『あなたが食べているものの正体』（2014年）は、毎日の食品に隠された成分と、それらが心身に及ぼす悪影響を暴きます。この要約では、食との向き合い方を見直し、より良い食事と意識的な選択で健康的になるための行動計画を示します。
この要約でわかること：毎日食べている食品で、自分を毒さないための知識
健康的な食事をするのは簡単なはずです。ハンバーガーや脂っこいフライドポテトを大量に食べてはいけないことは誰でも知っています。その代わりに、緑の野菜や低脂肪の食品を皿に山盛りにすべきだと。シンプルですよね？ ところが、もちろんそうでもありません。いわゆる「健康的な」食品をたくさん選んでも、それが厄介な添加物や不健康な成分をたっぷり含んでいる可能性があるのです。たとえば、あなたがかじったばかりの新鮮なニンジンは、どこでどのように育てられたか知っていますか？ 農家は農薬を使ったでしょうか？
本当に健康的に食べるには、食品業界があなたの食べ物に何を入れ、何を塗っているのかという本質に迫る必要があります。この要約では、パッケージや成分表示で何を探すべきかを説明し、自然が意図したものだけを確実に食べられるようにします。
この要約では、以下のようなことも明らかになります。
- バニラのような味がする動物の排泄物
- 最悪の添加物の一部が政府に認可されている理由
- 食事日記をつけることで自分について何がわかるか
危険な食品添加物に対する政府の規制は、歴史的に効果がなかった
地元のスーパーで買い物をするとき、危険で不健康なものを買ってしまうのではないかと心配しますか？ 結局のところ、政府は消費者を守るための規制を設けているわけですから。しかし、その規制はどれほど効果的なのでしょうか？
残念ながら、ほとんど効果はありません。米国の食品安全の実績はひどいもので、危険な食品を食卓から遠ざけることに関して、歴史的にずさんな規制が行われてきました。
たとえば1914年、政府は純正食品・医薬品法を改正し、危険な添加物や着色料を含む食品の不正表示を違法としました。しかし、この法律はほとんど施行されませんでした。そのため、コールタールを含み天然のイチゴを一切使っていないイチゴジャムの代用品「ブレッドスプレッド」のような製品が、店頭に並び続けたのです。
怠慢はそれだけに留まりませんでした。1958年、食品添加物改正法が成立し、企業は使用する添加物の安全性を証明することが義務付けられるはずでした。法律は一見明確でしたが、企業は抜け道を見つけました。その法律は「新しい」添加物にのみ適用されたのです。
すでに市場で使われていたグルタミン酸ナトリウム（MSG）などの添加物は、「GRAS（一般に安全と認められる）」に分類され、企業はその安全性を証明する証拠を一切提出する必要がありませんでした。
一部の人は「グルタミン酸ナトリウム症状複合体」という病気に悩まされており、MSGを含む食品に対する反応として、胸の痛み、頭痛、吐き気、呼吸困難などが起こります。MSGの安全性を疑問視する科学的データは豊富にありますが、それでもこの添加物のGRAS分類を変えるには至っていません。
ですから、政府の食品規制があなたを守ってくれるかどうかはよく考える必要があります。より良い戦略は、有害になりうる成分を認識することです。その方法を学びましょう。
多くの添加物は香料や着色料として存在する
より健康的な食生活への第一歩は、どの食品が安全で、どの添加物を避けるべきかを知ることです。まずは最も危険な二つ、人工香料と着色料について見ていきましょう。
香料には「天然香料」と「人工香料」の二種類があります。驚かれるかもしれませんが、どちらも実験室で作られます。違いは、天然香料は少なくともその基本成分から抽出されるという点です。つまり「天然イチゴ香料」は本物のイチゴに由来するのです。
一方、人工香料は何からでも作れます。人工バニラ香料を作る化学物質は、牛の糞から抽出されることもあるのです！
天然香料や人工香料を完全に避けるのは、これらがほとんどの加工食品に含まれているため難しいことです。しかし市場には良い選択肢もあります。たとえば「アニーズ」という食品会社は、実験室由来の香料ではなく、本物の食材で風味をつけた製品を作っています。
もう一つ避けるべき添加物は人工着色料です。人工着色料は19世紀に初めて発明され、科学者たちは石炭タールから抽出していました。現在、ほとんどの人工着色料は石油から作られています。
多くの企業が天然着色料より人工着色料を好む理由は、人工着色料のほうが鮮やかで長持ちするからです。人工着色料には何百もの種類がありますが、現在市場で使われているものの90％を占めるのはわずか三色、イエロー4号、イエロー5号、レッド40号です。
人工着色料が健康にどのような影響を与えるかは、多くの科学界や健康コミュニティで依然として激しい議論が続いています。人工着色料が癌や神経損傷、遺伝子突然変異を引き起こす可能性を示す証拠さえあります。
このため、米国では使用が続いているにもかかわらず、欧州連合では人工着色料が禁止されています。たとえばEUのマクドナルドのストロベリーサンデーは本物のイチゴの着色料で色付けられていますが、米国ではレッド40号が使われています。
全体として最善のアドバイスは、天然着色料のみで作られた食品を探すことです。しかし、人工香料や着色料は、食品業界が製品に使用するもののほんの一部に過ぎません。他には何があるのでしょうか？
加工食品の保存や甘味付けに使われる添加物も有害となりうる
人類は何千年もの間、食品を保存してきました。凍らせたり、塩漬けにしたり、燻製にしたりといった自然の方法を用い、厳しい冬や長い航海の間も食品を新鮮に保ってきたのです。
しかし、長い年月の間に方法は変わり、現在では企業が化学物質を使って食品を保存しています。
たとえば、食品のカビを防ぐために「抗菌剤」と呼ばれる化学物質を使います。腐敗を防ぐには「酸化防止剤」を使います。しかし、こうした化学物質によってマクドナルドのフライドポテトが一ヶ月も「新鮮」に保てるようになる一方で、これらの添加物の多くは有害なのです。
たとえば、酸性食品の腐敗を防ぐために抗菌性の安息香酸塩が使われます。しかし、安息香酸ナトリウムがビタミンCを含む飲料に添加されると、白血病との関連が指摘される化合物、ベンゼンが生成される可能性があります。
このため、製品の成分表示をよく読み、人工的に保存された製品を避けるようにすることが重要なのです。
また、人工的に甘味をつけた食品にも注意が必要です。ほとんどの人工甘味料は主に石油から作られているからです。サッカリンなどの人工甘味料を調査した研究によると、これらの製品は生殖問題や遺伝子損傷、さらには癌を引き起こす可能性があることが示唆されています。
人工甘味料だけでなく、一般的に摂取する砂糖の量にも注意を払うべきです。砂糖には液体、黒砂糖、そして最も加工された白砂糖の三つのカテゴリーがあります。それぞれサトウキビ、甜菜、トウモロコシから作られます。
肝心なのは、砂糖は非常に依存性が高く、その過剰摂取が世界的な2型糖尿病と肥満の蔓延を引き起こしていることです。さらに、遺伝子組み換え作物（GMO）原料から作られた砂糖の摂取による潜在的に危険な影響は、完全には解明されていません。
ですから、自宅で料理をする際は、加工砂糖の代わりにメープルシロップのような加工度の低い甘味料を検討するとよいでしょう。
これまでの要約では「直接的添加物」、つまり食品に直接加えられる成分について取り上げてきました。次項では「間接的添加物」に関する懸念を見ていきます。
多くの農場は生産量と利益を増やすために農薬やホルモン剤などの危険な添加物を使用している
おそらく、虫を殺せるようなものを食べたいとは思わないでしょう。あるいは抗生物質入りのランチはいかがですか？ 注意しないと、まさにそれをしていることになります。
ほとんどの野菜は栽培中に農薬で処理されています。そのような化学物質は害虫を殺しますが、あなたが買って食べる野菜に残留し、内部に浸透していることも多いのです。
米国だけでも、毎年約51億ポンドの農薬が作物に使用されています。これらの化学物質は安全とテストされていますが、そのテストをしているのは多くの場合、農薬を製造している企業自身です。どう思いますか？ 利益への関心が健康への関心を上回るのではないでしょうか？
2011年には、家庭菜園でさえ使用が危険すぎるとされる有毒な農薬が、ベビーフード用のインゲン豆から検出されました。
もちろん、健康的でバランスのとれた食生活のためには野菜を食べることは重要です。ですから、可能な限り有機野菜を選び、「ダーティ・ダズン・プラス」のようなアプリを活用して、より健康的で安全な食品を選びましょう。
肉を食べる際は、一部の農家が飼育する動物に与える抗生物質やホルモン剤を考慮することが大切です。多くの畜産農場は動物の福祉より利益を優先し、家畜がより早く大きく育つようホルモン剤や抗生物質を与えています。
ホルモン剤の使用は食肉業界では常識となっていますが、少女の思春期の早期発来、女性の乳癌リスクの増加、男性の精子数の減少にも関連付けられています。
ステーキと一緒に抗生物質やホルモン剤を摂取しないためには、二つの選択肢があります。肉を完全にやめて菜食主義者になるか、食べる肉が認証オーガニックであることを確認し、その動物がどのように育てられ何を食べていたかをしっかり把握することです。
悲しいことに、ほとんどの人は車を買うときのほうが、食品を買うときよりもよく調べています。これから、自分の皿にのせるものについて、全体的にもっと知識を深める方法を探っていきましょう。
製品パッケージの表示に注意：ほとんどは真実を誇張しているか、意図的に誤解を招いている
食品を買うとき、どの製品を選ぶかどうやって決めますか？ 多くの人は単に栄養価を見て、「脂肪30％カット」などと表示されたパッケージのものを選んでしまいます。
しかし、もっと良い買い物方法があります。そして重要なのは、多くのパッケージの表示は単に誤解を招くものだということです。
パッケージに記載されている栄養成分の「一日あたりの摂取目安量」は、しばしば「平均的な」2,000カロリーの一日摂取量に基づいていますが、この詳細は見落としがちです。今日の不健康で過体重の多い人口を考えると、この数値はもはや正確な平均とは言えないかもしれません。
また、パッケージの栄養情報は一食分の推奨量に基づいており、それがパッケージ全体の内容量と異なることがよくあります。ポテトチップス一袋を全部食べてしまう人は、二食分または三食分を摂取している可能性があり、表示されたカロリーの二倍、三倍を摂っていることになるのです。
「主要ブランドよりナトリウム50％減」といったその他の栄養強調表示は、単なるマーケティング戦略に過ぎません。このような表示を検証する規制はありますが、事実確認は製品が発売された後に行われるため、虚偽の情報がスーパーの棚に並んでしまう可能性があります。ですから、この手の表示は話半分に聞いておきましょう。
また、動物福祉や添加物に関する誤解を招く表示にも注意が必要です。
「無添加」「職人仕込み」「抗生物質不使用」などと謳う企業は多くあります。こうした記述は検証不可能で、意味がないと考えるべきです。「放し飼い」の鶏の卵といっても、その実態は様々です。
製品の真の栄養価を知るための最善の方法は、USDAオーガニック、全粒穀物、レインフォレスト・アライアンス認証など、明確に規制されたラベルを探すことです。これらのラベルを使用するには、製品が明確な基準と規制を満たさなければなりません。
これであなたは健康的に食べるための知識を手に入れました！ いよいよ知識を実践に移す時です。
不健康な食品を健康的な代替品に計画的に置き換えて、新しい健康的な自分を始めよう
食との新たな関係を始めるのは簡単なことではありません。買い物かごに入れ、最終的に皿にのせるものを再評価する必要があるからです。
始めるための簡単な手順をいくつか紹介します。まず、自分が買っている食品の中で、安全なものと添加物が多すぎるものを特定しましょう。それから、問題のある製品をより健康的な代替品に置き換えられるかどうかを判断します。
たとえば、26種類の謎めいた成分や添加物ではなく、シンプルな材料10種類だけで作られたクラッカーのブランドを見つけられるかもしれません。おそらく、より健康的なものも同じくらい美味しいはずです！
お気に入りの製品で、より健康的な代替品が見つからないものがあっても、あまり心配しないでください。この取り組みは、楽しみをすべて排除することではありません！ スキットルズなしでは生きていけないなら、今は妥協してその袋をキープしても大丈夫です。
注意してほしいのは、食べ物を捨ててはいけないということです。食べ物を必要としている人々や団体は常に存在します。処分しようと決めたものは、必要としている人たちに寄付すべきです。
この点を念頭に置いて、まず食品庫、次に冷凍庫、最後に冷蔵庫の中を見直しましょう。それが終わったら、食品が腐ったり忘れ去られたりしないよう、きちんと掃除して元に戻してください。
ダイエット製品にも騙されないでください。それらを健康的な代替品だと思って取っておきたくなるかもしれません。しかし実際には、多くのダイエット製品は通常の製品と大して変わりません。アイスクリームは何と言ってもアイスクリームですから、味気ない「ダイエット」代替品を食べるよりは、美味しいベン＆ジェリーズで自分にご褒美をあげるほうが良いのです。
さて、より健康的な旅を始めたあなたが、正しい道を進み続けるにはどうすればよいのでしょうか？
悪い習慣を把握し、それを永久に断ち切るために食事日記をつけることを検討しよう
新年の抱負を立てても、数週間で挫折した経験はありませんか？ ここでは、軌道に乗り続け、健康的な食の選択を続けるためのヒントを紹介します。
まず、悪い食習慣を認識し、それをどうすれば良い方向に変えられるかを考えましょう。
食べたり飲んだりしたものすべてを記録する食事日記を始めるといいでしょう。そうすることで、自分が何を食べているかを正確に把握し、食後にどう感じたかをメモできます。多くの人は、自分がどれだけのアルコール飲料や甘いものを摂取しているかに驚かされます。
食事日記に基づいて、食生活の中で現実的に達成可能な三つの改善点を選びましょう。それらは、長期的に健康的な食生活を送る上での障害点と考えることができます。
これらの障害を念頭に置いて、それを克服する計画を立て始めます。多くの場合、これには日々のルーティンへの小さな、微妙な調整だけが含まれます。
たとえば、食事日記から、良い食生活に欠かせない朝食をいつも抜いていることが明らかになったなら、朝の目覚ましを10分早くセットしてみてください。それで健康的な朝食を作る時間ができ、職場での甘いドーナツの誘惑から遠ざかることができます。
結局のところ、事前の計画こそが持続可能な変化を生み出す最善の方法なのです！
買い物に出かける前に、15分かけて買い物リストを作成し、いつ何を料理するかを計画しましょう。賢く購入し、週に一度か二度だけ大きな買い物をするようにします。そして、主に傷みやすい食品を購入することで、それらを使い切る可能性が高まり、無駄にすることがなくなります。
毎日料理をするのは難しいかもしれませんが、できるだけ多くの食事を自炊するようにしましょう。それ以外の日は、前もって計画を立て、七面鳥のミートボールとシンプルなグリーンサラダのような、手早くできる定番料理をバランスのとれた食事のために用意しておきます。
ペパロニピザが無性に食べたくなる夜があっても大丈夫です。気にせず、楽しんでください！
最後のまとめ
この本の重要なメッセージ：
健康的な方法で自分を養うことは、それほど難しくも高くもありません。しかし、何を変える必要があり、どのように変えればいいのかを理解するためには、自分が食べている食品に何が含まれているかを知ることが必要です。この知識があれば、小さくても重要な調整によって食習慣を改善する計画を立てることができます。
実践的なアドバイス：
健康的な朝食をとる。
また朝食を抜こうとする前に、その結果について考えてみてください。朝食を抜くと、一日を通してさらに不健康な食品を選び続けることになります。
食品庫を見直す。
食品庫をより良い食品で満たし直すチャンスを活かしましょう。パッケージを見て「これらの成分は何だろう？」と疑問に思うだけでなく、添加物や人工香料の少ない、より健康的な製品を選んでください。
おすすめの一冊：In Defense of Food（マイケル・ポーラン著）『In Defense of Food（原題）』は、私たちの文化に根付く栄養主義の台頭と食品の工業化の歴史を綿密に検証する本です。食のエコロジーの専門家である著者マイケル・ポーランは、食品業界がいかにして私たちの食事の焦点を「食品」から「栄養素」へと移し、それによって食べることの目的を身体的健康の維持だけに狭めてしまったか――そして、その目的は達成されなかったことを明らかにします。
