『マインドフル・ワーク』（2015年）は、現代の西洋でなぜ、そしてどのようにマインドフルネスが個人レベル、そして専門職レベルで実践されているのかを紹介します。有名企業の事例を交えながら、マインドフルネスがあなた自身、周囲の人々、そして環境にもたらす恩恵を解説します。
心を静める。マインドフルネスを始めよう。
私たちは皆、ストレスに満ちた狂気じみた世界を共に生きている。あまりにもスピードが速く、すべての物事や人についていけない。一日に何度「落ち着かなくちゃ」と思い、気づけばバハマ行きの格安航空券を検索しているだろうか。
もっと安上がりな方法がある。燃え尽きそうになるたびに逃げ出したり飛行機に飛び乗ったりする必要はない。実は、職場を離れることなく、集中力をリフレッシュし、本来優れた問題解決能力を持続させることさえできる。その鍵は、マインドフルネスだ。
多くの企業はすでにマインドフルネスの考え方を受け入れ、それが企業文化、ひいてはビジネス全体にどう役立つかを模索している。まさにこれが、これからご紹介する内容だ。マインドフルネスに関する優れた洞察、その仕組み、そして（あなた自身やビジネスだけでなく）誰がその恩恵を受けているのかを明らかにする。
- マインドフルネスの効果が科学的に証明されていること
- アメリカの大手食品会社ゼネラル・ミルズとマインドフルネスの関係
- マルチタスクがなぜ悪い考えなのか
マインドフルネスはすでに有名企業で実践されている
多くの人にとって、勤務時間の境界はあいまいになり、業務時間外にビジネスメールをチェックすることが日常的になっている。この変化に伴い、ストレスは従業員だけでなく企業全体にとっても大きなリスクとなっている。世界保健機関（WHO）によると、ストレスは米国企業に年間3000億ドルもの損失をもたらしているという。この課題に対処するため、ますます多くの企業がマインドフルネスに注目している。
マインドフルネスは最も簡単な瞑想法と言える。基本的に、今この瞬間に意識を向け、自分の思考を判断せずに観察することを意味する。では、マインドフルネスは仕事にどう関係するのか？ 端的に言えば、職場の問題に対処しやすくなるのだ。マインドフルネスには多くの利点があり、それはこれから詳しく見ていくが、そのすべてに共通するのは、自己認識を高め、集中力を鍛え、明晰さを増すことだ。
これらはすべて職場で貴重な資質である。マインドフルネスによって問題から一歩身を引き、客観的に観察できるため、より容易に解決策にたどり着ける。たとえば、仕事をさぼる同僚に腹が立っても、マインドフルになることでその行動の理由を理解できるかもしれない。新生児がいるから疲れているのかもしれず、話し合えば問題が解決するかもしれないのだ。新世代の企業がマインドフルネスの利点を理解し始めるにつれ、マインドフルな職場文化はすでに勢いを増している。多国籍企業でさえ注目している。たとえばゼネラル・ミルズは、勤務時間内にマインドフルネス研修を提供した先駆者だ。この研修は、個人的および職業上のストレスに対処するためにマインドフルネスを始めたジャニス・マルチュラーノによって始められ、すぐに数百人の従業員が参加し、現在では同社の全施設に瞑想ルームが設けられている。
マインドフルネスは私たちの行動と脳に影響を与える
1990年代までは、マインドフルネスの愛好家が他の人々を説得するのは困難だった。この手法で体験していた効果は数値化できず、その実践を裏付ける科学的研究もなかったのだ。しかし、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）――血流を通じて脳の活動を測定できる技術――の発明以来、マインドフルネスの利点は科学的に証明できるようになった。fMRIによって科学者たちは、瞑想すると自己について考える役割を担う脳の領域が著しく落ち着くことを実証できる。
実験では、文章の中から自分自身を表す単語を強調するなど、自分自身の思考や行動について考えさせる課題を実行した後でマインドフルネスのエクササイズを行うと、自己内省を伴う同様の状況に対する脳の反応が徐々に減少することも示されている。つまり、時間の経過とともに、マインドフルネス実践者は判断を下す度合いを減らすことができる。脳がより客観的に練習しているからだ。マインドフルネスのもう一つの利点は、脳を形作ることだ。脳は固定的な構造ではなく、実際に大きく変化する。筋肉のように鍛えることができ、思考プロセスの繰り返しによって変化する。この特性は神経可塑性として知られている。
研究によると、マインドフルネスは脳の前頭前野の活動を高め、優しさや思いやりを高める。また、灰白質である皮質の厚さを強化し、記憶機能や感情の調整を助ける。しかし、おそらく最も注目すべき発見は扁桃体に関するものだ。就職面接のようなストレスの多い状況では、闘争・逃走反応が扁桃体によって引き起こされる。捕食動物から逃げたり殺したりする時代がほとんど去った現在、これは明らかに過剰反応だ。マインドフルネスを実践すると、長期的に見て扁桃体が徐々に落ち着き、ストレスを抑えるのに役立つ。
今日最も人気のある瞑想トレーニングはマインドフルネスストレス低減法
スティーブ・ジョブズのような著名人がマインドフルネスを支持し始め、研究が進むにつれて、人々は注目し始めた。しかし、ある一人の人物が特に西洋文化に合わせてマインドフルネスの実践を調整し始めて初めて、それは真に人気を博した。1970年代後半、ジョン・カバットジンはマインドフルネスストレス低減法（MBSR）を開発した。MBSRはいかなる宗教的信条とも無関係で、今この瞬間に完全に存在し、身体の身体的感覚に集中することを目標に注意力を訓練することに基づいている。
たとえば、一つのエクササイズでは、体のどこかに痛みを感じているか、あるいはリラックスしている部分があるかに気づく。数回繰り返すと、痛みやリラックス状態は一定ではなく、その強度が絶えず変化することに気づき始めるだろう。このようにして、MBSRは自己認識を鍛え、物事の無常性を強調する。ストレスに当てはめると、自分の思考や身体的反応を観察し、それらが消えていくのを見守ることを意味する。
自分の反応を客観的に観察することで、どんな痛みやストレスも永遠には続かないことを学ぶ。カバットジンのMBSRによって、マインドフルネスと瞑想は主流文化に入り込み、遍在するストレスに効果的な解決策を提供した。
マインドフルネスの実践は集中力を高める
一度に一つのことに集中する方がマルチタスクよりもはるかに効率的であり、マインドフルネスはまさにそれを助けるのに優れている。特に職場では、複数のコンピュータ画面など刺激が絶えず降り注ぎ、気が散る原因となっている。では私たちはどう反応するか？ マルチタスクだ。
しかし、一般的な考えに反して、これは生産性を高めるものではない。むしろ、あるタスクから別のタスクへと慌ただしく飛び移っているに過ぎない。さらに、マルチタスクは次に何をすべきかを考える際に心がさまよう機会を増やす。まず行うべき順序を決めてから一つずつ取り組む方がはるかに効果的なのだ。たとえば、仕事で次に何をすべきか考え始めると、「食料品を買わなきゃ」「レストランの予約を確認しなきゃ」といった考えが忍び込んでくる。それらもまたToDoリストに載っているからだ。
ありがたいことに、マインドフルネスが集中力を養うにつれて、注意を向ける能力は徐々に自動的になり、心があらゆる考えを追いかけるのを防ぐすべを知っていれば、気が散りにくくなる。では、どうやって注意力を鍛えるのか？ デスクにいるときも、バスケットボールの試合中も、同僚と話しているときも、自分の思考を観察して、再び集中を呼び戻せばいい。たとえば、ナショナル大学のメイソン・フライス教授が大学レスリング選手だったとき、元全国チャンピオンとの試合に勝ちそうになった。しかし相手をマットに押さえ込んだ瞬間、「勝てるわけがない、彼は元チャンピオンだ」という考えが忍び込み、グリップを失った。もしその瞬間に集中していたら、試合に勝てていたかもしれない。
マインドフルでいることは思いやりを育む
マインドフルネスを実践している人が、落ち着いているだけでなく、より優しく、よりオープンに見えることに気づいたことはないだろうか？ これは、マインドフルネスが自己への思いやりと他者とのつながりの感覚を育むからだ。感情を判断せずに観察することを学ぶにつれて、フラストレーションのような感情は自然なものであり、誰にでも悪い日はあると気づき始める。このレベルの思いやりに達すると、否定的な感情を受け入れ、喜びや共感に心を開くことを学ぶことで安堵感が生まれる。
それが育つにつれて周囲の人々へと外側に広がり、彼らの問題や感情に、より共感的で評価を下さない方法で関われるようになる。これは共通の人間性や社会的つながりの感覚と言える。このつながりの感覚は、メッタ（慈愛の瞑想）と呼ばれる特別な瞑想で強化できる。メッタでは、自分自身の幸福、保護、害からの自由を願う。自分自身に対してこれらの感情を訓練するにつれて、周囲の人々、知人、そして最終的には世界中のすべての人にそれを願えるようになる。思いやりを軟弱または弱々しいと見なす人もいるが、実際にはあなたを強くする。
それは、他者の感情にもっと気づき、彼らが痛みを経験するのを防ぎたいと思うことを意味する。たとえば、警察官のチェリ・メイプルズは、出動のたびにストレスを感じ攻撃的になっていた。しかし、マインドフルネスの実践によって彼女の視点は変わり、その出動を困難な状況への誘い込みではなく、支援する機会と見なすようになった。もちろん、マインドフルネスはすべての問題を消し去る魔法の杖ではないが、自分自身と他者の感情にもっと気づかせてくれる。そのため、より寛容で、愛情深く、親切になる助けとなる。
マインドフルな企業は社会的責任を育む
マインドフルネスはあなた自身と周囲の全員を巻き込むため、仕事に直接応用し、他者や外の世界への思いやりを育むことができる。マインドフルな文化を持つ企業は、環境に関しても責任を持って行動しやすい。マインドフルネスを長期間実践すると、自分自身に対してだけでなく、部分的には社会に対しても責任があることに気づき始める。たとえば、アウトドア衣料ブランドのパタゴニアは、環境への悪影響を減らしたいと考え、顧客にマインドフルな消費について知らせようとしている。
彼らはキャンペーンの一つで、買い物の習慣を再考させるきっかけとして、顧客に自社の服を買わないでほしいと頼むことから始めた。しかし、マインドフルな企業は環境以上のことに関心を持っている。会社に関わるすべての人を大切にしているのだ。アイリーン・フィッシャーというアパレルブランドは、年間税引後利益の少なくとも10%を従業員に還元している。2012年には、衣類に使うシルクを製造する中国の工場に対処した。その生産システムは環境への有害な影響と労働者の劣悪な条件で知られていたからだ。現在、アイリーン・フィッシャーのシルク生産では化学物質使用量が45%、水使用量が25%削減され、シルク労働者はより良い給与とより多くの休暇を手にしている。
マインドフルな文化を支援する企業は、より広範な社会変革を起こすこともできると認識している。マインドフルな原則を守ることは、従業員や顧客にも影響を与え、企業が推進する社会変革を支援するよう促す。たとえば、世界中の飢えた子供たちへの寄付を集めるアプリ「ShareTheMeal」は、その目標を非常に意識している。これは従業員がその目標を信じることを促すだけでなく、アプリのことを広く伝えるように鼓舞する。企業が社会的責任を果たすことは重要だが、それは次に述べるように、適切な人々が先導して初めて可能になる。
マインドフルなリーダーシップは優れたリーダーの資質をすべて備えている
優れたリーダーとは何だろう？ 強さ？ 共感力？ 戦略的集中力？
残念ながら、ほとんどのリーダーはこれらの資質を体現しておらず、めったに従業員の話に耳を傾けず、目標を伝えることもできない。しかし、マインドフルなリーダーは違う。マインドフルなリーダーは、自分の目標にもっと集中しているため、課題により容易に対応する。自分自身の感情や目的を認識し、周囲で何が起きているかを認め、注意深く耳を傾ける。このため、誠実さと思いやりに基づいた意思決定をはるかに行いやすい立場にいる。さらに、マインドフルなリーダーは課題を管理可能な部分に分解し、時間をより効果的に管理することで、関係者全員に有益な結果をもたらす。
マインドフルネスを実践しないリーダーは、緊急の課題に直面するとストレスを感じ、そのストレスを従業員に伝達してしまいがちだ。マインドフルなリーダーは、タスクとストレスを分離し、その特定の事柄を処理するのに長けた従業員に割り当てようとする。効率的に委任するだけでなく、ロールモデルとして行動し、思いやりを育み、必要に応じて会社の原則を変える勇気を持っている。まさにこれによって、従業員がより多くの責任を引き受けるように鼓舞するのだ。
やがてこの前向きなアプローチは波及効果を生み、従業員を動機づけて更なる革新や社会変革を起こさせる。それは慈善団体の機能に似ている。寄付の力を知った寄付者は、より他者と分かち合う気になるものだ。たとえば、従業員に寄付先の団体を選ばせることで、彼らが独自の募金活動やチャリティイベントを企画するよう促すかもしれない。
マインドフルネスは単なる流行や金儲け以上のもの
どんな流行にも、便乗して利益を得ようとする人々や懐疑論者が常に存在する。もちろん、マインドフルネスの使用や効果に対する懐疑論にも一理ある。実際、批評家の中には、マインドフルネス実践の背後にある精神的または思いやりの動機が商業化され利用されていると考える根拠もある。すべての批判が正当化されるわけではないが、思いやりを育むという実践の基本はますます薄まってきている。
たとえば、一部のクラスではマインドフルネスを単なる治療技法や職場の生産性向上のために教え、残念ながら思いやりを省いている。この薄められた形態は「マックマインドフルネス」として知られるようになった。マインドフルネスを道具として手っ取り早く表面的に利用するものだ。さらに、マインドフルネスは感情への気づきを高めるため、長い間抑圧されてきた感情が表面化し始めて感情的な葛藤を引き起こす可能性がある。一部の人が信じているように単に幸せになることではなく、すべての感情に対処することなのだ。現在、数多くのマインドフルネス団体、指導者、クラスが提供されているため、規制機関の必要性が高まっている。マインドフルネスのクラスを探すのはあまりに数が多いため混乱しがちだ。したがって、研修コースや認定資格などを確立するための一般的な基準が有用だろう。これは詐欺を防ぐことにもつながる。参加者が認定された実践者を見つけ調べる方法を知ることができるからだ。さらに、経験不足や組織化されていない西洋の実践者によって依然として敬遠されている人々も、真のマインドフルネスを試す気になるかもしれない。マインドフルネスには多くのプラスの効果があるが、それは依然として実践と適切な指導者を必要とする技法なのだ。
最終的なまとめ
本書のキーメッセージ：マインドフルネスは誰でも実践できる。たとえ少量でも、それはあなたの感情的および身体的な健康に良い影響をもたらす。そのため、ますます多くの企業が瞑想クラスなどのマインドフルな実践を企業文化に取り入れることを選んでいるのだ。
実践的なアドバイス：集中力を強化する。次にストレスを感じ、心があちこち飛び回っていると感じたら、これを試してみてほしい。静かに座り、目を閉じて呼吸に集中する。
どのように息を吸い、吐き出すのか、そして呼吸がどのように体内を流れるのかに気づく。心がさまよい始めたら、そっと呼吸に意識を戻そう。たった5分でもこれを行うことで、心を落ち着かせ、再び集中させることができる。
