『幸福への道』（2016年）は、より幸せになり、成功を手にするためのシンプルなステップを説いています。最新の科学的研究をもとに、成功に関するよくある誤解を覆し、ストレスを減らす具体的な道筋を示します。
幸せになりたいあなたへ
友達や知り合いに「何が欲しい？」と聞かれたら、「幸せ」と答えるかもしれません。誰だって幸せになりたいものです。しかし、心の底では幸せを強く望みながらも、私たちの多くはキャリアやお金、愛情といった、幸せそのものではない“影”を追いかけることに時間を費やしています。もし、これらの曖昧な目標を追いかける代わりに、幸せを直接見つけることに集中したらどうなるでしょうか。
この要約では、心と体の仕組みを探り、それらを活かして本当の幸せへの道を見つける方法を学びます。子どものふりをしてみたり、両方の鼻の穴が詰まっていないことを確かめたりと、より明るく幸せな人生を送るための実践的なテクニックを紹介します。例えば、こんなことがわかります。
- なぜ人は、幸福を得るためにアンテロープのような存在になるべきなのか
- 先の計画を立てることがなぜ逆効果になりうるのか
- 研究参加者が、自ら電気ショックを受けたいと思った意外な理由
私たちは未来に集中しすぎている。しかし、今この瞬間にとどまる訓練はできる。
この要約を読み始める前、あなたは何を考えていましたか？ 週末の計画を練っていたかもしれませんし、仕事の締め切りを心配していたかもしれません。未来について考えることは、生産的であるように感じさせますが、実際には逆効果になることが多いのです。なぜでしょうか。
未来に意識を向けると、今この瞬間への注意力が散漫になり、現在起こっている大切なことを見逃しやすくなります。この「今ここ」の欠如は、職場や家庭での人間関係に問題を引き起こすことがあります。さらに、絶えず先のことを考えていると、今日の生産性は下がり、何より精神的に疲れ果ててしまいます。今この瞬間に完全に存在することは、仕事のパフォーマンスを高め、仕事をより楽しくさえしてくれます。マルチタスクが効率的だという思い込みは捨てましょう。そうではないのです。
実際、複数の作業を同時に行うと、一つひとつのタスクの効率が大幅に落ちます。ある研究では、運転しながら会話をする人々を観察しました。その結果、会話をしている間、運転に専念するはずの脳の領域の活動が37％も低下していたのです。別の研究では、たとえ比較的退屈な作業であっても、100％没頭している時のほうが人はずっと幸せを感じることも示されています。では、どんな瞬間でも、それが重要であろうとなかろうと、今にとどまるにはどうすればいいのでしょうか。近道はありません。
今を生きることは練習が必要なスキルです。まず最初に、不必要な注意散漫を取り除きましょう。作業スペースを整理整頓したり、仕事中はつい見てしまうウェブサイトへのアクセスをブロックしたり、スマートフォンをサイレントモードにしたりしましょう。次に、短い時間枠でタスクに集中することです。タイマーをかけるのも効果的です。タスクを処理する時間を具体的かつ限定的に区切ると、一つひとつの作業がより楽しくなり、達成感も跳ね上がります。
瞑想を習慣にするのも、今この瞬間にとどまるための方法です。思考を手放すことで、心は落ち着き、周囲の世界に対してより注意深くなります。生産性や幸福感を高めるだけでなく、瞑想には驚くべき効果もあります。瞑想をする人の中には、世界がより鮮やかに感じられ、色彩がより明るく、味がより豊かになったと語る人もいるのです。
私たちの多くは、絶え間ないストレスが成功の原動力になるという世界に生きている。しかし、それは間違いだ！
ストレスは野心や個人的な達成感といった行動をかき立てる、必要不可欠な燃料だと多くの人が考えています。この思い込みが本当に正しいのか、検証してみましょう。ストレスには2種類あります。良いストレス（短期的なもの）と悪いストレス（長期的なもの）です。短期的なストレスはアドレナリンを体中に巡らせ、精神的・肉体的なパフォーマンスを高めてくれることがよくあります。
大観衆の声援を受けたアスリートが最高のパフォーマンスを発揮する高揚感を考えてみてください。練習と本番の試合がまったく異なるのは、まさにこの理由からです。しかし、過度なストレスは身体に害を及ぼし、やがて慢性的なストレスへと変わり、病気を引き起こしたり、周囲の人にまでストレスを広げたりします。良い感情も悪い感情も伝染するのです。感情は、汗とともに分泌される化学物質「フェロモン」を通じて伝わります。不安や恐れを抱えた同僚がいれば、その人のストレスが周囲全体に悪影響を及ぼしているのです！
でも心配はいりません。長期的なストレスは、身体が本来持つ回復力によって抑えることができます。捕食者からかろうじて逃れたアンテロープが、わずか数分後にはまた草を食べ始める様子を思い浮かべてください。私たちにも自分を落ち着かせる能力が備わっています。それがなければ、人生の困難に立ち向かうことは到底できないでしょう。小さな子どもが涙から笑顔に一瞬で切り替わる姿を、あなたも見たことがあるはずです。これは、人間の精神が持つ回復力の完璧な例です。
しかし現代人の中には、ストレスの多い状況に対する回復力が弱まっている人が多くいます。広告主が、商品を買えば美しさや魅力的なパートナーが手に入ると約束して、買い手のストレスを利用する手法を考えてみてください。このやり口は、あなたの人生にそれらが欠けているかもしれないと思い出させることで、ストレスを引き起こします。さらに、日々降り注ぐ大量のEメールやSNSの更新、ニュースが、現代人の高いストレスレベルに拍車をかけています。
ストレスを減らす最善の方法は、身体を通して、正しい呼吸法を身につけることだ。
ストレスがたまっているときに「ただリラックスして」と言われたことはありませんか？ おそらく、あまり役に立ったとは感じなかったでしょう。一方で、入浴や散歩は、ささくれ立った神経を鎮めるのによく効きます。こうした行動はストレスの本質について何を教えてくれるでしょうか。
結論から言うと、私たちはストレスへの対処法を誤って教えられてきたのです。よくあるアプローチは、ストレスの多い動揺する状況から自分を説得して抜け出そうとするか、感情を抑圧して何も問題がないふりをするかのどちらかです。このどちらの「裏技」も実際にはほとんど効かないのは驚くべきことでしょうか。重要なのは、ストレスを感じているときに思考や感情をコントロールしたり抑え込もうとしたりすると、問題がさらに大きくなることが研究で示されている点です。抑圧は自尊心を低下させ、否定的な感情を増幅させ、長期的には記憶力を悪化させます。例えば、スタンフォード大学の研究者たちは、否定的な感情を定期的に抑圧している人は、総じて肯定的な感情よりも否定的な感情をより多く経験することを発見しました。
では、ストレスを健康的な方法で手なずけるにはどうすればいいのでしょうか。今や、落ち着くための最善の方法は「外から内へ」、つまり身体を通して行うことだとわかっています。不安なときの自分の呼吸を思い出してください。おそらく浅い呼吸をしているはずです。一方、落ち着いているときは、深く安定した呼吸をしています。研究もこの実践を裏付けています。呼吸を変えることで、感情を変えることができるのです。著者は、心的外傷後ストレス障害（PTSD）に苦しむ戦争退役軍人たちとの活動の中で、この呼吸法をうまく活用しました。
深い呼吸は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを正常化し、感情的な回復力を高めます。あなたも深い呼吸のエクササイズを実践できます。これらのエクササイズは心を落ち着かせるだけでなく、エネルギーも与えてくれるのです！ 落ち着くことで活力が湧くなんて直感に反するように思えるかもしれませんが、それは本当のことです。より良い呼吸の習慣を身につける方法を探っていきましょう。
呼吸法とゆっくりとした活動が、ストレスへの回復力を高める。
イギリスの戦時中のスローガン「Keep Calm and Carry On（平静を保ち、続けよ）」は、近年Tシャツやマグカップなどで人気のフレーズとなっています。しかし、現実にはどうすれば平静を保てるのでしょうか。ここで簡単な呼吸エクササイズの出番です。これを定期的に行うことで、基本的に神経系を再構築することができます。
まず、毎日数分間、目を閉じてゆっくりと深い呼吸をすることから始めましょう。自分の呼吸に細心の注意を払い、それが深いか浅いかを観察します。特に怒っているときやストレスを感じているときは、意識的に深い呼吸を心がけてください。初めはどこか気恥ずかしく感じるかもしれませんが、すぐにこの習慣は自然な反射となり、神経を鎮めてくれるようになります！ もう一つの効果的なテクニックは、片鼻呼吸法です。普段、実際に呼吸を「している」のは片方の鼻孔だけだと知ったら驚くかもしれません。
片鼻呼吸法を試すには、片方の鼻の穴を手で押さえて空気の流れを遮断します。次に、もう一方の鼻の穴の流れを遮断して交互に行います。このエクササイズにより、普段あまり使っていない方の鼻孔の空気の流れが増加します。活動量の少ない鼻孔を鍛えることで、鼻全体の空気の通りが良くなります。空気の通りが良くなれば、呼吸が楽になり、穏やかになります。その結果、あなた自身もより穏やかになるのです。1日に数分間の片鼻呼吸を試して、違いを感じられるか確かめてみてください！
もちろん、自分を落ち着かせるエクササイズは他にもあります。長い散歩のようなゆっくりとした活動も効果的です。実際、瞑想やヨガ、太極拳など、ペースを落とす活動はすべて健康に良いのです。自然の中での長い散歩は、不安を軽減し、気分を明るくし、記憶力さえも向上させることが示されています。そして、愛する人をハグする口実がこれまで欲しかったのなら、まさにこれです！ 研究によると、愛する人との身体的接触もストレスを軽減することがわかっています。
バーンアウト（燃え尽き）は、心配しすぎることで心と神経を消耗させるときに起こる。
仕事で「燃え尽きた」と感じたことはありますか？ 働く世界ではこれが広範な現象となり、今も拡大しています。バーンアウトの原因は一体何なのでしょうか。心を消耗させる主な方法は3つあります。
第一に、極端に感情が高ぶったり、深く落ち込んだりする経験です。こうした出来事は精神的にも肉体的にも消耗させます。第二に、常に自制心を働かせようとすることです。そうすると心が疲れ、後になって健全な決断を下しにくくなります。たとえば、朝にドーナツの誘惑に抵抗すると、夕食時のポテトチップスに「ノー」と言う力が弱まる可能性があります。そして第三に、絶えず心配し続ける（あるいは、さらに心配を増大させるであろう今後の出来事についてくよくよする）と、継続的でしばしば行動不能になるほどの疲労を感じることがあります。
エネルギーを維持するための解決策は、どんな状況であれポジティブな側面を見つけることです。気分が良くなることをするのは、単純にあなたのためになります。ある研究では、面白いビデオを見たり、思いがけないプレゼントをもらったりした人々は、疲労を示さず、自制心を維持する回復力が高まることがわかりました。退屈な作業でさえ、なぜその作業に価値があるのかに目を向ければ楽しくなります。もしかしたらその雑用は、あなたが休暇のために貯金する助けになっているかもしれませんし、新しいスキルを教えてくれているのかもしれません。
前向きで落ち着いた状態を保つことは、ストレスの多い状況でのパフォーマンス向上にも役立ちます。著者の患者の一人に、銃撃戦で負傷した兵士がいました。その兵士は、心を落ち着かせるテクニックを用いることで、負傷しながらも命令を下し、職務を遂行できたと語っていました。もし興奮したり神経質になったりしていたら、それは不可能だっただろう、と。
創造性を高める3つの簡単なステップ ― “何もしない”時間をあえて作る。
まったく何もしていないとき、あなたはどんな気分になりますか？ 悪い気分になったり、罪悪感を覚えたりしませんか？ しかし、「何もしないこと」こそが、あなたの心と体が必要としている薬かもしれません。革新的なアイデアを生み出すには集中しなければならないという一般的な考えとは逆に、集中しないことが必要なのかもしれません。
さまざまな分野の専門家たちは、インタビューで創造性が極めて高く評価されていると口を揃えます。しかし、創造的であるためには、心をさまよわせなければなりません。そうして初めて、斬新な解決策が浮かぶのです。ある研究では、難しい課題から離れて空想にふけった後の参加者の方が、課題のパフォーマンスが向上しました。シャワーを浴びているときに「ひらめき」の瞬間を経験したことがあるなら、これが真実だとわかるでしょう。しかし、多くの人は過剰な刺激にあまりにも慣れすぎていて、心をたださまよわせることに違和感を覚えます。ワシントン大学で行われた研究は、この「ただ存在すること」ができない極端な例を示しています。
参加者は、何もせずに座っているか、自分に電気ショックを与えるかを選べました。多くの参加者――もう二度と電気ショックを経験しなくて済むならお金を払ってもいいと答えた人々でさえ――何もしないくらいなら「何かをする」ために、自分にショックを与えることを選んだのです。では、この「何もしないこと」への嫌悪感にどう立ち向かえばいいのでしょうか。3つの簡単なステップで、創造的な無為 に火をつけましょう。第一に、完全な注意を必要とするタスクの合間に、データ入力のような部分的な注意だけで済む、単純作業を行います。ただし、FacebookやTwitterのフィードを眺めるようなレジャー的なタスクと混同しないでください。これらは実際にはあなたの完全な注意を引きつけています。
第二に、遊びの時間を作りましょう。トランポリンで飛び跳ねるのでも、子どもとかくれんぼをするのでも、目標志向でない活動は脳のギアを切り替えさせ、思考の地平を広げる働きをします。そして最後に、静寂の瞬間を確保することです。時間をすべて観る、聴く、読むことで埋める代わりに、心が完全に静かになれる空間を見つけましょう。たとえば、瞑想を通じて。何もしない時間をより多く過ごすことで、あなたは全体的により創造的になり、成功するでしょう。仕事と無関係な活動こそが、仕事に最も大きなプラスの影響を与えることが多いのです。
ネガティビティ・バイアスを克服する時だ。自己批判を減らし、セルフコンパッションと自己愛を増やそう。
友人が何か新しいことに挑戦して失敗したとき、あなたはどうしますか？ おそらく、その友人を批判したり、諦めるように言ったりはしないでしょう。しかし、多くの人はまさにそれを自分自身に対して行っているのです。自分自身の最悪の批判者になることは、少量であれば良いこともありますが、度を越した自己批判は逆効果です。
絶え間ない自己批判はモチベーションを高めるどころか、うつ病を引き起こす可能性があります。自分に厳しくすると、肯定的な性質ではなく否定的な性質に過度に焦点を当ててしまいます。なぜ私たちは自分にこれほど厳しいのでしょうか。研究者たちは、厳しさが初期の人類にとって生存メカニズムだった可能性があると言います。否定的な面に集中することは、野生での危険を避けるのに役立ったのでしょう。しかし今日では、このネガティビティ・バイアス（否定的なものに偏る傾向）は、もはや役に立ちません。ほとんどの失敗は、即座に空腹の捕食者の夕食になることを意味するわけではないからです。
過剰な自己批判はむしろ行動を不能にし、失敗を恐れさせ、その結果、全体的なパフォーマンスを低下させます。そしてそれは自己成就予言となります。アスリートを対象に行われた研究では、失敗への恐怖だけで、長年の厳しいトレーニングにもかかわらず、スター選手が肝心な場面で失敗するのに十分であることがわかりました。これらすべての問題に対する答えは、自分自身に対してより多くの思いやりを持つことです。自己愛と理解は、自分のスキルと周囲の世界に対し、より健全でバランスのとれた見方をもたらしてくれます。
自分に対して批判的でない視点を採用すれば、内的・外的な批判に左右されにくくなり、その結果、日々のストレスに対する回復力が高まります。セルフコンパッション（自分への思いやり）は、失敗するかもしれないと思う課題にも積極的に挑戦する気持ちを起こさせます。これは成功に不可欠な要素です。自分の失敗や過ちをよりよく理解できれば、内なる批判の声に押しつぶされることなく、どん底からより早く立ち直れるようになります。
感謝を表すことで、自分に足りないものではなく、すでに持っているものに目を向けられる。
多くの人にとって、感謝祭は感謝と伝統料理を腹いっぱい食べる日です。適度なローストターキーやパンプキンパイはもちろん悪くありません。しかし、感謝こそ、私たちが常にもっと多く「食べる」べき料理です。研究によると、アメリカで定期的に互いに感謝を示している人は約半数に過ぎません。
感謝を示すことのメリットがあまりにも大きいだけに、私たちがもっと頻繁に感謝を表現しないのは驚くべきことです。実際、感謝を表現することは、おそらく最大のセルフコンパッションの行為です。感謝は、自分に欠けているものではなく、自分が持っているものに目を向けさせ、物質主義的でなくなり、より前向きな考え方を持つ人間にしてくれます。定期的に感謝を示すことは、眠りに落ちるときにポジティブな考えが穏やかな気持ちにしてくれるという単純な理由で、睡眠の質を高めることさえあります。自分に優しくなるための他の簡単なステップとしては、自分を支える言葉を繰り返すことがあります。自分自身のチアリーダーになり、失敗は人生の一部だということを忘れないでください。
もちろん、「過つは人の常」です。だから、誰もがどこかの時点で失敗に直面していることを覚えておきましょう。この事実を認めれば、失敗を学習経験として捉えやすくなります。書くことは、よりセルフコンパッション的になるもう一つの方法です。日記を始めて、感情をページに流れ出させてみてください。自分自身に手紙を書くように試してみてもいいですが、友達のことを話すように書くのがポイントです。感情と思考の間にこの距離を作ることで、人生の出来事をより良い視点から見られるようになるかもしれません。
また、毎日達成したことや感謝していることのリストを書き出すのも良いでしょう。ペンを紙に走らせることは、長期的な健康に良い影響を与え得るシンプルな行動です。最近の研究は、作家が常に知っていたこと、つまり感情について書くことで感情を調整できるということを証明しています。
自分自身に集中するよりも、他人に親切にすることで得られる多くの報いを受け取ろう。
子どもの頃、「誰よりもまず自分のことを大切にしなさい」と言われて育ったかもしれません。この教えにはどれほどの真実が含まれているのでしょうか。自分自身に集中しすぎることは、マイナスの影響を及ぼします。人を見る目が鈍り、一般に他人から好かれにくくなり、病気にさえなりやすくなります。
「自分が一番」としか考えないことは、自己中心的で、典型的なナルシシストの特徴にもなります。そうした人々はエゴに目をくらまされ、自分の能力を誇張してしまいます。ナルシシストは自分が優れていると感じているかもしれませんが、誰しもが経験するように彼らが失敗したとき、その衝撃は謙虚な人よりも大きいのが普通です。利己的な人の行動は、往々にして周囲から嫌われます。自己中心的な人は、意味のある人間関係を築く可能性も低く、うつ病などの健康問題につながることもあります。自己陶酔の解毒剤は、思いやりに満ちた開かれた心で外の世界に目を向けることです。
思いやりとは、自分の周囲に敏感になり、他人の苦しみを認識することです。共感的であることは、実は人間の本性に深く根ざしています。私たちが生きている「食うか食われるか」の世界を考えると、これは意外に思えるかもしれません。しかし、ドイツの研究者たちは、チンパンジーや幼い子どもたちが、学習された社会的慣習を知らなくても、困っている仲間を助けるためにわざわざ手を差し伸べることを発見しました。興味深いことに、思いやりを持つことはビジネスにも良い効果をもたらします。2011年にミシガン大学が行った職場における思いやりに焦点を当てた研究では、思いやりを示すことで企業の業績や利益率が向上し、従業員の幸福度が高まることがわかりました。
さらに不思議なことに、それらの従業員は幸福度が高いだけでなく、より健康でもありました。同じ研究で、思いやりのある人は平均して長生きし、ストレスに対する回復力も高いことが明らかになりました。私たちの多くは自分のことを第一に考えろと教えられて育ちますが、論より証拠。親切にすることは、ビジネスの成功、人間関係の絆、全体的な健康、そして個人の幸福を向上させるのです。
最終的なまとめ
この本の中心的なメッセージ：幸福の鍵は、今この瞬間に存在し、ストレスを排除し、創造力を自由に流れさせることにある。セルフケアも大切だが、他者への思いやりも同様に重要だ。自分自身とお互いに親切にすることによってのみ、私たちは個人としても社会としても成長できる。
実践的なアドバイス：言葉で気遣いを示そう。
友人がつらそうにしていると感じたら、「何かあったのかもね」とあなたの気づきを言葉で伝えましょう。そうすることで、相手の感情を気にかけていることを示せると同時に、もしあなたが感情を読み違えていた場合には、相手がそれを正す機会にもなります。困難なときに思いやりをもって互いにコミュニケーションし、気遣い合うことは、その場にいる全員のストレスを軽減するのに役立ちます。
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行動科学者であり経済学者でもある著者が、幸福がどのように生まれ、日常生活でどのように経験されるのかを、自身の研究と経験をもとに解説します。より幸福になろうとするときに陥りがちな罠を暴き、自分自身や考え方を根本的に変えることなく、環境を整えることでより幸福を感じるためのシンプルなツールを紹介します。
