『Master Your Core』（2021年）は、体幹を強化することが、いかに運動パフォーマンスと気分を直接的に高め、怪我を減らすかについての包括的な概観を提供します。「コアスタビリティ（体幹の安定性）」を科学的に解説し、体幹筋を鍛え、全身の健康を向上させるための呼吸法、ストレッチ、動的エクササイズを紹介します。
この本で得られること：体幹を鍛え、人生を変える。
想像してみてください。朝、目を覚まし、体の状態をチェックする――痛みや不調はどこにもない。ベッドから飛び出し、鏡の前に立つ――そこには割れた腹筋。シャワーを浴びながら、肉体的にも、感情的にも、そして精神的にも、今日という日を全力で生きる準備が整っているのを実感する。
そんなの出来すぎだと思いますか？いいえ、そんなことはありません！フィットネスと強さを手に入れ、怪我のリスクを減らし、全身の健康と精神的な幸福を高めるために、あなたがすべき「核（コア）」となること、それはまさに、あなたの体幹（コア）を鍛えることです。この本は、心と体幹のつながりに焦点を当て、全体的なウェルネスを達成するための、科学に裏打ちされた知恵と戦略を提供します。あなたの身体の中心を活性化することで、体を変革し、健康で幸福な長寿の基盤を築くことができるのです。この本では、以下のことを発見できるでしょう。
- 姿勢を良くすることが、なぜ気分を高めるのか
- セルフラブ（自分を大切にすること）が、いかに怪我のリスクを減らすのか
- 筋力を高めるための呼吸エクササイズ
あなたの体の主要な動きは、すべて体幹から始まる。
ルークが野球を始めたのは少年時代のことでした。何年も後、大学で彼はスター投手になりましたが、肩の腱鞘炎を繰り返し、多くの試合を欠場しました。そして、肩の腱を二本断裂し、手術を受けることになったのです。ルークは、自分の投手生命は終わったと思いました。
しかし、著者には別の考えがありました。理学療法でルークと出会った彼女は、彼のルーティンだった肩の強化エクササイズに、体幹トレーニングを追加しました。するとルークは回復しただけでなく、自己ベストとなる球速90マイル（約145キロ）を達成し、その後の選手生活で怪我をすることはありませんでした。なぜでしょう？それはシンプルなことです。体幹を強化することで、彼は体の他のすべての部分を強化したのです。
ここでのポイントは：あなたの体の主要な動きは、すべて体幹から始まるということです。
あなたの体は驚くべき機械です。650以上の筋肉が連携して働き、あなたをベッドから連れ出し、人生という道を進ませてくれます。そして、その運動連鎖において最も重要な環が体幹です。深く掘り下げる前に、一つのことをはっきりさせておきましょう。体幹とは、単に腹直筋、いわゆる腹筋のことだけではありません。それは、臀筋、背筋、股関節、骨盤、そして背骨を含むのです。体幹は、あなたの体が行う主要な動きすべてを開始し、それを強化することができます。
より速く投げたい、より遠くまで走りたい、あるいはもっと安定感を感じたいなら、強い体幹が必要です。しかし、強さだけでは十分ではありません。そのもう一面である「安定性」も同じくらい重要なのです。著者によるコアスタビリティの科学的な定義はこうです。「身体の末端部分への力と動きの生成、伝達、制御を可能にする、動的な体幹制御の基盤」。つまり、自分の望む通りに体を動かすため、そしてありがちな思わぬアクシデントで怪我をしないためにも、コアスタビリティが必要なのです。純粋に物理的な意味では、この安定性は三種類の筋収縮に依存します。
第一は求心性収縮です。腹筋運動（クランチ）をするときに腹筋が縮むような動きです。第二は遠心性収縮で、ジャンプしたり、転びそうになった時に、同じ腹筋が伸びることです。第三は等尺性収縮で、プランクのように、腹筋が静止した状態で一定の緊張を保つことです。コアスタビリティには固有受容覚も関わっています。「第六感」とも呼ばれる固有受容覚は、空間における自分の体の位置や動きを感知する能力です。体幹の制御レベルとこの固有受容覚が、怪我を防ぐ上で最も重要な要素なのです。
マウンテンバイクで急な崖から50フィート（約15メートル）落下しながら、軽傷で生き延びた著者自身の体験が、その証拠です。一方、腹筋運動のような局所的なエクササイズは、運動連鎖のバランスを崩すため、実際には怪我を助長します。鍵となるのは全体的なトレーニングであり、これについては後ほど詳しく見ていきます。
姿勢は生理機能と気分に影響を与える。
あなたの姿勢はどうですか？正直に考えてみてください。肩が前に丸まっていませんか？首が前に突き出ていませんか？背中が亀のように丸まっていませんか？もしそうなら、あなただけではありません。平均して、アメリカの成人は毎日6時間半も座っています。疲労、ストレス、重力によって、特にコンピュータで働く人々の多くは、「後方運動連鎖の無視」、いわゆる「休眠臀筋症候群」に陥っています。つまり、常に使う体の前面の筋肉は緊張し、背面の筋肉は弱くなっているのです。その結果、彼らの姿勢はお世辞にも良いとは言えません。
体幹トレーニングは、良い姿勢のアライメントを養うことから始まります。これは単に自信に満ちて、ほっそりと見えるためだけではありません。悪い姿勢は、首、背中、肩、手、膝の問題の主な原因です。また、血行を悪くし、疲れや憂うつ感をも引き起こします。要するに、自分の体をどう支えるかで、その日一日が良くも悪くもなり得るのです。
ここでのポイントは：姿勢は生理機能と気分に影響を与えるということです。
では、良い姿勢とは具体的に何でしょうか？まず、背骨が垂直に整い、顎が床と平行になり、肩の高さが揃い、体重が両脚にバランスよくかかっている状態です。直感に反するかもしれませんが、良い姿勢とは「背筋をピンと伸ばして立つ」ことではありません。それは緊張を生み、疲れてしまうこともあります。むしろ目標は、「自然な弯曲を保って立つ」こと、つまり背骨本来の曲線を受け入れることです。横から見ると、首から背中の中央、そして腰にかけて、ゆったりとしたS字カーブがあるべきです。肋骨は腰骨の真上に浮かんでいるようにイメージします。
お尻を引っ込めるのではなく、むしろ持ち上げてみてください。さあ、今度は頭のてっぺんから糸で背骨を上に引き上げられるのを想像しながら、背を高くしましょう。これにより、自然と体幹が働き始めます。朝、歯を磨くとき、デスクで仕事をするとき、夕食を作るときに、自分の姿勢に意識を向け、修正しましょう。背骨を伸ばすたびに、自分がどのように注意力と幸福感を高めているかを考えてください。そして、その穏やかな促しの一つ一つが、良い姿勢をデフォルトの状態へと近づけているのだと考えてください。動くこともまた、良い姿勢を促します。
肩を回したり、眠っている臀筋を目覚めさせるために歩き回ったり、立って作業できるデスクへの切り替えを検討してみましょう。立って作業することは腰痛の軽減に効果があると示されています。そしてパンディキュレーション（伸びの動作）をしましょう。パンディキュレーションとは、筋肉を収縮させ、それからゆっくり伸ばしてリラックスさせることです。朝起きたときに自然と行うあの動作です。顎、腕、脚にぎゅっと力を入れ、大きくあくびをし、手足をできる限り大きく広げます。この一連の動きは、筋肉のアライメントをリセットし、緊張を和らげ、脳に感覚フィードバックを与えることで固有受容覚を改善します。
体幹、心、精神の強いつながりを築き、怪我からの回復を早め、あるいは予防する。
ジェシカは時速25マイル（約40キロ）でウェイクボードをしているときに事故に遭いました。膝はずたずたに裂け、骨、軟骨、腱、そして4本の靭帯すべてと主要な動脈が断裂しました。しかし、病院へ向かう途中、ジェシカはパニックに陥りませんでした。彼女は瞑想し、呼吸に集中し、痛みと引き換えに、生きていることへの感謝の念を抱いたのです。
そして、怪我からわずか数か月後、ジェシカは野生生物ガイド兼ナチュラリストとして、完全に機能する脚で仕事に復帰しました。彼女は生涯を通じて、アクティブなアウトドアウーマンとしてだけでなく、楽観主義、知的好奇心、感謝といった精神的な姿勢を通しても、自分の体幹を鍛えてきました。この立ち直る力のあるマインドセットと強い心身のつながりが、彼女の回復に大きな役割を果たしたのです。
ここでのポイントは：体幹、心、精神の強いつながりを築くことで、怪我からの回復を早め、さらには予防することさえできるということです。
西洋では、体幹は通常、身体の強さとバランスの中心と定義されます。しかし、体幹は単なる筋肉の集まり以上のものです。遠い昔、古代ギリシャ人もインドのヨガ大師たちも、そこが身体の精神的なセンターでもあり、その力を利用することで実際に身体の治癒を助けられることを認識していました。現代医学もこれらの知見に注目し始め、リハビリテーションをより全体的に捉えるようになってきています。そして、何よりも最高の怪我の治療法である「予防」に、より重点を置き始めています。
ジェシカの例で見たように、呼吸や瞑想といったものは、痛みを軽減し、治癒を改善するために使うことができます。これらのテクニックを日々の習慣に取り入れれば、そもそも怪我を予防するための安定した心と体幹を手に入れるのにも役立ちます。例えば、新しい研究では、運動中に特定のことに集中することで、実際に筋肉をより大きく、より強くできることが明らかになっています！
心臓と体幹もまた、密接につながっています。解剖学的に、心臓は体幹の上部にある呼吸筋、つまり横隔膜とつながっており、息を吸ったり吐いたりするたびに上下に動いています。そして、体幹をケアすることは、直接的に心臓の健康を高めます。一つには、体幹を鍛えることで心拍数が上がりますが、これは心臓血管の健康にとって極めて重要です。
逆に、横隔膜の神経、特に迷走神経は、心拍数を下げ、体内のストレスを軽減することができます。迷走神経の機能不全は多くの慢性疾患の根源にあるため、瞑想、マッサージ、冷水シャワーなどを通して迷走神経を刺激し、鍛えることが大切です。「蜂の羽音」呼吸法も試してみてください。「ンー」という音を立てながら、鼻からゆっくりと息を吐き出すことで、体をリラックスさせ、心拍数を整え、精神的な明晰さを得ることができます。
真に輝くためには、体幹を全体的に養う必要がある。
これまで見てきたように、あなたが輝けるかどうかは、単に身体的な状態が良いかどうかだけではありません。それには精神的、感情的、そして霊的な幸福も含まれます。これらの側面はすべてつながっているため、人は運動しないと憂うつになり、祈ったり、ヨガをしたり、スパに行ったりすると平和を感じるのです。あなたには、これらすべての要素に影響を与える力が、思っている以上にあります。遺伝子は確かに、特定の怪我や病気へのかかりやすさを決めますが、あなたの運命を決定づけるわけではありません。
運命は、あなたが毎日どう生きるかによって決まります。あなたの選択が、実際にDNAの発現の仕方を変える可能性があるのです。メフメット・オズ博士が言うように、「遺伝学は銃に弾を込める。あなたのライフスタイルが引き金を引く」のです。従って、あなたが輝くためには、自分の性質の各部分を育む必要があるということになります。そして、その本質において、全人的なケアとは、セルフラブ（自分を愛すること）という考えを真剣に受け止めることを意味します。
ここでのポイントは：真に輝くためには、体幹を全体的に養う必要があるということです。
セルフラブには、定期的に運動することや、休息が必要な時を知るといった明らかなことが含まれます。これはパフォーマンスを高め、怪我を避けるために不可欠です。十分な睡眠を取ることも含まれます。7～8時間を目標にし、注意力を自然に高めるために、コーヒーの代わりに20分の昼寝を日課に取り入れてみてください。セルフラブとは、良い食事をとることを意味します。アメリカでは毎年50万人もの人々が偏った食生活が原因で若くして亡くなっています。可能な限り、有機栽培で加工されていない、地元で採れた自然食品を選び、植物性のものを中心にしましょう。USDA（アメリカ合衆国農務省）の2020年食事ガイドラインでは、食事の75％以上を植物由来にすることを推奨しています。
そして、十分な水を飲むことを忘れないでください！ 女性は1日に11.5カップ（約2.7リットル）、男性は15.5カップ（約3.7リットル）の水分が必要です。もしあなたが女性なら、セルフラブは自分のホルモン変動を認識し、それを有利に活用することを意味するかもしれません。アメリカの女子サッカーチームは、個々の月経周期を追跡し、そのデータを使って一人ひとりに合わせたトレーニングスケジュールを作成しました。
これによってパフォーマンスは最大化されました。これを助ける無料のモバイルアプリもたくさんあります。セルフラブには、より繊細な行動も含まれます。瞑想、感謝、思いやりを実践することで、身体的・感情的な回復力を高めることができます。そして、より高次の力、芸術、あるいは自然を通じて宇宙とつながることであれ、オープンな心でスピリチュアリティに向き合うことは、驚異の感覚、充足感、そして一体感を育む助けとなるでしょう。
しかし、この一体感は単なる感覚以上のものです。あなたの経験、信念、決断が先祖から影響を受けてきたのと同じように、あなた自身の選択は、今ここをはるかに超えて影響を及ぼします。今日、あなたがどう生き、どのように心と体を養うかは、明日の、そしてさらにその先の、あなたのDNAの機能に影響を与えるのです。
呼吸と気づきを育むことが、健康な体幹の基礎を築く。
「ミケランジェロのダビデ像」を検索してみてください。かなり印象的な腹筋ですよね？文字通り彫刻のような彼の体型における、表面的で大きな体幹筋（グローバルマッスル）ばかりが注目されるのには、もちろん理由があります。しかし、もし彼に血が通い、命があったなら、深層にある小さな筋肉（ローカルマッスル）にも感謝していたことでしょう。
これらの縁の下の力持ちは、常にあなたを安定させ、怪我を防ぐために働いています。著者の「CORE BASEガイド」は、Breathing（呼吸）、Awareness（気づき）、Stability（安定性）、Empowerment（エンパワーメント）を通して、あなたのローカル筋とグローバル筋の両方を活性化させるものです。ここでは、体幹の安定性、強さ、協調性を構築することに焦点を当てた多くのエクササイズのうち、いくつかを探求します。これらのテクニックを習得することで、運動面でも、日常生活全般でも、パフォーマンスが向上し、気分も良くなります。そして、ついでにシックスパック（美しい腹筋）も手に入れることができるのです！
最初は？呼吸です。
ここでのポイントは：呼吸と気づきを育むことが、健康な体幹の基礎を築くということです。
深い呼吸と動的ストレッチを組み合わせることで、心と体幹のつながりを強化し、姿勢、体幹の安定性、酸素の流れを改善できます。ここでの主役は、先ほど出会った呼吸筋、横隔膜です。横隔膜さん、「亀さん」姿勢と出会ってください――そして、今すぐお別れしましょう！ うつ伏せになり、両手を重ねて組んでください。額を手の甲にのせ、それから胸を起こします。
鼻から息を吸い込み、下腹部へと送り込みます。空気が体幹に入り込み、あなたの「亀の甲羅」がふわりと浮かんで消えていくのを想像してください。通常、1分間に10～20回の呼吸をしているところを、4～10回にまで遅くします。長く息を吐くたびに、腹部の前面、側面、そして底部から来る穏やかな締め付けに意識を向けてください。この腹式呼吸を毎日数分間実践して、あなたの内なる体幹を目覚めさせ、整え、バランスを取り戻しましょう。
次は気づきのフェーズです。これは、効率的かつ安全に動くために、適切な瞬間に適切な筋肉を使えているかを確かめるものです。ここに、心、体、精神を一つにする簡単な瞑想があります。
深く息を吸い込み、まず腹部へ、次に肋骨へ、そして胸へと送ります。息を吐くときは、その流れを逆にして、最初に腹部から、次に肋骨、胸の順に息が出ていくのを感じます。両手をそっとお腹に置き、その上下を感じてください。喜びを吸い込み、緊張を吐き出します。次に、肋骨の下の部分を見つけ、それが波のように広がったり、引いたりするのを感じてください。心は内なる体幹に集中させたままにします。
息を吐くときは体幹を収縮させ、吸うときはリラックスすることに集中してください。さあ、マントラを繰り返し始めましょう。心の中で、あるいは声に出して、呼吸と同期させて唱えることで、精神的、感情的、そして霊的な筋肉が強化されます。「私は自分をコントロールしている」「私はポジティブさを選ぶ」「私は自分の体幹を信じている」「私は自分の体の声に耳を傾ける」「私は逆境に強さを見出す」「私には偉大になる可能性がある」
ダイナミックなエクササイズと、挑戦的で楽しい活動を通して、体幹を安定させ、力を与える。
激流でのカヤックを体験したことがありますか？もしあれば、体幹なしに急流を乗り切ることが不可能だと分かるでしょう。一瞬でひっくり返ってしまいます。
BASEガイドの第三段階は安定性に焦点を当てます。研究によると、外傷性の怪我のほとんどは、膝や足首がねじれ始めてから、わずか0.04秒後に発生します。しかし、動的トレーニングを通じて、ダメージをかわすのに十分な速さで反応するように、実際に体を鍛えることができます。つまり、生き残るのは最も強い者ではなく、最も適応力のある者なのです。バランスが鍵となります。バランスは生まれつきのものではなく、新しい動き方で体に挑戦することで培うことができます。
ここでのポイントは：ダイナミックなエクササイズと、挑戦的で楽しい活動を通して、体幹を安定させ、力を与えるということです。
プライオメトリクス、つまりジャンプトレーニングのエクササイズは、長年にわたり、アスリートの体幹の安定性、バランス、パワーを向上させるために用いられてきました。この「スカイホップ」を試してみましょう。足を腰幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。腕を上げ、頭のてっぺんを空に向かって伸ばします。膝を曲げてスクワットし、かかとで地面を押して、できるだけ速く上下にジャンプします。膝が互いに平行になるように、柔らかく着地するように心がけてください。
あるいは、クモのようにぶら下がってみましょう！サスペンションエクササイズは、ストラップと自分の体重を抵抗として使います。これは、体幹の筋肉のコントロールを促進する、効果的で楽しい方法です。
それでは、CORE BASEガイドの最終パート、エンパワーメントです。あなたの体幹は、心と精神が輝いているときに最高の状態になることを知っています。さあ、遊び心を取り入れましょう！楽しくないと感じるトレーニングプランにはまってしまっていては、望む結果は得られないでしょう。そうではなく、体幹をエンパワーすることは、あなた自身の冒険だと捉えてください。サーフィンやロッククライミングなど、やったことのないことに挑戦してみましょう。ピラティス、ヨガ、武道、ダンスは、心と体のつながりを強化する最良の方法の一部です。さらに、それらは筋肉の緊張、柔軟性、持久力、心臓の健康、協調性、空間認識能力にも驚くべき効果をもたらします。
そして、笑いは最良の薬であることを忘れないでください。これは単なる便利な決まり文句ではありません。笑いは実際に、筋骨格系、呼吸器系、心臓血管系、そして体幹のすべての部分を活動させます。古代ギリシャの医師たちは笑いの効能を知っており、病気の患者を病院の「喜劇役者の広間」に送りました。そして14世紀には、フランスの外科医アンリ・ド・モンドヴィルが、手術後の患者の治癒を助けるために「ユーモア療法」を施し始めました。
人生はストレスに満ちていることもあります。どうしても笑う気分になれない時もあるでしょう。しかし、仕事であれ、運動であれ、瞑想であれ、どんな活動にも遊び心を持って取り組むことで、それはもっと楽しくなり、体幹をエンパワーしてくれるのです！
総括
体幹を極めるとは、シックスパックを手に入れることよりはるかに大きな意味を持ちます。それは、身体的、感情的、そして霊的な意味で、自分自身が真に輝くことを可能にすることです。
CORE BASEガイドは、あなたの内なる力を活用するための全人的なプログラムです。
科学的に裏付けられたエクササイズと、呼吸、気づき、安定性、エンパワーメントに関するテクニックを用いて、体型を変え、怪我を減らし、人生観を再調整することができます。
さらに実践的なアドバイスとして：自然と触れ合いながら、あなたの体幹に挑戦してください。
研究により、屋外で運動する人は、室内でワークアウトする人よりも、心理的・身体的に多くの利益を得ることが明らかになっています。気分が良くなり、健康上の問題が減り、寿命が長くなるのです。それは単に、変化に富んだ地形に適応しなければならないことで、体幹が新たな方法で鍛えられるからだけではありません。大自然の中に身を置くことは、ビタミンDを吸収し、「宇宙的なエネルギー」に畏敬の念を抱く機会も与えてくれます。この両方が、明晰さと回復力を高めてくれます。ランニング、ハイキング、サイクリング、サーフィン、スノーボード、スキー、パドルボードといったアクティビティは、どれも素晴らしい選択です！
