『ブレス』（2020年刊）は、呼吸が持つ驚くべき力についての、魅力的で意外な物語です。西洋科学では、さまざまな呼吸法が健康に及ぼす素晴らしい効果は見過ごされてきました。
あなたにとっての学びとは？正しい呼吸がもたらす驚くべき効果を知る。
おそらく呼吸について深く考えることはあまりないでしょう。確かに、生きるために必要であることは誰もが知っています。しかし、呼吸の仕方をトレーニングしたり、意識したりする必要はない――そうですよね？ただ当たり前にしているだけのことです。
ところが、驚く準備をしてください。なぜなら、呼吸の仕方で健康に大きな影響が出るからです。呼吸と咀嚼は実際に顔の構造を変え、気道を広げ、喘息からストレスまであらゆるものを克服するのに役立ちます。
さらに、極端な呼吸法は幻覚を体験させたり、心拍数や体温をコントロールしたりする力を与えてくれます。しかし、西洋科学では呼吸の力は不思議なほど研究されてきませんでした。本書は、著者ジェームズ・ネスターが「パルモノーツ（呼吸探求者）」と呼ぶ人々――彼のように、単純な呼吸という行為で我々が解き放てる驚くべき力を探求することに身を捧げた人々――の世界への旅です。本書を読めば、次のようなことを学べます。
- なぜ絶対に口で呼吸してはいけないのか
- なぜ二酸化炭素が世界で最も誤解されている気体なのか
- オランダの郵便配達員がどうやって北極圏を裸足でハーフマラソン走ったのか
口よりも鼻で呼吸するほうがはるかに有益である。
著者ジェームズ・ネスターの血圧はここ数日で平均13ポイントも上昇し、心臓発作や脳卒中のリスクが大幅に高まっています。脈拍は速くなり、体温は急降下し、最悪なことに、とてつもなく気分が悪いのです。この苦しみの原因は？ 5日前、医師が彼の鼻孔にシリコンの栓を挿入し、テープでしっかりと閉じたのです。
それ以来、ネスターはもっぱら口だけで呼吸し、自分の体がどう反応するかを体験してきました。一言で言うと、地獄でした。ここでの重要なポイントは、口よりも鼻で呼吸するほうがはるかに有益であるということです。 推定では、私たちの約50パーセントが主に口で呼吸しているといいます。その理由は、病状や大気汚染、さらにはストレスなど様々です。
問題は、口呼吸をすればするほど、状況が悪化するということです。ネスターの鼻栓は10日後に外されましたが、彼の鼻は悲惨な状態でした。ひどく詰まっていて、長い綿棒で掃除しなければなりませんでした。さらに、深刻化する可能性があった細菌感染も起こしていました。検査の結果、口呼吸が睡眠パターンを台無しにしていたことが明らかになりましたが、それは彼自身すでに十分感じていたことです。最もつらかったのは、その体験がとにかく気分を最悪にさせたことでした。
ネスターが鼻からしっかりと息を吸えたのは、栓が外れてから数時間後のことでした。その最初の一呼吸は、圧倒的な新鮮さと安堵感に満ちたものでした。鼻は想像以上に多くの働きをしています。単に空気を取り込むだけでなく、それを浄化し、温め、加湿しているのです。そして、血圧を下げ、心拍数を整えるなどの化学物質の放出を促します。加工されていない空気を口から取り込んだ場合、こうした恩恵は一切得られません。
1970年代から80年代にかけて行われた、かなり残酷な実験は、ネスター自身の体験よりもさらに顕著な結果を示しました。矯正歯科医で研究者のエギル・P・ハーヴォルドは、アカゲザルの群れの鼻孔を栓で塞ぎました。彼は最長2年間にわたり、サルを注意深く観察し、写真を撮り続けました。その写真は見るのも辛いものです。サルたちの歯列弓は狭まり、歯は曲がって生えてきました。
それは健康だけでなく、頭部全体の形状にまで影響を及ぼしました。しかし、栓が最終的に取り除かれると、6ヶ月以内に顔は正常に戻りました。すべては呼吸の仕方によるものだったのです。
人間の頭部は、呼吸に悪い方向へと発達してきた。
私たちの呼吸との問題を抱えた関係は、ホモ・サピエンスが進化するずっと以前、170万年前にまで遡ります。遠い祖先であるホモ・ハビリス、そして後のホモ・エレクトスが、食べる前に食べ物を加工し始めた時代にまで遡るのです。ホモ・エレクトスが約80万年前に加熱調理を始める前から、ホモ・ハビリスは食べ物を柔らかくしていました。柔らかくすることも加熱することも、より多くのカロリーを消化できるようにし、食べ物からより多くのエネルギーを引き出すことを意味しました。
その余剰エネルギーによって、これらの種の脳はますます大きくなりました。さらにその後、約30万年前に、その子孫であるホモ・サピエンスは、喉頭が喉の奥に下がったことで言語を発達させました。より大きな脳とより低い位置にある喉頭は、進化上、計り知れない利点をもたらしましたが、それには代償が伴いました。拡大する脳が、鼻腔と気道をますます狭い空間へと押し込み、私たちの鼻をより突出させることになったのです。さらに懸念されるのは、喉頭の位置が低くなったことで、窒息しやすくもなったことです。しかし、最悪の事態はまだこれからでした。
ここでの重要なポイントは、人間の頭部は、呼吸に悪い方向へと発達してきたということです。 様々な理由から、人間の頭部は健康的な呼吸には本質的に不向きです。しかし、何千年もの間、私たちはかなりうまくやってきました。深刻な問題が現れたのは、わずか約300年前のことです。18世紀初頭、西洋では人間の食生活に大きな変化が起きました。食品加工技術の進歩により、全体的に食事はより柔らかくなったのです。
これは私たちの体、特に顔の構造に波及効果をもたらしました。噛む必要が減ったため、口が以前ほど大きくならず、それが歯列矯正と呼吸の問題の急増を引き起こしたのです。つまり、進化だけのせいではないのです。現代の食生活が私たちの頭の形に影響を与えているのです。実際、異なる食習慣を持つ文化圏では、呼吸の問題が日常的に起こることは少ない傾向があります。アメリカの研究者ジョージ・カトリンは、1830年代に北米と南米の50を超える先住民コミュニティを訪れた際、このことを記録しました。
これらの集団は文化的慣習や食生活において非常に多様でしたが、いくつかの特徴が共通していました。それは、背が高く、歯が完璧にまっすぐで、慢性的な健康問題が少ないこと、そして鼻で呼吸する必要性を普遍的に理解していたことです。カトリンは鼻呼吸の力を確信するようになり、それが自身の深刻な呼吸器系の問題を治したことを発見しました。彼は『生命の息吹』という本まで書き、読者に「口を閉じなさい」と懇願しました。残念ながら、彼のメッセージは広まりませんでした。
息を吸うことも重要だが、息を吐くことも同じくらい重要だ。
1958年、ニュージャージー州にあるイーストオレンジ退役軍人局病院は、奇妙な人事を行いました。彼らはカール・スタウという名の合唱指揮者を雇い、肺気腫（衰弱性の慢性肺疾患）を患う患者グループを診察させたのです。医学の訓練は不足していましたが、スタウはすぐに問題点を診断しました。患者たちが短く速い呼吸をしていることに気づき、スタウは問題は息を吸うことではないと推論しました。彼らは十分な空気を取り込んでいたのです。
問題は、実際には、彼らが十分に息を吐き出していないことだったのです。スタウは患者たちに、完全にそして適切に息を吐ききるよう促しました。その結果は、彼の医学の同僚たちを驚愕させました。ここでの重要なポイントは、息を吸うことも重要だが、息を吐くことも同じくらい重要だということです。 スタウが活用したのは横隔膜の力でした。横隔膜は肺の下にある筋肉で、息を吸うと下がって肺を広げ、息を吐くと上がります。
通常の状況下では、成人は横隔膜の全能力を発揮しておらず、呼吸に問題を抱える人は他の人よりもさらに横隔膜を使っていません。スタウのテクニックは、患者の体を訓練して横隔膜を適切に動かせるようにすることでした。患者を平らに寝かせ、非常にゆっくりと呼吸するように指示しながら、胸部、首、喉のさまざまな部分をマッサージしたり、軽く叩いたりしました。これにより、息を吐くたびにより多くの空気を動かすよう促したのです。奇妙に見えたかもしれませんが、このシンプルな方法は、優しく横隔膜の活動を促すことで、患者の肺活量を大幅に拡大させました。スタウは肺気腫を治したわけではありません。患者の肺へのダメージは永久的でした。
しかし、彼の方法により、患者たちはまだ健康な肺の部分を使えるようになったのです。多くの患者が再び歩いたり話したりできるようになりました。ある患者は退院し、船長にさえなりました。医師たちは驚きを隠せませんでした。横隔膜をそこまで操作できるとは考えられていなかったのです。従来の常識では、肺は加齢とともに弱くなり、徐々に機能を失っていくものとされていました。しかし実際には、スタウの研究が示したように、肺の機能を高めるのは驚くほど簡単なのです。
ウォーキングやサイクリングといった運動でさえ、肺を15パーセント拡張させるのに役立ちます。では、ここで一体何が起こっているのでしょうか？ なぜ息を吐くことがそれほど重要なのでしょうか？ それは単に不要な空気を排出しているだけではないのでしょうか？ そうではありません。次の章で、その科学を見ていきましょう。
ゆっくりとした浅い呼吸は、予想外の健康効果をもたらす。
呼吸を動かす化学プロセスを見る前に、少し考えてみてください。ジャイナ教の「オーム」の詠唱、カトリックのロザリオ、クンダリーニヨガで使われる「サ・タ・ナ・マ」の詠唱、そして日本からハワイ、中国に至るまで、世界各地の祈りを考えてみてください。これらの伝統の中で、祈ったり瞑想したりしている時に、人が息をするのにかかる時間はどれくらいだと思いますか？ 驚くべきことに、それらはすべて、ほぼまったく同じ長さの呼吸、つまり5.5秒から6秒の間の呼吸に依存しています。
このペースでの穏やかでゆっくりとした呼吸は非常に有益で、脳への血流を増加させ、体全体の効率を向上させます。この点において、祈りは本当に健康に良いと言えます！ ここでの重要なポイントは、ゆっくりとした浅い呼吸は、予想外の健康効果をもたらすということです。 では、なぜこのような呼吸法が良いのでしょうか？ 分子レベルにズームインしてみましょう。
生化学は、私たちの肺で始まり肺で終わる交換プロセスを記録しています。私たちが吸い込む空気中の酸素分子は赤血球に付着し、体全体に運ばれて細胞で使用されます。それらは二酸化炭素分子と交換され、その二酸化炭素が肺に戻って吐き出されます。しかし、二酸化炭素は単なる老廃物ではありません。それは、酸素が血球から分離するのを引き起こす重要な役割を果たします。さらに、血管を拡張させて広げ、より多くの血液を運べるようにするのを助けます。
呼吸が荒くなると、二酸化炭素をすべて排出してしまい、血流が減少します。運動やパニック時に頭痛やめまいが起こるのはそのためです。一方、ゆっくりと呼吸すると、より多くの二酸化炭素が体内に残り、より多くのエネルギーと効率性をもたらします。だからこそ、ゆっくりと、そしてあまり深くなく呼吸することが有益なのです。私たちは必要以上の空気を取り込んでいるので、たとえゆっくり呼吸していても、十分な酸素を吸い込めないリスクはほとんどありません。違和感があるかもしれませんが、毎回肺が破裂しそうになるまで満たす必要は本当にないのです。
さあ、試してみましょう。理想的な呼吸は、5.5秒で吸い、5.5秒で吐く、つまり1分間に5.5回の呼吸です。たとえ毎日数分間だけでも、このように呼吸を遅くするだけで驚くべき効果が得られます。同時に祈っているかどうかは関係ありません。
口の形を改善するために、私たちにはできることがたくさんある。
先に述べたように、現代のライフスタイルは私たちの呼吸の仕方に良くありません。過去300年間、加工食品によって噛む必要が大幅に減り、それが口のサイズを小さくし、歯を曲がらせ、気道を塞いできました。これが、いびきから喘息まで、今日呼吸に関する症状が非常に一般的である主な理由です。しかし、良い知らせがあります。これらの問題は私たちの習慣によって引き起こされているため、その傾向を逆転させるのは驚くほど簡単なのです。
歯科矯正のいくつかの魅力的な進歩が示しているように、口の形を変えることさえ可能なのです。ここでの重要なポイントは、口の形を改善するために、私たちにはできることがたくさんあるということです。 しかし、従来の歯科矯正は、ここではあまり役に立たないかもしれません。1940年代から50年代にかけて、矯正歯科医はしばしば患者の歯を抜き、残りの歯を所定の位置に固定するためのブレースやヘッドギアを取り付けました。これは口が小さいことによって引き起こされる問題の解決を意図したものでしたが、時間の経過とともに、実際にはさらなる縮小を引き起こしました。場合によっては、患者はいびきや睡眠時無呼吸症などの新たな問題を発症することさえありました。
英国の歯科医ジョン・ミューが1950年代後半にこのことに気づいた時、彼の見解は同僚から大きな抵抗に遭いました。最終的に、彼は歯科医の免許さえ失いました。彼のアイデアが主流になったことを考えれば、それは特に残念なことです。ミューが提唱した、口の縮小問題に対する解決策は？ 最も簡単なのは、良い口腔姿勢を保つことです。唇を閉じ、歯を軽く接触させ、舌を口蓋に置きます。
正しく座ったり立ったりしている限り、これで気道を開くのに役立ちます。このプロセスを助ける特別に開発された装置もあります。著者は、内部に装着して実際よりも多く噛んでいるように錯覚させるセオドア・ベルフォーの「ホメオブロック」を試しました。わずか数週間で、著者の気道は広がり、顎は正しい位置に整い、顔の周りに実際に約2立方センチメートルの骨が成長しました。
その通り、大人でさえ、単により多く噛むことで骨を成長させることができるのです。奥歯を使うことで幹細胞が生成され、それが口と顔の周囲全体に新しい骨を成長させます。それが気道をクリアにするのに役立ちます。おまけに、若々しく見える効果もあります！
極端な呼吸法は、信じられないような効果をもたらし得る。
気道を開き、良い呼吸習慣の恩恵を受けるためにできる簡単な修正はたくさんあります。しかし、さらに物事を推し進めると、本当に超人的に思える結果につながることがあります。1970年のある日、カンザス州トピカの精神科クリニックを訪れた北インド出身のスワミ・ラマを例にとってみましょう。さまざまな測定装置に接続された彼は、自分の体のコントロール力を披露して医師たちを驚かせました。
彼は1分以内に心拍数を毎分74回から52回に減らし、その後8秒以内に60回から82回に増やしました。また、心臓を毎分300回、まるまる30秒間鼓動させました。通常であれば致命的になる心拍数です。ラマは体温もコントロールし、親指と小指の間に11度の温度差を作り出しました。実のところ、ラマは本当に例外的というわけではなかったのです。ヨギたちは何世代にもわたってこれらの能力を実証してきました。彼らが呼吸の力を活用する方法を知っているからです。ここでの重要なポイントは、極端な呼吸法は、信じられないような効果をもたらし得るということです。
よく知られたコントロール法のひとつにトゥモがあります。「内なる火」を意味するこの呼吸法は、今から千年前にチベット仏教徒によって開発され、体温に驚くべき変化をもたらします。修行者は薄着でヒマラヤの凍てつく高地でも生き延びることができ、体の周りの雪を体温で溶かすことさえできます。これができるのはチベット仏教徒だけではありません。オランダの元郵便配達員ウィム・ホフも同様の偉業を達成しました。彼は2000年代に、北極圏で靴もシャツも着ずにハーフマラソンを走って有名になりました。
ある実験では、科学者たちが彼に大腸菌を注射し、彼が積極的に感染症と闘う様子を観察しました。ホフやトゥモの修行者たちは、どうやってこれを達成したのでしょうか？ それは慎重で、やや過酷な呼吸法のシステムによるものです。それは私たちが話してきたような、柔らかく徐々に促すようなものではなく、身体を反応させるために強制的に行う、攻撃的な空気の押し出しです。
その激しい呼吸は私たちをストレス状態に追い込みます。そしてその極限状態において、通常は意識的なコントロールの外にある身体機能を司る自律神経系を「ハッキング」することができるのです。ホフ自身の西洋の聴衆向けに簡略化された方法は、極寒への繰り返しの露出も含みます。これらの方法にはまだ議論の余地があり、軽々しく始めるべきではありません。しかし、これらは呼吸が私たちの体にもたらす驚異的な力を証明するものとして存在しています。
二酸化炭素のレベルを変えることで、幻覚を引き起こし、意識を変容させることができる。
激しい呼吸法をさらに推し進めると、身体だけでなく心にも影響を及ぼすことができ、サイケデリックドラッグに似た効果をもたらします。1956年、心理学の学生だったスタニスラフ・グロフは、薬物試験のボランティアに参加しました。100マイクログラムの奇妙な新物質が、彼に鮮やかで超越的な幻覚を体験させました。彼はLSDを試した最初の一人だったのです。
10年後、この物質は禁止されました。そこでグロフは、自身の合法的な代替手段を開発しました。彼はそれをホロトロピック・ブレスワークと呼びました。数時間にわたる激しい呼吸が、強烈な幻覚を引き起こす可能性があることを彼は発見しました。なぜでしょうか？ その答えは、やはり二酸化炭素にあります。ここでの重要なポイントは、二酸化炭素のレベルを変えることで、幻覚を引き起こし、意識を変容させることができるということです。
先に述べたように、激しい呼吸は二酸化炭素レベルを低下させます。ホロトロピック・ブレスワークの極端な激しい呼吸は、さらなる効果をもたらし、脳への血流を減少させ、主に自己感覚や時間経過の感覚を司る領域に影響を与えます。それゆえに幻覚が生じます。まだ広く研究されているわけではなく、議論の余地のある治療法ですが、ホロトロピック・ブレスワークが治療上の突破口につながったと感じる人々もいます。注目すべきことに、二酸化炭素レベルを逆の方向に導くことでも、顕著な効果が得られます。神経学者のジャスティン・ファインスタインは、過去1世紀にわたって不思議なほど無視されてきた研究領域を探求しながら、彼が「二酸化炭素療法」と呼ぶものの効果を長年研究してきました。
最初は、高用量の二酸化炭素にさらされると、ひどいパニック発作を引き起こします。通常はまったく恐怖を感じない人々でさえです。これは、体内の二酸化炭素レベルを監視する脳内のニューロンである化学受容器にショックを与え、何かが深刻に間違っていると思い込ませるからです。しかし、パニックが収まると、この種の治療は深い静穏状態をもたらす可能性があります。それは、先に述べた穏やかでゆっくりとした呼吸法を通じて到達できる状態に似ています。しかし、不安障害やてんかん、統合失調症を患っている人々にとっては、そのようなエクササイズを行うのが難しい場合があります。彼らにとって、ファインスタインの治療は、同様の状態に到達するための一種の「近道」なのです。
つまり、パニック発作に耐えられるならば、の話ですが。著者はこの治療を、35パーセントの二酸化炭素の用量で試しました。彼は息をするたびに窒息しているように感じました。
呼吸の力は西洋ではまだほとんど知られていないが、他の地域では古代の知恵である。
ジャスティン・ファインスタインのような科学者たちの継続的な研究にもかかわらず、呼吸と二酸化炭素レベルの力に関する調査はまだ始まったばかりです。この分野の先駆者のほとんど、カール・スタウやジョン・ミューのような人々は、西洋医学の正統派の外側で活動してきました。しかし、世界の他の地域では、スワミ・ラマやトゥモの修行者たちが示しているように、呼吸に関するこの知恵は主流なのです。そして、これらの古代の伝統は、それについて考えるためのより統合された方法を提供してくれます。
ここでの重要なポイントは、呼吸の力は西洋ではまだほとんど知られていないが、他の地域では古代の知恵であるということです。 約3000年前、アジアで強力な概念が生まれました。インド人はそれをプラーナと呼び、中国人は気（チー）と呼びました。それは一種のエネルギー理論、あるいは生命力です。プラーナ、気、あるいは何と呼ぼうとも、それは宇宙のすべてのものの周りを渦巻いています。しかし、それは生きているものに最も集中しています。
ですから、健康を保つためには、自分のプラーナを維持する必要があります。鍼灸やヨガのような伝統的な実践は、プラーナの流れを安定させる方法として発展しましたが、何よりも最良の方法は、単にそれを呼吸によって取り込むことでした。プラーナとヨガの関係は、想像以上に深いものです。ヨガについて論じている現存する最古の文献は、紀元前500年頃のヨガ・スートラです。現代の聴衆にとってはおそらく驚きでしょうが、これらの文献にはあらゆる種類の動きについてはほとんど書かれていません。それらは実際には、静止すること、そして呼吸を通じてプラーナを高めることについて書かれているのです。
プラーナはまた、激しい呼吸法の驚くべき効果についての説明も提供します。突然プラーナを過剰に蓄積すると、幻覚のような極端な反応を引き起こすショックを身体に与える可能性があります。それはヨギのやり方ではありません。長年にわたって徐々にプラーナを高めていくことこそが、最大の効果を可能にします。呼吸という私たちにとってこれほど基本的なことについて、現代科学がまだ学ぶべきことが多くあると考えるのは不思議なことです。しかし、これはライフスタイルのいわゆる進歩が、医療の進歩と必ずしも歩調を合わせてこなかった分野なのです。大切なのは、よく呼吸することの力を活用するために、トゥモや他の極端な方法を実践する必要はないということです。
プラーナを信じる必要さえありません。必要なのは、5.5秒で吸い、5.5秒で吐き、それを繰り返すことだけです。
最後のまとめ
呼吸の仕方を変えることで、とてつもなく強力な効果が得られます。鼻で、ゆっくりと、深すぎずに呼吸し、横隔膜を適切に動かすことで、健康に驚くほど良い影響を与えられます。さらに物事を推し進め、超人的な偉業を達成することさえ可能です。すべては呼吸の力によってです。実践的なアドバイス：呼吸を通じて自分を落ち着かせましょう。
きちんとした瞑想やヨガのセッションの時間がありませんか？ 大丈夫です。自分を落ち着かせるためにできる最も簡単なことは、自分の呼吸について考えることです。毎日5分か10分、5.5秒かけて息を吸い、5.5秒かけて吐く穏やかな呼吸をしてみてください。
