『セルフ・コンパッション』（2011年刊）は、私たちに自分自身へもっと優しくするよう強く促す一冊です。実証的な心理学研究に基づき、多くの人の心を悩ませる、際限のない自己批判や不全感の原因と影響を探ります。そして、自分自身とより健全で思いやりのある方法で向き合う道を示します。
その概要とは？ 自分に思いやりを持ち、自分を支える方法を学びましょう。
現代社会では、人々の自己中心性を嘆く声をよく耳にします。自己陶酔的で、利己的で、自分勝手な人が多すぎる、と。しかし、その物語からはしばしば抜け落ちている事実があります。それは、私たちが自己中心的であるのと同じくらい、自分自身に極めて厳しいということです。私たちはミスをすると自分に腹を立てます。
非現実的なほど高い基準を自分に課し、それを達成できなかった時には自分を責めます。日々の生活の中で、信じられないほど厳しい自己批判に自分をさらしています。そして、今の自分のままでは十分ではないと、絶えず自分に言い聞かせているのです。こうしたことが、私たちに持続的な不全感を抱かせます。
なぜ私たちはこのような行動をとるのでしょうか？ その行動の何が問題なのでしょうか？ そして、より親切で、より健全で、より生産的な方法で自分自身を扱うには、どうすればいいのでしょうか？ この要約を読み終える頃には、これらすべての疑問に対する答え、そしてそれ以上のことがわかるでしょう。
自己批判や不全感は、多くの場合、子供時代に端を発します。
その過程で、あなたは次のことを学びます。
- なぜ自己批判が自滅的であるのか
- なぜ自己への思いやりが自己改善へのより効果的な道なのか
- なぜ自分を慰めるという考えに、私たちの多くが居心地の悪さを感じるのか
もちろん、それは私たちの問題と、それについて心理学が述べていることの両方を過度に単純化しています。しかし、自己批判や不全感に対処する場合、そこには実際にある程度の真実が含まれています。ここでの重要なポイントは：自己批判や不全感は、多くの場合、子供時代に端を発するということです。心理学研究によると、子供の頃に親から批判されて育った大人は、自分自身にも批判的になりやすいことが示されています。立ち止まって考えてみれば、これは当然のことです。結局のところ、成長過程で、私たちは人生の課題を乗り越え、周りの世界を理解し、安全で愛されていると感じさせてくれるよう、親に依存しています。
その結果、私たちは自然と親の判断を信頼し、承認を求める傾向があります。さて、その傾向と非常に批判的な親が組み合わさったら、それは災いのレシピです。なぜかを見るために、あなたが子供で、夕食時の食べ方から学校に行くための服の着方まで、両親があなたのあらゆる小さな行動を批判する様子を想像してみてください。さらに、その批判にはあなたを軽蔑するような言葉が織り交ぜられています。交通量を確認せずに道路を横断するなど、何か間違ったことをすると「バカ」呼ばわりされるのです。しばらくすると、絶え間ない小さな批判やけなし言葉が積み重なり、あなたという人間全体に対する、より一般的な非難へと発展します。「今の自分のままではダメだ。
もっと良くならなければ。そして完璧でなければ、愛される価値はない」。このような考え方は、親の批判が子供であるあなたにとって非常に大きな打撃となる原因になりえます。当然、あなたはそれをできるだけ避けたいと思うでしょう。そして、親の批判を先取りし始めるかもしれません。批判を避けるために、親があなたを批判する機会を得る前に、自分で先に自分を批判するのです。
そうすることで、自分の行動を修正し、事前に親の不承認を回避できるからです。この時点で、あなたは親の批判を内在化したことになります。彼らの批判的な言葉や声は、あなたの心の内なる解説の一部となったのです。例えば、コップ一杯の水をこぼしただけで、自分を「バカ」と呼び、自分の不器用さを批判するかもしれません。その最終結果は？ 深く染み付いた自己批判の習慣と不全感が、大人になってもずっと続く可能性があるのです。
社会的なプレッシャーが、私たちに自己批判と不全感を促します。
では、全部お父さんお母さんのせいにする？ 結論を急いではいけません。まず第一に、自己批判の習慣と不全感を私たちに植え付けるのは、両親だけではありません。兄弟、叔父、コーチ、先生など、子供時代に私たちに批判的な言葉で傷跡を残した他の誰かである可能性もあります。
第二に、私たちの人生を形作った特定の人々だけが原因ではないのです。私たちが生きている、より広範な社会もまた影響しています。ここでの重要なポイントは：社会的なプレッシャーが、私たちに自己批判と不全感を促すということです。西洋社会では、私たちの多くは非常に競争的で個人主義的な社会に生きており、誰もが互いに競い合い、凌ぎ合うようにプレッシャーをかけられています。そのような社会で育つと、私たちは自分自身に満足感を得ることを、自分が特別であることと同一視するようになります。私たちの文化の一般的な考え方によれば、それは平均以上であること、理想的には一番になることを意味します。
しかし、誰もが平均以上になることは不可能であり、私たちが頂点に立てるのは、他の誰もが自分より下にいる場合だけです。結果として、私たちは他人をライバルと見なし、人生のゲームで彼らに勝つことに執着するようになります。勝っているのか負けているのかを把握するために、私たちは常に自分の業績を他人の業績と比較します。同時に、物質的な成功や身体的な魅力など、社会が称賛する基準に自分がどれだけ達しているかについても、常に注意を払っています。私たちの自尊心は、他人との比較においても、自分自身を判断する基準においても、自分がどれだけうまくやっているかという感覚に結びつくようになります。もちろん、私たちはすべてにおいて誰よりも優れていることは決してできませんし、完璧は常に手の届かないところにあります。
高級車に乗る裕福な実業家を見ても、雑誌の表紙を飾る信じられないほど美しいモデルを見ても、私たちは常に、自分よりも成功している、魅力的だ、知的だ、才能がある、おしゃれだ、または面白い人を見つけることができるでしょう。そして、私たちが何かがどれほど上手くても、常にもっと上手くなれるのです。そして私たちは常に間違いを犯します。結局のところ、私たちはただの人間であり、常に改善の余地があるのです。その結果、他人や社会の基準と自分を比較することによって自分の価値を判断している限り、私たちは常に自分自身に不満を感じることになります。彼らと自分との間には、常にギャップを見出すでしょう。そして、そのギャップに焦点を当てている限り、私たちは自分が誰であるか、自分が何をするかについて、常に批判すべき点を見つけるのです。
自己批判は限定的に私たちを動機づけることができますが、深刻な代償を伴います。
もしあなたが自己改善を信じているなら、ここで懐疑的に感じているかもしれません。「なるほど」とあなたは言うかもしれません。「おそらく、子供時代の経験や社会的なプレッシャーが、私たちを自己批判と不全感のループに閉じ込めるのだろう。でも、それは良いことかもしれないじゃないか！
現状に甘んじることを防いでくれるんじゃないか？ 自分自身を改善し続ける動機付けになるんじゃないか？」と。ええ、そうでもあり、そうでもありません。ここでの重要なポイントは：自己批判は限定的に私たちを動機づけることができますが、深刻な代償を伴うということです。自己批判はある程度は動機付けになりますが、これはそれを受けることが苦痛であるという事実に起因しています。これまで見てきたように、自己批判には、自分自身に対する全体的な価値についての痛烈な判断とともに、自分への不快なけなし言葉が混ざっていることがよくあります。
もしあなたが非常に自己批判的で、約束の時間に遅れた場合、「ああ、私は本当にバカだ。何もまともにできない」のようなことを言うかもしれません。それは耳にするには非常に辛いメッセージなので、できることならそれを避けようとするでしょう。おそらく次回は、携帯電話にアラームをセットすることを覚えているでしょう。このように、自己批判は私たちが自分自身を改善する動機となりえます。しかし、それはそれが引き起こす痛みを恐れているからに過ぎません。それが覚えておくべき重要な点です。なぜなら、恐怖は動機付けとして多くの深刻な欠点を伴うからです。
まず第一に、それは私たちを不安にさせ、成功の可能性を損なう可能性があります。なぜそうなるかを見るために、あなたが舞台に上がろうとしている俳優だと想像してください。自分のパフォーマンスに対して厳しい判断が下されることへの恐怖に集中すればするほど、実際の演技という仕事への集中力は低下します。あなたが恐れている判断が観客からのものか、自分自身からのものかは問題ではありません。結果として生じる舞台恐怖症は、あなたの注意を散漫にし、緊張させるでしょう。そして、もしあなたがそれについて本当に不安なら、わざと標準以下のパフォーマンスをすることさえあるかもしれません！ そうすれば、結果として生じる自己批判を、自分の「下手な」演技は俳優としての真の能力を正確に反映したものではなかったと主張することで、かわすことができます。
心理学では、この行動はセルフ・ハンディキャッピングと呼ばれています。これに密接に関連する別の行動で、あなたがおそらくもっとよくご存知のものがあります。先延ばしです。自己批判を避けるために、あなたは単に、自分が批判の対象となるようなタスクを行うことを避けるかもしれません！ 先延ばしにすればするほど、恐れている自己判断の日を先送りにできるのです。要するに、自己批判の利点は、その代償によって簡単に上回られてしまう可能性があるのです。そして、それが引き起こす可能性のある、より深く、より長期的なダメージはまだ考慮に入れていません。それについては次に見ていきましょう。
厳しい自己批判は自己虐待に等しく、深刻な長期的結果をもたらす可能性があります。
あなたとあなたの親友が凍った道を歩いていて、突然、彼女が滑って地面に倒れたと想像してください。あなたはどう反応しますか？ おそらく、腕を組んでそこに立ち、「うわー、あなたって本当に役立たずのバカね。まともに歩くことすらできないのね」とは言わないでしょう。
それは、他人の不運に対して、非常に不親切で、不当で、役に立たない対応の仕方でしょう。しかし、非常に自己批判的な人々にとって、それは私たちが自分の挫折や苦しみに対して日常的にとる対応なのです。はっきり言いましょう。私たちの悪質な自己批判は非常に逆効果です。このような言い方を他人に対して行うことを想像すれば、それは明らかになります。そして、もし私たちの言葉を心に留めるであろう誰か、例えば子供に対して、それを何度も繰り返すことを想像すれば、それはさらに明白になります。ここで、私たちは自分の批判の本質を本当に理解することができます。それは自己虐待の一形態なのです。
ここでの重要なポイントは：厳しい自己批判は自己虐待に等しく、深刻な長期的結果をもたらす可能性があるということです。なぜそうなるかを理解するために、子供が「役立たず」「何の役にも立たない」「何もまともにできない」と言われ続けたらどう反応するか想像してみてください。長期的には、この種のコメントは彼女の精神を打ち砕くでしょう。それは彼女の自尊心を低下させ、失敗したり完璧に達しなかったりすることを常に恐れさせるでしょう。同じことが私たちにも当てはまります。そして、それがうつ病、不安、不安感、人生全般への不満への道のように聞こえるなら、それはまさにその通りです。研究によると、自己批判はこれらすべての問題を引き起こす可能性があります。
また、それは私たちの自己効力感、つまり人生で物事を成し遂げる能力についての信念を損なう可能性もあります。数十の研究が、これらの信念が私たちが実際に物事を成し遂げる能力に直接関係していることを示しています。ありきたりに聞こえるかもしれませんが、それは真実です。自分を信じれば信じるほど、目標を達成できるようになるのです。そこに、私たちが以前に見た自己批判のより即時的な影響を加えてください。自己批判への恐怖が、いかに私たちの注意を散漫にし、緊張させ、先延ばしやセルフ・ハンディキャッピングに陥らせるかを思い出してください。これらのパズルのピースをすべて組み合わせると、全体像が明らかになります。
自己批判は深刻な精神的健康問題を引き起こす可能性があるだけでなく、私たちが最善を尽くす能力を損なう可能性もあります。それは、自己批判が促進するとされているまさにそのことです！ 言い換えれば、自己批判はそれ自体の基準によってさえ、私たちを助けることに失敗します。たとえ私たちがただ自分自身を改善したいだけだったとしても、それは見当違いの戦略であり、それなしで済ませたほうが良いのです。
自己への思いやりは、自己批判に代わる、より親切で、より健全で、より有益な選択肢を提供します。
さて、自己批判は有害であり得るとして、その代替案は何でしょうか？ この質問に答えるために、凍った道で滑ったと想像した友人に話を戻しましょう。現実の生活では、彼女が地面に倒れた時、あなたは実際にはどのように対応しますか？ おそらく、彼女のそばに駆け寄り、「大丈夫？」と尋ねるでしょう。
あなたは彼女を慰め、それから彼女が立ち上がるのを助けるでしょう。言い換えれば、あなたは友人に思いやりを示すでしょう。そして、もしあなたが自分の不運、間違い、苦しみに対してこのように対応し始めたら、あなたはセルフ・コンパッション（自己への思いやり）を実践していることになります。ここでの重要なポイントは：自己への思いやりは、自己批判に代わる、より親切で、より健全で、より有益な選択肢を提供するということです。悩んでいる愛する人にどのように思いやりを示すかを考えることで、自分自身に思いやりを示す方法についての有用なモデルを開発することができます。では、少し立ち戻って、これをさらに詳しく見ていきましょう。
転んだ友人のような状況で、あなたが最初にすることは、彼女のちょっとした事故に気づいており、その結果として彼女がおそらく経験しているであろう痛みを心配していることを示すことです。それは、「大丈夫？」と尋ねることによって本質的に行っていることです。同様に、自己への思いやりは、自分自身の苦しみを認めることから始まります。西洋で育った私たちにとって、それは口で言うほど簡単ではないかもしれません。幼い頃から、困難には「歯を食いしばって」立ち向かうべきだと教えられます。痛みがあっても、それを振り払って進み続けるべきだと言われるのです。
そして、私たちの多くはまさにそうしようとします。この傾向に対抗するために、私たちは立ち止まり、今この瞬間に自分がどう感じているかを自問しなければなりません。困難な状況に悲しんでいるのか、不安なのか？ 間違いを犯したり、自分の理想の一つに達しなかったりして、欲求不満や苛立ちを感じているのか？
いずれにせよ、私たちはその感情に波長を合わせ、それを意識的な気づきの中に引き入れる必要があります。言い換えれば、私たちは自分の苦しみとともにマインドフルネスを実践する必要があるのです。苦しみを認めたら、それに対して優しさと思いやりをもって対応することができます。これについては次の章で詳しく見ていきます。
自分への優しさを実践することは、自分自身と自分の痛みに対して冷淡であるべきだという考えを克服することを意味します。
自分自身に優しさと思いやりを示す方法を知るために、まず、他の人にそれをどのように示すことができるかを見てみましょう。愛する人が苦しんでいるとき、あなたは彼らを支えるために何をしますか？ もちろん状況によりますが、通常はいくつかの基本的な慰めの言葉から始めるでしょう。「こんなことになって本当に気の毒に」と言うかもしれません。
多くの場合、ハグや愛撫、あるいは単に肩に手を置くなどの慰めの行動をこれらの言葉と組み合わせるでしょう。「おっと」と、この時点であなたは考えているかもしれません。「これから自分で自分をハグしろとか、自分の耳元で慰めの言葉を囁けと言われるのだろうか？」そうです、その通りです。そして、その考えが馬鹿げているように思えるなら、それには理由があります。ここでの重要なポイントは：自分への優しさを実践することは、自分自身と自分の痛みに対して冷淡であるべきだという考えを克服することを意味するということです。ここでもまた、西洋で育った私たちは不利な立場にあります。
私たちは、ただ歯を食いしばって痛みに耐えるべきだと教えられています。それは、私たちが苦しみを引き起こした状況に一役買った場合に特に当てはまります。なぜなら、西洋のもう一つの一般的な考え方によれば、私たちは自分自身の運命の主人だからです。もし失敗したり目標に達しなかったりしたら、自分自身を責める以外にないのです。これらの信念を心に抱いていると、私たちは目標を達成できなかったときに自分を激しく非難するだけでなく、結果として生じる痛みに対して全く同情心を持ちません。実際、私たちはおそらくそれを受けるに値すると思っており、それが痛みをさらに悪化させます。
これらの信念や態度を考えると、自分をハグするという考えが最初は馬鹿げているように思えても、驚くにはあたりません。しかし、ちょっと待ってください。あなたの体は、自分自身にハグされては「いけない」とは知りません。そして科学は、ハグが体内にオキシトシン（私たちをより落ち着かせ、安全で、リラックスした気分にさせるホルモン）を放出させる可能性があることを示しています。ですから、次に不安や悲しみを感じているときに試してみてはいかがでしょうか？
あるいは、自分自身に慰めの言葉をかけてみることもできます。「かわいそうに」と、優しく穏やかな口調で言うかもしれません。「今は本当に大変だね」。そして、そうすることの考え自体にうんざりするなら、立ち止まって、これがあなた自身に対するあなたの態度について何を物語っているかを考えてみてください。
自己への思いやりを実践することは、自分と自分の苦しみの間に心理的な距離を置くことを含みます。
まだ自分を慰めるという考えに居心地の悪さを感じているなら、心配しないでください。それは普通のことです。前の章で見てきたたくましさに関する西洋の概念すべてに加えて、自己への思いやりの実践が奇妙に思える別の理由があります。ここでの重要なポイントは：自己への思いやりを実践することは、自分と自分の苦しみの間に心理的な距離を置くことを含むということです。
自分自身をハグしたり、他の何らかの自己慰安行為を行ったりするとき、あなたは本質的に、通常は別々の人が担う二つの役割を引き受けています。自分自身の世話をするという点で、あなたは同時に介護者であり、被介護者でもあります。通常は、どちらか一方であり、二人目の人が方程式の反対側にいます。ある意味で、あなたは自分自身を二つの部分に分割しているのです。苦しみ、ケアを受けている部分があります。そして、自分の苦しみに思いやりを感じ、自分にケアを提供している部分もあります。
あなたのこの第二の部分はいわば、自分の痛みの外に一歩踏み出しています。それはあなたの苦しみを心配し、同情していますが、ある意味でそれとは切り離されています。このように、自分自身を慰めることによって、あなたはもはや自分の苦しみに完全に飲み込まれることはなくなります。あなたは自分自身と自分の痛みの間に、ある程度のスペースを作り出しているのです。そして、そうすることで、あなたは自分自身に力強いメッセージを送っています：「そう、私は苦しんでいる。しかし、私にはその苦しみ以上のものがある。
私は今、自分自身に示している思いやりの感情と行動でもある。私は慰めを必要としている人間であるだけでなく、慰める人でもあるのだ」。マインドフルネスもまた、自分自身と自分の苦しみの間に健全なスペースを作るのに役立ちます。否定的な感情をマインドフルな気づきの中に保持することによって、あなたはそれに完全に飲み込まれるのを防いでいます。それはまるで、その感情の前で立ち止まり、一歩下がって、「ああ、これが私が今経験していることだ。それはただ通り過ぎていく感情に過ぎない。
それが私の現実のすべてではない」と言っているかのようです。これは少し難解に聞こえるかもしれませんが、実用的な観点からは非常に重要です。もしあなたが否定的な感情に完全に飲み込まれているなら、それについて何かをするのは難しいです。単に、自分の状況を別のより客観的な角度から見る精神的な余裕がないのです。例えば、ストレスを自分の周りのすべてに投影していると、見えるのはストレスだけになります。
その感覚は、あなたが自分の現実に対して抱いている反応というよりも、現実そのものの一部であるように思えるでしょう。マインドフルネスを実践することで、視点を取り戻し、自分の状況についてより明確に考えることができます。「ああ、もう今はすべてがストレスだ！」といった考えにただ流されることはなくなります。そして、それによって、そもそもストレスの原因となっている問題を解決するためのより良い立場に立つことができるのです。
他の人々との共通の人間性を認識することは、自己への思いやりのもう一つの重要な要素です。
あなたが、ある問題、例えば人前で話すことへの恐怖を抱える世界で唯一の人間だと思ったと想像してください。自分の問題と孤独に感じることで、それについて自分を責めるのは簡単です。「他のみんなは人前で話すことは平気なのに」とあなたは言うかもしれません。「私の何が悪いんだろう？」
ここで、ある日、別の人がやって来てこう言ったと想像してください。「実は、他のほとんどみんなも人前で話すことを怖がっているんだよ。実際、最も一般的な恐怖症の一つなんだ」。言い換えれば、あなたは一人ではないのです。人前で話すことへの恐怖は、あなたが人間であることの一部であり、それは他の人々の人間性の一部でもあるのです。あなたは何を感じるでしょうか？ おそらく大きな安堵感です！
ここでの重要なポイントは：他の人々との共通の人間性を認識することは、自己への思いやりのもう一つの重要な要素であるということです。私たちは何かについて苦しんでいるとき、自分の不運にあまりにも固執してしまい、それが心の目に見える唯一のものになってしまいがちです。この時点で、あたかも世界の他の誰もが私たちにとって存在しなくなったかのようです。結果として、何百万人もの人々が、例えば失業といった苦しい経験をしてきたことを知っているにもかかわらず、まるで自分が世界でただ一人それに苦しんでいるかのように感じてしまうのです。この孤独感は私たちの痛みを増幅させる可能性があります。逆に、自分は一人ではないと思い出すことは、自分自身を慰めるのに役立ちます。
苦しみの中で孤独感を減らすだけでなく、共通の人間性を思い出すことには別の利点があります。それは、私たちをそもそも自己批判的で不全感を抱かせる原因となる完璧主義への強力な解毒剤として機能します。共通の人間性を念頭に置けば、私たちが間違いを犯すのは当然だと自分に言い聞かせることができます。私たちに欠点があるのは当然です。私たちが挫折を経験するのは当然です。私たちはただの人間なのです。
だからといって、自分の間違いを正したり、欠点を改善したり、挫折を克服したりするために努力しなくていいという意味ではありません。それは単に、それらのことで自分を責めるのは不合理だという意味です。それらは、個人としても、種としても、私たちが誰であるかの一部なのです。結局のところ、自己への思いやりは、自分を甘やかすような温かくてふわふわした扱い方ではありません。それは単に、人間としての自分自身と向き合う、合理的で現実的な方法なのです。
自己批判は単なる障害ではなく、自己への思いやりへの出発点となりえます。
人生の多くのことと同様に、自己批判から離れ、自己への思いやりを受け入れることは、口で言うほど簡単ではありません。もしあなたが深く根付いた自己批判の習慣を身につけてしまったなら、スイッチをパチンと切り替えるように、心の批判的な内なる声をオフにすることはできません。実際、日常生活で自己への思いやりを実践し始めたばかりの頃は、自分が自己批判をしているのに気づき、それをまた自分を批判する別のネタにしてしまうかもしれません！「うわっ」とあなたはうめくかもしれません。
「また自己批判してる！ やめて！ もっと思いやりを持って！」しかし、結局のところ、これは自滅的です。自分を責めるのをやめられない自分を責めることで、自分を責めるのをやめることはできません。では、どうやってこの罠から抜け出すのでしょうか？
秘訣は、自己批判と闘うのではなく、自己批判とともに自己への思いやりを実践し始めることです。ここでの重要なポイントは：自己批判は単なる障害ではなく、自己への思いやりへの出発点となりうるということです。これがどのように機能するかを見るために、あなたが家でプロジェクトに取り組んでいて、コーヒーブレイクのために立ち止まったと想像してください。あなたはキッチンに入ります、そして、見よ、なんと：シンクに汚れた皿が山積みになっています。また食器を洗うのを忘れたのです。さて、もしあなたが習慣的な自己批判者なら、自分の自己批判にもはや気づかないかもしれません。ですから、この状況で最初にすべきことは、立ち止まって、自分が自分自身にどのように語りかけているかを観察することです。
あなたの言葉は自己批判的ですか？ もしかしたら「ああ、私は本当にだらしない」のようなことを言っているかもしれません。これらの言葉を言った自分を叱る代わりに、その下にある否定的な感情と満たされていないニーズを特定し、認めるようにしてください。おそらくあなたは自分自身に苛立ちを感じており、それは仕事に集中するために生活空間に秩序が必要だからかもしれません。次に、自問してください。「満たされていないニーズのために、自分自身または他の誰かに何を頼むことができるだろうか？」 おそらく、仕事を中断してキッチンを片付けることができます。
あるいは、パートナーやルームメイトにサポートを頼めるかもしれません。これで、あなたはより思いやりがあり、協力的な方法で自分自身に語りかける立場にいます。「今、本当にイライラして欲求不満を感じているのはわかっているよ」と自分に言うことができます。「そして、自己批判することで、自分をもっと几帳面にさせようとしているんだね。でも、それはあまり役に立っていない。だから、代わりに休憩してキッチンを掃除してみたらどうだろう？ そうすれば気分も良くなるし、問題も解決するだろう。
」あなたの自己への思いやりが、あなたを自己放溺させたり、問題について自己満足させたりしていないことに注目してください。それどころか、それはあなたが自分を責めて怒るだけではなく、自分をサポートし、問題に正面から取り組む準備ができている状態へと導いているのです！ 言い換えれば、自己への思いやりは、自分自身を扱うための、より親切で、より実用的な方法なのです。
最終的なまとめ
この要約での重要なメッセージ：自己批判と不全感は、子供時代に批判を受けることと、非常に競争の激しい社会で生きるプレッシャーを感じることの不健康な結果です。自己への思いやりは、最終的に自滅的な行動である自己批判に代わる、より健全な代替策です。私たちは、自分の苦しみにマインドフルになり、それに対して自分に優しさを示し、共通の人間性を思い出すことによって、自己への思いやりを実践することができます。実践可能なアドバイス：ありのままの自分を見つめる。
自己への思いやりを実践する中で、私たちはありのままの自分を受け入れられるようになります。それは必ずしも自分の弱点について自己満足することを意味しません。それは単に、自分の強みも包含した、より全体的で思いやりのある方法でそれらを見つめることを意味します。この視点を採用するのを助けるために、自分が平均以上である5つの方法、ちょうど平均である5つの方法、そして平均以下である5つの方法のリストを書いてみてください。次に、そのリストから一歩下がり、それを自分のパノラマ写真として見つめ、こう自問してください。「私のこれらの側面を受け入れられるだろうか？ 自分が人間であり、したがって肯定的、否定的、中立を問わず幅広い特性を包含しているという事実を称賛できるだろうか？」
フィードバックをお持ちですか？ ぜひ、コンテンツについてのご意見をお聞かせください！ この本のタイトルを件名にして、[email protected] までメールでお気軽にお知らせください！ 次に読むべき本：ラディカル・コンパッション、タラ・ブラック著 自己への思いやりの背後にある重要な考え方を理解した今、それらを実践に移し始める時です。これまで見てきたように、マインドフルネスの実践は始めるのに絶好の場所を提供します。
マインドフルネスを使って自己への思いやりを次のレベルに引き上げる方法を学びたいですか？ それなら、臨床心理学者であり国際的に有名なマインドフルネス瞑想教師であるタラ・ブラックによる『ラディカル・コンパッション』の要約をチェックしてください。この要約では、否定的な感情や自分自身についての信念に対処するのに役立つ、実践的な4ステップの瞑想プロセスを学びます。それを実践することで、自分自身とのより愛情深く、寛容で、育むような関係を築くことができるようになるでしょう。
