『チャッター』（2021年）は、私たちの内なる声、そしてそれが往々にして自己批判へと変わってしまう現象に正面から取り組みます。無数の研究から得られた情報に裏付けられた本書は、人生を支配する否定的な思考のスパイラルから私たちを解放するための、豊富な戦略を提供します。
心の中でぐるぐると鳴り響く声を静める方法を学びましょう。
現代では「今、この瞬間を生きろ」と常に言われています。しかし人間は人生の3分の1以上の時間を、内省したり、思い出に浸ったり、頭の中でシナリオを思い描いたりと、セルフトークの奔流に巻き込まれて過ごしています。
私たちの内なる声は進化による適応の産物であり、人間を地球上で唯一、内省能力を持つ種にしたのです。しかし、その声のおかげで問題を解決し、賢明な決断を下せる一方で、過度の内省は悪い結果をもたらしかねません。
なぜなら、内省があまりにも頻繁にチャッター、つまり否定的なセルフトークのループへと変わってしまうからです。幸運なことに、私たちの脳にはこのチャッターを鎮めるために必要なツールがすべて備わっています。この要約では、あなたの最悪の批判者を最高の親友に変える方法をお教えします。
この要約で学べること
- チャッターから距離を置くためのさまざまな思考戦略
- 自然とのつながりがあなたを再び元気づける理由
- 問題解決を助けてくれる適切なアドバイザーを見つける方法
人間は過去を評価し、未来に備えるために内なる声を発達させました。
白状しましょう。私たちはみな、自分自身と話をしています。それ自体は驚くことではないかもしれませんが、驚くべきはそのスピードです。1990年に発表されたある研究では、人々の内的対話の速度を分析し、それがおよそ1分間に4000語にものぼると計測しました。同じ言葉を声に出して話そうとすると、1時間近くかかる計算です！
私たちの内なる声は、長い間、人類を悩ませてきました。初期のキリスト教神秘主義者も中国の仏教徒も、内なる声が絶え間なく瞑想を妨害する能力に苛立っていました。また、声に出して話すときにどもる人々は、内なる声ははっきりしていると言います。耳の不自由な人々は、自分自身に話しかけるのに手話を使うと報告しています。
明らかに、内なる声は私たちの心にとって本質的な部分です。しかし、それはなぜでしょうか？自然淘汰の法則に従えば、内省には進化上の利点が伴うはずです。
ここでの重要なポイントは、人間は過去を評価し、未来に備えるために内なる声を発達させた、ということです。
他の種とは異なり、私たちは自分たちの経験に意味を見出します。それは、私たちの内なる声が内省する能力を促進し、それによって私たちが過ちから学び、将来の出来事に備えることを可能にするからです。
この声は幼児期に発達し、話すことを学ぶにつれて、自制心を助けてくれます。幼児が自分自身に声を出して話しかける様子を研究したロシアの心理学者レフ・ヴィゴツキーは、子どもは親から受けた指示を真似ることで、感情を管理する方法を学んでいると提唱しました。そして、年を重ねるにつれて、彼らは自制心を働かせるために自分自身の言葉を使い始めます。
大人になると、内なる声は私たちが目指す目標を追い続けるのに役立ちます。昇進を目指して努力しているときでも、片思いの相手の心を射止めようとしているときでも、私たちの目的を思い出させる言葉が頭の中に浮かびます。また、頭の中でシミュレーションを行うこともできます。例えば、片思いの相手に送ろうかと検討している様々なテキストメッセージと、それがもたらすかもしれない効果について考える、といったことです。
最終的に、私たちの内なる声は、アイデンティティを形成する方法に大きく貢献しています。なぜなら、内省と熟考のプロセスを通じて、私たちは自分自身についての意味のある物語を作り上げるからです。そして、確固たるアイデンティティを持つことは、私たちが成熟し、自分の価値観を理解し、激動の時代を乗り切るのに役立つのです。
チャッターは、世界で機能する私たちの能力を日常的に妨げます。
「800-520-6755」と「8005206755」、どちらが覚えやすいでしょうか？最初のほうですよね？それは最初の情報が3つのまとまりであるのに対し、後者は10桁の切れ目のない文字列だからです。これは、私たちの心がどんな瞬間でも3つから5つの情報しか保持できないという典型的な例であり、しかもそれは最適な条件下での話です。もしチャッターが多すぎると、心は劇的に減速する傾向があります。
私たちの脳の実行機能は、コンピューターのようなものです。それは、メールを書くのであれ、手の込んだ食事を作るのであれ、関連性のあることに集中し、注意をそらすものを遮断し、目前の仕事にエネルギーを向けることを可能にします。これらの機能は、本能だけでは行動を駆動できないときに働き始めます。しかし、コンピューターと同様に、一度に処理できるデータ量には限界があります。考えすぎると、実行機能に必要なニューロンを消耗してしまうのです。恋人と喧嘩した後に本に集中しようとしたことがあれば、これを経験したことがあるはずです。そして、賭け金がより高い状況では、チャッターは本当に邪魔になります。
ここでの重要なポイントは、チャッターは、世界で機能する私たちの能力を日常的に妨げる、ということです。
チャッターは実行機能を損なうだけでなく、私たちの社会的関係も妨害します。1980年代に、心理学者のバーナード・リメは、私たちが否定的な考えについて話したいという衝動に駆られることを発見しました。言い換えれば、チャッターが多すぎると、それを吐き出さなければならないのです。しかし皮肉なことに、共感してくれる友人と共有すればするほど、彼らを遠ざけてしまいます。結局のところ、人間関係は私たちが人の話を聞くことも要求します。しかし、強い否定的な感情に苦しむ人は、いつ話すのをやめるべきかを知るのが難しいのです。
さらに悪いことに、慢性的なチャッターは私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
2007年に著者が行ったMRI研究では、身体的な痛みと感情的な痛みが脳の同じ領域で引き起こされることがわかりました。そして、それだけが共通点ではありませんでした。感情的な痛みは、身体的な痛みと同じようにストレスを引き起こすのです。ストレスは緊急事態に対処するのに役立つ適応反応ですが、チャッターはそれを慢性的なものにします。無数の研究が、慢性的なストレスが心血管疾患やがんにつながる可能性を示してきました。
つまり、過剰なチャッターは深刻な悪影響をもたらすということです。チャッターが私たちを蝕み、それを表現すればするほど、私たちの人生はより孤立し、より苦痛に満ちたものになっていきます。
チャッターを鎮める最も手っ取り早い方法は、距離を置くことです。
1841年、エイブラハム・リンカーンは恋愛問題を抱えていました。結婚を約束していながら、別の女性に恋をしてしまったのです。1年後、リンカーンは結婚して幸せに暮らし、問題を乗り越えていましたが、友人のジョシュア・スピードが同じジレンマに陥りました。過去の悩みから距離を置いていたリンカーンは、容易にスピードにアドバイスを与えることができたのです。
それは、チャッターから距離を置くことが、それを客観視する最も簡単な方法だからです。チャッターには、問題にズームインしてしまう性質があります。感情が荒れ狂い、私たちは一心不乱に問題に集中します。これにより私たちは完全に消耗し、うつや不安が生じやすくなります。ストレス反応が活性化され、危機を解決しようと、ますますズームインしていきます。そしてすぐに、あらゆる客観性を失ってしまうのです。
ここでの重要なポイントは、チャッターを鎮める最も手っ取り早い方法は、距離を置くことだ、ということです。
あなたの否定的な記憶の一つを、携帯電話の中のビデオのように想像してみてください。次に、その出来事が他人に起こっているかのように、そして自分はただ部屋にいるもう一人の人間に過ぎないかのように想像してみてください。著者はこれを「壁のハエの視点」と呼んでいます。様々な研究で、このテクニックを使った参加者は、自分の問題についてより明確になり、脳内のストレスや感情反応も低くなることが示されました。
2008年のアメリカ大統領選挙前に著者が行った研究では、参加者は自分が別の国に住んでいて、自分が選んだ候補者が負けたことを知ったと想像するように求められました。その結果は？参加者は、対立候補の支持者と協力したいという意欲が高まったのです。恋愛関係における不貞についての別の研究では、その状況が友人に起こったと想像した参加者は、浮気したパートナーとの妥協を勧める可能性が高いことがわかりました。
もう一つの役立つ視点取得テクニックは、時間的距離化です。仕事の締め切りでストレスが溜まっているとしましょう。10年後にそれがどれほど重要でないかを考えることで、物事を客観視するのに役立ちます。著者は、時間的距離化が大小さまざまなストレス要因に有効であることを発見しました。例えば、歴史を通じてパンデミックは繰り返されてきたと考えることで、COVID-19もまた過ぎ去り、状況は正常に戻ると気づくことができるのです。
長い時間をかけて、自分自身をより大きな距離から、つまり私たちが他人を見るのと同じように見ることを学ぶと、より多くの知恵が得られます。なぜなら、知恵とは全体像を見る能力と、自分の知識の限界を認めることに基づいているからです。
自分自身を他人であるかのように呼びかけることで、チャッターから距離を置くことができます。
1979年、子供向けテレビ番組『ミスターロジャースのご近所さん』の生みの親である司会者のフレッド・ロジャースは、自分自身に手紙を書きました。それは「私は自分を欺いているのだろうか？」で始まり、良いテレビ番組を書く自分の能力に関する非難と疑念の連なりが続きました。しかし手紙の終わり近くで、何か面白いことが起こりました。彼はこう書いたのです。「…その時は来た、そして今…私はそれをやらなければならない。取りかかれ、フレッド。」
なぜロジャース氏は自分自身に三人称で話しかけていたのでしょうか？
無意識のうちに、彼は距離を置いたセルフトークを実践していたのです。これは、恥ずかしさや当惑を和らげ、ストレスを低下させ、より賢明な推論を促進することが繰り返し示されているテクニックです。そして、それはすべて自分の名前を言うことから始まります。
ここでの重要なポイントは、自分自身を他人であるかのように呼びかけることで、チャッターから距離を置くことができる、ということです。
通常、私たちのチャッターは一人称単数で現れます。これは「Iトーク」として知られています。例えば、「なぜさっきあんなに腹が立ったのだろう？」「なぜあんなに馬鹿だったのだろう？」と考えるかもしれません。Iトークは否定的な思考のスパイラルと密接に関連しています。例えば、ある研究では、Facebookの投稿におけるIトークの頻度を分析することで、うつ病のエピソードを予測できることがわかりました。
しかし、著者が行った研究では、人々が距離を置いたセルフトークを使って自分自身に呼びかけると、つまり自分の名前を言うにせよ、二人称や三人称の代名詞を使うにせよ、感情的な混乱が減少することがわかりました。著者が脳の電気活動を記録する脳波計を使ってこの方法を測定したところ、その効果の速さに驚嘆しました。距離を置いたセルフトークを採用してからわずか1秒以内に、感情的な活動が減少したのです。
さて、ロジャース氏の話に戻りましょう。距離を置いたセルフトークを使うことで、彼は失敗の脅威を挑戦として捉え直していたのです。そして、挑戦は脅威とは異なり、人が取り組めるものです。これはチャッターを減らすのに役立つだけでなく、研究が示しているように、心臓血管レベルでも違いをもたらします。人はストレスを感じると動脈が収縮する傾向がありますが、挑戦という考え方では、動脈はよりリラックスしています。
最後に、「普遍的なyou」を忘れてはいけません。これは、個人の好みではなく、規範について言及する「you」です。「一歩引かなきゃね」とか「それを受け入れなきゃね」といったようなものです。実際、私たちはこれを常に耳にしています。歌の歌詞や、試合後のインタビューでアスリートがどのように「you」はプレイしなければならないかについて話すのを考えてみてください。そして、私たちはこの「普遍的なyou」を使って、誰もが直面する困難を呼び起こすことができます。そうすることで、一歩引いて視点を得ることができ、同時にチャッターを静めるのです。
チャッターを減らすには、感情的ニーズと認知的ニーズの両方を満たす必要があります。
2008年、北イリノイ大学とバージニア工科大学での銃乱射事件の後、イリノイ大学の研究者たちは、学生たちがどのように悲しみに対処しているかを追跡しました。彼らは、ほとんどの学生がFacebookグループに参加し、オンラインで感情を共有していることを発見しました。学生たちはそのような関わりを心地よいと感じていましたが、それは彼らの長期的なうつ病やPTSDの症状を減少させませんでした。
しかし、どうしてそんなことがありえるのでしょうか？感情を共有することは健康的だと教えられてきたのではないでしょうか？アリストテレスもフロイトもそう考え、人々に内なる痛みを浄化するように促しました。私たちは赤ちゃんのときにもこれを学びます。親が来て私たちのニーズを満たしてくれるまで、泣いたり叫んだりします。
では、なぜ気持ちを共有すると気分が悪くなるのでしょうか？
ここでの重要なポイントは、チャッターを減らすには、感情的ニーズと認知的ニーズの両方を満たす必要がある、ということです。
気分が悪い時、私たちは慰められたいと思います。なぜなら、それが私たちに安心感を与えるからです。これが感情的なニーズを満たす方法です。そして、これらのニーズが満たされると、私たちの脳は様々な心地よい化学物質を生成します。問題は、チャッターに対処するには、サポートだけでなく、状況について客観的な視点を得るのを助けてくれる人も必要だということです。
残念なことに、苦しい時、私たちは視点よりも共感に焦点を当てる傾向があります。そして、私たちが助けを求める相手は、「共反芻（きょうはんすう）」と呼ばれる行為において、これに同調する傾向があります。彼らは状況の詳細を逐一尋ね、哀悼と共感を提供します。しかし、私たちが何が起こったかを話すにつれて、否定的な出来事を追体験し、さらに気分が悪くなります。彼らはさらに質問を重ね…という具合です。
この解決策は、私たちの話に耳を傾けてくれていると感じさせてくれるだけでなく、解決策へと導いてくれる、協力的な人々を見つけることです。このバランスの素晴らしい例は、人質交渉のためにFBIによって作成されました。その戦略は、信頼関係を構築し、行動変容に影響を与えるために、積極的傾聴と共感を用いることを推奨しています。
言い換えれば、サポートを求めて大切な人のところへ行くときは、問題に焦点を当て続けることを勧めるのではなく、解決策へとあなたを導いてくれる人を探しましょう。また、お兄さんは家族の問題について話すのには最適でも、仕事の問題について話すのに最適な人物ではないかもしれない、ということも覚えておいてください。ですから、人生の様々な側面におけるチャッターに対処するために、いわば「アドバイザリー・ボード」を築くように努めましょう。
外の世界と関わることは、チャッターを減らすのに役立ちます。
1990年代に、イリノイ大学の研究者ミン・クオは、シカゴの公営住宅に住む人々は、窓から緑の景色が見える場合、注意力の持続時間が長いことを発見しました。そして、その集中力の高さは、よりポジティブな思考につながりました。後にイギリスとカナダで行われた研究もこれらの発見を裏付け、緑地に触れることがより多くの幸福につながることを示しました。
なぜでしょう？なぜなら、自然は非常に特殊な方法で私たちの注意を引きつけ、チャッターから私たちを遠ざけ、再充電することを可能にするからです。
ここでの重要なポイントは、外の世界と関わることは、チャッターを減らすのに役立つ、ということです。
すべての注意が同じように作られているわけではありません。実際には、不随意的注意と随意的注意の2つのタイプがあります。随意的注意は、クロスワードパズルを解いたり車を運転したりするときのように、それに従事するために意志力を必要とします。そのため、随意的注意はあなたのエネルギーを消費します。それは疲れ果てることさえあります。
一方、不随意的注意は、例えば美しい夕日のように、何かがあなたを引きつけるときに関与し、実際にあなたの再充電を助けます。1970年代に、心理学者のスティーブン・カプランとレイチェル・カプランは、自然に触れることが人々の注意力の持続時間をリフレッシュするのに役立つと提唱しました。どのようにしてでしょうか？自然はあなたの不随意的注意を引きつけ、畏敬の念、つまりあなたが自分自身の外に出るのを助ける力強く超越的な感情で満たします。これにより、あなたの随意的注意レベルが再充電されるのです。
それ以来、無数の研究がカプラン夫妻の研究を裏付けており、短い自然散策がその後の認知テストでより良い成績を収めるのに役立つことを示しています。これは完全に理にかなっています。結局のところ、もしあなたが集中して随意的注意を維持できなければ、どうやってチャッターを管理するのに役立つテクニックのどれかをやり遂げることができるでしょうか？
さて、畏敬の念を感じるのは自然の中だけではありません。同じ感情は、素晴らしいコンサートを見たり、赤ちゃんが最初の一歩を踏み出すのを見たりすることからも生まれます。そして、自分自身の外に出る方法は他にもあります。一つは、秩序をもたらすことです。テニスチャンピオンのラファエル・ナダルは、コート上で行う一連の習慣的な行動を持っています。例えば、ウォーターボトルを正確に整列させることなどです。自分の物理的環境を整理することに注意を向けることで、彼は頭の中の声を静めることができるのです。
しかし、秩序を確立することの利点は、リスクの高い状況だけにとどまりません。自分が状況をコントロールできていると感じることは、目標を達成できると信じるのに役立ち、そうするためにどれだけの努力を注ぐかにも影響します。そして、秩序を確立するための最も簡単で効果的な方法の一つは、物理的環境を整理することです。次に家の掃除を先延ばしにしたくなったときに考えてみてください！
何かが気分を良くしてくれると信じれば、それは実現します。
1777年、フランツ・メスメルは、彼が「動物磁気」と呼ぶもの―磁石と多くのたわごとを含むテクニック―を使って、ピアニストのマリア・テレジア・フォン・パラディスの失明を治しました。少なくともそう見えました。メスメルは最終的に詐欺師であることが暴かれました。彼のテクニックが本当に効果的だった唯一のことは、プラセボ効果の力を証明したことでした。
プラセボは一般的に医学研究で使用されますが、力を吹き込まれた物体は長い間、人間の伝統の一部でした。中世には、ソロモン王の印章が悪魔を追い払うことができると信じられていました。そして今日でも、人々は幸運のお守りに惹かれています。例えばマイケル・ジョーダンは、ユニフォームの下にいつも大学時代の古いショーツを履いていました。
ここでの重要なポイントは、何かが気分を良くしてくれると信じれば、それは実現する、ということです。
研究によると、錠剤の形であれトーテムの形であれ、プラセボは身体的症状と感情的症状の両方を和らげることができます。なぜなら、人間の脳は予測が大好きだからです。うまく歩くことさえ、安全に足を置ける場所を予測することに基づいています。そして、頭痛を治すために錠剤を飲むとき、あなたはそうすることで痛みが和らぐと自分に言い聞かせます。まさにその瞬間、あなたの内なる声は変わり始めるのです。
私たちはこれらの信念の多くを家族や文化から受け継いでいます。多くの場合、これらは儀式の形をとります。例えば、追悼式から服喪の儀式まで、人々が悲しみに対処するのを助ける様々な葬送儀礼を考えてみてください。人々は自分自身の儀式も作り出します。毎試合前に150本のゴロを捌いたウェイド・ボッグスや、毎日鏡の中の自分自身に話しかけたスティーブ・ジョブズのように。
著者は儀式を「チャッターを減らすカクテル」と呼んでいます。なぜなら、儀式は多くのレベルでチャッターを減らすように働くからです。まず、儀式を行うことで注意が問題から引き離され、それによって不安が軽減されます。そして、自分でコントロールできることなので、儀式は秩序の感覚をもたらします。最後に、儀式の背後にある意味は、私たちを内なる価値観やコミュニティと結びつけ、孤立感を和らげるのに役立ちます。
儀式を確立するのも簡単です。例えば、著者は仕事に行き詰まったと感じると、皿洗いをすることを儀式にしています。それはストレスやチャッターを回避する簡単な方法です。
結局のところ、これらのテクニックはすべて、あなたとあなたのチャッターとの間に距離を置くことを追求しています。チャッターはあなたの内なる声の避けられない副産物かもしれませんが、それによって人生を手に負えなくさせる理由はないのです。
最後に
どんなに状況が悪く思えても、思考がどんなに否定的になっても、あなたとチャッターの間に少し距離を置くことができれば、物事は常に少し楽に感じられるでしょう。これは、思考の枠組みを変えるか、環境を変えることによって行えます。最終的には、より大きなスコープで自分の問題を見るようにしてください。そうすれば、問題は確実に小さく見えるはずです。
実践的なアドバイス:
表現的なジャーナリングをしましょう。研究によると、否定的な経験について書くことは安堵感をもたらすことがわかっています。なぜなら、自分自身について語り手であるかのように書くことで、悩みの種から距離を作り出すのに役立つからです。ですから、次に否定的な考えが渦巻き始めたら、座って20分間それを書き出してみてください。きっと気分が良くなるはずです。
