完全無欠の食事（2014年）は、健康を最適化し、体重を減らし、脳機能を高めるために体をハックする方法を紹介します。その秘訣は、適切なタンパク質と脂質を中心とした食生活を送り、最も効果的な運動と睡眠を実践することです。
はじめに―世界最高の食事法の秘密を発見しよう
コーヒーにバターを入れましょう。
本当です。
これこそがデイヴ・アスプリーの『完全無欠の食事』における大きな発見のひとつであり、今日最も話題の健康的な食事法のブレイクスルーとなったのです。
完全無欠の食事を最も簡単に説明すると、脂肪と野菜が多く、タンパク質と炭水化物は適度で、毒素やでんぷん質が少ない食事法です。しかし、「完全無欠」になることはそれだけではありません。自分の体がどのように機能し、その潜在能力を最大限に引き出す方法を理解することです。正しい脂肪ならば積極的に摂るべき理由や、正しく行えば断食が体に良い理由を学ぶのです。
この要約ではそのすべてを、そしてさらに多くのことを説明します。読み終えれば、なぜ人々が実際にコーヒーにバターを入れているのか、そしてあなたもそうすべき理由がわかるでしょう。
ここでは、次のことを学びます：
- 危険なカビがついているコーヒー豆はどれか
- 牧草飼育の肉が優れている理由
- 脂肪をもっと摂ると思考が速くなるメカニズム
ほとんどのコーヒーには健康に有害なカビ毒が含まれている
多くの人は朝、仕事に出かける前にコーヒーを楽しみますが、コーヒーには抗栄養素が含まれていることに気づいていないでしょう。抗栄養素とは、体が栄養素を吸収するのを妨げる化合物で、種子、植物、豆類に含まれ、健康にかなり有害です。
ほとんどの人は、カビ毒のようなこうした抗栄養素に毎日少量ながらさらされています。それらは私たちが食べるほとんどすべてのものに含まれていますが、検出が難しく、肉眼では見えません。
コーヒー豆はもともとこうしたカビ毒を持っています。実際、ブラジル産コーヒー豆の研究では、加工前に90％以上の豆がカビに汚染されていました。さらに別の研究では、抽出されたコーヒーのほぼ50％にカビが含まれていることがわかりました。
カビはコーヒー業界で非常に大きな問題となっており、韓国や日本などいくつかの国では毒素の多いコーヒーを禁止する規制を導入しています。しかし米国とカナダではそのような制限が設けられていないため、それらの国で販売されているコーヒーはより多くのカビを含んでいる可能性が高いです。
高レベルのカビ毒は、心筋症、がん、高血圧、腎臓病、さらには脳損傷など、多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
ですから、購入するコーヒーには細心の注意を払いましょう。安価なコーヒーは質の低い豆から作られているだけでなく、有害な毒素を含んでいる可能性が高いのです。
デカフェなら安全だと思うかもしれませんが、それは間違いです。実際、カフェイン入りコーヒーよりもデカフェの方がカビが多いのです。カフェインは天然の抗真菌防御機構として働き、カビなどの微生物が豆に生えるのを防ぐからです。
カビの曝露を避けるには、可能であれば自家焙煎の店でコーヒーを買うのがベストです。また、ブレンドではなくシングルオリジンのコーヒーを選ぶようにしましょう。
コーヒーに少量のバターを加えて飲む
とはいえ、コーヒーを完全にやめる必要はありません。正しい方法で飲めば、完全無欠（bulletproof）になれるのです！
カフェインには実際に多くの健康効果があります。脳の炎症を抑え、インスリン感受性を調節し、それが減量に役立ちます。さらに、朝のコーヒーに牧草で育てられた牛の無塩バターを加えることで、これらの効果を高めることができるのです。
なぜバターを入れるのか？ ミルクの代わりにバターを使うと、コーヒーから得られる抗酸化物質が3.4倍になります。これは、ミルクがコーヒーに含まれる有益な抗酸化物質であるポリフェノールに悪影響を及ぼし、吸収されにくくするからです。
バターには酪酸も含まれており、炎症を抑えて腸を癒します。
まだ信じられませんか？ラットを使った研究では、高脂肪食とコーヒーを組み合わせると、体重、体脂肪、肝臓の中性脂肪が減少することが分かりました。
コーヒーに脂肪を加えるもう一つの理由は、ケトーシス状態に到達しやすくなることです。ケトーシスとは、体が糖の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼する代謝状態です。
炭水化物を抜いてケトーシスを目指す人もいますが、もう一つの方法は、C8 MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）をコーヒーに加えることです。これはココナッツやパーム油から作られ、通常のココナッツオイルに比べて中鎖脂肪酸が18倍も多く含まれています。
コーヒーにバターやMCTオイル、あるいはその両方を加えることで、体がより多くの脂肪をエネルギー源として燃焼するようになります。
著者は自身の食事でこれを実験しました。寿司ディナーでご飯を2杯食べた翌日、血中ケトン値を調べると0.1でした。ケトーシス状態を示すケトン値は0.6です。ところが、バレットプルーフ・コーヒー（完全無欠コーヒー）を1杯飲んだ後、30分以内に血中ケトン値は0.7に達したのです！ 低炭水化物ダイエットをしている人は、同じレベルに達するまで3日間も炭水化物を制限しなければなりません。
MCTオイルは非常に強力で、炭水化物を摂取した後でもケトーシスに入ることができます。ただし注意してください！ MCTオイルの摂取量は少しずつ増やさないと、体調を崩す恐れがあります。
腸内の有害な細菌がインスリン抵抗性と炎症を引き起こす
特定の細菌の増殖を促すことでも、完全無欠な体を手に入れることができます。腸内の微生物――つまり腸内細菌叢（腸内フローラ）は健康に重要な役割を果たしており、食生活がこれに大きな影響を与えます。
マウスを使った研究により、体重の増減の仕組みについて多くの洞察が得られています。体重は摂取カロリーや消費カロリーだけで決まるのではなく、腸内細菌の影響も受けます。
肥満のマウスの腸内細菌を痩せたマウスに移植すると、そのマウスは食事量が10％増え、インスリン抵抗性が高まります。そしてマウスと同様に、太った人と痩せた人でも腸内細菌は大きく異なります。
生まれつき痩せている人は、バクテロイデス門（やせ菌）と呼ばれる細菌が多く存在します。ポリフェノールを含む食品を食べることで、この菌を増やすことができます。ピーマンやニンジンなどの色鮮やかな野菜に多く含まれますが、最も豊富な供給源はコーヒーです。チョコレートにもポリフェノールが含まれています。
また、白米やサツマイモ、ニンジン、カボチャなどのでんぷん質の野菜に含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）をもっと摂るべきです。これらは腸内細菌叢を劇的に変えます。
このでんぷんが「レジスタント（抵抗性）」と呼ばれるのは、消化されにくいからです。体内で分解されないため、血糖値の問題を引き起こすインスリン値の上昇を招くことなく摂取できます。
分解されないため、レジスタントスターチは大腸に到達してもそのままの形で存在します。いくつかの研究で、大腸内の有益な細菌がレジスタントスターチを餌にして増殖し、消化される際に酪酸（ブチレート）と呼ばれる短鎖脂肪酸を生成することが分かっています。酪酸は健康な腸と脳に不可欠で、これもバターが体に良いもう一つの理由です。
レジスタントスターチは、青バナナ粉、プランテン粉、片栗粉など、あまり一般的でない食品にも含まれています。
痩せるために正しい脂肪を摂る
脂肪を食べると太るという大きな誤解があります。これはアンセル・キースという人物に端を発します。1950年代、キースは飽和脂肪が心臓病を引き起こすと主張しました。後に彼が研究データを操作して自説を証明しようとしていたことが明らかになりましたが、彼が広めた誤った説は今もなお根強く残っています。
こう考えてみてください。高性能な車が高速を出すにはハイオクガソリンが必要です。ハイオクガソリンはレギュラーガソリンよりも1ガロンあたりにより多くのエネルギーを蓄えているからです。あなたの体と脳も同じ仕組みです。
燃料の代わりに必要なのは、体内で生成できないオメガ3のような必須脂肪酸です。さらに、脂肪は私たちの体にとって極めて重要で、脳やすべての細胞、臓器に存在しています。質の高い脂肪なしでは体は機能しません。
脂肪はミエリンの原料でもあり、ミエリンは神経を覆って電気信号を効率的に流す働きをします。ミエリンが多ければ文字通り思考が速くなります。神経がメッセージをより速く伝達できるからです。適切な脂肪を摂り、過剰な炭水化物を避けると、体は脂肪をより効率的に燃焼し、より健康な細胞膜を形成します。
では、正しい脂肪とはどのようなものでしょうか？ 栄養学者のメアリー・エニグは、脂肪を理解するための2つの方法を考案しました。1つ目は脂肪分子の長さを調べる方法です。分子が短いほど、希少で抗炎症作用が強いため、完全無欠の食事ではMCTオイルのような短鎖・中鎖脂肪酸を多く摂ることを推奨しています。
2つ目は脂肪の安定度を測る方法です。飽和脂肪のような安定した脂肪は、分子に酸素が入り込む余地が少ないため、酸化が遅くなります。酸化は炎症や老化の原因となるものです。
完全無欠とされるオイル・脂肪には、MCTオイル、ギー、カカオバター、クリルオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、ひまわりレシチン、牧草飼育バターが含まれます。
高品質のタンパク質を適量摂取する
脂肪と同様に、タンパク質の種類によっても体への影響は異なります。特に免疫系、炎症、筋肉増強において顕著です。
タンパク質は筋肉量と骨密度を維持するために不可欠です。それほど生存に重要であるため、体にはタンパク質を過剰にも不足にもさせない強力な調節機構が備わっています。
しかしタンパク質は単純なものではありません。多くの人はどんなタンパク質でも健康的だと思い込んでいますが、その思い込みによって加工食品業界はグルテンや大豆などの低品質のタンパク質を製品に詰め込むことができているのです。
実際、高品質と低品質の肉の栄養素を調べたある研究では、穀物飼育の肉はオメガ3脂肪酸があまりにも少なく、意味のある摂取源とはみなされませんでした！
ですから、オーガニックで牧草飼育の肉を買いましょう。穀物飼育や従来の肉よりも栄養価が高く、毒素が少ないのです。抗酸化物質、オメガ3、微量ミネラル、ビタミンも豊富です。
また、黄色みが強い脂肪を選ぶようにしましょう。この色は栄養素が豊富な証拠です。牧草飼育の肉はカロテノイドの含有量が高く、それによって脂肪が濃い黄色になることが示されています。
ただし、オーガニック肉が牧草飼育肉と同等に良いと思ってはいけません。オーガニックの穀物飼育肉は確かに従来の肉よりはマシですが、それでもカビ毒（牛の餌由来）や肥満を助長するホルモンが含まれています。
過剰なタンパク質も炎症を引き起こす可能性があります。炭水化物や脂肪よりも消化が難しく、体がタンパク質をエネルギー源のブドウ糖に変換するのが困難だからです。
これが時おり甘いものが無性に食べたくなる理由です。肝臓がタンパク質を効率的に処理するためにブドウ糖を必要とするのです。完全無欠のタンパク質源には、低水銀の天然魚（ハドック、アンチョビ、イワシ、マスなど）、牧草飼育の牛肉とラム肉、放牧卵、加水分解コラーゲン、ゼラチン、クリーンなホエイ濃縮物があります。
実質的な栄養価のない食品を避ける
完全無欠の体を手に入れる鍵の一つは、体に害を及ぼす食品を避けることです。だから、加工食品や砂糖のような「クリプトナイト食品」からは遠ざかりましょう。それらはほとんど何のメリットもなく、あなたを太らせ、だるく、弱くします。
加工食品や化学的に手が加えられた食品は空腹を満たさず、むしろもっと食べたい欲求をかき立てます。
これらの食品は主要栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪が足りないため満腹感を得られません。美味しく感じるのは食品そのものではなく、化学的な作用によるものです。
加工食品で最も一般的な人工風味料はグルタミン酸ナトリウム（MSG）です。これは第二次世界大戦中に日本で食品を美味しくするために開発され、低品質なものや傷みかけた食品に加えられていました。
MSGは細胞同士が信号を送り合って活性化し、過剰に興奮するように仕向けます。そして細胞が死んだり損傷したりすると、脳はさらにエネルギーを要求する信号を送り、頭痛、気分の変動、または最も手っ取り早いエネルギー源である甘いものへの渇望を引き起こします。
甘いものへの欲求に負けると、さらに体を痛めつけるだけです。砂糖とコカインが脳の同じ報酬中枢を活性化することをご存じですか？大量の砂糖は脳内のドーパミン受容体を減少させ、ドーパミンが放出されても活力や快感を感じにくくなります。このプロセスは薬物中毒者にも起こるのです！
多くの人は「シュガークラッシュ（血糖値の急降下）」を知っていますが、それがどこから来るかは理解していません。シュガークラッシュは集中力を乱し、エネルギーを低下させるだけでなく、血糖値そのものを下げます。砂糖を摂ると血糖値が上昇しますが、体が大量のインスリンを放出して逆に低下させるのです。
食事から砂糖を排除することは、健康全般のためにできる最善のことの一つです。
断続的断食は代謝を高め、集中力を研ぎ澄ます
完全無欠を目指すなら空腹を恐れてはいけません。健康的な方法で行えば、断食は非常に有益です。
効果的な断食法はいくつかあります。断続的断食（インターミッテントファスティング）は伝統的に、1日のうち6～8時間といった短い時間内にすべての食事を済ませることを意味します。近年非常に人気が出ているのには理由があります。脂肪減少を助け、がんを予防し、筋肉を増強するからです。
断続的断食の一形態である隔日断食は、慢性疾患の予防、中性脂肪の減少、LDLコレステロールなどの複数の数値の大幅な改善に役立つことが証明されています。
隔日断食の難点は、朝食を抜き、午後2時まで食事を我慢しなければならないことで、仕事がある場合には困難です。
著者は隔日断食に代わる方法を見つけたいと考え、開発したのが「バレットプルーフ式断続的断食」です。朝にコーヒーを1杯飲むだけで、午後まで何も必要としなくなります。
なぜか？ バレットプルーフ・コーヒーに含まれる脂肪が非常に満足感を与えるからです。また、哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（mTOR）と呼ばれる主要な生理学的メカニズムの効果を3倍に高め、筋肉でのタンパク質合成を増加させて筋肉増強を促します。
前述のように、バレットプルーフ・コーヒーダイエットは前日に炭水化物を摂取していてもケトーシスに入るのを助けます。そして体がケトン体をエネルギー源としていると、血糖値が安定しているため集中力が高まり、活力も増します。
ですから、コーヒーとバターに何か食べたい場合は、ポーチドエッグやスモークサーモンとアボカドのように、タンパク質と脂肪を組み合わせたものを摂るのがベストです。脂肪とタンパク質を一緒に食べると、タンパク質をアミノ酸に分解するための余分なエネルギーを体に与え、食欲の渇望を防ぎます。
高強度のワークアウトを間隔をあけて行う
もちろん、完全無欠の体を手に入れるのは食事だけではありません。運動も重要ですが、すべての運動が有益とは限りません。
スポーツができるからといって必ずしも健康とは限りません。実際、マラソン中に突然死するアスリートもいます。過度な慢性有酸素運動は心臓に負担をかけ、筋肉を傷つけます。一方、ウォーキングやサイクリングは刺激が弱すぎて良い運動とは言えません。
正しく行えば、運動は計り知れない恩恵をもたらします。結局のところ、運動は短時間で、強度が高く、頻度が少なく、安全で、目的を持ったものであるべきです。これらの基準を満たさなければ、その効果を最大限に引き出せていません。
ウェイトトレーニングは最高の運動ですが、1回のワークアウトを20分以内に抑えることが条件です。筋肉が限界に達するまで行います。例えば、シーテッドローやチェストプレスを試してみてください。
筋肉量が多ければ多いほど、疲労、病気、病原体、毒素に対する抵抗力が高まります。
ランニングやサイクリングなどの典型的な有酸素運動は、最も健康的な運動方法ではありません。代わりに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してください。30秒間全力疾走し、90秒休む。これを15分間繰り返します。
高強度トレーニングのもう一つの利点は、若々しさを保つために体が生成する抗老化ホルモン、成長ホルモン（HGH）の分泌が増えることです。高強度ワークアウトは、実はHGHを生成する最良の方法なのです。
しかし、運動量が多ければ良いというわけではありません。実際、オーバートレーニングは非常に有害です。
ウェイトトレーニングであれHIITであれ、運動後の回復と筋肉の再構築のために体を休ませることが不可欠です。各ワークアウト後は2日から10日間休息をとりましょう。理想的には4～7日です。
最後に、フリーウェイトの経験がない場合は、まずマシンから始めてください。筋肉疲労に至るまで追い込むと怪我のリスクが高まるからです。
食事は睡眠の質に大きな影響を与える
適切な食事と運動に加え、睡眠は完全無欠になるための最後の鍵です。良質な睡眠は実際に、認知タスクを完了する能力を50パーセントも向上させます！
睡眠はまた、肌を健康にし、若々しく保ち、インスリン分泌を最適化し、運動パフォーマンスを向上させ、健康な細胞分裂を促進します。
すっきりするために長時間眠る必要もありません。実際、研究によれば健康な人は一晩6時間半以上の睡眠を必要としません。
睡眠は完全無欠の食事において不可欠な要素です。睡眠と食べ物の間には直接的な関連があるからです。健康を増進して完全無欠の体を手に入れれば、睡眠時間が短くても良質な休息の恩恵をすべて受けられます。
睡眠を改善する良い方法の一つは、夕食で脂肪を摂ることです。牧草飼育バター、動物性脂肪、ココナッツオイル、MCTオイルなどが使えます。脂肪は心と体にとって長時間燃焼する燃料なので、寝る前にこれらの脂肪を摂ることで安定したエネルギー供給が得られます。
また、夜に魚油やクリルオイルを摂るのも賢明です。DHAというオメガ3脂肪酸が含まれているからです。
DHAを含む魚油が、幸福感を促進し睡眠を妨げるストレスホルモンを低下させる神経伝達物質セロトニンの生成を助けることが研究で示されています。
最後に、寝る前に生はちみつを食べることも睡眠の質を向上させます。
最後のまとめ
完全無欠の食事は単に体重を減らすだけのものではありません。より高いエネルギーレベルと集中力も手に入れるものです。適切な脂肪とタンパク質を摂り、高強度のワークアウトを行い、正しく睡眠し、断続的に断食すれば、見た目と同じくらい体も心も最高の状態で機能するでしょう！
今日からできる実践アドバイス：
睡眠のための準備をしましょう。 最高の睡眠の質を得たいなら、就寝前の2時間は以下の行動を避けてください。明るい光、暴力的な映画、運動。適切な精神状態でベッドに入れば、格段に休息が深まります。
