『1日を制する者が人生を制する』(2018)は、人生のあらゆる分野で成功するための実用的なハックを提供します。食生活、セックスライフ、運動習慣のいずれにおいても、日常生活に無理なく取り入れられるアドバイスを紹介し、毎日を最大限に活用できるよう導いてくれます。
本書の要点：人生をハックする方法を学ぶ
誰もが、もっと体を鍛え、より健康的な食事をとり、より良いセックスを楽しみ、総じてもっと素晴らしい人生を送りたいと願っています。しかし、日々の忙しさのせいで、それを実現するのは不可能に思えるかもしれません。フルタイムの仕事をしながら、健康的で栄養のある食事を確保し、さらにジムに通うことなど、一体どうすれば可能なのでしょうか？その合間に休む時間すら見つけるのが難しいのに、ましてやセックスを楽しむ余裕などどこにあるでしょうか？一日を最適化する上で最大の障害となるのがエネルギーと時間の不足ですが、幸いなことに、これらに対処する方法があります。
著者のマーカスは、簡単でほとんど時間をかけずに実践できる人生のハックを提示し、最高の自分になるための方法を紹介しています。健康や日々のパフォーマンスに悪影響を及ぼしているにもかかわらず、自分では気づいていない日常的な習慣に焦点を当て、それらの悪癖を置き換える解決策を提供しています。本書では、以下のようなことを学ぶことができます：
- 裁判官が仮釈放を許可するかどうかを左右する要素
- 昼寝を好んだ歴史上の人物
- セックスの頻度を増やす方法
起床後に飲むべきはコーヒーではなく水
朝起きて最初にすることは何でしょうか？ほとんどの人はシャワーを浴びるか、脳を目覚めさせるためにコーヒーを一杯飲むでしょう。しかし、最高の一日のスタートを切りたいなら、しっかりと水分補給をする必要があります。なぜなら、睡眠中に体は脱水状態になるからです。良質な睡眠がとれたとしても、最低7時間は水を飲んでいないことになります。
さらに、乾燥した気候に住んでいたり、前日にジムで運動していたり、前夜にアルコールを飲んでいたりした場合は、寝る前からすでに脱水状態になっているでしょう。夜の間、通常は発汗によって約1ポンド（約450グラム）の水分を失います。軽度の脱水でも、頭痛、不安、イライラを引き起こし、一日のスタートとしては最悪です。では、起床後に効果的に水分補給をするにはどうすればいいのでしょうか？答えはコーヒーではなく、水です。空腹時にコーヒーを飲むと、カフェインが血流に驚くほどの速さで流れ込みます。
その結果、体はストレスホルモンを分泌し、「闘争・逃走モード」に突入してしまいます。言い換えれば、カフェインで目を覚ますことは、ライオンに追いかけられているかのような状態を体に錯覚させることになるのです！代わりにすべきことは、新鮮なレモンを絞り、ひとつまみの塩を加えた水を一杯飲むことです。これは水分補給になるだけでなく、カリウム、カルシウム、亜鉛などの必須栄養素やミネラルも補給でき、一日を始めるのに完璧な方法です。
精製された炭水化物は血糖値に影響を与え、深刻な結果を招く可能性がある
スーパーの朝食売り場を歩くと、何が目に入るでしょうか？クロワッサン、ワッフル、トースターペストリーなどが目につくでしょう。しかし、これらはどれも朝食にふさわしい食べ物ではありません。砂糖の塊なのです。典型的なアメリカの朝食は、シリアル、白パン、パック入りジュースで構成されていますが、これらは私たちの体の助けにはなりません。
これらの食品は精製された炭水化物であり、精製された砂糖がたっぷり含まれている一方で、食物繊維はほとんど含まれていません。精製された炭水化物は血流中の糖分を急激に上昇させ、高濃度の糖分は細胞にとって有毒です。そのため、消化器系は血糖値を抑えるためにホルモンであるインスリンを分泌します。残念ながら、インスリンが血流に入ると、私たちはだるくなりイライラし、長期的には心血管疾患や糖尿病などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。精製された炭水化物の朝食の影響は、社会全体にも憂慮すべき影響を及ぼす可能性があります。
2011年にイスラエルで行われた研究では、裁判官が朝食または昼食をとった直後、つまり血糖値が上昇しているときに、囚人が仮釈放を許可される可能性がはるかに高いことがわかりました。一方、食後約2時間経って血糖値が下がったときには、裁判官が仮釈放を許可することはほとんどありませんでした。簡単に言えば、血糖値が低いときに裁判官は思いやりを示さなくなったのです。これは、社会レベルでの意思決定において、バランスの取れた食事がいかに重要であるかを浮き彫りにしています。
現代人のライフスタイルは祖先ほど健康的ではない。しかしサプリメントが助けになる
一万年前の生活を想像してみてください。火を囲んで暖を取り、夏の日差しを浴びて過ごす日々。夕食は新鮮に狩った獲物、採集した植物の根、葉物野菜で構成されていたでしょう。あまり食欲をそそる食事に思えないかもしれませんが、驚くことに、それは現代の食生活よりも健康的なのです。現代のライフスタイルは、祖先の食事に日常的に含まれていた多くのミネラル、栄養素、善玉菌を私たちから奪っています。
先史時代の人類は、栄養価の高い野生の植物を食べて育った動物を食べていました。私たちの祖先がそれらの動物を食べることで、同じ植物の栄養素を得ていたのです。今日私たちが消費している牛肉、乳製品、卵などの製品は、栄養価の非常に低いトウモロコシで育てられた動物から来ています。動物にとって栄養不足の食事は、あなたにとっても栄養不足の食事なのです。さらに、私たちの祖先はミネラル豊富で自然に肥沃な土壌で育った植物を食べていました。今日の農耕地は過剰に耕作され、栄養が奪われており、作物も—そしてあなたも—必須ミネラルを失っています。
しかし、このような変化があっても、サプリメントを摂取することで健康的な食生活を維持することができます。まずはビタミンDのサプリメントを摂ることから始めるのがよいでしょう。体はビタミンDを作り出すことができますが、そのためには太陽の光を浴びる時間が必要です。現代の多忙なライフスタイルでは、多くの人がオフィスで働き、スーツや長袖のシャツを着ているため、これは難しいことです。祖先のように一日中太陽の下でゴロゴロする時間があれば楽なのですが、現代の忙しい私たちにとっては、サプリメントがその助けになるのです。
昼寝が生産性を高めることは科学的に証明されている
昼食後の倦怠感をご存知でしょうか？昼食後に机に戻ったものの、エネルギーが枯渇し、集中力が失われてしまう時間帯のことです。この倦怠感に対処するために、ほとんどの人はコーヒーマシンに走ったり、エナジードリンクを飲んだりします。しかし、注意力を保ち、一日を乗り切るための、より健康的な方法があるのです。
昼食後にだるさを感じ始めたら、それは体が休息を求めているサインであり、短い昼寝をすることが科学的に証明された効果をもたらします。研究によると、昼寝は大量のカフェイン摂取よりもはるかに効果的に認知機能と運動能力を向上させることがわかっています。反応速度、論理的推論力、免疫機能はすべて昼寝の後に向上します。2008年に行われたイギリスの実験では、昼食後のエネルギーと注意力のレベルを最も改善する方法を調べるために、昼寝、コーヒー一杯、夜間の睡眠時間の延長の3つを比較しました。勝者は？昼寝です！
科学の領域を超えて、歴史上の人物や現代の企業も昼寝の力を認めています。ウィンストン・チャーチル、ロナルド・レーガン、ジョン・F・ケネディ、アルバート・アインシュタイン、ナポレオンなどの著名な人物は、定期的に昼寝をしていました。中にはスケジュールに昼寝の時間を確保していた人もいるほどです！昼寝の重要性は現代にも受け継がれ、GoogleやUberなどのテック企業は、勤務時間中の仮眠を従業員に奨励しています。
一つの筋肉群だけでなく、全身の健康をターゲットにしたトレーニング目標を設定する
体重を減らし、ストレスを和らげ、筋肉を強化し、寿命を延ばし、睡眠の質を高め、うつ病と闘う—そんな夢のような薬が存在したらどうでしょうか？想像する必要はありません。それはすでに存在しているのです。その名も「運動」です。運動は私たちの悩みに対して効果的な対策であるにもかかわらず、アメリカ人の80％は推奨される週間運動量を満たしていません。運動しない理由は、フラストレーションやケガにつながる不健康な目標を設定してしまうことにあります。
ジムに通い始めたばかりの男性の中には、胸筋を強化するという近視眼的な目標を設定する人がいます。これは胸を過度に発達させる一方で、背中の筋肉を軽視することになります。そのような狭い焦点は、肩に大きな圧力をかける過剰に発達した大胸筋をもたらし、回旋筋腱板や前部三角筋に負担をかけます。中年になる頃には、腕立て伏せすらできないほど肩が損傷している可能性があります。これはフラストレーションを生み、ジムをやめ、健康を軽視することにつながります。幸いなことに、運動を長期的で持続可能な習慣にする方法があります。それは単に、外見を変える手段としてではなく、全体的な健康を高める方法として運動に取り組むことです。
モチベーションが必要なら、私たちは健康な人に惹かれるということを思い出してください。そうです、健康はセクシーなのです。特別な人を見つけたいなら、運動で健康を改善することを目指しましょう。そうすれば、魅力も同時に向上するでしょう！
セックスは健康に良い。テストステロン値を高めることで、その頻度を増やすことができる
セックスはどこにでも溢れています。車から洗剤まで、あらゆるものを売るために使われています。しかし、なぜセックスは広告でこれほどまでに普遍的なのでしょうか？それは、世界の人口の圧倒的に大部分がセックスを切望しているからです。そして、それは当然のことではないでしょうか？
セックスは有益であり、私たちはもっと頻繁に行うべきです。明らかな快楽の利点に加えて、定期的なセックスは健康にも良いのです。最近の研究では、定期的なセックスがうつ病と闘い、老化プロセスに対抗し、前立腺の健康を高め、創傷治癒を促進し、痛みへの耐性を高めるのに役立つことが示されています。また、週に1回未満しかセックスをしない男性は、勃起不全を経験する可能性が2倍高いこともわかりました。つまり、定期的なセックスは良いことなのです。では、どうすればもっとセックスができるのでしょうか？
真剣な関係にある人にとって、鍵となるのは性欲に火をつけることです。その一つの方法が、テストステロン値を高めることです。テストステロンはセックスへの欲求を掻き立てるホルモンで、女性と男性の両方の体内に存在します。しかし、年齢を重ねるにつれて、テストステロン値は低下していきます。テストステロン値、つまり性欲を高めるには、食事に脂肪を増やしてみましょう。体はテストステロンを生成するために十分な量の飽和脂肪とコレステロールを必要とします。
ある研究では、低脂肪食をとっていると参加者のテストステロン値が大幅に低下することがわかりました。高脂肪食に切り替えたところ、テストステロン値が上昇しました。セックスは楽しく、無料で、健康的な活動です。アボカド、ナッツ、天然サーモンなどの健康的な脂肪をたっぷり摂って、楽しみましょう！
最終的なまとめ
本書の重要なメッセージ：気分よく過ごし、成功し、人生を改善するためには、毎朝水を飲んで水分補給をし、サプリメントを摂取し、精製された炭水化物を避けましょう。 昼寝をして生産性を高め、運動で全身の健康を目指し、テストステロン値を高めてもっとセックスを楽しみましょう。実践的なアドバイス：20分間のパワーナップをとりましょう。最も効果的な昼寝は20分です。
静かで落ち着ける場所を見つけてリラックスし、機内モードにする前にアラームをセットしましょう。家にいるなら、ベッドやソファで昼寝をしましょう。職場に昼寝ができる静かな場所がある幸運な環境なら、20分の時間を確保して、元気いっぱいの状態で机に戻りましょう。
おすすめの関連書籍：『The 4-Hour Body（4時間ボディ）』ティモシー・フェリス著『The 4-Hour Body』(2010)は、医師、科学者、プロスポーツのトレーナー、世界のトップアスリートたちによる、型破りな身体管理法に関する研究と発見の集大成です。これらの方法は著者自身によって実際に検証され、体と生活全般を改善するための人生を変えるようなショートカットの発見につながりました。
