小さな習慣が人生に大きな影響を与える方法を学びましょう。
あなたの人生に、どんなポジティブな変化をもたらしたいですか？ 健康的な食生活を送りたい、もっと本を読みたい、新しい言語を学びたい、あるいはクラリネットをマスターしたい、そう考えているかもしれません。どのような変化を望むにせよ、実際にそれを実行し、続けることは口で言うほど簡単ではありません。もっとサラダを食べたいと願うだけでは、実際に食べるようになるとは限らないのです。単に「もっと本を読もう」と言うだけでは、Netflixを見続ける代わりに『戦争と平和』を手に取ることにはならないでしょう。
しかし、そこに習慣の力が関わってきます。
ここでは、ジェームズ・クリアーのベストセラー『Atomic Habits』の主要なアイデアをご紹介します。
共に発見していくのは、人生に大きな変化をもたらす鍵は、必ずしも大がかりな変革を必要とするわけではないということです。行動を劇的に変えたり、自分自身を作り変えたりする必要はありません。むしろ、行動にごく小さな変化を加え、それを何度も繰り返すことで、やがてそれが習慣となり、大きな結果につながるのです。
小さな習慣は、驚くほど強力な影響を人生に及ぼします。
まず最初に、ロサンゼルスから離陸しようとしている飛行機を想像してください。目的地はニューヨークです。パイロットはすべての正しい情報を飛行機のコンピューターに入力し、飛行機は正しい方向へと飛び立ちます。しかしここで、離陸直後にパイロットが誤って進路をわずかに変えてしまったと想像してみてください。たった3.5度の変化です。ほとんどゼロに等しく、ほんの数フィート程度のズレです。機首がわずかに片側にそれますが、パイロットも乗客も誰一人として気づきません。
しかし、アメリカ大陸横断の旅の間に、このわずかな変化の影響は計り知れないものとなります。旅の終わりに、混乱した乗客と、さらに混乱したパイロットは、自分たちがニューヨークではなくワシントンD.C.に到着していることに気づくでしょう。
さて、なぜこんな話をしたのでしょうか？
それは、この混乱したパイロットと同じように、私たちが人生における小さな変化に気づかないからです。小さな変化は、即時的にはごくわずかな影響しか残しません。今日運動不足でも、20分のジョギングに出かけたからといって、明日には痩せているわけではないのです。夕食にファミリーサイズのピザを食べたからといって、一晩で太ってしまうこともありません。
しかし、もしこれらの小さな行動を毎日繰り返すなら、私たちの選択は複利のように積み重なり、大きな結果となります。毎日ピザを食べ続ければ、おそらく1年後にはかなり体重が増えているでしょう。毎日20分のジョギングを続ければ、変化が起きているとは気づかないかもしれませんが、最終的にはより引き締まり、健康的になるでしょう。
ここでの核心はもうお分かりでしょう。つまり、小さな習慣はあなたの人生に驚くほど強力な影響を与える可能性があり、その影響がリアルタイムで起きているとは必ずしも認識できない、ということです。習慣の結果が見えるようになるのは、しばらく経ってからなのです。
さて、努力の成果が見えないと、やる気を失ってしまうことがあります。もしあなたが今、すぐに目に見えるポジティブな変化が起きないことで落胆しているなら、現在の結果ではなく、今の自分の軌道に集中することが大切です。
例えば、銀行にほとんど貯金がないとしましょう。しかし、毎月いくらかは貯金しています。現在の結果は素晴らしいとは言えないかもしれません。貯蓄額はまだかなり少ないままです。しかし、軌道が正しいと確信することはできます。この方向に進み続ければ、数ヶ月後、あるいは数年後には、大きな改善に気づくでしょう。進歩が感じられず落ち込んだときは、自分が正しいことをしており、正しい方向に進んでいるのだということを思い出してください。
しかし、どうすれば自分を正しい軌道に乗せられるのでしょうか？ 習慣を身につける必要があります。次に、習慣がどのように作られるのかを学びましょう。
習慣とは、経験から学習した自動化された行動です。
暗い部屋に入ったとき、次に何をしようかとは考えず、本能的に照明のスイッチに手を伸ばします。照明のスイッチに手を伸ばすことは習慣です。あまりに何度も繰り返してきたため、今では自動的に起こる行動なのです。
歯を磨くことから車を運転することまで、このような習慣が私たちの生活を支配しており、非常に強力です。
しかし、習慣はどのように形成されるのでしょうか？
19世紀、エドワード・ソーンダイクという心理学者がこの疑問に答えようとしました。彼はまず、数匹の猫をブラックボックスの中に入れました。そして、猫が脱出するのにかかる時間を計測しました。最初のうちは、それぞれの猫が箱に入れられたときに予想される通りの行動をとりました。必死に逃げ道を探し、角の匂いを嗅いだり、前足でかいたり、壁を引っかいたりしました。やがて猫は、レバーを見つけ出し、それを押すとドアが開いて脱出できることを発見しました。
ソーンダイクは、脱出に成功した猫を再び箱に戻し、実験を繰り返しました。その結果、どうなったでしょうか？ 数回箱に入れられた後、それぞれの猫はコツを覚えました。1分以上もがき回る代わりに、猫たちはまっすぐレバーに向かうようになりました。20～30回の試行の後、平均的な猫はわずか6秒で脱出できるようになりました。
言い換えれば、箱から出るプロセスが猫にとって習慣化したのです。
この実験によって、ソーンダイクは重要なことを発見しました。それは、満足のいく結果（この場合は自由を得ること）をもたらす行動は、自動的になるまで繰り返される傾向があるということです。
ソーンダイクの実験から数十年の間に、私たちは習慣についてさらに多くのことを学びました。現在では、習慣が4つの異なる要素で構成されていることがわかっています。
第一は、きっかけ、つまり行動のトリガーです。暗い部屋に入ることは、目が見えるようになるための行動を起こすきっかけとなります。次に、状態の変化に対する渇望が来ます。この場合は、暗闇から明るさへです。次に、反応、つまり行動が来ます。照明のスイッチをパチンとつけることです。プロセスの最終ステップであり、すべての習慣の最終目標は、報酬です。この場合、周囲が見えるようになることから得られる、わずかな安堵感と心地よさが報酬です。
すべての習慣が同じプロセスをたどります。あなたは毎朝コーヒーを飲みますか？ 目覚めることがきっかけとなり、すっきりしたいという渇望を引き起こします。あなたの反応は、ベッドから這い出て一杯のコーヒーを淹れることです。
あなたの報酬は、完全に目が覚めて、いざ世界に立ち向かう準備ができたと感じることです。
さて、習慣の仕組みがわかったところで、人生をより良く変えることができる良い習慣をどのように身につけるかを見ていきましょう。
新しい習慣を築くには、見逃しにくいきっかけと行動計画が必要です。
ここまで、習慣がどのように形成されるかを発見してきました。簡単におさらいしましょう。習慣は4つの要素で構成されています。「きっかけ」：行動を起こさせるトリガー。「渇望」：達成したいという欲求。「反応」：習慣という行動そのもの。そして「報酬」：習慣を完了することで得られるポジティブな感情です。
習慣の仕組みがわかれば、習慣形成のプロセスをハックし、良い生産的な習慣を定着させることができるようになります。
例として、あなたがどうしてもギターが上手くなりたいと思っているとしましょう。楽器も手に入れ、基本も覚えましたが、練習を続けるのに苦労しています。毎朝、今日は後で練習しようと自分に言い聞かせますが、すぐに一日の終わりが来てしまい、結局一度もギターを手に取らなかったということになります。
しかし、習慣を築く秘訣がわかった今、それを自分にとって有利に使うことができます。この場合、ギターを手に取るという「きっかけ」を見逃しにくいものにしたいのです。楽器をクローゼットや予備の部屋の隅にしまう代わりに、リビングルームのど真ん中に置きっぱなしにしましょう。目につく場所に置くのです。こうすることで、練習したいという欲求を習慣に変えることが容易になります。
きっかけを前面に出すために環境を変えることも役立ちますが、トリガーをさらに完璧なものにしたいなら、「実行意図」として知られるものを利用できます。これは一体何でしょうか？
良い習慣を設定する際、私たちのほとんどは意図があいまいになりがちです。「もっと良い食生活をする」とか「ギターを習う」といった言い方をします。そして、単に自分がやり遂げることを願うだけです。
実行意図は、このあいまいな意図から先へ進む助けとなります。実行意図は明確な行動計画を導入します。つまり、いつ、どこで、育成したい習慣を実行するかを設定するのに役立ちます。
では、ギターの例に戻りましょう。「今週中にギターを練習する」と自分に言い聞かせる代わりに、「月曜、水曜、金曜にアラームが鳴ったら、最初にギターを手に取って1時間練習する」と自分に言い聞かせてください。そして、ギターを部屋の真ん中に置いておくのを忘れずに。
「実行意図」を作ることで、明確な計画と明白な手がかりの両方を自分に与えることになり、ポジティブな習慣を築くのがはるかに簡単になることに驚くかもしれません。
ここで少し、探求の手を休めましょう。
さて、あなたは疑問に思うかもしれません。これはもっともに聞こえるけれど、実際に効果があるのだろうか？ 環境を調整して、ポジティブな習慣を形成しやすくすることは本当に可能なのか？ 机上の空論としては良さそうだけど、実際はどうなのか？ と。
この質問に答えるために、ボストンの医師、アン・ソーンダイクの研究を見てみましょう。念のため言っておくと、彼女は猫好きのエドワード・ソーンダイクとは血縁関係がありません。アン・ソーンダイク医師は、多くの医療専門家が直面する問題に直面していました。患者の食生活と間食習慣を改善させたかったのです。しかし、より健康的な食事をしようと意識的に決断することは難しい場合があることも知っていました。それには強い意志力と自制心が必要であり、誰もが意志力と自制心を無尽蔵に持っているわけではありません。
そこで、アン・ソーンダイクと彼女の同僚はテストを計画しました。実験の一環として、病院のカフェテリアの配置を変更しました。レジ横の冷蔵庫にあった炭酸飲料をボトル入りの水に置き換え、カフェテリア中にボトル入りの水のバスケットを配置したのです。ソーンダイク医師とチームは、何が起こるかを観察しました。
さて、何が起こったと思いますか？ 3ヶ月で、炭酸飲料の売り上げは11％減少し、水の売り上げは25％以上急増しました。人々が水を飲むための「きっかけ」を増やすだけで、ソーンダイク医師と彼女のチームは人々に、より健康的な選択をさせることができたのです。
言い換えれば、彼らは人々に意識的な決断を強いることなく、より良い習慣を身につけるのを助けることができたのです。環境を変えることが、より良い習慣を身につける助けになるという明確な証拠です。
人間は報酬への期待によって動機づけられるため、習慣を魅力的にすることが継続の助けとなります。
『Atomic Habits』の探求も、これでようやく半分ほどまで来ました。習慣がいかに強力か、どのように作られるか、そして習慣のきっかけをどのように有利に利用できるかを見てきました。
さて、ここからは習慣形成における報酬の側面について話しましょう。
1954年、神経科学者のジェームズ・オールズとピーター・ミルナーは、欲望の背後にある神経科学を調べるための実験を行いました。電極を使って、彼らは一部のラットの神経伝達物質ドーパミンの放出を阻害しました。その結果は驚くべきものでした。実験用のラットは、単に生きる意志を失ったのです。ドーパミンがないと、彼らは食べたり、飲んだり、繁殖したり、その他何かをする欲求を失いました。ほんの数日後、彼らは皆、喉の渇きで死んでしまいました。
このやや不穏な話が教えてくれることは一つです。ドーパミンは極めて重要な動機づけ因子である、ということです。私たちが、食べる、飲む、セックスをするなど、生存に有益なことをすると、ドーパミンが放出され、気分が良くなります。この快感が、有益な行動を何度も繰り返す動機となります。
ここまでは明らかです。しかし、これが習慣形成と何の関係があるのでしょうか？
実は、私たちは快感を得るために実際にその活動をする必要はありません。何か楽しいことをするという期待だけで、ドーパミンが分泌されるのに十分なのです。脳の報酬系においては、何かを「欲する」ことは、それを「手に入れる」ことと同等なのです！
これを私たちの利点に変えることができます。新しい習慣を築くとき、それを楽しみに思えるものにすれば、実際にそれを実行し、やり遂げる可能性がはるかに高くなります。
ここで、「テンプテーション・バンドリング（誘惑の抱き合わせ）」という概念を紹介しましょう。テンプテーション・バンドリングとは、重要だが魅力を感じない行動を、自分が惹かれる行動に結びつけることです。これは、新しい習慣を築く際にドーパミンを有利に利用する方法です。
アイルランドの工学学生、ローナン・バーンの話を考えてみましょう。ローナンはもっと運動すべきだとわかっていましたが、ワークアウトにほとんど楽しみを見出せませんでした。しかし、彼はNetflixを見ることは楽しんでいました。そこでローナンはエアロバイクをハックしました。バイクを自分のラップトップに接続し、一定の速度で漕いでいる場合にのみNetflixが動作するコードを書きました。運動を、彼が自然と惹かれる行動に結びつけることで、彼は嫌な活動を楽しい活動に変えたのです。
これを自分の生活に応用するために、複雑なNetflix/エアロバイクの装置を作る必要はありません。もっと簡単な方法があります。例えば、運動が「必要」だけど、最新のゴシップを「追いかけたい」なら、ジムにいる間だけ雑誌を読むと決めることができます。あるいは、スポーツを見たいけれど、営業電話をかける必要があるなら、10件目の見込み客と話した後に30分のスポーツ観戦を自分に約束するのです。
魅力を感じないけれど重要なタスクを楽しくする方法を見つければ、ドーパミンの波に乗りながら、同時にポジティブな習慣を作り出すことができます。
新しい習慣を身につけたいなら、その習慣をできるだけ簡単に採用できるようにしましょう。
習慣を楽しくすることは、それを定着させる確実な方法です。習慣形成のプロセスをハックするもう一つの方法は、それを簡単にすることです。
簡単な行動が私たちの生活を支配しています。SNSをスクロールしたり、ポテトチップスの袋をバリバリ食べたりするのは、それが簡単にできることだからです。一方、腕立て伏せを100回したり、中国語を勉強したりするのはどちらもかなり大変で、多くの努力を要します。だからこそ、空き時間に集中的な運動や語学学習に惹かれることはないのです。
望ましい行動をできるだけ簡単にすることで、それを習慣に変える最高のチャンスを得られます。そして良いことに、これを実現する方法はいくつもあります。
第一の方法は「摩擦を減らす」ことです。これが何を意味するか説明しましょう。
ジェームズ・クリアーは、グリーティングカードを送るのがいつも苦手でした。しかし、彼の妻はカードを送る機会を逃したことがありません。これには明確な理由があります。彼女は家にグリーティングカードの箱を、行事別に仕分けて保管しているのです。このちょっとした準備が、お祝いやお悔やみなど、必要な時にカードを送るのを容易にしています。誰かが結婚したり、新しい仕事に就いたりしたときに、わざわざカードを買いに出かける必要がなく、これによってカードを送るという行動に伴う摩擦が減るのです。
摩擦は双方向のプロセスです。有益な行動を習慣に変えるために摩擦を減らすこともできますが、悪い習慣を止めたい場合は摩擦を増やすこともできます。
だから、もしテレビの前で過ごす時間を減らしたいなら、テレビのプラグを抜き、リモコンの電池を外しましょう。これにより、本当に見たいときだけテレビをつけるようになるだけの十分な摩擦が生まれます。
これが摩擦です。習慣を長期的に簡単にする第二のコツは、「2分ルール」として知られるものです。これは、新しい活動を実行可能に感じさせるための方法です。その原則は、どんな行動も2分以内で実行可能な習慣にまで細分化できる、というものです。だから、もっと本を読みたいなら、「毎週1冊本を読む」と決意するのではなく、「毎晩2ページ読む」という習慣にしましょう。
あるいは、マラソンを走りたいなら、毎日仕事の後にランニングウェアに着替えることだけを自分に課しましょう。
2分ルールは、簡単に達成可能な習慣を構築する方法です。それは、より大きなことへと導く小さな達成です。ランニングシューズを履けば、おそらく外に走りに出かけるでしょう。2ページ読めば、おそらくそのまま読み続けるでしょう。単に「始めること」こそが、何かをするための最初の、そして最も重要なステップなのです。
習慣を即座に満足のいくものにすることが、効果的な行動変容に不可欠です。
終わりに近づいてきました。しかし、終える前に、習慣を使って人生を改善するための最後のルールについて話しましょう。そのために、一つの物語が必要です。それは、スティーブン・ルビーという名の非常に成功した公衆衛生研究者の物語です。
1990年代、ルビーはパキスタンのカラチの地区で働いており、その仕事ぶりは見事でした。彼は地元の子供たちの下痢を、なんと52％も減少させました。肺炎の発症率も48％、皮膚感染症の発生率も35％削減しました。
彼の秘密は何だったのでしょうか？
良い石鹸です。そうです、ルビーの公衆衛生上の大きな成果は、良い石鹸の結果だったのです。
ルビーは、手洗いと基本的な衛生管理が病気を減らすために不可欠であることを知っていました。地元の人々も、このことを理解していました。しかし、彼らは知識を習慣に変えていませんでした。ルビーがプロクター・アンド・ギャンブルと協力して、高級石鹸を地区に無料で導入したとき、すべてが変わりました。手洗いは一夜にして、満足のいく体験になったのです。新しい石鹸は簡単に泡立ち、心地よい香りがしました。突然、誰もが喜んで手を洗うようになりました。それは今や、楽しい活動になったからです。
スティーブン・ルビーの物語は、行動変容のための最後の、そして最も重要なルールを示しています。習慣は満足のいくものである必要があるのです。
良い行動を満足のいくものにするのは難しい場合があります。これは人類の進化によるものです。今日、私たちは「リターンが遅延する環境」に住んでいます。今日オフィスに行っても、リターンである給料は月末まで入ってきません。朝ジムに行っても、一晩で体重が減るわけではありません。
残念ながら、私たちの脳は、「即時リターンの環境」に対処するように進化しました。私たちの遠い祖先は、老後の貯蓄やダイエットの継続といった長期的なリターンについて考えていませんでした。彼らは、次の食事を見つける、住処を探す、近くのサーベルタイガーから逃げるのに十分な警戒を怠らない、といった即時の懸念に集中していました。
この即時リターンへの集中は、悪い習慣を助長する可能性があります。喫煙は20年後に肺がんを引き起こすかもしれませんが、その瞬間にはストレスとニコチンへの渇望を和らげます。タバコからの即時の快感が、健康への長期的な代償を上回ってしまう可能性が高いのです。
これが意味するのは、リターンが遅延する習慣を追求するときは、それに何らかの即時の満足感を付加するよう努める必要があるということです。
これは、著者が知っているあるカップルの経験を用いて説明するのが一番です。このカップルは外食を減らし、もっと自炊をし、より健康的になり、お金を節約したいと考えていました。これらはリターンが遅延する目標です。彼らの目標に少しの即時リターンの刺激を与えるために、彼らは「ヨーロッパ旅行」という名前の貯蓄口座を開設しました。外食を避けるたびに、彼らはその口座に50ドルを移しました。貯蓄口座に50ドルが入るのを見るという短期的な満足感が、長期的な報酬という最終目標に向けて軌道に乗り続けるために必要な、即時の満足感を提供したのです。
トラッカーと契約を使って、習慣を軌道に乗せるフレームワークを作りましょう。
さて、素晴らしい習慣を築く方法を学びました。しかし、どんなに習慣を楽しく満足のいくものにしても、それを維持できないこともあるかもしれません。そこで最後に、良い意思をどのように継続させるかを見ていきましょう。
新しい習慣を定着させるための簡単なコツの一つは、「習慣の追跡」と呼ばれるものです。
歴史上、多くの人々が自分の習慣を記録することで成功を収めてきました。最もよく知られている例の一人がベンジャミン・フランクリンです。フランクリンは20歳の時から、13の個人的な美徳の遵守を記録するノートをつけていました。これらの美徳には、軽薄な会話を避けることや、常に何か役に立つことをしていることなどの目標が含まれていました。毎晩、フランクリンは各分野での進捗を記録しました。
簡単なカレンダーや日記を使って、選んだ行動を継続できた日を毎日消し込んでいくことで、フランクリンの習慣追跡の方法に従うことができます。これが効果的だと感じるでしょう。習慣の追跡そのものが、魅力的で満足のいく習慣なのです。毎日消し込みを行うことへの期待感と行動そのものが気分良く、モチベーションを維持してくれます。
次にお勧めするのは、もし軌道から外れた場合に不利益が生じる「習慣の契約」を結ぶことです。
ブライアン・ハリスはナッシュビルの起業家で、彼は習慣の契約を非常に真剣に受け止めました。彼、彼の妻、そして彼のパーソナルトレーナーによって署名された契約書の中で、彼は体重を200ポンドまで落とすことを約束しました。彼は、そこに到達するのに役立つ特定の習慣を特定しました。これには、毎日の食事摂取量の記録と、毎週の体重測定が含まれていました。そして、それらを行わなかった場合の罰則を設定しました。もし食事摂取量の記録を怠ったら、トレーナーに100ドル支払う。体重測定を怠ったら、妻に500ドル支払う、という具合です。
この戦略は功を奏しました。単にお金を失うことへの恐怖だけでなく、彼にとって大切な二人の前で面目を失うことへの恐怖によって駆り立てられたのです。人間は結局のところ、社会的な動物です。私たちは周囲の人々の意見を気にします。誰かが自分を見ていると知っているだけで、成功への強力な動機付けになり得るのです。
だから、自分自身に習慣の契約を設けてみてはいかがでしょうか？ たとえブライアン・ハリスのものほど詳細でなくても、パートナーや親友、あるいは同僚の一人に確約することを検討してみてください。もし実行できなかった場合の結果について合意すれば、習慣を守り抜く可能性がはるかに高まります。これまで見てきたように、ポジティブな習慣を、それがどんなに小さくても、守り続けることが、人生で大きなことを達成する確実な方法なのです。
最終的なまとめ
あなたの行動の小さな変化は、一夜にして人生を変えることはありません。しかし、その行動を毎日行う習慣に変えれば、それは大きな変化に確実につながります。人生を変えることは、大きなブレークスルーを起こしたり、自分のすることすべてを革新したりすることではありません。むしろ、ポジティブな習慣のシステムを構築し、それらを組み合わせることで、驚くべき結果をもたらすことなのです。
最後に一つアドバイスを。
「習慣の積み重ね」を使って、新しい行動を導入しましょう。新しい習慣を身につけたいなら、それを既存の習慣の上に積み重ねることを試すことができます。瞑想を始めたいけれど、時間を見つけるのに苦労しているとしましょう。毎朝のコーヒーを飲むなど、日々何気なく行っていることについて考えてみてください。そして、新しい習慣をその上に積み重ねるのです。朝コーヒーを飲み終えたら瞑想すると決意し、すでに持っている習慣から来る自然な勢いの上に構築していくのです。
