『フル充電で行こう』（2015年）は、ポジティブな交流を一つひとつ積み重ねていくことで、気分の乗らない日をなくすためのガイドブックです。交流を増やし、座る時間を減らすといった手軽に実践できるコツを通して、人生に深い意味を見出すことで必要な精神的・身体的エネルギーを生み出す方法を明らかにします。
この本から得られること：人生をポジティブにチャージする
私たちはもっと幸せに、もっと成功したいと願い、つい大きな夢を追いがちです。生活を根底から変えたいと思うことも多いでしょう。でも、それではうまくいきません。誰もが求めるエネルギーの高まりや幸福感を得るために、人生を完全に変える必要はない理由はたくさんあります。たとえば、「どうすればもっと幸せになれるか」ではなく、「どうすればもっと意味のある人生を送れるか」を考えるべきなのです。
これから見ていくように、意味を見つければ幸せは後からついてくるものです。この要約では、エネルギー、人間関係、意味という3つの鍵を使って、仕事でもプライベートでも完全に充電するためのシンプルな方法が示されています。この要約から学べることは以下の通りです。
- 一流のパフォーマーは毎晩何時間眠っているのか
- 甘いものへの強い欲求を抑える方法
- もっとお金を稼いでも幸せになれない理由
幸せを追い求めるのをやめ、意味を追求しよう
誰もが幸せになりたいと願っています。それほど強く願うあまり、一生をかけて幸せを追い求めることさえあります。しかし、幸せを追い求めることこそが、幸せになるための最大の障害であることに気づいている人はほとんどいません。実際のところ、幸せは追い求めて手に入るものではなく、意味のある人生を送った結果として生まれる副産物なのです。
では、どこに意味を見出せばいいのでしょうか。私たちは仕事や収入の中に充実感や満足感を見つけるように教えられてきましたが、それらにあなたを幸せにする力はありません。全米規模の調査によると、収入が突然2倍になったとしても、人生の満足度はわずか9％しか向上しません。お金や成功は外的な動機であり、長期的に意味や幸せを持続させる源にはなりません。一方、内的な動機は、私たちのすべての行動に意味を体験させる強力な方法を与えてくれます。考えてみてください。ほとんどの仕事は、人を助けたり、進歩を生み出したり、効率を改善したり、人々が必要とするものを生み出すために作られているのです。
世界を変えるには国際NGOの代表になる必要はありません。どんな状況でも意味と内的動機を見つけることができます。あなたがコールセンターで働いていて、温かさと思いやりをもって、ほんの少しでも見知らぬ人を助ければ、相手にも自分にもポジティブな充電を与えられます。さらに、自分の強みや関心を、周囲の人たちが求めていることと結びつければ、充電は倍増します。覚えておいてください。意味は向こうからやってくるものではなく、自分で作り出すものです。自分に正直になって考えてみてください。一日のうち、どれだけの時間を、自ら積極的に自分の幸福のために使っているでしょうか。おそらく、それほど多くはないはずです。
受動的な反応から能動的な行動へ切り替える
実際、私たちはスマートフォンの通知やその他の邪魔など、外部からの刺激にもっと多くの時間を費やしていることが多いでしょう。この受動的な反応状態に陥るのは危険です。スマートフォンユーザーを対象とした調査では、1日に平均110回、夜のピーク時には1時間に9回もスマートフォンのロックが解除されていることがわかりました。でも、これは現代社会の当たり前の事実ですよね？
ところが、この絶え間ない活動は想像以上に有害です。2015年の研究では、スマートフォンの通知にすぐに反応しなければというプレッシャーが、睡眠の質の低下、病気休暇の増加、精神的・肉体的バーンアウトの可能性の高まりと関連していることが明らかになりました。こうした受動的な反応を管理したい場合は、役立つテクニックがあります。自動通知をオフにし、メールやSNSをチェックする時間を日中に具体的に決めるのです。たとえ短時間でも通知に邪魔されなければ、生産性に大きな差が生まれます。それでも気が散ってしまうなら、時間を最も無駄にしていると思われるものを1分かけて書き出してみてください。たとえば、スマホに新しくダウンロードしたゲームなどです。受動的な反応を排除したら、今度は能動的に行動を始めましょう。ただし注意が必要です。生産的でないのに、つい特定の活動を「進歩」と勘違いしてしまうことがよくあります。
一日中忙しくしているのに実際には何も成し遂げていないと感じるなら、まさにそれが当てはまっています。一日中メールの返信に追われていると、何かをやっている気になるかもしれませんが、実際には自ら何かを始めてはいないのです。受け身の状態を生産性と偽ってしまわないように、著者は自分に「忙しい」のではなく、単に時間をもっとうまく管理する必要があると言い聞かせています。もし行き詰まって能動的に始められないと感じるなら、簡単なことから始めましょう。たとえば、新しい人に話しかけてみるのです。実際、周囲の人との短い交流でさえ、あなたの幸福に大きな恩恵をもたらします。詳しくは次のセクションで見ていきましょう。
ポジティブに考え、ポジティブなエネルギーを広げよう
周囲の人とのやりとりは、どんなに短くても、あなたの一日をポジティブにもネガティブにも充電します。では、どうすれば一日をポジティブな側に保てるのでしょうか。常に相手には善意があると仮定することです。たとえば、誰かがあなたにぶつかってコーヒーをこぼし、謝らなかったとしましょう。
怒る代わりに、その人が深刻な問題を抱えていて、ぶつかったことにも気づかなかったのかもしれないと考えてみてください。実際に悪意を持っている人はめったにいません。相手が自分に悪意を持っていると決めつければ、それは自分を怒らせ、数分、数時間、あるいは数日にわたってネガティブな充電を与えるだけです。代わりに、相手は最善のつもりだと仮定すれば、それがあなた自身の幸福にとっても最善のことになるのです。日々のポジティブ度を高めるもう一つの良い方法は、自分の会話の進み方に注意を払うことです。会話の80％をポジティブに保つというのが良いルールです。
これは単にポジティブな言葉を使うことで実現できます。ネガティブなコメント1つに対して、相手をニュートラルな気持ちに戻すには4つのポジティブなコメントが必要だと知っていましたか？会話の大半がポジティブであれば、人はより耳を傾け、受け入れやすくなります。ネガティブな言葉であふれさせれば、相手はおそらく心を閉ざすでしょう。誰かに怒鳴りつければ注意を引けると思うかもしれませんが、実際には聞く耳を失うだけです。人は自信が高まるとパフォーマンスが飛躍的に向上するのですから、周囲の人にも励ましという贈り物をしない手はありません。
同僚の努力や成功に焦点を当て、称賛し、認め、自信をつける手助けをしましょう。ただし、すべての褒め言葉が同じではありません。最も心に残るのは、誠実で具体的なコメントです。それによって相手は自分の一番の長所に気づき、それを信じられるようになります。ですから、同僚のプレゼンの後に単に「良かったよ」と言うのではなく、「内容が洗練されていて、引き込まれる説明だった」と伝えましょう。結局、自分が聞きたいと思うような褒め言葉なのですから。
人間関係に投資して、自分と周囲の幸福を倍増させる
完全に充電されていると感じるもう一つの秘訣は、適切な経験に、適切な人たちと時間を使うことです。人間関係はあなたを幸せにする鍵であるだけでなく、創造性やモチベーションを高めることにもつながります。友人を賢く選ぶことが重要ですが、それはなぜでしょうか。あなたが時間を共に過ごす人たちは、好むと好まざるとにかかわらず、あなたの習慣や選択、ひいては幸福に影響を与えるからです。
ですから、より良い人間に成長したいなら、自分の成長を気にかけてくれる人たちに時間を投資する価値は間違いなくあります。仕事に追われていると、罪悪感を感じずに社会生活に時間を割くことさえ難しいと感じることがよくあります。しかし、友情のための時間は実際にはほとんどかかりません。あなたを支えてくれる人たちへの感謝は、一緒に散歩したり、美味しい夕食を共にしたりすることで示せます。その後、驚くほど気分が良くなっていることに気づくでしょう。こうしたポジティブな経験には、問題を相対化して見せる力があるからです。ポジティブな経験には長続きする価値もあり、その大きな理由は、他人とのこのような経験を、予想以上によく覚えているからです。
ある研究では、参加者にコンサート、旅行、レストランでの食事といった経験への支出後にどれほど幸せになるかを予想してもらいました。購入から2週間後、彼らは予想よりも106％も幸せでした。ポジティブな経験は、それが過ぎ去った後も長く楽しめるだけでなく、それを楽しみにすることで数週間前から気分を高めることもできます。計画している活動は、秘密にせず周囲と共有しましょう。期待そのものが経験を大幅に高めてくれます。
研究によると、休暇を楽しみにすることで数週間、場合によっては数ヶ月も幸福度が向上します。人生の焦点を意味に戻し、人間関係に時間を使うことに加えて、最高の自分を感じるための鍵は、食事、運動、睡眠です。これについては次のセクションでさらに説明します。
正しく食べて、体に必要なポジティブな充電を
あなたは一口食べるたびに決断を下しています。食べ物は燃料であり、正しく食べれば必要なエネルギーをもたらします。しかし、世の中には奇妙な流行ダイエットが溢れている中で、実際にエネルギーレベルを引き上げてくれるのはどれか、どうやって見極めればいいのでしょうか。答えはそれほど複雑ではなく、食事を全面的に変える必要もありません。
まずは、食事の核となる要素を調整し、置き換えることから始められます。揚げ物や、加工砂糖や精製炭水化物を使った製品は避けましょう。代わりに、野菜や果物を中心に据えた食事へと徐々に移行していきます。甘いエナジードリンクを水やお茶、コーヒーに替えましょう。大規模な研究によると、炭水化物を減らすのと同時にタンパク質を少し増やすだけでも健康に良い効果があることが示されています。日々の買い物での判断に、便利な近道があります。炭水化物とタンパク質の比率が5対1を超える食品は避けるようにしましょう。
次にスーパーマーケットに行ったら、栄養成分表示をチェックして、そのような食品を避けるようにしてください。ミズーリ大学の研究では、タンパク質が豊富な朝食が脳内の化学物質ドーパミンを増やし、甘いものへの欲求を抑えることが確認されました。ですから、甘いものを減らしたいなら、卵、ナッツ類、種子類、サーモン、赤身肉など、もっとタンパク質を摂り始めましょう。最後に、誘惑に負けた直前の判断を避けるために、あらかじめヘルシーな選択肢を用意しておきましょう。
買い物は事前に計画し、不健康な食品のコーナーは避けます。キッチンの整理整頓をして、ヘルシーな食品がより見やすく手に取りやすいように、目の高さや目につく場所に保管しましょう。外出するときには、ちょっとつまみたくなった時のために、果物や野菜、ナッツ類の小袋を忘れずに持っていきましょう。
仕事の合間に体を動かす工夫を
現代人は、睡眠よりも座っている時間の方が長くなっています。長期的には、これが健康に悪影響を及ぼす可能性があります。座っていると、脚の筋肉の電気的活動が停止し、カロリー消費は1分間に1キロカロリーに低下、脂肪分解酵素は90％減少し、善玉コレステロールは座っている時間1時間あたり約10％低下します。かなり恐ろしい話です。
しかし、こうした悪影響は簡単に避けられます。1時間に数回、ストレッチをして立ち上がるだけで、大きな違いが生まれます。運動中は血圧と血流が増加し、脳に酸素が行き渡り、より効果的に思考できるようになります。このように、体を動かすだけで、何時間も集中力と気分が高まるのです。ある驚くべき研究では、わずか20分の中強度のワークアウトで、運動後最大12時間も気分が改善することが発見されました。ウォーキングでさえ、エネルギーレベルを150％も上昇させます。
体を動かすことのメリットは明らかです。では、どうすればそれを一日の大きな一部にできるでしょうか。活動量を増やす方法を探して、自分の環境を観察してみましょう。簡単な方法の一つは、自宅やオフィスを、便利さよりも動きを促すように配置し直すことです。たとえば、よく書類を印刷するなら、プリンターを手の届かない場所に置けば、印刷物を取りに行くたびに立ち上がらなければならなくなります。活動量を測定することも、もっと動くモチベーションになります。ある実験では、自分の活動量を記録するよう指示された人々は、ただ計測しただけで動きが27％増えました。
アプリや歩数計などの健康管理デバイスを使って、活動量を記録し目標を設定しましょう。著者の研究によると、1日1万歩が良い目標です。ですから、運動する時間がないと言う人も、もう言い訳はできません。もっと効率的になりたいなら、スケジュールに運動を組み込み、長い目で見て時間を節約し始めましょう。
より少ない時間でより多くのことを成し遂げたいなら、睡眠に投資しよう
今日のビジネス界では、8時間の適切な睡眠は不必要な贅沢か怠惰の印と見なされがちです。しかし、騙されてはいけません。睡眠を1時間削ったからといって、成果や経験が1時間増えるわけではありません。睡眠不足は、幸福感、思考力、生産性を低下させ、健康にも害を及ぼします。
研究によると、エリートのプロフェッショナルは毎晩平均8時間36分眠っています。同じ研究は、頻繁に休息を取ることで疲労困憊を防ぎ、完全な回復が促されるため、パフォーマンスが向上することも示しています。ハーバード医学大学院は、睡眠不足による生産性の損失がアメリカ経済に年間630億ドルの損害をもたらしていることを明らかにしました。睡眠の質は、就寝前90分間の活動によって左右されます。2014年の研究では、深夜のスマートフォン使用が睡眠の質に大きな影響を与えることがわかりました。そうです、寝る前のSNSのスクロールだけで、翌日の職場での疲労感が増し、エンゲージメントが低下するのに十分なのです。
ストレスフリーで質の高い睡眠を確保するためには、就寝の少なくとも1時間前には電子機器の使用を避けましょう。就寝前に明るい光にさらされることも睡眠の質を低下させます。睡眠を削ってもリターンは逓減し、あなたが受けるに値する充電は得られません。ですから、やるべきことがたくさんあるなら、もっと寝て、よく眠り、定期的に休憩を取って、パフォーマンスと効率を最高レベルに保ちましょう。
最後のまとめ
これまで言われてきたこととは裏腹に、自分の幸福と人間関係を優先することは仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼしません。むしろ、あなたはより効果的で、整理され、生産的になるでしょう。意味と能動性を持って生き始めることが、長期的に幸せに生きる助けとなるのです。実践できるアドバイス：会話中は携帯電話を隠す
人といるときに携帯電話を目に見える場所に置くと、即座に交流の質が低下します。これはいわゆる「iPhone効果」と呼ばれ、2014年の研究では、モバイルデバイスが単にそこにあるだけで（たとえ電源が切れていても）会話が充実感の薄いものになることが確認されました。別の研究では、目に見える携帯電話が注意力や複雑なタスクの遂行能力に悪影響を及ぼすことがわかりました。ですから、携帯電話はバッグの中にしまい、人間関係が育まれるように促しましょう。
