『ダウンステートの力』（2022年）は、睡眠、食事、運動、リラクゼーションに対する新しい見方を提示します。著者の睡眠と認知の研究室での画期的な研究に基づき、より活力を感じ、ストレスを減らし、最高のパフォーマンスを発揮するための科学的根拠に基づいたヒントを提供します。
何が得られるのか？毎日・毎晩の疲れを癒す再充電の秘訣
いつも疲れ果てていませんか？
それなら、この要約はあなたのためのものです。ここでは、科学的根拠に基づいた比較的簡単な方法で、電池を再充電する方法を紹介します。これらはすべて、より元気で、リラックスし、精神的にも肉体的にも最高のパフォーマンスを発揮できるようになるための鍵となる一つの原則に基づいています。
では、その鍵とは何でしょうか？ 本のタイトルから察しがつくかもしれませんが、それは「ダウンステート」と呼ばれるものの力を活用することです。ダウンステートとは一体何なのか？それを理解するためには、体のいくつかのシステムがどのように機能しているかについて少し知っておく必要があります。
まずそのシステムについて見ていき、その後、実用的なポイントに移ります。この要約を読み終えるころには、今すぐ始められる再充電のためのいくつかのステップを学んでいるはずです。
この要約では、以下のことがわかります
- なぜ毎晩、小さな「脳死」のような状態を経験するのか
- 心臓と肺を同期させる方法
- なぜタイミングが睡眠、運動、食事の最も重要な要素なのか
「ダウンステート」とは、神経科学から借用された用語で、体の回復システムとプロセスを意味します。
毎晩、眠っている間に、脳の中では不思議なことが起こっています。
自分の頭の中を、約860億人の小さな音楽家でいっぱいのコンサートホールだと思ってみてください。これがニューロン、つまり脳を構成する細胞です。オーケストラのように、彼らは異なるセクションに分かれていて、普段はそれぞれ異なる時間に異なるメロディーを奏でています。その音符は、彼らが互いに送り合う電気的・化学的信号で、脳波として測定できます。起きているときは、これらの音符は速いテンポで奏でられ、毎秒13～25回以上（専門用語ではヘルツ）振動する脳波を生み出します。
しかし、徐波睡眠と呼ばれる睡眠段階では、その振動数は0～4ヘルツの範囲まで下がります。それだけでなく、彼らは別々に演奏するのをやめ、全員が一斉に同じ音を奏で始めるのです。0.5秒間、信号を一斉に発射します。これをアップステートと呼びます。そして次の0.5秒間は、全員が停止し、オーケストラは静寂に包まれます。これがダウンステートです。
この瞬間、あなたの脳は純粋な静けさの境地に入ります。すべてが静かで、すべてが静止しています。
心地よさそうに聞こえますか？ 実際、心地よいのです。後に詳しく学ぶように、これこそが良質な睡眠が活力を取り戻す秘密なのです。しかし、ちょっと不気味でもあります。というのも、その0.5秒間の無活動状態の間、脳は基本的に死んでいるからです。
幸いなことに、それが長く続くことはありません。沈黙の0.5秒が終わると、ニューロンは再びアップステートに戻り、再び一斉に信号を発射します。そしてダウンステートに戻り、発射を停止し、このパターンを何度も繰り返すのです――オンとオフ、オンとオフ。
さて、徐波睡眠で奇妙なのは、ニューロンが一斉にオン・オフすることですが、別々のタイミングでオン・オフするのはまったく普通のことなのです。それは昼夜を問わず、いつも行われています。なぜなら、ニューロンも私たちと同じで、働く必要があるだけでなく、休息も必要だからです。
実際、メッセージを送るたびに休憩が必要です。信号を発射するたびに電荷を失い、再び発射できるようになるまで充電する時間が必要なのです。
同様のパターンが、心臓血管系や自律神経系から代謝や概日リズムに至るまで、体の多くのシステムを支配しています。それぞれが同じ基本ルールに従います。つまり、資源、エネルギー、体力を蓄え、それを使って何かを達成し、その後、休息を取って再び補充し、再び行動できるようになる、という流れです。
このパターンを説明するための言葉を提供するために、著者は神経科学から「アップステート」と「ダウンステート」という用語を借りています。たとえば、体のシステムがエネルギーを使っているときは、それはアップステートにある、またはアップステート活動をしていると言えます。そして、回復しているときは、ダウンステートにある、またはダウンステート活動をしていると言えます。
あなたの体には、活力を取り戻すためのさまざまなダウンステートシステムとプロセスがあります。それらを活用することで、より多くのエネルギー、ストレスの軽減、そして心身の健康の向上という恩恵を受けることができます。では、そのシステムとは何で、どのように活用できるのでしょうか？それをこの要約の残りの部分で説明します。
私たちの多くはダウンステートに十分な時間を費やしておらず、それが自律神経の不均衡という状態を引き起こしています。
ダウンステートの力を理解するために、まずその最も重要な構成要素の一つである自律神経系から始めましょう。
これは、意識的な制御下にない心拍や消化といった体の機能を調節する神経系の部分です。それはいくつかの枝に分かれています。その一つが交感神経系で、体のアップステートプロセスの多くを調節しています。
著者はこれをREVシステムと呼んでいます。その役割は、脅威やチャンス、その他のストレスの多い、あるいは興奮する出来事や活動を知覚したり経験したときに、体を活動態勢にするために「回転数を上げる」ことだからです。大事なプレゼンテーションに備えたり、ナイフを持った追跡者から逃げたり、バスケットボールの試合でディフェンダーをドリブルでかわしたりするために、自律神経系は多くの切り札を持っています。ストレスホルモンで体を満たしたり、心拍数、体温、発汗量を増やしたりするのです。
こうしたアップステート活動はすべて、生存し繁栄するために必要なことを行う能力にとって不可欠です。しかし、それを行うには多くのエネルギーが必要なので、疲れ果てずに長時間続けることはできません。そこで出番となるのが、自律神経系の次の枝、副交感神経系です。これは体のダウンステート活動の多くを調節します。
その役割は、体を冷まして回復させる時間を取るように伝えることです。著者はこれをRESTOREシステムと呼んでいます。筋肉をリラックスさせ、心拍数を下げ、体液を補充し、その他多くの重要なダウンステートプロセスを行うことで、体を回復させるからです。
理想的には、REVシステムとRESTOREシステムは互いにバランスが取れているべきです。REVシステムに体をフル稼働させて仕事をこなした後は、ダウンステートで十分な時間を過ごし、RESTOREシステムにその魔法をかけてもらいます。このバランスを見つけた人々は、心血管の健康状態の改善から、より高い認知パフォーマンス、感情のコントロール力の向上、最もストレスの多い状況でも穏やかな覚醒感を感じられるなど、幅広い恩恵を経験します。
しかし、私たちの多くは完全な容量まで充電し直す代わりに、バッテリー残量が10％になったスマートフォンのような感覚で人生を送っています。それは、アップステートのREVモードに多くの時間を費やし、ダウンステートのRESTOREモードに十分な時間を割いていないからです。これが自律神経の不均衡と呼ばれる状態を引き起こし、そのよく知られた親戚である慢性ストレスにつながります。これらは記憶力や認知機能の低下、免疫力の低下、早期老化、感情の不安定さ、うつ病、不安症、心血管疾患、2型糖尿病、がんのリスク増加など、心身の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
なぜ私たちはアップステートのREVモードにこれほど多くの時間を費やし、ダウンステートのRESTOREモードに十分な時間を割かないのでしょうか？ おなじみの要因があります。プレッシャーの大きい仕事、ぎっしり詰まったスケジュール、混沌とした都市環境、恐ろしいニュースの見出し、そして現代生活の他のあらゆる外部ストレス要因です。また、有害な人間関係、トラウマ、人種差別といった個人的な問題や社会問題に苦しむ人もいます。
社会としても個人としても、私たちは生活の中のこうしたストレス要因の多くを除去したり軽減したりするよう努めることができますし、そうすべきです。人種的正義のために闘い、より合理的な勤務時間や学校のスケジュールを導入し、セラピーを求めるなど、できることはあります。とはいえ、私たちの多くは、必要以上に多くの時間をREVモードで過ごし、一方でRESTOREモードで過ごせるはずの時間を減らしています。自律神経のバランスを取り戻すために、より平和でストレスの少ない世界を目指して取り組む一方で、ライフスタイルや習慣の特定の側面を変えることができます。
では、何ができるでしょうか？
心拍変動を高める活動で自律神経のバランスを改善する
さて、目標は交感神経のREVシステムと副交感神経のRESTOREシステムの間の自律神経バランスを取り戻すことです。これは少々複雑な言葉で、生物学的システムやプロセスの複雑な集合を指します。しかし、それらを把握する簡単な方法があります。それは心拍変動、つまりHRVと呼ばれるものに関係しています。
HRVは心拍のリズムパターンを測定します。高い心拍変動か低い心拍変動かがあります。心臓がメトロノームのように一定のリズムで鼓動している場合、HRVは低く、心拍の変動はありません。一方、心拍間隔が長かったり短かったりして不均一であれば、心拍変動は高くなります。
REVシステムがあなたにストレスをかけているとき、心拍は速くなるだけでなく、拍動間隔の変動が少なくなり、より均一になります。したがって、HRVは低下します。対照的に、RESTOREシステムがあなたをリラックスさせるとき、心臓は遅くなるだけでなく、より変動的になり、拍動間隔に最大数百ミリ秒の変動が生じます。つまり、HRVが上昇するのです。当然のことながら、自律神経のバランスがとれておりストレスのない人は高いHRVを持つ傾向があり、自律神経が不均衡で慢性ストレスを抱えている人は低いHRVを持つ傾向があります。幸いなことに、もしあなたが不運にも後者のカテゴリーに該当するなら、比較的簡単な解決策があります。それはHRVを高めることです。
そう言われても「口で言うほど簡単じゃない」と思うかもしれません。しかし実際には、心拍変動を高める驚くほど簡単な方法があります。第一に、そしておそらくこれまでに何百回も聞いているでしょうが、深呼吸をすることです。これを自分に言い聞かせるほど良いのです。呼吸のペースを約10秒に1回にすると、心拍と呼吸のリズムが同期し、血液中に取り込まれる酸素量が最大になり、HRVが高まります。このように深くゆっくり呼吸することで、体がRESTOREモードに入る頻度が高まり、自律神経のバランスを取り戻せます。
こうした呼吸法を忘れてしまうことが多いなら、毎朝か毎晩、カレンダーに5分間ブロックしてみるといいでしょう。その予定に「呼吸」とタイトルをつけ、この数分間、毎日5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐くようにしてください。数日間実践すると、日常生活に自然と深い呼吸が組み込まれていることに気づくでしょう。料理中、運転中、コンピューターで仕事中、テレビを見ているとき、エレベーターの中、街を歩いているときなどに、ゆっくりとした呼吸をしてみてください。偉大なティク・ナット・ハン師が教えたように、最終的な目標はあらゆる活動にマインドフルネスの実践をもたらすことです。そうすれば、皿洗いももはや雑用ではなく、気づきと呼吸、そして体への回帰の瞬間となります。アクセル全開の体のコントロールを取り戻し、RESTOREモードに戻りたいときはいつでも、口論の最中やスピーチを控えているときでも、呼吸の力を思い出してください。
深呼吸の練習中でも普段でも、必ず鼻で呼吸するようにしてください。鼻呼吸は口呼吸よりも自然に遅く、血流に入る酸素量を最大化します。
HRVを高めるもう一つの方法は、逆転のヨガポーズを練習することです。ダウンドッグ、壁に足を上げるポーズ、サポートされたブリッジポーズなどがそうです。これらは頭が胸よりも低くなるポーズで、心臓の鼓動が楽になり、脳により多くの血液と酸素が供給されます。週に3回、朝または夜に7分間の逆転ポーズを試してみて、徐々に20分までセッションを延ばしていきましょう。ただし、高血圧の方は、これらのポーズを行う前に必ず医師に相談してください。
最後に、週に1〜2回は自然の中で時間を過ごすようにしましょう。森、川、ビーチなど、どんな自然環境でも構いません。外に出て散歩したり、運動したり、あるいは日本の「森林浴」を試してみるのもいいでしょう。自然環境の中をただ歩き回り、景色、音、香りに心と感覚を浸すのです。研究によれば、これらの活動はすべて、高いHRV、低血圧、ストレス軽減、より良い睡眠など、さまざまな恩恵をもたらすことが示されています。
実際、ある研究では、人々が自然の中で1マイル（約1.6km）歩いた場合、都市部で同じ距離を歩いた場合よりも、就寝時のHRVが高かったことがわかりました。これは非常に望ましい結果です。高いHRVと良質な睡眠は密接に関連しており、良質な睡眠ほど回復力のあるものはないからです。これが次の重要なトピックです。
ダウンステートの力を最大限に活用するには、十分な徐波睡眠を確保すること
良質な夜の休息を得たいですか？ それなら7〜8時間の睡眠をとりましょう。これは何百万回も聞いてきたことでしょうし、事実です。しかし、それは方程式の一部にすぎません。重要なのは、どれだけ眠るかだけでなく、いつ眠るかです。タイミングが極めて重要なのです。
すべてはあなたの概日リズム、つまり昼夜の24時間周期によって体が調節される仕組みに帰着します。私たちは種として、他の多くの生物と同じパターンに従うように進化してきました。日の出とともに目覚めてREVモードに切り替わり、日中にアップステート活動の大半を行い、日没後すぐにRESTOREモードに切り替えて就寝し、究極のダウンステート活動である完全な夜の睡眠をとるというものです。
しかし今日、私たちの多くはこのパターンにもはや従っておらず、夜更かししたり、枕元でスマートフォンを点滅させながら就寝したりしています。しかし、概日リズムを無視すると危険です。なぜなら、睡眠中に起こる重要な回復プロセスは、夜間の特定の時間帯に起こるようにプログラムされているからです。その時間を逃すと、それらの重要な回復プロセスも逃してしまうのです。
徐波睡眠を覚えていますか？ それがまさにその例です。脳は自然と、日没から数時間後の夜の早い時間に徐波睡眠の大半をとるようにプログラムされています。夜型人間にとって不幸なことに、これは何時に就寝しようと、どれだけ寝ようと、変わりません。この時間帯に眠らなければ、たとえしっかり8時間眠っても、徐波睡眠を逃してしまうのです。
これは悪い知らせです。徐波睡眠は体の最も深く、最も回復力のあるダウンステートだからです。
REVシステムが完全にオフになり、RESTOREシステムが完全にオンになると、体は脳から毒素を除去したり、細胞修復のためにタンパク質を合成したり、グリコーゲン（骨格筋の主要なエネルギー源）を補充したり、長期記憶を固定したり、翌日に新しいことを学ぶ準備のために脳の神経ネットワークをリセットしたりできるようになります。
十分な徐波睡眠をとるためには、午後10時就寝を目指すべきです。夜型の人間には不可能に思えるかもしれませんが、就寝時間を早めるのに役立つ3つの方法があります。
第一に、朝は外に出て自然光を浴び、午後6時以降は人工光から身を守ることです。朝の日光は脳に「起きろ」と信号を送り、REVシステムを活性化します。一方、夕方の日光の消失は、活動を静めてRESTOREモードに切り替えるように伝えます。それに対して人工光は体内時計を狂わせます。デバイスの明るい画面は、まだ日中だと脳に錯覚させます。一方、屋内の照明は朝にしっかりと目覚めさせるには弱すぎます。
これらの小さな変化がもたらす違いは非常に大きいものです。ある研究では、人々の環境から人工光を取り除き、完全に自然光だけに頼らせたところ、普段より2時間半早く就寝するようになりました。この変化は1週間もかからずに起こりました。
もし朝に外に出て日光を浴びられないなら、代わりに光療法ランプの前で15〜30分過ごすようにしてみてください。また、夕方に人工光を避けられない場合は、電子画面を見るときにブルーライトカットフィルター、メガネ、またはコンタクトレンズを使ってみたり、明るい屋内空間に入るときにサングラスをかけたりしてください。
次に、夜間の間食は避けましょう。夕食は午後7時頃に軽めに済ませ、朝食と昼食をその日の主な食事にしてください。食事はエネルギー集約的なアップステート活動であり、体は朝から正午までの間にそのほとんどを行うようにできています。就寝すべき時間帯の前に食べ過ぎると、まさにRESTOREモードに切り替わるべき時間にREVシステムが再びオンになってしまいます。
最後に、有酸素運動は夕方ではなく朝に行うことです。有酸素運動はREVシステムをフル稼働させます。運動が終わると、RESTOREシステムが高速で動き出し、体の回復を助けます。この効果は健康に素晴らしいものですが、そのプロセスが完了するまでには少し時間がかかります。夕方に運動すると、就寝すべき時間になってもまだREVモードのままです。しかし、朝に運動すれば、夕方になるころにはHRV（心拍変動）が高くなり、RESTOREシステムがピークに達します。それはまさに、最も多くの徐波睡眠を得られる時間帯に入るタイミングと一致し、良質な睡眠のための完璧な組み合わせとなります。
忘れないでください。真の回復を感じるために必要なものはすべて、あなたの内側にあります。回復を感じるために、リラクゼーションスパや週末の小旅行にお金を払う必要はありません。もちろん、そういうのも素敵ですが。秘訣は、体の自然なプロセスとリズムに同調し、ダウンステートの奇跡を最大限に活用することです。
まとめ
これらすべてから持ち帰るべき最も重要なことは：
あなたの体には、エネルギーを感じ、最高のパフォーマンスを発揮するために活用できる「ダウンステート」の回復システムとプロセスが備わっています。最も回復力のあるダウンステート活動は徐波睡眠で、午後10時ごろに就寝することでその恩恵を受けられます。もう一つの重要なヒントは、食習慣、運動習慣、光への露出を変えることで、睡眠スケジュールを早い時間にシフトできることです。日中には、副交感神経の「RESTORE」システムを活性化することで、ダウンステートの力を活用することもできます。そのための3つの方法は、深呼吸エクササイズ、ヨガの逆転ポーズ、そして自然の中で時間を過ごすことです。
