『注意散漫な脳』（2016年）は、脳の基本的な構造を説明し、ハイテク機器と絶え間ない注意散漫に満ちた現代社会において、脳がどれほどうまく機能できるのかを問いかける一冊です。最新の神経科学研究に基づき、これらの注意散漫に抵抗し、集中力を取り戻すための実践的な解決策を提供します。
集中力を保ち、目標を見失わないために
問題の解決策や何か情報を見つける必要があるとき、あなたが最初にすることは何ですか？ おそらく、スマートフォンを手に取るでしょう。ポケットの中に無限の情報が常に用意されているため、数秒で見つけられない情報はほとんどありません。そもそも、フェイスブックが登場する前、友人全員と連絡を取り合うのがどんなだったか、覚えていますか？
誤解しないでください。相互接続されたハイテク社会で生きることには明らかな利点があります。しかし、欠点もあります。私たちの脳は、数百万年の進化の産物です。脳は特定の方法で機能するように発達してきました。残念ながら、私たちは注意散漫になるように配線されており、新しいテクノロジーはそれを助長するばかりです。
これらの要約では、脳がどのように機能するのか、そして、どうしても必要な時以外はスマートフォンを使わないようにするためには、どのような戦略を取ればいいのかを説明します。ご心配なく。これは石器時代に戻るためのガイドではありません！ 人生を楽しみ、最大限に活用するための指針なのです。
この過程で、次のようなことを学びます。
- 恐ろしいライオンを見たときに脳がどう反応するか
- 人々が1日に何回スマートフォンを手に取るか
- 脳をより良い状態に変えるために何をすべきか
脳の限界により、私たちは干渉と気晴らしに簡単に屈してしまう
人間の脳は、間違いなく宇宙の驚異の一つです。私たちは脳を使って、複雑な数学の問題を解くことから、言語を学び、車やジェット機を設計するまで、信じられないような偉業を達成することができます。
つまり、脳は既知の宇宙で最も複雑なシステムの一つです。実際、この複雑さこそが、私たちが目標を設定し、計り知れない数のタスクを実行するのを可能にしています。友人とのおしゃべりから、職場での同僚への次の大きなプロジェクトのプレゼンテーションまで、私たちの脳は意思決定、計画、評価の能力を備えています。より正式には、これらは実行機能として知られています。
この計画機能に続いて、タスクを実際に達成するためには、脳の別の能力が必要です。具体的には、認知的制御が必要です。これは、注意、目標管理、ワーキングメモリといった認知能力のことです。
もし認知的制御がなければ、私たちの人生に情報を与え、影響を与える意識的な決定を下す方法はありません。代わりに、私たちは周囲の世界に対して、考えずに機械的に反応するだけになるでしょう。
今夜来る友人のために食べ物や飲み物が必要で、近所のスーパーマーケットの売り場を歩き回っていると想像してみてください。もしあなたが突然すべての認知的制御を失ったら、その目標に注意を払い、記憶する能力は単に消え失せてしまうでしょう。ビールやお菓子を探す代わりに、あなたはあてもなく売り場を歩き回っていることでしょう。
残念ながら、今日、私たちの認知的制御はかつてないほどのストレスと負担にさらされています。その結果、私たちは目標からさらに気を散らされてしまいます。
これは、複雑さ、特に脳の複雑な性質と大きく関係しています。より複雑なシステムは、干渉に対してより脆弱なのです。
もし私たちが、絶え間ない干渉にもかかわらず自分の心を認知的に制御できるように進化していたなら、それは素晴らしいことだったでしょう。しかし、そうはなりませんでした。
実際、私たちの認知的制御は、実行機能ほど進化していないようです。言い換えれば、私たちは目標を設定することは集合的に非常に得意ですが、それをやり遂げることははるかに苦手なのです。
これは、友人の誕生日に電話する、電気を消すといったタスクを誰もが忘れがちな理由を説明しています。
私たちがどれほど懸命に努力しても、ある種の刺激によって注意が散漫になるように進化が仕向けている
私たちは自分の行動を完全に制御していると想像したがるかもしれませんが、実際はそうではありません。
環境刺激が私たちに自動的に反応させる方法を、私たちはどうすることもできません。これらの外部刺激はボトムアップの影響と呼ばれます。通常、それらは顕著性によって特徴づけられます。つまり、例えば誰かがあなたの名前を叫ぶのを聞くなど、私たちがすぐに気づくものです。さらに、これらの刺激は新奇性を持っています。車のバックファイヤーのような、劇的で予期せぬ性質です。
ボトムアップの影響に対する私たちの不随意反応を止めるためにできることは何もありません。それには正当な理由があります。それらは、私たちが先祖から受け継いできた生存本能の証なのです。
ありがたいことに、私たちは、即時の生存のために突然の刺激に反応するように仕向けられただけの受動的な生き物ではありません。
一般的に、私たちの行動は知覚-行動サイクルによって導かれています。つまり、私たちは特定の方法で世界を知覚し、それに応じて行動するのです。私たちはまた、ある状況の知覚をその瞬間に一時停止して評価する能力も進化させてきました。つまり、その時点で最善の反応を決定できるのです。これらの内部的な意思決定メカニズムは、トップダウンの影響と呼ばれます。
例を見てみましょう。赤ちゃんがあなたの腕をつねったと想像してください。あなたは痛みのために素早く腕を引っ込めますが、危険がないことがわかっているので、反射的に殴り返したりはしません。可能な反応を評価し、それに基づいて行動するというサイクルの中の「一時停止」のために、何の行動も取られないのです。
脳の働きを垣間見たところで、なぜ私たちが自ら課した目標を達成するのがこれほど難しいのかを理解しようと試みましょう。
現代のテクノロジーはパフォーマンスを妨げるが、私たちが本質的に情報を追求するため、それを許してしまう
ブンブン鳴るスマートフォンやチカチカ光るテレビ画面だけに注意散漫の全責任を負わせることはできませんが、それでも現代のテクノロジーが私たちの認知的制御にかなりの負担をかけていることは明らかです。
より正確に言えば、現代のテクノロジーは、干渉に対する脳の本質的な脆弱性を巧みに利用しているのです。それらは私たちのパフォーマンスを妨げ、目標から脇道へと逸らします。あなたもその感覚を知っているでしょう。重要な会議中であっても、つい携帯電話をチラリと見てしまう。あるいは、夕食の席で、隣の部屋でテレビ中継されている試合の観客が最高潮に達する歓声が聞こえてきて、会話がまったく上の空になってしまう、といったことです。
明らかな解決策は、達成すべき目標があるときは、カフェ、テレビ、インターネットから遠ざかることかもしれません。しかし、それはそれほど単純ではありません。
実のところ、私たちはこれらの干渉が人間であることの基本的な一面であるため、自分自身が気を散らすことを許しているのです。
私たちの原始的な霊長類の脳は、生き残るために必要なものとして、常に食べ物を探していました。現代において、この本能は残っていますが、それは食べ物だけでなく、情報の探索としても表れています。
その結果、私たちは、かつて霊長類が食べ物を探していたときと同じように、ググったり、ツイッターを閲覧したり、テレビを見たりする活動から、同じ満足感を得ているのです。
驚くべきことに、この行動がパフォーマンスを妨げ、私たちの目標の邪魔をする場合でさえ、私たちはそれを続けさせてしまいます。
それは実際、人間であることの一部に過ぎず、興味深いことに、それは私たちの内部報酬系に結びついた衝動なのです。例えば、2009年のマカクザルの研究では、霊長類が情報を受け取ると、食べ物を見つけたときと同じようにドーパミン系が活性化することが示されました。
これは、私たちがスマートフォン、テレビ、タブレットを同時に使いこなす理由を説明するかもしれません。私たちはそのドーパミンの快感を渇望しているのです。
三つのテクノロジーが社会の行動パターンを変えた
私たちは情報に対して生来の反応を示すことを見てきました。しかしこれは、現代のハイテク社会がいかに私たちが気を散らされるのを容易にしているかを認識しなければならないことを意味します。
具体的には、干渉を意図的に強調し、社会行動を大きく変えた三つのテクノロジーがあります。それはインターネット、スマートフォン、ソーシャルメディアです。
まず、インターネットは、いつでも無尽蔵の情報をすぐに入手できるようにします。また、無料でインスタントなコミュニケーション手段である電子メールがあるのも、インターネットのおかげです。
モバイルコンピューティングの登場により、インターネットは今やどこにでもあります。これは、スマートフォンの遍在に最も顕著に表れています。ウェブを閲覧し、ビデオや音楽をストリーミングし、写真を撮って共有できる単一のデバイスを、今やどこにでも持ち運べるのです。
これは、ヨーロッパで8億6000万人、米国で10人中7人がスマートフォンを所有している理由をおそらく説明しています。そして、これらの物体は酷使されています。平均して、スマートフォンは1日に27回手に取られます。これはあくまで平均であり、多い人では1日に150回も手に取る人もいます！
これらの三つのテクノロジーは、一度に一つのタスクに集中すること、あるいは長期間にわたって集中力を維持することを極めて困難にします。
私たちは自分は「マルチタスク」をしていると思いがちですが、実際には、どのタスクにも十分な注意を向けずに、異なるタスク間を飛び回っているだけなのです。
著者の一人が行った2013年の研究は、まさにこれを示しました。学生たちは、注意を他に向けるまで、一つのタスクに一度にせいぜい3分から5分しか注意を向け続けることができませんでした。
これは仕事以外の環境でも起こります。今度カフェに行ったら、お互いと向き合う代わりに、ついスマートフォンをいじってしまうカップルや友人たちの多さに注目してみてください。その衝動は、テスト条件下でも観察可能です。2012年の研究では、若い成人は平均して1時間に27回タスクを切り替えることが示されました。高齢者は少し少ないですが、それでも1時間に17回はかなり多い数字です。
現代のテクノロジーは私たちの日常生活に影響を与え、安全を脅かす――そして私たちはそれを許している
次のちょっとした情報に備えてください。2004年の米国では、歩きながら同時にテキストメッセージを打っていて、静止している物体にぶつかり、医師の助けを求めなければならなかった人は推定559人でした。それ以来、その数は急増しています。2010年には、その数はなんと1,500人にまで登りました。そして、これらは医療機関への入院を必要とするほど深刻な事故だけでした。
なぜ人々はこのような行動によって、絶えず自分自身を危険にさらすのでしょうか？ そんなに重要な電話はないだろうと思うでしょう。
どうやら、私たちの目をこれらの画面に釘付けにする四つの要因が働いていることがわかりました。退屈、不安、アクセスのしやすさ、そしてメタ認知の欠如です。
退屈は、人々がタスクや情報源を切り替えると減少します。これは、仕事関連の情報の流れから、フェイスブックやユーチューブのような「娯楽関連」の情報の流れに移る場合に特に当てはまります。
レオ・イェイケリス教授は、2014年のスタンフォード大学での研究で同僚たちと共にこれを証明しました。彼らは学生に手首センサーを装着させ、皮膚電気反応（GSR）を使って、自宅でコンピューターで作業している間の覚醒レベルを監視しました。研究者たちは、学生がタスクを切り替える直前に、覚醒レベルに観察可能な増加があることを発見しました。それは、仕事から娯楽関連のタスクに切り替えるときに最も顕著でした。
不安レベルも、情報の流れを変えると減少します。私たちは、スマートフォンやソーシャルメディアをチェックできないと不安を感じます。これはFOMO、つまり「見逃し不安」と呼ばれており、若い成人がスマートデバイスを15分間見なかった場合に観察されます。私たちが自らを中断させる原因は、この自己由来の不安なのです。
テクノロジーへのアクセスは、今日、世界のほとんどの地域でほぼ当然のこととなっています。それは、決してなくならないチョコレートの箱に常にアクセスできるようなもので、やりすぎになりがちです。例えば、スマートフォンは常にインターネットに接続されているため、電子メールやソーシャルメディアの誘惑は、指をタップするだけですぐそこにあります。
最後に、メタ認知、つまり自分の脳が何をしているかを認識することです。もしあなたがタスクを切り替えているという自覚があれば、気が散る可能性は低くなります。しかし、もしメタ認知が欠如していると、スマートフォンを見たい衝動を抑えるのはかなり難しいことに気づくでしょう。
これらすべては、私たちが現代のテクノロジーが代表する、拡大し続ける誘惑の宝庫に立ち向かうためのツールを、単に持ち合わせていないことを示しています。私たちは自らが気を散らすのを止められないようです。では、それに対して何をすべきでしょうか？
身体的および精神的なトレーニングは脳を変え、認知的制御を改善する
認知的制御を改善するには二つの方法があります。脳を変えるか、自分の行動を変えるかです。この項目では、前者について探求します。
ご心配なく。脳を変えるというのは、外科用ツールを使うことではありません！ 脳には可塑性があります。つまり、脳は自身の構造、生理機能、化学的性質を絶えず変えることができるのです。そのため、多くの科学者は、脳の認知的制御は強化できると考えています。
脳を変える方法はいくつかあります。子供と大人の両方にとって最も効果的な方法は、最もシンプルでもあります。それは運動です。
運動が身体的および精神的な健康を改善することはよく知られていますが、認知的制御を高める神経変化を誘発することも示されています。
『小児科学』誌に掲載された2009年の研究では、身体的に健康な子供は、そうでない子供よりも優れた認知的制御を示すことが示されました。子供たちは仮想現実環境に接続され、トレッドミルの上に置かれました。彼らは、電話で話しながら、または音楽を聴きながら、その環境内で仮想の道路を横断するよう指示されました。結果は、より健康な子供たちの方が注意散漫になりにくいことを示しました。
脳を変えるもう一つの方法は、認知エクササイズによるもので、ブレイントレーニングとしても知られています。
多くの種類があります。ジムで体を鍛えるのと同じように、顕著な効果を得るには、定期的にエクササイズを繰り返し、上達するにつれて適応させなければなりません。上達すればするほど、エクササイズは難しくなければなりません。
1998年に、ACTIVE試験と呼ばれる実験が行われました。このアイデアは、高齢者が認知トレーニングを受けた場合、脳の主要な認知的制御能力の一つである注意力が、対照群と比較して改善するかどうかを調べることでした。結果は驚くべきものでした。10年後の追跡調査でさえ、参加者は対照群と比較して、日常生活での困難が少ないと報告しました。信じられないことに、彼らは交通事故さえも50パーセント少なくしました。
運転中の干渉を減らすいくつかの工夫
認知的制御の改善は、私たちの行動を変えることによっても達成できます。
しかし、自分が中毒になっていると感じるのでなければ、本格的な「デジタルデトックス」をしてフェイスブックやツイッターを削除したり、インターネットから完全に遮断したりする必要はありません。
ほんの少し減らすだけで十分なはずです。コツは、メタ認知を高めながら、退屈、不安、テクノロジーへのアクセスを減らすことによって、干渉を抑制することです。つまり、先ほど見た四つの要因です。
最も顕著な効果は、自動車ドライバーへの干渉を減らすことの影響を見たときに現れます。
メタ認知を高めることは、運転とテキストメッセージ送信を同時に行う危険性を示す、十分に文書化された研究に精通すれば可能です。この認識があれば、自分でそうするのを思いとどまるでしょう。
例えば、メタ認知を高めるのに役立つかもしれない研究が、米国国家安全評議会によって発表されました。それによると、運転中の携帯電話の使用は、全国の全自動車事故の23パーセントを引き起こしていました。これは、ほとんどの州がこの行為を禁止している理由も説明しています。
まずはテクノロジーへのアクセスを減らすことから始めるといいかもしれません。確かに、電話をトランクに閉じ込めることもできますが、DriveOFFやDriveModeのような、運転中に着信テキスト、電子メール、電話をブロックしてくれるアプリもたくさんあります。
運転中に退屈し始めたら、電話を手に取る必要はありません。同乗者とおしゃべりしたり、オーディオブックやポッドキャスト、音楽をかけたりしましょう。
ユタ大学のデイビッド・ストレイヤー教授による最近の研究によると、これらの活動はそれぞれ、電話で話すよりもドライバーの注意をはるかにそらさないそうです。
最後に、同僚や友人、家族に自分の定期的な通勤時間を事前に知らせておくことで、不安を軽減できます。そうすれば、彼らはあなたに電話をかけてこないでしょうし、あなたも電話やテキストを見逃すことを恐れる理由がなくなります。あるいは、Live2Txtのようなアプリは、あなたに連絡を取ろうとする人々に自動的に返信し、あなたが運転中ですぐに折り返すことを知らせてくれます。
運転中の干渉に対処する方法がわかったところで、社交中の干渉に対しても同じことをする方法を見てみましょう。
社交中もデジタルデバイスからの干渉に抵抗できる
カフェやレストランのような社交の場に顔を出せば、目の前にいる人とおしゃべりするべき時に、人々が携帯電話をいじっているのを必ず目にするでしょう。
このような社交の状況でさえ、干渉は避けられないように思われます。
しかし、少しの努力で、それと戦うことができます。ここでもまた、メタ認知、退屈、不安、テクノロジーへのアクセスを標的にする必要があります。
まずはメタ認知から始めましょう。モバイルデバイスが人間関係を台無しにすることを認識すべきです。
エセックス大学での2013年の研究では、部屋に電話があるという単なる事実だけで、二人が会話中に親密さを感じにくくなり、共感しにくくなることが示されました。電話を手に取ったり、チェックしたりする必要さえありませんでした。その存在が相互信頼と理解を減少させたのです。
さあ、少し電話をしまっておこうという気になりましたか？
モバイルデバイスへのアクセスを減らす最も効果的な方法は、単にそれらを置いて、使わないことです。あまり極端でない方法としては、寝室やダイニングエリアを「テクノロジーフリーゾーン」にすることもできます。
退屈すると、つい電話を手に取ってしまいがちです。これは退屈を減らすべきであることを意味します。今している会話に全員が積極的に関わっていることを確認するようにしましょう。そうすれば、たとえ家族での夕食時であっても、話題に上がる面白いことやワクワクすることを聞き逃すことはないでしょう。
最後に、通勤中と同様に、自分のスケジュールを人に知らせておけば、何かを見逃しているかもしれないという不安を軽減できます。相手があなたの夕食時間が午後6時から7時だと知っていれば、後でか、あるいは前に電話してくるでしょう。本当に何も恐れることはありません。
現代のテクノロジーが私たちの生活に役立つことは間違いありません。しかし、多すぎると有害になりえます。その力をほどほどに使い、古いことわざにあるように、「過ぎたるは及ばざるが如し」です。
最後に
この本の中心的なメッセージ：
人間の脳は、驚くべき偉業をいくつも成し遂げることができます。しかし、その進化の歴史により、注意散漫や中断の影響を受けやすいままになっています。そのような干渉は、私たちが望むほど迅速かつ効率的に目標を達成するのを妨げます。幸いなことに、脳を鍛え、認知的制御を改善する方法はあります。
実践的なアドバイス：
瞑想しましょう！
脳の認知的限界を軽減するのに役立つのは、身体的および認知的なエクササイズだけではありません。瞑想は、認知的制御を改善することが証明されています。定期的に瞑想をする時間を作ることを検討してみてはいかがでしょうか。何をすればいいかわからない？ インターネット上には簡単にアクセスできるガイドがたくさんありますが、最初のステップは地元のクラスを探すことかもしれません。
ご意見をお聞かせください。
内容に関するご意見をお待ちしております！ 本書のタイトルを件名にして、[email protected] までご連絡いただければ幸いです。あなたの考えを共有してください！
さらに読みたい方へ：『脳のワーキングメモリを鍛える！』ジェフリー・M・シュワルツ＆レベッカ・グラッディング著
『脳のワーキングメモリを鍛える！』は、「自分は十分ではない」といった有害な思考をプログラムする、私たちの欺瞞的な脳のメッセージを探求します。そして、これらの脳のメッセージに挑戦し、注意を他に向けることによって、この有害な配線をどう変えられるかを語ります。そうすることで、私たちは脳を自分にとって有利に、不利ではなく働くように再配線できるのです。
