どんな本？
『ヘッド・ストロング』（2017年）は、認知能力を強化し、微調整するための最先端ガイドです。避けるべき有害な食品から健康的な照明の重要性まで、最適な精神的パフォーマンスに到達するためのアドバイスを余すところなく網羅しています。
この本から何が得られる？認知能力を最大限に引き出そう
自分の頭の働きに満足していますか？毎日、最高のパフォーマンスを維持できるほど、脳は鋭く、速く、信頼できる状態にあるでしょうか？多くの人と同じなら、おそらくそうではないはずです。ブレインフォグ、物忘れ、エネルギーの欠如——これらは脳が十分に機能していないサインです。
そこで役立つのがこの要約です。本来の精神的鋭さを取り戻すために必要な食事と生活習慣の変更を具体的に示します。神経科学と神経生物学の最新の知見に基づき、真の脳力を最大限に引き出すお手伝いをします。この要約では、次のことを学べます。
- 牛乳をやめてバターをもっと食べるべき理由
- LEDライトが敵である理由
- セックスとチョコレートが学習に役立つ理由
健康なミトコンドリアこそ、鋭く効率的な脳のカギ
ダイナミックで競争の激しい現代社会では、優位に立つのは容易ではありません。多くの人が心血を注いで懸命に働いています。しかし、それだけでは十分ではありません。群衆から抜きん出るためには、ただ努力を続けるだけでは足りず、賢く考える力も必要です。
もちろん、言うは易く行うは難しです。人生の課題に対処するための精神的エネルギー、注意力、敏捷性を維持するのは、しばしば大変なことです。では、私たちは生まれ持った脳のハードウェアのまま我慢するしかないのでしょうか？答えはノーです。脳の負担を軽くするためにできることは実はたくさんあります。ここでの重要なポイント：健康なミトコンドリアこそ、鋭く効率的な脳のカギです。 あらゆる臓器の中でも、脳は体のエネルギーを最も大量に消費します。
脳は常にエネルギーの最大20パーセントを消費しており、肺や心臓、さらには脚よりも多くの燃料を必要とします。では、このエネルギーを大量に必要とするシステムを動かしているのは何でしょうか？体のすべての細胞の中に存在するミトコンドリアという微細な細胞構造が、脳に必要なエネルギーを届ける上で重要な役割を果たしています。実際、ミトコンドリアの健康状態が、今あなたが使える脳力を直接左右します。なぜなら、高度な認知機能を担う脳の前頭前皮質は、卵巣を除いて体内で最もミトコンドリアが集中している場所だからです。ミトコンドリアは、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる物質を分解してエネルギーを生み出します。
この反応が体と脳に必要な燃料を供給します。つまり、健康なミトコンドリアは、より鋭く、よりエネルギッシュな頭脳を作り出すのです。しかし、私たちはしばしばミトコンドリアに負荷をかけすぎ、頭の働きを鈍らせてしまいます。もちろん、これは故意にやっているわけではありません。誰がぼんやりした頭になりたいと思うでしょうか？むしろ、環境中の毒素にさらされることで、無意識のうちにミトコンドリアを疲弊させているのです。毒素にさらされると、体は有害な食べ物、光、空気を排出するために余分なエネルギーを必要とします。そして、すべてのエネルギーが解毒に使われてしまうと、実際にパフォーマンスを発揮すべきときに残っているエネルギーはほとんどなくなってしまいます。
その結果が、疲労、ブレインフォグ、集中力の欠如です。思い当たる節があっても心配はいりません。これから紹介する内容では、有害な毒素を避け、脳を健康で十分に燃料補給された状態に保つための実践的なアドバイスをお伝えします。
神経の健康を改善すれば、脳を微調整できる
生物学を学んだことがあるなら、ニューロンと呼ばれる細胞に馴染みがあるでしょう。ニューロンは脳の基本的な構成要素の一つです。主な役割は、他のニューロンと結合して神経ネットワークと呼ばれる巨大な経路を形成することです。そして、これらのネットワークがどのように機能するかが、私たちの思考、学習、環境への反応の仕方を左右します。
私たちの記憶力は、神経ネットワークがうまく機能しているかどうかにかかっています。ニューロン同士が自由に情報交換できるとき、私たちは新しい情報を容易に保存し、後で思い出すのも簡単です。逆に、物事を覚えたり新しい情報を記憶したりするのに苦労するときは、神経ネットワークが十分に機能していないサインであることが多いのです。ここでの重要なポイント：神経の健康を改善することで、脳を微調整できます。 幸いなことに、ニューロンの健康は固定されたものではありません。ミトコンドリアと同様、ニューロンの健康は私たちの生活習慣の選択に左右されます。
ここで科学的な話をしましょう。ニューロン同士が効果的に情報交換できる要因の一つが、ニューロンを取り巻くミエリン膜です。ミエリンは特に厚く脂肪質の細胞膜で、健康な神経ネットワークに不可欠です。だからこそ、グラスフェッドバターや肉に含まれるような健康的な飽和脂肪を摂取することが、認知パフォーマンスに大きな効果をもたらすのです。このような安定した脂肪は、丈夫で正常に機能するミエリン膜を作るために体が必要とする原料です。しかし、バターを食事に加えることだけが神経ネットワークを改善する唯一の方法ではありません。
神経新生、つまり脳が新しいニューロンを形成する速度を高めることもできます。神経新生が増えると、認知機能の向上、速い学習、感情的な回復力につながります。では、どうやって神経新生を増やせばいいのでしょうか？簡単です。まずは砂糖の摂取を減らすこと。砂糖は体内のインスリンレベルを上昇させ、神経新生を妨げます。
代わりに、ポリフェノールと呼ばれる化合物を多く含む食品、つまりコーヒー、チョコレート、ぶどう、ブルーベリーなどを積極的に摂りましょう。それだけでは認知スキルが磨かれないとしても、心配はいりません。定期的な運動とセックスも神経新生を促進することが示されています。そうです。チョコレートをもっと食べ、セックスをもっとすることで、頭を鋭くできるのです。悪くない処方箋でしょう？
脳力を奪う炎症に立ち向かう
多くの場合、炎症は脅威に対する体の有用で健康的な反応です。短時間の炎症は、外傷、毒素、感染症など体にストレスを与えるものと戦うために必要な場合がほとんどです。しかし残念ながら、炎症がいつも短命とは限りません。時間が経っても続く場合、慢性炎症と呼ばれる状態に変わり、心血管疾患、がん、糖尿病の発症リスク要因となります。
しかし、それだけではありません。炎症は脳に悪影響を及ぼすため、明らかな医学的状態を引き起こすずっと前に、精神的鋭さとエネルギーを奪ってしまいます。ここでの重要なポイント：脳力を奪う炎症に立ち向かいましょう。 多くの人は、年を取るにつれて精神力が自然に衰えるものだと考えがちですが、加齢に伴う認知機能の低下の多くは、実は放置された炎症の副作用にすぎません。といっても、若い人が楽観していられるわけではありません。炎症はどの年齢でも認知パフォーマンス、特に学習能力と注意力に悪影響を及ぼします。
ありがたいことに、炎症を減らして精神的明晰さを取り戻すための食事の変更がいくつかあります。そこで登場するのが、エイコサノイドと呼ばれる分子群です。体はオメガ3とオメガ6の両方の脂肪酸を使ってエイコサノイドを作りますが、それぞれのタイプはまったく異なる結果をもたらします。簡単に言うと、オメガ6は炎症を促進するエイコサノイドを作り、オメガ3から作られるものは抗炎症作用を持ちます。体内に炎症促進分子があることは必ずしも悪いことではありません。先ほど述べたように、体が健康の脅威に直面しているときには役立つことが多いのです。
実際には、炎症促進性と抗炎症性のエイコサノイドを同数に保つのが理想的です。問題は、ほとんどの人がオメガ6脂肪酸を過剰に摂取していることです。これにより炎症促進性エイコサノイドの比率が高まり、慢性炎症につながります。サーモンなどの天然の魚介類をもっと食べ、オメガ6の一般的な供給源である植物油を減らすことで、この比率を改善し炎症を減らすことができます。
栄養価の高い食品をいくつか加えるだけで、脳の可能性を最大限に引き出せる
飽和脂肪が健康なミエリン膜の形成に役立ち、砂糖は避けるべきだとわかりました。オメガ3とオメガ6のバランスを取る必要があることもわかりました。そしてご想像の通り、まだ始まったばかりです。認知能力に良い影響を与える食事の調整はまだまだたくさんあります。
頭の回転を速く、強く、鋭くしたいなら、毎日の間食や食事に脳を活性化する食品を加えることから始めましょう。難しいことではありません。頭を働かせるために必要な食品の多くは、すでに冷蔵庫に入っていなければ、近所のスーパーの棚で手に入ります。ここでの重要なポイント：栄養価の高い食品をいくつか食事に加えるだけで、脳の可能性を最大限に引き出せます。 脳に良い主要な微量栄養素、つまりポリフェノールについてはすでに触れました。植物に自然に存在するポリフェノールは、ATPの分解によって生じる有害なフリーラジカルを除去するために体が必要とする抗酸化物質を豊富に含んでいます。
しかし、ポリフェノールはフリーラジカルから守るだけではありません。その多くの利点の中でも、ポリフェノールは炎症と戦い、脳の神経新生速度を高め、腸内環境の保護にも役立ちます。では、この強力な抗酸化物質を十分に摂取するにはどうすればいいのでしょうか？すでに見てきたように、コーヒーやチョコレート、そして多くの野菜、特に濃い赤、紫、青の色合いの野菜に含まれています。さらに、ぶどうの種には特に強力なポリフェノールが含まれています。最大の効果を得るには、ぶどう種子エキスの形で摂取するのが効果的です。
しかし、体に十分な抗酸化物質を摂取するだけでは不十分で、脳の神経伝達物質のために正しい食事をする必要もあります。神経伝達物質は、ニューロン間で信号を伝達する脳内の化学物質です。これらを作るためには、体に適切な栄養素を摂取させる必要があります。最もよく知られた神経伝達物質を2つ挙げましょう。報酬体験に重要な役割を果たすドーパミンと、心と体をリラックスさせるのに役立つGABAです。
これらの神経伝達物質を作るために、体はL-チロシン、L-フェニルアラニン、グルタミンなどのアミノ酸を使用します。神経伝達物質を作るための適切な材料を体に与えたいなら、牛肉、七面鳥、アーモンド、サーモンの摂取量を増やしましょう。脳はきっと感謝してくれます！
脳力を制限する食品を手放そう
スーパーフードを食事に加えることで認知能力をハックできることがわかりました。良いニュースですが、それは半分にすぎません。脳に良い食べ物を学ぶことと同じくらい、脳に害を及ぼす食べ物を避けることを学ぶことが重要です。多くの人は、どの食品がミトコンドリアを弱め、ニューロンを傷つけ、精神的エネルギーを奪うのかを知らず、最高のパフォーマンスを発揮すべきときに常に認知的不利な状態に置かれています。
解決策は？体に入れているものをじっくり見直し、足を引っ張っているものを取り除くことです。ここでの重要なポイント：脳力を制限する食品を手放しましょう。 特に有害な成分の一つが、トランス脂肪と呼ばれる油の一種です。聞いたことがあるかもしれません。保存期間を延ばすために水素で化学処理された植物油です。残念ながら、さまざまな形で体に害を及ぼします。
トランス脂肪が健康を害する方法の一つが、ミトコンドリアへのダメージです。実際、トランス脂肪の摂取は、がん、アルツハイマー病、その他の認知症の発症リスクを高めます。これらはすべてミトコンドリアの障害です。これらの生命を脅かす状態との関連に加えて、ミトコンドリアの損傷は認知能力も制限します。焼き菓子、揚げ物、マーガリンに含まれるトランス脂肪に注意し、可能な限り避けましょう。次の犯人には驚くかもしれません。だって、牛乳ほど無害なものがあるでしょうか？
信じがたいかもしれませんが、乳タンパク質は、乳糖を消化できる人を含め、誰にでも問題を引き起こします。問題は二つあります。第一に、乳タンパク質は炎症を引き起こし、ミトコンドリア機能を弱め、脳を妨げます。第二に、乳タンパク質はポリフェノールと結合し、体が利用できなくしてしまいます。といっても、すべての乳製品を排除する必要はありません。バターには乳タンパク質がほとんど含まれていないので、健康的なグラスフェッドバターは買い物リストに残しておいて大丈夫です。
最後に、グルテンもできる限り避けましょう。アレルギーがなくても、グルテンは炎症を引き起こし、脳への血流を減少させます。これは脳力を高めようとしているときに起こってほしいことの正反対です。ここまでくれば、ファストフードが認知能力にほとんど貢献しないことは明らかでしょう。
「ジャンク」な光はジャンクフードと同じくらい不健康
脳を活性化する新しい健康習慣では、砂糖入りソーダや揚げ物、加工度の高い食事は除外されます。しかし、人生の他の側面で無意識のうちにファストフード同等のものを選んでいるとしたらどうでしょう？気づかないうちに、もっと目立たない形で不健康な間違いに身をさらしているとしたら？もっと直接的に言えば、日常生活環境の照明について考えたことはありますか？
考えたことがないなら、毎日、非常に有毒なファストフードの食事に相当するものに自分をさらしているかもしれません。ここでの重要なポイント：「ジャンク」な光はジャンクフードと同じくらい不健康です。 細胞のミトコンドリアは光に対して非常に敏感です。異なる種類の照明はミトコンドリアに異なる命令を送り、異なる周波数の光は異なる影響を与えます。現代では、私たちの体は自然界には存在しない照明にさらされています。赤外線と紫外線を環境から取り除き、代わりに体にストレスを与えエネルギーを奪う人工照明に置き換えてしまいました。
現代の照明における最大の問題の一つが、私たちが浴びるブルーライトの量です。例えばLEDは、見た目には白い光を放っていますが、実際には自然界で浴びるよりも5倍多くのブルーライトを発生させています。ミトコンドリアがブルーライトに直面すると、残業を強いられ、その過程で有害なフリーラジカルを大量に生成してしまいます。想像がつくように、これは脳にとって良いニュースではありません。徐々に、精神的な鋭さを失わせてしまうのです。
では、解決策は何でしょうか？まず始めるべきは、デバイスが発するブルーライトを減らすことです。ノートパソコンやAndroidスマートフォンでは、f.luxというアプリをダウンロードできます。このソフトウェアは夜間にブルーライトを自動的に低減しますが、設定を変更して24時間365日ブルーライトを減らすことも可能です。ほとんどのiPhoneは追加のソフトウェアなしで同じ変更が可能で、設定から「Night Shift」モードをオンにするだけです。
次のステップは、より質の高い光を浴びることです。昔ながらの太陽光が最高です。天気とスケジュールが許すなら、外に出て太陽の光を浴びましょう。日焼けするかどうかに関わらず、より鋭く、より有能な頭脳という報酬が得られます。この要約の重要なメッセージ：ミトコンドリアは健康で正常に機能する脳のカギです。飽和脂肪が多く、ポリフェノールが豊富で、毒素の少ない多様な食事でミトコンドリアに栄養を与えれば、頭脳はその報いを受けるでしょう。
まとめ
毎日浴びるブルーライトを最小限に抑えましょう。可能であれば、人工照明と太陽の下で過ごす時間のバランスを取りましょう。 実践的なアドバイス：寝室を真っ暗にしましょう。 翌日に最高のパフォーマンスを発揮したいなら、質の良い睡眠が不可欠です。
睡眠をできるだけ安らかにするために、寝室の中と周囲の光害源をすべて排除しましょう。必要なら遮光カーテンを購入するのも良いですが、とりあえずは余分な布で厄介な光を遮ることもできます。
次に読むべき本：デイヴ・アスプリー著『スーパーヒューマン』 これで、頭をできるだけ速く、正確に、そして新鮮に保つためにマインドを微調整し、脳をバイオハックする方法がわかりました。良い方向への一歩ですが、そこで改善を止めないでください。そんなに強力な頭脳なら、老後まで楽しみたいものです。幸いなことに、同じ著者による大人気タイトル『スーパーヒューマン』の要約が、年を重ねても若々しく、鋭く、健康でいる方法を正確に教えてくれます。
