みが改善するはずです。その後、残った油を肌にマッサージして浸透させても構いません。
ご意見をお聞かせください！本書のタイトルを件名にして、[email protected] までメールでご感想をお寄せください。
次に読むべき本：Flow（エリッサ・スタイン＆スーザン・キム著）
自分の生理と最善の付き合い方をする方法を理解した今度は、一歩引いて、文化的な現象としての生理について考えてみることに興味があるかもしれません。『Flow』では、エリッサ・スタインとスーザン・キムが月経の文化的、社会的、政治的歴史を辿り、今日でも生理を取り巻く神話や誤解の誤りを暴きます。
『Period Power』のヒントとツールで力が湧いてきたなら、『Flow』の要約をチェックすることで、月経への意識を次のレベルに引き上げましょう。
