『完全なるカタストロフを生きる』（1990年）は、人生が時にカタストロフの連続に感じられることを率直に認める一冊です。しかし、人生のカタストロフを防ぐことはできなくても、それらにどのように反応するかは、完全に私たち自身の手に委ねられています。マインドフルな生き方の分野で広く認められた古典である本書は、人生の嵐をマインドフルネスによって乗り切る方法を説いています。
この本から得られること：人生を最大限に生きる方法を学ぶ
映画『その男ゾルバ』の中で、陽気でたまらない主人公ゾルバが、自分の人生を「完全なカタストロフだ！」と表現する印象的なセリフがあります。ゾルバは決して否定的な意味で言っているのではありません。むしろその逆です。彼が示唆しているのは、豊かな人生とは、大きな幸福と大きな災難、そして小さな喜びや些細な苛立ちが織り成すものだということです。そして、人生の苛立ちや災難から自分を閉ざすことは、その喜びからも自分を閉ざすことになるのです。
人生のカタストロフと真正面から向き合えば、人生の喜びもまた強まります。簡単に聞こえますか？しかし、辛い経験からお分かりかもしれませんが、悲しみ、ストレス、後悔、不運と向き合うことは決して容易ではありません。幸いなことに、ストレス、悲しみ、痛みを、冷静に、穏やかに受け入れる方法があります。それが マインドフルネスです。心と身体をつなぎ、喜びを強め、痛みへの有効な対処法を提供してくれる瞑想テクニックです。この要約で学べることは以下の通りです。
- なぜ呼吸がマインドフルネス実践の鍵を握るのか
- なぜストレスは悪循環なのか、そしてそれをどう断ち切るのか
- 「今」を生きるために必要なすべてのツール
マインドフルネスは「今この瞬間」を体験するよう導く
想像してみてください。あと数分で命が尽きるとしたら？その貴重な時間をどう過ごしますか？ おそらく、最後に顔に当たる風を感じようとしたり、口にする食べ物を一口一口味わったり、窓の外から聞こえる音のメロディーをじっくり味わったりするのではないでしょうか。しかし、考えてみれば、私たちは本当に「今この瞬間」しか生きられないのです。
なぜなら、人生とは、一瞬、また一瞬、そしてまた一瞬の連続に他ならないからです。人生を最大限に活かすには、瞬間瞬間を最大限に活かすことです。マインドフルネスは、その方法を教えてくれます。ここでのポイントは、マインドフルネスが「今この瞬間」を体験するよう導いてくれる、ということです。 「今この瞬間を体験するなんて、学ぶ必要があることなの？ ただ存在しているだけで、すでに体験しているんじゃないの？」と思うかもしれません。
では、今、試してみてください。ただこの瞬間だけに集中してみてください。どのくらい経つと、思考があなたを「今」から連れ去りますか？ ほとんどの人と同じなら、すぐにそうなるでしょう。私たちの身体は現在にあっても、心は習慣的に未来や過去へとさまよってしまうのです。そして、それは良いことではありません。
実際、2012年のハーバード大学の研究によると、未来や過去ではなく現在に心が集中しているとき、私たちはより穏やかで、安定し、幸せを感じることが分かっています。そこにマインドフルネスの出番があります。マインドフルネスとは、精神的な注意と身体的な感覚を「今この瞬間」に固定することに焦点を当てた瞑想テクニックです。マインドフルネスを実践することで、私たちは彷徨う思考を静め、現在の豊かな質感を体験できるようになります。さらに、それは私たちの身体とのより深いコミュニケーションをもたらし、うつ病、ストレス、怒りの初期警告サインを認識し、対処することを教えてくれます。では、簡単なマインドフルネス・エクササイズを試してみましょう。
レーズンを3粒用意します。最初のレーズンをじっくり観察してください。どのように見えますか？ どんな匂いがしますか？ 指で触るとどんな感触がしますか？ 次に、レーズンを口に入れて噛み始めてください。どんな味がしますか？ 舌の上や歯の中でどんな感覚がありますか？ 残りの2粒のレーズンでも同じプロセスを繰り返します。毎回、レーズンを食べるプロセスへの集中を深めてみてください。そうすることで、レーズンを食べるという感覚体験が毎回強まっていることに気づくかもしれません。立ち止まり、レーズンを食べるといった一見ありふれた経験にさえも完全に注意を向けること、それがマインドフルな人生への道の第一歩なのです。
瞑想は心を静め、マインドフルな瞬間を可能にする
こんなこと、身に覚えがありませんか？ 毎日は「すること」で忙しい。仕事、用事、義務、約束。しかし一日の終わり、身体が動くのをやめても、心はそのことを理解しません。その日の出来事を反芻し、未来の計画を立て、不安を掘り起こし、さらに色々なことを考え続けます。
マインドフルネスは、「すること」で満ちた人生に「存在すること」のための空間を作り出します。しかし、「する」心のままで、単に「存在する」ことはできません。では、どうすれば忙しい心を静められるのでしょうか？ここでのポイントは、瞑想が心を静め、マインドフルな瞬間を可能にする、ということです。 では、どうやって瞑想するのでしょう？ 一言で言えば、「する」のではなく「存在しよう」と試みることです。
それは言うは易く行うは難し、ですから、分解して最初のエクササイズを始めましょう。まず、身体的な静寂を見つけることから始めます。座った姿勢が理想的で、特に始めたばかりの頃はそうです。背筋を伸ばし、首と頭が一直線になるようにします。肩の力を抜き、膝の上や腿の上など、快適な場所に手を置きます。次に、そっと呼吸に意識を向けます。
ただ呼吸の感覚を認識するのです。息を吸うときに、鼻孔をくすぐる空気を感じてください。肺がどのように広がるかに気づいてください。呼吸のたびに身体中を駆け巡る、リフレッシュと補充の感覚を観察してください。最後に、思考に目を向けます。あなたの目的は、忙しい心を静めることです。
しかし、それは心を完全に空っぽにしなければならないという意味ではありません。そうではなく、思考が心の中を通過するのを許すのです。それぞれの思考を認識し、それから手放します。観察者として、死についての考えであれ、キャットフードを買うことについての考えであれ、それぞれの思考に等しく重きを置くようにしてください。思考と共に長く座れば座るほど、それらはただの思考に過ぎないと分かってくるでしょう。それらはあなたを定義するものではありません。
あなたの現実を形作るものでもありません。それらは単に通り過ぎる思考なのです。最初は、長時間瞑想するのは難しいと感じるでしょう。忙しい心が支配権を握ったり、身体が落ち着かなくなったりするかもしれません。
そうなったとしても、諦めないでください。代わりに、何があなたの注意を逸らしたのかに気づき、それから心を静寂へと戻します。これは数分の間に百回起こるかもしれませんが、それで大丈夫です。座ること、呼吸すること、思考がただ心を通り過ぎるのを許すことに慣れてきたら、あなたは瞑想の基本をマスターしたことになります！
瞑想の実践を深め、自然にマインドフルネスへアクセスする
最後に、朝のシャワーの湯気の温かさや、ペン立ての予期せぬ美しさ、晴れた歩道に落ちる暗示的な影の輪郭に、心から気づいたのはいつでしたか？ 完全にマインドフルな人生に入ると、このような自発的なマインドフルな瞬間が一日中自然と生まれるようになるでしょう。自然と立ち止まり、注意を払い、完全に現在に存在するようになります。しかし、この地点に到達するには努力が必要です。
マインドフルネスを筋肉、瞑想をトレーニングだと考えてください。瞑想を実践すればするほど、自発的なマインドフルネスの瞬間をより多く体験するようになります。ここでのポイントは、瞑想の実践を深め、自然にマインドフルネスへアクセスする、ということです。 マインドフルネスとは、強固な心と身体のつながりを育むことです。そのため、基本的な瞑想テクニックがボディスキャン瞑想です。その方法をご紹介しましょう。
仰向けになることから始めます。座る瞑想と同じように、まず呼吸に集中することから始めます。思考にとらわれることなく、心の中を通過させます。ボディスキャンを始める準備ができたら、左足のつま先にすべての注意を向けます。これは、呼吸に集中することを学んだのと同じ方法で行います。左のつま先に意識を向け、思考があなたを通り過ぎるのを許します。
各つま先で経験している感覚に本当に気づいてください。たとえその感覚が痺れや不快感であってもです。これらの感覚を、判断を下さない意識で観察してください。それらは良いも悪いもなく、ただ在るのだと理解します。最後に、自分の呼吸を左のつま先に向けられるかどうか試してみてください。数呼吸の間、左のつま先にとどまったところで、ゆっくりと意識を脚の上へと移動させます。このプロセスを、身体のあらゆる部位に対して、ゆっくりと慎重に繰り返し続けます。
ボディスキャンのテクニックに習熟したら、今度は身体全体のさまざまな感情に意識を向ける時です。例えば、みぞおちに怒りを、指先に恐怖を、肩全体に静けさを感じるかもしれません。呼吸を左のつま先に向けたのと同じ方法で、優しさ、癒し、強さといった異なるエネルギーを、それらを必要としている部位に向けることを試してみてください。ボディスキャン瞑想を定期的に実践することは、「存在すること」、つまり自分の身体の中に存在し、今に存在することを条件付けます。「する」ことではなく、「存在する」ためにこの時間を取ることで、静けさ、落ち着き、精神的な安定を育むことができるのです。
ストレッサーはコントロールできなくても、反応はコントロールできる
ストレスとは天気のようなものだと思いませんか？ 予測もコントロールもできないものです。そして、突然の暴風雨のように、それが私たちに降り注ぐとき、逃れることも止めることもできません。ストレスは、天気と同じように、私たちの人生を形作るコントロール不可能な力のように感じられるかもしれません。
しかし天気とは異なり、ストレスに対しては、私たちが思っている以上に大きなコントロール力を持っています。実際、ストレスにはストレッサーと反応という二つの要素があると考えると役に立ちます。ストレッサーとはストレスを引き起こす状況や物事であり、反応とはストレッサーが私たちに引き起こす感情や行動です。ストレスは私たちに降りかかります。しかし、私たち自身のストレス反応を生み出しているのは私たち自身なのです。ここでのポイントは、ストレッサーはコントロールできなくても、それらへの反応はコントロールできる、ということです。
ストレッサーと変化は私たちのコントロールの外にあります。ストレス反応は私たちのコントロール下にあります。しかし、あまりにも多くの場合、私たちはそうでないかのように振る舞います。急性的な短期的ストレッサー、例えばバスに乗り遅れた、などに直面すると、私たちはアドレナリンで反応する傾向があります。欲求不満や、怒りさえ感じます。慢性的な長期的ストレッサー、例えば長引く経済的問題などに直面すると、私たちは圧倒され、落ち込んでしまいます。
どちらの反応も素晴らしいものではありません。しかし事態はさらに悪化します。これらの反応を引き起こすストレッサーに正面から向き合う代わりに、私たちの心と身体は否定的な感情に対処するための方法を作り出します。私たちはこれらの深く染みついた対処戦略を自動操縦にし、ストレスの根本原因に決して対処しなくて済むようにします。多くの場合、これらの対処戦略は、それらが緩和しようとしたストレッサーよりもはるかに有害です。これらの否定的な対処戦略は、不適応な対処戦略として知られています。
不適応な対処戦略には、否認、仕事中毒、アルコールや薬物への依存、摂食障害、買い物依存症などが含まれます。不健康な対処戦略に習慣的に頼るとき、私たちは悪循環を作り出し、その中で私たちの反応自体がストレッサーとなります。ありがたいことに、この悪循環を断ち切ることは可能です。次の章でその方法を説明します。
ストレスに「反応する」のではなく「応答する」よう自分を訓練できる
子供の頃に読んだ『きみならどうする？』のようなゲームブックを覚えていますか？ 物語が分岐点に達するたびに、次に何が起こるかを選ぶよう促されました。ドラゴンの巣を通る近道を行くなら3ページへ。森を通る遠回りをするなら7ページへ。
ストレスへの私たちの対応の仕方は本能的なものに感じられるかもしれませんが、実際には「きみならどうする？」的な要素があります。私たちには常に選択肢があるのです。パートナーと喧嘩していますか？ 怒って飛び出すことも、壁に皿を投げつけることも、話し合うことも、冷たく黙り込むこともできます。
あるいは、相手の視点から物事を見ようとすることも。マインドフルネスを実践することで、ストレッサーに対するあらゆる潜在的な応答を検討する時間と空間が得られます。この明晰さによって、賢明な対応の仕方を選ぶことができるのです。ここでのポイントは、ストレスに「反応する」のではなく「応答する」よう自分を訓練できる、ということです。 例えば、仕事でミスをしたとしましょう。あなたの自動的な反応は何ですか？
それを指摘した上司に八つ当たりしますか？ 内面で自分を責めますか？ その週の残りを仕事中毒のような時間をかけて働きますか？ これらの反応はどれも良いものではありません。ストレスへの自動操縦的な反応が良いことなど滅多にないのです。マインドフルネスは、自動操縦のスイッチを切り、無意識の反応からマインドフルな認識へと移行するのを助けてくれます。次にミスをしたときは、その状況で何が起きているのかに意識的に注意を向けてみてください。
今この瞬間に存在し、自分の身体的反応を認識してください。手のひらは汗をかいていますか？ 心臓はドキドキしていますか？ これらの反応を判断せずに認めてください。それらは良いも悪いもなく、ただその瞬間に経験している感覚なのです。
感情的な反応についても同じようにしてください。感情を増幅させることなく、感じてください。次に、ストレッサーへの反応を抑制したりそらしたりすることなく、ストレッサーに向き合い、それを状況の中に位置づけてみます。なぜミスをしたのか？ その結果は何か？ そこから何を学べるか？
それに対して最善の応答をするにはどうすればいいか？ あなたは、その瞬間に留まることによって、ストレス反応のサイクルを断ち切っているのです。自分の応答を検討するための「間」を作り出しているのです。マインドフルな応答によって、ミスをしたという事実が変わりましたか？
いいえ。経験しているストレスは減りましたか？ おそらくそうではないでしょう。しかし、ストレッサーへのあなたの反応が、ストレスをさらに悪化させることは止められたのです。
マインドフルネスは痛みと共に生き、痛みから成長するのを助ける
身体的な痛みを一切感じないとしたら、想像してみてください。人生はあらゆる面でより良くなるでしょう。そう思いませんか？ おそらく、そうではないかもしれません。
先天性無痛症という病気をご存知でしょうか？ この症状を持って生まれた人は、単に身体的な痛みを経験しません。その結果、知らず知らずのうちに怪我をしてしまうことがよくあります。危険を警告する痛みがなければ、安全に世界を動き回ることが非常に困難になるのです。痛みは教師です。自分の限界がどこにあるのか、どうやって自分を守るのかを教えてくれます。
痛みから多くを学ぶことができますが、慢性的な痛みに圧倒されているとき、その教訓を識別するのは難しいでしょう。ここでのポイントは、マインドフルネスが、痛みと共に生き、さらには痛みから成長するのを助ける、ということです。 はっきりさせておきましょう。痛みの中にいることにポジティブなことなど何もありません。痛み、特に慢性的な痛みは、衰弱させ、コストがかかり、心理的にダメージを与える可能性があります。しかし、痛みの中にいるという事実を変えられないのであれば、少なくともマインドフルネスを通じてそれを管理することはできます。「管理」という言葉に注目してください。
マインドフルネスのゴールは痛みを根絶することではありません。それはスイッチひとつで消せるようなものではないのです。そうではなく、それは和らげることができるものなのです。私たちは痛みを純粋に身体的な経験として理解しがちです。実際には、痛みは三つの次元にわたって存在します。感覚的次元 – 痛みの身体的感覚。
感情的次元 – 痛みについて私たちがどう感じるか。認知的次元 – 痛みについて私たちが抱く思考。私たちはマインドフルネスを使って、これら三つの次元すべてにわたって痛みを調整することができます。その方法は次の通りです。ボディスキャン瞑想を行い、痛みにアクセスします。ウェルカムマットを敷いてください。
痛みの在りかを見つけたら、そこに留まるよう招き入れます。鋭いズキズキとした痛みであれ、鈍い痛みであれ、それぞれの感覚を認識してください。「今この瞬間」に集中します。あなたの痛みはどれほどひどいですか？ 耐え難いものですか？ それとも、耐え難いものになると予期していますか？
現実には、痛みは今この瞬間にはおそらく耐えられるものであり、瞬間瞬間、そうあり続けるでしょう。痛みを予期せずに受け入れることで、それがどれほど管理しやすくなるかに気づいてください。まだ身体の問題領域に意識を向けたままで、痛みの感情的次元と認知的次元に取り組みます。それについて抱いているあらゆる思考や感情を特定してください。
それらを認め、通過させてください。痛みについての思考は痛みそのものではありません。痛みについての感情は痛みそのものではありません。
マインドフルネスは感情的な苦しみを和らげ、幸福を引き出すことができる
あなたは本当に幸福な人ですか？ 「いいえ」と答えたとしても、批判はしません。真に幸福を感じるのは難しいことです。私たちは皆、悲しみやトラウマを抱えています。
私たちは皆、傷ついたことがあります。しかし、これを試してみてください。「今、ここ」に集中してください。思考を静めてください。自分の身体と心の内側にいてください。この瞬間、あなたは幸福ですか？ 実際には幸福であることに気づくかもしれません。
ここでのポイントは、マインドフルネスが感情的な苦しみを和らげることで、幸福を引き出すことができる、ということです。 仮に、幸福を感じていないとしましょう。その幸福を妨げているものは何でしょうか？ おそらく原因は、過去の感情的な痛みに端を発する思考パターンです。例えば、過去の酷い失恋のために、自分は愛される価値がないと信じているかもしれません。そうした陰湿な思考パターンは、痛みに対応して存在しているかもしれませんが、同時にあなたが痛みに対処するのを妨げてもいます。
それらは、痛みを回避したり、否定したり、そらしたりすることに向けられています。結局のところ、それらは痛みを悪化させるだけです。次に感情的な痛みを経験したときは、それを思いやりのあるマインドフルネスで吟味してみてください。まず、感情的な体験に意識を向けます。怒りを感じますか？ 悲しみ？
鈍い痛み？ これらの感情がどのように満ち引きするかに気づいてください。感情的な痛みは永続的なものではありません。それは常に変化しています。これらの感情と十分に長く共に座っていれば、それらには始まりと終わりがあることが分かるでしょう。感情的な痛みは継続的なものではないのです。
それは有限のものです。感情から生じる思考やイメージについても同じようにしてください。それぞれの思考を判断したり、意味を付与したりせずに観察してください。未来について推測したり、過去に固執したりしないでください。これらの思考やイメージがどのように変化するかに気づいてください。それらには始まりと終わりがあることに気づいてください。
これらの思考もまた、永続的なものではありません。最後に、自分の思考と感情を問いただしてください。注意をこの瞬間に戻してください。「私はこの瞬間、幸福なのに、それを自分で見ることを許していないのだろうか？」と自問してください。答えが「いいえ」なら、「この不幸に対処するために私が取れるステップはあるだろうか？」と自問してください。苦痛を伴う感情や思考と共にマインドフルに座ることは、それらがただの感情や思考に過ぎないことを教えてくれるでしょう。
それらはあなたを所有していません。そしてそれこそが、それらを手放すための第一歩です。もちろん、すべてを手放すべきではなく、可能なら変えるべきものもあります。次の章では、どちらの選択肢を選ぶべきかを理解するためにマインドフルネスをどう使うかをお見せします。
マインドフルネスを使って感情を受け入れ、問題に取り組む
「平安の祈り」を聞いたことがありますか？ それはこのように始まります。「変えられないものを受け入れる平安と、変えられるものを変える勇気を与えたまえ」。しかし、どちらがどちらなのか、私たちはどうやって見分ければいいのでしょう？ 変えられないものを変えようと躍起になることは、消耗的で無益です。
変えられるものを受動的に受け入れるのも同じくらい良くありません。何が変えられ、何を手放す必要があるのかを理解することは、一種の芸術です。マインドフルネスは、その違いを見極める手助けをしてくれます。ここでのポイントは、マインドフルネスを使って感情を受け入れ、問題に取り組む、ということです。 あなたの感情的な痛みには、「感情」と「問題」という二つの明確な側面があります。ハイキングに出かけたと想像してください。
天気が急変し、急な斜面で立ち往生しています。道は雨で滑りやすくなっています。怖いですよね。あなたは「感情」、つまり恐怖と、「問題」、つまりどうやってハイキングを続けるか、の両方に直面しています。感情的な痛みに直面したら、マインドフルネスを使ってそれを「感情」と「問題」に分解してください。まず、感情と共に座ります。
それが打ち寄せる波のようにあなたを通り過ぎるのに任せてください。これらの感情に判断をくっつけないでください。自己への思いやりを持って吟味してください。それから、この感情があなたに何を教えられるかを問いかけてください。苦しみの源は恐怖ですか？ おそらくそれは注意するように教えているのでしょう。
罪悪感ですか？ おそらくそれは何か償いをするよう促しているのでしょう。次に、感情とは別個のものとして、問題と共に座ります。自問してください。この問題を軽減するために何ができるか？ 解決策が見えてきますか？ 素晴らしい！
問題があまりにも圧倒的に思えますか？ それをより小さな問題に分解してみてください。もしかしたら明らかな解決策がないかもしれませんね？ ならば何もしないでください。しかし、それを意図的に行うのです。この問題に未対処のままにしておくことを選択してください。なぜなら、その選択こそが最も生産的な道だからです。
滑りやすいハイキング道の話に戻りましょう。コツは、感情によって問題への取り組みを妨げさせないことです。より安全なルートに気づく前に、恐怖に駆られて慌てて坂を駆け下りさせないこと。怪我のリスクを冒して前に進ませもしないこと。自分の感情を尊重し、それから問題に取り組んでください。今この瞬間にマインドフルネスを働かせれば、すぐに、より確かな足場に立っている自分に気づくでしょう。
最終的なまとめ
この要約のポイントは以下の通りです。痛み、悲しみ、不運から完全に自由な人生を送ることは不可能です。 逆説的ですが、人生の落とし穴を避けようとすることは、その喜びからもあなたを閉ざしてしまう可能性があります。 カタストロフはあなたのコントロールの外にありますが、それらにどう応答するかはコントロールできます。 マインドフルな瞑想を使って、現在の喜びを受け入れ、その困難を乗り切ってください。
実践的なアドバイス: 慈愛の瞑想をマスターする。 古い傷をまだ抱えていますか？ 癒しの一服が必要かもしれません。座る瞑想を始めてください。そして、慈愛の心をまず内側、自分自身に向けてください。次に、慈愛の心を外側へ、まず愛する人へ、それから中立的に感じている人へと向けてください。
最後に、もし可能だと感じるなら、同じエネルギーを、あなたを傷つけた人に向けてみてください。ご意見をお待ちしております！ コンテンツについてのご感想をぜひお聞かせください。件名にこの本のタイトルを入れて、[email protected] までメールでお寄せください！ 次に読むべき本：ジョン・カバットジン著『どこへ行こうとも、そこにあなたはいる』 『完全なるカタストロフを生きる』の要約では、マインドフルネス瞑想が、ストレス、痛み、感情的な苦しみといった人生の大きなプレッシャーに対処するのにどのように役立つかについての洞察を得ました。同じ著者、マインドフルネスの専門家ジョン・カバットジンによる『どこへ行こうとも、そこにあなたはいる』は、日常の瞬間にマインドフルネスをどのように組み込めるかを深く掘り下げています。マインドフルネスが、どんなに平凡な瞬間さえも深遠な体験に変える方法を学ぶには、こちらの要約をチェックしてみてください。
