『Fully Present』（2010年）は、マインドフルネスを今日から実践するための実用的なヒントが満載の実践ガイドです。現代を代表する二人のマインドフルネス研究者の専門知識に基づき、瞑想の科学と技術の両方を案内します。日常生活にどのように組み込み、平凡な活動を豊かな体験に変え始めるかを示してくれます。
本書の要約：マインドフルネスを極めるための秘訣
私たちの生活はかつてないほど忙しくなっています。仕事、家事、デジタル機器による際限ない注意散漫のせいで、リラックスして今この瞬間をただ楽しむ時間などないように思えることがよくあります。
しかし、それは誤解であると、著名なマインドフルネスの専門家であるスーザン・スモーリーとダイアナ・ウィンストンは主張します。
さらに悪いことに、その勘違いは非常に危険ですらあります。自動操縦で人生を送ることは持続可能ではありません。長い目で見れば、その影響に対抗する行動を起こさない限り、ストレスや不安は誰の心も蝕んでいきます。
そこで瞑想の出番です。私たちの健康と幸福を高めることが科学的に証明されている古来の技術は、心をクリアにし、身体を若返らせる素晴らしい方法です。そして良い知らせがあります。この実践を、今日から日々の習慣に取り入れ始めることができるのです！この要約では、その方法をご紹介します。
その過程で、以下のようなことも学べます。
- 痛みがあっても、苦しむ必要はない理由
- 一粒のブドウがどのように役立つのか
- 子供の遊び場の真ん中でマインドフルになる方法
マインドフルな食事で、食べ物を真に味わう
都会の子供たちは牛乳が牛から来ることを知らない、という話を聞いたことがあるかもしれません。なぜ人々はこのような話を簡単に信じてしまうのでしょうか？おそらく、それが現実の問題を言い当てているからでしょう。すなわち、私たちは自然や、自分の体に取り入れる食べ物とのつながりを失ってしまったのです。
そこで役立つのが「マインドフルな食事」です。マインドフルネスとは一般的に、今この瞬間に注意を集中することなので、目の前の皿にある食べ物への感謝の気持ちを高めるのに役立つのは当然です。では、どのように機能するのでしょうか？
それはとてもシンプルで、実は今すぐにでも実践できることです。
一粒のブドウ、または手元にある好きな果物を手に取り、楽な姿勢で座ってみてください。座って足を組み、目を閉じます。一口かじる前に、そのブドウがどこから来たのかを想像してみましょう。種から始まったはずですよね？それがあなたの家に届くまでの長い旅路を想像してみてください。まず、種は芽を出し、小さな蔓へと成長しました。成長するにつれて日光、水、栄養分を吸収し、やがて完全な蔓へと成熟し、最終的に種が詰まった果実を実らせました。
しかし、それは自然に起きたことではありません。誰かがその種を植え、蔓の世話をし、ブドウを収穫しました。他の誰かが房を箱詰めし、トラックに積み込み、道路を通ってスーパーマーケットに運びました。この一粒のブドウがあなたの人生に存在することに関わった、すべてのつながりに心を巡らせてみてください。
さあ、ブドウを味わう準備が整いました。思考が好奇心を呼び覚まし、意識が高まっているはずです。目を開け、初めて見るかのようにブドウを見つめてください。何色ですか？皮はマットですか、それともツヤがありますか？光はどのように反射していますか？
最後に、本当にそれを食べたいかどうか自問してみてください。食べたいなら、今こそ一口かじる時です。ゆっくりと噛み、それぞれの風味が口の中に広がるのを感じてください。味わいながら、心をよぎる思考、記憶、アイデアに注意を向けてみましょう。
おそらくそれは、長い間で一番美味しいブドウになるでしょう！無理もありません。マインドフルな食事は、食べているものの「何」と「なぜ」の両方にあなたを同調させ、真に味わうことを可能にしてくれるのです。
習慣を変えるのは簡単ではないが、いくつかのコツが助けになる
習慣はいったん染み付いてしまうと、なかなか抜け出せないものです。それが問題になることもあります。喫煙、過食、ネットの使いすぎなど、現代社会の問題の多くは、ネガティブな行動パターンの結果です。それには理由があります。習慣を変えるのは難しいのです！なぜでしょうか？経済学者のスティーブン・レヴィットとジャーナリストのスティーブン・ダブナーが示唆するように、すべてはインセンティブ（誘因）と結果に帰着します。
彼らのベストセラー『ヤバい経済学』で使われている例を見てみましょう。すぐに有名になった研究で、研究者たちはロサンゼルスのシダーズ・サイナイ病院で働く医療スタッフの手洗い習慣を調べました。
病院の規則に従ってどのくらいの頻度で手を洗っているか医師や看護師に尋ねたところ、返ってきた答えは73％でした。しかし、隠しカメラが真実を明らかにしました。スタッフが病院の規定で義務付けられている手洗いを実際に行っていたのは、わずか9％のケースだけだったのです！何が起きていたのでしょうか？病院側は、ルールを守る人に報酬を与えることも、破る人を罰することもしていなかったのです。
人々に良い習慣を身につけさせたいなら、時折刺激を与える必要があります。病院が手指消毒剤の数を増やし、定期的に手を洗う人に報酬を与え、培養された細菌の大きなポスターを貼ったところ、医療スタッフはすぐに行動を変えました。
これは、マインドフルネスのような良い習慣を育てる場合にも当てはまります。簡単なコツが大いに役立つことがよくあります。例えば、1日たった5分をマインドフルネスに充てるといった、負担の少ない目標を設定すると、ずっと達成可能に思えます。もう一つの秘訣は、新しい習慣のための協力的な環境を作ることです。それは、電子機器のない小さな一角で、マインドフルな瞑想へと誘う空間かもしれません。
また、心が発しているフィードバックに耳を傾けるのも良い考えです。マインドフルネスのセッションの後に自分がどう感じるかを観察し、毎日の5分間の瞑想をサボった時の感情状態と比較してみてください。両方の感覚を覚えておくことは、協力的なフィードバックループを作り出し、継続する自分を励ます素晴らしい方法です。
それを十分長く続ければ、マインドフルネスが第二の天性となったことにすぐに気づくでしょう！
呼吸に集中することは、マインドフルネスを高め、ストレスに打ち勝つ素晴らしい方法
誰にでも経験があります。すでに遅刻しそうな時に、前の車の流れが突然、苦痛なほどに止まってしまいます。フラストレーションが募るにつれて、呼吸と心拍数が上がり、血圧が急上昇するのを感じます。どうやって落ち着けばいいのでしょうか？
まず最初にすべきは、呼吸に集中することです。実際、ほとんどの瞑想実践はそこから始まります。その方法は次のとおりです。
ストレスに押しつぶされそうだと感じたら、目を閉じて楽にしてください。そして、呼吸に心を集中させてみてください。この段階では、横隔膜の一つ一つの動きを詳細に説明しようとしているのではありません。目指すのは、心を中心に据え、それぞれの呼吸がどのように「感じられるか」に集中することです。
呼吸は体のさまざまな部分に影響を与えるので、それぞれに順番に集中してみてください。まずはお腹から始め、呼吸に合わせて上下する様子に気づきます。次に胸と胸郭へとゆっくりと意識を移します。最後に、空気が鼻孔を出入りする時の感覚に集中します。
マインドフルネスは今この瞬間にあることが全てだということを忘れないでください。もし心が他のことにさまよっているのに気づいたら、自分に腹を立てるのではなく、優しく体と呼吸へと意識を戻しましょう。結局のところ、これは競争ではありません。目的はただ、その瞬間に自分を没頭させることです。
マインドフルな呼吸は慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、十分長く続ければ、ストレスの多い経験を穏やかなオアシスに変えることができるその力に驚くことでしょう。さらに良いことに、心を集中させるその練習は、集中力を高めることが示されているのです！
瞑想は平凡な瞬間を、忘れられない体験に変える
マインドフルネスは、新しい経験の世界への鍵のようなものです。それを習得すれば、世界で最も平凡な雑用さえも、深く満足できて楽しいものに変えることができます。いいと思いませんか？その知覚の扉を開く方法をお伝えしましょう。
瞑想と聞くと、人里離れた僧院や僧侶を想像しがちですが、実は日常生活に深く根ざしています。実際、マインドフルネスを実践する最良の方法の一つは散歩をすることです。遠くまで行く必要さえありません。10歩から15歩ほど直線で歩ける静かな部屋を見つければ、準備完了です。その方法をご紹介します。
まず、自分の「道」に沿って数回、行ったり来たり歩くことから始めます。そのリズムに慣れてきたら、体の感覚に注意を集中させてみてください。足を地面から持ち上げるときの重さ、そして下ろすときの床の硬さに気づきます。体重を左足、次に右足へと移動させて、これらの感覚を試してみてください。
歩き続けましょう。ペースを変えてみてください。速く、ゆっくり、そして普段のペースで歩いてみます。どの速度が、瞬間と自分の動きに集中するのに役立つでしょうか？マインドフルな呼吸と同様、これは練習が必要なエクササイズです。最初は、おそらく思考があちこちにさまようのに気づくでしょう。重要なのは、それらを現在に引き戻し、もう一度試みることです。コツをつかめば、時間があっという間に過ぎることに驚くでしょう！
平凡なことを忘れられないものにする方法はそれだけではありません。ここで「ボディスキャン瞑想」と呼ばれる、別のマインドフルネスの実践方法をご紹介します。これはこのように行います。まず、楽な姿勢を見つけます。考え方としては、体の各部分をスキャンし、経験している感覚に気づくことです。目的は自分を判断することではなく、ただ観察することだということを忘れないでください。もし緊張を感じたら、それを自分がいかに不安かという大きな物語にするのではなく、ただそれに気づいて次に進みます。
頭のてっぺんから始めて下へと移動し、顔、首、肩、腕など、各部分の感覚にじっくりと意識を向けます。この方法で全身をスキャンし、できるだけ多くの詳細を吸収してください。歩く瞑想と同様に、これは自分を今この瞬間に中心化させる素晴らしい方法です。
私たちはしばしば痛みを実際よりも悪化させてしまうが、マインドフルネスは苦しみを和らげるのに役立つ
「痛みは避けられなくても、苦しみは避けられる」という古いことわざがあります。これは直感に反しているように聞こえるかもしれません。結局のところ、この二つは切り離せないものです。痛みは苦しみにつながるのでは？
実は、そうとも限りません。私たちはしばしば、避けられない痛みを苦しみに変えることで、ずっと悪化させてしまうのです。出産を考えてみてください。それは間違いなく痛みに満ちていますが、異なる女性たちはその痛みを実に様々な方法で経験します。ひどく苦しみ、恐ろしい経験として記憶する人もいれば、トラウマというよりも変容的な経験として捉える人もいます。
これは、痛みと苦しみが二つの異なるものだからです。前者は可能な限り客観的である一方、後者はすべて主観的な反応に関するものです。痛みへの私たちの反応の仕方が、しばしば苦しみや精神的な苦悩を引き起こすのです。
著者のクライアントであるレイチェルの例を見てみましょう。彼女は慢性疲労症候群を患っており、それは頭がぼんやりする感覚から体の痛みまで、不快で痛みを伴う症状があります。レイチェルにとって残念なことに、これらは避けられません。しかし、それらに対する彼女の反応は彼女自身でコントロールできる範囲にあります。彼女が初めて著者に会った時、彼女は自分の状態に対して批判的で、自分の人生について怒りと落胆を感じていました。それが彼女の状況をさらに悪化させていました。なぜなら、それは肉体的な痛みに感情的な葛藤を付け加えたからです。
ここでマインドフルネスの出番です。痛みを経験するとき、それに固執することで悪化させてしまうのはよくあることです。それは精神的なストレスと、影響を受けた部分のさらなる緊張につながります。マインドフルネス瞑想は、これらの肉体的・心理的な結び目を解きほぐし、思考の心を空にすることで体をリラックスさせます。
そして、マインドフルな呼吸瞑想のようなエクササイズは、まさにそのためのものです。これらのエクササイズを頻繁に実践すれば、自分自身に与える苦しみから痛みを切り離すことで、痛みがすぐにはるかに扱いやすくなることに気づくでしょう。
マインドフルネスは、より健全な感情生活をサポートする
ネガティブな感情は、人間であることの一部です。私たちは誰でも、怒り、悲しみ、嫉妬、憂うつを時々感じます。しかし問題は、その感情への対処があまり上手ではないことが多いということです。実際、私たちのほとんどは、ネガティブな感情に対して実に不健康な反応をしています。
それは通常、子供の頃に感情の扱い方を誰も教えてくれないからです。学校に特別な感情知能の授業はありませんし、親が教えてくれないこともよくあります。結局、多くの人は無意識のうちに、両親の機能不全な対処戦略を、難しい感情に対処するために採用してしまうのです。
感情が議論や不平不満を通して大声で表現される家庭で育ったなら、おそらく自分もそのように感情を管理するでしょう。より感情を表に出さない両親の子供たちも同様です。感情的になった時の彼らの頼みの綱の反応は、自分の感情を抑圧することです。
感情的な混乱を他人にぶつけるのは、特に健全とは言えません。自分の感情を抱え込み、内に秘めておくことも同様です。では、答えは何でしょうか？マインドフルネス瞑想は、感情をよりポジティブに処理することを学ぶのに役立ちます。その方法は次のとおりです。
強い感情的反応を経験したとき、深呼吸をしてその感情に気づいてみてください。それに名前を付けてみましょう。それは恐れですか、それとも怒りですか？その感情を受け入れられますか？もし受け入れられなければ、その最初の感情に付随している他の感情を探ってみます。例えば、怒りに恥を関連付けるかもしれません。この追加の感情を受け入れられるでしょうか？
次に、心からズームアウトして、体に再び焦点を合わせます。この感情は体のどこに位置していますか？胃の痛みや肩の緊張とつながっていますか？それらの症状を和らげるために何かできることはありますか？最後に、このように感情について熟考した後で、その感情との関係が変化したかどうかを自問できます。
繰り返しますが、これには時間がかかります。自分の感情について最初の数回瞑想しても、あまり変化はありません。しかし練習を重ねることで、自分の感情をもっと冷静に分析できるようになるのです。
瞑想が達成を助ける「慈愛」は、自己嫌悪への解毒剤である
現代アメリカ社会で最も気を滅入らせる現象の一つは、非常に多くの人々が自己嫌悪と自己不信でいっぱいになっているという事実です。素晴らしく成功した女優であり、そのキャリアの中で記録的な21回のアカデミー賞ノミネートを獲得したメリル・ストリープでさえ、自分の仕事が本当に上手いのかどうか、いまだに疑問を持つことがあると認めたことがあるのです！
では、答えは何でしょうか？自己嫌悪に対する最も効果的な解毒剤は、慈愛です。これは、仏教の伝統から引き出された瞑想の実践です。この要約では、その仕組みを見ていきましょう。
基本的な考え方は、自分自身への愛の感情とつながることです。そのための最善の方法は、深く愛している誰かに思考を集中させることです。心の目にその人を固定したら、その人に関連する感情にしばらく浸ってみてください。次に、その愛と優しさを外側に放射させ、それを自分自身に向けるようにしてみましょう。
それがうまくいかないように思えるなら、今日の自分としてではなく、子供の頃の自分を思い描くことが効果的かもしれません。それがうまくいく理由は、私たちは皆、子供に対してははるかに批判的でなく、思いやりを向ける可能性がずっと高いからです。
しかし、慈愛は自己価値の感覚と再びつながるのに役立つだけではありません。周りの世界に対するポジティブな感情を再発見するのにも役立ちます。もう一度、愛する人の心のイメージに戻りますが、今度はその愛を、友達のような他の愛する人々に向けるようにしてみてください。
それができるようになったら、範囲を広げ始め、見知らぬ人に慈愛を送ることができます。それは、その日早くに通りで見かけた見知らぬ人から、バスの運転手や地元のカフェのバリスタまで、誰でも構いません。少し練習すれば、このポジティブな感情を、特に好きではない人々にさえ広げることができるようになるでしょう！そうすることは、ポジティブなエネルギーを自分自身と周りの世界の両方に向ける素晴らしい方法です。
様々な瞑想実践を使い分けることで、異なるタイプのマインドフルネスを養う
賑やかな遊び場の隣にある公園のベンチを想像してみてください。子供たちが叫び、口論し、大声で叫ぶ音は耳をつんざくほどです。こんな場所で瞑想できるわけがないですよね？ところが、できるんです！それは、どのタイプのマインドフルネスを実践しているかにかかっています。
マインドフルネスには二つの基本的なタイプがあります。ここでは「集中型マインドフルネス」と「開放型マインドフルネス」と呼びましょう。名前が示すように、前者は呼吸のような特定の一つのことに注意を払うことです。対照的に後者は、周りの音、景色、匂いの世界全体に注意を向ける方法です。
遊び場のそばのベンチに戻りましょう。呼吸に集中しようとすると、おかしくなりそうです。そんなことは到底無理です。つまり、この設定には間違ったタイプの瞑想なのです。しかし、開放型瞑想を使えばこっちのものです。感覚的な情報の壁を求めているなら、ここはまさにうってつけの場所なのです！
コツは、いつどちらのタイプの瞑想を使うべきかを知ることです。それを理解するための良い経験則を紹介します。試験勉強やプレゼンテーションのような明確な目的がある場合は、集中型マインドフルネスを使うのがおそらく最善です。しかし、創造的なタスクに取り組んでいてインスピレーションを探しているなら、開放型マインドフルネスの方が良い選択です。
これらの異なるテクニックを実践する方法も異なります。集中型マインドフルネスを例に取りましょう。集中力を鍛える素晴らしい方法は、マインドフルな呼吸瞑想を使うことです。これは、例えば10回の完全な呼吸のセットを数えることに集中するのと同じくらいシンプルです。マインドフルな音瞑想は、開放型マインドフルネスの腕を磨く良い方法です。ここでの目的は、周りのすべての音に同調し、どれか一つに過度に執着することなく、心をある音から次の音へと自由にさまよわせることです。
これらは、世の中にどれほど多くの異なるマインドフルネスの実践方法があるかを示しています。しかし、最善の出発点は、それらを使う機会を認識することだと覚えておいてください。それがシャワー中であれ、朝食を食べている時であれ、車で通勤している時であれ、重要なのはこれらのテクニックを実践し始めることです。静けさと中心化の小さな瞬間を作り出せば、マインドフルネスがいかに早く第二の天性になるかに驚くことでしょう。
最終的なまとめ
この要約の中心的なメッセージ：
マインドフルネスの奇跡を発見するために、山の僧院にこもる必要はありません。実際、それは今日から始められることなのです。呼吸に集中することを学ぶ、食べる一口一口を味わう、あるいは自分の感情に真に注意深くなることなど、マインドフルネスは日常生活に根ざした実践です。必要なのは、少しのコミットメントとトレーニングだけです。その見返りは？感情的なバランス、より多くの自己価値、そして何より苦しみの軽減です。さらに素晴らしいことに、ストレスの多い日に大きな違いをもたらす、静けさと喜びの小さな瞬間を味わうことを教えてくれるでしょう。
実践的なアドバイス：
自分にマインドフルネスの合図を与えましょう。
さて、これでマインドフルネスの利点についてはすべて理解しました。しかし、すでにやることが山積みで時間に追われている時に、どうやって瞑想の時間を作ることを覚えていられるでしょうか？合図は、マインドフルネスを日常のルーチンに組み込むのに役立ちます。お皿やペンなど、日常的な物を一つ選んでください。見つかりましたか？それがあなたのマインドフルネスの合図です。その物を使うたびに、一息つき、深く呼吸し、今この瞬間に集中することを思い出させてくれます。
次の一冊：『Altered Traits（変容する特性）』、ダニエル・ゴールマン＆リチャード・J・デビッドソン著
西洋における瞑想は、ヒッピーやスピリチュアリストがアジアでの滞在からこの古代の実践の知らせを初めて持ち帰った時代から、長い道のりを歩んできました。今日では、会議室、寝室、そしてその間のあらゆる場所で、私たちをより健康で幸せにするその能力は広く認識されています。しかし、それは実際にどのように機能するのでしょうか？
まさにそれが、ダニエル・ゴールマンとリチャード・J・デビッドソンが『Altered Traits』で答えようとした質問です。人間の脳の仕組みに関する二人の第一人者である彼らは、答えを見つけるために、最新の最先端神経科学研究を精査することにしました。瞑想の「方法」に関するこの考察を楽しんだなら、『Altered Traits』の要約でその「理由」に飛び込んでみてはいかがでしょうか。
