『10%ハッピアー』は、瞑想が心身に与える影響に関する最新の科学的研究を解説し、古来からの瞑想法の謎を解き明かします。重要なのは、混沌とした現代生活のストレスに対処するために瞑想がいかに価値あるものかを示している点です。
あなたが得られるもの：エゴをコントロールして、人生をより上手に舵取りする方法
感情に圧倒され、怒りや絶望の中で後悔するような決断をしてしまったことは何度ありますか？ あるいは、単に「寝起きが悪い」というだけで、本来なら楽しいはずの一日が台無しになったことは？ この要約では、瞑想を通じて感情を管理する方法を紹介します。著者は自身の説得力のある体験談を交えながら、古来の瞑想法が単なるニューエイジの流行ではなく、人生を本当に変え得るものであることを教えてくれます。
実際、最近の科学的研究によると、マインドフルネスと瞑想は精神的・肉体的な健康、ひいては幸福感に大きな影響を与えることが示されています。瞑想は、エゴを克服し感情を管理することで、どのような生き方をしている人でも生産性を高めることができます。さらに、以下のようなポイントも学べます:
- なぜ「利己的」であることが必ずしも悪いとは限らないのか
- お腹が空いていないのに冷蔵庫を開けてしまう理由
- 瞑想が心臓発作を防ぐかもしれない理由
エゴはあなたの内なる語り手、つまり「私」という感覚です。それは何をすべきかを告げる声です。
配偶者からは「自己中心的」と言われ、親友は「エゴが強い」と評し、哲学者気取りの人々はフロイトの言葉を借りて人格の欠点をエゴのせいにします。しかし、エゴは私たちが思っているよりずっと微妙なものです。日常会話では、エゴをプライドやうぬぼれ、自尊心の源として捉えがちです。多くの人にとってエゴは、利己的で他人の幸せを考えない行動の原因です。
フロイトにとってエゴは、道徳と根源的欲求を仲介する心理メカニズムを意味します。しかし、こうした定義でもエゴの核心には迫れません。深い欲望や燃えるようなプライドを語ることはできても、お腹が空いていないのに冷蔵庫を開けるような奇妙な行動の理由は説明できません。エゴを理解するより良い方法――そして自分の行動にもっとも洞察を与えてくれる見方――は、エゴを頭の中の声と捉えることです。エゴは朝目覚めた瞬間から夜眠りにつくまで、あなたの行動にコメントし、何をすべきか、何をすべきでないかを指示し続けます。これは精神疾患による「幻聴」の類ではありません。
むしろ、思考を通して現れる声だと考えてください。たとえば、「ジムに行くには疲れすぎている」とあなたにささやくのがエゴです。たとえ本当は汗を流したほうがいいと分かっていても。それが、あなたに1日に何千回もメールをチェックさせ、空腹でもないのに冷蔵庫を開けさせるのです。これから見ていくように、エゴはあなたの行動の多くを左右しています。幸いなことに、エゴを手なずけるためのステップを踏めば、私たちはより幸せで健康になれるのです。
エゴの飽くなき飢えは決して満たされません。常にあなたをさらなる先へと駆り立てます。
エゴは決して満足しません。常に欲しがり、決して満ち足りることなく、完全に幸せになることもありません。構造上、エゴは常に今よりも多くを求めるのです。エゴに新しいものが「与えられ」ると、それによって欲望の基準がリセットされ、すぐにまたさらに上を目指し始めます。
どれだけ物質的に恵まれていても、どれだけお金を使っても関係なく、必要がなくても最新のスポーツカーや話題のガジェットを渇望します。一流シェフの最高の料理ですら満足させてはくれません。すぐに空腹になり、前回よりさらに美味しい食事を求めるのです。要するに、エゴの欲望を満たそうと何度試みても、エゴはさらに多くを欲しがるだけなのです。エゴは過去と未来に執着し、その執着ゆえに現在をおろそかにし、あなたが今を完全に生きることを妨げます。エゴは特に過去に浸るのを好み、古傷を開き続けることでドラマに生きがいを感じます。
夕食の席で配偶者に仕事の問題を愚痴るのも、今は幸せな結婚生活を送っているのに17歳の初恋に振られたことを嘆くのもエゴの仕業です。エゴは常に他人の外見や富、社会的地位と自分の価値を比較しますが、必ずあなたを劣っていると見なします。あなたがどれほど賢く、美しく、裕福であっても、エゴに言わせれば、もっと賢く、もっと美しく、もっと裕福な人が必ずいるのです。こうしてエゴは、あなたを「より良い」人間になろうと絶えず駆り立てます。しかし、エゴが望むものを手に入れたあと、あなたは幸せになれるでしょうか？ 答えはノーです。
エゴは決して幸せではありません。裕福で、有名で、恵まれているように見える人々が自殺したり、薬物依存に陥ったり、人生を台無しにしてしまう例を考えてみてください。次の内容では、瞑想を使ってエゴを鎮め、人生を改善する方法をお伝えします。
マインドフルネスを実践し、他者への思いやりを育むことでエゴをコントロールする
瞑想を実践すると、マインドフルネスと呼ばれる貴重なスキルが身につきます。マインドフルネスとは、周囲の状況や自分の衝動に対して「反応」するのではなく「応答」する能力のことです。瞑想は、今この瞬間に完全に没頭し、人生のストレス要因に圧倒されないよう教えることで、マインドフルネスを高めます。たとえば、著者は同僚から「おまえは決して大物キャスターにはなれない」と言われたとき、身につけたばかりのマインドフルネスによって反応ではなく応答することができました。
エゴと怒りに支配されることなく、冷静に上司へどうすれば仕事を改善できるかを尋ねたのです。マインドフルネスは意思決定を改善するだけでなく、私たちの生物学的な部分も変えます。ハーバード大学のMRI研究では、8週間の瞑想によるマインドフルネス・コースを受講した人々は、自己認識や思いやりに関連する脳領域の灰白質が厚くなっていることが観察されました。同様に、マインドフルネス・トレーニングはストレスに関連する脳領域を縮小させることも示されました。この思いやりの行動、つまり自分自身と他者の幸福を気遣う実践の増加は、見逃せないものです。自分への思いやりを示すことは、自分の失敗を許し、欠点を受け入れられるようにすることで、意思決定を改善します。
実際、自己への思いやりを瞑想で訓練された人々は、禁煙やより健康的な食生活といった健康的な行動を示す可能性が高いことが研究で明らかになっています。同様に、他者への思いやりは、あなた自身をより充実した人間にします。ある研究では、参加者に数日間テープレコーダーを身につけて会話を録音してもらいました。その結果、瞑想を実践している参加者はより共感的で、他人と過ごす時間が長く、よく笑い、「私」という言葉をあまり使わないことが確認されました。実際、私たちは他者への思いやりを自分の利益のために活かせます。ダライ・ラマが言うように、「愚かな利己的ではなく、賢い利己的でありなさい」。
エゴを手なずけても、自分の強みを失ったり、言いなりになる必要はありません
「手放す」という仏教の概念を、弱くなることや無力になること、つまり降伏の行為と捉えて恐れる人もいます。たとえば、アメリカの作家で心理療法士のマーク・エプスタインは、個人的な好みを表明しない手段として、セックス中にオーガズムを拒否したり、レストランで自分から注文しようとしなかったりした仏教徒の患者の話をよく語ります。もちろん、こうした行動が彼らをより幸せにすることはありません！ エゴをコントロールすることは、自分の欲求を忘れ去ったり、言いなりになったりすることを意味するのではありません。
インドの瞑想教師ムニンドラは、すべての生徒に「シンプルで簡単に」とアドバイスしていました。ある日、ある生徒が村の市場で先生がピーナッツの袋をめぐって激しく値段交渉しているのを目撃しました。その「シンプルで簡単に」というモットーと矛盾していると思った生徒が問いただすと、ムニンドラは言いました。「シンプルであれと言ったんだ、愚か者であれとは言っていない！」 エゴをコントロールしても、自分の鋭さを失ったり、社会の生産的な一員でなくなる必要はないのです。実際、ジョン・カバットジン教授によれば、マインドフルネスの実践は、役に立たない思い込みやルーティンを頭から取り除き、新しいアイデアや思考のためのスペースを作るため、あなたをよりクリエイティブに、より生産的にするといいます。10日間の瞑想リトリート中、著者はアイデアがあふれ出て、ノートを何冊も埋め尽くしました。
彼は、頭が雑然として混沌としている普段よりも、この平安とマインドフルネスの時間の中でより生産的だったのです。興味深いことに、著者がエゴを手なずける旅で得た最も重要な発見の一つは、強いストレスや競争の必要性が自身の原動力に不可欠ではないということでした。むしろまったく逆で、そうした衝動に身を任せるよりも、それをコントロールするほうがはるかに満足のいくエクササイズだとわかったのです。ここまで瞑想についてかなり語ってきましたが、瞑想とは一体何なのでしょうか？
瞑想は、日常生活でマインドフルネスと思いやりを高めるシンプルな方法です
本質的に、瞑想とは、楽な姿勢で座り、自分の呼吸に集中することです。この間、あなたの心は必然的に他のことにさまよいます。それで大丈夫！ そうなったら、判断せずに、ただ再び呼吸に意識を向け直してください。
瞑想の良いところは、始めるのに何も必要ないことです。誰でもどこでも瞑想できます。では、瞑想は簡単ですが、あなたにとってどんなメリットがあるのでしょうか？ なぜわざわざ時間を割くべきなのでしょう？ まず、瞑想は、判断を交えずに距離を置いて自分の心の内容を見つめることを教えることで、マインドフルネスを高めます。
- 仏教の教えによれば、私たちは経験するすべてのものに対して三つの習慣的な反応を持っています。
- 欲しいと思う（欲）。
- おいしいクッキーを食べたいという本能的な欲求を考えてみてください。
- それを拒否する（瞋）。
- うっとうしい蚊を追い払うイメージです。
- ぼんやりする（無関心）。
- 飛行機の安全説明を一度も最後まで聞いたことがありますか？
- そうですよね。
マインドフルネスは第四の選択肢を与えます：判断せずに観察することです。瞑想中のマインドフルネスの初めての体験は、たいてい鼻がかゆいとか足が痛いといった何らかの不快な状況で起こります。そのようなとき、痛みを公平に、反応したり動いたりせずにただ観察するのです。やがて、思考や感情といった、より複雑な不快感にもマインドフルネスを適用できるようになります。
さらに、瞑想は思いやりを高めます。著者は意識的な思いやりを瞑想の実践に加えてから一ヶ月後、人生に変化が現れ始めました。他人に対してだけでなく、自分自身に対してもより優しくなっていることに気づいたのです。たとえば、職場でのゴシップを避けやすくなり、他人に対しても共感的になり、彼らの癖や欠点に対してもイライラしにくくなりました。
瞑想は身体にも良く、ストレスや病気の影響を抑える助けになります
瞑想は心に良いだけでなく、身体にも深い良い影響を与えます。人間は危険な時に引き起こされる「闘争か逃走か」の本能をいまだに捨てきれていません。現代生活によって日々の脅威は、うろつく虎から高速道路の交通渋滞へと変わりましたが、ストレスが身体に与える影響は変わっていません。絶え間ない刺激が私たちを過負荷の状態にし、有毒なストレス化学物質を血液中に高濃度で蓄積させます。
しかし、瞑想が血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことで、こうしたストレス化学物質の影響を実際に逆転させることが研究で示されています。研究はまた、瞑想中に実践されるマインドフルネスが日常生活にも波及し、忍耐力、共感、思いやりの増加につながることを示唆しています。通勤中に渋滞に巻き込まれたと想像してください。普段なら怒りや焦りでハンドルを叩き、「なんでこんな目に！」と反応するかもしれません。しかし、マインドフルネスを実践していれば、そうした考えをただ観察し、飲み込まれることなく手放せるようになります。
反応するのではなく、冷静さをもって応答するのです。他の研究では、さらに明らかな健康効果も示されています。瞑想は、大うつ病、薬物依存、過食症、喫煙との闘いにも有益です。がん患者のストレス対処を助け、高齢者の孤独を防ぐこともできます。瞑想はADHD、喘息、乾癬、さらには過敏性腸症候群の影響を和らげることも可能です。最後に、瞑想は、あなたが世界を認識し経験するための唯一の道具である「脳」を鍛えることを可能にします。
実際、瞑想を通じて脳を訓練することで、レジリエンス（回復力）、衝動制御、全体的な幸福感を向上させられることが研究で示されています。とはいえ、瞑想は心から否定的な思考を完全に取り除けるわけではありません。しかし、最後のセクションで示すように、それでもそうした思考に対処する助けにはなります。瞑想は万能薬ではないのです。では、ネガティブな感情の影響を抑えるためにはどうすればいいのでしょうか？
ネガティブな感情を受け入れ、非同一化によって自分を切り離す
心理療法士で仏教教師のタラ・ブラックは、ネガティブな感情を単に認めること、つまりそれを否定するのではなく、経験していることを認めることを勧めています。仏教徒は「手放しなさい」と教えますが、本当に意味しているのは「あるがままにしなさい」ということです。 「醜い」特性やネガティブな感情を否定するのではなく、自分を裁くことなく、ただそれをあるがままにさせるのです。別の仏教の格言に「唯一の出口は、通り抜けること（The only way out is through）」というものがあります。
ネガティブな感情を、自分に向かってくる巨大な波だと想像してください。溺れないための最善の方法は、波に飛び込むことです。そうすることで波の力を失わせるのです。著者は、戦場での取材の記憶を、その悲しみと残酷さを認める代わりに薬物を使ってすべて締め出そうとして、痛い目にあってこのことを学びました。最終的に、ネガティブな感情を健康的な方法で管理しようとしなかったことが、生放送中のパニック発作を引き起こしたのです！ ネガティブな感情に対処する、より積極的な方法もあります。ブラックの教えによれば、こうした感情を受け入れるには四つの段階があります。
まず、感情を認識し、次にその存在を許し、その影響を調査し、最後に非同一化の実践を通じて自分をそれから切り離すのです。著者は、昇進について悩んでいたときにこれを実践しました。最初に、自分が心配していることを認識しました。次に、心配するのは当然だと自分に言い聞かせました。
それから、心配が自分の身体にどう影響しているかを調査しました。胸がざわつくのを感じました。そして最後に非同一化を実践し、自分は一過性の懸念より大きな存在であり、その瞬間は過ぎ去るものだと自分に言い聞かせました。昇進に対する恐れが、自分を慢性的に悩む人間に変えるわけではないと認識することで、著者は自分の感情から自分を切り離し、エゴを克服することができたのです。
最終的なまとめ
現代の生活は私たちを絶え間ないストレスとパニックの状態に追い込み、それは心身の健康に大きな影響を及ぼします。私たちは瞑想の実践を通じてこのストレスと闘うことができ、それは最終的に、より思いやりに満ち、充実し、生産的なライフスタイルへとつながります。
実践できるアドバイス: 「メッタ瞑想」で思いやりを高めましょう。 心の中に自分自身をはっきりとイメージし、次の言葉を繰り返します。「あなたが幸せでありますように。あなたが健康でありますように。あなたが安全でありますように。あなたが安らかに暮らせますように。」 次に、恩人、親しい友人、中立的な人、難しい関係の人、そして最後にすべての生きとし生けるものを思い浮かべて、同じマントラを繰り返します。
