『幸福の罠』(2007)は、はかない幸福感を追い求めるのではなく、より豊かで充実した人生を追求するための自己啓発ガイドです。不快な思考や感情に対処し、充実した人生を築くのに役立つ、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の6つの中核原則を解説しています。
本書のポイント：ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の6つの原則で「幸福の罠」から抜け出そう
シンデレラは王子様を見つけました。ハリー・ポッターは邪悪なヴォルデモートを倒しました。『フレンズ』のロスとレイチェルはついによりを戻しました。共通点に気づきましたか？
どれもハッピーエンドです。私たちはみな自分のハッピーエンドを生きたいと願っていますが、残念ながら人生は往々にして思い通りになりません。人生のどこかで不快な思考や感情を経験することになります。それは人間である以上避けられないことです。しかし重要なのは、その不快感こそが本当の問題ではないということです。本当の問題は、幸せを感じたいがために、嫌な感情を排除しようとすることから生じます。
そうすると、いわゆる「幸福の罠」にはまってしまいます。これは、不快な思考や感情を排除しようとして、結局は前より惨めになるという終わりのないループです。ダニエルの例を見てみましょう。彼女は自分の体重に不満があり、気分を良くするためにチョコレートに手を伸ばします。最初はうまくいくように思えます。しかし、体重がさらに増えるのではという考えに悩まされるまでです。それで彼女は以前よりつらい気分になります。そして再び気分を良くするために彼女は何をするでしょうか？
お察しの通り、さらにチョコレートに手を伸ばすのです。では、どうすれば幸福の罠から抜け出せるのでしょうか？その答えが、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（略してACT）です。アメリカの臨床心理学者スティーブン・ヘイズが開発した研究に基づくセラピーで、慢性統合失調症のような深刻な問題から職場のストレスといった日常的な問題まで、あらゆる悩みを抱える患者を助けてきました。
ACTは、はかない幸福感を追い求めるものではありません。むしろ、不快な思考や感情に効果的に対処する方法を教え、意味のある人生を送れるようにしてくれます。この記事では、ACTの6つの中核原則を詳しく見ていきましょう。始めます！
原則1：「思考する自己」ではなく「観察する自己」を使う
自然歩道を歩いていると想像してみてください。花から花へと舞う蝶を眺めています。そびえ立つ木々の葉がざわめく音に耳を澄ませています。夏のそよ風が吹き抜けるのを肌で感じています。
澄んで静かな心で、景色を観察し、眺め、見渡しています。しかし数秒後、たくさんの考えが頭に浮かび始めます。「わあ、こんなに美しい蝶は見たことがない！」「あ、けっこう強い風だな」「日差しが強すぎる。傘を持ってくればよかった」これらは、あなたの2つの側面が働いているのです。観察する自己と思考する自己です。
観察する自己は、ただひたすら見ることだけをしています。自然歩道について考えたり、思考や意見を生み出したりすることはありません。ただ観察するだけです。観察する自己に意識を向けているとき、あなたは体験について考えるのではなく、体験そのものに気づき、集中します。一方、働いているもう一つの側面が思考する自己です。前を歩くカップルについてあれこれ判断します。
これまで何歩歩いたかを覚えています。暑さがどれほど不快かを伝えてもきます。基本的に、頭に浮かぶあらゆる思考やイメージは、思考する自己の働きです。ACTでは、観察する自己のほうが重要です。これによって、あなたは自分の行動や周囲のものを、一切の分析や意見なしに見ることができます。観察する自己は常にすぐそばにありますが、思考する自己が絶え間なく生み出す思考の陰に隠れて、その存在を忘れてしまうことがあります。
観察する自己に意識を向けるために、次のエクササイズを試してみましょう。周りを見渡して、観察するものを一つ選びます。隣の部屋から聞こえる赤ちゃんの泣き声でも、椅子からぶら下がっている自分の足の光景でも構いません。それをまるで初めて見るものかのように観察してください。そして、誰がその観察をしているのかに注目してください。もちろんそれはあなたですが、具体的には観察する自己です。
赤ちゃんの泣き声に耳を澄ませ、椅子からぶら下がる足を見つめているのは、あなたの観察する自己です。しかし、観察する自己は一体どのようにして幸福の罠から抜け出す手助けをしてくれるのでしょうか？次のセクションで明らかになります。
原則2：役に立たない思考を「脱フュージョン」する
心は驚くべきものです。環境を自分の好み通りに整え、最も複雑な問題の解決策を生み出す手助けをしてくれます。しかし、心はあなたを転落させることもあります。それは、思考する自己が思考やイメージを絶え間なく流し続け、そのほとんどが役に立たず、あなたが望む充実した人生を築く動機づけにならないからです。
就職面接に臨む場面を想像してください。面接官に呼ばれるのを待つ間、「時間の無駄だ」「どうせ採用されない」「そもそもこの仕事の資格がない」といった考えが頭を駆け巡ります。これらの考えが絶対的な真実だと信じ始めた瞬間、あなたは認知的フュージョンの状態に陥ります。認知的フュージョンとは、頭の中の言葉（つまり思考）を現実と混同することです。それが真実であり、実際に現実で起きていることであるかのように反応してしまいます。すると思考に圧倒され、面接に失敗してしまい、さらに多くの役に立たない思考を生むことになるのです。
実際には、これらの思考は頭をよぎる単なる言葉にすぎません。認知的フュージョンのせいで、そう見えなくなっているだけです。ここで第二の中核原則である脱フュージョンが登場します。脱フュージョンによって、思考を単なる文字や記号にすぎないものとして捉えられるようになります。それらは言語の一部にすぎないのです。思考を単なる言葉として扱うことで、その影響を大幅に減らすことができます。
思考の影響が小さければ小さいほど、望む人生を築くことに集中できます。思考を脱フュージョンするためのテクニックはいくつかあります。一つ目は、思考の前に「私は〜という考えを持っている」と付け加えることです。例えば、「私は負け犬だ」という思考が浮かんだら、「私は『自分は負け犬だ』という考えを持っている」と言い換えます。これによって、その思考が思考する自己の産物にすぎないことに気づけます。
もう一つの脱フュージョンのテクニックは、観察する自己を使う方法です。10回深呼吸をして、それぞれの呼吸で胸が上下するのをただ観察します。思考が浮かぶたびに、通りすがりの知らない人に会釈するかのようにそれを認めますが、呼吸への集中は保ちます。より短く簡単な脱フュージョンの方法は、心に感謝することです。役に立たない思考が浮かぶたびに、「ありがとう、マインド！」とか「共有してくれてありがとう」と言います。
ただし、皮肉や攻撃的な態度で行ってはいけません。心が多くの思考を生み出す能力を心から称賛する気持ちで感謝しましょう。心に感謝することで、思考を深刻に受け止めなくなります。ただし、脱フュージョンしたからといって思考が魔法のように消えるとは期待しないでください。心は本来、思考を作り出すようにできているので、思考は常にそこにあります。脱フュージョンがしてくれるのは、思考を受け入れ、頭の中に存在することを許すことです。しかし、それらが単なる言葉だと分かっているので、もう飲み込まれることはありません。
原則3：不快な感情にスペースを与える「拡張」
意外に思うかもしれませんが、感情はあなたが考えているようなものではありません。思考が単なる言葉であるように、感情は単なる感覚、つまり体内で起きている物理的な変化です。その感覚に思考する自己がラベルを貼り、そのラベルが感覚と結びつく言葉になります。例えば、思考する自己は、手汗と速い心拍は不安を意味し、胃がソワソワするのは恋をしていることを意味すると言います。
それらの判断や意見を取り除けば、残るのは複雑な身体の変化だけです。充実した人生を築く旅路において、感情は大きな役割を果たします。恐怖、悲しみ、恥ずかしさといった困難な感情に直面する時が必ず訪れるからです。どんなに頑張っても、それらを完全に取り除くことはできません。しかし、不快な感情に浸って時間を無駄にするのをやめ、本当に大切なことに注意を向け直すことはできます。では、困難な感情にはどう対処すればよいのでしょうか？答えはシンプルです。拡張です。
自分を拡張するとは、それらの感情に十分なスペースを与えることです。感情を締め出そうとするのではなく、動き回れるだけのスペースを作ることで、感情があなたにかける負担を和らげます。拡張は3つの簡単なステップでできます。最初のステップは、観察する自己を通じて感情を観察することです。今感じている最も不快な感覚を一つ選びます。喉のつまりでも、足の震えでも構いません。その感覚に全注意を向け、研究者がメモを取るかのように観察します。
次のステップは、ゆっくりと深呼吸を数回することです。そして、呼吸がその感覚の中へ、そして周囲へと流れ込み、感覚の周りのスペースを広げて十分な余裕を与えるのをイメージします。最後に、その感覚をただそこに存在させておきます。もがかず、抵抗せず、変えようともしません。
ただその感覚が体の中に存在することを許します。そこにあることを受け入れます。数秒から数分後には、その感覚と平和に向き合えている自分に気づくでしょう。そうしたら、感じている他の不快な感覚にも移っていきます。
原則4：今この瞬間につながる
考え事にふけってしまった経験はありますか？例えば、素敵なディナーデートの最中だとしましょう。注意は料理にもパートナーの言葉にも向いていません。昨日の上司との会議や、今夜後で見る映画に向いています。
それこそが思考する自己の働きです。一日中、思考する自己は過去や未来についての雑多な思考を絶え間なく投げかけてきます。そのうちの少なくとも一つは必ずあなたを引き込みます。必要以上にその思考に注意を向けた瞬間、あなたは自分自身と世界から切り離されてしまいます。今していることへの関与が薄れ、周りで起きていることにさえ気づかなくなります。これが、今この瞬間につながる練習の重要性を浮き彫りにしています。
今ここに浸っているとき、あなたは何が起きているかを完全に認識しており、充実した人生に向けて効果的な行動を取りやすくなります。今この瞬間への気づきを育み、完全につながるには練習が必要です。ここでできる簡単なエクササイズをいくつか紹介します。手軽なのは、周りにある5つのものに気づくことです。一日のどの瞬間でも、立ち止まって周りを見渡します。見えるものを5つ、聞こえる音を5つ、感じられるものを5つ見つけます。
これを一日の中で繰り返し行います。このエクササイズが面倒に感じるなら、つながりの練習を既存のルーティンに組み込むこともできます。朝のルーティンから、シャワーを浴びる、コーヒーを飲むといった日常的な活動を一つ選びます。そして、五感すべてを使ってその活動を味わいます。全注意を向けるのです。不快な思考や感情に対処するときはいつでも、新たに身につけた「つながる力」を脱フュージョンや拡張と組み合わせて使えます。
まず思考を観察し、そのままにしておきます。次に感情を観察し、スペースを与えます。最後に周囲とつながります。そうすれば、重要なことに集中できる、はるかに良い心理状態になっているでしょう。
原則5：自分の価値観を明確にする
豊かで充実した人生は、価値観によって導かれます。しかし、価値観とはいったい何でしょうか？本質的に、価値観とはあなたが大切にするものです。あなたにとって重要なことであり、どんな人間になりたいかを示すものです。人生に目的意識を与えてくれるものです。
確かに、自分の価値観を特定するのは難しいかもしれませんが、絞り込む簡単な方法は、80歳の自分を想像することです。もっと時間をかければよかったと思うことは何でしょうか？時間を戻せるとしたら、何をしていたでしょうか？その答えが、あなたにとって本当に大切なことを映し出しています。家族と過ごす質の高い時間、他者を助けること、新しい人との出会いなどを大切にしているかもしれません。自分の価値観が分かれば、充実した人生のためにどんな行動を取るべきか分かりやすくなります。
例えば、愛情深い配偶者であることを大切にするなら、デートの夜を計画する努力をするでしょう。意味のある人間関係を築くことを大切にするなら、わざわざ新しい友達を作るために出かけていくでしょう。価値観とつながり、行動を価値観に合わせましょう。そうして初めて、充実した人生を送ることができるのです。
原則6：価値観に沿って行動し、粘り強く続ける
ついにACTの最後の原則にたどり着きました。観察する自己に意識を向ける方法、脱フュージョン・拡張・つながりを使って不快な思考や感情の見方を変える方法はもう分かっています。価値観の特定も済んでいます。いよいよ最後の原則、価値観に導かれた行動を取る段階です。
まずは価値観を書き出すことから始めます。もう一度特定するのですが、今回は、自分が最も乖離を感じている価値観だけをリストアップします。持ちたいと思っているのにまだ実践できていない価値観です。まずはこれらに取り組みます。価値観を特定したら、当面の目標、短期目標、中期目標、長期目標を考えます。当面の目標は、その価値観を示すために今日達成できる最もシンプルなタスクです。
短期目標は、数日から数週間で達成できるものです。中期目標は、数週間から数ヶ月かけて達成するより大きなものです。最後に、長期目標は、数年かけて達成したい主要なものです。目標を設定するときは、特定した価値観と一致させることを忘れないでください。目標設定の後は、行動計画を作成します。これには3つの要素があります。目標を達成するために取る具体的なステップ、そのステップを実行するために必要な材料やスキル、ステップを実行する日時です。
行動計画を書き出し、実行します。ただし、行動計画があれば必ず目標を達成できるとは限らないことを知っておくことが重要です。障害は人生の不可避な一部です。それを乗り越える意志を持ち、挫折するたびに立ち上がる覚悟が必要です。また、目標を決めたからといって、その達成に固執しすぎてはいけません。代わりに、価値観を生きることに専念すべきです。
結局のところ、目標を達成できるかどうかは分からないので、幸せが目標達成に依存していると、本当の満足は永遠に得られません。代わりに価値観を生きることに焦点を当てれば、日々の小さなことの中で価値観を実践できるので、人生はより充実したものになります。確かに目標に向かって努力は続けますが、そうしながらも充実した人生を送ることができるのです。
まとめ
豊かで意味のある人生を追求する中で、不快な思考や感情は必ず現れます。しかし、ACTの6つの中核原則の助けを借りれば、それらの思考や感情への対処法を変えることができます。ただし、6つの中核原則について読むだけでは十分ではありません。
日常生活にもそれらを応用する必要があります。行動を起こしましょう。目的と満足に満ちた人生が待っています。
