『脳のルール』（2008年）は、脳の仕組みへの洞察を与え、その知識を活用して脳の働きをより良くする方法を解説します。仕事での生産性向上から学校での知識吸収まで、「脳のルール」をマスターすれば、あらゆる感覚を使った学習が自然にできるようになります。
あなたが得られるもの：脳の働きを良くする方法を学ぶ
脳の働きを改善できるでしょうか？ クラシック音楽を聴きながら勉強したり、記憶を呼び起こすために日記をつけたりと、すでに試したことがあるかもしれません。
これらの脳のルールは、脳の仕組みを正確に理解し、それをより良く機能させるための新しく刺激的な方法を見つけるのに役立ちます。
これらの「脳のルール」は、運動が心を健康で幸せにする仕組みや、睡眠が美容以外にも重要な理由、そしてあらゆる感覚を使って情報を学ぶことが最も吸収・保持しやすい方法であることなどを教えてくれます。要するに、知れば知るほど、脳は賢くなるのです。
このまとめでは、以下のようなことを知ることができます。
- 鏡を見ることで失った手足の感覚を感じることができた切断患者の話
- あるロシア人ジャーナリストが15年後もランダムな数字を思い出せた理由
- 今夜は早く寝たほうがいい理由
定期的な運動は体の新陳代謝を促し、脳の働きを助けるホルモンを生成する
ホモ・サピエンスの一日がどんなものだったか考えたことはありますか？ 私たちの祖先の過ごし方が、現代人の脳の発達に直接影響を与えています。
平均的なホモ・サピエンスは1日に10〜20キロメートルも歩いたり走ったりしていたと考えられています。つまり、私たちの脳はだらだら過ごす中で発達したのではなく、運動しながら発達したのです。
運動をすると、食べ物からより多くのエネルギーを得られるようになります。運動中は全身の組織への血流が増加し、血流が増えると新しい血管も作られ、血液がビタミンやミネラルを運搬し老廃物を除去する役割がさらに効率的になります。
だから体を動かせば気分が良くなるだけでなく、思考もより効率的になるのです。
このプロセスをより理解するために、道路網を考えてみてください。1800年代初頭、イギリスのある技術者は、でこぼこの未舗装路で商人が物資を運ぶのに苦労しているのに気づき、道路を岩や砂利で舗装して平らにし、より信頼性を高める方法を開発しました。
道路が良くなれば物資へのアクセスが全体的に向上すると人々が気づき、そのアイデアは急速に広まりました。運動をするとき、あなたの体にも同じ改善が起きています。血管はまさに体内の道路なのです。
運動はまた、脳由来神経栄養因子（BDNF）などの特定のホルモンの生成を刺激することで、体の組織をより健康にします。
脳の最も強力な成長ホルモンのひとつであるBDNFは、ニューロンをリフレッシュして健康に保ち、ニューロン間の結合を増やします。また、新しい細胞の生成も刺激します。
だから運動すればするほど、脳と体はより健康でたくましくなるのです。
あなたには自分だけの自然な睡眠サイクルがあります。それに従えば、気分も思考も良くなります。
進化の観点から見ると、睡眠は捕食者に無防備になる危険な行為です。それでも私たちが毎日それほどのリスクを冒すように進化したということは、睡眠がそれだけ重要だということです。
では、睡眠は具体的に何をしているのでしょうか？ 簡単に言えば、睡眠は心と体を再生させています。
十分な睡眠をとらないと、心と体はダメージを受けます。たとえば1週間の睡眠不足が続くと、その「睡眠負債」は翌週に持ち越されるのです。
ある研究では、複雑な軍事機器を操作する兵士のグループを調べました。研究者たちは兵士たちを一晩起き続けさせ、翌日認知テストを実施しました。たった一晩の睡眠不足で全体的な認知能力が30％低下し、二晩続けると60％も低下したのです。
別の研究では、1日6時間以下の睡眠を5晩続けた人は、48時間連続で起きていた人と同じくらい認知能力が低かったことが示されています。
人間には一人ひとり異なる自然な睡眠スケジュールの好みがあり、自分の自然なサイクルを守っている人は一般に認知能力が高いことが研究でわかっています。
睡眠パターンには、ヒバリ型、フクロウ型、ハチドリ型の3つがあります。
ヒバリ型は朝6時前に起きることが多く、正午前にもっとも頭が冴えます。人口の約10％がヒバリ型に分類されます。一方、フクロウ型は午前3時前に寝ることはめったになく、夕方6時頃にもっとも覚醒します。フクロウ型も人口の約10％です。
それ以外の私たちはハチドリ型で、他の2つのタイプの間を変動します。遅くまで起きていることもあれば、日の出前に目覚めることもあります。
自分を大切にし、十分な睡眠をとりましょう。脳の機能が良くなります。
慢性的なストレスは衰弱させ、思考力を鈍らせ記憶力を低下させます。できる限りストレスを減らしましょう。
「戦うか逃げるか」反応について聞いたことがあるでしょう。これはストレス状況に対する反応で、理想的には危険から遠ざかるのに役立ちます。
つまりストレスは私たちを守る動機となり、命を救うことさえあります。しかし慢性的なストレスは有害です。
ストレスを感じることに慣れてしまうと、人はしばしばコントロール感覚を失います。問題に直面すると無力感を覚えるのです。ストレスを抱えた人の脳は学習も停止します。
心理学者マーティン・セリグマンは1960年代後半に一連の実験を通じてこの反応を実証し、現在では学習性無力感として知られる状態を特定しました。
セリグマンの被験者はさまざまな犬のグループで、毎日電気ショックを与えられました。定期的にショックを受けた犬は最初は遠吠えし、逃れようとしました。しかしショックが続くにつれ、闘おうとする意欲は減退していきました。
次の段階でセリグマンは犬を箱に入れ、ショックを逃れられるようにしました。しかし犬は逃げず、隅で縮こまって鳴きわめくだけでした。ショックは避けられないと思い込み、逃げようとしなかったのです。
この種の慢性的ストレスに苦しむと、あらゆる認知能力が損なわれます。慢性的にストレスを感じている人は、計算や言語処理を効率的に行えず、集中力にも問題が生じます。
慢性的ストレスを抱える大人は記憶力も低下し、記憶テストでは約50％も成績が下がります。また、問題解決や自己制御に関わる実行機能も低下します。
ですから、多少のストレスは行動を促すのに役立ちますが、過度のストレスは健康全体に悪影響を及ぼします。
脳は最も重要とみなす刺激に注意を向けます。それ以外はただのノイズです。
あなたがこのまとめを読んでいる間、脳内では何百万もの感覚ニューロンが同時に発火しています。それぞれが注意を引こうとしますが、意識にのぼるのはほんのわずかで、残りは気づかれません。
今、自分の足がどこにあるか感じられますか？ おそらく、その文を読むまで感じていなかったでしょう。それまでは、足のことを考えるのは脳にとって重要ではなかったのです。
脳は何に注意を向けるかを正確に決めなければならず、感情がそれを助けます。
私たちには脅威、機会、パターンを感知するための認知システムがいくつか備わっています。脳は生き残り進化するためにそうした機能を必要としました。もし祖先が捕食者から逃れたり、伴侶を見つけられなければ、遺伝子をうまく引き継げなかったでしょう。
だから脳は意味のある情報を選び出してさらに処理し、それ以外の詳細は放っておくのです。もし選択的でなければ、単に圧倒されて、まったく機能できなくなるかもしれません。
例を挙げましょう。「レインコート、サンダル、サングラス、傘、水着、ブーツ」という単語を覚えてみてください。
次に、これらの単語を構造化されたグループに分けて覚えてみてください。海グッズ：サングラス、水着、サンダル。雨グッズ：傘、レインコート、ブーツ。
研究によると、このようにグループ化すると、単語を40％もよく覚えられるそうです。
言い換えれば、脳は与えられる情報が意味のあるものだと、よりよく処理するのです。重要なことに脳を向けましょう。さもないと、他の重要でない詳細に気を取られてしまいます。
人に情報を伝えるときも、このことを意識してください。たとえばプレゼンテーションに注意を向けさせたいなら、10分以内に収めましょう。情報量が多すぎると、聞き手の頭がパンクしてしまいます。
脳の配線は人それぞれです。人生で経験することが神経経路を刻みます。
史上最高のバスケットボール選手の一人、マイケル・ジョーダンは1994年にバスケットをやめ、野球に転向しました。驚くことに、彼は惨敗しました。
ジョーダンのような運動能力の持ち主ならどんなスポーツでも支配できると思うかもしれませんが、野球はあまりにも難しいと判明したのです。そこで彼は、自分の脳と筋肉が慣れ親しんだバスケットボールに戻りました。
経験は脳を変えるだけでなく、文字通り配線を組み換えます。
ある神経外科医のチームは、ある男性にさまざまな写真を見せ、特定の画像に反応してどのニューロンが発火するかをマッピングする実験でこれを実証しました。
男性がジェニファー・アニストンの写真を見たとき、チームは脳内のあるニューロンが発火するのに気づきました。その同じニューロンは、アニストンの写真をさらに7枚見せたときも発火しましたが、それ以外の80枚の写真には反応しませんでした。
もちろん、ジェニファー・アニストンを見たときに光るニューロンが進化の過程でできたわけではありません。その代わり、脳は外部からの入力に非常に敏感で、適応するために物理的に自らを組み換えるのです。
研究対象となった男性は、ジェニファー・アニストンの大ファンだったわけでもありません。彼の脳は、彼女についてこれまでに処理した情報に適応しただけなのです。
脳は学習するにつれて発達しますが、発達のスピードも異なります。興味深いことに、人間の脳は生まれたときには部分的にしか構築されていません。最大の発達プロジェクトは20代前半まで続き、微妙な変化は40代まで長く及びます。
考えてみてください。6歳の時点で読み書きに十分な配線ができていない脳を持っている子は約10％います。子どもの脳の個人差は実に大きいのです。それなのに、なぜ学校はすべての子どもに同じ方法、同じタイミングで学ぶことを期待するのでしょうか？
こうして、自分が専門知識を身につけた分野では成功する可能性がはるかに高いことがわかりました。マイケル・ジョーダンが野球でうまくいかなかったのは、そのための配線ができていなかったからです。
脳は、意味があり、他の情報と干渉しない情報を保存します。
1886年生まれのロシア人ジャーナリスト、ソロモン・シェレシェフスキーは、30の文字と数字の羅列を一度見せられ、なんと15年後もそれを思い出すことができました。
しかし、シェレシェフスキーの驚異的な記憶力には代償が伴いました。彼はランダムな情報を記憶することはできても、その情報を意味のあるパターンに整理することができませんでした。本の中のすべての単語を個別に理解することはできても、それらを組み合わせたときの意味がわからなかったのです。
シェレシェフスキーの場合とは異なり、私たちの脳が情報を記憶するためには、その情報が意味のあるものでなければなりません。
情報を暗記しなければならない場合は、その情報を間隔を空けて繰り返すことで、より意味のあるものにしましょう。たとえば、2時間のうち10分おきに復唱する、といった具合です。
19世紀のドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウスは、学生が授業で学んだことの90％を30日以内に忘れてしまうことを発見しました。しかし、一定の間隔で何度も繰り返すことで、情報をより効率的に記憶できることも証明しました。
間隔を空けた繰り返しによって、脳は、繰り返し処理している情報が重要だと認識します。そんなに頻繁に思い出しているのだから意味があるに違いないと脳は考え、意味が付加されると記憶が定着しやすくなるのです。
学習にはもう一つ重要な課題があります。それは、新しい情報を吸収するときに、すでに保存されている情報が置き換えられてしまう可能性があることです。
証拠によると、長期記憶について考えるとき、その記憶は再び短期記憶に入るようです。つまり、それらの記憶は本質的に、長期記憶に保存したい他の情報によって置き換えられうるのです。
これが、外国語学習がしばしば困難である理由の一部です。たとえば、ある単語を暗記しようとすると、長期記憶にあるスペルの似た単語が、短期記憶からのその単語に簡単に置き換わってしまう可能性があります。
ですから、教師であるなら、新しいことを一度教えたら先に進むのではなく、学生が本当に学ぶためには数週間ごとにその新しい内容を思い出させる必要があるのです。
感覚は共に働くように進化してきました。多感覚の環境が学習を助けます。
勉強中に音楽を聴けますか？ もし聴けるなら、それはおそらく脳がそうできるように進化してきたからでしょう。
再び祖先の生活を考えてみてください。私たちのホモ・サピエンスの祖先は、邪魔されることなく静かに洞窟で絵を描いて過ごしていたわけではありません。むしろ彼らの脳は、視覚、聴覚、嗅覚、触覚を問わず、複数の刺激を同時に処理しなければなりませんでした。
脳には強力な統合本能が備わっており、一度に複数の感覚から情報を取り込むことができます。
実際、複数の感覚が同時に刺激されると、その能力は高まります。ある研究では、参加者に話している人のビデオを音声なしで見せました。興味深いことに、参加者の脳の音声処理を担う領域が、まるで話し声を聞いているかのように刺激されました。
しかし、音声なしで顔だけを動かしている人のビデオを見せたところ、参加者の聴覚皮質は活動しませんでした。言い換えれば、視覚刺激が通常は音を処理する脳の部位を活性化させることがあるのです。感覚はつながっており、互いに刺激し合います。
一つの感覚のみを使う単一感覚の状況では、私たちはうまく学べません。認知心理学者のリチャード・メイヤーは、学習とマルチメディア接触との関連を調べる中でこれを発見しました。
実験でメイヤーは、3つのグループに分けた人々に情報を伝えました。最初のグループは情報を聞くだけ、2番目は見るだけ、3番目は聞くと同時に見ました。その結果、3番目のグループは学んだ情報をはるかによく思い出せたのです。
多感覚体験の利点は直感に反するように思えるかもしれません。競合する情報が多すぎて脳が過負荷になるのではないか、と。しかし脳はそうは働きません。研究によれば、脳は負荷の高い処理を好むのです。
ですから、多感覚の学習ツールに触れましょう。教科書を読む代わりに経済学や物理学のYouTube動画を見ることに罪悪感を感じる必要はありません。視覚も学習を助けてくれるからです。
事実をよりよく記憶するには、視覚を情報と組み合わせましょう。視覚は最も強力な感覚です。
視覚は強力な感覚で、他の感覚をだまして刺激を異なって解釈させることさえできます。ある研究チームは、ワインの専門家たちをうまく騙すことでこれを学びました。
研究者たちは、ワインテイスターが赤ワインと赤く着色した白ワインを見分けられるかどうかを調べようとしました。結果は見分けられませんでした。テイスターが着色された白ワインを飲んだとき、彼らはそれを赤ワインだと思ったのです。視覚が嗅覚を打ち負かしたのです。
別の実験では、参加者に2,500枚の画像が1枚につき約10秒ずつ提示されました。数日後、参加者はそれらの画像を驚異的な90％の正確さで思い出すことができました。1年後でも、正答率は約63％と依然として高かったのです。
しかし、人が情報を聞くだけの場合、3日後には約10％しか思い出せません。一方、音声情報に画像が添えられていると、同じ期間が過ぎても人々は情報の65％を記憶しています。
これは画像優位性効果と呼ばれ、100年以上前に科学者によって特定された効果です。画像優位性効果とは、視覚が他のどの感覚よりも知覚にはるかに強い影響を与えるというものです。
視覚が触覚よりも強力であることを証明するため、研究者たちは切断患者の視覚と触覚（触感）を調べました。
ある研究では、切断患者がテーブルの上の鏡の前に座り、特定の動きをすると、鏡の反射によって失った腕が戻ったかのように見える配置にしました。
被験者がその反射を見ると、視覚が触覚を凌駕しました。彼は突然、鏡の中の「左」腕を見たように、幻の左腕を感じたのです。
最後のまとめ
人間の脳は洗練された情報伝達システムです。その仕組みをよりよく理解することで、自分の心を最適化しましょう。運動をし、十分な睡眠を取り、慢性的なストレスを避けてください。多感覚学習と画像優位性効果を活用しましょう。そうすることで、知的能力を最大限に引き出せます。
実践的なアドバイス：
人が覚えられるよう、情報を意味のある形で伝えましょう。講義をするなら、相手が圧倒されないように短くまとめましょう。また、情報を複数の感覚で取り入れる機会を与えましょう。話すだけでなく、視覚や音をプレゼンテーションに加えるのです。
