『もう、クタクタだ！』（2021年刊）は、腸内環境、免疫系、ホルモンの相互関係――いわゆる「エネルギーのトリフェクタ」に着目し、慢性的な疲労を克服する方法を教えてくれる一冊です。ライフスタイル、食生活、ストレス管理を変えることで、エネルギーレベルを向上させる方法を具体的に示しています。
あなたが得られるもの：食生活とライフスタイルを変えてエネルギーレベルを変革する
いつも過度な疲れやストレスを感じていませんか？ 常にエネルギーが枯渇した状態から抜け出せずにいるのは、あなただけではありません。実は、あなたのエネルギーレベルは、ホルモン、免疫系、腸内環境という、いわゆる「エネルギーのトリフェクタ」と呼ばれる相互関係によって左右されています。これらのシステムは密接につながっているため、バランスを崩しやすいのです。
そして、そのバランスが崩れると、エネルギーレベルが急降下します。幸いなことに、ライフスタイルを変えることで慢性疲労に対抗することができます。これからご紹介する要約では、なぜエネルギーレベルが低下するのかを正確に理解し、実践的な食事法とストレス管理プランを使って、エネルギーを取り戻す方法を学びます。以下のような疑問に答えます：
- なぜ1日18時間の断食が体に良いのか？
- 5年間の食事計画が研究参加者の健康をどう改善したのか？
- 激しい運動よりも自然散策のほうがエネルギーを高める理由とは？
エネルギーを高めるには、ホルモンバランス、免疫系、腸内環境を整えることが不可欠
- 毎朝、疲れ切った状態で目覚める。
- 何杯コーヒーを飲んでも、エネルギーレベルが上がらない。
- 日中、仕事に集中できない。
- ちょっとした質問をしてきた同僚にイライラしてキツく当たってしまい、すぐに罪悪感に苛まれる。
- なぜこんな気分になるのだろう？
- 一体、何が起きているのか？
- 日常生活のあらゆる要求に体力を根こそぎ奪われているのは、あなただけではありません。
- 米国疾病予防管理センターの最近の調査によると、女性の15％、男性の10％が定期的にエネルギー不足を感じています。
- 良い知らせは、慢性的な疲労に甘んじる必要はないということです！
- ここでの重要なポイント：エネルギーを高めるには、ホルモンバランス、免疫系、腸内環境を整えることが不可欠です。
- では、どうすればエネルギーを取り戻せるのでしょうか？
- 医師であり栄養学の専門家でもある著者は、ホルモン、免疫系、腸が相互に深く関係していること――彼女がエネルギーのトリフェクタと呼ぶポイント――に着目することで、エネルギーレベルを高められると発見しました。
- ぐったりしているときは、このトリフェクタのバランスが崩れているのが普通です。
- 女性は特に疲れやすい傾向がありますが、その大きな原因のひとつが月経です。
- 月経はホルモンの変動を引き起こし、それがエネルギーレベルの低下につながります。
- エストロゲンやコルチゾールといったホルモンはなじみがあるかもしれませんが、体内には数多くのホルモンが存在し、それぞれが快調さや活力の維持に重要な役割を果たしています。
- 慢性的な疲労とストレスに直面すると、ホルモン系をフル稼働させるための資源が枯渇し、病気にかかりやすくなります。これは、ホルモン性の炎症、病気、エネルギーが密接に関係していることを裏付ける事実です。
- 一方、体内には100兆個もの微生物が存在し、その大部分は腸に生息しています。これがマイクロバイオーム（腸内細菌叢）です。
- マイクロバイオームのバランスが整うと、ホルモンや免疫の状態も改善します。
- すべてはつながっているので、一つのシステムを整えれば他のシステムにも良い影響が及び、エネルギーレベルが急上昇します。
- これで、エネルギーのトリフェクタのバランスを整えることが、過度の疲労や感染症の予防につながることがおわかりいただけたでしょう。
- [少し間を置いて] しかし、どうすればそのバランスを手に入れられるのでしょうか？
- 著者は、ホルモン、炎症、腸に関する研究をもとに、2週間でエネルギーのトリフェクタのバランスを整えて疲労と闘う戦略を開発しました。
- それはWTFプランと呼ばれています。「なんでこんなに疲れてるんだ！（Why the eff am I so tired?）」の略です。
- ！
- ―そして、その中で最も重要な要素が食生活の変更です。
食生活を変えると、ホルモンバランスと腸内環境が大きく改善する可能性がある
- 著者の患者の一人であるシルビアは、疲れていない状態がどんな感じなのかを知りませんでした。
- 遅い夕食の後に就寝しても、午前3時に一度目が覚めてしまうのです。
- ようやく再び眠りに落ちた頃には、仕事のために起きる時間になっていました。
- 日中は強い甘いものへの欲求に駆られ、それはたいてい午後に起こりました。
- この悪循環が毎日繰り返され、生理前になるとさらに悪化しました。
- シルビアの症状は一見バラバラに見えますが、共通の原因はホルモンバランスの乱れにありました。
- シルビアの問題をホルモン活動の視点から見てみましょう。
- 彼女は満腹の状態で就寝するため、コルチゾールというホルモンが異常に急上昇し、数時間後に目を覚ましてしまいます。
- 翌日の午後になるとコルチゾール値が急降下し、深い疲労感に襲われます。
- 仕事中にどうしても眠気を覚ましたくて、甘いものに手が伸びてしまいます。
- 一方、月経前症候群（PMS）に伴うホルモン変動が、これらの症状をさらに悪化させます。
- ここで重要なポイントです：食生活を変えると、ホルモンバランスと腸内環境が大きく改善する可能性がある
- ホルモンは体のシグナル伝達システムであり、基本的な機能のほとんどを調節しています。
- ホルモン系は複雑であると同時に、非常にデリケートでもあります。
- 偏った食事から睡眠不足まで、あらゆる原因でホルモン軸がほんのわずかに揺らぐだけでも、体全体の調子が狂ってしまいます。
- ホルモンバランスの乱れを放置すると、気分の不安定さから体重増加、慢性疾患に至るまで、さまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります。
- しかし残念なことに、現在のところホルモンバランスの乱れを確実に検査する方法はありません。
- ホルモン値を調べる検査は存在しますが、ホルモン系の複雑さゆえに、正確な診断を下すことは不可能なままです。
- したがって、自分のホルモン軸が正常かどうかを確かめる最良の方法は、エネルギーレベルの状態を観察することです。
- 例えば、ホルモンバランスが崩れていると、疲れ切ったり、気が散ったり、常にストレスを感じたりします。
- ホルモンバランスの乱れを診断するのは難しいですが、修正することは可能です。
- 著者によれば、いくつかのシンプルなライフスタイルの改善を取り入れるだけでいいのです。
- 何よりもまず、食事の内容に注意することです。
- 多くの人にとって、特定の食品が炎症を悪化させる要因となります。
- シルビアが毎日午後に口にしている甘いものを思い出してください。
- あれは逆効果です。砂糖はエストロゲンやプロゲステロンのホルモンバランスを崩す引き金となるからです。
- 幸いなことに、腸内環境とホルモンは密接に関連しているため、食生活を変えることでホルモンバランスに良い影響を与えることができます。これはあなたにも可能なことです。
エネルギーを高めるには、野菜と高繊維食品をたっぷり摂り、天然の糖分だけを取ろう
- PREDIMED試験をご存知でしょうか？
- この試験は5年間にわたり、7,000人以上の参加者を対象に行われました。
- 参加者は全員55歳から80歳で、心臓病の高リスク群でした。
- 一部の参加者は、果物、野菜、繊維質、天然の糖分を豊富に含む特別な食事を実践し、精製糖や赤身肉などの加工食品は一切摂取しませんでした。
- 研究終了時に、研究者が参加者の健康状態を再評価しました。
- その結果は目覚ましいものでした。
- この食事計画を実践した人々は、そうでない人々と比較して、心臓発作や脳卒中のリスクが30％低かったのです。
- この食事計画と同様に、WTFプランも「植物ベース」の食事を推奨しています。これは心臓病のリスクを減らし、コレステロールを下げることが証明されているだけでなく、エネルギーも高めてくれます。
- ここでの重要なポイント：エネルギーを高めるには、野菜と高繊維食品をたっぷり摂り、天然の糖分だけを取ろう。
- WTFプランでは、1日に6～8人前の野菜を食べることを推奨しています。
- なぜでしょうか？
- 第一に、野菜には数百種類ものファイトニュートリエント（植物性ホルモン）が含まれています。
- これらは人体の中でホルモンバランスを整える効果があります。
- 植物はまた、食物繊維の最良の供給源でもあります。食物繊維は心臓病の減少やコレステロール低下に役立つことが示されています。
- WTFプランでは、1日の食事にできるだけ多くの繊維質食品を取り入れることを推奨しています。
- 食物繊維には腸の健康に欠かせないプレバイオティクスが豊富に含まれていますが、アメリカ人のほとんどは1日に10～15グラムしか摂取していません。
- これは、女性に必要な25グラム、男性に必要な35グラムを大きく下回っています。
- 食物繊維が豊富な野菜には、ブロッコリー、アスパラガスの根元、ケールの茎、サツマイモ、リーキ、豆類などがあります。
- WTFプランでは、乳製品、肉類、精製糖といった炎症を引き起こす食品を減らすか、排除することも求めています。
- これらを完全に断ちたくない場合でも、全体の食事量の10～15％以内に制限しましょう。
- 例えば、卵やオーガニックの放牧牛肉のバーガーは週に1～2回にし、砂糖の摂取量は1日にダークチョコレートチップ1～2人前に抑えます。
- 精製糖の代わりに、果物やナッツからの天然糖を選ぶほうが良いのです。
- 高糖質から高繊維質の食事に変えることで、エネルギーと睡眠のパターンがすぐに改善し始めるでしょう。
- しかし、これから説明するように、重要なのは何を食べるかだけでなく、いつ食べるかでもあるのです。
自然のリズムに合わせた「インターミッテント・ファスティング」でエネルギーを高める
- 「インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）」という言葉を聞いたことがあるでしょう。
- ここ10年で最も人気のある食事法のひとつで、1日の食事摂取時間を一定の枠（8時間や10時間など）に制限する方法です。例えば、正午12時から午後8時までといった具合です。
- 著者はこの間欠的断食にヒントを得て、概日リズムに合わせた「サーカディアン・ファスティング（体内時計断食）」を提案しています。これがWTFプラン全体の基盤となっています。
- ここでの重要なポイント：自然のリズムに合わせた「インターミッテント・ファスティング」でエネルギーを高めましょう。
- 体内のすべての細胞は、生来の概日リズム（体内時計）に従って動いています。
- 不規則な食事スケジュールや睡眠パターンでこの自然なリズムを乱すと、問題が生じます。
- 断食は、体の自然な時計をより健康的なリズムにリセットする効果があることが証明されています。その理由のひとつは、毎日腸に必要な休息を与え、ストレスや病気に対する抵抗力を高められるからです。
- サーカディアン・ファスティングの実践例として、著者のルーティンを見てみましょう。
- 彼女は週に3日、最大16時間の断食を行い、残りの曜日も少なくとも12時間の断食をしています。
- 先に説明した植物ベースの食事も併用しています。
- これらをまとめると、著者の1日の食事プランは次のような例になります：午前10時に、ピスタチオ1袋と高プロバイオティクスのコンブチャドリンクで朝の軽食。
- 正午には、レンズ豆と非乳製品ヨーグルト、ほうれん草入りのインド風サツマイモの大きなボウル。
- 午後5時30分の夕食には、メキシカンスタイルの黒豆ボウルにアボカド丸ごと1個とカリフラワーライス。
- デザートとして、チョコレートチップ一握りかダークチョコレート数片を楽しみます。
- その後は翌日の午前10時まで何も食べません。
- しかし、著者に合う方法が、あなたのリズムに合うとは限りません。
- 覚えておいてほしいのは、サーカディアン・ファスティングの鍵は「自分に合うやり方を見つけること」だということです。
- これからの2週間は、燃え尽きを避けるために、無理のない範囲で徐々に自分の限界を試してみてください。
- まず、週に3日（連続しない日）の12時間断食から始めましょう。
- 徐々に時間を延ばし、最終的に15～18時間の長時間断食に到達するまで続けます。
- 断食を続ければ続けるほど、楽になっていきます。
健康的なエネルギーを維持するには、休息も運動と同じくらい大切
- 3人の子どもを持つ45歳の医師サラは、多忙な責任をこなすのに必要なエネルギーが不足していることに気づきました。
- 彼女は雑誌で、運動がエネルギーレベルを上げると読んだので、やってみることにしました。
- 運動できるのは仕事前の朝だけだったので、午前4時30分に目覚ましをセットし、クロスフィットのクラスに通い始めました。
- 週に6日、これを続けました。
- 週末は自宅でウェイトトレーニングか何らかのエアロビクスをしていました。
- 彼女は自分の人生にポジティブな変化を起こしているつもりでしたが、結局は疲れ果ててしまい、著者のもとに助けを求めてやって来ました。
- ここでの重要なポイント：健康的なエネルギーを維持するには、休息も運動と同じくらい大切です。
- 運動は体の機能を維持するために欠かせない要素です。
- 実際、朝の断食を破る前に運動するのは非常に効果的です。運動をすると、代謝スイッチが入り、燃料源が脂肪燃焼分子に変わるからです。
- しかし、運動が大事だからといって、休息の役割を決して過小評価してはいけません。
- 運動をするたびに、次のワークアウトに向けて体を強くしています。
- 言い換えれば、より多くのストレスに対処する体の能力を鍛えているのです。しかし、回復の時間を必ず取らなければなりません。
- 実際、筋肉が強くなるのは回復しているときです。
- 回復の時間をとらないと、体は運動の恩恵を受けられず、最悪の場合、ケガや過度の疲労につながります。
- サラの疲労を克服するため、著者は朝のワークアウトを週2日に減らし、4日間は朝ゆっくり眠るように勧めました。
- また、活動的に過ごしつつも疲れ過ぎないよう、毎日20分の自然散策も処方しました。
- あなた自身のフィットネス習慣を最大限に生かすため、WTFプランでは同様に、クロスフィットのような高強度ワークアウトは週3回までに制限することを推奨しています。
- それ以外の曜日は、1日8,000～12,000歩のウォーキングを日常生活に取り入れるのがとても簡単で効果的な方法です。
- 特に長時間の断食中は、1時間以上のワークアウトは避け、穏やかなヨガなどの低強度のアクティビティを選びましょう。
- 何らかのホルモンバランスの乱れを整えようとしているときは、常に体に優しくすることが最善です。
最適な健康のために、ストレスを減らし、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとる
- WTFプランを始める前、著者は常に疲れとストレスに押しつぶされそうでした。
- つまり、コルチゾールの値が激しく乱れていたのです。限られた睡眠時間と、仕事や家庭でのストレスフルな毎日が、それをさらに悪化させていました。
- 健康的な睡眠スケジュール、瞑想、ヨガを日課に組み込めるようになって初めて、エネルギーのトリフェクタが完全に整うのを感じられるようになりました。
- ここでの重要なポイント：最適な健康のために、ストレスを減らし、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとりましょう。
- ストレス管理は、体のシステムを適切に機能させ続けるための鍵です。
- 一方、過剰なストレスはコルチゾールを過剰に分泌させ、最終的にエネルギーを枯渇させます。
- たとえ他のすべてを完璧にこなしていたとしても、慢性的に高いコルチゾール値が、あなたのエネルギーレベルを妨害しているホルモンかもしれません。
- 幸い、ちょっとした調整がこのバランスの乱れを整えるのに非常に役立ちます。
- これまで見てきたように、炎症を防ぐには主に適切な食事を摂ることですが、同時にストレスを積極的に減らし、十分な休息を取ることも重要です。
- 自然の中に出て新鮮な空気を吸うことは魂に良いだけでなく、コルチゾールを抑制する効果があることも示されています。
- つまり、ストレスを和らげ、睡眠を改善してくれるのです。
- 文章を書いたり、ボランティアをしたり、教えたりといったクリエイティブな活動も、コルチゾールを調節する「心地よさをもたらす化学物質」を引き出すのに役立ちます。
- その一方で、生活の中のストレス要因をできる限り減らすことを心がけましょう。
- 例えば、著者はかつて、自宅から遠く離れたジムでトレーニングをしていました。
- しかし結局、通勤のストレスは運動によるメリットに見合わないと気づきました。
- 血糖値のためにも、本当に悩む価値のあることなのかを評価し、ネガティブなストレスは可能な限り減らしましょう。
- 最後に、エネルギーのトリフェクタを最適化するためには、十分な睡眠をとることが不可欠です。
- 毎晩少なくとも8時間の睡眠をとることで、ホルモンの乱れや不均衡が大幅に落ち着くことが示されています。
- 実際、2010年のエモリー大学医学部の研究では、睡眠時間が6時間未満と報告した人の炎症性ホルモンのレベルが最も高いことがわかりました。
- ですから、できることなら、6～8時間の睡眠ではなく、9～10時間の睡眠を一定期間試してみて、気分がどう変わるか確かめてみてください。
- 睡眠時間を増やせば、断食の時間も少し早く過ぎていきますよ！
新しい食事と運動プランを、短期的な解決策ではなく、ライフスタイルの変革として捉えよう
- WTFプランの最初の2週間は非常に重要です。
- サーカディアン・ファスティングを実践し、高繊維・低糖質の植物ベースの食事を摂り、健康的な運動と睡眠の習慣を確立すれば、2週間後にはエネルギーレベル、気分、腸の状態に大きな改善を実感できるでしょう。
- しかし、そこでやめてしまう必要はありません。
- せっかく2週間かけてエネルギーのトリフェクタを高めたのに、そのエネルギーを一生涯楽しめたら、こんなに素晴らしいことはないと思いませんか？
- ここでの重要なポイント：新しい食事と運動プランを、短期的な解決策ではなく、ライフスタイルの変革として捉えましょう。
- WTFプランの最初の2週間を終えたら、著者はさらに3か月間プランを継続し、その後で今一度エネルギーレベルを確認することを推奨しています。
- 結果と体調に満足したら、さらに3か月――そしてそれを無限に繰り返していくのです。
- この3か月プランは、あなたのライフスタイルや経験によって異なってくるでしょう。
- 例えば、週に4日間12～16時間の断食を行い、別の2日間は16～18時間の断食をする、という方法もあります。
- そうすれば、まる1日、完全に断食をしない日ができます。
- もちろん、あなたの「生涯続けるプラン」はそれとはまったく違うものになるかもしれません。
- サーカディアン・ファスティングの目的が全身を再び健康にすることであるように、WTFプランはあなたの生活に合わせて最適化され、あなたのためになるものでなければなりません。
- 断食スケジュールについてストレスを感じているなら、それは本末転倒です。
- 特に週末などは、スケジュールに合わせて断食のルーティンを時々調整しても大丈夫だということを覚えておいてください。
- たとえば、金曜の夜にパーティーに行くなら、断食を始める時間を1時間遅らせて、翌朝の断食明けも1時間遅らせることができます。
- あるいは、どこかで夕食に出かける夜なら、それに合わせて翌朝の朝食時間を調整してもいいでしょう。
- この食事法の効果の一部はすぐに実感できますが、すべての変化が早期に現れるわけではありません。
- 研究によれば、間欠的断食を長期的に実践してこそ、コレステロール値の低下、血圧の低下、体重減少といった、健康上の大きな変化が現れ始めることが示されています。
- ですから忘れないでください：プランを長く続ければ続けるほど、得られるものも大きくなるのです！
最後に
- この要約の重要なメッセージ：エネルギーを高めるには、ホルモンレベル、免疫系、腸内環境――いわゆる「エネルギーのトリフェクタ」のバランスを整えることが不可欠です。
- 植物ベースの食事と間欠的断食を組み合わせることで、このトリフェクタを活用することができます。
- 疲労困憊や感染症を防ぐために、注意深く運動し、ストレスを減らし、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとりましょう。
- 今日からできるアドバイス：毎日少しだけ瞑想してみよう。
- 短くてシンプルな瞑想を1日のうちに取り入れましょう。
- まず、深く長い呼吸を3回します。6カウントで吸い、6カウントで吐きます。
- 入ってくる息と、出ていく息だけに意識を集中し、他のことは考えないようにします。
- このマイクロ呼吸瞑想を、毎日3回行ってください。
- そうすることで、内面の静けさを育む練習を積み重ね、それが結果的にエネルギーのトリフェクタに良い影響を与えてくれます。
