『ブリス・モア』（2018年）は、画期的かつ努力不要の瞑想法を紹介する一冊です。クッションの上でそわそわしたり、宇宙との一体感よりも腰痛が気になってしまう人でも、この本で瞑想のコツを簡単に掴めるようになります。
頑張らなくてもできる瞑想で、心の平安を手に入れよう
著者のライト・ワトキンズと同じく、あなたも瞑想がちょっと嫌いかもしれません。彼はスピリチュアルな本や親切なヨガ教師のアドバイスを頼りに、静けさと至福を求めて瞑想を始めました。ところが、実際に待っていたのは腰痛、ひたすら退屈な時間、そして「自分のやり方は間違っている」という感覚でした。
ある意味、それは間違っていました。多くの瞑想指導者は「間違った瞑想法はない」と言いますが、ワトキンズは今、多くの人と同じように、ただ頑張りすぎていたのだと気づきました。
この要約では、ワトキンズが長年生徒たちに伝えてきたシンプルな戦略を学びます。瞑想を始めたばかりの人も、行き詰まりを感じている熟練者も、これらの戦略で瞑想が「やらなければならないこと」から「楽しみ」に変わります。やがて、もっと至福を感じられるこの時間を、心待ちにするようになるでしょう。
この要約で学べること
- 騒がしい「モンキーマインド」を静める秘訣
- 「セトリング・サウンド」の使い方
- リラクゼーション反応の正体
瞑想は本来、楽なもの
瞑想に挑戦したことはありますか？ もしあるなら、おそらく床に胡坐をかき、手のひらを上にして膝の上に置き、背筋を伸ばしたでしょう。5分もすると、腰が痛くてたまらなくなったはずです。
なぜそんなに痛いのに、みんなその姿勢を続けるのでしょうか？ 西洋では、瞑想は東洋の修行僧のイメージ、つまり世俗を離れ万物と一体になる穏やかな僧侶の姿と結びついています。そのイメージがこの姿勢の由来です。
しかし、インドでは瞑想者がすべて世俗を捨てる僧侶ではありません。仕事や友情を持ち、ニコチン中毒の人まで、普通の人々が毎日瞑想をしています。つまり、僧侶のように振る舞っても瞑想が楽になるわけではないのです。
ここでの重要なポイントは、瞑想は本来、楽なものだということです。
痛い胡坐のポーズにさよならしましょう。正しく瞑想するには、無理なく快適な姿勢を見つけることです。たとえば、テレビをだらだら観るときの座り方を試してください。考えるまでもなく自然に座れるのが目的です。それから、かゆくなったら掻いてください！ くしゃみしたくなったら、くしゃみをしても大丈夫。
瞑想する場所を決めるのも同じくらい気楽に。インターネットで見るような、山頂や日の出のビーチは必要ありません。忙しい生活の中、瞑想できる場所で行いましょう。ソファの上、パートナーの隣のベッド、通勤中の地下鉄の中など。結局、静けさをもたらすのは、静かで禅的な場所ではなく、瞑想そのものなのです。
最後に、瞑想は1日2回、起床後と午後に10～20分だけ行います。座っている間は、時計やデジタル時計で時間を計り、どのくらい経ったかチラ見しましょう。そうです、いつでも見ていいのです。ただし、アラームは使わないでください。びっくりしてしまいます。
水泳やピアノの習得と同じで、瞑想にも継続的な練習が必要です。練習を確実に行う最良の方法は、できるだけ手間をかけないこと。次のセクションで見ていくように、気楽に構えることで毎日の瞑想習慣は格段に身につきやすくなります。
心を静めるには、心を静めようとするのをやめること
ロシアの作家フョードル・ドストエフスキーはかつて、「白熊のことを考えまいとすればするほど、考えてしまう」と述べました。1980年代にハーバード大学の心理学者ダニエル・ウェグナーがこの考えを実験に移しました。被験者は最初に白熊のことを考え、次に白熊のことを考えないように指示され、どちらの段階でも白熊が頭に浮かんだらベルを鳴らすよう求められました。考えまいとする段階では、ベルが鳴りやまなかったのです。
明らかにドストエフスキーは正しかった。追い出そうとすると、その考えばかり頭に浮かぶのです。では、瞑想の先生たちが親切に「雑念を手放して、心地よいものに意識を集中させましょう」と言うのは、どういうことになるのでしょう？ 残念ながら、集中を求める瞑想は、むしろ努力を必要とし、本当に手放すことをほぼ不可能にします。
ここでのポイントは、心を静めるには、心を静めようとするのをやめることです。
明日からランニングを始めようと思っても、いきなり5km走れなくても自分を責めたりしないでしょう。しかし、瞑想初心者の多くは、心が忙しすぎると感じて、すぐに挫折してしまいます。でも、体力がないから運動が始められないとは言わないのに、瞑想したいのに心が忙しいからと自分を責めるのはおかしくありませんか？ 毎日のランニングはレースではなく、瞑想も競争ではありません。心を鍛えるトレーニングにすぎないのです。
ですから、浮かぶ思考をすべて瞑想体験の一部として受け入れてください。もう何かに集中したり、手放したりする必要も、何かに気を散らされることもないので、雑念を心配するのはやめましょう。そうして瞑想に落ち着いていくと、思考は実際には夢見心地のようになり、やがて静まった心、つまり思考に気づかなくなる状態に至ります。
さまざまな思考や感覚を経験する中で、著者の「EASY」テクニックを適用しましょう。EASYは、Embrace（抱きしめる）、Accept（受け入れる）、Surrender（明け渡す）、Yield（身を委ねる）の頭文字です。抱きしめるとはあらゆる思考を抱きしめること、受け入れるとは、かゆくなろうが眠くなろうが、嬉しかろうが悲しかろうが、起きることは善でも悪でもないと受け入れることです。そして、瞑想はこうあるべきという期待を明け渡し、実際に進んでいるあり方に身を委ねます。瞑想を続けるうちに、水泳選手が水の中をすいすい進むように、忙しい心の中を滑るように進み、やがて至福に満ちた静まった状態へと到達する方法を学んでいきます。
心を静める助けとして、セトリング・サウンドを使う
静まった心は遠すぎて手が届かないのではと心配するかもしれません。でも朗報です。あなたはすでにそれを経験しています。午後に昼寝をしたことは？ あるいは、寝る前に本を読んでいてまぶたが落ちてくるときの心地よさは？ それが静まった心です。
瞑想中にそこへ簡単に至るためには、マントラが必要です。マントラには多くの種類があり、歌うもの、ささやくもの、唱えるもの、ただ心の中で思うものなどがあります。エネルギーセンターを整えたり、勇気を高めたりと効果はさまざまです。瞑想に使うものを、著者はセトリング・サウンド（心を落ち着ける音）と呼びます。このセトリング・サウンドを続けるうちに、心は静まり方を覚え、至福の静まった状態へと沈んでいきます。
ポイント：心を静めるために、セトリング・サウンドを使いましょう。
セトリング・サウンドは、このアプローチの他のすべてと同じくらい簡単です。それは「アー・ハム」と書きますが、最初の部分は「口を大きく開けて」の「アーーー」、後半は「ハミングバード」の「ハム」のように発音します。合わせると「アーーー・ハム〜」となります。
声に出して練習しましょう。ただし、唱えたり速すぎたりしないでください。ゆっくりささやき、音節をできるだけ引き伸ばします。だんだん小さくささやき、唇は動いているけれど音が出ていない状態にします。それから目を閉じ、唇をゆっくりと止め、心の中でその音を思い続けます。セトリング・サウンドが呼吸と同期していれば、リズムは完璧です。知覚のギリギリのところで聞こえるくらい、とてもかすかな音にしましょう。
「アー・ハム」はサンスクリット語で「私は在る」という意味ですが、あなたの実践において文字通りの意味はありません。重要なのは、心を静めるのに役立つ振動の特性です。「ハム〜」が心に響くにつれて、それはホワイトノイズのように感じられ、集中した思考から心を引き離し、より深く安らかな状態へ導きます。
瞑想中にセトリング・サウンドが消えて、代わりに雑念や雑音が浮かんでも、それは正常です。むしろ、正しく瞑想できているサインです。マントラに気づくのはおそらく断続的なので、消えたことに気づいたらいつでも戻りましょう。
最後に、呼吸をコントロールしようとしないでください。「呼吸に気づく」という方法は、実際には集中を要しすぎて、静まった状態に至るのを妨げかねません。楽な方法で行くことを忘れずに。
瞑想を効果的にするには、真剣に取り組むこと
ライト・ワトキンズが師と出会ったとき、もうすぐ受ける教えの対価として、ある金額を寄付するよう求められました。その額は、彼がその教えに感じる価値に相当するべきだと言われました。当時、銀行口座にわずか900ドルしかなかったワトキンズは、翌朝400ドルを師に渡しました。
なぜ？ インドにはこうした交換の長い伝統があり、導師（グル）は弟子のコミットメントを試すためにそれを提案します。交換がコミットメントを確認し、瞑想の実践の質はそこにかかっているからです。真のコミットメントはより高い継続性を生み、ひいてはより強固な技法につながります。つまり、瞑想に真剣に取り組めば取り組むほど、人生が変わる可能性が高まるのです。
ここでのポイント：瞑想を自分のものにするには、真剣なコミットメントをしましょう。
ワトキンズ自身、交換を行った生徒は彼の教えをより真剣に受け止め、自らのために必要なことをすべて行う傾向があると気づきました。交換には真の誠実さと意欲が必要で、その価値は瞑想の実践が深まるにつれてあなたにも受け継がれるからです。
では、何を差し出すべきでしょうか？ 理想的には、他者のためになるものです。一番簡単なのは、価値ある目的のためにお金を寄付することです。それが難しいなら、時間を寄付することを考えてください。炊き出しで食事を作る、恵まれない子どもたちの勉強をみる、孤独な隣人と時間を過ごすなど。著者の十代の甥は、50ドルでサンドイッチを作り、近所のホームレスの人たちに配ることで交換を行いました。
ひとたび交換を済ませると、良いことだとわかっていてもやめてしまう原因となるものに、ずっとうまく対処できるようになります。真剣に取り組んでいれば、「生活が忙しくなって」といった弱々しい言い訳は通用しなくなります。代わりに、必ず時間を確保するようになるでしょう。
そしてそれが必要です！ 瞑想が生活に組み込まれるまでには約90日かかります。なぜなら、最初は瞑想の習慣を築くだけでなく、瞑想しない習慣を断ち切っているからです。つらくなったときは、単に離脱症状だと捉え、再び実践にコミットしてください。
瞑想はリラクゼーションをもたらす
最近雑誌を読んだなら、瞑想に関する見出しを目にしたことがあるでしょう。たとえば数年前、『Psychology Today』誌は「瞑想はいかにしてスーパーボウルを制したか」という見出しを掲げました。本当にそれがシーホークスがブロンコスに勝つのに役立ったのでしょうか？ おそらく違います。しかしクリックベイトの見出しは、瞑想の効果について根拠の乏しい主張を繰り返します。少しでも瞑想を試したことのある人なら、到底手が届かないと思えるような主張です。
では、瞑想は実際に何をするのでしょう？ 共依存関係を修復したり、ヘビースモーカーを治したり、甘いもの依存症を矯正したり、怒りの問題を消し去ったりはしません。しかし、より深いリラクゼーション状態をもたらし、それが落ち着きという形で大きな恩恵となります。毎日の実践を続けることで、重大な事故から腹立たしい渋滞まで、多くのストレスフルな状況で平静を保てるようになります。社交の場では、より寛容で、共感力があり、洞察力が増すでしょう。そして夜はすんなり眠れ、朝は幸せな気持ちで一日を迎えられます。
ですから、重要なポイントは：瞑想はリラクゼーションをもたらす、です。
1960年代、一つの瞑想法——超越瞑想（TM）——がリラックスとストレス解消の優れた方法として有名になりつつありましたが、西洋医学では瞑想を正当な手法と見なしていなかったため、研究しようとする人はいませんでした。しかし、心が身体に影響を与えることを証明したいと考えていたハーバード医科大学の研究者、ハーバート・ベンソン博士は、TMの統一された指導法が研究に最適だと考えました。
皮肉にも「闘争・逃走」ストレス反応が初めて発見されたソーンダイク研究所を使って、ベンソンはTM実践者の酸素消費量、心拍数、眼球運動、血圧など、考えうるあらゆる生物学的指標を測定しました。結果は驚くべきものでした。瞑想中、被験者はこれまで記録されたことのない生理的状態に入ったのです。有益な変化から全生体指標の顕著な低下まで、それは睡眠よりも静穏な状態であり、ストレス反応に対する身体の完璧な答えでした。彼はこれをリラクゼーション反応と名付けました。
その後の研究で、ベンソン博士はこの状態を導くのがTMだけではないことを知りました。セトリング・サウンドのような焦点を使う瞑想法なら、どれでも効果があるのです。そして、もうお気づきでしょうが、まさにこれがあなたが学んできたアプローチです。ですから、毎日瞑想を続けてきたのが5年であれ、わずか90日であれ、瞑想を始める前の自分と比べてみてください。精神的、感情的な面で、必ず改善が見られるはずです。
心配しないで、それはただのストレス解放です
ワトキンズの生徒の一人、モナは瞑想中にタバコの煙の匂いを感じました。窓から入ってきたのかと確認しましたが、違いました。それは彼女の心の中から来ていたのです。
ワトキンズと話した後、モナは若い頃、約6ヶ月間喫煙していたことを思い出しました。当時彼女はニューヨークに住み、慌ただしい環境にストレスを感じ、21歳の不安定さに悩まされていました。そのストレスに満ちた感情が、瞑想中に身体が徐々にストレスを解放する過程で表面化してきたのです。
ストレス解放は瞑想の重要な一部であり、いつかあなたにも起こります。それは本質的に、これまで人生で抱えてきた感情的トラウマと、それに結びついた引き金を浄化するプロセスです。それが起こると、瞑想が少し不快になるかもしれません。でも心配はいりません！
ここでのポイント：心配しないで、それはストレス解放のサインです。
瞑想によるストレス解放の典型的な症状には、いつもと違う感覚や音に気づく、心臓がドキドキする、体温の奇妙な変動、かゆみなどがあります。これは、安らぎの状態が身体と心の両方を浄化するにつれて、精神の汚れが洗い流されていると考えてください。
そもそも、なぜそんなに多くのストレスが蓄積されるのでしょうか？
私たちは皆、サーベルタイガーの牙を最も素早く避けた先史時代の人類の子孫なので、闘争・逃走反応が組み込まれています。問題は、私たちの心が危険な状況とストレスの多い感情を同じものとして読み取ることです。そして、そうしたストレスの多い感情を感じるとき、それがストレスの引き金となり、身体は同じトラウマの一部を再体験します。辛い別れを思い出させる曲を聴いたとき、誰もが経験したことがあるでしょう。
瞑想中には、こうした痛みを伴う感情のいくつかが表面化しがちです。トラウマが何十年も前のものであれ、前日の口論による単なるストレスであれ、心はあちこちにさまようでしょう。そうなったら、受け身のままで、その瞬間に身を委ね、ただストレス解放が起きているだけだと覚えておいてください。
思考が駆け巡り、胃がねじれるような感覚があっても、瞑想は時に奇妙でありながら、それでも効果を発揮していることを忘れないで。その体験を進歩のしるしとして捉え直してみてください。後日、大事な就職面接や憧れのデートのときには、ストレスから解放された自分でドアをくぐれるでしょう。
真のマインドフルネスは瞑想の産物
2004年、インド洋の大津波が12カ国で15万人以上の命を奪いました。しかし奇妙なことに、動物の死亡数はわずかでした。目撃者によると、津波の前、ゾウは高台へ走り、フラミンゴは巣を捨て、犬は外に出ようとしなかったといいます。
多くの人が、動物は遠くから危険を察知できると信じています。人間もときにこうした直感を持ちますが、それを偶然や神の介入といった外的な力のせいにしがちです。しかし、瞑想を続けている人は、こうした直感がより頻繁に起こると報告します。なぜでしょう？ それは瞑想がもたらすひらめきというより、直感的反応です。そしてそれは、瞑想の副産物である真のマインドフルネスの直接的な表れなのです。真のマインドフルネスとは、今この瞬間にあまりに没頭していて、それに気づかないほどになることです。
ポイント：真のマインドフルネスは瞑想の産物です。
マインドフルネスと瞑想という言葉はしばしば同じように使われますが、同じではありません。瞑想はマインドフルネスにつながる実践です。そして、マインドフルネスをテクニックとして捉えると、実際に「今に在る」ことではなく、「マインドフルであろう」とすることに焦点を当ててしまいます。会話中にそれを試みると想像してみてください。確かに一つひとつの言葉のより深い意味を見つけるかもしれませんが、話の要点を見逃してしまうでしょう。コミュニケーションには口調やボディーランゲージ、ニュアンス、アイコンタクトも含まれるからです。
真のマインドフルネスは多層的です。一度に一つのことに集中すると、体験の全体を見逃します。しかし多層的なマインドフルネスを実践するとき、あなたは最も重要なことに集中するのを助ける生物学的なプログラムとも調和し、それによって直感に影響を与える微妙なサインを察知します。
最終的に、真のマインドフルネスとは、角を曲がった先にあるものがリスクか報酬かを感じ取れるほど、今この瞬間に没頭していることです。それはあなたをそっと正しい方向、人生に必要な人や場所へと導きます。友人に電話をかけて「ちょうどあなたのことを考えていたの」と言われた瞬間は誰にでもあるでしょう。それは偶然ではなく、直感が働いているのです。
真のマインドフルネスは、古い思考パターンにあなたを縛りつけるストレスの引き金を一掃したときに訪れます。それがなくなれば、かつてはあなたを刺激した状況でも、自由に進化し、違った行動を取れるようになります。未来への恐れが減り、過去への後悔も少なくなります。そして時には、自分が「今に在る」ことさえ忘れてしまう——それはまさにマインドフルネスの証です。
最後のまとめ
人生は終わりのない問題の連続のように思えることがあります。しかし、ノリに乗っているときは、すべてが楽に感じられ、問題は単に簡単に立ち向かえる挑戦のように思えます。では、どうすればその状態にたどり着けるでしょうか？ 瞑想の実践に真剣に取り組み、日常の退屈な繰り返しを、直感に導かれ、深い知覚に豊かに彩られ、底なしの至福に満ちた、かけがえのない瞬間の連続に変える機会を自分に与えることです。
さらに実践的なアドバイスを：
意図やアファメーションは瞑想後に取っておきましょう。意図設定やアファメーションはどちらも強力なテクニックですが、瞑想中に「何もしない」ことの妨げになります。ですから、タイマーが鳴るまで待ち、瞑想後の2分間を使ってこれらを行ってください。おそらくそのほうが効果が高いでしょう。なぜなら、そのときには心はよりクリアに、身体はより休まっているからです。
