Body by Science（2009）は、筋肉を構築するための総合ガイドです。データに基づいたこのハンドブックは、より引き締まった体を作るための科学的に証明されたアプローチを提供します。必要なのはわずか週に数分の時間だけです。
何が得られるのか？実証的なフィットネスアプローチ
昨今、誰もが新しいフィットネス方法を売り込んでいます。セレブがダイエットを売り込み、起業家がエクササイズ器具を売りつけ、ブロガーが自分のルーティンを公開しています。選択肢が多すぎて、効果的なフィットネス戦略を選ぶのは難しいものです。おそらく、運動が実際にどのように作用するかを理解すれば、物事が明確になるでしょう。
この要約はノイズを断ち切り、お望みの体を作るための誇張のないアプローチを提供します。科学研究と医学的知見をもとに、本当の結果を得ることに焦点を当てたフィットネス哲学を提示します。体がどうやって、なぜ筋肉を作るのか、その背後にある科学を学び、それによって自分のエクササイズへの取り組み方を微調整できるようになります。この要約では、以下のことを学びます。
- なぜランニングでフィットネスは達成できないのか
- ワークアウトが薬のような作用をする仕組み
- ベルギー牛がなぜあれほど筋肉質なのか
すべての運動が健康な体につながるわけではない
紀元前480年、ギリシャ。アテネとスパルタの連合軍がマラトンの戦いでペルシャ軍を撃破。将軍たちは若い伝令フェイディピデスに重要な任務を与えました。それは、首都に勝利の知らせを届けることです。彼は意気揚々と、アテネまでの約40キロを全力で走りました。
数時間しかかからず、彼の走りは伝説となり、最初のマラソン走者として記憶されています。これほど健康そうなフェイディピデスは、さぞかし長寿で健康な人生を送ったに違いない？残念ながら、そうではありませんでした。到着するやいなや、若い伝令は倒れて息絶えてしまいました。彼の運命は、人体の仕組みについて非常に重要なことを教えてくれます。
その教訓とは、運動、フィットネス、健康は必ずしも結びつかないということです。これから、現代科学がフィットネストレーニングについて教えること、そしてフェイディピデスのようにマラソンを走ることが、なぜ全体的な健康にとって最善ではないのかを学びます。ここでの重要なメッセージは、すべての運動が健康な体をもたらすわけではない、ということです。では、健康であるとはどういう意味でしょうか？科学ならこんな基本的な問いに答えてくれるはずですが、実際には何百もの医学書を読み解いても、何百もの理論が見つかるでしょう。
それでも一般的に、健康とは病気がなく、体内の化学的プロセスを自然にバランスさせている状態を指します。これらのプロセスのうち、特に重要なものが二つあります。異化（カタボリック）と同化（アナボリック）です。異化プロセスはすべて分解にかかわるものです。タンパク質をエネルギーに変えるのが一例です。同化プロセスはその逆で、構築することをすべて含みます。
筋肉を成長させたり、ホルモンを生成したりすることが含まれます。健康な体は、これら異化と同化の活動をバランスよく保ちます。よくある誤解は、あらゆる運動が体を健康に保つというものです。残念ながらこれは真実ではありません。ある種の活動はあなたをよりフィットにします。つまり、肉体的な挑戦の圧力に耐えやすくなるのです。
しかし、これらの活動があなたの全体的な健康を必ずしも改善するとは限りません。たとえば長距離走を見てみましょう。それは確かにあなたを速く走らせますが、トレードオフがあります。ランナーは深刻な健康問題を抱えることがあります。膝を痛め、脊椎が変形し、心臓が不健康なリズムを刻むことがあります。これは長距離走が体の一部の部位の構築を過剰に促進するからです。
しかしその代償として、他の臓器の劣化も加速します。ですから時間が経つにつれ、バランスが崩れてしまうのです。しかし、体全体のフィットネスを向上させ、異化と同化のプロセスのバランスを保つためにできることがあります。それが真の運動であり、次のセクションで詳しく見ていきましょう。
短時間の高強度ワークアウトは、長時間の安定したものと同じくらい効果的
パーソナルトレーナーを雇ったと想像してください。初回ミーティングで、彼女はあなたがフィットネスの目標に到達するための2つの道を提示します。選択肢1：週に4日会い、各日1時間のストレッチ、1時間のジョギング、1時間の腕立て伏せや懸垂、クランチなどの軽い反復運動を行う。選択肢2：週に1度だけ会い、非常にきつい運動を短時間に3セット行う。
たしかに、2つ目のシナリオは魅力的ではありません。同じ効果が得られるわけがない！ところが、最新の科学はこれに同意しません。ここでの重要なメッセージは、短時間の高強度ワークアウトは、長時間の安定したものと同等に効果的である、ということです。従来の常識では、効果的な運動とは心臓をドキドキさせることだとされています。それを長く続けられれば、半分達成したようなものです。
これが1960年代に流行したエアロビクスの基礎です。エアロビクスの背後にある医学理論では、全体的な健康を改善する最善の方法は心血管系を刺激することだとされています。これをどうやって実現するのか？ジョギングのような長時間の低強度の活動を通じてです。しかし、最近の研究はこの考えに異議を唱えています。
たとえば2005年、マクマスター大学の研究者たちは、同程度にフィットな学生の2つのグループを調査しました。最初のグループは週に数回、定期的な有酸素運動を行いました。2番目のグループは、静止バイクを全力で30秒間漕ぐなどの短時間の強度の高いワークアウトのみを行いました。2週間後、1番目のグループの持久力は変わりませんでした。しかし、強度の高い運動を行った2番目のグループでは、この指標がほぼ100％向上しました。このような発見は物議を醸すように思えますが、他の科学者たちもマクマスター大学の実験を繰り返し、同様の結果を得ています。
では、短時間の集中した運動がなぜこれほど効果的なのでしょうか？それは、体が異なる種類の刺激にどう反応するかにかかっています。ジョギングのような低強度のワークアウトは心臓を刺激しますが、筋肉を特に十分に動かしません。対照的に、ウェイトトレーニングのような信じられないほど強度の高いワークアウトは、筋肉組織に多大な圧力をかけます。これにより体は急速にグルコースをエネルギーに変換せざるを得なくなり、代謝プロセスを開始させます。その結果、そのような運動は信じられないほどエネルギー集約的で、わずか数分の活動で劇的な結果をもたらすことがあります。想像してみてください。あなたの額がズキズキと痛みます。
筋肉を鍛えるには、よりハードに、しかし頻度を少なく
こめかみが締め付けられ、頭の中で削岩機が打ち続けているように感じる。そう、片頭痛です。鎮痛剤が効くはずですが、どれくらい服用すればよいのでしょうか？
少なすぎると効かず、多すぎると過剰摂取の恐れがあります。いいえ、適切な服用量を正確に決めることが重要です。運動も同じように作用します。薬と同じく、ワークアウトは特定の結果を得るために体を刺激します。そして薬と同様に、服用量を正確にすることが不可欠です。少なすぎれば結果は出ません。
多すぎれば怪我のリスクがあります。ここでの重要なメッセージは、筋肉を鍛えるには、よりハードに、しかし頻度を少なくワークアウトすることです。筋肉を増強する際に、適切な刺激を与えることが非常に重要です。筋繊維には3種類あります。遅筋繊維は、数が多く、力が弱く、エネルギーをあまり消費しません。速筋繊維はそれほど多くなく、より強力で、多くのエネルギーを使います。
最後に中間筋繊維があり、その名の通り両者の中間に位置します。人体は効率的に設計されているため、常にできるだけ少ないエネルギーを使おうとします。つまり、軽いウェイトリフティングやエアロビクスのような単純な活動では、体は低エネルギーな遅筋繊維しか動員しません。あなたにとって何を意味するでしょうか？その結果の一つは、低強度のワークアウトばかり行っていると、体が代謝プロセスを本格的に始動させるほどのエネルギーを使わないということです。結果は期待外れとなります。
では、もう一つのアプローチ、厳格で激しいワークアウトルーティンを見てみましょう。始まった瞬間から、体は速筋繊維の力を活用する必要があります。非常に重い負荷でのベンチプレスやレッグプレスなどがこの目的に最適です。重いウェイトに苦闘しながら、速筋繊維はわずか数回の困難な反復であなたの全エネルギーを燃やし尽くします。これでご理解いただけたなら、あなたに最適な運動量を組み立て始めることができるでしょう。それは一度にたった1～2セットの非常にエネルギーを必要とするウェイトリフティングかもしれません。
毎日運動する必要もありません。速筋繊維は回復に非常に長い時間がかかるので、ワークアウトの間に十分な休息を取る計画を立ててください。十分な時間とはどのくらいでしょうか？数日から一週間程度です。これだけ聞くと素晴らしい話ですが、この科学をどう実践すればいいのでしょうか？次のセクションで、実証済みのルーティンを見てみましょう。
ビッグファイブルーティンでワークアウトをシンプルに
例えば、あなたに数百ドルの余裕資金があるとしましょう。賢い貯蓄家として、あなたはそのお金を増やしたいと考えます。そこで株式市場に投資することにしました。最善の投資戦略とは？
高望みして最新のスタートアップに全額賭けることもできますし、目を引く業界に資金を注ぎ込むこともできます。これらはリスキーな戦略ですが、大きなリターンが見込めるかもしれません。一方で、安定したリターンを保証したいのであれば、市場で最も安定し、予測可能な数銘柄に絞るのが最善です。ワークアウトに関しても、同じ原則が当てはまります。信頼できる結果を得るためには、いくつかの古典的な動きだけが必要です。このルーティンはビッグファイブと呼ばれることがあります。
ここでの重要なメッセージは、ビッグファイブルーティンでワークアウトをシンプルに保つことです。では、このルーティンとは何でしょうか？それは、ノーチラスやメッドXなどの一般的なウェイトマシンで実行できる、5つのレジスタンストレーニングの動きで構成されています。これらの動きは、プルダウン、レッグプレス、シーテッドロウ、チェストプレス、オーバーヘッドプレスです。それぞれ、複数の筋肉グループを使う基本的な動きです。これらの種目を循環させれば、背中上部から体幹前部、下腿部に至るまで、体の主要な部位すべてをターゲットにできます。
ビッグファイブの実行はシンプルですが簡単ではありません。ワークアウト中は、各運動をゆっくりとした一定のペースで行います。特定の回数を目標にするのではなく、筋肉がもはやウェイトを持ち上げられなくなるまで追い込むようにします。これをポジティブフェイリャー（限界挙上）といいます。この状態に達することが、代謝を最大限に働かせる刺激となります。そして、これこそが運動の全体的な目標であることは、前のセクションからご存知でしょう。
なお、限界挙上に達するまでの必要な仕事量は個人差があります。目安として、約90秒後に筋肉が限界を迎えるように設定するとよいでしょう。そうなったら60秒間休憩し、次の種目に移ります。ビッグファイブの全種目を一巡したら、まったく消耗しているはずです。素晴らしい！これで来週のセッションまでゆっくり回復できます。おめでとうございます！
適切な運動ルーティンは決して止まらない
数週間の継続的なトレーニングの末、あなたは真のフィットネスマイルストーンに到達しました。200ポンドのレッグプレスを、ビッグファイブ計画が求める正確に90秒間、完璧に実行できます。あとはそのフィットネスレベルを維持するだけです。簡単ですよね？
ところが、そうではありません。数週間後、同じ90秒の200ポンドプレスが次第に難しくなります。1か月後には80秒でも疲労困憊になります。さらに2週間後には70秒でギブアップしてしまいます。何が起こっているのでしょうか？残念ながら、あなたは高強度運動の厳しい現実に直面しているのです。そのからくりは、ただ止めることができないという点にあります。常に成果を上げて向上し続けなければ、フィットネスは低下していくのです。
ここでの重要なメッセージは、適切な運動ルーティンは決して止まらない、ということです。フィットネスは明確なゴールがあるレースのようなものだという誤解が広くあります。経験の浅いボディビルダーは、ある程度の強さや望んだ見た目の目標に達したら、あとはくつろいで成功を享受できると考えます。悲しいことに、これは真実ではありません。たとえ毎週同じルーティンを完遂しても、新たな挑戦がなければ、成果は徐々に減少していきます。
幸い、基本的なビッグファイブ計画をより困難にする方法はあります。たとえば、同じウェイトで停滞し、結果が頭打ちになっているとしましょう。その場合、テクニックを調整してみてください。これにより筋肉に異なる種類のストレスがかかります。考慮すべきバリエーションのひとつが、タイムスタティックホールド（時間固定保持）です。これは限界挙上に達した後、さらに痛みを強める方法です。ウェイトをさらに10～15秒間、その場所で保持します。また、ビッグファイブがまったく効かなくなった場合は、それを完全に離れることも問題ありません。上級者のリフターの多くはスプリットルーティンの恩恵を受けるでしょう。
このシステムは、基本のワークアウトを3つの運動グループに分割します。1日1グループずつ行います。たとえば、月曜日はチェストプレス、ラテラルレイズ、トライセプスプレスダウン、水曜日はレッグプレス、スタンディングカーフレイズ、腹部マシンでの運動、そして金曜日はプルダウン、シーテッドロウ、ローバックリフト、バイセプスカールという具合です。ただし覚えておいてください。これらのバリエーションはほぼピークのフィットネス状態に達するまでは必要ありません。それらはあなたの体を98パーセントから100パーセントに引き上げる方法だと考えてください。
メディアの基準ではなく、自分自身の自己ベストを目指して運動する
アーノルド・シュワルツェネッガーを考えてみてください。元ミスターユニバース優勝者であり、アクション映画のスターであり、あらゆる面でフィットネスの象徴です。多くの志望ボディビルダーにとっての目標は、シュワルツェネッガーが全盛期だった頃のように見えることです。
しかし、これらのウェイトリフターのうち何人がアーノルドのような体を作れるでしょうか？多くはありません。現実には、私たちの多くにとって、ハリウッド基準の筋肉質な体を作ることは単純に不可能なのです。それは私たちのせいではありません。体の形状や構造の多くは、あなたが何をするかでは決まりません。代わりに、それは遺伝子によって制御されています。
実際、最近の研究では、筋肉の成長には厳格な遺伝的限界が存在する可能性が示唆されています。ここでの重要なメッセージは、メディアの基準ではなく、自分自身の自己ベストを目指して運動することです。すべての人の体は異なります。そしてこれは、筋肉のサイズと外観が大きく異なることを意味します。これらの変数のひとつが神経筋効率の速度です。これは、命令に応じて筋肉を活性化する能力です。
ほとんどの人は筋繊維の約30パーセントしか収縮させられません。しかし、中にはずっと効率的な体もあり、筋繊維の50パーセント近くを制御できる人もいます。明らかに、彼らは筋肉をより強く、より速く刺激することができ、その結果、より劇的な増大をもたらします。しかし、こうした恵まれた人々でさえ遺伝的制約を受けています。ほとんどの哺乳類にはGDF-8と呼ばれる遺伝子があり、ミオスタチンというタンパク質の生成を制御しています。その唯一の目的は筋肉の成長を制限することです。かつては、これが有用な適応でした。なぜなら、体が過剰でエネルギーを多く消費するかさを成長させるのを防いだからです。
今日では、科学がミオスタチンの生成量が体の筋肉質に強い影響を与えることを示しています。このタンパク質のレベルが低ければ、目覚ましい筋肉の成長が見られます。ベルギーブルーという牛の品種を見てください。彼らの体は自然にミオスタチンをまったく生成せず、それが見た目に現れています。彼らの筋肉は通常の牛よりも30％も大きいのです。人間もミオスタチンの量は様々ですが、だからといって私たちの外見が完全に決定されているわけではありません。粘り強さと努力によって、誰でも筋肉を追加することは可能です。しかし残念ながら、どれだけ筋肉を増やせるかには限界があります。そしてそれが思い出させてくれます。あなた自身のベストを目指して、他人のステレオタイプではなく、ワークアウトしようということです。
最も効率的な減量方法は、より多くの筋肉をつけること
悪い知らせです。体重を落とすためにあれだけ頑張ってきたのに、つい失敗してしまいました。気が緩んだ瞬間に、近所の食べ放題ビュッフェで、スナックやスイーツを食べ過ぎてしまったのです。一回のどか食いで、おそらく3000キロカロリーも余分に摂取してしまいました。しかしあなたは、まあ大丈夫だろう、と自分に言い聞かせています。結局、余分なカロリーはいつでもトレッドミルで燃やせる、と。
ところが、イエスともノーとも言えます。平均的な体重120ポンド（約54kg）の女性として、あなたは早歩きのジョギングでその目標を達成できます。しかしここからが問題です。44マイル（約70km）をひたすら走り続けなければなりません。ヒエー。こうした計算で見ると、有酸素運動で体重を減らすのはほぼ不可能に思えます。幸いなことに、代替策があります。高強度ワークアウトです。
ここでの重要なメッセージは、体重を減らす最も効率的な方法は、筋肉をもっと増やすことだ、ということです。多くの人にとって、減量は絶え間ない戦いです。現代社会では、炭水化物や糖分の多い食品に簡単に手が届きます。ですから私たちは祖先よりもはるかに多くのカロリーを消費しています。このエネルギーの多くが脂肪になります。人々はジョギングやウォーキング、柔軟体操などの定期的な有酸素運動でそれを落とそうとします。
残念ながら、このアプローチはうまくいきません。問題は、人体がエネルギーの使用と貯蔵の両方において信じられないほど効率的だということです。考えてみてください。1ポンド（約0.45kg）の脂肪は最大3500キロカロリーを含むことがあります。しかし、大部分の人にとって、安定した1時間のジョギングでは約200キロカロリーしか燃焼しません。ジョギングは結果をもたらしますが、すぐには現れません。計算が合わないのです。
では、違うカロリー消費法はあるのでしょうか？ここまでくれば、答えが高エネルギーなワークアウトだと聞いても驚かないでしょう。もし多くの筋肉があれば、あなたは多くのエネルギーを消費することになります。そしてそれは、積極的に運動していなくても当てはまります。わずか1ポンドの筋肉を生かし健康に保つために、体は1日最大100キロカロリーを燃焼しなければなりません。ですから、もしわずか5ポンドの筋肉を追加でつければ、あなたの体は1日に余分に250キロカロリーを燃やすことになります。それを促進するために何もする必要さえありません！もちろん、筋肉に高強度のワークアウトを課せば、このプロセスはさらに加速します。このように、筋肉を構築し維持することは、あなたの体を脂肪燃焼マシンに変えるのです。これはまさに科学です！
まとめ
ジョギングなどの低強度の有酸素運動は主に心血管系に作用しますが、体のより広範な代謝プロセスには関与しません。疲労困憊に至るまで筋肉を激しく働かせる高強度の運動によって、体はカロリーを急速にエネルギーに変換せざるを得なくなります。これがさらなる筋肉の成長と減量を促進します。実践的なアドバイス:質の良い夜の睡眠をとりましょう！ジムに通うことも大切ですが、適切な時間に床につくことも体の健康にとって同じくらい重要です。一晩にしっかり8時間の睡眠をとることで、次回の高強度ワークアウトまでに筋肉の成長と修復が促進されます。涼しい温度で眠ることは、体の減量能力の向上にさえ役立つ可能性があります。
