『規律こそ自由』(2020年)は、自己規律の技術を実践的に学ぶためのフィールドマニュアルです。自分の可能性を最大限に引き出すために何をすべきか、そしてなぜ規律こそがあなたを自由にするのかを明らかにします。
この要約で得られること：自分を最高地点へ押し上げろ
あなたは今、自分が望む最高に幸せで、最高に健康で、最も成功した自分ですか？ もし違うなら、その理由は？ 忙しすぎて自分磨きに時間を割けないから？ それとも、状況を好転させるだけのお金やモチベーションがまだないから？ あるいは、ただ言い訳をやめて、とにかくやればいいだけなのかもしれません。
この要約が、そのための実践書になります。食事や運動からリーダーシップまで、より自信にあふれ、より健康で、より豊かな自分になるためのフィールドマニュアルです。規律を駆り立てるもの、行動力、攻撃性、執念がどのように目標達成に近づけてくれるか、そして自分の人生に責任を持つことこそが本当の自由を手に入れる鍵である理由を発見してください。
この要約で学べること：
- 人生に近道はない理由
- 自宅ジムに必要な3つの器具
- 唯一究めるべき格闘技
規律は自分の内側から生まれる――あなたは何のために戦うのか？
人は常に、より良く、より賢く、より強くなる秘訣を知りたがります。しかしそれ以上に、短期間で結果を出す方法を知りたがるものです。どんなライフハックがあるのか？ 成功への近道は何か？
答えは「ない」です！ 本当の自己改善は急ぐことはできません。時間と、膨大な規律が必要なのです。
規律とは、「明日やろう」とささやく頭の中の小さな声と戦うための武器です。その声に覚えはあるでしょう。食器を片付けずにソファへと誘惑する声です。規律は怠惰を撃退するかもしれませんが、規律そのものはどこから来るのでしょうか？ 著者であり退役したアメリカ海軍ネイビーシールズ隊員であるジョッコ・ウィリンクによると、それは自分の内側から来ます――ただ、自分を駆り立てるものは何なのかを探すことが必要なのです。
ここでの重要ポイント：規律は自分の内側から生まれる――あなたは何のために戦うのか？
ジョッコは幼い頃から、自分が戦いに備えていること、そしていつかは敵と対峙することを知っていました。いつ、どのようにかは分からなくとも、勝つためには精神的・肉体的に準備しておく必要があると分かっていたのです。これが、自分自身と部下たちを戦いに備えて容赦なく鍛え上げた原動力でした。言い訳が彼らの妨げになることは許しませんでした。そして、彼らが出動を命じられた時、彼らは激しく戦い、勝利したのです。
今日、彼の軍務は終わり、彼は再び一般社会に戻っています。今、彼を駆り立てているのは、二度と故郷へ戻れなかった戦友たちの記憶です。彼は彼らの犠牲に報いるために、一日の一秒一秒を大切に使います。そして、あなたが一瞬一瞬を最大限に活用するには、自分を駆り立てるものを見つけることが必要なだけなのです。
その方法は？ さて、第一歩は言い訳をやめることです。あなたをコントロールできるのはあなた自身だけです。だから、早起きしたければやるだけです。毎日ワークアウトしたければやるだけです。少しのマインドコントロールがあれば、何だってできるのです。
より良く、より健康に、より強くなるには努力が必要です。確かに、ストレスはあります――しかし、人生にはストレスがつきものです。それでいいのです。人間は本来、途方もないストレスに耐えられるようにできています。歴史を通じて壮大な戦争を戦ったすべての兵士たちを考えてみてください。ジョッコはそれを考え、それがイラクでの任期を乗り切る方法でした。もし彼の先人たちが、第一次世界大戦のソンムの戦いや南北戦争のゲティスバーグの戦いで死に直面するような悲惨な状況に耐えられたのなら、自分にもできると。
それが規律です――視点を変え、自分でコントロールできることを克服し、できないことを受け入れ、そして前進することなのです。
攻撃性をデフォルトのモードにせよ
規律は怠惰に対する武器であるだけでなく、成功への燃料でもあります。規律はあなたに目的と明確さを与えます。魅惑的なスヌーズボタンを押す代わりに、なぜ午前6時30分に起きることを選ぶのか、その理由を知っているのです。毎日目標を達成しようとするそのコミットメントは、攻撃性という形をとるべきです。
もちろん、それは理由もなく公然と敵対的になったり、常に衝突したりすることを意味するわけではありません。攻撃性とは、自分が望むものを追い求めるために点火する炎です。それは、持てるものすべてを使い、相手を出し抜き、凌駕するための闘争心です。攻撃的であれば、あなたは先手を打つことができます――敵が先に攻撃してくるのを待ったりはしません。
攻撃性は悪いものではありません。それはあなたを勝利へと駆り立てる特性なのです。
ここでの重要ポイント：攻撃性をデフォルトのモードにせよ
さて、あなたはこうした内なる攻撃性は生まれつきのものだと思うかもしれません。しかし、生まれか育ちかという議論において、ジョッコはどちらも重要ではないと考えています。あなたがどういう人間になるかは、結局のところ、あなたの選択次第なのです。
あなたは、自分の成功の形を目指して一生懸命努力することを選びますか？ それとも、運に自分がどうなるかを決めさせますか？ いいですか？ それは選択の問題なのです。
そして、自分の境遇が未来を決めると思うなら、それは真実ではありません。ジョッコは軍で、あらゆる階層の人々と働きました。アイビーリーグ出身者にも元ギャングの構成員にも、良い家庭の子供たちにも、家庭のない子供たちにも会いました。人生のあらゆるカテゴリーに成功談と失敗談が存在することを彼は証言できます。生まれや育ちがあなたの人生の物語を書くのではありません。あなた自身が書くのです。
考えてみてください。傍観者のままで何もしないのは簡単ですが、規律は失敗への恐怖を利用して、あなたを最前線へと戦わせます。ジョッコは「失敗してもいい」という考えに反対しています。彼は、どんな犠牲を払ってでも失敗を避けるほど、失敗を恐れるべきだと考えています。これこそが、あなたを考えさせ、努力させ、より良くなろうと駆り立てる恐怖です。ジムにもっと長く留まらせたり、絶対に負けないようにオフィスでより多くの時間を費やさせたりするモチベーションとなる恐怖です。
失敗と並んで、あなたは「凡庸さ」を恐れるべきです。具体的には、10日後、あるいは10年後に目が覚めて、世界に何の影響も与えずに人生が過ぎ去ってしまったと気づくことを恐れるのです。それは本当に恐ろしい考えであり、あなたが毎日戦わなければならないことです。
間違ったことに集中しているから、なりうる自分になれないでいる
人生は一度きりです――そして、それを意味あるものにするチャンスも一度きりです。これには多くのストレスが伴いますが、いくつかの良い習慣を身につければ、最高の自分へと進み続けることができます。
進歩を妨げるものはすべて排除しなければなりません。間違いにクヨクヨすることもその一つです。間違いは必ず起こります。誰もがします。そして、その間違いにこだわるのは簡単ですが、過去は変えられません。後悔はただの進歩の妨げです。後悔が持つ唯一の生産的な目的は、次にどう違う行動をするかの教訓を得ることだけです。それだけです。ですから、後悔を過去から学ぶための燃料にしても、過去に住むためには使わないでください。
確かなのは現在だけです。今、ポジティブな行動に焦点を向けることで、最大のインパクトを生み出せるのです。
ここでの重要ポイント：間違ったことに集中しているから、なりうる自分になれないでいる
規律はあなたを成功へと導きます。しかし、成功とは一体何でしょうか？ それはあなたが達成したいことです。それを一度理解したら、決して見失ってはいけません。決して！ そして、一時的な栄光のような即時の満足感に駆られた短期的な目標に惑わされてはいけません。そうしたものは長期的な進歩を遅らせるだけです。執念深くなり、長期的な目標を頭に焼き付けてください。思考を支配させてください。他の人に話し、書き留め、それを忘れないためなら何でもしてください。しかし何よりも、それを実現するために行動を起こすこと――今すぐに！
ためらってはいけません。実際、人生からためらいを追放しましょう。何かをしようと決心したときの最も恐ろしい瞬間は、それをやるまで待っている時間と実際にそれをしている時間の間です。戦いは、その短い時間枠の中で勝敗が決します。そのためらいが、あなたの前進を止めてしまうのです。あなたが勝てるのは、ためらいが定着してチャンスを競争相手に明け渡す前に、行動を起こすことだけです。
大事なのは、恐れを含め、何事にも邪魔させずに常に前進し続けることです。あなたは一日に何度も恐怖に直面します。しかし、あなたはどうしますか？ やめて逃げ出しますか？ それとも、最も大きな衝撃、苦痛、ストレスを吸収することを選びますか？ いいえ、あなたが主導権を握るべきです！ 最も広い肩を持ち、他の人を支えられる人間になることを選びましょう。戦闘時のように、最初に武器を抜く人になりましょう。最初に抜く兵士はグループに優位性をもたらします。戦争では、それは敵の注意をそらしたり、彼らの位置を特定したりすることにつながります。あなたにとっては、立ち上がって戦うことを恐れないリーダーになるということです！
朝を制する者が競争を制する
規律を持つことが何を意味するかを説明したところで、それを実践に移しましょう。誰もがすぐにでも始めるべき重要な日常習慣が二つあります。それは、厳格な運動習慣と良い睡眠習慣です。
まず、定期的に運動していないなら、すべきです。運動は体内のエンドルフィンとテストステロンのレベルを自然に高め、免疫システムを活性化します。さらに、脳への血流を改善し、思考を助ける化学物質を放出することで、あなたをより賢くします。
ワークアウトの時間を見つけるのに苦労しているのなら、それはただ言い訳をしているにすぎません。時間が必要なら、見つけなさい。実際、早起きすることでより多くの時間を作り出せます。非常に早くです。夜明け前のように早くです。軍隊の世界では、そんなに早く起きることを「スタンド・トゥ」と呼びます。
ここでの重要ポイント：朝を制する者が競争を制する
世界中の軍隊は、毎日極端に早く起きるよう規律づけられています。これは彼らを罰するためではなく、敵に対して優位に立つためです。敵が攻撃してきたら、彼らは反撃する準備ができているのです。第一次世界大戦では、兵士たちは夜明け前に起きて、塹壕の中で銃に弾を込めて立っていることが求められました。
だから言い訳は無用です！ 彼らにできるなら、あなたにもできます。目覚ましを午前4時30分にセットし、急いでジムに行きましょう。これほど早く起きることは、あなたに競争相手に対する心理的な優位性を与えます。彼らがまだ眠っている間に、自分がその日の最初の勝利を収めていると知ることで、あなたはより強く、より自信に満ちた気分になれるのです。
でも、誰がそんなに早く起きたいと思いますか？ 疲れ果てますよ！ 確かにその通りですが、それは可能です…規律があればの話です。それは単に、十分早く寝ることを意味します――おそらくいつもより早く寝ることです。ほとんどの大人は7時間の睡眠で十分なので、午後10時に寝れば午前5時にすっきりと目覚められるはずです。
そして、もし長く寝ることに慣れてしまっているなら、もっと運動をして睡眠の質を高めましょう。運動は体を十分に疲れさせ、よく眠れ、かつ睡眠時間も少なくて済むようにしてくれます。
良質な睡眠のもう一つの鍵は、就寝のかなり前に電子機器の電源を切ることです。科学者たちは、それらが発するブルーライトが、体にまだ日中であると錯覚させ、寝つきを悪くすると考えています。だから、代わりに本を読みましょう。YouTube動画よりもリラックスできるし、その過程で賢くもなります。
運動を習慣化し、自宅ジムを作れ
最高の自分になるためには、定期的な運動が100パーセント不可欠です。しかし、最高のワークアウトとは一体何でしょう？ 何でもいいのです！ どんな運動も等しく価値があります。
大切なのは、何かしらをしていることです。それがストレッチであれ、ウォーキングであれ、ウェイトリフティングであれ、水泳であれ、バスケットボールであれ。運動は複雑である必要も、何らかの科学的根拠に基づいた方法で証明されている必要もありません。ただ体を動かせばいいのです。
ただし、何を選ぶにせよ、進捗状況を追跡するのは良い考えです。毎日どれだけの距離を走ったか、各セッションで重量がどれほどだったかを記録してください。記録をつけることで進歩を確認できるだけでなく、習慣の中に目標を組み込むのにも役立ちます。
ここでの重要ポイント：運動を習慣化し、自宅ジムを作れ
規律とは言い訳を受け入れないことですよね？ 自宅ジムがあれば、言い訳のしようがなくなります。自宅のちょっとしたスペースや隅っこ――予備の部屋、書斎、裏庭、ガレージなど――を活用しましょう。それは、あなたが避けることのできない便利なワークアウトスペースです。
自宅ジムは高すぎると思うなら、考え直してください――始めるのに必要なものはほんの少しです。まず、懸垂バーを設置しましょう。このシンプルな器具で、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、腹筋運動ができ、全身を鍛えられます！ もう一つの比較的安価な器具は体操用リングです。どんな壁にも取り付けられ、リングディップス、リングプッシュアップ、L字ストレッチが行えます。初心者の自宅ジムに必要な最後の器具は、バーベルとウェイトプレートが付いたスクワットラックです。鉄製ではなくゴム製のバンパープレートを使えば、ダイナミックなリフトも行えます。このセットアップで効果的な自宅ジムが完成し、将来ワークアウトのレベルが上がったら、さらに追加していけます。
毎日運動習慣を続ければ結果は出ますが、時折怪我もします。しかし、それはワークアウトを休む言い訳にはなりません。怪我は起こるものなので、それを回避する方法を考えましょう。安全に行える運動に焦点を切り替えてください。膝を怪我したら、しばらくは上半身に集中しましょう。肩を痛めたら、肩が良くなるまで体幹と脚を鍛えましょう。
そして、怪我のせいで家にいなければならず、単に休息が必要なら、それで構いません。体が必要としていることをしてください。しかし、何かを追い求め続けてください。止まらないでください。ワークアウトができないなら、その時間を使って別のスキルを磨きましょう。覚えておいてください、あなたがやらなければ、あなたの敵がやるのです。
ブラジリアン柔術で武道の訓練を始めよ
いつ危険な状況に陥るかは誰にもわかりません。誰もがそんなことは起こらないと思いたがりますが、実際には起こります。しかし、ただ強いだけでは、危険な状況での十分な防御にはなりません。だからこそ、ジョッコは古代からの護身術である武道の訓練を推奨するのです。
武道の基本原理は決して変わらず、今後も変わりませんが、新しい技術や技とともに常に進化しています。武道は大きく三つのカテゴリーに分けられます。相手を制圧するためにテコと抑え込みを使うグラップリング（組み技）。パンチ、キック、頭突きなど体のあらゆる部位を使って敵を倒すストライキング（打撃技）。そして、まあ、武器を使う武器術です。棒、ナイフ、銃器などを思い浮かべてください。
ここでの重要ポイント：ブラジリアン柔術で武道の訓練を始めよ
護身術の第一の目標は逃げることですが、攻撃者に掴まれてしまったらそれは不可能です。そうなった場合、地面に組み伏せられることを覚悟しなければなりません。そこにブラジリアン柔術が役立ちます。これは、地面での護身に焦点を当てた高度なグラップリングの形態であり、相手の拘束から解放され、逃げることができます。
ブラジリアン柔術のもう一つの素晴らしい点は、武道の中で最も複雑で、決して飽きがこないことです。基本を超えて学ぶべき無限の技があり、スキルを伸ばし向上させながら頭を刺激してくれるというボーナスもあります。
もちろん、管理された環境で相手を撃退するのと、現実の脅威に直面するのとは違います。だからこそ、ジョッコの第一防衛線は常に状況認識を維持することです。それは、どこへ行っても人や周囲を評価し、必要なら最も近い逃げ道や遮蔽物の場所を確認するなど、常に不測の事態を考えて身を守ることを意味します。
状況認識を維持することは良い一歩ですが、それで即時の脅威に決して直面しないと保証できるものは何もありません。もし直面したなら、ジョッコは「行動せよ！」と指示します。
まず、逃げられるなら、そうしてください！ 無理なら、訓練を活かして最初に、そして素早く攻撃しましょう。逃げるチャンスが見えたらすぐにそれをつかみなさい。
銃が絡んでいるなら、すぐに伏せてください！ 地面に留まり、可能なら警察に通報してください。銃声を聞き分けてください。連射であれば、銃撃が小康状態になるまで隠れられる頑丈な遮蔽物を探し、その後走って逃げてください――それが唯一のチャンスかもしれません。ゆっくりとした単発射撃なら、ジョッコは「すぐに走り出し、走り続けろ」と助言しています。
あなたの体は穀物を適切に消化するようには適応していない
食べ物は体の燃料です。より強く、より速くなりたいなら、正しい燃料を体に与えなければなりません。しかし、私たちの多くはドーナツやクッキーのようなエンプティカロリーで一日を乗り切っています。あなたはそれらを食べ物だと思うかもしれませんが、違います。それらは単に糖分を運ぶシステムにすぎません。
では、最適な燃料のために何を食べるべきでしょうか？ 現代の食べ方を理解するために、人類の過去を見てみましょう。私たちの先史時代の祖先は、限られた果物とともに、野菜と肉を中心とした食事で繁栄していました。
今日、私たちはパスタ、パン、米などの穀物ベースの食品で体を詰まらせています。残念ながら、人間の機械は穀物を処理するように適応しませんでした。私たちが穀物を食べ始めたのはここ1万年のことであり、先史時代の祖先は決して口にしなかったのです。
ここでの重要ポイント：あなたの体は穀物を適切に消化するようには適応していない
つまり、あなたが穀物を食べるたびに、それらは処理された後に単純な糖に変わります。そして、砂糖をたくさん食べることが健康的でないことは誰もが知っています。要するに、穀物は完全に避けるべきです。
代わりに、グラスフェッドビーフ、放し飼いの家禽、天然の魚、そして野菜、ナッツ、根菜、少量の果物をベースにした食事で、内なる原始人を受け入れましょう。穀物、ジャガイモ、精製された砂糖、塩、豆類からは遠ざかってください。典型的な西洋の食事が高炭水化物・低脂肪になりがちなのに対し、私たちの祖先のように食べることは、今日の食事をひっくり返すことを意味します。炭水化物を制限し、脂肪をたっぷりと摂り、続いてタンパク質も多く摂りましょう。
重要なのは、100パーセント原始人のような食事をすることです。一般的な80対20のルール、つまり80パーセントは健康的に、残りの20パーセントは不健康に食べるというのは、火遊びのようなものです。悪い食べ物、特に砂糖には中毒性があります。20パーセントの時間、それを食べる許可を自分に与えることは、回復中のヘロイン中毒者が時々ヘロインを許されているようなものです。誘惑が強すぎて、それだけの価値はありません。
もちろん、これは時折の、良識の範囲内でのご褒美が絶対にダメというわけではありません。しかし、それを砂糖をガンガン摂取する言い訳に使ってはいけません。たとえば、ジョッコが自分へのご褒美を欲しがるときは、ダークチョコレートの小片をココナッツオイルに浸したり、刻んだナッツをのせたホイップクリームのボウルを食べたりします。これらは控えめなご褒美に聞こえるかもしれませんが、クリーンな食事を続けていると、これらのご褒美は信じられないほど贅沢に感じられるのです。
最後のまとめ
この要約の核心メッセージ：
より良い自分への近道はありません。正しい食事をしていない、運動をしていない、目標を達成していない理由について言い訳するのをやめましょう。あなたの人生で何かを動かすのは、他でもないあなた自身が動く時だけです。だから、今日こそ、あなたが望む自分になるために行動を起こしてください。どのような環境で育ったとしても、ストレスを吸収し、執念深く努力し、あらゆる場面であなたの競争相手を打ち負かす能力があなたにはあるのです。
実践的なアドバイス：
足を上げてパワーナップを取る
たとえ10分でも、パワーナップを取ることでエネルギーをブーストできます。心臓より高く足を上げて寝ることで、昼寝の効果をさらに高めることができます。そうすることで循環器系への負担が軽減され、足に溜まった血液の分散が助けられます。だから、椅子で昼寝するなら机に足を上げてください。寝室なら、床に寝てベッドに足を乗せてみてください。
