得られるものは？ 集中、集中、集中。
気が散りやすいせいで、スキルアップや仕事の質、充実した人生を送ることが妨げられていると感じたことはありませんか？
私たちの生活には、スマートフォンやメール、さらには次の休暇の計画といった思考まで、気を散らす要素が溢れています。そうしたものに注意が引き裂かれると、時間通りに仕事をし、質の高い成果を上げる力が損なわれていきます。
しかし、著者のダニエル・ゴールマンは「集中」の狭い定義を超え、自分自身、他者、そして地球や未来といったより大きな文脈に注意を向けることで、より豊かで充実した存在を得られるという「集中した人生」を送るためのガイドブックを提示します。
数え切れないほどの実例から引き出された『フォーカス』は、マインドフルネスの実践、ポジティブ思考、集中した準備など、注意力を高めるための多くの方法を読者に提供します。
終わりのない雑念の世界で、高いパフォーマンスを発揮する鍵は「注意」にある。
しばらくメールやスマホをチェックしないでいると、今やっていることを放り出して覗きたいという強烈な衝動と戦っている自分に気づきませんか？ そしてその衝動に負けて覗いても、新しいメッセージがなければなぜか満たされない思いがしませんか？
私たちは気の散る時代に生きています。環境から押し寄せる膨大な情報や刺激に反応したいという絶え間ない衝動が、私たちを「継続的部分的注意」の状態へと導きます。スマホからメール、フェイスブックへと無造作に飛び移ることで、何に注意を向けるかを選択する能力が弱まってしまうのです。
しかし、活動や刺激に囲まれていても集中することは可能です。必要なのは強い選択的注意です。実際、何に集中するかを選択する力が強いほど、潜在的な雑念を無視するのが上手くなります。
例えば、ニューヨーク・タイムズのオープンプランのオフィスで働く記者たちは、騒音や他の妨害に囲まれながらも仕事に集中し、締め切りを守ることができています。彼らは集中力を高めるために静けさを求めるようなことは決してありません。
しかし、誰もが同じように強い選択的注意を持っているわけではありません。私たちの多くは仕事中に空想にふけったり、他の時間を浪費する活動で気を散らしたりします。だからこそ、外的な邪魔を無視して仕事を片付けられるように、選択的注意を高めることが重要なのです。
しかし、私たちを取り巻く雑念は、時間を無駄にし生産性を低下させるだけでなく、物事に没頭する能力を奪い、フロー状態に達する可能性や新しいことを学び発見するチャンスを減らしてしまいます。実際、この問題は非常に深刻で、アジアの多くの国々では若者のインターネット依存症がすでに国家的な健康問題として認識されています。
ですから、雑念を無視して上手に集中する能力を伸ばせば、パフォーマンスを高め、より深い内省や鋭い洞察を得られるようになるのです。
「自動操縦」の人生は、今この瞬間の体験を貧しくする。
集中力があることは、仕事でも人生でも明らかに有利です。なぜなら、それによってフロー状態に入り、より良いパフォーマンスを発揮できるからです。しかし、ある物事に注意を払うことを選択するには、ボトムアップとトップダウンの心の間の押し引きが関わっています。
自動的で習慣的な精神活動を司るボトムアップの心は、非常に速く、感情に駆動され、衝動的です。一方、計画、内省、新しいスキルの学習を担うトップダウンの心は、よりゆっくりとしており、自発的な注意と自己制御を必要とします。
ボトムアップの心に頼りがちな人は、集中力を失い、周囲への気づきを欠きやすい傾向にあります。
例えば、かつてオフィスで一台のコピー機を待つ長い行列が見られた時代がありました。ある心理学者が、数人の人に列の先頭に割り込んで、ただ「コピーを取りたい」と告げるよう頼みました。
すると、待ちくたびれて「ぼんやり」していた相手は、たいていその人にコピー機を使わせてしまったのです。
列の先頭にいた人が、待っている間もアクティブな注意を保っていれば、その緊急の割り込みに疑問を投げかけたことでしょう。
この種のアクティブな注意を保つことは、新しいスキルの習得にも役立ちます。「1万時間の法則」という神話は、単に繰り返し行うことで特定のタスクのエキスパートになれるという考えに基づいています。
しかし、パフォーマンスはそのようには向上しません。むしろ、私たちは常に自分のやり方を意識的に調整し続けなければなりません。例えば、ゴルフが下手な人が、スイングやパットのたびに同じミスを繰り返しても、何千時間も費やしてそのミスを反復するだけでは上達しません。
つまり、エキスパートとアマチュアの違いは、エキスパートがトップダウンの心を使って、自分のプレーに影響する自動的なボトムアップの要素を積極的に振り返ることで、継続的な改善を可能にしている点にあります。
あらゆるタイプの注意が価値を持つ。創造的なブレイクスルーには「開かれた意識」が不可欠だ。
視野の狭い集中や目標志向の注意だけが常に価値を持つとは限りません。時には、開かれた意識、すなわちマインドワンダリング（心の彷徨）の状態を保つ方が効果的なこともあります。それは、大切なものから離れて彷徨うというより、何か価値あるものへと向かって彷徨っている可能性があるのです。
なぜなら、心を彷徨わせることは、偶然のひらめきをもたらす肥沃な土壌となるからです。
一日の中で、一人になって立ち止まり内省できる瞬間を見つけるのは、贅沢なことかもしれません。それでも、そうした瞬間は極めて価値があります。なぜなら、素早い想像力豊かな言葉遊びや独創的な思考を必要とするタスクのように、閃きの体験に依存する仕事の質を高めてくれるからです。
実際、数学の問題を解くような強烈な集中力を要するタスクに長けた人々は、頭を切り替えて創造的な洞察を生み出すのに十分なほど視野を広げることに苦労することがあります。こうした人々は、著名な暗号解読者ピーター・シュバイツァーの例を見習うといいでしょう。彼の仕事はしばしば暗号を解くという集中的な精神作業でしたが、それを散歩中や日光浴をしながら行っていたのです。
この種の開かれた意識は、新しいアイデアに対して完全に受容的になるため、創造性を可能にします。そのため、開かれた意識は、未来のシナリオを想像したり、内省したり、創造的なアイデアを発展させたり、記憶を整理したりするのに役立ちます。
ある実験では、参加者にある特定のアイテムの新しい用途を考え出すよう求めました。心を彷徨わせていた参加者は、タスクに狭く集中していた参加者と比べて、実際に40パーセントも多くの独創的なアイデアを生み出しました。
さらに、開かれた心の状態を保ち、マインドワンダリングへの強い傾向を持つ人々には、注意欠陥障害（ADD）の人や、即興で歌詞を紡ぐフリースタイルのラッパーが含まれます。両者の脳は、マインドワンダリング中に活発になる回路の活動が高まっていることが示されており、これが彼らに脳内の離れた領域間で新しい結びつきを作り出すことを可能にしています。
意志力を磨くことに集中しよう――「内なる集中」達成の鍵のひとつだ。
目標を達成するには、強い集中力、モチベーション、そして決意が必要です。これらはすべて、強い意志力を構成する要素です。そして、目標が困難であればあるほど、より多くの意志力が求められます。
意志力は、私たちの人生の方向性を決める上で極めて重要な役割を果たします。例えば、高い意志力を示す子どもは、そうした自制心を持たない子どもと比べて、将来成功する可能性が高いのです。
ある大規模な実験では、1000人以上の子どもたちが、欲求不満、落ち着きのなさ、集中力、忍耐力への対処能力を評価する一連のテストを受けました。
20年後、そのうちの96パーセントが追跡調査され、30代になった彼らの健康状態、資産、犯罪歴が評価されました。その結果、幼少期の自制心が高い人ほど、30代で成功していることが明らかになったのです。
しかし、自制心や意志力は生まれつきの資質とは限りません。それらは幼少期を通じて、さらには大人になってからも育てていかなければなりません。より強い意志力を育てる最も効果的な方法は、自分が愛することをすることです。
なぜなら、仕事が自分の価値観を反映していれば、意志力は高まるからです。好きなことをすれば、決意を持って目標を追求する意欲が湧き、その結果を楽しみ大切に思えば、必要な努力も価値あるものに感じられます。
しかし、私たちの多くは自分の価値観と一致しない仕事をしています。午前9時から午後5時までの仕事のような、同じ安全なルーティンにしがみつき、そのために仕事が途方もない個人的努力を要するように感じられるのです。
ジョージ・ルーカスを考えてみましょう。彼が『スター・ウォーズ』を製作していたとき、映画監督としての仕事と彼自身の創造的ビジョンへのコミットメントの強さから、彼は製作会社と袂を分かち、そのビジョンに忠実な映画を作るために私財の多くを投じました。ルーカスのビジョンに妥協を強いるような変更を要求する会社に責任を負うよりも、自分のビジョンが正しいと信じて、創造的なコントロールを完全に握る道を選んだのです。
共感力を高めることに集中しよう――それはあらゆる社会的文脈で道案内となる。
他者と充実した交流を持つためには、共感する力が必要です。そして共感には、認知的共感と感情的共感という二つの主要な形態があります。
認知的共感は、他者の目を通して世界を見ることを可能にするものです。それは、他者の精神状態や、彼らが世界を理解する方法を理解する助けとなります。
しかし、この共感は、例えば誰かが悲しんでいるのを（愛する人を亡くしたなど）観察することはできても、その人が感じていることを感じさせることはできません。認知的共感はサイコパスが持つ種類のものです。彼らは他者が感じていることを見ることはできても、共に感じる能力を欠いているため、自分の目的のために他者を操ることができるのです。
一方、感情的共感は、他者が感じていることを私たちが感じることを可能にします。さらに、これは実際に身体的な現象でもあり、私たちは他者の感情を自分の体の中で感じ取るのです。
例えばある研究では、被験者が他の人が痛みを伴う電気ショックを受けるのを見ている間、脳を画像診断したところ、被験者自身の痛みの回路が実際に活性化することが明らかになりました。つまり、被験者の脳は他者の痛みをシミュレーションしていたのです。
しかし、これらのタイプの共感は、他者が経験していることを見て感じることを可能にしますが、必ずしも私たちを同情（つまり、他者の幸福を気遣うこと）へと導くわけではありません。
医師を考えてみましょう。患者に共感を示さない医師は、ミスを犯した場合、患者の問題に真摯な関心を示す医師と比較して、訴訟を起こされる可能性が高くなります。
すでに苦しんでいる患者にとって、共感力のない医師は不安を増大させるだけです。しかし同時に、人々は自分を治してくれる医師を望んでおり、問題が起こるたびに涙を流してしまうような医師は求めていません。
理想的なバランスは、共感的関心、あるいは距離を置いた関心を持つことなのです。
アウターフォーカス――より大きな文脈に注意を払い、自分の影響をマネジメントする。
人は目先の環境で起きていることに集中し、近い将来の計画だけを立てがちです。このアプローチの問題は、長期的に見て大きな影響を及ぼす可能性のある、遠い脅威への対処を怠ってしまうことです。
しかし、これは私たちの本性の一部です。遠い脅威は、家賃が払えないとか、愛する人と激しい口論をするといった、より即時的な問題と同じような恐怖の感覚を引き起こさないのです。
未来の問題は、私たちが行動を起こすにはあまりに抽象的です。例えば気候変動の影響などは、その結果を経験するかどうかも分からず、はるか先のことです。しかし、目先の問題に集中しようとする傾向は生来のものとはいえ、それでも深刻な問題です。より大きな文脈を無視することは、将来に悪影響を及ぼし得るからです。
例えば、きれいな空気や水のような地球の資源は、私たちがその保全に集中的に注意を向けることを決意しない限り、いずれ枯渇してしまうでしょう。
しかし、私たちはこれを、より大きな文脈を考慮に入れた方法で行わなければなりません。なぜなら、短期的な結果だけに狭く焦点を当てて問題を解決しようとすると、そこから得られる救済もまた短期的なものに終わり、問題は再び――しばしば以前よりも悪い結果を伴って――発生するからです。
例えば、交通渋滞の問題を考えてみましょう。一つの解決策は、単により多くの高速道路を建設することです。しかし、高速道路によって移動が容易になるため、新たな店舗が開店し、より多くの人々がその地域全体に広がることが促進されます。その結果、交通量は処理能力が増えたことで、実際には増え続けるのです。
この例が示すように、与えられた問題のより大きな文脈に注目することで、目先の影響だけでなく遠い未来にも配慮することが可能になります。これこそが、私たちが地球を大切にし、未来の世代のためにそれを守りながら、充実した人生を送ることを可能にしてくれるのです。
優れたリーダーシップは、集団の注意を効果的に捉え、導くことにかかっている。
組織を成功に導く上で、集中力は極めて重要です。組織の焦点を適切な時に適切な場所へと動かす能力は、リーダー自身の自己認識のレベルに依存しています。
高いIQスコアがあなたをその仕事に就かせるかもしれませんが、卓越したリーダーになるには十分ではありません。リーダーに自己認識がなければ、人を鼓舞するリーダーになる可能性は低いでしょう。
従業員に対して非常に批判的で、彼らを生来の限界を超えて追い込むことを楽しんでいるように見える上司の話は誰もが聞いたことがあるでしょう。そのような態度は、彼らの「成果」への狭い焦点が、周囲の人々にどのような影響を与えているかを見えなくさせているため、有害な雰囲気を生み出します。
今度は、チームに注意を払い、小さな成功を称賛し、自分にはできない仕事もあるとしばしば認めるリーダーを考えてみてください。そのようなリーダーは自己認識を持っています。彼女は自分の限界を知っており、そのギャップを補ってくれる強力なチームを結成することができます。彼女は他者の能力を信頼し、彼らに自分なりの方法で仕事を遂行する自由を与えます。
効果的なリーダーになる上で集中力が不可欠なもう一つの理由は、リーダーのビジョンが焦点化され明確であればあるほど、他者にそれを信じさせ、その実現に向けて努力するよう説得できる可能性が高まるからです。
優れたビジョンは、強力な事業計画の中核を成すものですが、そのビジョンを現実のものとするには、それを他者に明確に伝え、価値ある大義であると確信させることができる卓越したリーダーが必要です。
例えば、シンガーミシン会社の創業者であるアイザック・シンガーが掲げた、空想的で過激なビジョンを考えてみてください。19世紀当時、家庭の主婦がミシンのような機械仕掛けの装置を操作できるわけがないというのが一般的な思い込みでした。しかしシンガーは、主婦たちはミシンを使いこなし、それを購入するだろうというビジョンを持っていました。自分のビジョンを人々に確信させるため、シンガーは女性たちが簡単にミシンを購入できるよう、掛け売りまで行ったのです。
実際、この製品の成功は、会社を世界的な成功へと押し上げました。
人を奮い立たせるリーダーは、自分の快適さの外に目を向け、他者の成功を助けることに動機づけられている。
「成果」に過度に集中して周囲への影響に無関心でいるのではなく、人を奮い立たせるリーダーは、他者に力を与え、コミュニティに貢献しようと努めます。
もちろん、企業はリーダーに素晴らしい結果を求めます。しかし、単に特定のタスクの遂行を指示するのではなく、優れたリーダーは、他者の潜在能力を見極め、それを伸ばすことに焦点を当てます。
例えば、ベン＆ジェリーズは、チョコレートファッジブラウニーアイスクリームに、ブロンクスのとても貧しい地域にあるグレイストン・ベーカリーから仕入れた本物のブラウニーを使用しています。グレイストン・ベーカリーは、仕事を見つけるのが困難な人々を雇用しています。「私たちはブラウニーを焼くために人を雇うのではありません。人を雇うためにブラウニーを焼くのです」という彼らのモットーは、感化されたリーダーのビジョンを示す好例です。
対照的に、共感力のないリーダーは、自分が他者に与える影響を見極め、管理することができません。
例えば、メキシコ湾でのBP原油流出事故後の最初の数週間を考えてみてください。数え切れないほどの鳥や動物が死に、湾岸の人々が惨事を非難する中、BPのCEOトニー・ヘイワードはメディアに対し、「私ほどこの件が終わってほしいと願っている者はいない。私の人生を取り戻したい」と語りました。
原油流出の被害者たちに懸念を示すべきときに、ヘイワードはそれによって自分が個人的にどれほど不便を強いられたかを表明し、何の責任も取らなかったのです。
この言動は、CEOが他者への影響と、今や世間が企業をどう認識しているかについての自覚を欠いていたために、ヘイワードとBPに対する反感の波を引き起こしました。これは、リーダーが自らの行動が他者にどのような影響を及ぼし、どんな反応を生み出すかを見通せなかった場合に何が起こり得るかを示す典型的な事例です。他者があなたの行動にどう反応するかを予測するには、まず彼らがあなたをどう見ているかを理解する必要があり、それにはあなた自身の自己認識が求められます。
成功するリーダーは、自分たちが活動するより大きな文脈を認識している。
成功するリーダーは、未来に焦点を合わせてリードします。そのためには、組織が活動するより広い文脈を探求することが必要です。なぜなら、それによって市場における成長の機会を特定できるからです。
例えば、スティーブ・ジョブズは、アップルの製品ポートフォリオを再編するという勇気ある決断を下しました。アップルの取り組みを多くの異なる製品に分散させるのではなく、ジョブズはわずか4つのコンピュータ（消費者向けとプロ向けの二つの市場それぞれにデスクトップとラップトップの計4機種）に集中すべきだと考えたのです。
一方で、既存の製品やテクノロジーの活用に固執し、視野の狭いリーダーは、自らの狭いビジョンの犠牲となってしまいます。
その最も良い例の一つが、スマートフォン企業のブラックベリーです。
2000年代半ばまでに、ブラックベリーは企業のIT部門で好まれる存在となっていました。しかし、そのわずか5年後には時価総額の75パーセントを失ってしまいました。
なぜでしょうか。
ブラックベリーは、iPhoneや他のタッチスクリーン式スマートフォンの急成長する人気に気づくのが遅れたのです。企業は従業員がそれらの端末を企業ネットワークに接続することを許可し始めていました。
また、ブラックベリーはバッテリーの長持ちという魅力を過大評価し、ユーザーがタッチスクリーンを求めてそれを喜んで犠牲にすることを認識できませんでした。
ブラックベリーは、硬直した狭い焦点を持つ組織に何が起こり得るかを示す典型的な例です。同社は、次の大きなものを探求するのではなく、既存の確立されたテクノロジーにしっかりと焦点を合わせていたため、かつて革新的だった企業は後れを取り、その後に続くテクノロジーの波に追いつけなくなってしまったのです。
競合他社の不意打ちを避けるために、リーダーは新しい開発機会の探索に多くの注意を注ぐべきです。
瞑想は、一つのことに集中し、注意の持続時間を把握する助けとなる。
注意力は、生まれ持った持つか持たないかの才能ではありません。むしろ、それは一種の精神的な筋肉であり、鍛えることで強くし、成長させることができるのです。
その一つの方法は、心が彷徨い始めたときに気づき、注意を与えられた対象に再び焦点を戻すことで、それを修正することを学ぶことです。
このように気づきを訓練することが、一点集中瞑想の核心です。それは呼吸のように、一つのことに完全に集中することを伴います。
これを行っていると、しばらくしてあなたの心はおそらく彷徨い始めることに気づくでしょう。しかし、それで構いません。大切なことは、その彷徨いに気づき、注意を呼吸に戻し、そこに留めておくことです。
再び集中が切れたら、ただそのプロセスを繰り返します。筋力トレーニングと同様に、繰り返しの回数が多ければ多いほど、筋肉は強力になります。
注意力を鍛える鍵は、自分自身の精神プロセスに対する気づきを維持できること、例えば、心が集中の対象から離れ始めたときに気づくことです。これはメタ認知と呼ばれます。
この種の瞑想は、ある物事から注意を切り離し、別の物事へと移す能力を大幅に高めることができます。
メタ認知の実践と同様に、瞑想は自分の心が彷徨い始めたときを認識する助けとなり、重要なことに集中する力を強化します。ですから、次に先延ばしにしている自分や、強迫的にメールをチェックしている自分に気づいたら、必ずそれを自覚し、目の前のタスクに集中を戻すようにしてください。
これは、あなたがストレス下にあるときに大いに役立つでしょう。私たちのほとんどは、テストの最中に「フリーズ」し、「もうダメだ。頭が真っ白だ」と思った経験があるはずです。そんな瞬間にメタ認知を実践することで、自分が不安になっていることに気づき、テストを続ける前に、例えばゆっくりと深呼吸をするなど、心を落ち着かせるための特定のステップを踏むことができるようになります。
幸せな考えを持とう：ポジティブ思考はモチベーション維持と目標達成に不可欠だ。
気分が前向きだと、どんなに難しい仕事もずっと簡単に感じられることに気づいたことはありませんか？
なぜでしょうか？
一つの理由は、ポジティブな見通しを持つことが私たちのモチベーションを高めるからです。
実際、私たちがポジティブな心の枠組みにいるとき、左前頭前野が非常に活発になります。そこは、ドーパミンが豊富な「報酬回路」を含む脳の部位であり、仕事をこなすうちに、最終的に成功し特定の目標を達成したときにどんな気持ちになるかを思い出させてくれます。これが、例えば大学院生が論文を仕上げるために夜遅くまで働き続ける動機となるのです。
良い気分がポジティブな効果をもたらすもう一つの理由は、私たちの焦点が現実を形作り、それが大きな課題への対処法に重要な結果をもたらすからです。
例えば、ポジティブな気持ちは、新しい経験をし、新しい人々に出会うことに心を開かせます。もし別の都市や国への引っ越しを考えたことがあるなら、それが怖い一歩だと分かるでしょう。しかし、陽気な性質を持つポジティブな人は、新しい街にいることがもたらす新しい経験に焦点を当て、それによって避けられない変化を実際に受け入れ、挫折にもより上手く対処できるため、それをエキサイティングな可能性に満ちた冒険と見なすでしょう。
この議論は、将来の計画を立てる場合にも同様に当てはまります。本当に楽しみたいこと、まだ学びたいスキル、すでに培ってきた強みに焦点を当てるなら、長期的な目標について楽観的に感じられるでしょう。
一方で、自分の失敗や短所、直面しそうな競争や困難に焦点を当ててしまうと、結果としてやる気を失い、最初の一歩さえ踏み出せなくなる可能性が高いのです。
最終的なまとめ
集中力を保つことは、私たちのパフォーマンス、ひいては成功する能力に大きな影響を与えます。自分自身、他者、そして地球のようなより大きな文脈への注意を重要な要素とする集中した人生は、より豊かで充実した日常の体験へとつながります。これはリーダーシップに当てはめても同様に有効であり、組織の成功は、リーダーが集団の注意を効果的に捉え導く能力にかかっているのです。
実践的なアドバイス：
筋肉と同じように、集中した注意にも休息が必要。
集中力を「健康」に保つために運動が必要なのは事実ですが、緊密に集中した注意は、しばらくすると必然的に疲労します。これがいつ起きているかは簡単に分かります。ページの上の言葉をただ見つめているだけで、簡単なはずのことが理解できなくなったり、目の前のタスクから心が何度も滑り落ちていくことに気づいたりするでしょう。
そうなったら、それは集中力を休ませる必要があるという明確なサインです。注意を回復させる最も効果的な方法は、トップダウンからボトムアップの制御に切り替えることです。言い換えれば、心を彷徨わせ、心が作り出すあらゆる連想に任せるのです。しばらくすると、トップダウンモードに戻る準備ができたことが明らかに分かり、気分が一新し頭がクリアになった状態で仕事に戻れるでしょう。
未来の問題をより具体的にしてみよう。
私たちは差し迫った問題や事柄を、遠いものよりも重視するようにできているため、将来的に破滅的な出来事に対する備えを怠る危険にさらされています。しかし、はるか遠い（そして抽象的な）未来について具体的な計画を立てることが、私たちにとって不自然に感じられるのは明らかです。
自分にとって未来をより具体的で身近なものにする一つの方法は、全注意を使って、それら遠い可能性のある出来事が差し迫った脅威であると想像することです。私たちの想像力は非常に強力なので、あらゆる種類の可能な（そして不可能な）出来事を「体験」するよう自分を欺くことができ、そうすることで、通常であれば差し迫った危険に直面したときに行動を起こさせる感情的な合図を引き起こすことができるのです。
