Eat It!（2022）は、流行のダイエットを追い続けることに疲れた人々に向けた、合理的で根拠に基づき、安心感のある減量プログラムを提供します。確かなアドバイスと、罪悪感なく体重を落とし賢明に食事をするアプローチが見つかるでしょう。
この本で得られること——縛られることなく、人生を楽しみながら痩せる方法
パレオ、ケト、低脂肪、高脂肪、低炭水化物——どれが正しいのか？ 近年、体重を落とそうとしたことがあるなら、世の中にある多種多様なダイエット方法を一つ、あるいは半ダースほど試した経験があるでしょう。そのほとんどは論理的なアプローチを謳っていますが、実際にはアプリやレシピ本、高価なドリンク、高額な会員権を売りつけようとしているに過ぎません。ジョーダン・サイアットとマイケル・バカンティは、何百人もの減量をサポートしてきた長年の実績を持つ専門家です。
その成功実績から、彼らは起業家ゲイリー・ヴェイナーチャックのようなクライアントを持つ、引く手あまたのパーソナルトレーナーになりました。彼らが伝えたいのは、食事から炭水化物や脂肪をカットする必要はないということ。次の休日の集まりでメニューに何が出るかを心配する必要もありません。彼らのプランはあまりにもシンプルで、信じられないと思うかもしれません。しかし、毎回確実に効果を発揮します。本要約では、以下のことを学びます。
- なぜもっとタンパク質を摂るべきなのか
- なぜ減量は「シンプル」でありながら「決して簡単ではない」のか
- 80対20の比率に注目することが成功の鍵となる理由
減量は一直線に進まない
Eat It!の要約へようこそ。ここにたどり着いたということは、おそらく減量に興味があるか、あるいは食べ物との関係性を改善したいと思っているのでしょう。それは素晴らしいことです。モチベーションと意欲がある程度あるということですから。
おそらくご存知の通り、減量は簡単ではありません。もし簡単なら、世の中に何百もの異なるダイエット法が存在し、何百万人もの人が自分に合うプランを探し求めることはなかったでしょう。だからこそ、期待値を設定することから始めることが大切です。誤った期待を持つことは、減量における最大の障害の一つです。最初のうちに数ポンド落ちても、その後1ポンド増えたり、停滞期に入ったりすると、それでやめてしまう人が多いのです。
「うまくいかないのに、なぜ苦しまなければならないのか」と思って諦めてしまうのです。ここで最初に覚えておきたいポイントは、減量は一直線に進まない、ということです。一般的に、減量にはさまざまなパターンがありますが、どれにも急激な増加や停滞期があります。途切れることなく体重が減り続けるパターンは存在しません。これにはちゃんとした理由があります。それはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれるものです。
これはすべての体に組み込まれている機能で、体内のシステムが常に「明日も今日と同じ状態でいられるように」働きかけているのです。これには体重も含まれます。つまり、減量プログラム中に体重が時々増加するのはごく自然なことなのです。自分に設定する期待値としては、毎日や毎週ではなく、月間の平均値を基準にするのが最善でしょう。順調に進めていれば、平均して最低1〜2ポンド、最大で6〜8ポンドの減量が期待できます。もう一つ覚えておきたいのは、体が体重を増やす理由はたくさんあり、その多くは体脂肪とは関係ないということです。
最も一般的な理由の一つは水分貯留です。ここで重要な事実があります。炭水化物が太る原因になるわけではありません。しかし、炭水化物は確かに水分貯留につながります。パンが水を吸収する様子を想像してみてください。炭水化物を食べると、基本的にこれと同じことが体内で起こっています。だからこそ、糖質ゼロのケトダイエットを始めた人がすぐに体重を落とせるのです。
彼らが落としているのは体脂肪ではなく、水分なのです。そして炭水化物を再び食べ始めれば、そのポンドはすぐに戻ってしまいます。体重を測る時間帯や、最後の排便からどれくらい経っているかといった単純なことさえ、体重計の数字に影響を与えます。要するに、少しの体重増加で諦めてはいけないということです。代わりに、適切な期待値を持ち、減量は一直線に進まないことを理解しましょう。次のセクションでは、あなたにとって正しい道筋と、今日から減量プログラムを始める方法を詳しく見ていきます。
減量の鍵はカロリー摂取量と80対20ルール
減量を始めるのに良いタイミングはいつでしょう？ 休暇の後？ 新年の始まり？ 次の誕生日？
いいえ、今この瞬間です。完璧な条件が揃うのを待っていたら、永遠に待つことになります。先延ばしにする言い訳はいつでも見つかるもの。だからこそ、シンプルにコミットメントして、最初の一歩を踏み出さなければなりません。その後に続くポジティブな結果を、継続のモチベーションにしましょう。
幸いなことに、その道のりはシンプルです。しかし、正直に言って、楽な道のりではありません。つまり、シンプルですが、簡単ではないのです。体脂肪を減らすために必要なのはただ一つ、カロリー収支のマイナス（カロリー赤字）だけです。それだけです。カロリー赤字とは、毎日消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を意味します。
脂肪分の多い食品を食べようが、低脂肪の食品を食べようが、炭水化物を食べようが——カロリーはカロリーです。そうではないかのように見える無数のダイエット法があることを考えると、これは非常識に聞こえるかもしれませんが、絶対に真実です。著者たちが言うように、「すべてのカロリーは平等に作られている」のです。カロリー制限内に抑えていれば、脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。それほどシンプルなことなのです。これは、毎日ドーナツとアイスクリームだけでカロリーを摂取していい、ということではありません。
それはあらゆる健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、好きな食べ物を適度に楽しむことはできるということです。実際、著者たちはクライアントを軌道に乗せ続ける最善の方法は、ある程度の余裕を持たせることだと発見しました。ルールが厳しすぎると、ほんの少しの失敗でも「もうダメだ」と感じてしまうものです。経験から著者たちは、長期的な成功に集中し続けるための完璧な方法として80対20ルールを見出しました。これは、毎日の目標の80パーセントを達成していれば大丈夫、ということです。
それでも体重を減らし、目標を達成することができます。覚えておいてください。1日、1週間、あるいは1ヶ月食べ過ぎたくらいで太る人はいません。深刻な体重増加は、持続的なライフスタイルの結果として起こります。だから、しばらく軌道から外れてしまっても、諦めないでください。声に出して言ってみましょう：諦めない！ ほこりを払い、軌道に戻り、毎日のカロリー制限内に少なくとも80パーセントの確率で収まることに集中しましょう。
では、あなたのカロリー制限量とは何でしょう？ そしてどんな食品が最高の結果をもたらすのでしょうか？ 次のセクションで見ていきましょう。
減量には、カロリー制限を守り、タンパク質を優先する
正確な期待値を設定することの重要性についてお話ししました。そして、ある程度の余裕を持たせる80対20の枠組みの中で一貫性を保つことの重要性についてもお話ししました。ここからは、食べ物と栄養素の核心に踏み込みましょう。まず、1日のカロリー制限量を計算します。
これはとても簡単です。目標体重を選び、それに12をかけるだけです。たとえば175ポンド（約79kg）になりたいなら、1日のカロリー摂取量は約2,100カロリーになります。他に記録すべきはタンパク質の摂取量だけです（理由は後ほど説明します）。これも非常に覚えやすく、タンパク質の目標値も目標体重に直接関係しています。
175ポンドを目指すなら、1日のタンパク質摂取量は約175グラムが目安です。繰り返しますが、1日2,100カロリー以内に収めていれば、実際には何を食べても大きな違いはありません。カロリー赤字になるので、体重を減らせます。ただし、毎日2,100カロリー分のジャンクフードを食べてもいい、という許可証ではありません。目指すべきは、果物、野菜、豆類、レンズ豆、赤身の肉、良質な脂肪、全粒穀物、そして水分補給のための十分な水など、健康的で栄養豊富な食品を中心とした、フレキシブルな食事です。減量に役立つ最適な栄養素を考えるとき、4つの主要栄養素（マクロ栄養素）に注目する必要があります。タンパク質、炭水化物、脂肪、そしてアルコールです。ここで便利な目安があります：タンパク質は1グラムあたり4カロリーです。
炭水化物も1グラムあたり4カロリーです。脂肪は1グラムあたり9カロリー。アルコールは1グラムあたり7カロリーです。さて、カロリーはどこから来てもカロリーであるとはいえ、減量したい人はタンパク質を優先すべきです。なぜなら、タンパク質はより少ないカロリーで満腹感を得られるからです。代謝に関しても、タンパク質の消化で燃焼するカロリーは他のどのマクロ栄養素よりも多く、タンパク質はチャンピオンと言えます。
しかし、おそらくより重要なのは、筋肉を作り強くなるために不可欠であることです。減量において筋肉を増やすことは絶対に必要というわけではありませんが、非常に有益です。ここで栄養科学の豆知識をもう一つ。筋肉が多ければ多いほど、代謝は速くなります。脂肪1ポンドは1日に約3カロリーを燃焼しますが、筋肉1ポンドは1日に約6カロリーを燃焼します。つまり、筋肉を増やせば増やすほど、減量プロセスが加速し、体が1日に燃焼できるカロリー数も増えるのです。とはいえ、SNSで炭水化物や脂肪を避けろと言う自称専門家の言葉に耳を貸してはいけません。
炭水化物と脂肪はどちらも、全体的な健康において重要な役割を果たします。炭水化物はエネルギーを与えるのに不可欠です。炭水化物は、ワークアウトの燃料となり、より強く、より筋肉質で、より引き締まった体になるのを可能にする食品と考えてください。食事性脂肪も必須栄養素です。食事から脂肪を完全にカットすべきだと誰かに言われても、耳を貸さないでください。フォロー解除です！
ブロックしましょう！ 脂肪を一切摂らなければ、生きていけません。以上。脂肪は多くの理由から必須とされていますが、ホルモンの健康バランスを保つことはその中でも特に重要です。炭水化物と脂肪の摂取量を減らすことで、より健康的になれる人は多くいます。だからこそ特に減量したいなら、炭水化物や脂肪よりもタンパク質を優先することを著者たちは強調しているのです。
そこで著者たちは、日々どのような食品に焦点を当てるべきかを理解しやすくするための優先順位リストを作成しました。最優先は「好きな食べ物」です。より具体的には、あなたが食べたいと思う栄養価の高い食品。大量のカロリーを含まず、満腹感と満足感、エネルギーを与えてくれるもの。カッテージチーズを食べて吐き気がするなら、食べるべきではありません。代わりにギリシャヨーグルトにしましょう。
豆腐が好きじゃないなら、サーモンはどうでしょう？ 好きなものを食べてください。嫌いな食べ物ばかりのダイエットを長続きさせられる人はいません。優先順位2番目はカロリーです。軌道に乗り、毎日のカロリー制限内に収まること。カロリーを記録することが成功の鍵であることは言うまでもありません。優先順位3番目はタンパク質です。
最初の2つの優先順位だけを守っても、カロリー赤字だけで減量できます。しかし、タンパク質の目標を達成することで、より快適に、より効率的に減量できます。4番目で最後の優先順位は炭水化物と脂肪です。これが最下位なのは、減量という観点では、他の優先事項すべてに注意を払っている限り、炭水化物と脂肪の摂取量はあまり重要ではないからです。
カロリー制限内に収まり、タンパク質の目標を達成していれば、準備万端です。とはいえ、ルーティンに少し運動を加えても悪くはないでしょう？ 最後のセクションでは、減量に役立つ最適なワークアウトを簡単に見ていきます。
減量に最適な運動は筋力トレーニング
しつこいようですが、最後にもう一度言います。減量するために必要なのは、カロリー赤字を維持することだけです。これを毎日、少なくとも80パーセントの確率で達成すれば、脂肪が減り、体重が減ります。このカロリー赤字に加えてタンパク質を優先すれば、より効率的に減量できます。カロリー赤字の維持とタンパク質優先に加えて、定期的に運動すれば、最大限の可能性で脂肪を燃焼し、減量できるでしょう。
すでに述べたように、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができれば、目標達成に向けて体と代謝がより良く調整され、より効率的になります。タンパク質は筋肉を作るのに最適な食品です。そして、筋肉を作るのに最適な運動が筋力トレーニングであるなら、減量を促進するのに最適なワークアウトは筋力トレーニングだというのは理にかなっています。では、最適な筋力トレーニングの計画とはどのようなものでしょう？ 著者たちはワークアウト時に念頭に置くべき6つのステップを紹介しています。第一に：全身運動に焦点を当てましょう。
二頭筋カールを1セットやって終わりにしないでください。代わりに、下半身と上半身の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズを行いましょう。スクワットとランジは下半身に最適です。チンアップ、ショルダープレス、ローイングはすべて上半身に最適です。第二に：セット間の休息を忘れないこと。筋肉を発達させ強くなるためには、体を休ませ回復させる必要があります。たとえば、上半身の良いワークアウトは、チンアップ10回を3セット行うことです。
各セットの間には、少なくとも2〜4分の休憩を取りましょう。経験が少ないほど、休憩時間は長くすべきです。最初は4分から始めて、徐々に2分へと短縮していきましょう。第三に：正しいフォームを心がけること。ウェイトリフティングは筋肉を増やす優れた方法ですが、正しいテクニックを知らずに始めないでください。プロのトレーナーや動画チュートリアルは、救急外来に行く事態を防ぐための素晴らしいリソースです。
第四に：一貫性。週3〜4回、1回あたり45〜75分のセッションを行うのが理想です。毎回完璧を目指さなくて構いません。5回中1回が完璧で、3回がまあまあで、1回がボロボロでも、それで大丈夫です。ただ、たまにスクワットをしたくらいで進歩すると思わないでください。第五に：段階的に負荷を増やすこと。
プログレッシブ・オーバーロード（漸進的過負荷）とは、毎回のセッションで自分の限界を押し上げることです。これが筋肉を増やし、筋力を高める方法です。毎回同じ重量、同じ回数にこだわらないでください。代わりに、進歩を求め、自分を追い込み、より多くを行いましょう。第六に：休息日を取りましょう。やり過ぎないことです。
毎日ウェイトリフティングをしているなら、良いことよりも悪いことをしている可能性が高いです。セット間で休息すべきなのと同じように、完全なワークアウトの後は体を回復させる必要があります。これを忘れてはいけません。適切な回復は、筋肉を増やし、筋力を高めるための鍵です。さあ、これで全部です。あとは目標体重を選んでカロリー制限量とタンパク質摂取量を計算するだけです。
著者たちは、最初の数ヶ月間は体重を記録し、カロリーをカウントすることを推奨しています。それをサポートするオンラインリソースも豊富にあります。ただし、毎日体重計に乗るのが好きでなければ、心配しないでください。自分の体を一番知っているのはあなた自身です。
服のフィット感がどうかも、毎日の体調も、あなた自身が知っています。結果が出ているかは自分で分かるでしょう。目標を継続的に達成し始めれば、自分自身について確実に良い感覚を持てるようになるはずです。
最終的なまとめ
ジョーダン・サイアットとマイケル・バカンティによる『Eat It!』の要約をお読みいただきました。これらすべてから覚えておくべき最も重要なことは、体脂肪を減らして体重を落とすには、シンプルにカロリー赤字を維持する必要があるということです。そのためには、目標体重を選び、それに12をかけます。
この数字が1日のカロリー制限量となり、その制限内に80パーセントの確率で収まることを目指しましょう。このダイエット中も好きな食べ物を食べられますが、タンパク質を優先すべきです。タンパク質は少ないカロリーで満腹感を得られる上に、筋肉を作り代謝にも良い影響を与えます。さらに実践的なアドバイスがあります：ゼロカロリードリンクと歯磨きで空腹を撃退しましょう！ 特に初期段階では、多少の空腹感が残るのは自然で問題ありません。しかし、1日の終わりにカロリー制限を超えたくなるほどの強い欲求を感じるなら、それを乗り切るためのヒントがあります。まず、セルツァー、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、特定のダイエットジュースなど、カロリーフリーの飲み物を知っておきましょう。
また、誰も理由を知りません——人生の謎の一つです——が、歯磨きはしつこい食欲を落ち着かせる信頼できる方法です。
