『心のデトックス』（2021年）は、有害な思考を根絶するための科学的根拠に基づく戦略を提示する一冊です。有害な思考とそれに伴う行動を、前向きな思考と習慣へと変える思考管理法「ニューロサイクル」の原理とツールを詳しく解説します。
この本で得られるもの――自分の心の主人になろう
繰り返すネガティブ思考から不安やうつ病まで、厄介な心の状態は誰にでも訪れます。それは私たちが直面する困難な出来事や状況に対する自然な反応です。しかし、それが自然なものだからといって、そのまま抱えて生きなければならないわけではありません。周囲の世界をコントロールすることはできなくても、私たち自身、特に自分の心がそれにどう反応するかは、確かにコントロールできるのです。その方法をこれから紹介します。
ここでは、研究に裏打ちされた、心の混乱を管理するためのツールを紹介します。否定的な思考を、より幸せで健康的な生活を送るのに役立つ、前向きな思考パターンへと変える方法をお教えします。以下の内容を通して、
- 心の混乱が健康に及ぼす影響
- 習慣が形成されるまでに実際にかかる期間
- 睡眠中に脳がしていること
心を管理することは、健康的なライフスタイルに不可欠です
「健康的なライフスタイル」と聞いて、何を思い浮かべますか？ 栄養価の高い食事、適切な睡眠、体力維持のための定期的な運動を思い浮かべるかもしれません。それは正しいです。良質な食事、定期的な運動、十分な睡眠はすべて健康的な生活に貢献します。しかし、もう一つ重要な要素があります。それは、あなたの心の状態です。
心が有害で憂鬱な思考や不安な思考で満たされているとき、それは混乱した状態にあります。そして、これはあなたのライフスタイルに悪影響を及ぼします。家が散らからないように管理するのと同じように、自分の心も管理する必要があるのです。ここでの重要なポイントは、「心を管理することは、健康的なライフスタイルに不可欠である」ということです。 混乱した心は、健康に悪影響を及ぼします。どのようにしてでしょうか？
絶えずネガティブ思考、不安、憂鬱な考えと闘うことは有害なストレスを引き起こします。これは生化学反応や脳機能に影響を与え、認知症のような神経疾患のリスクを高めます。また、免疫力を低下させ、病気のリスクを高めます。実際、多く研究によると、がん、糖尿病、心臓病などの病気の90％近くが、有害なストレスによって引き起こされていることが示されています。それだけではありません。有害なストレスは遺伝子の構造と活動も変化させます。つまり、その悪影響はあなただけで終わらず、将来の世代にも受け継がれてしまうのです。
有害なストレスは自然な反応ですが、だからといって、あなたやあなたの子孫の健康に悪影響を及ぼすのを許す必要はありません。思考管理によってそれをコントロールできるのです。心を管理することで、有害なストレスを引き起こす前に、否定的な考えを変えることができます。十分に練習すれば、思考管理は人生の課題に対する回復力を高めることで、そもそもネガティブな考えを防ぐことさえ可能にします。
思考管理の力を理解する良い方法は、心の混乱を自動車事故に例えることです。思考管理がなければ、あなたは単なる傍観者です。しかし、思考管理スキルがあれば、あなたは事故現場の救急隊員となり、さらなる被害を防ぐことができるのです。
無意識の心にアクセスすることで思考を変えられる
思考を変え、心を管理する方法を探る前に、心とは正確には何か、そしてどのように機能するのかについて、少し考えてみましょう。心とは、私たちの思考、感情、行動を通じて生み出されるエネルギーです。このエネルギーが思考を構築します。思考とは、脳内にある現実の具体的なものです。具体的には、思考とは、関連する情報、感情、身体的感覚の記憶が埋め込まれた観念です。
これらの思考は、無意識と呼ばれる心の領域に保存されています。そして、自分の思考、ひいては自分の心を管理したいのであれば、この部分に働きかける必要があります。ここでの重要なポイントは、「無意識の心にアクセスすることで思考を変えられる」ということです。 心がエネルギーだとすれば、無意識の心はその発電所です。記憶や思考の保管場所であるだけでなく、絶えず働き続け、心の他の部分、つまり潜在意識や顕在意識に影響を与えています。これら三つの部分がどのように連携しているかを説明します。
無意識の心に根ざした思考は、潜在意識に身体的・感情的な信号を引き起こします。何かを予感したり、何かがおかしいという漠然とした感覚を経験したりすることがありますが、それが潜在意識の働きです。そして、思考が心の顕在意識部分に達すると、私たちはそれを完全に自覚し、言葉や行動として現れます。では、これは思考管理にとって何を意味するのでしょうか？ 何かを変えるためには、まずそれを認識しなければなりません。思考の場合、これには無意識の心に関与し、その中の有害な思考を顕在意識に引き出すことが必要です。
いったんそこに到達すれば、私たちはそれを変え始めることができます。これを支援するために、著者は30年にわたる思考科学の研究に基づいた思考管理法であるニューロサイクルを開発しました。ニューロサイクルは臨床試験でテストされ、実験グループが一定期間それを使って有害な思考を管理しました。試験終了時までに、このグループは有害な思考が減り、有害なストレスのレベルも低下しました。
そして、全体として、グループのうつ病と不安は約80パーセント減少しました。実験グループはまた、よりコントロールできていると感じ、その結果、自信がついたと報告しました。他のさまざまな研究でも、自律性とエンパワーメントが人々の精神的および身体的健康の改善に役立つことが示されています。
「受け入れる」「処理する」「再概念化する」がニューロサイクルの基本原理
ある夜、泡風呂に入っているとき、著者のダイヤモンドのイヤリング（子供たちからの贈り物）が水に落ちました。彼女はパニックになりましたが、長くは続きませんでした。彼女は状況と自分の反応をすぐに認識しました。そして、自分の心の状態を処理し、それが特別な贈り物を失う可能性に対する自然な反応であることを理解しました。
イヤリングを見つけるには、異なる対応が必要でした。そこで、彼女ははっきり見えるように泡を叩いて消すことを考えました。この戦略を使って、イヤリングを見つけました。このシナリオで、著者は心を管理するためにニューロサイクルの原理を使いました。ここでの重要なポイントは、「受け入れること、処理すること、再概念化することが、ニューロサイクルの基本原則である」ということです。 著者のように効果的に、受け入れ、処理し、再概念化するためには、5つのステップがあります。
これらを、著者がイヤリングをなくしたようなストレスの多い状況や、仕事のストレスや自己不信のような繰り返し起こるネガティブな思考に適用できます。「受け入れる」とは、有害な思考や感情への気づきと受容を得ることを意味します。これはステップ1「収集する」で起こります。自分が経験していることを評価し、心臓が速く鼓動しているなどの苦痛の信号に注目することで情報を収集します。著者の場合、彼女はイヤリングをなくしたために不安でパニックになっているという情報を集めました。思考や感情を受け入れた後、それらを処理できます。
これには深く考えることが含まれ、そうすることで無意識の心にアクセスできます。ステップ2「熟考する」とステップ3「書き出す」が、処理のためのツールです。熟考するときの目標は、自分の思考や感情の背後にある理由を理解することです。バスタブの中で、著者はパニックの根源がイヤリングを失うという考えから来ていることに気づきました。熟考するには、「なぜ？」という質問を5回繰り返します。これは思考や感情の根源にまで掘り下げるのに役立ちます。
次に、収集と熟考から学んだことを書き出します。これにより、思考や感情が視覚化され、整理されます。ニューロサイクルの最後の原則である「再概念化」では、よりポジティブな方向へと自分を導く、新しい視点を採用します。そして、これをステップ4「再チェックする」とステップ5「積極的に働きかける」で達成します。著者がイヤリングについてパニックになっていた状態から、それを見つけるための戦略を立てて実行したことを考えてみてください。
「再チェックする」ことは編集のようなものです。自分が書いたものを見直し、採用すべきポジティブな思考や行動を探します。次に、「積極的に働きかける」ステップを通じて、この新しい思考と行動を強化します。著者が泡を叩いて消したように、ポジティブな計画からポジティブな行動へと移行しましょう！
ニューロサイクル法は63日間で新しい思考を習慣に変える
「ローマは一日にして成らず」ということわざを聞いたことがありますか？ これは心の管理にも当てはまります。有害な思考を変え、ポジティブな行動を確立することは一夜にして成るものではありません。多くの人は習慣が21日間で形成されると信じていますが、実際にはそれよりもずっと長い時間がかかります。
正確には63日間です。この63日間という数字は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの2010年の研究で、人々が習慣を形成するのにかかった期間として明らかになりました。著者のニューロサイクル臨床試験でも同様の結果が得られ、63日後に参加者の脳に構造的変化が見られました。これは、新しくポジティブな習慣が確立されたことを示しています。ここでの重要なポイントは、「ニューロサイクル法は63日間で新しい思考を習慣に変える」ということです。 有害な思考をうまく変えるには、少なくとも63日間、毎日取り組む必要があります。
新しいポジティブな思考は最初の21日間で有害な思考に取って代わり、63日目までにその思考は習慣になります。このタイムラインに5つのステップがどのように当てはまるかというと、1日目から21日目までは、毎日数分間、「収集する」「熟考する」「書き出す」「再チェックする」「積極的に働きかける」を行います。準備として少し瞑想してから、各ステップに最大5分間を費やします。21日目以降は、残りの日数を「積極的に働きかける」ことに専念します。これは、63日目まで毎日、新しいポジティブな考え方を実践することを意味します。最大限の効果を得るには、少なくとも1日に7回は「積極的に働きかける」を行います。
63日間の過程で、モチベーションとなるいくつかの節目を迎えます。最初の節目は7日目で、自分の努力に希望を感じ始めます。この時点で、脳内の樹状突起が変化し始めています。これらは記憶や思考を格納する構造です。14日目には、新しい思考が強くなるにつれて、強い達成感を経験します。ここでやめたくなるかもしれませんが、そうではなく、この感覚を燃料として使いましょう。
この燃料を使って21日目に到達すると、脳内の関連構造は思考を長期的に持続させるのに十分な強さになります。あなた自身も、周りの人も、あなたの見通しの変化に気付き、決意を固めるでしょう。63日目に魔法が起こります。新しい思考が無意識の心に移動し、習慣となります。あなたは有害な思考を変えられると実感し、信じられないほど力づけられた気持ちになるでしょう。
思考管理で脳の強さと回復力を構築する
前の章では、ニューロサイクル法を適用することで脳に構造的変化をもたらせることを学びました。しかし、ここに興味深い事実があります。脳は常に変化しているのです。私たちの経験や心の状態が、脳の構造と化学的構成を変えます。そして、困難や有害な思考を経験すると、これらの変化は私たちの心身の健康を害します。
しかし、良い知らせがあります。私たちは脳を鍛え、より回復力を高め、有害な思考を変える作業をよりうまくこなせるようにできるのです。どうやって？ ブレインビルディングと呼ばれるプロセスを通じてです。これには、あなたが既によく知っている方法が含まれます。ここでの重要なポイントは、「思考管理を使って脳の強さと回復力を構築する」ということです。 ブレインビルディングとは、ニューロサイクルの5つのステップを、新しい挑戦的な情報の学習と理解に適用することを意味します。
最高のパフォーマンスを発揮するためには、健康的な食べ物を頻繁に摂取する必要がありますが、脳も同じです。ただ、脳の場合の健康的な食べ物とは情報を意味します。著者の研究によると、ブレインビルディングは人々の知的、感情的、社会的機能を最大75％向上させます。それだけではありません。ブレインビルディングは脳を整理するのにも役立ちます。では、どのように5つのステップを使って脳を強くするのでしょうか？ まず、あなたの目標は、脳に与えるどんな情報でも深く理解することです。
試験勉強をしているところを想像してみてください。あるいは、学んでいることを学生のグループに説明しなければならないと想像してみてください。それくらい徹底的に理解すべきです。最初のステップ「収集する」では、ブレインビルディングの情報を選びます。これは本、記事、ポッドキャスト、その他のコンテンツが使えます。次に、段落一つ分や数分の音声など、情報の小さな塊を消費します。
第二のステップ「熟考する」では、その情報について自問し、数回見直し、理解を確実にするために自分の言葉で言い換えます。次に、ステップ3と4の「書き出す」と「再チェックする」を適用します。これは学んだことを書き留め（これが脳の構造的変化を促進します）、正確さを確認するために読み返すことを意味します。最後のステップ「積極的に働きかける」では、教師役を演じてブレインビルディングのエクササイズを完了します。学んだ新しい情報を、自分自身に声に出して説明します。これを行うことで、学んだことに関する脳の構造と記憶が強化されます。
ニューロサイクルはトラウマからの回復を助ける
残念な真実があります。誰もが何らかのトラウマを経験します。それは戦争のような凄惨なものかもしれないし、いじめ、病気、不貞のような、より日常的な経験かもしれません。どのような形であれ、トラウマは対処される必要があります。なぜなら、トラウマは有害な思考を残し、それが私たちの脳と体を害するからです。トラウマの難しい点の一つは、なぜそのトラウマ的な出来事が起こったのか疑問に思ったままになることです。
そして、それは私たちがしばしば答えられない問いです。ですから、トラウマの背後にある理由を解明しようとするよりも、回復に焦点を当てる方が良いアプローチです。ここでの重要なポイントは、「ニューロサイクルはトラウマからの回復を助けることができる」ということです。 トラウマに取り組む際には、影響、原因、状況という3つの側面を考慮する必要があります。影響とは、トラウマの結果として自分自身や人間関係をどのように見るかということです。トラウマの原因と状況も考慮することで、何が起こったのか、自分がどのように反応し対処したのかを理解できるようになります。
影響、原因、状況が合わさって、私たちが取り組むべき思考パターンと記憶を形成します。これは、先に説明したニューロサイクルの基本原則である「受け入れる」「処理する」「再概念化する」を通じて行うことができます。「受け入れる」はトラウマの影響に気づくのを助け、「処理する」は原因と状況を理解する方法です。「再概念化する」ことで、私たちは影響を変えること、つまり、自分自身と人間関係に対するよりポジティブな見方を生み出すことができます。トラウマの影響を再概念化するために使える戦術がいくつかあります。一つ目は、可能性を探すことです。最悪の状況でさえ、ポジティブな結果をもたらすことがあります。
例えば、著者の息子が修学旅行で襲われた後、彼女は学校と安全研修について話し合い、学校側は彼女のアドバイスを受け入れました。これにより、その後の旅行は学生にとってより安全なものになりました。また、数日後、数週間後、あるいは数年後に、どのような学びやポジティブな変化が起こるかもしれないかを想像し、未来に焦点を当てることも役立ちます。例えば、息子の襲撃事件の後、著者は彼らが再会したときにどのように感じるかに焦点を当てました。最後の戦術は、過去に対処した苦難を自分自身に思い出させることです。考えてみてください。以前に一度できたことなら、私たちはきっと再びできるはずです！
思考管理で、より良い睡眠、食事、運動習慣を手に入れる
前の章で、十分な睡眠、良い食事、運動に加えて、思考管理が健康的なライフスタイルに役割を果たすことを発見しました。しかし、ここに興味深いことがあります。思考管理は、他の分野を改善するのにも役立つのです。ニューロサイクル、その3つの原則、そして5つのステップは、より良い睡眠を確保し、良い食習慣を採用し、運動や体を動かすことを生活に取り入れるために使うことができます。これを行うことで、より健康的な生活のための素晴らしい基盤を築きます。
ここでの重要なポイントは、「思考管理によって、より良い睡眠、食事、運動習慣への道を切り開ける」ということです。 十分な睡眠をとることが健康に良いとよく聞きます。必要な睡眠時間は人によって異なるかもしれませんが、心が混乱していると、誰もが睡眠を失います。幸いなことに、ニューロサイクル法は、ブレインビルディングに使うにせよ、有害な思考やトラウマの処理に使うにせよ、その混乱を取り除きます。これにより、脳はより良い睡眠のための準備が整います。睡眠をさらに改善するために、著者は日中にシンカーモーメント（考える時間）を取ることを勧めています。
これは、例えば散歩、落書き、空想などを通して、最大1時間、心をさまよわせることを意味します。これらの瞬間は脳への血流を改善し、脳を休ませ、思考を明確にします。これらすべてが良い睡眠に貢献します。起きている間は、しっかり食べる必要があります。これは、栄養価が高く、新鮮で、有機的で、合成化学物質を含まない食品を摂取することを意味します。これらの食品を選択することは習慣であるべきであり、ニューロサイクルを使ってそれを確立することができます。基本原則に沿って取り組むことで、自分の食べ物の選択とパターンを受け入れ、食べ物についてどのように考え、感じているかを処理し、より健康的な食習慣を採用するために何を変えられるかを再概念化できます。
より良いライフスタイルのために取り組むべき最後の分野は運動です。体を動かすことには多くの健康上の利点があります。エネルギーと気分レベルを高め、ストレスを減らし、思考と学習を改善します。うつ病や不安の可能性を下げることさえあります。
しかし、私たちの多くは運動習慣を確立するのに苦労しており、そのためこれらの利点を逃しています。ニューロサイクルを適用することで、運動に対する自分の態度を受け入れ、それがどこから来ているのか、そしてどのように改善できるかを処理できます。これを実行したら、定期的な運動や体を動かすことを生活に加える方法を再概念化できます。私たちの体と心は、そのことに感謝するでしょう！
最終的なまとめ
自分の心を管理し、有害な思考や悪い習慣の混乱を一掃することは、より健康的なライフスタイルにつながり、病気のリスクを低下させます。トラウマの精神的影響と闘いたい場合でも、より前向きな考え方や生き方を採用したい場合でも、私たちはニューロサイクルと、その「受け入れ」「処理」「再概念化」の原則を活用できます。63日間かけて、一度に一つの思考や習慣に取り組むことで、徐々に自分の心をコントロールできるようになり、全体的な生活の質も向上させることができるのです。実践的なアドバイス：朝一番に思考管理を行う。
現実を見ましょう。朝の過ごし方が、その日の残りに影響を与えることがよくあります。起きてすぐに問題と格闘したり、ニュースやソーシャルメディアから憂鬱な話を吸収したりすると、ネガティブな思考や感情を抱えたまま一日を過ごす可能性が高くなります。朝の最初の数分間を、自分の心の状態の方向性と焦点を定めることに専念することで、これを避けましょう。例えば、感謝の気持ちを実践すると決めたり、同僚にもっと親切にすると決めたり、あるいはストレスに前向きに対応することを選んだりすることです。
