Fast Burn（2021年）は、実際の成果を目指すダイエットガイドです。本書は、体を減量モードに切り替えるための、間欠的ファスティングへの革新的なアプローチを提示します。
あなたが得られるもの：体重を減らし、健康を維持するための集中的なアプローチ
ダイエットについて調べたことがある人なら、最新のトレンドが「間欠的ファスティング」だということをご存じでしょう。しかし、さまざまなアプローチやテクニックが存在するため、どこから始めればいいのか迷ってしまいがちです。幸いなことに、イアン・スミス博士がその方法を教えてくれます。
本要約では、この医師が実証した間欠的ファスティングの理論と生体メカニズムを解説します。間欠的ファスティングとは、戦略的に食事の時間をスケジュールするダイエット法です。このダイエットスタイルをライフスタイルに取り入れる方法を学び、実際に成果を出せるようになるでしょう。始める前に少し注意点があります。本要約には健康と食事に関するアドバイスが含まれています。食生活に大きな変更を加える前には、必ず医師に相談してください。本要約では、次のことを学びます
- 一部の脂肪が他の脂肪よりも優れている理由
- 私たちの祖先が断食に優れていた理由
- 完璧なスムージーの作り方
健康な体には、適切な種類の脂肪を適切な量だけ摂ることが必要
脂肪について、あなたは本当にどれだけ知っていますか？ポークチョップの縁のジューシーな脂身や、上質なステーキの霜降りなら見分けられるでしょう。ミルクセーキのクリーミーな泡や、チョコレートバーの濃厚な甘さの中にも隠れていることもご存じかもしれません。そしてもちろん、自分の体についた脂肪がどのように見え、どのように感じられるかも知っているはずです。
脂肪の層は皮膚の下にあり、お腹や太もも、腕の周りに蓄積されます。それを気にしない人もいれば、多すぎると感じる人もいるでしょう。いずれにしても、脂肪は避けられないものです。生きるために必要なのです。しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではなく、その違いを知ることはどんなダイエットにも重要です。ここでの重要なメッセージは：健康な体には、適切な種類の脂肪を適切な量だけ摂ることが必要である、ということです。炭水化物やタンパク質と並んで、脂肪は人間が生き延びるために必要な三大栄養素の一つです。
生命に不可欠だからこそ、私たちの体は脂肪を欲しがります。だから脂肪は通常、とても美味しく感じられるのです。脂肪を食べると、脳が神経伝達物質のドーパミンを生成し、報酬と快感を与えてくれます。しかし、それはほんの表面をなぞったに過ぎません。脂肪はさらに複雑なものです。脂肪には4つのカテゴリーがあります。一価不飽和、多価不飽和、飽和、そしてトランスです。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、炎症を和らげ、心臓病のリスクを下げるなど多くの健康効果があることから「良い脂肪」と呼ばれることもあります。これらの脂肪は、野菜、ナッツ、種子、魚、そして大豆油やオリーブオイルなどの調理油に含まれています。対照的に、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸があります。これらの脂肪は消化が難しく、体内のLDLコレステロール値を上げるため、より有害だと考えられています。LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、時間とともに血管に蓄積して心血管疾患のリスクを高めます。飽和脂肪酸は牛肉、鶏肉、羊肉などの肉類、乳製品、ココナッツオイルのような濃厚な油に含まれています。トランス脂肪酸は通常人工的なもので、多くの加工食品に使われる水素添加油に含まれています。
脂肪を食べると、体はそれを分解して体の機能を果たすか、潜在的なエネルギーとして脂肪細胞に蓄えます。必要以上に脂肪を摂取すると、これらの細胞が膨張して体重増加を引き起こします。体重管理の鍵は、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らすことです。そうすることで、体が蓄えられた脂肪を燃料として消費し始めます。では、これを行う最善の方法は何でしょうか？次のセクションで検討しましょう。
間欠的ファスティングは体を規則的な食事スケジュールに整える
今日、多くの人にとって食べ物は常に手に入るものです。実際、手に入りすぎていると言ってもいいでしょう。冷蔵庫やパントリーはスナックでいっぱいです。レストランやスーパーはどの街にも立ち並び、面倒なら数回のクリックで食事を玄関先まで届けてもらえます。さて、この豊かさを、私たちの初期の人類祖先のライフスタイルと比較してみましょう。
彼らにとって、食べることは狩猟と採集にかかっていました。食料ははるかに入手しにくく、まったく手に入らないこともありました。これを考えると、私たちの体は実際、定期的に断食期間を経験するように進化してきたのです。実際、私たちの体は、食べ物を常に食べ続けない方が最もよく機能するのかもしれません。これが間欠的ファスティングという食習慣の背後にある理論です。ここでの重要なメッセージは：間欠的ファスティングは体を規則的な食事スケジュールに整える、ということです。
間欠的ファスティング（IF）とは、いつ食べるかを意識的に制限する習慣です。この習慣は人類の歴史に深く根ざしており、最近では体重を減らし健康を維持するための人気の方法として再び注目されています。IFには多くの異なるアプローチがあり、他のものより役立つものもあります。最も基本的なIFの形態は、時間制限摂食（TRF）です。TRFの実践者は、1日を栄養を摂取する摂食期間と、何も食べない断食期間に分けます。TRFの一般的な構造は12:12プログラムで、摂食ウィンドウと断食ウィンドウがそれぞれ12時間続きます。
つまり、午前8時に最初の一口を食べた場合、午後8時以降は食べないということです。より厳格なプログラムでは、断食ウィンドウを14時間、16時間、あるいは18時間に延長します。他のIFの形態では、異なる食事スケジュールを使用します。
例えば、5:2モデルでは、週5日は普通に食べますが、連続しない2日間の断食日には500キロカロリーしか摂取しません。他のモデルでは、1日おきのカロリー制限や、週に1回24時間の完全断食を導入するものもあります。これらのモデルはそれぞれ、特に体重管理に関して潜在的な健康効果をもたらします。食べ物は体に燃料を与えるからです。
断食中はその燃料がないため、体は機能し続けるために蓄えられた脂肪を分解しなければなりません。断食が長くなればなるほど、体はより多くの脂肪を燃料に変換します。次のセクションでは、あなたに効果があるかもしれない詳細な間欠的ファスティングプログラムを紹介します。
4週間のイグニッション期間でIFスケジュールに体を慣らす
研究により、間欠的ファスティングには体重減少、脳機能の改善、炎症の軽減など多くの潜在的な利点があることがわかっています。素晴らしいと思いませんか？しかし、どこから始めればいいのでしょうか？Fast Burnプログラムから始めてみてはいかがでしょうか？
この9週間プログラムは、時間制限摂食、5:2メソッド、定期的な運動の要素を組み合わせて、簡単で効果的な体重管理レジメンにしたものです。すべては、IFに体を慣らすために設計された4週間のイグニッション期間から始まります。その後、1週間のインターミッション期間、そして間欠的ファスティングの効果が本格的に現れる4週間のアクセラレーション期間が続きます。9週間は長く感じるかもしれませんが、プログラムを守れば、スムーズにIFライフスタイルに移行し、実際の成果が見られるでしょう。ここでの重要なメッセージは：4週間のイグニッション期間でIFスケジュールに体を慣らす、ということです。Fast Burnプログラムのイグニッション期間は、IFライフスタイルに徐々に慣れさせるように設計されています。
最初の2週間は、12:12のTRFスケジュールから始めましょう。これは12時間の摂食ウィンドウと12時間の断食ウィンドウという意味です。摂食ウィンドウ中は、食事を慎重に選び、均等に間隔を空けてください。また、最初の2週間は、週に4回程度、できれば断食ウィンドウ中に30分の軽い有酸素運動を取り入れましょう。第3週までには、体は12:12スケジュールに完全に慣れているはずなので、そろそろ強度を上げる時です。今週は、摂食期間を2時間短くして、10:14の時間制限摂食スケジュールにします。運動も少し増やしましょう。
自重トレーニングやズンバクラスなど、より強度の高い有酸素運動を取り入れてみてください。今週の休息日は1日だけにします。第4週では、10:14のTRFスケジュールを続けます。この頃には、断食期間がより普通に感じられるようになっているはずです。また、今週はジグソー週間です。つまり、普通の食事の日と完全に植物ベースまたはベジタリアンの日を交互に行うということです。この変化が、適切な栄養素の組み合わせを摂取するのに役立ちます。
イグニッション期間中は、開始時間と終了時間をできるだけ一定に保ち、最初の食事の少なくとも2時間前には起きることを目指しましょう。断食期間中にどうしても食べなければならない場合は、50キロカロリー未満の小さなスナックを摂ってください。水をたくさん飲むことも、食欲を抑えるのに役立ちます。この週を乗り切れば、第5週のインターミッションの準備ができています。おめでとうございます！
インターミッション週間で回復し、振り返る
Fast Burnプログラムのイグニッション期間を終えたばかりですね。この4週間で、安定した時間制限摂食スケジュールと定期的な運動習慣を体に導入しました。うまくリズムに乗り、食欲も減り、全体的に調子が良いと感じていることを願っています。そろそろ間欠的ファスティングのレジメンを本格的に加速させる準備ができているかもしれません。
しかし、やりすぎないことが重要です。最も劇的な結果が出る前に燃え尽きてしまうリスクがあります。ですから、前に突き進むのではなく、第5週はインターミッション期間です。この週は、Fast Burnプログラムの後半のより厳しいステップに進む前に、心と体を休めることが目的です。ここでの重要なメッセージは：インターミッション週間で回復し、振り返る、ということです。インターミッション週間では、ダイエットプログラムに新しい要素はあまり導入されません。代わりに、イグニッション段階で最も効果的だったことを続けましょう。
12:12のTRFスケジュールに戻ってもいいですし、希望するならより厳格な10:14スケジュールを維持しても構いません。いずれにしても、今週は5回運動し、3日目と6日目は休息日にします。このインターミッション期間中に、IFの経験を振り返る時間を取りましょう。何がうまくいっていますか？何がうまくいっていませんか？Fast Burnプログラムの全体では、毎週何を食べるかが示されています。
ガイドラインに従うことが推奨されますが、多少の即興の余地はあります。いくつかの重要なポイントを覚えておいてください。具体的には、ソーダ、白パスタ、ジャガイモなど、糖分やでんぷんの多い高カロリーのジャンクフードを避けることです。これらの食品は、適切な摂食ウィンドウ中に食べてもダイエットを妨げます。Fast Burnプログラムには詳細な運動も含まれていますが、ワークアウトはあなたの特定のニーズに合わせてカスタマイズできます。どのワークアウトが楽しかったか、どのワークアウトが痛みやストレスを引き起こしたかを振り返ってみてください。
ジムを利用できるなら、ステアクライマー、トレッドミル、ローイングマシンなどが優れたツールになります。これらの選択肢がない場合は、縄跳び、ジョギング、長い散歩などのシンプルな代替案が実行可能です。重要なのは動き続けることです。ここから先はさらに強度が上がっていくので、自分の体に耳を傾けることが極めて重要です。インターミッション週間中は、自分の体調を正確に把握して、プログラムの最終段階で起こる変化（良いことも悪いことも）をより意識できるようにしましょう。次のセクションでは、最後の4週間の追い込みであるアクセラレーション期間に挑戦します。
4週間のアクセラレーション期間でIFを本格的に加速させる
Fast Burnの間欠的ファスティングプログラムは短距離走ではなく、マラソンに近いものです。そしてマラソンと同じように、後半を完走することは前半よりも困難です。より多くの持久力、より多くの決意、より多くの集中力が必要です。しかし、この最後の4週間、アクセラレーション期間こそ、最も劇的な結果が見られる時期でもあります。
断食の時間を延長し、食べるものにもっと注意を払うことで、代謝を脂肪の蓄えを燃焼する方向に再調整します。この期間には5:2断食の要素も含まれており、体が潜在能力を発揮するのを本当に後押しします。さあ、最後の追い込みの準備はできていますか？ゴールは目前です！ここでの重要なメッセージは：4週間のアクセラレーション期間でIFを本格的に加速させる、ということです。4週間のアクセラレーション期間は、Fast Burnプログラムの中で最も厳しい部分です。
これまでの5週間で学んだことを活かし、さらに推し進めます。第6週のリロード・フェーズから始まります。今週は、10:14のTRFスケジュールを維持することでIFのマインドセットに戻ります。毎日30〜45分の運動を続け、6日目だけ休息を取ります。第7週はまたジグソー週間なので、食べるものを変えることに再び焦点を当てます。この7日間は、10:14スケジュールを守り続けながら、植物ベースの食事をより多く取り入れることを目指しましょう。
ケール、ほうれん草、フダンソウなどの葉物野菜をたくさん食べ、キヌア、ファッロ、玄米などの全粒穀物をしっかり摂りましょう。甘いものが食べたくなったら、ベリーやドライフルーツが素晴らしいスナックになります。次は第8週、ストレッチ週間です。ここから本当に厳しくなります。可能なら、TRFをさらに締めて、8時間の摂食期間と16時間の断食にします。今週はデイリー・ダブルも含まれます。今週のうち2日間は、他の5日間の半分のカロリーだけを食べることを目指します。めまいを感じても心配しないでください。
毎日、必要なら100キロカロリーのフローティング・ボーナス・スナックがあります。最後に第9週で締めくくります。勇気があり、十分に健康だと感じるなら、今週はTRFスケジュールをさらに締めて、わずか6時間の摂食と18時間の断食にできます。簡単ではないでしょうが、この時点では体は準備ができています。この9週間の終わりには、IFライフスタイルを無期限に続ける準備さえできているかもしれません。
新鮮で健康的な食事で摂食時間を最適化する
間欠的ファスティングについて、ほとんどの人は断食の側面に気を取られすぎています。でも無理もありません。食事やスナックなしで長時間過ごすことは劇的な変化であり、少しの意志力と決意が必要です。それでも、断食はFast Burnプログラムの半分に過ぎません。
いつ食べるかを調整することも重要ですが、何を食べるかを考えることも同じくらい重要です。摂食ウィンドウ中に甘いもの、でんぷん、高度に加工された食品を食べまくっていたら、断食はすべて無駄になってしまいます。プログラム全体では毎日何を食べるべきか正確に示されていますが、始めるにあたって、いくつかの簡単なレシピを知っておくと役立ちます。ここでの重要なメッセージは：新鮮で健康的な食事で摂食時間を最適化する、ということです。朝起きてから2時間後が、摂食ウィンドウを始める理想的なタイミングです。
断食を解いて一日を正しく始めるのに最適なのは、バーナー・スムージーです。この代表的なドリンクは、3/4カップのリンゴジュース、水、または牛乳に、小さじ1のリンゴ酢、小さじ1のココナッツオイル、1カップのブルーベリー、リンゴ1個、バナナ1本、一握りのベビーほうれん草をブレンドして作ります。レモンを絞り、氷を加えれば、健康的なドリンクの完成です！ランチには、4人分のギリシャ風エナジーボウルを試してみましょう。まず、炊いた玄米またはキヌアを2カップ用意します。約170gの皮なし鶏むね肉2枚に塩とコショウで味付けし、大さじ2杯程度のオリーブオイルでパンフライし、細切りにします。
フェタチーズを1カップ崩し、アボカド、ミニトマト、キュウリを刻みます。材料を重ねてボウルに盛り付け、オリーブとバルサミコドレッシングを大さじ2杯程度かけて仕上げます。夕食の時間になったら、チーズたっぷりのチキンケサディーヤで摂食期間を締めくくりましょう。この簡単なレシピでは、まず約170gの皮なし鶏肉2切れを黄金色になるまでソテーします。次に、刻んだ肉をトルティーヤに包みます。シュレッドしたモントレージャックチーズとチェダーチーズ、みじん切りの玉ねぎ、1/2カップのサルサも一緒に包みます。ラップにオリーブオイルを刷毛で塗り、200度のオーブンで5〜8分焼きます。
これらは、食事を最大限に活用するためのほんの一例です。適切な食事を組み立てることは、Fast Burnプログラムの重要な要素です。最初は難しいかもしれませんが、プログラムの推奨に従うことで、健康を維持するためのビタミン、ミネラル、栄養素の適切な組み合わせを摂取できます。また、一生役立つ貴重な料理のスキルも身につくでしょう。
まとめ
本要約の重要なメッセージ：間欠的ファスティングは、1日を食事が許される摂食期間と、食事が禁じられる断食期間に分ける食習慣です。このスケジュールは、蓄えられた脂肪を分解することでエネルギーを得ようと体を促します。時間制限断食、栄養価の高い食事、定期的な運動を含むIFプログラムを続けることで、体重を管理し、より健康的なライフスタイルを送ることができます。実践的なアドバイス：お酒を控えましょう！
アルコールそのものに本質的に問題はありませんが、ダイエットプログラムとうまく調和しないこともあります。間欠的ファスティング中は、食事から飲酒を完全にカットするのが賢明かもしれません。ただし、希望するなら、1日1杯のワインまたはライトビールは許容範囲です。ただし、摂食ウィンドウ中に飲むことが条件です。ご意見・ご感想をお待ちしています。
本要約についてのご意見をお聞かせください。件名を『ファスト・バーン！』として、ぜひあなたの考えをお寄せください。
