『人はなぜ食べすぎるのか』は、私たちが「無意識に」従っている食習慣を構成するさまざまなメッセージや影響を探ります。また、健康や減量の目標を達成するために、これらの無意識の影響を活用する実践的な方法も提案しています。なお、本書の根拠となる研究の一部については、その後その妥当性に疑問が呈されていることをご了承ください。
この本から得られること：お皿の大きさや周囲の人が、なぜ食べすぎを引き起こすのか
『人はなぜ食べすぎるのか』は、私たちがどれだけ食べるか、何を食べるか、そして食事を楽しめるかどうかに影響を与える、さまざまな—そしてしばしば無意識の—要因を覗き見せてくれます。読み進めるうちにわかるのは、真実は単に「満腹になるまで食べたいものを食べる」というものよりずっと複雑だということです。本要約では、終わりのないスープボウルの実験とそれが健康に及ぼす劇的な影響、そして自分に合った量の食事を摂れるよう自分自身を「だます」方法を紹介します。さらに、マーケターが平凡な食べ物に食欲をそそらせるために使うテクニックや、食生活にポジティブで生涯続く変化をもたらすためのシンプルなコツも学べます。
マーケティングや広告は自分には影響しないと思っていませんか？たとえば、どの食品を買うかを選ぶとき、「いいマーケティングに流される人もいるだろうけど、自分は違う」と思っているかもしれません。
レストランやマーケターは、私たちが何を食べるかに影響を与えるためにあらゆる手を使う
そして、この考えはあなただけのものではありません。ほとんどすべての人がマーケティングの影響を受けないと思っていますが、食べ物に関しては、誰にでも効くマーケティングのトリックがいくつかあることがわかっています。まず第一に、優れたマーケティングは食べ物をより魅力的に見せることができます。たとえば、レストランのメニューにある料理名の前にポジティブな形容詞を付けると、「平凡な」名前を使うよりも売上が伸び、顧客満足度も高くなることがわかっています。ある実験では、レストランが同じメニューを1週間おきに2回提供しましたが、同じ料理に異なる名前を付けました。たとえば、「シーフードフィレ」が「ジューシーで魅惑的なイタリアン・シーフードフィレ」に変わったのです。
より説明的な名前を見た客は、料理がまったく同じ方法で作られているにもかかわらず、その料理をよりおいしく感じ、レストラン全体に対してもより良い印象を持ちました。第二に、ブランドマーケティングも食べ物の認識に影響を与えます。たとえば、私たちはコカ・コーラやベン＆ジェリーズのような有名ブランドが「ジェネリック」な代替品よりもおいしいとしばしば思い込みます。この印象は非常に強力で、ブラインドテイストテストではブランド品とジェネリック品の間に違いを感じないことが示されているにもかかわらず、私たちは依然としてブランドにもっとお金を払うことをいとわないのです。
最後に、私たちは食事の際、照明、音楽、温度、インテリアなど、食事の「雰囲気」を構成するものにも影響を受けます。照明が明るく音楽のテンポが速いと、遅い音楽や薄暗い光・自然光のときよりも早く食べる傾向があります。これまで見てきたように、食べ物に関しては、説明的な形容詞によって無意識のレベルで選択が左右されるのです。「ジューシーで魅惑的な」料理は、普通の料理よりもおいしく感じられるのです。
食欲に影響を与える無意識の要因を、自分の利益のために操作することができる
マーケターはこの事実を利用して私たちの食べ物の選択に影響を与えることができますが、幸いなことに、私たちも自分自身の無意識の思考パターンを活用して食べる量を減らすことができます。たとえば、体重を減らすために食事量を減らしたい場合、実際よりも多くのカロリーを摂取したと自分に思い込ませることができます。なぜなら、食後にどれだけ満腹に感じるかを決めるのは、胃ではなく目だからです。つまり、たとえば食事が大きく見えれば、比較的カロリーが低くても、食べた後に満腹感を感じるのです。
この知識を武器に、低カロリーの付け合わせをたっぷり加えて食事を大きく見せ、満足感を得ながらも摂取カロリーを抑えることができます。無意識をだまして食べる量を減らすもう一つの方法は、食事中に「十分食べた」と判断する方法を変えることです。この満腹点も胃によって決まるのではなく、周囲の社会的・環境的な手がかり、つまり「スクリプト」によって決まります。私たちは通常、いつ「満腹」なのかを判断するために、このスクリプトを無意識に従っています。たとえば、映画を見ながら膝の上にポップコーンのバケツを置いているとき、実際にお腹が空いているかどうかは考えず、映画を見るときに慣れ親しんだスクリプトに従って、手の届く範囲にあるスナックをただひたすら食べ続けてしまうでしょう。しかし幸いなことに、これらのスクリプトに気づいていれば、それを自分の利益になるように変えることができます。たとえば、映画の場合、ポップコーンを袋ごと持っていくのではなく、少量だけ持っていくことで、なくなったら食べるのをやめざるを得なくなります。
盛り付けの量と皿の大きさが、必要以上に食べてしまう原因になる
すでに見てきたように、私たちがどれだけ食べるかには無意識が大きく関わっています。食べ物の消費量に影響を与える最も明白で調整しやすい要因は、食べ物の見せ方でしょう。端的に言えば、与えられる皿や容器が大きければ大きいほど、私たちはより多く食べるのです。これは、映画館の観客に「中」または「大」サイズのポップコーンバケツを渡した実験で鮮やかに実証されました。
ポイントは、どちらのサイズも全部は食べきれないほど意図的に大きくされていたことです。さらに、バケツには5日前のポップコーンが入れられ、スナックの魅力が下げられていました。結果はどうだったでしょうか？どちらのバケツも食べきれないほどのポップコーンが入っていたにもかかわらず、大きなバケツを渡された人のほうが、まずいスナックをより多く食べたのです。では、この知識をどう活用すればよいのでしょうか？まず、私たちがどれだけ食べたいかを決めるとき、主に視覚的な手がかりに頼っていることを理解することが重要です。
つまり、食欲は錯視、特にお皿のサイズに関連する錯視の影響を受けるということです。たとえば、同じ量の料理を2つ用意し、異なる大きさの皿に盛り付けると、大きな皿に載せた料理のほうが少なく見えます。つまり、食べた後に同じ満足感が得られないのです。なぜでしょうか？
大きな皿の上の食べ物の周りにある空いたスペースが、盛り付け量が少ないという錯視を作り出すからです。もちろんレストランはこのことを知っており、食べた量が少ないと錯覚させてもう一品注文させるために、わざと大きな皿を使うことがあります。次に夕食を出すとき、こんな実験をしてみてください。同じ量の料理を2つ用意し、異なる大きさの皿に盛り付けて、誰がおかわりを欲しがるかを見てみましょう！
私たちは体の声ではなく、社会的な手がかりに従って食べるのをやめる
人体には、自分の状態を伝えるための驚くほど広範で複雑な仕組みが備わっています。たとえば、危険なものを食べると吐き気がし、怪我をすると痛みを感じます。残念ながら、食べることに関しては、満腹を知らせる体のサインは、それ以上食べるのを止めるのに十分ではありません。なぜでしょうか？
なぜなら、「食べるのをやめなさい」というサインが私たちに届くまでに時間がかかりすぎるからです。実際、消化器系が「もう十分だ」と脳に知らせるには約20分かかります。20分あれば多くのことができます。その時間にどれだけおかわりのソーダを飲んだり、追加のクッキーを食べたりできるか想像してみてください。もちろん、ゆっくり食べればこれが大きな問題になることはないのですが、私たちはゆっくり食べません。実際、平均的なアメリカ人は昼食をわずか11分でかき込みます。同じように早く食べるなら、体は満腹だと知らせる機会すら得られません。
では、体が食べる量を決めないのなら、何が決めるのでしょうか？答えは社会的な手がかりです。私たちはいつ食べるのをやめるべきかを、それに頼って判断しているのです。たとえば、私たちはテーブルの最後の人が食事を終えるまで食べ続けることがよくあります。最初の一皿を食べ終えても、他の誰かがまだ食べているのを見ると、その人が食べ終わるまで二杯目、ときには三杯目までおかわりするのが一般的です。したがって、非常に早く食べると、実際に必要な量よりもはるかに多く食べてしまう可能性が高いのです。正確な社会的な手がかりは人によって異なりますが、前述の例のようなパターンに従う傾向があります。
次にグループで夕食をとるとき、こんな実験をしてみてください。最後に食べ始め、グループの中で最もゆっくり食べるように意識してみましょう。おかわりをしましたか？おそらくしなかったでしょう。
分量を正確に把握できないことが、深刻な食べすぎにつながる
正直に答えてください。20オンス（約590ml）のコーラのボトルに表示されている推奨摂取量を最後に見たのはいつですか？おそらく一度もないでしょう。小さなボトル1本が1人前だからですよね？違います。
20オンスのボトルには実際には2.5人前入っていますが、おそらくそれに気づかず、いつも一気に飲み干してしまっているでしょう。これは、私たちが栄養表示ではなくパッケージに基づいて分量を判断している一例にすぎません。なぜこんなことをするのでしょうか？基本的に、私たちは1つのパッケージに0.5人前や3.5人前が入っているとは考えない傾向があります。脳にとっては、パッケージを丸ごと1つの独立した食べ物の単位として考えるほうがはるかに簡単なのです。だからこそ、20オンスのコーラを半分飲んだとしても（つまり1人前以上飲んだとしても）、まだ「飲み残した」と感じるのです。そして、これは「スーパーサイズ」文化の中で深刻な問題となっています。なぜでしょうか？進化によって、私たちの脳は便利な食べ物の供給源を求めるように配線されているからです。
私たちは常に最小限の労力で最大限のカロリーを得たいと思っており、たとえばM&M’sの大袋を買うほうが少ないお金でより多くの食べ物が手に入る限り、それを買ってしまうのです。今日、スーパーマーケットには、想像できるほぼすべての食べ物の大きな「ファミリーサイズ」のパッケージが所狭しと並んでいます。しかし、これらの大きなパッケージはお買い得だと思っている一方で、実際には不健康な食習慣を助長しています。たとえばファミリーサイズのスパゲッティを買うと、脳が適切な分量を把握できないため、結局より多くの量を作ってしまうのです。そして、多く作れば多く食べることになります。ご存知のとおり、食べる量を決めるのは胃ではなく、盛り付けの量だからです。
買う食品と作る食事を管理して、家族全員の健康を改善する
今日、多くの親が子供のテレビ視聴の量と内容を管理しています。そうすることで、子供の社会化を促し、不適切なコンテンツから守っているのです。しかし、家族の健康に影響を与えるもう一つの重要な側面があります。それは、家にある食べ物です。これらの食べ物も厳密に管理されるべきです。
どうやって？たとえば、食べ物を小さなパッケージで買えば、食べすぎを防ぐことができます。大きなパッケージは消費量の増加につながるからです。もう一つの方法は、ファミリーサイズのパッケージを買っても、家に着いたらすぐに小さなパックに分けることです。そうすることで、料理の量を減らし、結果的に消費量を減らすことができます。家に入れる食べ物を管理することは効果的な方法であり、より健康的なライフスタイルを作るための素晴らしい第一歩です。次のステップは、その食べ物を使って実際に料理をすることです。これをうまく行うには、子供の頃から馴染みのないエキゾチックな食べ物にも手を広げて、さまざまな食べ物を出すよう心がけるべきです。
ある研究では、これが家族にとってより健康的な食事環境を作ることが実証されています。毎回の食事が健康的である必要はありませんが、多様な料理に含まれるさまざまな味は、塩辛いもの、脂っこいもの、甘いものを好む人間の生来の嗜好から家族が徐々に離れていくのに役立つはずです。次に「ピザの金曜日」や「タコスの火曜日」が巡ってきたら、新しいレシピに挑戦してみてください。特に冒険心が湧いてきたら、料理教室に通ってみたり、新しい料理本を買って新鮮なアイデアを得たりしてみてはいかがでしょうか。
食生活への控えめで段階的な変化が、長期的な減量の最善の戦略である
ダイエットを始めても、数週間後には元の習慣に逆戻りしてしまった経験はありませんか？もしあっても、落ち込まないでください。それはあなたが思っているほど個人的な失敗ではありません。実際のところ、ダイエットは日常の習慣に根本的な変化を要求しますが、根本的な変化は続けるのが難しいのです。では、どうすれば食生活に持続的な変化をもたらせるのでしょうか？基本的には、大きな生活の変化を必要とする大掛かりなものではなく、控えめで段階的な変化を選ぶ必要があります。このような段階的戦略の一例が「3つのチェックリストの力」です。
来月のカレンダーを見て、毎日いつもより100キロカロリー少なく摂取するためにできることを3つ書き出してください。たとえば、肉と同じくらいの量の野菜を食べる、1日にソーダを1本だけにする、といったことです。そして、毎日達成できたタスクにチェックを付けましょう。目標は毎日3つすべてを達成することですが、達成できなくても、目標に向かって進んでいることがわかれば、モチベーションを保つことができます。ダイエットが失敗するもう一つの一般的な理由は、あまりにも厳しすぎて、好きなものを完全に諦めることを要求されることです。
デザートやキャンディが大好きなのに、甘いものをすべて完全に断つと決めたら、遅かれ早かれ挫折するのは目に見えています。その代わりに、好きなものを諦めずに、体重増加につながる習慣とどう戦えるかを考えてみてください。1つの戦略は「食べ物のトレードオフ」です。つまり、たとえばランチにサラダを食べたなら、夕食後にデザートを食べてもよいと自分に約束するのです。これは、自分を完全に奪うよりもはるかに持続可能であることがわかるでしょう。次にダイエットを考えたときは、ウサギとカメの話を思い出してください。自分を追い込みすぎないでください。ゆっくりと着実に進むことが勝利につながるのです。
食事中にすでに食べた量を記録することで、食べる量を減らすことができる
少し思い出してください。お気に入りのイタリアンレストランでパンスティックを何本食べたか数えたのはいつですか？おそらく一度もないでしょう。私たちは普段、どれだけ食べたかを記録しません。実際、食事の後に実際にどれだけ食べたかわからないことがよくあります。ただ、どれだけ食べたとしても、おそらく適切な量だったのだろうと思い込むだけです。
食べた量に対するこの無自覚さは、ある独創的な実験で示されました。研究者たちはレストランのテーブルに仕掛けをして、一部の客のトマトスープのボウルが食べている間も気づかれないように継続的に補充されるようにしたのです。結果はどうだったでしょうか？客たちは何かがおかしいことに気づかなかっただけでなく、かなり食べすぎました。普通のボウルで食べた人の平均9オンス（約270ml）に対し、なんと平均15オンス（約450ml）ものスープをすすり込んだのです。なぜそんなに食べすぎたのでしょうか？前述のとおり、私たちは主に視覚的・社会的な手がかりに頼って、いつ食べるのをやめるべきかを判断しています。そのような手がかりがない場合、文字通りもう一口も入らなくなるまで食べてしまうのが普通です。
では、食事中にすでにどれだけ食べたかをどうやって思い出せばよいのでしょうか？答えは一言で「証拠」です。レストランで学生たちに無制限の手羽先がウェイターによってテーブルに運ばれた実験を考えてみましょう。あるテーブルでは骨や食べ残しがすぐに片付けられましたが、別のテーブルでは食べ残しを入れるボウルがテーブルの上に置かれたままでした。この配置により、後者のグループは自分がどれだけ食べたかの証拠—積み重なった鶏の骨—を持つことになったのです。その結果、食べ残しが見えず意識もしないグループよりも28%少なく食べました。次に食べ放題のレストランに行くときは、どれだけ食べたかの証拠か記録を残すようにしてください。さもないと、転がるようにして家に帰らなければならなくなるまで食べ続けてしまうでしょう！この本の重要なメッセージ：直感に反するように思えるかもしれませんが、私たちは食習慣をほとんどコントロールできていません。マーケターやレストランが使う隠れたトリックや、微妙な社会的・視覚的な手がかりが、私たちが何を、どれだけ食べるかに影響を与えているのです。
最後に
しかし、自分の食習慣に注意を払い、食べ方について意識的な決断をすることで、食生活に控えめで段階的な変化をもたらすことができます。実践的なアドバイス：小さなお皿を使う 目が胃袋より大きいということはめったにありません。実際、目が毎回の食事でどれだけ食べるかを決めていることが多いのです。これを利用する一つの方法は、小さな皿を使うことです。大きな皿の余白が盛り付け量を実際よりもはるかに少なく見せ、その結果、より多く食べてしまいます。代わりに小さな皿を使えば、少ない量でも多く見せることができ、食べる量が減るように仕向けることができます。好きなものを我慢しない ダイエットを失敗させる最も確実な方法は、好きな食べ物を自分から奪うことです。続ける価値のあるダイエットとは、チョコレートケーキや脂っこいバーガーも許容できるものです。ただ、それらの食べ物を、結果的にカロリー収支がマイナスになる形で取り入れる方法を見つける必要があります。アイスクリームに「ノー」と言う代わりに、ランチにサラダを食べた場合のみアイスクリームに「イエス」と言いましょう！
