『アンガーマネジメント for Dummies』（2015年刊）は、あなたの内に潜む短気さに対処するためのガイドブックです。この要約では、怒りを理解し、より重要なのはそれをコントロールするためのツールを提供します。ストレスを解消し、挑発に対処し、さらには癇癪を未然に防ぐ方法を学べます。
怒りの支配者になる──あなたにもできるアンガーマネジメント
時には自分の怒りが怖くなることはありませんか？ 例えば、怯える子どもや困惑したパートナーに、どうしても止められずに怒鳴ってしまったことは？ 渋滞の中、前の車のドライバーが下手だと、頭に血が上りませんか？ それとも、自分の短気さが仕事の妨げになるのではと心配ですか？
もし、自分が感情に振り回されていると感じるなら、この要約があなたのためのものです。怒りを育む多くの要因と、それを避ける方法を学べます。最終的には、ある状況に対するあなたの考え方こそが、その状況にイライラするかどうかを決めるのだと理解できるでしょう。
さらに、次のようなこともわかります。
- 拗ねて挑発的なティーンエイジャーに、感情的に怒らずに話す方法
- 片足でバランスを取ることがなぜアンガーマネジメントのスキルになるのか
- 癇癪を起こしそうな自分を予測する方法
怒りは使い方次第で呪いにも祝福にもなる
怒りがどれほどの損害を与えるか、誰もが知っています。結局のところ、それは強力な感情であり、コントロール方法を知らなければ、あなた自身と周囲の人を傷つけることになりかねません。
怒りの爆発に支配されると、人は普段ならしないことをしてしまいます。狂ったように車を運転したり、愛する人を殴ったり、他人の所有物を壊したりするかもしれません。
それだけでなく、すぐに動揺して暴言を吐く人は、いつ飛びかかってくるかわからないため、周囲をリラックスさせません。
誰もそんな人になりたくはありませんが、上司からのいじめなどに対する怒りを抑え込みすぎて、結局パートナーや無実の人に怒鳴ってしまう人はあまりにも多いのです。
また、あなたの激しい感情に苦しむのは他人だけではありません。あまりに頻繁に興奮しすぎると、実際に健康を害します。例えば、慢性的な怒りの状態は胃潰瘍を引き起こし、高血圧の原因にもなります。
ですから、激しい怒りは破壊的な力になり得ますが、それを上手に使いこなせれば、建設的な行動の原動力にもなります。例えば、自分一人で生きていけるか不安で、有害な関係から抜け出せずにいるかもしれません。しかし、ある日、その状況に心底うんざりして、怒りが恐怖を上回り、突然ドアを出ていくことになります。
こうした瞬間こそ、怒りがあなたの行動を後押ししていますが、それは有害ではなく、有益な方法なのです。
正義の怒りは、人々を地域社会の生産的な変革へと導くことさえあります。例えば、ネルソン・マンデラは、生涯で目撃した人種的不正義に怒り、その感情を利用して南アフリカの人種差別的なアパルトヘイト体制に対する力強い運動を始めました。
あなたもマンデラのようになれます。自分の怒りを、より良い世界を作るために使いましょう。
怒りをコントロールするには、初期のサインを察知し、戦略的に落ち着く
突然、怒りが大波のように自分を襲ってくると感じたことはありませんか？ そうなら、自分の体にもっと注意を払う必要があるかもしれません。なぜなら、突然の怒りの波の前には、必ず微妙な身体的サインがあるからです。怒りをコントロールする第一歩は、そのサインを見分けることから始まります。
怒りに圧倒されるほんの直前、体はそれが来ることを知らせる信号を送ります。呼吸が速くなり、顔が赤くなり、汗をかき、あごや手に力が入るのです。
つまり、注意深く自分の体に意識を向け、こうした感覚に気づくことを学べば、手遅れになる前に落ち着く良いチャンスがあるのです。
では、怒りの爆発が迫っていると察知したら、どうすべきでしょうか？
まず、怒りのピークはわずか5分か10分しか続かないと自分に言い聞かせてください。それだけ短い時間なら、簡単にやり過ごせます。そのためには、数回深呼吸をして、この感情は過ぎ去ると心に留めましょう。そうすれば、落ち着き始めるはずです。
次に、脳に別のことを考えさせます。例えば、計画中の休暇に意識を向けたり、目の前の人の顔のほくろを数えるといった馬鹿げたことをしたり、片足でバランスを取ろうとしたりするのです。
呼吸を変え、注意をそらしたら、その状況に戻り、その中に何か良い点はないか考えてみてください。例えば、渋滞に巻き込まれてイライラしているなら、それをリラックスしてお気に入りのアルバムを聴く機会だと捉えることができるでしょう。
最後に、自分の失敗に対して怒りで反応するのは簡単ですが、あらゆる失敗を自己受容のレッスンと見ることも同じくらい簡単です。忘れないでください。他人や世界からどのように扱われようと、自分の感情に責任があるのは自分自身だけなのです。
くよくよ考えることが怒りを育てる、でもそれをコントロールできる
厄介なことは毎日起こります。人が無礼な態度をとったり、車が故障したり、愛猫がお気に入りのカーペットの上で吐いたり。これらはすべて、不健康なくよくよ癖に陥る絶好の機会です。
くよくよ考えることは怒りを育み、些細な失敗も考えすぎると、抑えきれない怒りの波を引き金にしかねません。たとえば、愛猫が絨毯の上で吐いたとします。
あなたは「どうして高いカーペットの上で具合が悪くなったんだ。タイルの上ならよかったのに」と思うかもしれません。それがわざとかどうか疑い始めるかもしれません。
そこから、その出来事の後始末、掃除にどれだけ時間がかかったか、仕事に遅れ、リビングが悪臭で充満したことなどを考え始めるのは簡単です。ある時点で後戻りできなくなり、感情の爆発へと一気に進んでしまうでしょう。
これは誰にでも起こることで、ありがたいことに、くよくよ考えるのをコントロールする方法があります。それは、特定の時間だけに制限することです。
毎日午後6時に15分間くよくよ考える時間を設け、その都度、何についてくよくよ考えるつもりかを正確に書き出してみましょう。そして、気分が乗らなくても、その時間はくよくよ考えてください。
その時間以外に強迫的な考えが頭に浮かんだら、それを先延ばしにしてください。くよくよする傾向がだんだん弱まっていくのがわかるでしょう。
しかし、このようにネガティブな感情を脇に置くのは口で言うほど簡単ではありません。ですから、怒りをあおる考えから気をそらすには、心を惹きつけてくよくよ考えから注意をそらす楽しい活動を活用しましょう。たとえば、美術館やビーチをゆったり散歩することなどが含まれます。
次のような視覚化も助けになります。ネガティブな考えを空に向けて撃ち出す、または雲に向かって打ち上げる自分をイメージしてください。そして、それらがどんどん遠くへ浮かんでいくのを思い浮かべるのです。
挑発に対処し、過去の痛みと向き合うことで怒りを人生から追い出す
仙人でもない限り、誰かが必ずあなたに喧嘩を売ろうとしてきます。しかし、選択肢はあなたにあります。やり返す必要はないのです。相手の挑発に対して、冷静さを失わず、怒鳴り合いやさらに悪い事態に陥らずに対処するかどうかは、すべてあなた次第なのです。
なぜなら、喧嘩には二者が必要で、誰かがしつこく挑発してきても、あなたが乗らなければ敵対関係は起こりえないからです。例えば、十代の娘が不安を発散しようとあなたを口論に引き込もうとしているとします。彼女は学校から動揺して帰宅し、あなたの愛情あふれる出迎えに冷笑で応え、部屋のドアをバタンと閉めて「一人にして」と言います。
こうした状況では、話しているのは娘の不機嫌さであって、自分ではないと覚えておくことが肝心です。このシンプルな気づきが冷静さを保つのに役立ちます。
次に、娘と口論したいかどうかを自問してみてください。したくないなら、穏やかに「気分がすぐれないみたいだね」と言うだけでいいのです。このように彼女の感情を認めることで、理解を示しつつ、わがままに付き合うつもりはないことを示せます。
要するに、誰かがあなたに怒っているからといって、同じように応じる必要はないのです。
しかし、別のケースでは、過去の傷が現在の感情を悪化させることがあります。この種の怒りに対処するには、痛みを伴う過去の出来事と向き合い、それらと和解することが不可欠です。
例えば、父親がかつて人前であなたを嘲笑し、その結果、今では友人が冗談でからかうたびに激怒してしまうとします。これに対処し、友人に敬意をもって接する唯一の方法は、父親の行動からまだ感じている傷と向き合うことです。
まず、過去の出来事が今もあなたに影響を与えていることを認め、それについて話せる人を見つけましょう。それから、どうすればそれらの記憶と折り合いをつけられるかを自問してみてください。
ストレスは健康に悪いけれど、思考プロセスを変えれば抑えられる
怒りを爆発させているとき、よく口にする言葉は何ですか？「あっちへ行け」とか、「もう我慢の限界だ」といった警告ですか？だとすれば、あなたの怒りはストレスによって引き起こされている可能性が高く、真剣に対処すべき状況です。
まずはストレスについてもう少し詳しく見てみましょう。
ストレッサーには2種類あり、どちらも健康に影響を与えます。まず、大きなストレッサー。人生をひっくり返すような出来事です。仕事を失う、妊娠する、引っ越すといった大きな動揺があります。しかし、日常的に経験する小さなストレッサーもたくさんあります。締め切り、口唇ヘルペス、仕事に集中できない環境などを思い浮かべてください。
つまり2つのカテゴリーがありますが、驚くことに、小さなストレッサーも大きなストレッサーと同じくらい体に悪いのです。なぜなら、それらは毎日起こり、それゆえにあなたの全体的なストレス負荷のかなりの部分を占めるからです。
これは重要です。ストレス、特に慢性的なストレスは、あらゆる好ましくない健康状態を引き起こすことが知られているからです。血圧を上げ、うつ病を引き起こし、ほぼすべての慢性疾患を悪化させます。
だからこそ、ストレスをコントロール下に置くことが不可欠です。まず、ストレッサーのいくつかを「大惨事」ではなく「挑戦」と捉えることから始めましょう。妊娠や引っ越しのような大きなストレッサーは、必ずしも悪いことではなく、人生の大きな変化を意味するので怖いだけなのです。
結果として、見方を変えるだけでストレスを減らせます。たとえば、引っ越しを「予期せぬ恐ろしい出来事」と見なすのではなく、難しい課題に最善を尽くす機会だと捉えるのです。
単に、古いアパートの塗り直しを急にしなければならないなど、起こりうる問題を特定し、解決策をブレインストーミングすることです。ただ覚えておいてください、毎日のストレスの対処法を学ばなければ、いずれ何らかの形でツケが回ってきます。
睡眠、運動、感謝が健康を高め、怒りの感情を遠ざける
睡眠不足の子どもがどれほど不機嫌になるかは誰でも知っています。運が良ければただの不機嫌で済みますが、最悪の場合、激しい癇癪を起こします。では、これは大人のアンガーマネジメントとどう関係するのでしょうか？
大人になれば、床に転がって叫んだりはしないでしょうが、睡眠不足は依然としてイライラを増大させます。休息が足りないと、怒りの爆発のきっかけになりかねません。脳が十分に休息すると、人はたいていずっと気分が良くなります。結局、良い睡眠は世界を明晰さと楽観性をもって見せてくれるのです。
質の高い睡眠を得るための方法を紹介します。
まず、夕食後はカフェインとニコチンをすべて避けるようにしてください。これらの刺激物は神経系を活性化させるため、安眠を妨げます。第二に、夜遅くに食べ過ぎないこと。満腹も睡眠を妨げるからです。それから、仕事や他のストレスのことを考えて頭がぐるぐる回らないように、スマートフォンをしまいましょう。
こうした睡眠習慣に加えて、定期的な運動は、より幸せでリラックスした気分になる素晴らしい方法です。おまけに、ハードなワークアウトの後は怒るのがかなり難しくなります。
睡眠を改善し怒りを抑えるこれらの変化を取り入れたら、感謝の習慣を加えることで、さらに幸せになり、怒りにくくなります。
人が怒るのは、パートナーシップや仕事、人生全般から、欲しいものを得られていないからであることが多いです。そのような状況を変える一つの戦略は、すでに持っているものに焦点を当て、それらに感謝することです。だからこそ感謝の習慣なのです。
このテクニックを取り入れるには、毎朝、感謝していることすべてのリストを心の中で作ることから始めましょう。頭上にある屋根、これから味わう美味しいコーヒー、空に輝く美しい太陽などです。
感謝していることに集中することで、人生全体に対してより幸せを感じるようになるでしょう。
まとめ
怒りをコントロールしなければ、最終的には怒りがあなたを支配することになります。幸い、短気を抑えるためのシンプルなテクニックがあります。多くの場合、自分の考えに気づき、日々の習慣を少し変えるだけで、怒りの感情に対処するのに大いに役立ちます。
実践的なアドバイス：車も人生も、ゆっくり進みましょう。文字通り車に乗っているときでも、比喩的に人生の運転席にいるときでも、時間をかけて、あちこちで急がないようにしてください。ただリラックスして、快適に、リラックスした態度でその道のりを楽しみましょう。自分が楽しむことに夢中になっていると、怒るのがずっと難しくなることに気づくでしょう。
