『ビタミン・ソリューション』(2015年) は、ビタミンが必要かどうか、なぜ必要なのか、日常生活の改善にどう役立つのかを判断するのに役立つ、ビタミンの世界の明確な全体像を提供します。混乱を整理し、健康な体と心に不可欠なビタミンと、より良い生活への道を見つけ出しましょう。
この本から得られること：食事をビタミンでサポートするとなぜ良いのかを学ぶ
プロのアスリートは、食事のバランスを整え、身体能力を最適なレベルに引き上げるためにビタミンを摂取しています。では、時々ジョギングをしたり、週末にサッカーやテニスを楽しむ程度の私たち一般の人には、ビタミンサプリメントは本当に必要なのでしょうか？ 実は、ビタミンサプリメントが「必要」ではないかもしれませんが、それでも摂取する価値はあるのです。近年、適切なビタミン摂取が体と全体的な健康に良いということがますます明らかになっています。
本書では、ビタミンサプリメントがなぜ役立つのかを学びます。ビタミンが一般的な病気を治したり予防したりできることを知り、ビタミン補給が自分に適しているかどうかを判断できるようになります。さらに、次のようなことも学べます：
- ビタミンが二日酔いに効率的に効く理由
- ビタミンがうつ病を予防する方法
- ビタミンサプリメントを摂取する前に医師に相談すべき理由
ビタミンの価値はしばしば疑問視されますが、食事をサプリメントで補うのには十分な理由があります。
家族の集まりで、ビタミンサプリメントの使用をみんなに勧めようと熱心に説得してくる、少し風変わりな親戚を避けなければならなかった経験はありませんか？ このような熱心な親戚の存在も、人々がビタミンに懐疑的になる理由の一つです。医学界でさえ、ビタミンの効果については確信が持てていません。この不確実性の多くは、科学的研究が決定的な結果を示せていないことに起因しています。
例えば、2000年に生物学者パトリツィア・メコッチは、ビタミンが人間の寿命に与える影響について研究を行いました。しかしその後、ビタミンが寿命を延ばすという決定的な証拠は得られず、それ以降の多くの研究でもビタミンはほとんど効果がないと結論づけられています。一方で、問題はビタミンにあるのではなく、研究の背後にある科学にあると主張する研究者もいます。彼らは、これらの研究が決定的な結果を示せないのは、参加者が十分な期間ビタミンを継続的に摂取していないためだと指摘しています。もう一つの重要な要因は、ビタミンサプリメントの効果が個人差に大きく依存するということです。したがって、すべての参加者が何年もビタミンCを摂取する研究では、一様な結果が出る可能性は低いのです。
なぜなら、おそらく全員がビタミンCを必要としていたわけではなく、中には別のサプリメントが必要だった人もいたからです。こうした論争はあるものの、ほとんどの患者は自分のライフスタイルに合った形のビタミン補給から恩恵を受ける可能性が高いと自信を持って言えます。結局のところ、どんなに健康的な食事をしていても、簡単に補える重要な栄養素が不足している可能性が高いのです。例えば、主に菜食の食事はビタミンB12と鉄分の欠乏につながる可能性があります。
また、肉を多く食べる食生活では、ビタミンAやビタミンCなどの他の必須栄養素が不足するかもしれません。食事だけで完璧なバランスを達成するのはほぼ不可能であり、なかなか摂取できない栄養素もあります。例えば、ビタミンD3は骨の健康に重要ですが、天然の鮭にしか含まれていません。
電解質は脱水による頭痛と戦い、ビタミンは二日酔いに効率的に効きます。
人生は頭痛で溢れています。締め切りに間に合わせるための残業、未払いの請求書をめぐるパートナーとの口論、アパートの外での終わりのない工事の騒音——これらはすべて痛みの原因になり得ます。サプリメントがすべての問題を解決できるわけではありませんが、頭痛の治療には役立ちます。頭痛の主な原因の一つは脱水であり、その解決に電解質が役立ちます。
もちろん、水をたくさん飲むことは水分補給の良い方法ですが、体は十分な電解質も必要としています。電解質は、体内に入った水分を実際に保持する荷電粒子であるため、重要なのです。電解質がなければ、どれだけ水をがぶ飲みしても尿として排出されてしまい、脱水状態が続いてしまいます。ですから、ミネラルウォーターやスポーツドリンク、タブレットタイプのサプリメントに含まれるマグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質を十分に摂取しましょう。ビタミンは次の二日酔い対策にも役立ちます。実は、二日酔いも脱水と関連しています。
アルコールを飲むことの副作用の一つは、体の細胞、特に脳細胞を脱水させることです。だから、翌朝のズキズキと痛む頭痛を避けるには、飲み会の前・最中・後に十分な水と電解質を摂取することが大切です。回復を助けるために摂取できるビタミンもいくつかあります。寝る前、または翌朝一番に、ビタミンB1、マグネシウム、葉酸の組み合わせを摂取しましょう。
そして、念のため、飲み過ぎる前にこの用量を準備しておくことを忘れずに。これらのビタミンは、脳の受容体の一部に作用し、体内のアルコールの有害な影響から脳を保護するのに役立ちます。これで、より苦痛の少ない朝を迎えられるでしょう。
鉄分のサプリメントはエネルギーレベルを上げるのに役立ちますが、正しい用量には注意が必要です。
誰にでもあることです：目が覚めたとき、なぜかジムに行く気が起きず、また長い一日の仕事をしたくないという気分になることがあります。これを怠惰と呼ぶ人もいるかもしれませんが、実は体が鉄分を必要としているだけかもしれません。鉄分不足は軽視できません。実際、エネルギー不足だけでなく、うつ病にもつながる可能性があります。
赤血球は鉄分を使って酸素と結合し、体中に酸素を運びます。つまり、鉄分が不足すると、循環する酸素が減り、体のシステムが危険にさらされ、疲労感や倦怠感を感じるようになります。生理中に多くの鉄分を失う女性は、男性よりも鉄分不足になりがちです。しかし、男性も鉄分不足に悩むことがあります。特に、鉄分の主な供給源の一つが赤身肉であるため、菜食をしている場合は注意が必要です。疲れだけが鉄分不足のサインではありません。他の症状には、思考の混乱、うつ、脱毛などがあり、鉄分レベルが少し低下しただけでも現れることがあります。
このことを踏まえると、鉄分レベルをチェックし、サプリメントが必要かどうかを確認する価値があります。鉄分サプリメントを始めようと考えているなら、用量には細心の注意が必要です。鉄分が多すぎると危険であり、深刻な過剰摂取は致命的になる可能性があります。私たちの体は鉄分に敏感で、多すぎると便秘や乾いた咳などの不快な副作用を引き起こす可能性があります。ですから、適切な量を確保するために、医師に相談することをお勧めします。また、わずかな鉄分にも耐えられなくなる「ヘモクロマトーシス」という疾患がないことを確認することも重要です。この疾患があると、鉄分を処理できず、重要な臓器に危険なほど沈着してしまいます。
ビタミンD欠乏は拡大する現代病であり、季節性うつの根本原因かもしれません。
今年初めての暖かく晴れた日を楽しむために外に飛び出したことがあるなら、あなただけではありません。この一般的な反応の理由の一つは、私たちの体が日光の恩恵を奪われた状態から回復しようとしているからです。実際、日光不足は、広がりつつあるビタミンD欠乏症の主な原因とされています。ビタミンD欠乏がなぜこれほど一般的なのかを正確に特定するのは困難です。
実際、それを説明できる理由はいくつかあります。主なものはビタミンDの元々の供給源である太陽です。寒くて曇った環境に住んでいる場合でも、単にオフィスで長時間働いている場合でも、ビタミンDが必要である可能性が高いでしょう。また、屋外で過ごすときに塗る日焼け止めの膜も問題です。確かに皮膚がんを防ぐ重要な対策ですが、太陽光線を遮断することで、体がビタミンDを代謝するのを妨げてしまいます。肌の色が濃い人もリスクがあります。自然な肌の色が日光の吸収を妨げるからです。
この現代病の結果は深刻です。実際、ビタミンサプリメントの利点を検討している多くの医療従事者は、ビタミンD欠乏とうつ病との関連性を発見しつつあります。これは特に、寒い気候の人々によく見られる冬季うつに当てはまります。しかし残念ながら、ビタミンDの錠剤を数錠飲めば冬の憂鬱が消えるというわけではありません。
ビタミンDは体内の脂肪に蓄えられる必要があるため、時間のかかるプロセスを要するという点で独特です。つまり、体がビタミンDレベルを補充するには6ヶ月から1年かかる可能性があるのです。ですから、冬の憂鬱を防ぐには、夏のうちに遅くともビタミンDの摂取を始めて、前もって計画することが最善です。
マグネシウムは筋肉と骨を健康に保ち、特にアスリートにとって重要です。
マグネシウムは病人や高齢者のための健康効果について聞いたことがあるかもしれませんが、実際には、老若男女を問わず、すべての人にとって極めて重要です。マグネシウムは、筋肉の問題や睡眠不良の予防に特に不可欠です。マグネシウムは細胞の機能の中心となるミネラルです。神経系の重要な構成要素であり、心臓を含むすべての筋肉に信号を送り、収縮と弛緩のタイミングを伝える役割を果たします。
そのため、マグネシウムが不足すると、筋肉痛、けいれん、骨粗鬆症、睡眠障害などの症状が現れることがあります。今日、マグネシウム欠乏の原因の一部は食品産業にあります。農薬の使用や土壌の酷使により、農地のミネラル含有量が減少しているのです。その結果、植物は完全な栄養価と重要なミネラルを欠くようになります。マグネシウムはバナナ、ナッツ、緑の野菜、全粒穀物などの栄養価の高い食品に今でも含まれていますが、通常の食事にこれらの食品を取り入れているだけでは不十分かもしれません。ですから、マグネシウムのサプリメントを検討する価値があります。特に運動をする人には、マグネシウムサプリメントが体の再生を促進するため、なおさら重要です。
発汗と身体的運動により、アスリートはマグネシウム欠乏と、それに伴う筋肉のけいれんや緊張の影響を受けやすく、パフォーマンス低下につながる可能性があります。マグネシウムはまた、骨と筋肉の構造を強化・再生するための重要な要素であり、アスリートが体内に安定した供給を維持することが不可欠です。最後に、緊張した筋肉をほぐすことに加えて、マグネシウムは体のリラックスを助ける特定の脳受容体を刺激することで、より良い睡眠をもたらします。この恩恵は誰にとっても嬉しいものですが、パフォーマンスが良質な睡眠に左右されるアスリートにとっては特に重要です。
適切な量のヨウ素は健康な甲状腺を促進しますが、健康的な食事では十分に摂取できないことが多いのです。
普段、私たちは塩を健康効果よりも味の面で考えがちです。しかし、実は塩は私たちの健康に非常に有益なのです。そして興味深いことに、いわゆる「より健康的な」塩は、実はあまり有益ではないのです。塩の重要性は、含まれているヨウ素にあります。ヨウ素は甲状腺の過剰または不足の刺激を防ぎ、体に必要なホルモンを産生させる働きがあります。
したがって、ヨウ素欠乏が甲状腺の正常な機能を妨げると、さまざまな症状が現れる可能性があります：心拍数が遅くなり、うつ、疲労感、寒気、便秘を感じることがあります。しかし、ヨウ素が多すぎるのも問題で、甲状腺が過剰に興奮し、体をオーバードライブ状態にして、緊張、過剰刺激、多動、手の震え、ほてり、下痢、睡眠障害を引き起こす可能性があります。ですから、適切な量のヨウ素を摂取することが重要なのです。しかし残念ながら、健康的な食事には十分なヨウ素が含まれていないことが多く、一方でサプリメントは逆方向に行き過ぎる可能性があります。甲状腺の問題は昔からこんなに一般的だったわけではありません。かつては、ほとんどの人が常にヨウ素で強化されていた食卓塩を適量使って味付けしていました。
現代では、減塩や加工食品を控えることが推奨されています。そのため、一般的にヨウ素を含む加工食品を避け、海塩やヒマラヤ塩を使うようになりました。これらは健康に良いものの、どちらもヨウ素を含んでいません。こうした現代のトレンドにより、ヨウ素欠乏と甲状腺機能低下が引き起こされています。ヨウ素の継続的な不足は甲状腺腫や子供の発達障害を引き起こす可能性があることが分かっているので、ヨウ素サプリメントを検討する価値は確かにあります。しかし、鉄分と同様に、サプリメントの用量には注意が必要です。多くの製品にはヨウ素が多すぎる量含まれており、甲状腺を過剰に刺激し、震えや脱毛につながる可能性があります。
ビタミンB12は、生活習慣の改善とともに、神経疾患との戦いを助けることができます。
あなたも、あなたの知人も、親しい友人や親戚が自分のことを思い出せなくなる瞬間を経験したくはないはずです。ありがたいことに、長い間私たちを悩ませてきた脳の障害と戦うための発見が進んでいます。しかし現在、記憶喪失や認知機能の低下を伴う病気は増加しています。人口のかなりの部分が高齢化するにつれて、認知症やアルツハイマー病などの記憶喪失に関連する病気は、ますます蔓延するでしょう。
幸いなことに、この分野ではかなりの研究が行われており、生活習慣にいくつかの簡単な調整を加えた患者が、記憶喪失や認知障害の症状を緩和できたことが分かっています。これらの調整には、クロスワードや数独などのパズルで脳を活性化させたり、社会的に活動的に過ごしたりすることが含まれます。薬による治療法はまだ見つかっていませんが、ビタミンも症状の緩和に役割を果たすことができます。最も効果的なのはビタミンB12で、記憶喪失に関連する問題を緩和できます。実際、記憶力や注意力に問題を抱える患者には、深刻なB12欠乏が観察されており、このビタミンと神経疾患との明確な関連性が確立されています。これらの観察結果は高齢者に限ったものではありません。記憶力や集中力に問題を抱える学童や若者にも効果が見られています。
さらに、これらの症状と戦うためにB12サプリメントを摂取する方法はさまざまです。適切な用量に応じて、錠剤、注射、処方箋の点鼻薬があります。しかし、これらの神経学的問題と戦うB12の有効性は明確に確立されていますが、すでに健康な脳の機能を「向上させる」ことを示唆する証拠はありません。これまで見てきたように、ビタミンがより健康的な生活を送るのに役立つ方法と理由はたくさんあります。しかし、自分に合ったビタミンと適切な用量を見つけるのは簡単なことではないので、サプリメントを始める前に必ず医師の助言を求めましょう。
最終まとめ
この本の重要なメッセージ：ビタミンサプリメントの摂取は、体の健康と機能を改善するのに有効な方法ですが、摂取は思ったほど単純ではないこともあります。 自分の特定の問題に合ったビタミンを見つけ、必要な期間にわたって適切な用量を摂取することが、効果を得るために重要です。実行可能なアドバイス：医師や健康カウンセラーに相談しましょう。どのビタミンをどのくらいの用量で摂取すればよいか分からない場合は、医師に相談してください。
体内の現在のビタミンレベルを測定する検査を受けることもできます。そうすれば、どの栄養素が不足しているのか、実際にサプリメントが必要かどうかが分かります。
さらなるおすすめの一冊：『ブレットプルーフ・ダイエット』デイヴ・アスプリー著 『ブレットプルーフ・ダイエット』(2014年) は、体をハックして健康を最適化し、体重を減らし、精神機能を高める方法を紹介します。その方法とは？ 適切なタンパク質と脂肪をたっぷり含む食事を維持し、最も効果的な運動と睡眠の方法を学ぶことです。
