『アンファック・ユアセルフ』（2017）は、不愉快な真実を提示する。最高の人生を妨げるただ一つのもの、それはあなた自身だ。本書は、余計な思考から抜け出し、自分自身の障害を取り除き、自分の条件で人生を生きるための、無駄のない実践的な戦略を提供する。
あなたにとって何が得られる？ 最大の敵である「あなた自身」に打ち勝つ戦略
人生で出会うすべての人の中で、あなたが最も長く会話しているのは誰だろう？
お母さんだと思ったなら、それは間違い。たとえ1日に7回電話していても。
親友だと思ったなら、それも間違い。たとえ一緒に住んでいても。
一番活発なWhatsAppグループのメンバーだと思ったなら、やっぱり間違い。たとえ今この瞬間、面白いミームを送信していたとしても。
あなたが最も会話している相手は…あなた自身だ。1日に約5万もの思考が浮かび、その多くは自己対話という形で起こっている。
そう。あなたは絶えず自分自身と対話している。鏡で自分をじっくり見ているときも、バーで魅力的な見知らぬ人に話しかける勇気を奮い起こしているときも、重要なメールの内容に自信が持てず迷っているときも。
もちろん、自分との会話が常に支えとなり、励ましとなり、理性的である可能性もある。しかし、あなたが『アンファック・ユアセルフ』という本を読んでいるということは、あなたも多くの人と同じだと想定しよう。つまり、頭の中の声がときに、いや多くの場合、否定的で、自信をくじき、パニックを引き起こす。その声が、本当に生きたい人生を生きることを妨げているのだ。
自分自身への話し方を変えることで、すべてが変わり得る。本書では、その変化を起こし、定着させるための5つの過激な断言を提示する。
あなたは自分で選んだ人生を生きている
自分に正直になろう。人生の中で不満に思っている部分があるはずだ。大きな問題に直面しているかもしれない。たとえば、先が見えない仕事。小さなイライラもあるだろう。たとえば、パートナーが家事を分担しないとか。
もちろん、行き詰まった仕事にはまることを選んだわけでも、皿洗いにアレルギーがあるような人と恋に落ちることを選んだわけでもない。
それとも、選んだのだろうか？
不満な状況を我慢する意志があるなら、それは実質的に、その状況と共に生きることを選んでいることになる。そこで質問だ。あなたを押し下げているものを変える覚悟はあるだろうか？
こう言いたくなるかもしれない。もちろん辞める気はあるよ。でも今の雇用市場は…
ちょっと待って。本当はまだ、その変化を起こす覚悟ができていない。「でも」という言葉が出てきた瞬間、人生をより良く変えないという選択を正当化し始めているのだ。「覚悟」はなかなか到達できない状態であり、ネガティブな要素に慣れる方が、それを変えるために必要な努力をするよりも楽なことが多い。しかし、一度その状態に達すれば、強力な力となる。政治戦略家ニッコロ・マキャヴェリはこう言った。「意志が強ければ、困難は大きくはならない」
では、どうすれば人生に「覚悟」を招き入れることができるのか？
まず、現実を直視することから始めよう。人生の中で変えたいと思っているのに変えられていないことは何だろう？ なぜそれに手をつけていないのか？ 忙しすぎるから？ 疲れすぎているから？ まだ準備ができていないから？ それとも、本当はすごく複雑だから…？ 言い訳は無限に続く。しかし、その変化を起こせていない本当の理由はただ一つ、それはあなた自身だ。
物事を良くするための努力をする覚悟がなかっただけだ。しかし、落ち込んだり自分を責めたりしないでほしい。自分が望まない人生を自分自身で作り出していると気づくことは、解放につながる。なぜなら、それはあなた自身が、望む人生を実現する力も同じように持っているということを意味するからだ。
自分の人生に対する驚くほどの力を受け入れたら、あとは、その力を使って必要な変化を起こす覚悟が必要なだけだ。そこで、否定的な自己対話を書き換えるための最初の断言がこれだ。私はその気だ
仕事を変える覚悟はある？ 私はその気だ。
人間関係を改善する覚悟はある？ 私はその気だ。
ジムに通う覚悟、新しい街に引っ越す覚悟、自分の作品を世に出す覚悟、怖いことをする覚悟はある？ 私はその気だ。
ちょっとしたコツがある。今後の大きな変化に気後れしているなら、視点を変えてみよう。代わりに、もう我慢できないと思っていることに注目するのだ。安定した仕事を辞めて新しい役割に飛び込むと自分に約束するのは、大きなことのように感じるかもしれない。
そこで自分にこう問いかけよう。自分を満たさない仕事を、努力を評価してくれない人たちのために続ける人生に耐える覚悟はある？ 答えはわかっているはずだ。もうごめんだ！
覚悟は魔法の杖ではない。それだけで変化が起きるわけではない。変化は努力、粘り強さ、犠牲によって起きる。しかし、覚悟という状態があることで、そうしたすべてが起こる舞台が整うのだ。
本当に勝ちたいなら、ゲームを変えよう
聞いて驚くかもしれないが、あなたは勝者だ。
勝者のように感じられないかもしれない。もっと稼ぎたいとか、独身でなければと思うかもしれない。しかし、あなたは自分の人生において勝っているのだ。
ジャックの例を見てみよう。彼は何よりも、永遠の愛を見つけたいと望んでいる。いくつかの失敗した関係と辛い別れを経験した後、ジャックは自分が永遠に独身の運命なのではないかと思い始める。過去の恋愛や子供時代の辛い記憶を振り返り、自分が愛されないと感じた場面をことごとく掘り返す。そして、彼は誰かと出会う。素晴らしい人だ。まもなく、ジャックとパートナーはあの3つの言葉を交わすようになる。「愛してる」
しかし、ジャックにとってはいつものことだが、物事は崩れ始める。小さなイライラが本格的な喧嘩に発展する。ロマンチックな火花は消えてしまう。そして、また一つの関係から離れるとき、ジャックは勝者どころか真逆の気分になる。
ただし、彼は勝っているのだ。自分は愛されない人間だということを証明することに勝ったのだ。ここで何が起きているかわかるだろうか？ 私たちは皆、自分を縛る信念を持っている。私は愛されないとか私はあまり賢くないとか私はお金の管理が苦手だとか。これらの信念に人生を支配されたくないと思っている。しかし、私たちはそれらが正しいと証明するようにできているのだ。
これらの否定的な信念を手放すにはどうすればいいのか？
まず、それらを特定することから始めよう。私たちの多くは、何度も自分に証明している信念に気づいていない。それは潜在意識の奥深くに埋もれているからだ。人生の中で問題のある領域を特定しよう。逃れられないサイクルにはまっていると感じる場所はどこだろう？ そこで起きている「勝利」を掘り起こせるか試してみよう。あなたの行動を通じて、どんな信念を自分に証明しているのだろう？
ここからが難しいところだ。その信念を克服するには、それが間違っていると証明しなければならない。
たとえば、自分は慢性の先延ばし癖があると信じているとしよう。仕事の代わりにSNSをスクロールするたびに、その信念を自分に証明していることになる。自分が間違っていると証明するには、先延ばしをやめなければならない。やるべきことはわかっている。整理整頓をし、時間を管理し、規律を身につけるのだ。しかしまず、内なる妨害者を黙らせる必要がある。前向きで建設的な思考を頭に満たすことで、役に立たない信念を追い出すのだ。
具体的には、否定的な信念をどう克服するかを詳細にイメージしよう。行動計画を立てるのだ。先延ばしにしたい衝動に駆られたらどうする？ その衝動を克服するためのテクニックをリストアップしよう。たとえば、インターネットブロッカーをインストールする、集中して90分働くごとにご褒美を与える、など。
そこで止まらないでほしい。先延ばしを生産性に置き換えたら、どれほど気分が良いかを想像しよう。完成させるプロジェクトをリストアップする。何時間も無駄に仕事を避けることがなくなったら、どんな楽しいことをするか計画を立てる。先延ばし癖を克服した未来の自分をイメージする。彼らはどんな気分だろう？ 何を成し遂げているだろう？
否定的な信念を克服する方法について、前向きで積極的な思考を頭に詰め込めば詰め込むほど、その信念の居場所はなくなっていく。
そして、その古い否定的な信念が忍び寄ってくるのを感じたら、この断言を思い出そう。私は勝つようにできている！ ただ、勝っているゲームが、本当にプレイしたいゲームであることを確かめよう。
厄介な問題を抱えている？ 視点を変えてみよう
悪いニュースは、どんなに前向きなマインドセットを持っていても、人生は重い試練を投げかけてくるということだ。人間関係は壊れ、人々は死んでいく。トラウマ、健康問題、経済的挫折などにも対処しなければならない。ポジティブ思考はそのどれからも守ってくれない。
しかし、良いニュースもある。人生で何かが起きたとき、マインドセットがあなたの反応を強く形作ることができるのだ。ネガティブなマインドセットでは、一つの問題だけで人生全体がコースから外れてしまうこともある。たとえば、経済危機のストレスが人生の他の領域に染み込み、楽しいはずの夕食でパートナーにキツく当たったり、仕事でパフォーマンスを発揮できなくなったりする。そしてすぐに、私の人生はつらいとか休む暇もないなどと考えている自分に気づくだろう。
一方、ポジティブなマインドセットを培えば、うつや絶望に陥ることなく課題に対処できる。だから、今度人生の大きな問題に直面したときは、この断言を使おう。私ならできる
私ならできるというのは、辛いと感じないという意味ではない。感じている痛みを軽く見ることを勧めているのでもない。それは、たとえ最も困難な課題でも対処できる強さを持っているというリマインダーだ。
もちろん、自分に「私ならできる」と言い聞かせることと、それを信じることは別物だ。ここで、私ならできると言う段階から、それを知っている段階へと導くための、創造的なビジュアライゼーションエクササイズを紹介しよう。
あなたは線路の真ん中に立っている。後ろには線路が遠くまで続いている。前には、それが地平線へと消えていく。線路はあなたの人生であり、後ろに過去が広がり、前に未来が横たわっている。
線路を後ろに旅しよう。旅をしながら、最高で最も意味のある思い出を思い出そう。愛する人とのファーストキス、素晴らしい休暇、夢の仕事を手に入れた日。幼少期までさかのぼる。小学校でレースに勝ったこと、親友と木登りをしたことを思い出そう。
エクササイズを繰り返そう。しかし今度は、最悪の思い出に焦点を当てる。痛みや失望を経験したすべてのとき。失敗した試験、入院、口論、銀行口座がマイナスだったとき。
さあ、今立っている場所に集中しよう。これまで経験してきたことのすべてを考えよう。良いことも悪いことも。未来に目を向けよう。線路はまだまだ先まで続いているだろう？ 人生にはさらに多くの可能性がある。良いことも悪いことも。試練や苦難もあるだろうが、新しい経験もある。生まれたばかりの赤ちゃんを腕に抱くかもしれない。ずっと夢見ていた場所へ旅に出るかもしれない。心を震わせる誰かと出会うかもしれない。
重要なのは、あなたがすでに多くの問題を乗り越えてきたということだ。当時は乗り越えられないほど辛く感じた問題も、今ではなぜそこまで悩んだのか思い出せないことも多い。今回の問題も乗り越えられる。すぐに、それは人生の線路の遠い駅となり、あなたは新しい課題に対処し、新しい喜びを経験しているだろう。
視点を少し変えることは、すでに乗り越えてきたすべての障害を思い出す素晴らしい方法だ。あなたならできる。以前も困難を乗り越えてきた。今も必ず乗り越えられる。
不確実性と友達になろう
おそらく、あなたは依存症だ。天気予報をチェックするたび、株式市場のトレンドを読むたび、選挙の世論調査を吟味するたび、あなたは渇望を満たそうとしている。あなたの選んだドラッグは？ 確実性だ。
簡単に言えば、次に何が起こるかを知るのが好きなのだ。しかし、確実性をきっぱりやめるべき理由がここにある。確実性は「新しいもの」の敵なのだ。
考えてみよう。不確実性なしに新しいことが起こることは決してない。新しい友達を作るために自分をさらけ出すときも、仕事で新たな高みに到達するためにリスクを取るときも、不確実性を招き入れている。奇抜すぎて逆にうまくいくかもしれないアイデアに、上司がどう反応するかはわからない。不確実性への恐れが、素晴らしいアイデアを提案したいという欲求を上回るなら、それを知ることは永遠にない。
不確実性のない人生は停滞している。人生をチャンス、可能性、成長に向けたいなら、この断言から始めよう。私は不確実性を歓迎する
さらに深く掘り下げよう。不確実性を受け入れるのを妨げているものは何か？ 多くの人は、判断にさらされる状況を避けたいために、不確実性を避ける。人に「不器用だ」「変だ」「失敗だ」と思われたくない。しかし、それが人生だ。リスクを取ったからといって、いつも拍手されるわけではないし、勇気がいつも報われるわけでもない。
まだ確実性の一服を欲しがっている？ 存在しないものを欲しがっているのだ。私たちは混沌とした宇宙に生きている。全力で不確実性を避けても、ある日ドアを出たら、落ちてきたピアノに押しつぶされるかもしれない。確実性は幻想であり、意味のない安心毛布にすぎない。保証されているのは確実性ではなく、不確実性の方だ。だから、それと親しくなるしかないのだ。
そして、不確実性とより親しくなりたいと思わない理由が本当にあるだろうか？ 落とし穴もあるが、そこはかなり素晴らしい場所だ。あなたの最も大胆な夢と最高の経験が、そこで待っている。恐怖に邪魔されて、それを発見できないなんてことがあってはならない。
思考があなたを決めるのではない。行動があなたを決めるのだ
人生を変えるために最も重要なことは、考え方を変えることだと思っているだろう？ 実は、それに反することを言おう。
思考は重要ではない。行動こそが重要なのだ。
少し詳しく説明しよう。考え方を変えるべき理由は、ポジティブな自己対話の習慣を取り入れることで、ポジティブな思考をポジティブな行動へと転換する動機が生まれるからだ。しかし、どれほど一貫してポジティブで、支えとなり、現実的で、回復力のある自己対話をしても、恐怖や疑念に根ざした思考が頭から完全になくなることはない。そうした思考は常に忍び込んでくる。そして、物事が特に暗く感じられる日は、これまでに述べたどの断言も、そうした思考を寄せ付けないためには機能しないだろう。
では、どうすればいいのか？ シンプルだ。思考を無視して、とにかく行動するのだ。
本書の冒頭で、1日に5万以上の思考が浮かぶと学んだ。そのすべてをコントロールしようとするのは無駄な努力だ。ポジティブに考えるのに苦労することもあるだろう。それでいい。ポジティブに感じる必要はない。ポジティブであるかのように行動すればいいのだ。
たとえば、重要な会議でプレゼンをするよう頼まれたとしよう。あなたにとって大きなチャンスだが、ネガティブな思考がすぐに忍び寄ってくる。人前で話すのは嫌いだ。論文をまとめる時間がない。経験豊富な他のプレゼンターと比べて、自分は不甲斐なく見えるだろう。ポジティブな自己対話を使ってネガティブな思考を枠組みし直そうとするが、うまくいかない。どうする？ 招待を断るか？
いや、違う。自信を蝕むすべての思考と共に座り、そして立ち上がって、とにかくプレゼンをするのだ。
ネガティブな思考にもかかわらず行動することで、いくつかのことが達成される。
第一に、自信がないときでも自信があるかのように行動すると、脳に不思議な魔法の効果が働く。以前よりも自信を持って考え、感じられるようになるのだ。ほとんどの場合、ポジティブに行動し始めるためにポジティブに考えることができる。しかし、ときには、ポジティブに考え始める前に、ポジティブに行動する必要がある。
第二に、一度タスクに取り組み始めると、ネガティブな思考に浸る脳のスペースが少なくなる。やりたくないと思っていることを単純にやることで、やりたくないと考えることから気をそらすことができるのだ。
第三に、避けていたことを始めてみると、恐れていたほど悪くない可能性が非常に高い。そして、これは脳にポジティブなフィードバックを送る。会議でプレゼンをして、誰も面と向かって笑わず、途中でズボンが落ちなければ、それはただの1日の勝利ではなく、未来の勝利でもある。次に人前で話すよう頼まれたとき、脳はこう覚えているはずだ。実際には、前回はそれほど悪くなかった、と。
というわけで、最後の断言がこれだ。私は思考ではない。私は行動だ。
必要に応じて繰り返そう。そして外に出て、行動を始めよう！
まとめ
あなたが望む人生を生きることを妨げている誰かがいる。その誰かとは、あなた自身だ。ネガティブな自己対話と自己批判的な信念が、あなたを押し下げている。力強いポジティブな断言を使うことで、考え方を変え、人生を変えることができるのだ。
