『1億年の食』（2016年刊）は、人類の祖先が食べてきたものと、その食の歴史が現代の食習慣にどう関わっているかを探る一冊です。この要約では、食の進化をはるか昔までさかのぼり、「万人に効く完璧な食事」は存在しないものの、いくつか従うべき大まかなルールがあることを明らかにします。
この要約でわかること――私たちと食の複雑な歴史を知ろう
現代の食習慣には、明らかに問題がある。欧米諸国では食にまつわる病気が蔓延し、2型糖尿病や肥満、食物アレルギー、さらには多くのがんに苦しむ人がかつてないほど増えている。いったい、私たちの食べ方はどこがどう悪く、どう改めればいいのだろうか？
そのヒントは、祖先の食事にある。彼らは総じて現代人よりずっと健康だったため、ここ10年で「原始人食」や「パレオダイエット」が大流行したのも不思議ではない。だが全体像をつかむには、もっと昔――約1億年前に樹上で暮らしていた最古の祖先までさかのぼり、彼らが変化する環境と食にどう適応していったかを探る必要がある。この要約では、そんな遠い祖先の食の選択が現代の私たちに通用するかどうかを考察する。人類の進化を追う旅のなかで、次のようなことを知るだろう。
- 時々は虫を食べたほうがいい理由
- 主にお金持ちを苦しめた奇妙な病気の話
- 牛乳が思っているほど健康的ではない理由
初期の祖先がとっていた昆虫食や果実食は、現代人には合わない
最初期の祖先が現代のスーパーに足を踏み入れたら、その品揃えに仰天するに違いない。店先に山積みされた食品と、大昔の祖先が夕食にありつけた選択肢との間には、それほどまでに大きな差がある。約1億年前に出現した最初期の祖先は、熱帯雨林の樹上で暮らし、主に昆虫を食べていた。今では気持ち悪く感じるかもしれないが、昆虫は実はビタミンや鉄分を豊富に含む高カロリーな栄養源なのだ。
実際、現代の食事に昆虫を加えるのは今でも優れた選択肢である。しかし、昆虫“だけ”で生きようとするのは賢明ではない。祖先はキチン質でできた昆虫の外骨格を分解する酵素を持っていたが、私たちはもう消化できないのだ。さらに、虫を食べるとアレルギーを引き起こしたり有害な毒素を作り出したりする恐れもある。とはいえ、適度な昆虫食は現代の食料生産にとって大きな助けになるだろう。たとえば、コオロギは牛に比べて体重あたりの二酸化炭素排出量が約50％少なく、飼料をカロリーに変える効率は12倍も高い。
それでも私たちの祖先は、約6000万年前に虫中心の食生活から離れた。この時期に気候が冷え込み始め、湿気が増すとともに最初の果樹が登場した。同じころ、祖先は細胞の損傷を防ぐのに欠かせないビタミンCを体内で合成する能力を失った。果物からたっぷりとビタミンCを摂取できたからこそ、この変化を生き延びられたのである。こうして約3000万年前、祖先は完全な果実食者になった。しかし、果物にも問題がある。果物に含まれる果糖（フルクトース）は、体が処理できる量に限りがあり、過剰摂取はインスリン抵抗性や膵臓がんにつながるのだ。
俳優のアシュトン・カッチャーは身をもってそれを思い知った。スティーブ・ジョブズ役の準備のため、カッチャーはこのIT企業CEOが実践していた果実だけの食事を1カ月間続けた。すると、わずか30日後に膵臓の異常で入院することになったのである。
肉は恩恵と代償を伴いながら、人類史の大きな役割を果たしてきた
約200万年前、祖先は樹上から離れ、地上での生活に適応し始めた。姿はより人間らしくなり、食生活も変わった。同じ時期に、初期人類は狩猟採集を始め、それまでよりずっと多くの肉を口にするようになった。その結果、脳は急速に大きくなり始めた。
事実、祖先の脳のサイズはわずか100万年のあいだに倍増した。この変化は、新たに肉食中心になった食生活の結果である可能性が高い。重要な脂肪酸をたっぷり含む肉は、成長する脳にとって完璧な燃料だ。そして大きな脳は、祖先に進化上の有利をもたらした。より賢く、より連携のとれた狩猟集団はより多くの獲物を持ち帰ることができ、そのぶん家族も生き延びて子孫を残しやすくなった。しかし、肉には多くの利点がある一方で、食べすぎは健康に悪い。肉にはタンパク質がたっぷり含まれており、人間の体は限られた量しか処理できないからだ。
タンパク質を消化するとき、体は“窒素化合物”という有害になりうる物質を作り出す。1日の摂取カロリーの40％以上をタンパク質からとると、この化合物の濃度が高くなりすぎてしまう。肉の過剰摂取が健康を害するもう一つの理由は、コレステロールが多く、他の物質と結びついて動脈を詰まらせる恐れがあるからだ。とはいえ、コレステロールも悪いことばかりではない。
テストステロンやエストロゲンといった必須の性ホルモンの前駆体であるうえ、善玉とされる高比重リポタンパク（HDL）の値を上げ、気分を良くしてくれる。肝臓と腸は体内のコレステロールの大部分を自前で作っているが、肉や乳製品などの動物性食品が追加の供給源となり、ホルモンレベルに影響を及ぼす。その結果、コレステロールの多い食事をとる少女は性的成熟が早まり、より早く子どもを産めるようになる一方で、寿命は短くなる可能性がある。
肉の代替食品を受け入れた文化もあったが、どれもが健康的だったわけではない
現代は選択肢が豊富なため、バランスのとれた菜食はたやすい。しかし、赤身肉の代替品は何も新しい話ではない。肉を愛した祖先でさえ、食の幅を広げていた。たとえば多くの文化で魚が主食となったが、魚を好むようになった人々ばかりではない。
こんな経緯だ。肉が手に入りにくい多くの地域で、人々は手軽で栄養豊富な魚を受け入れた。これは賢明な選択だった。今ではよく知られているように、脂の多い魚には健康に良いオメガ3脂肪酸や、骨の健康に欠かせないビタミンDがたっぷり含まれている。しかし、魚が手に入る環境にありながら、魚を食べない文化もあった。それは単に食べにくい（小骨がうっとうしい！）という理由からではなく、文化的な理由によるものだった。魚を神聖な生き物、あるいは聖なる水の生き物と見なす文化もあったし、アパッチ族のように魚を不浄と考える人々もいた。
もう一つの重要な肉の代替品が約8000年前に登場した。動物の乳だ。今でもある種の万能薬のように捉えられることが多いが、動物の乳は一般に思われているほど人間の体に良いものではない。動物の乳を最初に飲み始めた人々のひとつが北欧の人々で、そこには数え切れない利点がある。栄養価が高くカルシウムが豊富で、動物は一度しか食べられないが、何度も乳を搾れるというわけだ。統計上、乳の摂取は子どもの成長促進と結びついているが、この身長の伸びは骨の健康を犠牲にしている可能性がある。
この相関は、乳製品の摂取量が最も多い国々を見れば明らかだ。これらの国の国民は平均身長が高いぶん、股関節骨折の発生率も世界で最も高い。さらに問題なのは、乳を飲む歴史が浅い地域の人々ほどカルシウムを効率よく吸収してしまう点だ。つまり、たとえばアフリカ出身の男性が牛乳を大量に飲むと、危険なほど血中カルシウム濃度が高まる恐れがある。血中カルシウムの高値と前立腺がんとの関連を示す研究もあるだけに、これはとりわけ危険だ。次は、野菜の歴史と栄養面での立ち位置を見ていこう。
人間は必要に迫られて植物を食べ始めたにすぎない
どこの親も一度ならず「野菜を食べなさい」と言ったことがあるだろう。野菜は健康的で栄養豊富、そう思われているからだ。しかし実のところ、大半の植物は健康とはほど遠く、危険ですらある。なぜか？
植物は、自分を食べたいと狙う他の生物に囲まれているのに、逃げ出す手段を持たない。逃げられない以上、自らを守るしかない。その手段が“化学戦争”だ。食べようとする動物を遠ざけ、害し、時に殺す化学物質を作り出すのである。たとえば、カボチャやキュウリなどの野菜には、食べられるのを防ぐために“ククルビタシン”という苦み成分が含まれていることがあり、過度な苦みが取り除かれるのは栽培品種だけだ。また、豆やレンズ豆、大豆には“レクチン”と呼ばれる一群の化学物質が含まれ、摂りすぎると気分が悪くなり、肝臓障害を起こす恐れもある。
実際、人類が知る最も猛毒のひとつもレクチンの一種である。トウゴマの種に含まれる“リシン”がそれだ。ごく微量でも耐えがたい死を引き起こす。では、そもそもなぜ人間は植物を食べ始めたのか。実のところ、他の食べ物が不足したから、人は農耕を始め、植物を食べるようになったのだ。この農耕への転換は約1万2000年前、世界各地でほぼ同時に起こった。
理由については多くの説があるが、主な原因はマンモスのような大きくて美味しい動物の絶滅である。こうした大型動物は、おそらく人間の乱獲と、彼らの生息地である草原への森林拡大によって死に絶えた。この重要な食料源を失い、人間は別の選択肢を探し始めた。そして、容易に手に入り、簡単に生産できる植物に落ち着いたのである。それ以来、人口密集地や家畜の飼育が難しい場所では、植物性食品が食生活の中心を占めるようになった。
急激な食生活とライフスタイルの変化が新しい病気をもたらした
人間の体は驚くほど順応性が高く、大きな食の変化にも慣れることができる。しかし、そうなるには何世代もかかる。このプロセスの遅さが問題になったのが、食品加工が当たり前になり始めたときだ。この変化に適応する時間がほとんどなかった人間は、突然さまざまな新しい病気に直面することになった。
たとえば19世紀後半、東アジアや東南アジアの富裕層のあいだで“脚気（かっけ）”という恐ろしい病気が現れた。患者は心臓の異常や歩行障害、精神錯乱をきたした。最終的に、この病気は重度のビタミンB1欠乏が原因であることが突き止められた。裕福な人々は「より上等な」精白度の高い米を買うことができ、それがビタミンB1のほとんどを取り除かれた米だったために、犠牲になったのである。その後、1900年頃になると、アメリカ南部の貧困層のあいだで“ペラグラ”が風土病化した。彼らは工業的に製粉されたトウモロコシ製品で食いつないでいたが、生のトウモロコシに比べ、そうした製品はビタミンB3が極端に少なかったのだ。
この病気は、赤い皮膚病変、脱力感、さらには認知症といった恐ろしい症状を引き起こした。加工食品が問題なのは明らかだが、問題はそれだけではない。ライフスタイルの変化もまた、健康を損なう原因になる。ぜんそくや食物アレルギーが増え続けているのがその例だ。理由については議論があるが、生活習慣の選択が原因である可能性が高い。なにしろ、ほとんどの人は屋内で長い時間を過ごしている。
その結果、日光をあまり浴びず、「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDのレベルが低下する。そして、ビタミンDが不足している妊婦はアレルギー体質の子どもを産む確率が高くなるため、人間のアレルギーが増えるのだ。この説に納得できないなら、“衛生仮説”を考えてみてほしい。それによると、現代の子どもたちがアレルギーやぜんそくを発症するのは、きれいすぎる環境で育つからだ。子どもの免疫系は、無害なタンパク質と致命的な細菌を見分け、不必要に体を傷つけずに感染症と闘うことを学ぶために、ある程度の“ばい菌”にさらされる必要がある、という考え方である。
少し体重が多いのは案外悪くないし、摂取カロリーだけで体重は説明できない
日本人はアメリカ人よりひとりあたり平均で300キロカロリーも摂取量が少ないのをご存じだろうか。健康的に聞こえるが、その例を見習う価値はあるのだろうか。実は、カロリー摂取を制限することには良い面と悪い面がある。たしかに日本人はアメリカ人より長生きだが、それが彼らのやり方の優位性を証明するものではない。
摂取カロリーが少なすぎると、脳の燃料が不足し、集中力を失いかねない。それだけでなく、一定期間タンパク質が不足すると筋力低下を招く。つまり、トレードオフの問題なのだ。たとえば、食料不足の時期を経験した多くの動物は、生殖のような、生きるのに必須でない体の機能を落とす。人間も同じで、摂取カロリーを減らした女性は長生きするが、妊娠しにくくなり、イライラしやすくなる。実際、たとえ太り気味であっても、1キロカロリー単位で気にするのは良い考えではない。
そもそも、やや太めのほうがむしろ健康的ですらある。たとえば、平均より数キロ体重が多く、BMIが25から30の人は、標準体重の人より長生きする。これは、体重が重い人のほうが毒素から身を守るための脂肪を多く蓄えられ、重い病気の期間に減った体重を補うエネルギーも多いからかもしれない。しかし、たとえ数キロの余分な体重が健康的でなかったとしても、体重と摂取カロリーの関係は一般に考えられているよりずっと弱い。実際のところ、研究からは、現代のスリムな狩猟採集民は平均的な現代アメリカ人とほぼ同量のカロリーを摂り、同程度の身体活動をしていることがわかっている。唯一の違いは、季節によるカロリー摂取量の変動が彼らのほうが大きい点だ。
簡単に言えば、体重の違いのすべてをカロリーと運動に帰することはできない。そして最後に、どんな種類の食品からとったかには目もくれず、総カロリーだけを気にするのは無意味だ。すべてのカロリーをジャンクフードと炭酸飲料からとっているなら、摂取量がどんなに少なくても意味はない。
必要な栄養は人それぞれ。それでも“食べること”は皆で分かち合う行為でありたい
友人からビュッフェ形式のランチに誘われたけれど、あなたは健康的な食生活を心がけているとしよう。オートミールのボウル、ミートボール、それともプロセッコで済ませるのがベターか――その答えは「場合による」だ。たいていの食べ物や飲み物は、単純に「良い」「悪い」と決めつけられないからだ。
人はそれぞれ異なる。自分にとって何が良いかを判断するには、年齢、生まれ持った体質、そしてその食品をどれだけの量食べるかを考慮しなければならない。たとえばアルコールを例にとろう。飲みすぎれば脳と腸にダメージを与える。しかし、研究によって、40歳以上の人が適度にアルコールを摂取すると冠状動脈性心疾患の予防に役立つことがわかっている。とはいえ、アジア系の多くの人は飲酒に注意が必要だ。彼らは遺伝的に、胃でアルコールを分解するのに必要な酵素“アルコール脱水素酵素”を作る量が少ない傾向にあるからだ。
そのため、同じ量を飲んでもアジア系の人では白人よりも多くのアルコールが血流に入り、酔いが強く出る。同様に、これまでの章で学んだように、肉をたくさん食べる少女は性的成熟が早まり、特定のがんのリスクが高まる。しかし、高齢の女性にとって思春期の早期化はもちろん問題にならず、肉を多く食べることで体力がつく可能性が高い。このように、必要な栄養は人によって劇的に異なるが、だからといって食事が孤独な行為であるべきなわけではない。現代の食事は孤独な営みになりがちだ。しかし、祖先がかつて一緒に狩りをし、共同体で食料を分かち合っていたことを思い出してほしい。
そうすることで共同体の絆が強まり、皆が公平な分け前にあずかることができたのだ。この恩恵にあずかるため、私たちは食事をもっと共同のものにすべきだ。友達ともっと食事を共にしたり、支払える額を払うスタイルのレストランを支援したりするだけでも、それは可能である。こうした行動をとれば、再び「食」を人が互いを思いやる場にすることができるだろう。人間の食生活はこの数百万年で劇的に進化してきたのだ。
最後のまとめ
この進化の足跡をたどることで、現代の食生活を形作る要因を理解できる。万人に当てはまる食事の処方箋は存在しないが、健康と幸福の両方を高めてくれそうな指針はいくつかある。実践的なアドバイス：健康を守るために、車を手放そう。活動的なライフスタイルが健康的なライフスタイルであることは誰もが知っている。
しかし、選べるかぎり、私たちは快適なほうに流れてしまいがちだ。いっそのこと車を売り、多少なりとも運動を必要とする移動手段を強制的に使うことを考えてみてはどうだろう。それが健康にとって良い動きかどうか自信がなければ、道路を造るのが現実的でなかったある山がちな島々の住民のことを考えてみてほしい。道路がなかったから、車で移動するという選択肢はそもそもなかった。島の人々は徒歩か自転車で移動し、その結果として本土の同じような人々よりも長く健康な人生を送っているのだ。
