『ガルベストン・ダイエット』（2023年）は、更年期前期または更年期の症状を経験する女性のための、科学的根拠に基づいたダイエットプログラムです。科学的なアプローチに重点を置いたこのプログラムには、6週間向けに設計された特別な食事プランと、健康的で美味しいさまざまなレシピが含まれています。人生のこの段階に伴う課題に対処しながら、中年期の女性が全体的な健康とウェルネスを向上させるのを支援するように作られています。
得られるものは？余分な脂肪を落とし、中年期の健康問題と闘う。
40歳の大台に乗り、人生は40歳からが本番だと世界に証明したいところ。残念ながら、体はそうは言ってくれません。突然シワが目立ち始め、普段通りの食事なのに体重計の数字は少しずつ上がり、一番困ったタイミングでホットフラッシュに見舞われます。
これはすべて更年期前期（ペリメノポーズ）のせいです。生理が永遠に休暇に入る直前の段階です。良いニュースは、それが人生の完全に自然な一部だということ。悪いニュースは、症状がすぐには消えないということです。
ここで登場するのがガルベストン・ダイエットです。メアリー・クレア・ヘイバー医師が考案し、彼女が住む町にちなんで名付けられたこのダイエットは、中年期の健康危機を乗り越え、人生の次の段階に立ち向かう準備を整えるためのものです。ここでは、ガルベストン・ダイエットの3つの主要要素を解説し、この方法がなぜ効果的なのかを説明します。
最高の人生を送る準備ができたら、さっそく始めましょう。
要素その1：間欠的断食（インターミットント・ファスティング）を取り入れる
フィットネス界のトレンドを追っている人なら、間欠的断食についてすでにたくさん聞いたことがあるでしょう。最初はまた流行りのダイエットに聞こえるかもしれませんが、実は非常に正当な理由で話題になっています。効果があるのです。
間欠的断食の本質は、食事と断食の特定のスケジュールを守ることです。数多くの健康上の利点があるため、減量の旅に取り入れることは有益です。特に中年期にホルモンの変化を経験する女性にとってはなおさらです。
2014年の研究では、間欠的断食を3〜24週間続けた人は、体重が3〜8％減少し、ウエスト周囲径が4〜7％減少することが示されました。2018年に行われた別の研究では、2型糖尿病の患者が間欠的断食を1年間実践した後、糖尿病の薬をやめることができたことが明らかになりました。さらに、間欠的断食には炎症の軽減、がんや認知症のリスク低下、気分や認知機能の改善など、他の有益な効果もあることが示されています。
ガルベストン・ダイエットでは、16:8の間欠的断食法を取り入れることを推奨しています。16時間連続で断食し、残りの8時間で食事をします。通常、食事ウィンドウは昼食をとる正午に始まり、夕食を終える午後8時に終わります。
このスケジュールが最も続けやすい理由は2つあります。1つ目は、多くの人の通常の食事スケジュールとよく似ているため、大きな変化を感じないこと。2つ目は、断食期間のかなりの部分を睡眠に充てることで、空腹を感じて不健康なスナックに手を伸ばすのを防げることです。
正午から午後8時までの食事ウィンドウが自分に合わなくても、まったく問題ありません。ガルベストン・ダイエットは、自分に合う方法を見つけることがすべてです。朝早く食事ウィンドウを始めるにしても、夜遅く終えるにしても、自分のスケジュールに合わせて食事時間と断食時間を調整できます。16:8パターンが制限がきつすぎると感じる場合は、14:10法や他のバリエーションを試して、自分に最適な方法を見つけるまで実験してみましょう。
特に今までやったことがない場合は、間欠的断食に徐々に慣れることが重要です。いきなり始めて朝食を完全に抜くのではなく、食事時間を30分ずつ徐々に後ろにずらして、まずは試してみましょう。例えば、普段8時に朝食をとるなら、8時30分から食べ始めます。目標の開始時間に達するまでゆっくりと延ばしていきましょう。
要素その2：抗炎症食品をより多く摂取する
体の調子が何となくおかしいのに、その正体がつかめないと感じたことはありますか？実は、慢性炎症を経験している可能性があります。慢性炎症は後々深刻な健康問題につながるものです。さらに、慢性炎症は2型糖尿病、関節炎、心血管疾患、アルツハイマー病など、アメリカで最も一般的で命に関わる病気の一因となっています。
中年期の女性にとって、慢性炎症の増加はエストロゲンレベルの低下と関連しています。このようなホルモンの変動は体重増加にもつながり、それが炎症をさらに悪化させます。これら2つの要因に、炎症を促進する食品が多い典型的なアメリカの食生活が加わると、さまざまな健康問題が待ち受けているかもしれません。
ガルベストン・ダイエットの2つ目の要素は、まさにこの問題に取り組むことを目的としています。プランはとてもシンプルです。炎症を引き起こす食品を避け、抗炎症作用のある食品を毎日の食事にもっと取り入れることです。
避けるべき最も明白な食品は、加工スナック、ファストフード、植物油、揚げ物です。これらはすべて炎症を引き起こし、悪玉コレステロールを上げるオメガ6脂肪酸を含んでいます。添加糖や人工保存料を含むものもNGです。添加糖とは、砂糖、ショ糖、コーンシロップなど、食品に添加される甘味料のことです。買い物リストから飽和脂肪酸を含む食品を外すのも良いアイデアです。脂肪分の多い牛肉、チーズ、バターなどが含まれます。
ここまでで、何なら食べていいのか気になっているでしょう。心配しないでください。まだたくさんの選択肢があります。最初のリストは健康的な脂質です。そうです、脂質です。一般的な考え方に反して、脂質は実際には体に良いのです。脳と血管の健康を高め、血糖値を調節し、心臓発作の可能性を減らします。健康的な脂質は、アボカド、クルミ、オリーブ、ココナッツフラワー、ごま油に含まれています。
タンパク質も必須です。骨の健康に役割を果たし、食後の満腹感を保ちます。魚介類が好きな人にはアンチョビや天然サーモンが最適です。肉が好きな人には鶏肉、卵、赤身の牛肉が良い選択肢です。豆類、豆腐、アーモンドミルク、枝豆、カッテージチーズにもタンパク質が含まれています。
健康的な脂質とタンパク質に加えて、炭水化物も食事の柱にすべきです。食物繊維と抗酸化物質で体を養い、不要なエストロゲンを排出します。複合炭水化物として知られる良質な炭水化物は、葉物野菜やリンゴ、バナナなどのさまざまな果物に含まれています。
食物繊維、ビタミンD、オメガ3のサプリメントをリストに加えるのも良いでしょう。一部の食品にはこれらの栄養素が含まれていますが、食事だけで1日の必要量を満たすのは難しいことが多いです。栄養補助食品はそのギャップを埋め、必要な量を提供してくれます。
そしてもちろん、水を忘れてはいけません。すべての医療専門家が推奨するように、毎日少なくとも8杯の水を飲むようにしてください。いつもただの水である必要はありません。お好みのオーガニックハーブ、フルーツ、野菜で味をつけることもできます。
要素その3：マクロ栄養素の比率に注意する
ここまででカバーした内容を少し振り返ってみましょう。ガルベストン・ダイエットの最初の2つの要素、間欠的断食と抗炎症食品の摂取について学びました。さて、いよいよ3つ目にして最後の要素、マクロ栄養素のカウントについて掘り下げましょう。
マクロ栄養素（略してマクロ）とは、食事に必要な3つの主要栄養素、健康的な脂質、タンパク質、炭水化物のことです。他の減量プログラムで通常行うようにカロリーを追跡するのではなく、これらのマクロを追跡することになります。これはガルベストン・ダイエットの重要なステップです。体のエネルギー使用をブドウ糖から脂肪にシフトさせる方法だからです。
これをよりよく理解するために、代謝の科学について話しましょう。食事をすると、体は食べ物から炭水化物を探し出し、それをエネルギーとして燃焼します。それがなくなると、体は自動的に体脂肪を燃料として使い始めます。残念ながら、過剰な炭水化物の摂取は、体が体脂肪をエネルギー源として使うのを妨げるため問題です。さらに、過剰な炭水化物は体脂肪の蓄積につながります。過剰な体重の有害な影響はすでにご存じでしょう。
ここでマクロの追跡が役立ちます。炭水化物中心の食事の代わりに、炭水化物の摂取量をわずか10％まで減らすことが目標です。残りの毎日の食事は、70％が健康的な脂質、20％がタンパク質になります。
当然、体がこの変化に適応するには時間がかかります。数日で大きな変化を期待してはいけません。ほとんどの人がこの新しいマクロ比率に適応するのに3〜4週間かかります。初期段階では吐き気、疲労、頭痛などの副作用を経験するかもしれません。これらは炭水化物離脱の症状であり、長期間炭水化物に依存してきた人にとっては正常なことです。水をたくさん飲み、アボカド、ナッツ、緑黄色野菜など電解質が豊富な食品を摂取することで、副作用の一部を軽減できます。
3つの要素を組み合わせて実践する
ヘイバー医師は、ガルベストン・ダイエットの3つの要素すべてを統合した6週間の食事プランを設計しました。基本的に、1日2回の主要な食事と2回の間食で構成され、すべて8時間の食事ウィンドウ内に摂取します。組み合わせると、毎日の食事は推奨される70/20/10のマクロ比率に近づきます。プランで使用される食材のほとんどは、抗炎症作用のために慎重に選ばれており、ホルモンの調節に役立つ栄養素が豊富です。
食事プランのレシピの1つにメアリー・クレアのスムージーがあります。必要な材料は以下の通りです：全脂肪ギリシャヨーグルト、スライスしたイチゴ、ブルーベリー、刻んだクルミ。さらに、粉砕した亜麻仁、チアシード、ヘンプハート、無糖のココナッツフレークを加えます。氷と水もお忘れなく。作り方は、すべてをブレンダーで混ぜ、好みの濃度になるまで少量の水を注ぐだけです。
もっと簡単なものを探しているなら、ヘイバー医師の固ゆで卵とアボカドのレシピが最もシンプルです。材料は2つだけの驚きのレシピです。タンパク質、鉄分、ビタミンDが豊富な固ゆで卵1個と、マグネシウムとカリウムが豊富なアボカド半分だけです。卵を半分に切り、横にアボカドのスライスを添えて盛り付ければ、出来上がり！持ち運びもできるボリューム満点のスナックの完成です。
もう少しボリュームのあるものが食べたいなら、チキンとBLTラップのレシピに挑戦してみましょう。必要なのは、ロメインレタスの葉数枚、スライスしたアボカド、ロティサリーチキンの胸肉（細切り）1カップ、刻んだトマト半カップ、ターキーベーコン2枚です。それに手作りランチドレッシング大さじ4、黒コショウ小さじ1/8、すりおろしたチェダーチーズ1/4カップを加えます。すべての準備ができたら、いよいよラップ作りです！まずレタスの葉を平らに広げ、アボカド、チキン、トマト、ターキーベーコンを各葉に均等にのせます。次に、ドレッシング、コショウ、チーズを上からかけて風味をプラスします。すべての材料が揃ったら、レタスの葉の側面を折りたたんで完璧なラップを作ります。召し上がれ！
または、食事プランの特定のメニューをやめて、一から新しいメニューを作ることもできます。マクロに注意を払うことを忘れずに。
次に何をする？
6週間のガルベストン・ダイエットの食事プランをやり遂げました。おめでとうございます！でも、これからどうすれば？毎日ハンバーガーとフライドポテトをむさぼり食う生活に戻りますか？それとも同じ食事に飽きるまでダイエットを最初からやり直す必要がありますか？正直なところ、多くのダイエットプログラムはこのような疑問を残します。数週間は魅力的な食事プランで誘惑しますが、プログラムが終わると見放してしまうのです。
しかし、ガルベストン・ダイエットは違います。6週間の食事プランの後は、「ガルベストン・ダイエット・フォー・ライフ」と呼ばれる維持プログラムに移行します。6週間が終わった後も長く健康を維持できるように設計されています。
基本的には同じ3つの要素で構成されていますが、少し変更があります。
まず、間欠的断食に本業のように真剣に取り組む必要があります。一時的な対策ではなく、完全なライフスタイルの変化であるべきです。再び体重が増えるのを防ぎ、炎症を抑えるためにこれが必要です。
次に、抗炎症食品を食事の中心に据え続ける必要があります。ただし今回は、ヘイバー医師が推奨する食事プランに限定する必要はありません。新しい果物や野菜を食料庫に加えて、変化をつけて楽しみましょう。
最後に、マクロについて話しましょう。引き続き注意を払う必要がありますが、少し変えることが許可されています。比率を脂肪60％、タンパク質20％、炭水化物20％に約1週間変更し、その後数週間かけて徐々に50/20/30に移行し、最終的に40/20/40の最適なバランスに落ち着きます。
体重が少し増加する（通常約5ポンド＝約2.3kg程度）のはまったく正常です。体のサイズを記録し続けるようにしてください。ただし、体重増加が続く場合は、一時的に70/20/10の比率に戻す時期です。
健康的なライフスタイルへの旅は、適切な時間に適切な食べ物を食べることで終わりではありません。健康の他の側面でも意識的な変化を起こすことが重要です。
例えば、睡眠を優先し、毎晩6〜8時間の睡眠をとりましょう。睡眠を削ると空腹ホルモンのレベルが上がることが研究で示唆されているため、体に必要な適切な休息を与えることが不可欠です。
活動的でいることも健康に有益です。本格的なジムでのトレーニングである必要はありません。20分のウォーキング、30分のヨガ、週に数日の軽いウエイトトレーニングで十分、見た目も気分も良好に保てます。
最後に、ジャーナリング（書く習慣）を始めるのを忘れないでください。過去の成果や将来の目標について振り返る時間を取ることです。目標に向かって努力し続けるモチベーションを保ち、今後何年も先に待っていることにワクワクし続けるのに役立ちます。
最終まとめ
中年期に達したからといって、ペースを落として慢性疾患や病気に残りの人生を左右される必要はありません。ガルベストン・ダイエットを味方につければ、まだまだたくさんの良いことが待っています。
このダイエットを続けることで、6週間をはるかに超えて健康を活性化し、変革することができます。そして何より素晴らしいのは、これは実際にはダイエットではなく、全体的な健康に大きな影響を与えるライフスタイルの刷新だということです。試して、何が起こるか見てみてください。それがもたらす変化に驚くかもしれません。
