『ダイエット・コンパス』（2018年）は、健康、老化、栄養に関する最新の研究を、誰でも実践できる科学的裏付けのあるプログラムに凝縮した一冊です。著者のバス・カストが40歳の若さでジョギング中に倒れたことをきっかけに、食生活を抜本的に変え、より健康的な生活を送ることを決意。本書は、「本当に健康とは何か？」という問いを長年追求した成果です。
健康的でバランスのとれた食生活のためのガイド
卵はコレステロールに悪い、コーヒーは体内の水分を奪う、ほうれん草は鉄分が豊富で強い体を作る――誰もがそんな常識を知っています。しかし、ちょっと待ってください。まったく逆のことが証明されているのではないでしょうか？
世界中で毎日、栄養に関する新しい研究が250本も発表されています。ところが腹立たしいことに、それらの研究が導き出す結論に対して、正反対のことを証明したとされる調査が必ず少なくとも1件は存在するのです。この混沌をどうやって整理すればいいのでしょうか？
答えは簡単です。同じ疑問を抱いた科学ジャーナリストが、主要な研究をすべて調べ上げ、さらにその研究の研究にも目を通して、たどり着いた結論をチェックすればいいのです。そして、その結論がここにまとめられています！
この要約で学べるのは次のようなことです。
- 低炭水化物と低脂肪、どちらがより効果的なのか？
- なぜコーヒーを好きなだけ飲んでもいいのか？
- どの脂質が肥満につながり、どの脂質は大丈夫なのか？
脂肪も炭水化物も、すべてが悪いわけではない
健康的なライフスタイルを送りたくて、食生活を変えたいと決意したあなた。しかし、誰を信じればいいのでしょう？ 個々の医師、科学的研究、ダイエットプログラム、栄養の第一人者？ どの主張も正解を口にしているようで、それが互いに真っ向から対立することも珍しくありません。
なぜこんなことが起こるのでしょう。宇宙旅行もゲノム編集もできる時代に、人体に最適な食品がまだ決定されていないなんて、どう考えても奇妙です。
実は、話はそう単純ではないのです。例えば、永遠に続く論争である「脂肪 vs 炭水化物」を取り上げてみましょう。低脂肪派は、脂肪が肥満と高コレステロールの原因で、心臓発作や脳卒中のリスクを高めると主張します。一方、低炭水化物派は、脂肪は不当に悪者扱いされており、本当に太らせるのは炭水化物で、欲求をかき立て、糖尿病を引き起こすと考えています。さあ、どちらが正しいのでしょう？
ここでの重要なメッセージは、脂肪も炭水化物も、すべてが悪いわけではない、ということです。
双方とも自分たちの立場を確信しており、それを裏付ける無数の研究を引用できます。なぜそんなことが可能なのか？ もうお気づきかもしれません。著者の調査によれば、問題は両陣営が正しい問いを立てていないことにあるのです。「脂肪か炭水化物か？」という単純化した議論ではなく、むしろ「どの脂肪とどの炭水化物か？」と問うべきなのです。
複数の研究が示すように、高脂肪の食事も高炭水化物の食事も健康的でありえます。たとえば、日本の伝統的な沖縄の食事は約85％が炭水化物で、地中海料理は最大で栄養価の40％を脂肪から得ています。どちらの食生活も非常に健康的です。
脂肪対炭水化物の議論で考慮すべきもう一つの側面は、個人の体質です。たとえば、炭水化物をうまく消化できず、低炭水化物食でうまくいく人もいます。私たちの代謝は実に千差万別。体にとって何が最適か、そして自分の味覚やライフスタイルに合ったものを基準に食事を決めるべきなのです。その方法については、これからさらに掘り下げていきます。
タンパク質は摂り方によって、細くて強い体にも、太って病んだ体にもなる
低脂肪であれ低炭水化物であれ、多くの食事法は同じシンプルな前提に基づいています。それは、タンパク質の摂取を最大限にし、それ以外の摂取を最小限にする、というものです。一般的に言って、これは悪いルールではありません。第一に、タンパク質は私たちの細胞の材料となるもので、生命に欠かせません。また、高タンパク食品は低タンパクのものよりも満腹感が得られやすく、食べれば食べるほど満足感が増し、結果的に食事量が減り、体重が減ります。
しかし、人生のほとんどのことと同様に、健康的な食生活は健全なバランスにかかっています。そしてタンパク質も、過剰に摂取すれば他の多くの食品と同様に病気の原因になり得るのです。
ここでの重要なメッセージは、タンパク質は摂り方によって、細くて強い体にも、太って病んだ体にもなる、ということです。
タンパク質の悪影響を論じる前に、適量のタンパク質がなぜ良いのか、さらに詳しく見てみましょう。まず知っておくべきは、体はタンパク質の摂取量を一定に保とうとする、ということです。1日に必要なタンパク質量に達していないと、どれだけ脂肪や炭水化物を食べていても空腹を感じます。これは特に、ファストフードやコンビニのスナックのような加工食品を多く食べている場合に起こります。加工食品にはタンパク質が少なく、炭水化物と脂肪が多いからです。一方、ホールフード中心のいくつかの少量の食事でタンパク質の必要量をすでに満たしていれば、満腹で満足感を得られます。
つまり、適量のタンパク質は間違いなく良いものなのです。しかし、多すぎるのはまったく良くありません。なぜなら、タンパク質は細胞を成長させるだけでなく、老化も促すからです。
成人が過剰にタンパク質を摂取すると、細胞は必要を超えた細胞構築材料を作り出します。この余分な細胞塊が内側から凝集し、細胞老化（細胞が古くなること）を引き起こします。これはアルツハイマー病や様々な癌を誘発したり、加速させたりする可能性があります。
例えば、いくつかの研究では、高タンパク食が腫瘍の成長を促進することさえ明らかになっています。しかし、こうした健康を損なう側面は動物性タンパク質に限った話です。植物性タンパク質は、実のところ、非常に健康的なのです！
ですから、すべてを正しく行いたいなら、十分なタンパク質をしっかりと摂るべきです。理想的には、総カロリーの15％をタンパク質から摂取し、できれば植物由来のものを選びましょう。しかし、健康的に食べるために完全菜食主義になる必要はありません。無害な動物性タンパク質もいくつかあり、たっぷり楽しんでも大丈夫です。魚、魚介類、ヨーグルトがそれです。ただ、肉に関しては、ほとんどの人は今より摂取量を減らした方が良いでしょう。
炭水化物は一部の人には有益で、他の人には不健康 ― だが、砂糖という形では常に有害
古代エジプトのことわざに、現代にも十分通用するものがあります。「食べ物の四分の一は自分を生かし、残りの四分の三は医者を生かす」と。しかし今日の私たちは、この比率を変え、医者にかかる回数を減らすための情報を持っています。その鍵は、自分の代謝タイプと、体が炭水化物をどの程度うまく処理できるかを知ることです。
ほとんどの人は正常なインスリン感受性を持っており、問題なく炭水化物を消化できます。一方、インスリン抵抗性の人は、糖分をほとんど分解できません。彼らの体は炭水化物を直接、スペアタイヤに変えてしまいます。だからこそ、多くのインスリン抵抗性の人は太りすぎなのです。
ここでの重要なメッセージは、炭水化物は一部の人には有益で、他の人には不健康だが、砂糖という形では常に有害である、ということです。
インスリンには血糖値を下げる働きがあります。細胞を刺激して血中の糖分を吸収させ、それを燃焼させることで血糖値を正常化させるのです。もしインスリン抵抗性があると、インスリンに正常に反応しないため、血糖値が常に高いままになります。そうなると、体の細胞は「体にエネルギーがたっぷり供給されている」と判断します。その結果、体は脂肪を蓄えている「緊急モード」に切り替わらず、インスリン抵抗性の人はほとんど脂肪を燃焼しません。もしあなたがこの代謝グループに属するなら、脂肪よりも炭水化物を避けるべきです。
代謝タイプは炭水化物への体の反応に大きく影響しますが、年齢も同じく重要です。年を重ねるにつれて、体はますますインスリン抵抗性になっていきます。しかし、たとえ20歳で最高の体調であっても、摂取する炭水化物の種類には注意が必要です。
ここに4つのシンプルなルールがあります。
- 良い炭水化物は通常、液体より固形です。なぜなら、満腹感が長続きするからです。
- 良い炭水化物は未加工のものです。全粒粉パンは白いトーストより健康的です。
- 良い炭水化物には食物繊維が含まれています。例えば、豆類に豊富です。
- 良い炭水化物は消化がゆっくりで、グリセミック値が低いものです。オートミールは加工されたシリアルより優れており、特に砂糖入りのコーンフレークよりはるかによいのです。
砂糖だけは常に有害な炭水化物です。体重増加、虫歯、動脈の詰まり、糖尿病の誘発、そして癌のリスクを高めます。まさに悪魔そのものなので、できるだけ避けましょう！
問題は、ほぼすべての加工食品や飲み物に砂糖がたっぷり含まれていることです。それゆえ、料理は自分で作れば作るほど、砂糖を避けやすくなります。
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりも優れている
ここまででタンパク質と炭水化物について少し理解できたと思います。では、栄養素の中で最も悪評高い脂肪の議論に移りましょう。
まず大前提として、脂肪が必ずしも体脂肪になるわけではありません。体重増加を引き起こす脂肪もあれば、とても健康的で筋肉づくりにも重要な脂肪もあります。これら異なるタイプの脂肪は、分子レベルで異なる4つのカテゴリーに分けられます。
ここでの重要なメッセージは、不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりも優れている、ということです。
多価不飽和脂肪酸は最も健康的な脂肪で、ナッツ、魚、ひまわり油などに含まれています。一価不飽和脂肪酸も体に有用で、オリーブオイルやアボカドなどは、安心して楽しみ続けて大丈夫です。一方、飽和脂肪酸はパーム油やバターに含まれ、かなり有害です。しかし、トランス脂肪酸ほど有害ではありません。トランス脂肪酸とは、完全硬化または部分硬化した脂肪のことで、本来の性質に反して常温でも固形のままで日持ちします。マーガリン、フライドポテト、市販の焼き菓子、冷凍ピザのような多くの既製品に含まれています。
後者2つの脂肪が太りやすいのに対し、前者2つは筋肉の構築を助けるため、実に健康的です。また、細胞膜を柔軟に保ち、細胞がより良い仕事をできるようにしてくれます。
脂肪酸の中でもスーパーヒーローといえるのがオリーブオイルです。最近の研究によれば、オリーブオイルは癌のリスクを減らし、免疫システムを鎮め、肌の老化を遅らせ、寿命さえ延ばす可能性があります。さらに、オリーブオイルにはフィトケミカル（植物二次代謝産物）が多く含まれていて、その一部は細胞に自分自身を食べるように促します。不気味に聞こえるかもしれませんが、これは非常に有益なのです。このプロセスはオートファジー（自食作用）と呼ばれ、細胞が増殖モードからリサイクルモードへ移行します。要するに、細胞が自らを掃除し、溜まっている分子のゴミを一掃するのです。
オメガ3脂肪酸も同様で、その評判に違わぬスーパー脂肪の仲間です。炎症を鎮め、心血管疾患やリウマチと闘い、太りすぎの人の減量を助けてくれます。ですから、亜麻仁やチアシードにみんなが夢中になるのも不思議ではありません。それらにはオメガ3が豊富で、クルミ、サーモン、トラウト（マス）にも多く含まれます。
つまり、脂肪についても基本ルールは同じです。自然で手作りの食品は、工業生産品よりも常に健康的です。どの脂肪を使うか自分でコントロールできるからです。
飲み物とサプリメントに関する危険な神話は、今も広く流布している
では飲み物の話をしましょう。気持ちのいい日曜の朝、ほっと一息つけてなおかつ健康的なものを求めたら、あなたは何を選びますか？ 爽やかなビタミンC補給にオレンジジュース？ カルシウムのためにミルク入りのコーヒーを一杯、でも一杯だけ。だってコーヒーの飲み過ぎは腎臓に悪いと聞くから……。それとも違うのでしょうか？
飲み物に関して、ほとんどの人は何が本当に健康に良いかの手がかりを持っておらず、根強い神話がたくさんあります。たとえばジュースは、実は健康的とは程遠いもの。ビタミンを含んでいても、危険な砂糖がぎっしり詰まっています。
ここでの重要なメッセージは、飲み物とサプリメントに関する危険な神話は、今も広く流布している、ということです。
牛乳もまた、かつてよく言われていたほど体に良いものではありません。乳児や幼児の成長には良いものの、思春期以降はごく控えめにすべきで、早すぎる細胞老化を招く可能性があります。進化論的に見て、牛乳は大人向けに「意図された」ものではないのです。ですから、多くの人が牛乳を消化できないのは偶然でも流行でもありません。実際、ドイツでは人口の15～20％が乳糖不耐症で、アジアではその割合はなんと90％にも及びます！
しかしコーヒー――特にフィルターコーヒー――は、根強い噂に反して、心臓と肝臓に驚くほど健康的です。現在の研究では、1日3～5杯なら害はなく、むしろアンチエイジング効果があるとされています。同じことがアルコールにも言えます。少なくとも適量ならという条件つきで。ビールやワイン、少量のスピリッツを1日1杯程度は寿命を延ばします。健康に害が出るのは3杯を超えてからです。
コーヒー、牛乳、アルコールについて話したところで、もう一つの議論の多い話題へ移りましょう。それはサプリメントです。ビタミンやミネラルはどんな形であれ害にならないと考える人がいる一方で、「自然でないものは健康に良くない」をモットーにする人もいます。正しいのはどちらでしょう？
原則として、適切な食生活を送っていれば、追加のビタミン剤は必要ありません。なかには、ビタミンAやβカロテンのように、むしろ健康に有害であることが証明されたサプリメントもあります。ですから、ビタミンは食べ物から摂る方が間違いなく安全です。ただし、このルールには2つの例外があります。
一つはビタミンDです。他のすべてのビタミンと異なり、ビタミンDは日光の助けを借りて体内で生成されます。もし直射日光があまり当たらない地域に住んでいるなら、ビタミンDサプリメントを摂るのは良いことです。
二つ目の例外は、ベジタリアンとヴィーガンの人たちです。植物性食品にはほとんど含まれていないため、ときどきビタミンB12を忘れずに摂取する必要があります。
規則正しい食事と長い休憩時間が、細胞に利益をもたらす
流行りの「インターミッテント・ファスティング（断続的断食）」を聞いたことがあるでしょう。16時間断食し、8時間の枠内で好きなものを食べる「16：8ルール」を信奉する人もいます。つまり、朝食にはチーズたっぷりの卵やバターたっぷりのロールパン、ベーコンを食べても良く、夕方はハーブティーと味噌汁のようにごく軽いものにするのです。
健康的な食事には、正しい食品選びだけでなく、正しい食事のタイミングも重要だという強固なエビデンスがあります。しかし、これは具体的にどういう意味なのでしょうか？
ここでの重要なメッセージは、規則正しい食事と長い休憩時間が、細胞に利益をもたらす、ということです。
毎日決まった時間（たとえば午前7時から午後7時）の枠内でのみ食事をするのがベストです。そうすることで、体に十分な自己浄化の時間を与えられます。胃が空になると、体は不要になった細胞成分を除去し始めます。思い出していただきたいのは、これが細胞が自分自身を食べる「オートファジー」です。
この自己浄化機能は全身の健康に重要なだけでなく、科学的研究によると、フィットネスと見た目にも大きな影響を及ぼします。ネズミの実験で、24時間いつでもエサにアクセスできたネズミは、同じ量のエサを半分の時間で与えられたネズミよりもずっと太ったことが証明されました。
定期的に断食をしなくても、たまの一回的な断食も体に良い効果をもたらします。その理由は化学というより、むしろ心の作用です。長期間の断食は、食べ物なしで過ごすこと、空腹を我慢することを教えてくれます。これにより、不健康な食べ物しか周りにないときでも待つ能力が養われます。次に、何となくつまみたい衝動に駆られたら、保存料まみれのクッキーに手を伸ばすのを我慢し、代わりにミニ断食をしてみましょう。
もっと本格的な体験を求めて数日間の断食に挑戦したいなら、しっかり準備すべきです。効果が実証されている準備法の一つは、断食に入る数日前から炭水化物を極力減らすことです。すると、体は断食期間前から脂肪燃焼に切り替わり、オートファジーへの移行がスムーズになります。細胞はすでに脂肪燃焼のフル稼働状態に入るのです。
健康的な食生活のための12のシンプルなルール
飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、グリセミック値、オートファジー……はあ、生物学と化学の話がたっぷりでしたね。もっと簡単に従えるルールはないのでしょうか？
もちろんあります！ 生化学の学位がなくても実践できる、12のシンプルで実行可能な栄養ルールをご紹介しましょう。
- 原材料表示が短い食品ほど優れています。可能な限り、未加工で自然な食材を選び、冷凍ピザのような手抜きオプションに頼るのではなく、自宅で自分の好みに調理しましょう。体が喜びます！
- 最初のルールを守れば、二つ目はほとんど自動的に達成されます――砂糖と工業的なトランス脂肪酸を避けるようにしましょう。これらは体に非常に有害だからです。
- 肉や乳製品が悪いわけではありませんが、食生活全体の土台にすべきではありません。代わりに、植物性食品を主食に据えましょう。パスタとジャガイモという既定路線から外れれば、野菜、穀物、果物のまったく新しい世界が開けます。
- 脂肪を怖がらないでください。魚、種子、ナッツ、アボカド、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、罪悪感なく楽しめます。
- 体重を減らしたいなら、低炭水化物食を試す価値は十分にあります。しかし、数週間経っても結果が見られなければ、別の方法に切り替えましょう。低炭水化物が万人に合うわけではありません。
- オメガ3を含む食品は減量を助けます。肥満はしばしば脳内の炎症状態を伴い、その結果、満腹を感じられなくなります。オメガ3脂肪酸はこの炎症を緩和し、満腹を認識する能力を取り戻させてくれます。
- 減量が目標なら、適量のタンパク質を食事に取り入れるようにしましょう。ヨーグルト、カッテージチーズ、魚、豆類はタンパク質の美味しい供給源です。
- 経験則として、魚は通常、他の肉よりも健康的です。
- 乳製品を食生活に残したいなら、ヨーグルトやチーズはたいてい牛乳よりも健康的だと覚えておきましょう。
- 毎日、一定の時間枠の中でだけ食事をするようにしましょう。これは細胞の自己浄化を助けることで、過剰な体重を抑えます。
- ビタミンサプリメントはお金の無駄で、なかには有害なものさえあります。ピルケースや発泡錠に別れを告げ、代わりにたくさんの果物と野菜を含むバランスの取れた自然な食生活を送ってください。ただし、日光不足を補うビタミンDサプリメントと、肉を含まない食事をしている場合のビタミンB12は例外です。
- そして最後に、何よりも大切なことです。自分が楽しめる食べ物を食べましょう！ だって、粗末な粥しか食べられないのなら、永遠に生きたくはないですからね？
最後のまとめ
この要約の中心的なメッセージ：
栄養学の研究や健康情報は矛盾だらけです。研究はしばしば間違った問いによって導かれます。一つ確かなのは、炭水化物も脂肪もそれ自体が悪いわけではないということ。その効果はすべて個人の体質に依存します。植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも優れており、動物性のものは長期的に有害です。そして最後に、毎日一定の時間帯だけに食事をすることが、体にとって良いことです。
実行可能なアドバイス：
食品のグリセミック値を調べましょう。
グリセミック指数は、ある食品が血糖値をどれだけ速く、どれだけ長く上昇させるかを示します。指数が低いほど、その食品は健康的です。シドニー大学が提供しているglycemicindex.comで、無数の食品のグリセミック値を確認できます。
