『Smarter Not Harder』（2023年）は、代謝系・神経系・エピジェネティック系をバイオハッキングするためのガイドブックです。「MeatOS（ミートOS＝肉のオペレーティングシステム）」に、より少ない労力で思い通りの働きをさせることによって、ウェルビーイングを最大化する方法を紹介します。つまり「よりハードに」ではなく「よりスマートに」物事を行うのです。
この本から得られること：「普通」を超えて良くなる
デイブ・アスプリーは「普通」より良くなりたいと思っています。そしてあなたにも「普通」より良くなってほしいと考えています。インスピレーションを受け、リスクを取る人になり、夢を追いかけ、予測不能な存在になってほしいのです。
そのすべてを達成するには、エネルギーと回復力が必要です。逆説的ですが、怠惰であることも必要です。そうです、あなたの怠惰こそが、あなたをより強くするのです。
本書『Smarter Not Harder』の要約では、その仕組みを詳しく解説します。バイオハッキングとは何かを基礎から学び、始めるのに最適な初級〜中級レベルのハックもいくつか紹介します。
怠けたい気分ですか？では、ゆっくり始めましょう。
注意事項：本要約ではアスプリーの見解をそのまま紹介します。ただし、食事や運動習慣、健康管理に大幅な変更を加える前には、必ず医師に相談してください。
バイオハッキング入門
あなたの体は、種の存続のために特別に設計されています。そのためには生き延びなければなりません。つまり、体の主な目的は「死なないこと」であり、そのためにできるだけ少ないエネルギーを使うことです。実際アスプリーによれば、体内のすべての細胞は「できるだけ何もしない」ようにプログラムされているといいます。
これは彼が「ミートオペレーティングシステム（MeatOS＝肉のOS）」と呼ぶものの一部です。コンピューターのOSと同じように、バックグラウンドで動作し、自動操縦であなたを動かし続けます。テキーラを飲んだ後に肝臓にアルコールを分解するよう指示したり、呼吸を維持したり、まばたきをさせたりするコードです。壊れない限り、その存在は見えません。
コンピューターをハックできるように、自分のMeatOSもハックして、より少ない努力で望む結果を得ることができます。これが「スマートに、ハードにではなく」というアプローチの核心です。コードに支配されるのではなく、あなた自身がコードを支配するのです。
最初にすべきことは、手っ取り早い解決策を探すのをやめて、長期的な視点で取り組むことです。30日間の急速減量ダイエットや、限界まで追い込むだけの過酷なジムワークアウトはやめましょう。最高の結果をもたらすハックを見つけることで、内なる怠惰を受け入れるのです。ただし、ハッキングを考える前に、エネルギー供給を最適化するための良い食事を確立する必要があります。
まず、アスプリーが「反栄養素」と呼ぶものを食事から排除する必要があります。反栄養素とは、食物からの栄養素やミネラルの吸収を妨げる天然および人工の化学物質です。最大の原因は「フィチン酸」だと彼は言います。これは多くの植物性加工食品に含まれ、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、大豆、トウモロコシにも含まれています——そう、他の人たちが「あなたにも環境にも良い」と言っているものすべてです。摂取量を減らしましょう。肉についてはどうでしょうか。アスプリーは、工場畜産の鶏肉を避け、豚肉の摂取を制限し、代替肉をやめることを推奨しています。魚の摂取量も制限しましょう。
次に、脂溶性ビタミン——D、A、K、E——を十分に摂取しているか確認しましょう。標準的な食事をしているほとんどの人は、推奨量に達していません。次にミネラルも同様に確認します。カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リン、硫黄、鉄が主なものですが、亜鉛、ヨウ素、コバルト、銅などの微量元素も必要です。
もちろん、飽和脂肪、タンパク質、食物繊維、炭水化物も適切な量を摂取する必要があります。
最後に、食事を最適化したいならサプリメントを活用しましょう。残念ながら、現代のライフスタイルでは、食事だけで必要な量を摂取することはできません。サプリメントには、ビタミン、ハーブやスパイス、プレバイオティクス・プロバイオティクス・ポストバイオティクス、エネルギーサプリメント、ミネラルなどが含まれます。
これらすべてを必要な量だけ確実に摂取すれば、基礎は整います。
目標を選ぶ
自分を本気で向上させたいなら、自分が本当に望んでいることを知り、目標を設定する必要があります。アスプリーの経験によれば、ほとんどの人が望むのは、次の5つの資質の組み合わせです：より強い筋力、より高い心肺機能、改善されたエネルギーレベルと代謝、強化された脳機能、そしてストレスの軽減と回復のしやすさです。
では、寿命を延ばしたい、性機能を改善したい、体重を減らしたいという願望はどうでしょうか。実は、これらは5つの資質を整えれば自動的に「解決」されます。そして、5つの基礎のうち1つを改善すれば、時間とともに他も適応していきます。
バイオハッキングの良い順序としては、まずエネルギー、次に脳、その後に筋力、ストレス、有酸素運動という順がおすすめです。ただし、自分にとって今一番大切なものによって順序は変わってくるので、自由に入れ替えて構いません。
次のセクションでは、人々が望む基本的な資質ごとに、いくつかのハックを詳しく見ていきましょう。
より強くなる・心肺機能を高める
ジムに行って、何かを持ち上げて、何かから走って逃げて、それを繰り返して、その後プロテインパウダーを飲んで、強く速くなる。これで効果があると思っていませんか？残念ながら、そうではありません。体が本来持つ怠惰さと戦うことは正しい方法ではないのです。では、どうすればいいのでしょうか。
あなたの体には「固有受容器」と呼ばれるセンサーがあります。これらの運動・動作・位置のセンサーがあなたを守ってくれます。無理をしすぎないようにしてくれるのです。しかし残念ながら、これらのセンサーは脳と連携して、あなたの能力に誤った限界を設定することもあります。実際よりも筋力やエネルギーが少ないと思い込ませるのです。そこで、自分を傷つけずにこれらのセンサーを出し抜く方法を見つける必要があります。そのためのハックをいくつか紹介しましょう：
まず、ウェイト、ケーブルマシン、ノーチラス式マシンを使いましょう。重い重量で正しいフォームを保ちながら、急速に疲労させることに集中します。ウェイトを下ろすのに最低10秒かけましょう。休憩なしで疲れ果てるまでレップを繰り返します。
次に、プランクのように体を保持するアイソメトリック運動を行いましょう。急激な効果は得られませんが、短時間で効果的です。
さらに挑戦的なものとしては、レジスタンスバンドを使いましょう。これを使うと筋肉がより早く疲労します。その結果、ウェイトリフティングの3倍の速さで筋肉が成長します。
有酸素運動については、トレッドミルやエアロバイクはやめましょう！運動しないよりはマシかもしれませんが、それくらいです。代わりに「可変強度インターバルトレーニング」を始めましょう。簡単に言うと、自転車やランニングを1〜2分間ハードに行い、数分間中強度に切り替え、その後非常に低い強度に落とします。心拍数がワークアウト開始前のレベルに戻るまで待ち、それを4〜5ラウンド繰り返します。
さらに挑戦的なものとしては、「高強度インターバルトレーニング」を試してみましょう。まず公園に行き、ゆっくり——とてもゆっくり歩きます。次に全速力で30秒間スプリントします。その後、心拍数が正常に戻るまでゆっくり歩きに戻ります。そして再び30秒間スプリント。これを約20分間繰り返します。歩いている時間を瞑想に使いましょう。さらに良いのは、ゆっくり歩く代わりに地面に横になることです。心臓が脚から血液を戻すためにそれほど働かなくて済みます。
エネルギーレベルと代謝を向上させる
あなたのエネルギーレベルは、空気と食べ物を電気に変換することから生まれます。それが上手になればなるほど、より多くの筋力が得られ、有酸素運動のパフォーマンスも向上します。
より高いエネルギーレベルを達成するには、MeatOSに「何らかの困難に直面している」と思い込ませる必要があります。そうすると、細胞は「ミトコンドリア新生」の速度を上げて、細胞の「発電所」である新しいミトコンドリアを作り出し、「マイトファジー」によって弱く非効率なミトコンドリアを破壊します。その方法を見ていきましょう：
まず、振動ハックを使うことができます。全身振動は、普段ほとんど酸素が行き届かない部位に酸素を供給します。また、実際よりも多くの運動をしていると体に錯覚させる効果もあります。非常にシンプルな「音声振動」から始めましょう。座って深呼吸し、「オーム」と言ってみてください。振動が全身に響きます。「リバウンディング」はこれを一段階上げたものです。リバウンダーとは小さなトランポリンで、飛び跳ねることで体内のすべての組織を動かします。さらに一段階上げて「スポット振動」も使えます。これらは神経系に大きな効果をもたらし、回復を早めることにも役立ちます。
次に、呼吸をコントロールすることで、MeatOSに「動作方法を変える必要がある」という強力な信号を送ることができます。自分を「制御された低酸素状態」——体に十分な酸素がない、あるいは少なくともそう思い込んでいる状態——に置くことができます。極端な低酸素状態は致命的になり得ますが、制御された状態なら代謝効率を高めることができます。これは単に息を止めるだけでできます。生理学的に意識を失うことはないため、完全に安全です。息を止めることで「血管新生」——新しい血管の形成——が促進されます。さらに、ミトコンドリアを強化し、毛細血管の拡張によって血流を改善することもできます。
これらのテクニックを実践すれば、ウエスト周りに蓄えられていた「エネルギー」が、人生のあらゆる面へと振り向けられていくでしょう。
脳と感覚機能を高める
ゴリラに初めて鏡を見せると——実際に科学者たちはこの実験を行っています——一瞬固まり、考え、そしてそれが自分自身を映していることに気づきます。そして、自分自身についての新しい視点を得て、鏡を頼りに歯の間に挟まった葉っぱを取り始めるかもしれません。
なぜこれが重要なのでしょうか。あなたの脳は少しゴリラに似ています。センサーが外側を向いているため、自己認識がほとんどありません。周囲を監視するだけで、自己改善については考えません。しかし、脳をハックする方法を知っていれば、脳は適応し、最適化し、成長し、進化します。その方法をいくつか見ていきましょう：
まず、家庭用ニューロフィードバックデバイスを使うことができます。これらは脳波を読み取るために脳波計（EEG）を使用します。これを使って、脳が異なる精神状態に移行したり、落ち着いた状態を保ったりするトレーニングができます。
次に、直接的な神経ハック、特に「迷走神経」へのハックがあります。迷走神経は脳から首を通って腸まで伸びており、闘争・逃走反応などを司っています。迷走神経を刺激するデバイスを購入すれば、落ち着きとリラックス感を得られ、ストレスや不安を和らげ、片頭痛やその他の痛みを軽減し、睡眠も改善できます。
「音響フィードバック」は、耳が脳への直接的な経路を持っていることを利用して、狙いを定めた音刺激を生み出す方法です。YouTubeで「バイノーラルビート」を検索すれば無料で試せます。これは脳をより鋭敏にするのに役立ちます。
視力トレーニングも効果的です。これを試してみてください：少なくとも毎朝と毎晩、できれば1日を通して1時間ごとに、遠くの地平線を見ましょう。次に、地平線と目の前の何かを交互に見ます——それぞれ15秒ずつ、少なくとも3分間繰り返します。これにより目が強化され、視力問題のリスクが減少します。
ストレスを減らし、回復しやすくなる
人生のストレスを減らすことは、最優先の目標にする必要があるかもしれません。ストレスを抱えすぎているなら、必要なのはワークアウトではなくデトックスです。では、ストレスレベルを下げるためのハックをいくつか見ていきましょう。
まず：睡眠です。どこでも話題になりますよね。それには理由があります。睡眠中、細胞は修復と再生の指示を受け取ります。だからよく眠るとそのプロセスが強化されるのです。睡眠の質を高めるには、夜は照明を暗くし、遮光カーテンを使い、就寝の2時間前にはデバイスの電源を切り、スマホの暖色ライトを強めにします。就寝前の少なくとも2時間は食事をしないことも大切です。毎日の瞑想も効果的です。
次に：日光です。日光はビタミンDとセロトニンの生成を刺激し、気分を改善します。最も効果を得るには、午前遅くか午後早くに外に出て日光を浴びましょう。アスプリーは、1日最低15〜20分、直接肌に日光を浴びることを推奨しています。
3つ目：ハーブです。アシュワガンダ、高麗人参、ロディオラを使ってストレスに抵抗しましょう。ほとんどの人にとって、これらは定期的に使用しても安全です。ただし、何らかの薬を服用している場合は、先に医師に相談してください。
4つ目：サウナです。サウナは回復を早め、発汗によるデトックス効果も得られます。最初は5〜10分のセッションからゆっくり始め、週3回20分のサウナに入るまで徐々に増やしていきましょう。
まとめると：スローダウンし、日光を浴び、よく眠り、サウナに行くことで、ストレスレベルに改善が見られ始めるでしょう。
スピリチュアルな成長
ここまでで、筋力、有酸素運動、エネルギー、脳、ストレスという基礎をハックする方法がわかりました。しかし、最高の自分を目指してさらに先へ進みたいなら、MeatOSを完全にコントロールするために、精神を再構築することも必要です。
スピリチュアルなバイオハッキングを試す前に、エネルギーを高め、基礎を整えておくことが不可欠です。アスプリーは「スピリチュアルな回復」のための3つのステップを提示しています。これはつまり、スピリチュアルなストレスへの解毒剤です。スピリチュアルなストレスは、パートナーとの別れ、失業、大きな事故などから生じることがあります。心が揺さぶられ、デトックスが必要になります。その方法は以下の通りです：
ステップ1：優しさと許し。MeatOSはあなたを安全に保つために働いています。それはしばしば、利己的で、意地悪で、不親切であることを意味します。それを逆転させて自動的な優しさを生み出すには、許すことが必要です——しかも心から許すことです。許すとは、自分がもう反応しなくなるように手放すことです。自動的な不親切な反応がOSから永久に削除されます。
ステップ2：スピリチュアルなリセット。手放すことは最初の一歩にすぎません。次に、つかまるものが必要です——それは感謝とスピリチュアルなリセットです。目を閉じて座り、深呼吸を数回します。自分をトリガーする記憶を思い浮かべましょう。それを当時のまま正確に思い出し、その記憶の中の人物が自分の向かいに座っていると想像します。相手があなたに何をしたかを声に出して伝えましょう。傷つきと痛みを感じてください。次に、感謝を見つけます：その状況から何か良いことは生まれましたか？相手の立場に立ってみましょう。彼らにとってその状況はどのようなものでしたか？そして、両方の視点から同時に考えてみます。これを行ったら、「私はあなたを許します」と声に出して言いましょう。
ステップ3：受容。このステップでは、中立的で絶対確実な「人物」が必要です。アスプリーが言うように、これは実際の生きた人物ではありません。イエスでもブッダでも、あるいは「絶対確実な電球」でも構いません！その人物に、許しが完了したかどうかを尋ねましょう。はっきりと「はい」なら、それで終わりです。もしそうでなければ、その状況に戻って再挑戦します。反応がなくなるまでこれを繰り返しましょう。
何かにトリガーされなくなれば、より多くのエネルギーと自由が得られます。宇宙との調和をより強く感じるようになるでしょう。それを確認するのにテクノロジーやデータは必要ありません——ただ知っているのです。
最後のまとめ
ここまででいくつかの基本的なバイオハックを紹介し、「スマートに、ハードにではなく」というアプローチが本来の怠惰さを克服するためにどう機能するかを見てきました。しかし、自分が改善しているかどうかはどうすればわかるでしょうか。それは、特定の目標に対するパフォーマンスを測定することです。
例えば、有酸素運動については安静時の心拍数はどうでしょうか。筋力については、1回で上げられる最大重量は増えましたか。エネルギーが増えたかどうかは、単に自分がどう感じるかでわかります。脳については、記憶力や反応時間のテストでの成績はどうでしょうか。そして最後にストレスについては、家庭用モニターで心拍変動をチェックしましょう。
では、改善されているはずの他の要素についてはどうでしょうか。セックスについては、自分とパートナーに聞いてみましょう！もちろん寿命を評価することは不可能ですが、鏡を見て自分がどのくらい若々しく年を重ねているかを確認したり、DNAメチル化検査を受けてエピジェネティック年齢を測定したりすることはできます。
最後に、自分に合うものを見つけてハックをパーソナライズすることを忘れないでください。継続的に改善し続けることが大切です。新しいベースラインに満足してはいけません——常に改善の余地があるのですから。
