Unplug（2017年）は、初心者向けの瞑想ガイドとして、瞑想はヒッピーや僧侶のためだけのものではないことを明らかにしています。むしろ、誰もがより穏やかに、より幸福に、より健康的になるために使える実践的なエクササイズです。毎日の瞑想習慣を始めるために必要な基本情報に加え、リラクゼーションを助け、実践を向上させる補助的なツールも紹介します。
この要約から得られること：生活に瞑想を取り入れる
楽な姿勢で座り、心をクリアにし、大きく深く息を吸いましょう。2つ数えたら、ゆっくりと息を吐きましょう。 聞き覚えのある言葉でしょうか。多くの人は、瞑想というと、やたら共感的なエセ導師が厳かに唱える決まり文句を連想します。
また、瞑想好きは公共の場でチャントを唱えたくてたまらず、リトリートに全財産をつぎ込む、と考える人もいます。もちろん、これらは単純化しすぎです。実際には、誰でも瞑想を生活に取り入れることができ、その実践に莫大な時間やお金をかける必要もありません。この要約では、余計な飾りをすべて取り除いた瞑想の正体と、瞑想がなぜエネルギーを充電し、脳をより良い方向に作り変えるのかを紹介します。毎日の瞑想習慣の6つの基本ステップから、心をリラックスさせようとしたときに浮かんでくる雑念への対処法まで、今日から「アンプラグ」するために必要な基礎をすべて網羅します。さらに、以下のことも学べます。
- ベッドのそばに置いた電気ケトルが、なぜあなたをより良い瞑想者にしてくれるのか
- 呼吸を電車に見立てることがなぜ有益なのか
- 木から人を摘み取るイメージが、どのように瞑想の一種になるのか
瞑想はどんなライフスタイルにも合い、1日わずか10分でも効果がある
多くの人にとって「瞑想」という言葉は、長髪のヒッピーがニューエイジ音楽を聴き、香の煙が立ちこめる部屋に座り、ヴィーガン生活を説くイメージを呼び起こします。もちろん、その道を選び、買える限りのクリスタルや香を買うのも自由ですが、瞑想はどんなライフスタイルにも合わせられます。ミニマルな暮らしを好むなら、同じように瞑想にもミニマルに取り組めます。実際、瞑想ほどミニマルなものはほとんどありません。必要なのは静けさと集中だけだからです。
友人やルームメイトが、あなたの瞑想を新たなスピリチュアリティと誤解しないか心配なら、集中力を高める方法だと説明すればよいでしょう。おそらく「瞑想」という言葉に白い目を向ける人でも、穏やかで明確に考えられることが仕事にも私生活にも望ましいとすぐに気づくはずです。瞑想を遠ざけるもう一つの誤解は、時間がかかりすぎるというもの。確かに、ある程度の時間は確保しなければなりませんが、それほど多くは必要ありません。効果はすぐに現れ始めます。ハーバード大学の神経学者サラ・ラザールによれば、1日27分の瞑想を8週間続ければ、脳機能が改善するそうです。
しかし、1日10分でも、心が穏やかになり、地に足がついた感覚を得るなど、大きなメリットがあります。ですから、瞑想しない理由は本当にありません。どんなに忙しい人でも、1日に5分から10分の自由時間は見つけられるでしょう。これから見ていくように、瞑想はほとんどどこでもできるのです。次に、その素晴らしいメリットのいくつかを詳しく見ていきましょう。あなたの脳は粘土の塊で、思いのままに形を変え、最も重要な領域を強化できるものだと想像してみてください。
瞑想は脳を変化させ、ストレスを減らし幸福感を高める
ある意味で、瞑想は脳を粘土のようにします。灰白質を再構成し、脳の構造を変えることができるのです。このことは、ハーバード大学の神経学者サラ・ラザールが行った2つの研究で証明されています。彼女はそれぞれの研究で、瞑想する人としない人の脳構造を比較しました。その結果、定期的に瞑想する人は、記憶や意思決定をつかさどる前頭皮質により多くの灰白質があることが示されました。
前頭皮質は通常、年齢とともに萎縮しますが、ラザールの研究では、瞑想者にはその萎縮が起きないことがわかりました。50歳の瞑想者は、瞑想しない25歳と同じ量の灰白質を持っていたのです。このことから、瞑想はアルツハイマー病やパーキンソン病などの老化関連疾患と闘う優れた方法になり得ることが示唆されます。ただし、さらなる研究が必要です。ラザールの2つ目の研究は、瞑想が初心者にも非常に有益で、始めるのに遅すぎることはないことを示しています。ラザールは、それまで瞑想したことがないグループに、8週間毎日30分から40分の瞑想を続けてもらいました。終了時には、参加者全員に学習、記憶、集中、感情に関連する脳領域の変化が見られました。
そして、彼らはそれらの領域に関連する課題で、以前よりも良い成績を収めました。それだけではありません。ラザールの研究結果は、瞑想が被験者をより幸福にすることも示しました。前頭皮質が大きくなる一方で、ストレス、恐怖、不安の感情をつかさどる脳部位である扁桃体は小さくなっていたのです。
カリフォルニア大学デービス校の別の研究では、瞑想する人はストレスに伴って分泌されるホルモンであるコルチゾールも少ないことが示されています。当然ながら、人生にストレスや恐怖、不安が少なければ、人はより幸福に感じます。ですから、瞑想習慣を始める理由は十分にあります。次のセクションでは、具体的な始め方を探っていきます。
朝一番の瞑想には利点があるが、最も重要なのは快適さ
朝型の人なら、朝一番に瞑想するのがいちばん簡単かもしれません。起床直後に瞑想する主な利点は、脳がまだシータ波のリズムにあることです。この状態では、私たちはまだ自分の内面の世界に意識が向いており、脳組織は特に柔軟です。ですから、脳にポジティブな影響を与え、形作るのに理想的な時間なのです。
早朝セッションのもう一つの大きな利点は、その日のうちに瞑想を終えて片付けてしまえることです。後でやろうとすると、メール、通勤、仕事、用事に追われ、気づけば「疲れすぎた」「忙しすぎるから」と自分に言い訳しているでしょう。ですから、起きたらすぐに済ませ、スケジュールを守るのがベストです。もちろん、これは厳密なルールではありません。昼休みや就寝前のほうが合っているなら、そうしてください。初心者にとって第一に考えるべきは、自分のコンフォートゾーンを見つけることです。
この段階では、体を凝ったポーズにねじ曲げる心配は不要です。そういうことが結局、人々を瞑想から遠ざけてしまいがちです。背筋をまっすぐに保ちながら、楽に座ることを心がけましょう。快適さのためにクッションが必要なら、遠慮なく使いましょう。多くの店で、まっすぐ座る助けになる瞑想用クッションが売っていますが、快適な椅子や折りたたんだブランケットでもかまいません。
快適な姿勢ならどれでも大丈夫ですが、座る場合は脚を腰より下に保つのがベストです。そうしないと脚がしびれてしまうかもしれません。また、早朝に瞑想したいけれどベッドから出るのがつらいなら、ベッドのそばに電気ケトルを置いてみましょう。手の届くところに温かいお茶があれば、布団から自分を誘い出すのにうってつけです。
セッションを儀式化し、事前に心をクリアにすることで習慣を続けやすくする
瞑想者が「儀式」について話すのをよく耳にするでしょう。でも心配いりません。儀式とは単にルーティンの言い換えで、満月の下で踊らされようとする人は誰もいません。良い儀式は、多くの人にとって瞑想の習慣を続けやすくします。人間は習慣の生き物だからです。
決まった時間に何かをするよう体にプログラムすると、それは第二の天性となり、毎回やる気を奮い起こす必要がなくなります。ですから、良い瞑想習慣を築く第一歩は、決まった時間を見つけることです。朝一番に瞑想を始めるなら、前夜に瞑想スペースを準備しておくこともできます。ベッドのそばにクッションを置き、キャンドルや音楽など、セッションを助けるインスピレーションを与える物も一緒に用意します。この準備は複数の意味で役立ちます。それがあなたの儀式であり、朝一番に瞑想するつもりだと、心と体に伝えるのです。この準備によって、起きて実際に実行することがずっと楽になるのがわかるでしょう。
心配事のない心で瞑想するのも簡単です。始めたばかりの頃は、今日の予定や買い物リストに心がさまよいがちでしょう。これを避けるには、ジュリア・キャメロンの著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』にある「ブレイン・ドレイン」の実践を取り入れましょう。瞑想の前に、ペンと紙を使って、頭の中にあるすべてのことと、その日のために覚えておく必要があることを書き出します。
これで紙を脇に置き、日々の心配事がおろそかにならないと安心して休めます。そうすることで心がクリアになり、穏やかなセッションへの準備が整います。ここまで読んで、それでも瞑想中に何をすればいいのかわからない、と思っているかもしれません。では次のセクションで見ていきましょう。
瞑想は6つのシンプルなステップに分解でき、マントラが役立つフォーカスポイントになる
世の中には、7ステップ減量プログラムや12ステップ依存症回復プログラムなど、数多くのステップに基づくプログラムがあふれています。同様に、自分自身の瞑想プログラムを始めるために、何度でも繰り返せる6つのシンプルなステップに分解できます。快適な姿勢をとったら、最初のステップはフォーカスポイントを見つけることです。人はしばしば、流れるように入っては出ていく呼吸に集中します。
しかし、花やお気に入りの貝殻など、物に集中してもかまいません。あるいは、しばしばマントラと呼ばれる特定のフレーズでもよいでしょう。第2のステップは、何にも集中していない状態に達することです。第3のステップは、1秒から数時間まで続くことがある時間で、思考がなく、ただ平和の感覚に浮かんでいる状態です。第4のステップは、思考が入り込み、その平和が中断されると始まります。これは数秒後に起こることもあれば、長い空白の後に起こることもあります。第5のステップは、その思考を認め、手放し、最初のフォーカスポイントに注意を戻すことです。
第6の最後のステップは、セッションが続く限り、第2から第6のステップを繰り返すことです。多くの人は、その平和な心の状態を見つけ、そこに戻るために、マントラが非常に役立つと感じます。呼吸だけでは必ずしも十分ではないため、吸気と呼気のリズムに沿って繰り返す言葉やフレーズであるマントラが助けになります。一般的に、マントラは声に出しません。ここでは、始めやすい古典的なマントラを音節ごとに紹介します。最初の音節を息を吸うとき、2番目の音節を息を吐くときに当てはめて考えてください：アー・ハム／ソー・ハム／アイ・アム／オーム……。
また、アファメーションを考えて、自分自身のマントラを作ることもできます。「自分はどう感じたいか？」と自問してみましょう。「アイ・アム／ピース・フル」と言うのが助けになるかもしれません。
瞑想はネガティブな思考を手放す助けになり、視覚化がその助けになる
緊張した筋肉がほぐれると気持ちがいいものです。同じことが、悩ましい侵入思考を手放すときにも言えます。しかし、不要な思考を手放すのは必ずしも簡単ではないため、瞑想が非常に役立つのです。悪い思考から自分を解放する最善の方法の一つは、注意を向け直すことです。
よくある誤解は、瞑想するには思考を止めなければならないというものです。しかし、すぐにわかるように、あらゆる思考を止めようとするのは口で言うほど簡単ではありません。本当の秘訣は、思考に関与せずに通り過ぎさせることです。もし関与していることに気づいたら、注意をフォーカスポイントに戻すだけでいいのです。これが瞑想です。思考が現れることで落ち込まないでください。
どれだけ頻繁に気が散っても、呼吸やマントラに何度も戻りさえすれば、問題ではありません。その意味で、瞑想とは思考をなくすことではなく、思考があってもそれに煩わされないことです。繰り返し現れる不快な思考を手放すために、視覚化を試すことができます。役立つイメージは、自分の思考を、川に落ちて水に流されていく葉として思い描くことです。あるいは、空を横切って見えなくなっていく雲として想像してもよいでしょう。
思考を観察したり認めたりしても害はありません。実際、思考パターンや感情的な問題への洞察を得るのに役立つ方法でもあります。ただ、それらに関与しないようにしましょう。いわば、触れずに通り過ぎさせるのです。もう一つの役立つ視覚化は、思考を電車の乗客として見ることです。呼吸は電車そのものであり、たとえ乗客が騒がしくても、電車の一定のゴロゴロという響きは常に背景にあり、あなたの注意が戻ってくるのを待っています。
ガイド付きアウェアネス瞑想やサウンド瞑想など、他の瞑想法もある
従来の瞑想法に困難を感じたり、満足できなかったとしても、あきらめないでください。選択肢はあります。たとえば、多くの人はガイド付きアウェアネス瞑想（GAM）を、いつものルーティンに変化をつける良い方法として楽しんでいます。GAMは、ガイドの助けを借りて、標準的な瞑想セッションにより多くのイメージを加える方法です。
たとえば、腰を落ち着けた後、ガイドが「熱帯のビーチに横たわり、理想の人生が映画のように目の前に映し出されている様子を想像して」と言うかもしれません。あるいは、自分の人生をたくさんの葉がついた木として想像し、それぞれの葉が人生におけるネガティブな影響を与える側面や人物を表していると提案するかもしれません。想像の中なら、それらの葉を何の結果もなく摘み取ることができます。GAMは伝統的な瞑想と同じ6つのステップに従います。唯一の違いは、視覚化のプロンプトを通して、不要な思考から注意をそらし続ける手助けをするガイドがいることです。ただし、効果的なGAMには、あなたの想像力をかき立て、注意を引きつけるような鮮明なイメージを喚起できる、才能あるガイドが必要です。
近所で良いガイドを見つけにくい場合は、オンラインに多くのリソースがあります。一部の人に役立つ別のバリエーションはサウンド瞑想です。人気のある例の一つは、チベタン・サウンドボウルの使用です。仰向けに寝て、お腹の上に置くことができます。あとはいつものステップに従いますが、不要な思考が近づいてくるのを感じるたびに、木製のハンマーでそっとボウルを鳴らします。
これは、今この瞬間にとどまるための強力なフォーカスポイントを提供するだけでなく、美しい音と、体を通り抜ける振動も与えてくれます。この時点で、毎日の瞑想セッションを始めるのに十分な知識が身についています。最後のセクションでは、瞑想をもう少し魅力的にする追加のツールを見ていきます。
アロマセラピーとクリスタルは、瞑想に新たなレベルのリラクゼーションと癒やしを加える
瞑想の旅を助けるガジェットや小物は世の中に事欠きません。ですから、買い物セラピーも好きなら、まったく新しい機会の世界へようこそ。チベタン・サウンドボウルに加えて、アロマセラピーも検討できます。アロマセラピーは、心と体を落ち着かせるリラックス効果のある香りやエッセンシャルオイルで瞑想を補完する方法です。
特定の香りは神経系に強く作用し、リラックスや幸福に関連する感情を瞬時に呼び起こします。たとえば、ラベンダーはリラックスを促し、オレンジエキスはストレスを減らし幸福感を高めるのに適しています。ペパーミントの香りは感覚を研ぎ澄ますのに使え、ローズオイルは空気に愛を加える良い方法です。エッセンシャルオイルを手のひらでこすり合わせ、両手を顔のほうへ持ち上げて吸い込みましょう。エッセンシャルオイルの香りは強いので、少量で十分ですが、瞑想中にこのプロセスを数回繰り返すとよいかもしれません。クリスタルも瞑想によく加えられるものです。
著者によると、クリスタルはセッションに癒やしの要素をもたらし、魔法の力はないものの、クリスタルが放つ強力な周波数を活用できます。これは、レーザーや時計の技術に活用される性質です。著者は、クリスタルを探すとき、考えすぎないことを勧めています。本能を信じて、直感的に惹かれるものを選びましょう。家に持ち帰ったら、オンラインでその種類のクリスタルが持つ性質を読んでみてください。おそらく、なぜそれに惹かれたのか理解できるでしょう。著者が挙げる潜在的なメリットの例としては、ローズクォーツは愛の分野で助けになり、アメジストは心と体を落ち着かせ、カーネリアンは幸福を促し、パイライトはキャリアの成功に良いとされています。
瞑想中は、クリスタルを手に持ったり、横になって体に置いたり、その独特な形、感触、質感、温度に注目しながら瞑想のフォーカスポイントとして使ったりできます。瞑想を最大限に活用するためのツールはたくさんありますが、一番大切なのは、とにかく座って実行することです。この本の重要なメッセージ：瞑想は奇妙なスピリチュアルな実践ではなく、より穏やかで、より集中し、より生産的な人生を促すための非常に実用的なツールです。厳しいライフスタイルの変化も必要ありません。
最終まとめ
必要なのは毎日10分だけ。やがて報いを実感できるようになります。 実践できるアドバイス：ストレスを感じたときに、この簡単な瞑想を試してみましょう。 鼻から吸って鼻から吐く、ゆっくりした呼吸を7回行います。次に、鼻から吸って口から吐く、さらにゆっくりした呼吸を7回。
最後に、口から吸って口から吐く、とてもゆっくりした呼吸を7回行います。 ご意見・ご感想があれば、ぜひお聞かせください。 さらに読むなら：『禅マインド ビギナーズ・マインド』鈴木俊隆 著 『禅マインド ビギナーズ・マインド』（1970年）は、禅仏教の入門ガイドです。禅は単なる瞑想の体系ではなく、生き方の哲学でもあることを説明します。坐り方、呼吸、観察の仕方を説きながら、今この瞬間との重要なつながりを保つ方法を紹介します。
