『OCDの脳を書き換える』（2021年）は、不安の起源に関する説得力のあるエビデンスを提示し、この知識と簡単に実践できるコツを組み合わせることで、強迫行動を管理し、人生の主導権を取り戻す方法を解説しています。
あなたに得られるものは？ 脳の仕組みを知り、強迫的な思考をコントロールする
まずは一例から始めましょう。
マヌエルは仕事では優秀ですが、今度のプレゼンが近づくにつれて不安にかられています。プレゼンの日が近づくほど、何か抜け落ちているのではないかとますます心配になってしまいます。
仕事内容を何度も見直した後、文章がきちんと構成されているかを細かく吟味し始めます。上司たちの前に立つことを考えると恐怖で、ただ想像するだけで汗をかいてしまいます。
マヌエルは強迫傾向を持つ人の典型的な例です。強迫傾向を持つ人は誰でも、なにかしらの行動にとらわれており、ひどい場合には生活や人間関係に深刻な支障をきたすことがあります。
幸いなことに、神経科学と脳画像技術の最近の進歩により、心配しているときに脳で何が起きているのか、その一端が解明されてきました。この知識を身につければ、強迫的な習慣が手に負えなくなる前に、それを逆転させ始めることができます。これからご紹介するのは、キャサリン・M・ピットマンとウィリアム・H・ヤングスによる『OCDの脳を書き換える』の重要なポイントです。
心配、不安、そして強迫観念
何が強迫観念と呼ばれるのでしょうか？ この問いに答えるには、まず心配、不安、そして人の生活を支配する思考を区別することが重要です。
心配とは、うまくいかない可能性について考えることです。強迫観念とは異なり、心配は状況や日によって変化し、結果が出ればその場で切り替えることができます。
不安はもう少し長く残る傾向がありますが、通常は時間とともに消えていきます。
ところが強迫観念は、なかなか消えません。たとえば、就職の面接を終えたとしましょう。何があったか、何が起こったかもしれないか、書類審査が始まったらどうなるか、考え続けてしまいます。
そして成績証明書を手にして、自分を見下される原因になりそうな成績を探し始めます。そのうちに、学生時代に嫌いだった数学の授業のことが気になり出し、どんどん続いていきます。これは、仕事を手に入れた後も繰り返されがちな強迫行動です。
遺伝によるものでも経験から身についたものでも、こうした思考に共通する点は、周期的に働くということです。背景に潜んで、生活の仕方や決断に影響を与えます。
別の人にとっては、暴力シーンのイメージかもしれません。事故や暴行のことを考えてしまう、そしてそれが生み出す恐怖です。
強迫観念は衝動の形をとることもあります。突然、走行中の電車の前に飛び込みたくなる衝動に駆られ、その思考にしがみついて自傷行為への強迫観念が始まる人もいます。
強迫的思考はさまざまな形をとりますが、共通のテーマがあります。汚染への恐怖、物事を特定の順序で整理したい強い欲求、暴力や攻撃性、性的暴力や衝動、そして間違いを避けたい欲求です。
宗教的な強迫観念は、罪悪感で人を苦しめたり、安心感を求めて行動せずにいられない確信を生み出したりします。強迫傾向を持つ人は必ず、安心感を得るために何かを行い、それが強迫行動になるまで同じ行為を繰り返します。
10分おきにドアを確認しに行ったり、靴が決まった順序で並んでいないとイライラしたりしていませんか？ あるいは、もう20回読んだメールをまだ読んでいたり。
強迫行動は安心感をもたらしますが、それは一時的なものです。長期的な解決策は不安の根本原因に取り組むことから始まります。そして、それこそが次に学ぶことです。
不安と強迫観念における扁桃体の役割
金曜日、旧友に会うために隣町へ車で向かっていると想像してください。高速道路を走っていると、突然、車線に車が割り込んできます。あなたの反応は一瞬です。ハンドルを切って路肩の芝生に止まり、ブレーキを踏みます。
自分で判断したと思うかもしれませんが、実際には、意識する前にその決断は下されています。
同じような意思決定プロセスは毎秒行われていますが、もっと小さな規模で起きているのです。五感は常に脳へ送る情報を拾い集めています。このフィードバックのほとんどは無意識に起こるため、自分がどうやって決断に至ったのか、ほとんど自覚できません。
感覚器官の一つまたは複数が情報を拾うとき、その情報が通る感覚経路は2つあります。
たとえば暑い部屋に入ったとき、肌はその情報を脳の中心近くにある視床に送ります。そこから情報は大脳皮質に送られ、処理されます。
この段階では、まだ部屋の暑さに反応していません。処理された情報がまだ「司令塔」に届いていないからです。大脳皮質が情報を解釈して、その司令塔、つまり扁桃体と呼ばれる脳の小さな部位に送ると、そこが行動の方向付けをします。窓を開けたりエアコンをつけたりするのはそのときです。
この思慮深い行動は、情報処理に大脳皮質経路を使っています。これが2つの感覚経路の1つ目です。
一方、道を歩いているときに誰かが銃を発砲したら、反応はもっと緊急でなければなりません。大脳皮質で情報を処理していたら貴重な時間を無駄にしてしまうので、情報は直接扁桃体へ送られます。
扁桃体は、安全な場所へ走り去れるように、アドレナリンとブドウ糖をより多く生成するよう体に指示します。走る先に集中できるよう瞳孔を狭めます。扁桃体は、消化器系から筋肉へ血流を振り向けて、あなたがその場から消えられるようにする反応を引き起こす器官です。
自分の動きの一部はほとんど自覚できません。その情報は視床から扁桃体へ、その名も「扁桃体経路」を通って直接送られているからです。これが2つの感覚経路の2つ目です。
これが正常に機能すれば、命を救うメカニズムです。問題は、扁桃体には情報を読み解く能力がないことです。吠える犬が近づいてきたら、最悪の事態を想定して反応を起こしてしまいます。実際には何の問題もないとしてもです。
この「字の読めない見張り番」に、きちんと振る舞うよう指示すればいいのでは、と思うかもしれません。
ところが、それがとても難しいのです。何百万年もの人類の進化が、扁桃体を脅威を嗅ぎつけて戦うか逃げるか固まるかを選択するように訓練してきました。あなたが対峙しているのは、野生動物や侵略してくる部族から我々の祖先を逃がす手助けをしたことを忘れられない、手強い相手なのです。
そのモットーは「過剰に用心して損はない」です。
この人間の防衛メカニズムは本来あなたを守るためのものですが、一度ある行動を誤って脅威とラベル付けすると、似たようなものに出会うたびに反応を起こし、不安を引き起こします。OCDを持つ人にとって、この反応はとても強烈です。
そして、皮質を迂回して扁桃体へ送られるデータをコントロールすることはできませんが、自分の不安をコントロールし始める方法は他にもあります。
大脳皮質が不安を引き起こす仕組み
未処理の情報が視床から扁桃体へ直接届くと、制御不能な防衛反応が起きることを学びました。しかし、不安を引き起こしているのは常に扁桃体だけとは限りません。ときに、あなた自身が原因のこともあります。つまり、それはコントロールできるということです。
例として、頭痛で目を覚ましたシーラを考えてみましょう。頭の痛みについて考えているうちに、脳腫瘍かもしれないという恐怖に思考が流れていきます。シーラは大脳皮質で起きているこの思考を自覚していますが、扁桃体も皮質とのつながりを通じてそれを監視しています。この騒動を誤って解釈し、防衛反応を引き起こして苦痛をもたらします。
シーラの場合、不安を引き起こしているのは、痛みという感覚入力です。
次に、居心地のよい電車でコーヒーを楽しんでいるトニーを考えてみましょう。彼は彼女のことを考え始めます。今朝彼女からまだ連絡が来ていないことを。彼女を幸せにするために自分は十分にしているだろうかと悩み、彼女を失う心配をし始めます。メッセージを送りたい衝動に駆られますが、彼女を起こして怒らせてしまうのが怖い。
シーラの不安は頭痛という感覚入力が引き金ですが、トニーの不安は純粋に思考から生まれています。どちらの場合も結果は同じです。皮質で生まれた意識的な思考が、それぞれの防衛反応を引き起こします。
防衛反応は、体が戦う・逃げる・固まる準備をするためにホルモンの変化を引き起こします。OCDを持つ人は、こうした感情の変化を自分の恐怖が正しいことの裏付けと解釈してしまうかもしれません。この裏付けが不安を強化し、苦痛のサイクルへと陥り始めます。
認知フュージョン、つまり想像したことを信じる傾向は、危険が近づくずっと前に予測して反応する人間の能力によって増幅されます。それは多くの意味で超能力です。そのおかげで人間は組織的に超高層ビルを建て、嵐を予測することができます。
しかし、OCDを持つ人の防衛メカニズムは危険を過大評価し、扁桃体をオーバードライブさせます。OCDを持つ女性が自分の子どもを傷つけることをふと考えたとき、彼女は知りません。9割の人が、自分でも意味がわからない一瞬の思考を持ち合わせていることを。彼女と他の人たちの唯一の違いは、彼女がその思考にしがみつくことです。その結果、思考が強化され、自分の赤ちゃんに危険を及ぼすのではないかと恐れるまでになってしまいます。
不安の根本原因を知ることは、罪悪感から解放され、強迫観念を管理するプロセスに取り組むための大きな一歩です。
強迫行動の管理
ここまでで、体の防衛反応と、それがどのように不安を生み出し、強迫観念を増幅させるかについて、十分に理解できたでしょう。では、その知識をどう使えば、より充実した人生を送れるのでしょうか？
まず、体内の警報が鳴ったときに状況を見直すことが助けになります。誤った信号が防衛反応を引き起こすことがあるのを思い出してください。警報が鳴り、強い不安を感じ始めたら、体の反応を観察し、症状を記録しましょう。
パニック発作の場合、心臓の鼓動の速さ、筋肉の緊張度合い、汗をかいているかどうかに気づきましょう。この自覚により、危機から注意の一部が逸れ、扁桃体の活性化レベルが下がります。また、後々こうした反応を正常で、それほど脅威ではないものと見られるようになります。
パニックや強迫観念に襲われたときのもう一つのコツは、気をそらすことです。心は同時に2つのことに同じレベルで集中できないため、思考を別の、より興味深いものや魅力的なものに置き換えましょう。外に出かける、誰かに電話する、あまり労力を必要としない楽しい作業に挑戦してみてください。
こうした意識的に防衛反応を鎮める試みは役立ちますが、いったん集結した兵士は戦場へ向かわなければならないことを忘れてはいけません。防衛反応は一度起動されたら、その経過をたどる必要があります。幸いなことに、この落ち着きのない力を、害の少ない場所でその強さを発揮するよう方向転換することができます。
その余分なエネルギーを運動や屋外活動に使いましょう。エネルギーを使い切れば、扁桃体は退却を命じ、ストレスが軽減されます。筋肉はリラックスし、心拍数は落ち着いてきます。運動は、処方される抗不安薬と同じ、気分を良くするホルモンを放出し、副作用なしに活力を与えてくれます。
あなたは今、遠い未来のことを思い描く驚くべき能力を理解しています。それは、決して遭遇しないかもしれない問題を予期して防衛反応を引き起こす超能力です。自分が意識の漂流をしているのに気づいたら、現在に立ち戻りましょう。すぐ近くの環境にあるものを見て、感じて、聞いて、体験してください。
深呼吸、マインドフル瞑想、筋弛緩法を実践して、防衛反応の引き金を和らげましょう。寝るときに強迫観念がどうしても消えないなら、読書やポッドキャストを聴いて気をそらしてみてください。見たい・体験したい楽しいことを想像したり、大切な思い出をしっかり握りしめたりしてみましょう。
マインドフルネス、現在への集中、深呼吸、運動を日常生活に取り入れながら、自分がコントロールできることとできないことをできる限り見極めましょう。持っているものへの受容と感謝が、コントロールできないものへの執着を少なくしてくれます。
脳を再配線する
脳の自然な防衛メカニズムを手なずけるのは難しいですが、脳には、一貫した努力によってかなり柔軟に変化できるという興味深い特性があります。
クモや吠える犬が小さな子どもを怖がらせるのは確かですが、マクドナルドで両親と食事をしている子どもたちを考えてみましょう。それほど怖くはないですよね？ でも、たとえばトムが顔にバーベキューソースをこすりつけたことで怒鳴られたら、彼の脳は後に、怒鳴られることとの関連から、バーベキューソースを脅威として登録するかもしれません。
それが脳の学習方法です。状況や対象を感情と関連づけるのです。ポジティブであれネガティブであれ。
その出来事がどれだけ彼に影響を与え、形作ったかにもよりますが、トムは成長してもバーベキューソースを疑わしく思うかもしれません。その出来事自体を忘れていても、扁桃体は覚えていて、将来バーベキューソースに出会うたびに警報を鳴らします。
扁桃体には、皮質のように状況を処理・説明する能力がないため、「戦う・逃げる・固まる」反応を引き起こし、不安や強迫観念を引き起こします。
ここで何が起きているのでしょうか？
簡単に言えば、バーベキューソースのコードは、毎回脳内の特定のニューロン群を通って伝わります。怒鳴るコードは毎回、独自のルートを通って伝わります。この2つのコードをそれぞれのルートで同時に発火させることで、その関連性と、それに結びついたトラウマが強化されます。
これは憂鬱に聞こえるかもしれませんが、実は希望を与えてくれます。別のニューロン群、つまり楽しい対象や出来事に関連するニューロン群を発火させれば、温かい感情を呼び起こし、記憶することができるのです。
この知識を活用して、新しい関連を作る新しい活動に取り組みましょう。そうすれば、素晴らしいあなたの脳に新しい経路と構造が形成され始めます。繰り返し行うことで、脳の物理的構造は実際に変化します。年齢は関係ありません。これが神経科学者の言う「神経可塑性」です。
このテクニックは、エクスポージャー療法を通じて、不安を徐々に再導入するために使えます。そうすることで、扁桃体に、以前は恐れていたものを恐れなくていいと教えているのです。
このプロセスを通じて、扁桃体が活性化させる症状に耐えることをも学んでいきます。このステップを踏んでいる間、強迫行動に抵抗することが重要です。強迫行動にふけると、強迫観念に関連するニューロンが発火し、防衛反応が引き起こされます。適切なエクスポージャーが、このプロセスを導いてくれます。
こうしたステップを時間をかけて適切な量で行うことで、OCDの脳は再配線されていきます。
最終まとめ
強迫観念はあなたの人生を支配しかねません。しかし、脳の仕組みを理解することが、苦痛と不安を管理する鍵です。不安になったときに起きているのは、本来あなたを守るための自然な防衛メカニズムです。ただ、そのシステムは誤った、あるいは誇張された脅威に基づいて発動されることがあります。
考える能力も、幻の脅威を予期して戦うようシステムを作動させます。ときには、知らないうちに体内で戦争が始まっていることも。だから、不安に気づいたときは、常に別の視点を持ち、証拠を批判的に見るようにしましょう。発動してしまったら、気をそらすか、運動するか、あるいはただ観察してパニック発作が自然に収まるのを待ちましょう。ランダムな思考について考えすぎないことです。
最高の結果を得るには、脳が新しいルートと構造を形成する能力を活用して、新しい記憶と関連を作りましょう。エクスポージャー療法を通じて、いくつかの脅威がどれほど無害かを体が学ぶまで、徐々に恐怖と向き合ってください。これを一貫して行うことで、最高の人生を送る準備が整います。
