『マインドフルネス』（2011年刊）は、より深い心の平穏をもたらすために特別に設計された8週間の瞑想法を読者に紹介する一冊です。生化学者と臨床心理学者の協働によって生まれた、科学的根拠に基づくプログラムであり、多くの誤解を解きほぐしながら、精神的なウェルビーイングへの道を開きます。
心の迷路を抜けて、静けさのオアシスを目指す
マインドフルネスと瞑想は、アジアの偉大な文明や宗教的伝統に深く根ざしています。西洋でこれらが広まった背景には、20世紀に東洋の修行法を持ち帰ったヒッピーや精神世界の探求者たちの存在があります。その歴史が、ある種の先入観を生んでもきました。自称「合理主義者」に瞑想という言葉を出すと、尻込みしてしまう人が今なお少なくありません。
「マインドフルネスなんて、銅鑼やお香、神秘主義の世界だろう？」と。いいえ、違います。実に多くの科学的研究が、マインドフルネスを身につけることが幸福感とウェルビーイングを大きく高めることを示しており、それはペースが速く、つながり過ぎた現代社会においてこそ当てはまります。本書『マインドフルネス』で特別な8週間プログラムを考案した、臨床心理学者と生化学者の言葉に耳を傾けてみてください。
瞑想は、誰もが心の平穏と充足感を見つける助けになると彼らは主張します。しかも、身体的健康や記憶力、やる気までも向上させるというおまけつきです。以下の要約では、次のようなことを学びます。
- なぜマインドフルネスに宗教は必要ないのか
- 瞑想が脳の構造そのものを変える仕組み
- どうやってマインドフルネスを日々の生活に組み込むか
マインドフルネスは、多くの人が思っているものとは違う
最近、マインドフルネスが大きく取り上げられる機会が増えました。しかし、雑誌で派手に特集されても、それがいったい何で、何の役に立つのかについては、いまだ多くの誤解や思い込みがあります。そして残念なことに、こうした神話が人々を遠ざけてしまっているのです。よくある誤解をひとつずつ解きほぐしていきましょう。まずは「宗教だ」という思い込みから。
これは事実ではありません。多くの宗教の中で実践されてはいますが、マインドフルネスそのものは、あらゆる信念や考え方と両立する「心のトレーニング法」です。では、あぐらをかいて床に座らなければならないのか？ それも違います。座りたければ座ればいいですが、ほとんどの人は自分が一番リラックスできる場所で行っています。時間はどうでしょう？
マインドフルネスは時間がかかりすぎるし、気を抜けば怠け癖がつくのでは？ 一言で言えば、ノーです。マインドフルネスは1分でも丸一日でも、自分次第で実践できます。目標達成の妨げになるどころか、むしろ集中力を高めることがわかっています。さて、いくつかの誤解を解いたところで、マインドフルネスの本質に目を向けましょう。ひと言で表せば、それは「思いやりのある気づき」です。
空に浮かぶ雲を見るように、自分の思考やそれが引き起こす感情を、批判したり行動に移したりせずに、ただ観察するのです。日常生活から例を挙げてみましょう。仕事の帰り道、日中に同僚が失礼だったことを思い出し始めたとします。帰宅後、相手の態度を責める怒りのメールを送ることもできるでしょう。
しかし、そのネガティブな思考が形を成し、やがて飛び去っていくのをただ眺めていたらどうでしょうか。やり過ごす方がずっと良いとは思いませんか？ マインドフルネスとは、まるで雨雲が過ぎ去るようにネガティブな感情を通過させる力のことです。それはあなたを「いま、ここ」につなぎとめ、まさにその瞬間に起きていることへ注意を向け続けさせてくれます。
マインドフルネスが驚くほど効果的だと、心理学の研究が裏付けている
マインドフルネスはニューエイジのヒッピー文化やフワフワした秘教主義と結びつけられることがあります。しかし、その効果がウェルビーイングを高めるという主張には、確かな科学的証拠があります。その実践を支える科学に踏み込んで見てみましょう。マインドフルネスが身体的健康を高め、痛みを和らげることが示されています。
アメリカの医学誌『Psychosomatic Medicine』に2003年に発表された査読付き研究の著者たちの言葉を借りましょう。それによると、マインドフルネスは免疫システムを強化し、インフルエンザや風邪、その他のウイルスを予防・撃退する助けになることがわかりました。それだけではありません。2008年にジョン・カバットジンらが発表した研究論文は、マインドフル瞑想が慢性的な痛みの緩和に役立つことを明らかにしました。うつ病についても同様です。ベルギーのキース・ヴァン・ヘリンゲン教授が実施した研究では、マインドフルネスと抗うつ薬を組み合わせることで、参加者のうつ病再発率が68％から30％にまで低下したことが示されています。
マインドフルネスは日常のストレスに対する優れた解毒剤でもあります。2006年の研究では、マインドフル瞑想を定期的に行うことで不安感やいらだち、うつ症状が軽減されることがわかりました。また、心理学者アミシ・ジャーが主導した別の研究チームは2007年に、さらなる精神的恩恵を明らかにしました。彼らの研究によれば、マインドフルネスは記憶力、反応時間、身体的持久力を向上させるというのです。
さらに、2007年にノーマン・ファーブらが学術誌『Social Cognitive and Affective Neuroscience』に発表した論文では、瞑想によって共感を司る脳の部位が強化・拡大されることがわかりました。これが重要なのは、共感とは単に他者に対してだけでなく、自分自身にも思いやりを向けることを意味し、それが全体的なウェルビーイングを向上させるからです。さて、マインドフルネスが健康にこれほどの効果をもたらすことを確認したところで、今度はそれが他の心の状態とどう関わるのかを見ていきましょう。休暇から戻ってきて、「ほとんど何も覚えていない」と気づいた経験はありませんか？
マインドフルネス理解の鍵は、「実行モード」と「存在モード」の違いにある
この種の記憶喪失は、仕事や私生活でやらなければならないことばかりで頭がいっぱいのときに起こります。それは、心の「実行モード」の一例であり、精神生活の重要な一面です。これがなければ、計画を立てたり、物事をきちんとやり遂げたりすることはできません。しかし、そのモードは過剰に働きすぎることもあり、そうなると人生のささやかな喜びを逃してしまうことになります。
対照的に、「いまこの瞬間」を生きているとき、あなたはまったく別のモード、いわば「存在モード」にいます。どちらのモードも重要で、鍵はそれぞれの役割を理解することにあります。まず実行モードから見ていきましょう。これは分析的な思考の枠組みで、このモードにいるとき、人は物事を比較し、目標に集中し、過去の出来事を反芻します。これだけ考え続ければ疲れ果てます。問題についてあれこれ思い悩んだあと、どれほどぐったりするかを思い出してみてください。
そして、困難に思いを巡らせることに費やされたそのエネルギーは、必ずしも大きな成果をもたらしません。実際に何か行動に移すことなく、ただ考え込むという状態に陥りやすいのです。存在モードはまったく異なる状態です。このモードにいるとき、あなたはずっと「いま」に存在しており、意識的な選択に頼るようになります。思考や経験は心のスクリーンに映像として映し出されますが、あなたの思考を支配することはありません。このモードでは、自分を養ってくれる経験を進んで求めるようになります。こんな風に考えてみてください。実行しているときは、デスクでドーナツを数個、ほとんど味わうこともなく平らげてしまいがちです。
しかし、存在しているときは、自分が本当に欲しいものを求め、それを心から楽しむ可能性がはるかに高まります。実行モードにはネガティブな感情がつきもので、それが急速に泥沼化することがあります。なぜなら、心と身体はつながっているからです。気分は思考に影響を与え、その逆もまた然りで、ポジティブなフィードバック・ループとネガティブなフィードバック・ループの両方が生まれます。人前で話す場面を考えてみてください。そのことを考えると、身体が緊張し、なぜこんなに不安なのか、どうすれば変えられるのかと自問し始めます。
これが、自分がみじめだった過去の記憶を次々と呼び起こし、ネガティブな思考のループを生み出してしまうのです。存在モードにいるときは、話が違います。いまこの瞬間に存在しているため、感情から逃れようとするのではなく、より強くそれを感じ取ることができ、その結果、感情はより早く消散します。つまり、実行モードに伴うネガティブなサイクルを断ち切るのです。それこそがマインドフルネスの本質です。実行からひと休みし、ただ存在すること！
8週間プログラムを実践すれば、マインドフルネスを身につけられる
8週間のマインドフルネス・コースと聞くと尻込みしてしまうかもしれませんが、本当に取り組む価値はあります。得られる恩恵は、あなたが注ぐ労力をはるかに上回り、コースの終わりには、ストレスが減り、心が穏やかになり、人生のさまざまな困難に正面から立ち向かう準備が整っていることを実感できるはずです。では、どこから始めればいいのでしょう？ 最初の1週間は、自分の「自動操縦」に気づくことがテーマです。
人生は慌ただしいものです。美しい花の香りを楽しんだり、周りで起きていることをじっくり感じたりする間もなく、次から次へとタスクをこなしてしまいがちです。つまり、自動操縦状態に支配されているのです。主導権を取り戻す素晴らしい第一歩は、「身体と呼吸のマインドフルネス」と呼ばれる瞑想に時間を割くことです。それは、あなたを完全に「いま」に中心づけるために設計された、8分間のシンプルなエクササイズです。やり方はこうです。
まず、楽な姿勢をとります。横になっても、椅子に座っても、いちばん重要なのはリラックスできる姿勢をとることです。次に、自分の感覚に注意を向けましょう。つま先から頭のてっぺんまでゆっくりと意識を移動させ、立ち止まって身体が発している声を聞きます。それができたら、呼吸に注意を向けましょう。空気が身体に入り、そして出ていく様子を観察します。
このとき、心がさまようのは自然なことですが、そっと、でもしっかりと再び呼吸へ注意を戻すように心がけてください。最初の1週間は、このエクササイズを1日2回行います。プログラムの2週目は、あなたを自分の身体に中心づけるために設計されています。身体は優秀な伝達者です。お腹が空いたと告げるとき、身体が何を求めているかを誤解することはまずありません。一方、気分や感情はもう少し微妙で、あまりに簡単に無視してしまいがちです。
14分間の「ボディスキャン」瞑想は、身体と心の間のコミュニケーション・チャンネルの詰まりを取り除くことを目指します。前の瞑想と同じ手順を踏みますが、今回は、息を吸うときに意識を向けている身体の部位がふくらみ、息を吐くときにしぼんでいくところをイメージします。その際に経験する感覚──たとえば足のピリピリした感じや、お腹のあたりのソワソワ感など──に細心の注意を払ってください。そして忘れないでほしいのは、ここに勝ちも負けもないということです。心がそれてしまったら、エクササイズに戻って続けてみましょう。これを丸1週間、1日2回行います。
第3週と第4週は、より深い思いやりと感覚への気づきを育てる
年を重ねることや株式市場の不確かさなど、自分では変えられないことに、時にくよくよ悩んでいませんか？ これまでのポイントで学んだように、何も変えることのない終わりのない心配は、あなたが実行モードにいることを示しています。第3週は、「接近システム」を鍛え、存在モードへと導くトレーニングです。困難な状況に直面すると、脳は接近システムか嫌悪システムのどちらかを活性化させます。
嫌悪システムは基本的に恐怖感として現れ、創造的なプロセスを阻害します。しかし、接近システムが活性化すると、問題に対する見方が変わり、問題を避けようとするのではなく、好奇心と思いやりをもって眺め始めるのです。このより共感的なモードへ切り替えるために、「マインドフル・ムーブメント」と呼ばれるエクササイズを試してみましょう。これは、物事をすぐに改善しようとせず、ありのままに受け入れることがすべてです。まずは8分間の「呼吸と身体」の瞑想から始めます。ゆっくりと、腕を肩の高さまで水平に上げましょう。
次に、果物をもぎ取るように両腕を頭上に伸ばします。それから手を腰に当て、上半身を左右に倒します。最後に、肩回しを数回行いましょう。これをやりながら、心を自分の限界や、どこまで伸ばせるかに集中させます。身体を動かすときに経験する、ひとつひとつの感覚に注意を向けてください。これを1日1回行います。
これに加えて、第3週では「3分間の呼吸スペース」瞑想も1日2回行います。これは、2分間かけて自分の感情、思考、身体の感覚に意識をチューニングし、その後1分間、深い呼吸をしながら息を吸うことと吐くことに集中するだけのものです。素晴らしい、これで第4週の準備が整いました。今週は、思考から一歩身を引くことを学びます。取り組む瞑想は「音と思考」と呼ばれるもので、8分間、ただ座って周囲の音に注意を向けるだけです。
まるで思考が満ち引きするように、音が生まれては消えていく様子に気づき始めたら、あなたがきちんとチューニングできている証拠です。完全に集中していると、心は聞こえたものに基づいて物語を作り始めます。たとえば、大きな物音を「屋根からコンクリートブロックが落ちた」という話に変えたりするのです。これは自分の心の働きを知るための優れた方法です。この週の終わりまでに、あなたは自分の思考の流れと性質に、ずっとよく同調できるようになっているでしょう。
第5週と第6週は、困難と優しさを探求する
ここまでの内容から、マインドフルネスとは「距離を置くこと」だと思っているかもしれません。しかし実際は、感情を拒絶したり、気をそらすことに没頭したりするのではなく、悩んでいることに正面から向き合うことにずっと近いものです。それがこのコースの第5週のテーマです。これから7日間、毎日練習する10分間の瞑想は「困難を探求する」というものです。
さあ、始めましょう。楽な姿勢になってください。心の準備ができたら、難しい、あるいは不快な話題に思考を向けます。それは、愛する人の病気でも、子どもの成績不振でも、何でもかまいません。その思考が身体のどこで感じられるかを見つけ出してください。場所が特定できたら、深い呼吸を続けながら、その感覚をじっくりと染み込ませます。息を吐くときは、それらの感情に対して自分を開いていくことに集中しましょう。
これが、手放す準備を整える受容と思いやりの瞬間です。この瞑想を、すでに練習してきた「呼吸と身体」「音と思考」「困難の探求」「呼吸スペース」の各瞑想と組み合わせて行います。これで第6週の態勢が整いました！ 次の7日間は、実行モードのもうひとつの特徴である「過度に一般化された記憶」に取り組みます。過度に一般化された記憶とは、過去の出来事を純粋にネガティブな言葉で考えてしまう傾向のことです。たとえば、高校生活全体がひどいものだったと感じているのに、実際は一つの授業だけが不快だったというようなケースです。
そうなると、自分自身や他人を責め始めやすくなります。しかし、非難は過去と折り合いをつける助けにはなりません。実際、研究によれば、非難はそれをずっと難しくしてしまいます。そこで今週は、第3週の「3分間の呼吸スペース」瞑想とともに、「友愛の瞑想」と呼ばれる新しいエクササイズに集中します。やり方はこうです。しばらく時間をとり、自分の身体と呼吸に心をチューニングします。
次に、ポジティブなアファメーションを心の中で静かに繰り返すことで、それを自分の中に植え付けていきます。著者のアファメーションは「私が苦しみから解放されますように。私ができるかぎり幸せで健康でいられますように。私が安らぎを得られますように」というものです。次のステップは、その幸福の願いを、愛する人へ、次に単なる知人へ、そして最後に見知らぬ人、あるいは恨みを抱いている相手へと、心の中で届けることです。優しさを与え、受け入れることは、癒しと過去を手放すための第一歩なのです。
第7週と第8週は、身体と心の滋養に焦点を当てる
やることが山積みのときに、美味しい食事の準備や家族旅行など、幸せにしてくれるちょっとしたことを忘れてしまう傾向があることに気づいていますか？ 一見すると重要でない活動を忙しいスケジュールから外すのは、その瞬間は理にかなっているように思えますが、長い目で見るとそうした選択は裏目に出がちです。第7週は、何があなたの身体と魂を養い、何があなたを消耗させるのかを見極めることがテーマです。これを理解することが重要なのは、一見些細な活動こそが、実は創造性やエネルギー、洞察力の最大の源になり得るからです。
だから、それを省略すると、疲れ果て、刺激を受けず、マンネリに陥ってしまうことがよくあるのです。今週のエクササイズは少し変わっています。単に瞑想を練習するのではなく、自分に滋養の感覚を与えてくれるものと、自分の力を奪っていくもののリストを作ります。これによって、その二つのバランスをうまく取れるようになります。帳尻を合わせるようなイメージです。ジムでの1時間の充実した時間を増やし、オフィスでの1時間の残業を差し引く、といった具合に。
それができたら、すでに学んだ瞑想に戻りましょう。最も滋養になったと感じた二つを選んで、今週のルーティンに加えてください。素晴らしい、いよいよプログラムの最終週です！ ここまで多くのことを学んできました。大切なのは、学んだことを自分のニーズとスケジュールに合わせて調整することです。これまでの7週間で、何が最も難しかったか、自分に問いかけてみてください。何にまだ取り組む必要があると思いますか？
何か足りないものはありましたか？ これらの質問に答えることで、自分だけの「マインドフルネスのパラシュート」を織り上げることができます。それは、あなた特有のニーズに応えるための、つぎはぎ細工のような実践の組み合わせです。たとえば、過度に自己批判的なら、「友愛の瞑想」をパラシュートの一部にするべきでしょう。いつも自動操縦状態になりがちな人なら、「3分間の呼吸スペース」に集中する方が効果的かもしれません。
継続的な瞑想習慣を維持するためのもう一つの素晴らしいヒントは、「なぜ」マインドフルネスを実践するのかを一枚の紙に書き出すことです。その紙を毎日目にする場所に置いておきましょう。これが、このコースで学んだことを使い続けるモチベーションを保つ助けになります。そして瞑想を続けることが、今この瞬間、そして明日も明後日も、あなたを「いま」に根ざした状態に保ってくれるのです。
まとめ
この本の核心: マインドフルネス瞑想は、絶えず変化する思考や感情、気分に対して、より良い視点を持つ助けとなります。 物事の違った見方ができれば、自分の心の状態に正面から向き合い、ネガティブなフィードバック・ループに陥るのを避けられるようになります。 それは、より幸福で充実した人生を築くための素晴らしい土台となるのです！ 実践的なアドバイス: 古い習慣を断ち切り、毎週何か新しいことを試す ルーティンは大切ですが、いったん自分のやり方に固まってしまうと、自動操縦で人生を進んでしまいやすくなります。
残念ながら、それは「いまこの瞬間」にある素朴な喜びを逃すことを意味します。だから、古い習慣から抜け出し、いつもと違うことを試してみてください。たとえば、近所を散歩する、椅子を変えてみる、相手が予期していない親切を誰かにする、などです。慣れ親しんでいないことは、より高い注意力と、それに伴うマインドフルネスをもたらしてくれます！ ご意見・ご感想をお待ちしています！どう感じたか、ぜひお聞かせください。
さらにおすすめの一冊: マインドフル・ワーク（デイヴィッド・ゲレス著） マインドフル・ワーク（2015年）は、現代の西洋においてマインドフルネスが個人レベル、そして仕事の場でどのように、そしてなぜ実践されているかを紹介しています。有名企業の事例を通じて、マインドフルネスがあなた自身や周囲の人々、そして環境にもたらす恩恵を説明しています。
