『サクセスフル・エイジング』（2020年）は、老いが避けられない衰えと不調の時期であるという考えを一変させます。ダニエル・J・レヴィティンは、加齢の神経科学についての洞察を提供し、それとともに、私たちが老化にただ対処するだけでなく、実際にそれを人生の特別なステージとして楽しむためのヒントを数多く紹介しています。
この要約で得られること：より長く、幸せに、健康に生きる方法を学ぶ
人間は誰も、年をとることを避けられません。認知機能や身体能力は変化し、老いは新たな壁をもたらします。お気に入りのハイキングができなくなったり、クロスワードパズルを解くのが負担になったりするかもしれません。
老化には確かに困難が伴いますが、同時に神経学的な変化がプラスの効果をもたらす時期でもあります。私たちは心の平穏を感じやすくなり、感情をコントロールし、大切なことに集中できるようになります。さらに重要なのは、老化を衰えの時期として経験するか、それとも新しく異なる方法で花開く時期として経験するかに、私たちがコントロールできるいくつかの要因が大きく影響するということです。
この要約では、年齢とともに脳が変化することで新たな機会が生まれること、老化に関する多くの考えが実は神話であること、そして人生をより長く、幸せに、健康的にするためのシンプルな5つの原則をどのように実践できるかを説明します。
ここでは、以下のことがわかります。
- どの性格特性が長寿と関連しているか
- 子どもを抱きしめることが、その子の平均寿命を延ばす理由
- ダライ・ラマが毎晩9時間眠る理由
私たちはよく老いを精神的な衰えの時期と考えがちですが、実は脳機能の向上ももたらします
「年をとる」と聞くと、何を思い浮かべますか？ 介護施設や終わりのない通院を想像するかもしれません。おそらく、浮かぶイメージには否定的な連想が伴うでしょう。しかし、老化には課題もありますが、年を重ねることのポジティブな側面もたくさんあります。
年齢とともに精神的な能力の一部が低下することは否定できません。脳内のプラークの蓄積や、神経化学物質とドーパミンの減少により、認知機能の速度が低下します。それで名前を思い出すのに時間がかかったり、鍵を冷蔵庫に入れ忘れたりするのです。
しかし、脳内の他の神経学的な変化が、新しくポジティブなことへの扉を開くことも分かっています。たとえば、年をとると、文字通り死を受け入れやすくなる化学変化が起こります。実際、記憶、意思決定、感情反応をつかさどる脳の部位である扁桃体の活動低下により、私たちは一般的に恐怖をあまり感じなくなり、感情のバランスが良くなります。研究では、理解力、許容力、寛容さ、思いやりの傾向が高まることも示されています。
加齢に伴うもう一つの強みは、知能の二つの重要なカテゴリー、実用的知能と知覚的補完に関係しています。研究によると、50歳以上の人々がこの両方のカテゴリーで最高スコアを記録しています。
「吹雪の中、高速道路の路肩で立ち往生したらどうしますか？」といった質問をされたとき、年齢が高いほど解決策を見つけるのが上手いことが研究で示されています。これは実用的知能の一例で、長年の経験によって培われます。
同様に、知覚的補完は生存に不可欠なスキルで、年を重ねるにつれて強化されます。知覚の仕組み上、脳が補ったり「補完」しなければならない盲点がしばしばあります。たとえば、ゲート付きコミュニティに車で入る際に標識を通り過ぎると、位置と速度のせいで「lcck the gate」と見えたとします。脳は文脈に基づいて、自動的に「lcck」を「lock」に変換します。私たちの脳はこうした飛躍を絶えず行っており、高齢者の脳は統計的にこうした細部を補うのがより得意です。
人生のどの段階にもメリットとデメリットがあります。上手に年を重ねるとは、やってくる限界や課題を受け入れつつ、ポジティブな部分も楽しむことです。
上手に年を重ねるには、老いに関する多くの神話を覆すことが不可欠です
前の章では、老化した脳は単に衰えるのではなく、実際には神経化学的な恩恵をいくつか受けていることを探り始めました。ここでは、反証される必要がある老化に関する他の二つの神話を見ていきます。
一つ目の神話は、記憶喪失についてです。老いが物忘れの時期として特徴づけられるのをどれくらい耳にしますか？ 実際には、記憶機能は人々が考えるよりはるかに複雑です。まず、研究によると、あらゆる年齢層の人が短期記憶の低下を経験します。ただ若いときは、疲れているとか、働きすぎだとか、たまたま調子が悪い日だと言って片付けてしまいがちです。逆に、高齢者が短期記憶の喪失を経験すると、認知機能の衰えの結果だと信じ込むように仕向けられています。
そして、記憶には高齢者の脳のほうが優れている側面さえあります。これは、パターン認識に基づいて判断や決断を下す能力に関係しています。複雑な状況に直面したとき、高齢者の脳は過去の経験と、その経験で築かれた神経結合をより良く思い出すことができます。
この向上した記憶機能により、高齢者の脳は一歩引いて物事を俯瞰（ふかん）するのが得意になります。その結果、高齢者は意思決定、特に関係を続けるべきかどうか、上司に立ち向かうのが倫理的に正しいことかどうかといった厄介な人間関係の問題に取り組む際に有利です。客観性と知恵を必要とする質問があるなら、高齢者にアドバイスを求めてください。彼らの脳は文字通りそのためにうまく配線されているのです！
もう一つの神話は、高齢者は全盛期を過ぎていて、新しい趣味やスキルを始めても若い頃ほど達成できないというものです。これは全くの誤りです。絵画がスミソニアン博物館やニューヨークのメトロポリタン美術館に展示されているアンナ・メアリー・ロバートソンを例にとってみましょう。ロバートソンは75歳になるまで絵を描き始めませんでした！
もう一つの素晴らしい例が、KFCの創業者ハーランド・サンダースです。生涯職を転々とした後、62歳でついにKFCを創業しました。その14年後、彼はそれを3200万ドル相当で売却しました。
老化に関する否定的な誤解をいくつか取り除いたところで、実際に私たちの老い方に影響を与える要因を探っていきましょう。
子どもを余計に抱きしめることは、その子の寿命を延ばしています
人はそれぞれ異なる老い方をします。どのように年をとるかは、遺伝、機会、環境に影響されます。しかし、私たちが晩年をどう経験するかに最も大きな影響を与える要因のひとつは、幼少期にあります。
ここで次の疑問が浮かびます。抱きしめることと寿命に何の関係があるのでしょう？
実は大ありなのです。ある実験では、生後6日間により多く母親に舐められた子ラットは、成長してずっと安定した成体ラットになりました。この研究では、これらのラットが生成するストレスホルモンがはるかに少なく、この傾向が成体になっても長く続いたことが示されました。
養育されることは化学的なレベルで私たちに影響を与え、海馬内のグルココルチコイド受容体（ストレス反応と免疫システムの主要構成要素）に作用します。つまり、十分な養育を受けないと、免疫システムが長期的に損なわれるということです。逆に、とくに幼少期の初期に多くの愛情と注目を受けると、生涯を通じてストレスホルモンが減り、免疫システムが強化されます。
1960年代に行われた有名な実験は、私たちの接触と安らぎへの欲求がいかに深く根付いているかを示しています。アメリカの心理学者ハリー・ハーロウは、赤ちゃんアカゲザルを対象に一連の物議を醸した実験を行いました。彼は各乳児を、いない母親を表す2体の針金製のサル人形と一緒にケージに隔離しました。片方の針金の母親はテリークロスで覆われており、もう片方にはミルクのボトルが付いていました。
ハーロウは、乳児が布の養育的な安らぎを選ぶのか、それとも生存本能に負けてミルクの付いた針金の母親を選ぶのかをテストしました。実験により、彼らは圧倒的にテリークロスの母親を選んだことが示されました。
私たちが適切に養育されることを切望し、そこから恩恵を受けることは明らかです。そして、自分がどう育てられたかは変えられませんが、たとえばセラピーを通じて、幼少期の経験が脳に与えた影響に意図的に対処することは可能です。それが可能な理由は、神経可塑性と呼ばれるもので、次の章で詳しく見ていきます。
健康的な長寿を伸ばすような方法で脳を変えることは可能です
20世紀初頭、ジークムント・フロイトやウィリアム・ジェームズといった思想家たちは、私たちの性格は若いうちに固まってしまうと主張しました。それが本当かどうかは極めて重要です。研究によると、生涯の幸福を決定する唯一最大の要因はその人の性格だからです。では、神経化学的なレベルで、私たちはありのままの自分に固定されているのか、それとも変化は可能なのでしょうか？
まず第一に、私たちの性格は神経化学だけでなく、環境や機会によっても構成されることを知っておくことが大切です。とはいえ、脳が化学的にどう機能するかは、私たちが周りの世界をどのように解釈し、反応し、関わるかに大きく影響し、そのすべてが性格を決定する上で大きな役割を果たします。
極端な例を挙げましょう。サラは生まれつき物静かで、落ち着いていて、誠実です。対照的に、デリックは外向的で、自分や他人への危険を顧みずに大きなリスクを取る傾向があります。これらの性格特性は、両者の予想寿命に大きく影響します。さらに重要なのは、それが予想される健康寿命、つまり比較的良好な身体的・精神的機能を享受できる期間に影響するということです。
デリックの性格特性からすると、統計的に彼は病気や肺、肝臓の損傷を患う可能性が高くなります。実際、研究によると、幼少期の誠実性の低さは、成人後の肥満、生理学的調節障害、脂質プロファイルの悪化と相関しています。逆に、誠実性の高いサラは、健康寿命が延びる可能性が高いです。
もしかすると、あなたは健康寿命の延長と相関する性格特性を持って生まれたかもしれません。でももしそうでなくても、良い知らせは、これらの特性を改善できるということです。実際、1970年代のナンシー・ベイリーとポール・バルテスの研究は、人生の単一の時期が私たちの性格を決めるわけではないことを証明しました。北米、ヨーロッパ、アジアでのさらなる研究は、80代まで性格の変化が可能であることさえ示しています。
これは脳の最も注目すべき特徴のひとつ、神経可塑性のおかげです。これにより、私たちは新しい神経結合を作り、新しい細胞を生成し、細胞の機能を異なる目的に向けて転用することができます。たとえば、事故で視力を失った人は、以前は視覚を処理していた脳部位の細胞の機能を、音や触覚への感受性を高めるなど、他の方法で世界をナビゲートするために転用できます。
では、脳を変えられることがわかったなら、健康寿命を延ばすために何をすべきでしょうか？ ここでCOACH（コーチ）原則の出番です。
上手に年を重ねるには、5つの要素からなるCOACH原則、すなわち好奇心（Curiosity）、開放性（Openness）、つながり（Associations）、誠実性（Conscientiousness）、健康的習慣（Healthy practices）を実践しましょう
物静かで落ち着いたサラは、リスクを好むデリックよりもおそらく長生きするでしょう。それは彼女が誠実だからです。しかし、これは著者が健康的な老化にとって重要な5つの要素のひとつとして挙げたものにすぎません。これら5つの要素がCOACH原則を形成します。すなわち、好奇心、開放性、つながり（社会的交流）、誠実性、そして健康的習慣です。そのうちのさらに3つを掘り下げてみましょう。
同じ日に2人の人が介護施設に入所したと想像してください。ルカは最近転倒し、今は嫌々ながら杖をついて歩かなければなりません。ビジネス界での功績とテニスコートでの腕前に満ちた人生を送ってきたルカは、衰えた能力を恥じています。その結果、彼はほとんどの時間をひとりで過ごし、新しいことに挑戦するリスクを冒そうとはしません。
対照的に、ファティマは他の入居者とつながりたいと熱心に施設に入ります。彼女は任意参加の工作や運動のクラスに参加し、それまであまり文学を読んだことがなかったにもかかわらず、読書クラブに入ります。
研究によると、ファティマは開放性、好奇心、そしてつながり（社会的相互作用）のスコアが高いため、心臓病、アルツハイマー病、糖尿病のリスクが低下します。実際、ファティマのように好奇心旺盛で新しい経験にオープンな人々は、統計的にほぼすべての人生の成果においてより良い成績を収めます。
対照的に、ルカのように自分の業績を認めてもらうことや失敗を隠すことのほうに関心がある人々は、新しい学習経験を求める可能性がはるかに低くなります。年をとるにつれて、新しい学習経験を追求することはますます重要になります。自分の心を広げ、拡張することを拒むことで、ルカは認知的および身体的な衰えのリスクを高めているのです。
ルカとファティマの違いを考えるひとつの方法は、キャロル・ドウェックが作った分類システムを通じてです。彼女は、すべての人は固定思考か成長思考のどちらかを持つと分類できると主張しています。彼女の研究は、成長思考を持つ人が固定思考の人を一貫して上回ることを示しています。この発見は、好奇心指数（CQ）が、IQと同じくらい、あるいはそれ以上に人生の成功を予測する優れた指標であることを示す他の研究によっても裏付けられています。
ファティマがより長く健康的な人生を送る可能性は、彼女の成長思考に大きく関係しています。新しいことに挑戦し、好奇心を持ち続け、他者とつながることで、ファティマは上手に年を重ねているのです！
年をとるにつれて上手に食べたいなら、流行のダイエットに惑わされるのはやめましょう
ここでCOACHの最後の要素、健康的習慣にたどり着きました。そして健康的習慣は、健康的な食事から始まります。
あなたがいつどこの出身かにもよりますが、おそらく有名人や友人、同僚が取り入れて絶賛する数多くの異なるダイエットに触れてきたことでしょう。問題は、スタンフォード大学の栄養学者クリストファー・ガードナーが言うように、どんなに荒唐無稽で裏付けのないダイエットでも、十分な数の人に試させれば、誰かには効くということです。サナダムシダイエットから胎盤ダイエットまで、科学的な裏付けがまったくないダイエットが、成功を経験した少数の影響力のある声によって宣伝されます。
残念ながら、その成功が試した多くの人々に続くことはめったになく、時には健康を害することさえあります。たとえば、抗酸化物質とビタミンCの摂取を増やすことが現在流行していますが、いくつかの研究では、それが運動による健康増進効果の一部を実際に妨げる可能性があることが示されています。
とはいえ、ほとんどの場合、ダイエットをすると何らかの良い結果が生まれます。ではなぜでしょうか？ 簡単に言うと、ダイエットが効くのは、自分が何を食べているかへの意識が高まり、食べ過ぎを防ぐからです。
食べ過ぎは、特に年をとるにつれて、あらゆる種類の健康問題と結びついています。実際、科学的に長寿を延ばすと証明されている方法のひとつは、カロリー制限です。毎日のカロリー制限がベストなのか、半日周期の断続的断食、週に1回の丸一日の断食、あるいは年に2週間の断食かはまだ分かっていませんが、何らかのカロリー制限が長寿に影響することは分かっています。
科学が何度も裏付けている、特に年をとるにつれて実践すべき食生活の健康的習慣がほかにもいくつかあります。脂肪の多い魚とビタミンB12を食べて神経の健康を促進しましょう。1日に大さじ3杯のバージンオリーブオイルは、細胞への酸化ストレスを和らげ、コレステロールを調整することが示されています。ケールやチンゲン菜などのアブラナ科の野菜を多く摂ると、がんから守る助けになります。骨の健康のために十分なタンパク質を摂取し、喉の渇きを感じる機能は年齢とともに衰えるので、水分補給を怠らないでください。空腹時に食べ、満腹になったらやめ、時にはご褒美も楽しみましょう。
刺激的には聞こえませんが、あなたの食生活にとっての最良のガイドは、常識なのです。
身体を動かすことは、健康長寿に最も大きな影響を与えます
自然の中の見知らぬ土の道を歩いているところを想像してください。枝や岩、多様な景色が周りに広がっています。一歩踏み出すごとに、あなたの脳と体は足の圧力、角度、ペースについて何百もの微調整を行うために協力しなければなりません。これを行うために、あなたの海馬が活性化され、脳はまさにその使われるように発達してきた方法で発火し始めます。散歩をすることで、あなたは精神と身体の健康のために唯一最善のことを実際に行っているのです！
年をとると、私たちは運動をやめがちです。10キロのチャリティレースを走ったり、草サッカーをしたりすることはもうできません。器用さが衰えるにつれて、やる気も低下します。結局のところ、近所を散歩したり、フィットネスバイクに10分間乗ることに華やかさはありません。なぜわざわざやるのでしょう？
なんと、研究によれば、年をとるにつれて優先すべきあらゆる健康的習慣の中で、ほんのわずかな量でも身体運動が最大の効果をもたらすのです。どの種類の運動をするかを選ぶ際には、単に歩くこと、特に屋外で新しい環境の中を歩くことが最も有益だと分かっています。
たとえば、ある研究では、高齢者の2つのグループにそれぞれ同じエリアを決められた時間歩いてもらいました。一方のグループは長方形の道をたどり、もう一方のグループは道から外れて空間を探検するように促されました。
その後、両グループは創造的な認知活動でテストされました。彼らは、箸の代わりの使い道をできるだけ多く挙げるように求められました。たとえば、ドラムのばち、ヘアピン、旗ざおなどです。道を外れたグループは、道にとどまったグループをはるかに上回りました。それは、新しい環境を歩くことが創造性を促進し、脳を刺激するからです。
実際、歩くことの身体的および精神的メリットを示す証拠が非常に多くあるため、一部の医師はそれを処方し始めています！スコットランドの医師は、高齢の患者に「散策と野鳥観察」を処方し始めており、ケベック州の医師たちは、患者の身体的・精神的健康を改善する方法として、モントリオール美術館への無料訪問を処方しています。
人生を最大限に生かしたいなら、もっと眠りましょう！
生産性が何よりも重視される時代に、睡眠時間がどれほど短いかを自慢する人がよくいます。しかし現実には、睡眠は長い健康寿命を維持する上で最も重要な要素のひとつです。予定や仕事の追加の1時間を断念しなければならないときに、自分は生産性が低いと感じるかもしれません。でも長期的には、あなたは人生に時間を加えているのです！
残念なことに、年をとると必要な睡眠時間が減るという神話があります。実際には、高齢者が必要とする睡眠が少ないのではなく、眠りにつくのがより難しくなっているのです。それは、年をとるにつれて視交叉上核（SCN）と呼ばれる脳の一部からの信号伝達が劣化するからです。SCNを体内のマスタークロックと考えてください。SCNは概日リズムを調節しており、これは基本的に24時間周期で脳がどのように作動するかということで、いつ眠くなるか、いつ目覚めるかなどを知らせています。
これが意味するのは、年齢とともに規則正しい睡眠サイクルを維持するのが難しくなり、それが身体的・精神的に否定的な結果につながるということです。研究によると、99％の人は毎晩少なくとも7時間の睡眠を必要とします。睡眠不足の人は、扁桃体の活性化が60％増加し、恐怖、不安、ストレスにつながります。睡眠不足はまた、高血圧、アルツハイマー病、糖尿病とも相関しています。
では、十分な睡眠を確保するにはどうすればいいのでしょうか？ひとつの方法は、睡眠についての考え方を改めることです。無駄な時間と考える代わりに、非常に重要な仕事をしている時間だと考えましょう。睡眠は回復力があります。眠っている間に、細胞の修復と浄化のメカニズムが働き始めます。傷が癒え、細菌やウイルス感染と戦うのもこのときです。記憶が固定され、感情や問題が処理されるのもこのときです。新しい運動技能を学んでいるなら、その学習は夜の間に記憶に刻み込まれます。
適切な睡眠を促進するために取り入れられる他の習慣には、就寝前2時間は画面を避けること、完全に暗い空間で寝ること、そして何よりも、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することがあります。
睡眠は大切です。結局のところ、ダライ・ラマが彼の健康的で幸福な存在に最も貢献しているものは何かと尋ねられたとき、彼は「毎晩9時間の睡眠です」と簡潔に答えました。
最後に
この要約の重要なポイント：
老化に関して、神経科学は、うまく対処できるいくつかの習慣が私たちの寿命を根本的に向上させ、延ばすことができることを示しています。孤立して役立たずだと感じて座っていると、心身の健康は急落します。しかし反対に、活動的であり続け、新しい人間関係を維持・構築し、新しいことに挑戦し、しっかり食べて十分な睡眠をとるように自分を駆り立てるなら、安定、平穏、楽しみが増す時期としての老いを実際に楽しめるかもしれません。老化には困難が伴いますが、それは上手に成し遂げられるものなのです！
実践的なアドバイス：
自分のスキルと知識を世界に伝えましょう。
世界最高齢で最も成功した人々の多くによると、老いの鍵は、立ち止まらずに活動し続けることです。ですから、自分のスキルと知識を世界に伝える方法を見つけてください。ボランティアをしたり、クラブに参加したり、若い人のメンターになったりすれば、健康と幸福が増進するのを実感できるでしょう。
次におすすめする一冊：『オーガナイズド・マインド』ダニエル・J・レヴィティン著
ここまで、老化する脳の中で何が起きているのか、そしてどうすればより長く幸せな人生を送れるかを学びました。老化を、良い面も悪い面もある他の時期と同じだと認識できれば、それを楽しむ時期に変える正しい人生の選択ができるようになります。
しかし、老化だけが、脳の働きを知ることでより良く生きる助けになる唯一の領域ではありません。『オーガナイズド・マインド』では、ダニエル・J・レヴィティンが、脳がどのように情報を整理し統合するかを明らかにし、それがどのようにストレスのない生産的な人生を送るための戦略を生み出す助けになるかを解説しています。自分の脳を整理する方法を学ぶために、ぜひ手に取ってみてください。
