『ジョグ・オン』（2019年）は、不安障害の深刻な影響を考察し、運動がその治療にどのように役立つかを明らかにする。また、著者ベラ・マッキー自身のメンタルヘルスとの闘いと、回復への道のりを辿る。
この記事から得られること：心も体も、なめらかに走らせよう
手のひらの汗、速くなる鼓動、ネガティブな思考が頭の中でぐるぐるとループする感覚——こうした不安の特徴は、あまりにも多くの人が知っている。しかし、不安がひどくなりすぎて人生全体が崩れてしまったら、どうすればいいのだろう？そして、どうやって自分自身を回復へと導けばいいのだろう？
この要約で学ぶように、その答えは意外にもシンプルで、ジョギングに出かけるだけかもしれない。
胸をえぐるような個人的な回想録であると同時に、メンタルヘルスの入門書でもあるこの要約は、ジャーナリストのベラ・マッキーを絶望の淵に追いやった健康問題と、シンプルな運動習慣がどのようにして彼女を崖っぷちから引き戻したのかを探っていく。心を揺さぶる洞察、科学的研究、そして感動的なエピソードが満載のこの要約は、体を動かし、もう一度人生を生き始めるための行動への呼びかけだ。
注意：この要約には、自傷行為に関するセンシティブな内容や、トラウマを引き起こす可能性のある内容が含まれている。
この要約でわかること：
- ランニングが脳に与える影響
- 運動を妨げる目に見えない障壁
- 自然が気分に与える効果
ベラ・マッキーは人生の大半をメンタルヘルスの問題と闘ってきた。
ベラ・マッキーが結婚してまだ8ヶ月しか経っていないとき、夫が彼女のもとを去った。夫が出て行った後、ベラは床に倒れ込み、完全に打ちのめされていた。失敗した恋愛の後なら誰でもそうするように、いつかは立ち上がってこのトラウマと向き合わなければならないことを彼女はわかっていた。しかし問題は、ベラが他の誰とも違っていたことだ。
幼い頃からベラは極度に不安を抱えていた。超現実的なアート作品から特定の音楽、車の出す音に至るまで、あらゆるものが彼女を怖がらせた。胃や胸は心配でしばしば痛んだ。学校のパーティーに行くと、強烈な恐怖感に襲われ、何かが「おかしい」と感じた。
高校に進むと、ベラは奇妙な行動をとるようになった。怖い考えが浮かぶたびに、唾を飲み込んだり、まばたきをしたり、地面に唾を吐いたりして、その考えを追い出そうとした。自分を傷つけることもあった。血が出るまで肌を引っかいただけでなく、髪の毛を引き抜くこともあった。これは「抜毛症」として知られる症状だ。大人になった今でも、脚には毛を抜いた跡が残っている。
こうした行動はすべて、激しい不安に対処するためのものだった。しかし、当然ながら、これらの対処法は機能しなかった。むしろ事態は悪化した。彼女は「解離」を経験するようになった。これは、周囲の現実から切り離されたような感覚に陥る、不安の恐ろしい症状だ。
ベラが解離を経験すると、周囲の世界がひどく歪んで見えた。色はどぎつく見え、自分と現実の間にプチプチの緩衝材が挟まっているような感覚があった。解離がひどいときは、鏡に映った自分の顔を認識できないこともあった。この症状のせいで、すべてが演出された偽物のように感じられ、友人や家族が演劇の役者のように思えた。
10代になる頃には、ベラはパニック発作も起こすようになっていた。
安心感を得ようとして、彼女はパニックを起こす場所を避け始めた。しかし年月が経つにつれ、住んでいる街のほとんどの場所、近所の店、最寄りの公園にさえも行けなくなった。結婚する頃には、飛行機、高速道路、エレベーター、地下鉄など、あらゆるものを避けていた。
次の章では、ベラの孤立を引き起こしていた病気を詳しく見ていこう。
ベラが知ったように、不安障害は精神的・身体的症状を伴う深刻な病気である。
不安とはどう感じるものなのだろう？自分で経験したことがなければ、かなり想像できていると思うかもしれない。ベラが自分のメンタルヘルスの問題について人に話すと、「すごくわかるよ、私も心配性だから！」とよく言われた。相手に悪気はなかったが、不安がどれほど生活を困難にするかについてはほとんど理解していなかった。
ここでの重要なポイントは：ベラが知ったように、不安障害は精神的・身体的症状を伴う深刻な病気である、ということだ。
では、不安に苦しむとは実際にどういうことなのか？
まず「強迫性障害（OCD）」について見てみよう。この不安障害は、物を過度に整理整頓することと関連付けられがちだ。しかし、この深刻な症状は、持ち物を完璧に整列させることとは何の関係もない。
実際、OCDは苦痛な思考から始まる。OCDに苦しむ母親は、「もし私が娘を殺してしまったら？」と突然考えるかもしれない。このような思考は不穏だが、異常ではない。実際、研究によれば、誰もがこうしたランダムなネガティブ思考を時々経験することがわかっている。
違いは、その思考にどう対処するかだ。OCDでない人は、「まあ、変な考えだったな」と思って、別のことを考え始める。しかしOCDの患者にとっては、その不穏な思考が頭から離れなくなる。本当に子どもを傷つけてしまうのではないかと、何時間も心配し続けることになるのだ。
強迫的な行動を発症する場合もある。それは、悪い考えが現実になるのを防ぐ唯一の方法だと信じているからだ。ベラもかつて、母親が死ぬのを防ぐ唯一の方法は、特定の方法で電気のスイッチを消すことだと信じていた。そのため、正しくスイッチを操作できたと感じるまで、何時間も照明をつけたり消したりしていた。
「パニック障害」もまた、患者に恐ろしい結果をもたらす不安症状だ。この障害は「闘争・逃走反応」と関連している。これは、体が差し迫った脅威を感じたときに引き起こされる。このとき、アドレナリンが血流に放出され、反応時間が速くなり、より強く、素早くなる。
しかしパニック障害は、不適切なタイミングでこのアドレナリン反応を引き起こしてしまう。ベラはスーパーやバスに乗っているときに、自分が深刻な脅威にさらされているという信号を体が発し始めることがあった。こうなると、息苦しさや震えが起こり、それがさらなる恐怖とパニックを引き起こす。ベラの場合、特にひどいパニック発作の際に、このまま死んでしまうように感じたこともあった。
ベラは問題から逃げるのをやめ、代わりに走ることにした。
ベラの物語に戻ろう。結婚生活が終わった頃、ベラは不安という狭い檻の中で窒息しそうになっていた。自信もなく、自立もできず、夫も失っていた。これ以上悪くはならないと思えた。しかし、希望の兆しもあった。別れは辛かったが、彼女の人生を見つめ直すきっかけにもなったのだ。
この章の重要なポイントは：ベラは問題から逃げるのをやめ、代わりに走ることにした、ということだ。
数日間泣き、ワインを飲みすぎた後、彼女は何か違うことをしようと決めた。夜をテレビの前でぐったりと過ごす代わりに、ジョギングに出かけたのだ。なぜこの決断に至ったのか、彼女自身もよくわかっていない。ただ、それが正しいことのように感じられたのだ。
ジムや公園に行くのは勇気がいるので、代わりに家の近くの人通りの少ない路地を見つけた。最初の夜は3分しか走れず、間にはたくさん歩いた。しかしその後、彼女は驚くべきことに気づいた。15分間、一度も泣いていなかったのだ。
ベラは毎晩その路地に通い、ジョギングの練習を始めた。最初のうちは、走る距離は短く、遅く、そして完全に疲れ果てた。それでも彼女は続けた。2週間後、彼女は路地を出る自信を持ち、家の周りの通りを走り始めた。
初期のジョギング中に、彼女はあることに気づいた。走っていると、悲しみが和らぎ、心が静かになった。数分間の身体的運動の間、彼女は離婚のことや、夫が他の人と付き合っていることを考えていなかった。実際、ほとんど何も考えていなかった。何年もの間、怖い侵入思考で脳がからまり続けてきた彼女にとって、この静けさは大きな解放だった。
そして、消えたのは悪い思考だけではなかった。パニック発作もおさまっていった。
すぐにベラは、賑やかな市場や混雑した通りをジョギングするようになった。何年も避けてきた場所だ。歩いていたら、こうした場所はいつもの運命の不安感を引き起こしていただろう。しかし奇跡的なことに、走って通り抜けると、大丈夫だと感じた。心にパニックの入る余地はもうなかった。代わりに、歩道に足が着地すること、人にぶつからないようにすること、脚の痛みに集中していた。
ベラの不安はもはや彼女を支配していなかった。それは素晴らしい感覚だった。
ランニングはベラを元気にした。そして、あなたにも同じことができる。
離婚から6年経った今、ベラは毎朝少なくとも1時間は走っている。これは面倒に聞こえるかもしれないが、ベラはこのシンプルな運動習慣が自分の命を救ったと固く信じている。パニック発作は消えただけでなく、彼女はより幸せで、自信もついた。再婚もしている。
ジョギングが人生を変えたと話すと、懐疑的な人もいる。いずれにせよ良くなっていたかもしれないと言う人もいる。しかし科学は、運動がメンタルヘルスに実際に有益な影響を与えることを示唆している。
ここでの重要なポイントは：ランニングはベラを元気にした。そして、あなたにも同じことができる、ということだ。
では、なぜ運動は心にそれほど良いのだろうか？
それは「コルチゾール」というホルモンと大きく関係している。コルチゾールは、体の闘争・逃走反応が引き起こされたときに放出されるストレスホルモンだ。科学者たちは、運動するとコルチゾールのレベルが下がり、運動後にストレスが軽減されたように感じることを発見した。
運動はまた、不安に苦しむ人が自分の症状を違う視点で考えるのを助ける。これは、運動が体に与える影響が、不安の身体的症状と非常に似ているからだ。どちらの場合も、心臓が速くなり、大量の汗をかき、アドレナリンが放出される。つまり、不安を持つ人が運動習慣を身につけると、これらの感覚に対してポジティブな連想を持ち始める。その後、不安の症状を経験しても、それほど怖がらず、パニックになりにくくなるのだ。
ベラ自身もこの恩恵を実感している。運動を始める前は、心臓がドキドキして息苦しくなると、心臓発作の前兆だと解釈していた。そして数秒のうちに、完全なパニック発作の真っただ中にいた。しかし、ジョギング中に同じ感覚を経験した後は、その感覚が恐怖で満たされることはなくなった。
ホルモン的・認知的な利点に加えて、運動はより深い神経学的レベルで私たちを変えるという証拠もある。最近の研究では、ストレスの多い環境で暮らすマウスを調べた。いくつかのマウスは頻繁に運動することを許され、他のマウスは運動がまったく許されなかった。その後、研究者たちは、運動していたストレス下のマウスの海馬（感情を処理する脳の領域）に新しい結合ができていることを発見した。しかし、運動しなかったグループにはそれがなかった。これは、神経学的レベルで、運動はストレスにうまく対処する力を与えてくれることを示唆している。それは確かにベラを助けたのだ。
自然の中で運動すると、メンタルヘルスにさらなる後押しが得られる——ベラ自身が体験したことだ。
トレッドミルで何マイルも走ろうと、近所を一周しようと、どんな運動でも健康に良い。しかし、汗をかくことの利点を最大限に生かすには、日常の環境から一歩外に出て、より自然な場所に向かってみよう。
ここでの重要なポイントは：自然の中で運動すると、メンタルヘルスにさらなる後押しが得られる——これはベラ自身が体験したことだ、ということだ。
スタンフォード大学の最近の研究を考えてみよう。参加者の中には長い自然散策をした人もいれば、都市環境を散歩した人もいた。研究者たちは、自然を歩いた人々は、悲しい考えやネガティブな考えにとらわれる時間が少なかったことを発見した。それだけでなく、自然グループの脳スキャンでは、メンタルヘルスの悪化と関連する脳の部位「膝下前頭前皮質」の活動が低かった。しかし、都市環境を歩いたグループにはこれらの効果は見られなかった。
これらの発見は他の最近の研究によっても裏付けられている。乗馬やサイクリングなど、自然の中で行う身体活動は、人々のうつや怒りの感情を軽減することがわかっている。
しかし、街や都市に住んでいたらどうすればいいのだろう？心配はいらない。研究によれば、自然の中で運動しなくても、その恩恵を得られるとは限らないのだ。驚くべきことに、エセックス大学の研究では、運動中に豊かな自然の風景の写真を見るだけでも、自尊心を高め、血圧を下げるのに十分だということがわかった！
こうした利点をすべて知った今、ベラはできるだけ自然の中で走るようにしている。親しい友人が亡くなったひどい一週間の後、彼女は美しいアイルランドの海岸線をジョギングした。風に吹かれ、カモメを連れに、死別に関する陰鬱な思考は心から消え去った。突然、彼女は周囲の美しさ——海、波、山——を目にしただけでなく、感じたのだ。そのランニングの間、彼女は小さく感じたが、無意味ではなかった。自分の存在は微小であっても、自然の世界とつながっていることに気づいた。波の音を聞き、顔に当たる太陽を感じながら立ち止まったとき、彼女は過去に思いを馳せてもいなければ、未来を心配してもいなかった。代わりに、ついに彼女は「今ここ」を生きていたのだ。
私たちの多くは十分な運動をしていない。その理由は複雑である。
運動の旅を始めて以来、ベラはランニングが大きな変化をもたらした多くの人々と話してきた。例えばサラという若い母親は、ジョギングが産後うつを和らげたと感じている。サラは出産後、何かを感じようと自傷行為をしていた。しかしランニングは、サラにもっと健康的な方法を与えた。今では、サラが自分に与える唯一の痛みは、凍える冬の日にジョギングすることや、激しい運動後の筋肉の燃える感覚を受け入れることだ。彼女にとって、ランニングはそれだけの価値がある。
ベラとサラの物語は感動的だが、同時に厄介な疑問も投げかける。ランニングがそんなに素晴らしいなら、なぜもっと多くの人がやらないのだろう？
ここでの重要なポイントは：私たちの多くは十分な運動をしていない。その理由は複雑である、ということだ。
悲しい事実だが、イングランドの成人の26パーセントは週に30分未満しか運動していない。統計では、女性の運動量は男性より少ないことも示されている。この男女差の理由は、運動について私たちが持っている先入観にあるかもしれない。研究によれば、多くの女性や少女は、スポーツを攻撃的で競争的で、女性らしさと相容れないものと見なしている。
女性のスポーツ嫌いは幼い頃に始まることが多い。多くの10代の少女は、男女混合の体育の授業で居心地の悪さを感じると報告している。理由の一つは、授業中に男子がするコメントだ。残念なことに、この不快感は大人になっても続く。『コスモポリタン』誌が調査を行ったところ、大多数の女性がジムに威圧感を抱き、男性から評価されることを怖がっている人もいることがわかった。
運動に対するこうした恐れは、少数民族の背景を持つ女性にとってさらに強まることが多い。英国では、黒人やアジア系の女性は白人よりもスポーツをする量が少ない。ある研究では、南アジア系の女性はグループエクササイズのクラスで人種差別を経験することを心配し、イスラム教徒の女性は男性がいるグループで運動しなければならないかもしれないことを不安に思っていた。
このように、人々が走るのを妨げる障壁は、意志の力だけで取り除けるものばかりではない。運動を誰もが利用できるようにする方法を制度や政策立案者が考える必要があるものもあるのだ。
しかし、これまでずっとジョギングを避けてきた人も、始めるのに遅すぎることはないということを覚えておいてほしい。実際、世界最高齢のマラソンランナー、ファウジャ・シンは80代でトレーニングを始めた。だから、やる気になり、できるようになったとき、ジョギングはあなたを待っている。健闘を祈る！
最終まとめ
この要約の重要なポイント：
不安に対する魔法のような治療法はない。心配や悲しみを二度と感じないことを保証してくれる薬もなければ、運動もない。しかし、ランニングの習慣は症状の管理に役立ち、より充実した人生を送るためのツールを与えてくれる。さあ、スニーカーの紐を結び、体を道に——できれば自然に溢れた道に——飛び出させて、不安を置き去りにしよう。
実践的なアドバイス：
最初からやりすぎないこと。
ランニングを始めると、つい無理をしてしまいがちだ。熱意に満ちて、最初からより速く、より遠くへ走ろうと自分を追い込んでしまうかもしれない。しかし、初期に無理をすると怪我や疲労につながり、走ること自体をやめてしまうことになりかねない。より良いアプローチは、ゆっくり始めることだ。例えば、数週間かけて長い距離を走れるように導いてくれる5kmランニングアプリを使うといい。どのようにやるにせよ、将来長い距離を走るためには、今日は小さく始める必要があることを忘れないでほしい。
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次に読むべき本：アンジー・モーガン＆コートニー・リンチ著『スパーク』
ジョギングがメンタルヘルスに与える効果を学んだ今、脳のその他の部分に何ができるかを、『スパーク』の要約で発見してみませんか。
運動がパフォーマンスを高める無数の方法——学習能力から免疫系、プレッシャーへの対処能力まで——を深く掘り下げる。実際の事例と科学的研究が満載のこの要約は、体と心の根本的なつながりを明らかにする。ランニングシューズを履く理由をもっと知りたいなら、アンジー・モーガン＆コートニー・リンチ著『スパーク』の要約へどうぞ。
