『腸の力』（2015年刊）は、あなたの健康とマイクロバイオーム（腸内細菌）の関係を解説する一冊です。アルツハイマー病のような脳に影響を及ぼす疾患でさえ、実は腸内細菌の影響を受けていることが示されています。重要なのは、食生活におけるいくつかのシンプルな選択が、病気を遠ざけ、あなたをより健康にする助けとなることを学べる点です。
この本から得られること：お腹の不調が病気を招く仕組みと、その回避法を知ろう。
「恋愛に効くのは胃袋から」ということわざがありますが、健康増進と疾病予防への道も、まさに同じ場所から始まることが分かってきました。
アルツハイマー病、自閉症、うつ病、肥満。これらはすべて、私たちの腸に生息する「腸内細菌叢（マイクロバイオーム）」と呼ばれる奇跡的な小さな生き物たちのバランスが適切であれば、完治とはいかないまでも、その進行を食い止められる可能性のある病気なのです。
脳の健康は、腸の健康と密接に関係していることが明らかになっています。腸内細菌は、貴重なビタミンを体に供給し、感染症を防ぐだけでなく、炎症を引き起こし、体のシステムを攻撃しようとする他の厄介な細菌からも守ってくれます。
良いニュースは、どちらの細菌グループが優勢になるかは、あなた次第だということ。そして、何を食べるかを賢く選択することで、まったく新しい疾病予防の世界に足を踏み入れられるのです。
この要約を読めば、以下のことも分かります。
- プラスチック製のノートに含まれる化学物質が、なぜあなたを太らせる可能性があるのか
- 良好な腸内フローラが、自閉症スペクトラム障害の症状を緩和するかもしれない理由
- ターメリックたっぷりの美味しいカレーが、なぜあなたの脳を成長させるのか
腸内細菌は、あなたのウエストサイズに大きな影響を与え得る。
人間の腸には、何兆もの細菌が住み着いています。奇妙なだけでなく、少し気持ち悪い考えかもしれません。しかし、もう一つ奇妙な事実があります。それは、これらの細菌集団があなたの健康に大きな役割を果たしているということです。
まず、体重との関係から見ていきましょう。興味深いことに、腸内にどのタイプの細菌がいるかによって、スリムな体型を維持できるか、それとも肥満になるかが決まる可能性があるのです。
腸内マイクロバイオームの約90％を占めるのは、ファーミキューテス門とバクテロイデーテス門という2つの細菌グループです。
科学者たちは、これらのグループの「理想的な」比率をまだ解明していませんが、バクテロイデーテス門よりもファーミキューテス門が多いと、炎症が増加し、肥満につながる可能性があることを突き止めています。
ファーミキューテス門は、食べ物からエネルギーを抽出するエキスパートであり、より多くのカロリーを摂取する手助けをします。一方、バクテロイデーテス門はカロリー抽出にはあまり関与せず、植物繊維やデンプンを分解する働きをします。
ハーバード大学の研究者たちは、肥満とマイクロバイオームの関係を調べるため、欧米諸国に住む人々とアフリカに住む人々の2つのグループに注目しました。アフリカでは肥満が事実上存在しないことを考慮すると、マイクロバイオームの違いは注目に値すると見なされました。
そして、研究者たちが発見したことは、まさに注目に値するものでした。アフリカの人々の腸内にはバクテロイデーテス門が多く、欧米の人々にはカロリー抽出能力の高いファーミキューテス門が多かったのです。したがって、ファーミキューテス門が多いことが、欧米における肥満の蔓延の少なくとも一因である可能性があります。
腸内細菌は、あなたをスリムに（あるいは太らせ）保つだけでなく、肝臓のサポートもしています。多くの食品には環境毒素が含まれており、体内に入ったこれらを排除するのが肝臓の役目です。
しかし、健康な腸は肝臓の働きをサポートすることもできます。そのため、腸はしばしば体の「第二の肝臓」と呼ばれます。
腸内細菌は、防御の第一線として、腸に到達した毒素を中和するのを助けます。そうすることで、肝臓への負担を少し減らし、肝臓をより健康に保つのです！
体の炎症反応はあなたを守るが、それが暴走すると被害をもたらすこともある。
虫に刺されると、刺された周りの皮膚が赤くなり、かゆくなることがよくあります。この赤みは炎症と呼ばれ、あなたを守り健康を維持するために体が開始するプロセスです。
しかし、時に炎症は制御不能になり、実際に有害となることがあります。
ほとんどの人は、炎症とは単に皮膚の炎症を起こした部分や、腫れて痛む喉のことだと考えていますが、実際はそれ以上のものであることが多いのです。体の炎症反応は、免疫システムをサポートし、感染症や怪我と戦うのを助けるために存在します。
しかし、理由もなくこの反応が持続すると、糖尿病、癌、喘息、関節炎、さらには多発性硬化症など、幅広い病気につながる可能性があります。
それでは、一体何が体内の過剰な炎症を引き起こすのでしょうか？
いくつかの遺伝子が過剰な炎症に寄与することがありますが、これが起こるためには、これらの遺伝子が「スイッチをオン」にされる必要があります。幸いなことに、十分な睡眠をとり、健康的な食事をとるなど、これらの悪い遺伝子を静かに保ち、より有益な遺伝子を活性化させるためにできることがあります。
血糖値が高すぎることも、体内の炎症を増加させる可能性があります。細胞が処理できないほど高い血糖値は毒性を示すことがあるからです。この状況は糖化と呼ばれる状態を引き起こし、糖がタンパク質や脂肪と結合することで、終末糖化産物（AGEs）の蓄積を招きます。そして、AGEsは炎症を誘発します。
つまり、少量の炎症は病気と戦うのに役立ちますが、多すぎると体と健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。
しかし、腸内マイクロバイオームもまた、精神衛生上の問題につながる可能性のある炎症を引き起こし得ることをご存知でしたか？次のパートで詳しく見ていきましょう。
腸とそのマイクロバイオームが万全の状態でなければ、脳も危険にさらされる可能性がある。
あなたの脳と腸が実際につながっていることをご存知でしたか？腸内マイクロバイオームのバランスが崩れ、免疫システムが体を守るのを支援できなくなると、脳もまた危険にさらされる可能性があります。
腸は日中、主に食物から栄養素を吸収するのに忙しく働いています。この作業を行っている間、腸は害を及ぼす可能性のある病原体から保護されなければなりません。防御手段として、腸には栄養素の吸収だけでなく、有害な細菌をブロックする役割を担う保護細胞層があります。
この細胞層が損なわれると、腸の防御力は弱まり、潜在的に有害な細菌が体内で大混乱を引き起こす可能性があります。炎症を起こした「リーキー（漏れる）腸」は、結果として、他のより深刻な病気を引き起こす可能性があるのです。
現在の研究では、炎症を起こしたリーキーな腸は、いわゆる「リーキー（漏れる）脳」につながる可能性があることが示されています。このかなり恐ろしい考えは、従来は血液脳関門によって安全に保護されていると考えられていた脳が、実際には体内からの有害な細菌にもさらされる可能性があることを意味します。
悪玉菌が脳に侵入すると、脳の炎症を引き起こす可能性があります。そして、脳が炎症に苦しんでいるとき、何かがおかしいと気づく前に、多くの損傷が起こり得るのです。
なぜでしょうか？脳には独自の痛覚受容体がないため、皮膚の炎症（見たり感じたりできるもの）とは異なり、脳の炎症は静かに進行するのです。
しかし、脳の炎症は深刻な問題です。この症状は、アルツハイマー病や、パーキンソン病、うつ病などの他の重篤な神経疾患につながる可能性があります。
次のパートで見ていくように、自閉症のような障害でさえ、腸内で起こっていることが原因である可能性があるのです。
自閉症スペクトラム障害の発症は、腸内細菌に強く影響されると考えられている。
自閉症スペクトラム障害（ASD）は、複雑で不可解な状態です。科学者たちは未だにその原因を解明しておらず、多くの治療法がASDの症状に対処しようと試みていますが、確立された治療法はありません。
しかし、腸内マイクロバイオームを調べることは、ASDをよりよく理解し、治療するのに役立つかもしれません。
ASDは、脳の発達初期に現れる幅広い状態をカバーしています。ASDの人々はしばしば、アイコンタクトを避けたり、一人でいることを好んだり、自分の欲求を表現するのが難しかったり、反復行動を示したりします。
一つの仮説は、腸内マイクロバイオームの問題がASDの発症に寄与している可能性があるというものです。
これまで、腸の問題がどのように脳に影響を与え、病気を引き起こす可能性があるかを探ってきました。ASDの場合も、同様の状況が働いている可能性があります。小児期に脳の炎症が存在すると、脳の発達が妨げられ、結果としてASDを引き起こす可能性があるのです。
研究によると、ASDを持つ多くの人々は、体内の炎症反応の亢進と典型的に関連付けられる、特定の構成の腸内細菌を持っていることが分かっています。
ASDと診断されたジェイソンは、赤ちゃんの頃に複数回の抗生物質の投与を受け、それが彼の生来の腸内マイクロバイオームを損なった可能性がありました。ジェイソンが10歳の時、医師が便分析を行ったところ、彼の腸内には有益なラクトバチルス菌がほとんど存在しないことが判明しました。
幸いなことに、自閉症の症状は、腸内マイクロバイオームを癒すことで緩和できる可能性があります。
一つの治療法は、より健康的な腸内マイクロバイオームを育成するために、患者に経口プロバイオティクスとビタミンサプリメントを投与することです。
ジェイソンの場合、この治療法はある程度の成功をもたらしました。わずか3週間後には、彼の不安症状の減少が見られました。彼は生まれて初めて、自分で靴ひもを結ぶことさえできたのです。
糞便微生物移植（FMT）、または便移植と呼ばれる新しい治療法は、有望な結果を示しています。この治療では、医師が健康な腸から便中の細菌を抽出し、それを患者の大腸に移植します。この方法は、患者の損なわれた腸内マイクロバイオームを改善するのに有効であることが証明されています。
腸内マイクロバイオームがいかに重要かを理解したところで、それを最善の状態にケアするにはどうすればよいのでしょうか？
欧米型食生活における過剰な果糖が、食生活関連疾患の急増を招いている。
砂糖の美味しい味にノーと言うのは難しいものです。しかし、果糖と呼ばれる特定の種類の砂糖は、今日、加工食品や飲料に偏在しており、私たちの健康を大いに損なっています。
ソーダやキャンディーなどの加工・加糖食品に含まれる果糖は、欧米諸国で最も消費されているカロリー源の一つです。
果物にはもともと果糖が含まれていますが、炭酸ソーダにはそれが飽和状態で含まれています。350mlのソーダ缶1本には、果糖からのカロリーが約140キロカロリー含まれていますが、中くらいの大きさの生のリンゴ1個にはわずか70キロカロリーしかありません。
果糖は、すべての糖の中で最も低いグリセミック指数（GI）を持っています。つまり、血糖値やインスリン値に即座に悪影響を与えることはありません。しかし、研究によると、果糖を過剰に摂取すると、インスリンのグルコース処理能力が損なわれる状態であるインスリン抵抗性と関連していることが示されています。これは糖尿病や高血圧の一因となる可能性があります。
果糖の多い食事を摂ることは、肝臓に負担をかけ（そして健康全体を損ない）、この臓器は特に果糖を主に脂肪へと代謝する役割を担っているからです。
健康に有害となり得るもう一つの物質は、グルテンです。グルテンは穀物や穀物製品に含まれるタンパク質で、例えば生地に弾力性を与えます。そして、それはピザやパスタはもちろん、アイスクリームや化粧品に至るまで、あらゆるものに含まれています。
グルテン不耐症であるセリアック病を患っている人はごくわずかですが、より多くの人が、グルテン過敏症として知られる、好ましくないがあまり検出されないグルテンへの反応を持っている可能性があります。
グルテン過敏症は体の炎症反応を高める可能性があり、今や知っての通り、これは幅広い病気につながり得ます。もしグルテン過敏症かもしれないと感じたら、食べ物からそれを避けるのが最善です。
社会として、私たちは抗生物質を使いすぎ、健康を害する可能性のある多くの毒素にさらされている。
1928年、スコットランドの生物学者アレクサンダー・フレミングがペニシリンを発見しました。20世紀で最も重要なブレイクスルーの一つであるフレミングの発見は、抗生物質の時代をもたらしました。
疑いなく、抗生物質の使用は多くの命を救ってきました。しかし今日、私たちは抗生物質を過剰に摂取しており、そうすることで腸内マイクロバイオームと健康全体の両方を損なっています。
2010年、米国の医師は約2億5800万コースもの抗生物質を処方しましたが、米国の人口は3億人強です。そのような処方箋の多くは、風邪のように抗生物質が全く効果を発揮できない病気に対するものでした。
抗生物質のもう一つの主要な、そして不必要な使用は、農業においてです。農家は、単に家畜をより大きく太らせるために、健康な動物にしばしば抗生物質を投与します。
抗生物質の過剰使用はリスクを伴います。細菌は迅速に適応し、耐性を持つようになるからです。したがって、抗生物質を使えば使うほど、細菌が進化して耐性を獲得する可能性が高まります。
科学者たちは、黄色ブドウ球菌の株でこれを観察してきました。現在、一般的な抗生物質の大半に耐性を持つようになったこれらの細菌は、致命的となり得る深刻な感染症を引き起こす可能性があります。
抗生物質はまた、健康な細菌を殺すことで腸内マイクロバイオームを破壊し、有害な細菌が代わりに住み着く機会を与えてしまいます。
抗生物質と並んで、多くの環境化学物質も私たちの体と健康に損害を与える可能性があります。米国でここ数十年の間に認可された約10万種類の化学物質のうち、徹底的な安全性試験が行われたのはわずか200種類のみです。
問題のある化学物質の一例が、ビスフェノールA（BPA）です。1891年に発明されたBPAは、当時、生理不順の緩和とウシの成長促進薬の両方に使用されていました。しかし、癌を誘発することが判明し、薬としての使用は禁止されました。
しかし1950年代以降、BPAは特定のプラスチックの製造に使用されており、ノートからレシートに至るまで、多くの日用品にBPAが含まれています。科学者たちは、BPAへの曝露が体内のホルモンバランスを乱すだけでなく、腸内マイクロバイオームを変化させ得ることを発見しました。
発酵食品を選び、季節ごとに断食することは、あなたとあなたの体に良い。
ワイン、ヨーグルト、ザワークラウト、紅茶。これらに共通するものは何でしょうか？すべて発酵食品だということです。
人類は約7000年にわたり、食品における発酵プロセスの恩恵を受けてきました。そして、ほぼすべての文化に、ある種の伝統的な発酵料理や飲み物が存在します。発酵食品がしばしば健康に良いことを考えれば、それも当然のことです。
では、発酵とは何でしょうか？この有機的プロセスは、糖などの炭水化物を、アルコールと二酸化炭素、または有機酸のいずれかに変換します。発酵が起こるためには、酵母、細菌、またはその両方が必要です。
発酵中に、細菌が例えば貴重なビタミンB12を生成します。特に有用な発酵プロセスの一つは、乳酸発酵と呼ばれます。ここでは糖が乳酸に変換され、有益な細菌（しばしばプロバイオティクスと呼ばれる）の数を増やす一方で、食品を有害な細菌や腐敗から守ります。
プロバイオティクスを摂取する簡単な方法は、牛乳が乳酸発酵する際に作られる無糖ヨーグルトを食べることです。
プロバイオティクス細菌株には多くの健康上の利点があります。ビタミンの利用可能性を高め、炎症を抑え、腸内の有害な細菌のレベルを低下させるのに役立ちます。
そして、有益な細菌を含む発酵食品を食べると、プロバイオティクスサプリメントだけを摂取するよりも、体がそれらをより容易に吸収し、より多くの恩恵を受けることができるのです。
断食の実践もまた、健康を増進するのに役立ちます。断食は古代インドのヴェーダ文献で初めて言及され、人々は3000年以上にわたって断食の利点を探求してきました。
断食には様々な方法があります。一定期間カロリー摂取を制限したり、例えば24時間から72時間全く何も食べないという方法もあります。この後者の実践は、間欠的断食と呼ばれます。
断食による健康上の利点には、インスリン感受性の増加、老化プロセスの減速、そして体重を減らすために体を脂肪燃焼モードに切り替えることなどが含まれます。
断食はまた、腸内細菌のポジティブな変化を促進します。ある研究では、カロリー制限は長寿に関連する細菌の増殖を促す一方で、短命に関連する細菌の量を減少させました。
あなたの健康に驚くほど効果的な2つの天然物質、それがターメリックとココナッツオイルだ。
スパイシーなカレーはお好きですか？もし好きなら、黄色いスパイスであるターメリックがすでにあなたの食生活の一部になっている証拠で、それは素晴らしいことです。
ターメリックは、中国やインドで人気の調味料で、カレー粉の成分としてよく使われ、独特の黄色い色を与えています。しかし、それは単なるスパイス以上のものです。ターメリックは体にも良いのです。
このスパイスは抗炎症作用と抗酸化作用に満ちており、脳の細胞数を増やすことさえできます。
中国やインドの施術者が何千年もの間使用してきたにもかかわらず、ターメリックが西洋医学によって「発見」されたのはごく最近のことです。その利点に関する研究は現在も進行中です。
重要なのは、ターメリックには、体内の糖代謝、つまり血糖値の安定化を改善する有機化合物クルクミンが含まれていることです。
ですから、カレーがあまり好きではないという方は、これらの化合物の恩恵を受けるために、ターメリックやクルクミンのサプリメントを摂取することを検討してみてはいかがでしょうか。
もう一つの健康的な「スーパーフード」は、ココナッツオイルです。
ココナッツオイルは強力な抗炎症作用を持ち、アルツハイマー病のような神経疾患を予防し、場合によっては治癒さえする可能性があると信じられています。
ココナッツオイルを食生活に取り入れたい場合は、例えばキャノーラ油の代わりに調理油として使用することができます。また、1日あたりティースプーン1〜2杯のピュアオイルを直接摂取することもできます。
市場には多くのサプリメントが出回っていますが、より自然な健康アプローチを探求したいなら、ターメリックとココナッツオイルを摂取することは優れた選択肢です。
最終的なまとめ
あなたの腸は、あなたが知っているよりもはるかに深く、健康に関わっています。腸の不調は肥満の主な原因の一つであり、糖尿病、認知症、さらには自閉症の可能性とも関連しています。しかし、プロバイオティクス食品をもっと食べるなど、食生活に簡単な調整を加えることで、腸内マイクロバイオームの状態を改善し、ひいては健康を改善することができるのです。
実践的なアドバイス：
浄水器を選ぶ。 塩素のような化学物質は腸内マイクロバイオームに悪影響を及ぼすため、水を濾過することを検討してみてはいかがでしょうか。これは簡単で、費用もかかりません。シャワーの水を濾過するといった、より手の込んだ解決策を検討することもできますが、冷蔵庫に濾過した飲料水を常備しておくために、浄水ポットを購入するだけでも良いでしょう。
プロバイオティクスで後追いケアを。 次に抗生物質を服用する必要がある時は、プロバイオティクスを続けて摂取しましょう。これらはヨーグルト、ザワークラウト、あるいはプロバイオティクス浣腸剤にも含まれています。抗生物質は腸内の細菌を、善玉も含めて大量に殺します。これにより、望まないあらゆる種類の細菌が入り込む余地が生まれ、下痢や長引く炎症を引き起こす可能性があります。プロバイオティクスは、新しい健康な細菌を体内に導入することで、回復を助けることができます。
