先延ばし克服法（2017年）は、先延ばし癖のある人にとって必携の一冊です。先延ばしの原因をわかりやすく解説するところから始まり、その衝動を克服し、生産性を高め、個人や仕事の目標を達成するためのシンプルで実証済みの戦略を紹介します。
先延ばしを今すぐストップ！
次のような状況に心当たりはありませんか？タスクにかかる時間をいつも過小評価してしまい、締め切り前にバタバタと仕上げる羽目になる。請求書の支払いを後回しにして延滞金が発生したり、医者に行くのを先延ばしにして軽い症状が大問題に発展したりする。うなずいているなら、あなたは慢性的な先延ばし癖かもしれません。
でも、恥じることはありません。人間には先延ばしをする傾向が生まれつき備わっています。それ自体は必ずしも悪いことではありません。私たちは常に生産的でいられるようにはできていないのです。
しかし、先延ばしが習慣化すると問題になります。だからこそ、今すぐそれをコントロールするための実証済みの戦略を学ぶ絶好のタイミングなのです。この要約で学べることは：
- 仕事中にソーシャルメディアをスクロールするのをやめる方法
- あなたのToDoリストがおそらく長すぎる理由
- 人生に取り入れるべき時間管理ツール
先延ばしの原因に向き合い、ついにその習慣を断ち切る
一週間後に大事なプレゼンがあるとします。ある午後、自由な時間ができたときに、その時間をプレゼンの準備に充てるのが理にかなっています。未来の自分はきっと感謝してくれるでしょう。しかし、今の自分はどうでしょう？
今の自分はむしろNetflixを見ていたい。今の自分と未来の自分はどちらも満足を求めていますが、一致していません。今の自分は目先の快楽を求め、長期的な利益やコストを考えません。一方、未来の自分は、たとえ今すぐ好きなテレビ番組を見るほど魅力的でなくても、個人的な満足や仕事の成功をもたらすタスクを完了することで長期的な満足を得たいのです。では、今の自分を未来の自分のために行動させるにはどうすればいいのでしょうか？
まず、なぜ今の自分が先延ばしに惹かれるのか、その理由を真剣に見つめる必要があります。ここでのポイントは：先延ばしの原因に向き合い、ついにその習慣を断ち切るということです。そもそもなぜ先延ばしするのかを理解せずに、単なる生産性ハックでごまかしても意味がありません。タスクを放棄してしまう理由のひとつは、失敗への恐れから、始める前からあきらめてしまうことです。だって、挑戦しなければ失敗することもないのですから！これに対処するには、失敗は性格的な欠点ではないと自分に言い聞かせましょう。
その代わり、失敗を「データ」として捉え直すのです。それは単に今のやり方を改善する必要があるというフィードバックにすぎません。完璧主義に悩んでいるなら、自分の努力が完璧とは言えない結果になりそうだと感じた途端に先延ばししてしまうかもしれません。その場合、なぜ完璧を達成しなければならないのか、達成できなかった場合にそれが想像するほど大惨事なのかを自問してみましょう。たとえば、テストの結果が95％なら100％には及びませんが、0％よりはずっと良いのです！
意思決定に関する不安や、間違った選択をしてしまうかもしれないという恐れが先延ばしを引き起こすこともあります。しかし、ほとんどのタスクは、基本的なものでさえ、決断を必要とします。たとえば、家の掃除をするとき、洗濯から始めるべきか、それとも床をモップがけするべきか迷うかもしれません。こうした決断にあまりにも時間をかけすぎると、タスクを完了する勢いをすぐに失ってしまいます。
これを避けるには、まず、どんな決断でも、決断しないよりはましだと認識することです。次に、時には間違った選択をすることもあると受け入れましょう。自信を持って前に進みさえすれば、世界の終わりにはなりません。
着手するための最善の方法を見つける
あなたのToDoリストに、ぞっとするようなタスクはありませんか？気まずいメールを送ることや、複雑な書類に記入することかもしれません。どのようなものであれ、こういったタスクはたいてい、想像するよりも時間がかからず、苦痛も少ないものです。コツはただ、始めることです。
では、どうすればいいのでしょう？作家マーク・トウェインのアドバイスを借りるのも一案です。彼は「もしカエルを食べるのが仕事なら、朝一番にやるのが一番だ」と言いました。彼にとって、気の進まない雑用は「カエル」であり、さっさと片付けるのが最善だったのです。だから毎日、あなたの「カエル」—請求書の送付でも試験勉強でも—を見つけ出し、リストの一番最初に片付けてしまいましょう。そうすれば、その後に残るタスクはどれも、それに比べればずっと楽しく感じられるはずです！
ここでのポイントは：着手するための最善の方法を見つけることです。カエルを食べることは先延ばしを克服するひとつの方法です。さらにあと二つ紹介しましょう。乗り気でないタスクに勢いをつけるひとつ目のテクニックは、最初の10分間だけに集中することです。たとえば、ジムに行くと自分に約束した場合、タスク全体にかかる時間や労力ではなく、ただワークアウトウェアに着替えて鍵を手に取ることだけに集中します。これなら気が重くないですよね？
最初の10分間に取り組むことで、すでにエネルギーと勢いがついてきているので、そのまま家を出てジムに向かうのも悪くないと思えるでしょう。このテクニックはあらゆるタスクに応用できます。バスルームの掃除が必要なら、10分間シンクを磨くところから始めましょう。大きなプレゼンが控えているなら、最初のスライドの草案を10分で作ってみてください。
最初の10分間を終えてしまえば、そのまま続けるのがずっと楽になります。ふたつ目のテクニックはさらにシンプルです。自分にエネルギーがあるとわかっているときにタスクを始めることです。たとえば、朝型人間なら、重要なタスクは最も楽にこなせる早朝に予定を入れましょう。逆に、夜に生産性がピークに達するなら、朝から重要なプロジェクトを始めても意味がありません。気分がフレッシュな夜に回せば、先延ばしする可能性はぐっと低くなります。
ToDoリストをスリム化すれば、より多くのタスクを完了できる
典型的なToDoリストは、厳しい締め切りのある大きなプロジェクトから、期日のないちょっとした雑用まで、数ページに及ぶこともあります。残念ながら、ToDoリストが扱いにくくなるほど、先延ばししやすくなります。しかし、ToDoリストを短くすれば、より多くのことを成し遂げられるかもしれません。では、どれくらい短くすればいいのでしょうか？
魔法の数字は7つ以下です。7つのタスクなら1日でこなせる範囲なので、未完了のタスクが積み重なる問題を解決します。さらに、リストを7つに制限することで、無駄な作業を削減し、本当に重要なことに集中せざるを得なくなります。ここでのポイントは：ToDoリストをスリム化すれば、より多くのタスクを完了できるということです。7タスク以下ルールを守ることが、ToDoリストを管理する最もシンプルな方法です。それより難しいのは、どのタスクをリストに残すか決めることです。
だから、どのタスクをいつやるべきかを知りたければ、優先順位づけに積極的になる必要があります。すでに優先事項や目標に沿って生活が整理されているなら素晴らしいことです。そうでなければ、紙を用意して、3つのリストを作りましょう。ひとつは短期目標（スパイスラックの整理など）、もうひとつは中期目標（昇進を果たすなど）、そして長期目標（世界旅行など）です。
その後、ToDoリストに戻ります。それぞれのタスクが目標達成にどれだけ近づけてくれるかで優先順位をつけます。たとえば、各タスクに1～5の番号を割り振り、1を最優先にするといった方法が使えます。もちろん、リストのすべてが高優先度になるわけではありません。たとえば、締め切りのない事務作業をこなす必要もあるでしょう。しかし、日々のToDoリストに高優先度のタスクをいくつか含めておけば、毎日の作業が確実に目標達成に近づいていると自信を持てます。
最後に、仕事に取りかかるときはマルチタスクをしないように注意しましょう。一度に複数のことに集中しようとすると、集中力の質が落ち、先延ばしの罠に陥りやすくなります。だから、たくさんのタスクを中途半端に終わらせるよりも、ひとつのことを最初から最後まで完了させてから次に進む「シングルタスカー」になりましょう。
時間管理ツールとテクニックを活用して一日を最大限に使う
カレンダーは、先延ばし癖のある人にとって最高の味方にもなれば最悪の敵にもなります。賢く使えば、この時間管理ツールはあなたを軌道に乗せ、ToDoリストを管理する助けになります。しかし、詰め込みすぎたり、逆にスカスカにしたりすると、生産性の妨げになりかねません。カレンダーの過密は、過剰なToDoリストと同じで、失敗のもとを準備するようなものです。
あまりに多くのタスクをスケジュールに詰め込むと、単純にすべてを終わらせることができず、カレンダーは一日の目標を達成できなかったことを思い知らせるがっかりするものになります。一方、スケジュールがスカスカだと、自由時間が多すぎてしまいます。たとえば、それぞれ1時間かかるタスクを3つ予定し、勤務時間内に5時間も空きがある場合、ソーシャルメディアを延々とスクロールしたり、友人にメッセージを送ったりしたくなる誘惑にかられます。気がつけば、何も仕事ができないまま一日が終わってしまうのです。ここでのポイントは：時間管理ツールとテクニックを活用して一日を最大限に使うことです。カレンダーを最大限に生産的に活用するには、利用可能な時間を埋めるのにちょうど十分な量のタスクを毎日スケジュールに入れます。
日常的なタスクに必要な時間は、おそらく経験からわかっているでしょう。もしタスクにどのくらい時間がかかるかわからなければ、将来のために実際に計測してみましょう。コツは、大きな空き時間を作りすぎず、かつ始める気が失せるほど詰め込みすぎない絶妙なバランスでタスクを入れることです。その際に、「仕事は、その遂行に利用できる時間いっぱいまで膨張する」というパーキンソンの法則を忘れずに適用しましょう。もしレポートを書くのに本来3時間で済むところを、8時間も自分に与えてしまったら、書くのに8時間かかってしまいます。ですから、あまり自虐的になりすぎない程度に、各タスクに時間制限を設け、本当に必要な時間以上は与えないようにしましょう。
もちろん、中には完了にかなりの時間を要するタスクもあります。たとえば、見込みの高い新規クライアントに提案書を作成するのに少なくとも6時間は必要だとします。6時間のタスクは気が遠くなり、あまりに気が遠くなるので先延ばしにしてしまうかもしれません。これを避けるには、そのタスクを「タイムチャンク（時間の塊）」、つまり短い時間のブロックに分割したスケジュールに落とし込みます。
たとえば、タイマーを45分にセットして作業を始めます。タイマーが鳴ったら15分休憩。次の6時間、これを繰り返せば、タスクは完了します！
先延ばしにつながる気を散らすものを排除する
先延ばしは、今の自分と未来の自分の間の戦いです。今の自分は目先の満足を求めます。しかし、長期的な目標を達成したいなら、未来の自分のことを念頭に置かなければなりません。具体的には、今の自分が、未来の自分が達成したいことを妨害する機会を与えないようにする必要があります。
これを行う最も良い方法のひとつは、環境をコントロールすることです。今の自分は気晴らしに簡単に誘惑されるため、仕事に取りかかるときに集中できるよう、自分のスペースと心を整える必要があります。ここでのポイントは：先延ばしにつながる気を散らすものを排除することです。集中力は貴重な資源です。人間関係を育み、個人的な目標を達成し、仕事の成功を収めることを可能にしてくれます。しかし、それは適切に方向づけられる必要がある資源でもあります。
もし、うるさいテレビや散らかった物、騒がしい同僚など、環境的な妨害であふれた場所で仕事を始めたら、あなたの集中力はざるを通すようにあちこちに漏れ出そうとしているようなものです。あまりにも多くの出口があるのです。ですから、環境的な妨害を排除または最小限に抑える形で自分のスペースをセッティングしましょう。可能であれば、散らかりのない専用のワークスペースで仕事をしてください。ホワイトノイズマシンや質の良いヘッドフォンに投資して騒音を遮断するのも良いでしょう。周囲の気を散らすものが少なければ少ないほど、目の前のタスクに集中しやすくなります。
もちろん、21世紀はまったく新しい種類の妨害を生み出しました。その多くは、あなたが仕事にも使っているであろうコンピューターやスマートフォンを通じて簡単にアクセスできます。ソーシャルメディアプラットフォームや携帯電話のアプリは、あなたの集中力を奪い、何時間も保持するように特別に設計されています。実際、心理学者で作家のティモシー・ピチルによる研究では、オンラインの時間の平均47％が先延ばしに費やされていることがわかりました。しかし、こうしたデジタルな妨害は常にクリックひとつで手が届く場所にあるのに、どうやって排除できるでしょうか？ 実は、オンラインの妨害を無視しようとしてもうまくいきません。
より良い選択肢は、携帯電話を機内モードにすることです。また、「Freedom」や「StayFocused」といったインターネットブロッカーをインストールすることもできます。ノートパソコンで文章を書いていて事実確認が必要になった場合は、後で調べるために物理的なメモを取っておきましょう。それから、再びオンラインにする時間になるまで仕事に戻ります。
より少なく行うことで、より多くを達成する
先延ばし習慣の背後には、失敗への恐れや否定的な自己対話など、多くの心理的な原因が潜んでいるかもしれません。しかし、先延ばしする理由がもっと単純な場合もあります。こなすべきタスクが退屈だという理由です。私たちは生まれつき、退屈で不必要な仕事を後回しにしがちです。幸いなことに、やりたくないことは、やらなくてもいいかもしれません。
実際、退屈で無意味なタスクをToDoリストから取り除くことは、ほぼ間違いなく生産性を高めます。ここでのポイントは：より少なく行うことで、より多くを達成するということです。ToDoリストを見直すと、まったく不要なタスクがあることに気づくかもしれません。たとえば、そのタスクが自分の目標に関係なく、それを省いても誰にも迷惑をかけないなら、おそらくやる価値はまったくありません。それ以上に、それをリストに残しておくと、優先度が高くインパクトの大きいタスクに集中する妨げになります。ですから、容赦なく、不要なタスクはすぐにToDoリストから切り捨てましょう。
しかし、退屈だけど必要なタスクはどうでしょう？ たとえ達成可能に見えても、生産性に悪影響が出るまで先延ばしする方法を常に探してしまうでしょう。そういう場合は、可能な限り他の人にその責任を委譲しましょう。ですから、確定申告が嫌いなら会計士を雇いましょう。毎週の芝刈りを避けたいなら、誰かにお金を払ってやってもらいましょう。できる限り、自分が退屈するとわかっているタスクを引き受けることに同意しないことです。
たとえばフリーランサーで、十分な顧客がいるのなら、自分を惹きつけない仕事にはノーと言いましょう。代わりに、自分の興味を引くプロジェクトだけを引き受けてください。必要以上に仕事を抱え込まなくてはと感じるかもしれませんが、退屈で不要なタスクを可能な限り排除することが、ToDoリストをスリム化し、生産性を最適化するのだと覚えておいてください。
もちろん、大量の採点を抱える教師なら誰でも言うように、避けられない退屈なタスクもあります。もし自分でやらなければならないなら、それをゲームに変えましょう。制限時間を設定し、時間内にどれだけ終わらせられるか試してみてください。急ぐことが仕事の質に悪影響を与えない限り、楽しくすることで、それを完了させる可能性がぐっと高まります。
先延ばしと闘うために、他の人を味方につける
ここまでで、先延ばしの原因が数多くあることは明らかになったはずです。残念ながら、今でも先延ばしを怠惰や精神力の弱さと結びつける傾向があります。先延ばしに悩んでいると認めるのが難しいのも無理はありません！しかし、自分が先延ばしに苦しんでいることを共有するのを恥ずかしく感じる必要はありません。
あなたは決してひとりではありません。実際、先延ばしはすべての人間が陥りやすい習慣です。さらに、自分の苦しみを共有することで、先延ばしを克服するのがずっと楽になります。それは特に、他の人にそれを克服する手助けをお願いする場合に当てはまります。ここでのポイントは：先延ばしと闘うために、他の人を味方につけることです。先延ばしは、しばしば私たちに不利に働く行動衝動です。
しかし、有利に使える別の行動衝動があります。それは、誰かにそれをするつもりだと伝えると、タスクを達成する可能性がずっと高くなるという事実です。たとえば、フェイスブックで計画を共有すればマラソンを走る可能性が高まり、友人に本を執筆中だと話せば小説を書く可能性が高まります。言い換えれば、他の誰かに対して自分に説明責任を負わせるようにすれば、目標を達成する可能性がはるかに高くなります。だから、何かを成し遂げたいなら、実際にそれをやる責任を負わせてくれる誰かを味方につけましょう。あの小説の話を覚えていますか？
誰かに「これを書くつもりだ。いつまでに書き上げたい」と伝えましょう。そして、時々進捗をチェックしてくれるように頼んでください。そうすれば、ついに「終わり」の文字を打つまで、必要な優しい後押しを得られるでしょう。もうひとつの効果的な戦術を知りたいですか？ 自分で締め切りを設定してはいけません。私たちは、自分自身に課した締め切りをほとんど尊重しません。なぜなら、自分に対して破った約束は、それほど悪い気がしないからです。
しかし、他人にした約束は尊重します。2002年のMITの研究では、2つの学生グループに特定の締め切りまでに論文を提出するよう求めました。ただし、落とし穴がありました。最初のグループは、研究者から課された締め切りに従って作業しました。
一方、2番目のグループのメンバーは、自分で締め切りを設定することを許されました。驚くには当たらないかもしれませんが、2番目のグループの人々は、締め切りを過ぎてから論文を提出する可能性がはるかに高かったのです。だから、自分で課した締め切りによって先延ばしが起こるのを避けたいなら、他の誰か—教授、マネージャー、友人—に締め切りを設定してもらいましょう。
先延ばしに打ち勝つために、自分自身の応援団長になる
慢性的な先延ばし癖のある人が簡単に陥りがちな悪循環があります。タスクを完了させようと目標を立てますが、それを放棄せざるを得なくなるまで、あるいは雑に仕上げるしかなくなるまで先延ばししてしまいます。自分の仕事に満足できず、失敗者のように感じます。
失敗者のように感じるため、次のタスクに取り組む自信が減ります。自信の低さがさらに先延ばしを促し、そのタスクも満足に完了できません。自分は失敗者だという思い込みがさらに強まり、先延ばしの誘惑に対してさらに脆弱になります。ここでの問題は、実はあなたに先延ばしの傾向があることではなく、先延ばしが否定的な自己対話に耽るように導き、それがさらなる先延ばしにつながることです。このサイクルを止めるには、ネガティブな考えをやめ、自分を信じ始める必要があります。
ここでのポイントは：先延ばしに打ち勝つために、自分自身の応援団長になることです。否定的な自己対話は、さまざまな形であなたの意識に忍び込んできます。自分を批判したり、他人と比較したり、自分の認識された欠点を責めたりするかもしれません。根拠もほとんどないのに最悪のシナリオを想像する、慢性的な心配性かもしれません。最後に、達成不可能なほど高い基準を設定し、それを満たせなかったときに自分を責める完璧主義者かもしれません。では、どうすればいいのでしょうか？
第一に、否定的な自己対話を認識できるよう自分を訓練しましょう。何かうまくいかないときに自分のせいにしていませんか？ 完全に理解可能な失敗を、自分の怠惰や無能さのせいにしていませんか？ タスクを始める前から失敗を予期していませんか？ これらはすべて否定的な自己対話の例です。第二に、自分のネガティブさに肯定的なひねりを加えましょう。
もしあちこちでミスをしたなら、誰でもミスはするのだと自分に言い聞かせましょう。そして、どうせ思い通りにならないからとプロジェクトを始める意味がないと思い込んでいるなら、完璧な人間なんていないと自分に伝えましょう。ピカソでさえ自分の絵に満足していなかったのです！ 最後に、ポジティブな人たち—自分で肯定的な自己対話ができないときに、支えになるフィードバックであなたを元気づけてくれるような友人や同僚—に囲まれるようにしましょう。
否定的な自己対話はすぐには消えないでしょう。実際、あなたは十分ではないと囁く声が頭の中に常に残るかもしれません。しかし、その声を黙らせるために真剣に努力することで、楽観主義と自己信念を育むことができます。これらは先延ばしとの闘いにおける強力な武器です。
最終的なまとめ
この要約の重要なポイントは：もし先延ばしがあなたの潜在能力を最大限に発揮するのを妨げているなら、その習慣を断ち切る戦略があります。 時間管理を最適化し、ToDoリストをスリム化し、否定的な自己対話を克服することで、今の自分が未来の自分のために最善を尽くすよう促しましょう。 実践的なアドバイス：誘惑のバンドルを試してみましょう。 嫌いなことをやらなければならないけれど、大好きなことをしたいですか？
両方を同時にやってみませんか？たとえば、小説を読むのは大好きだけどジムに行くのは大嫌いなら、読書の誘惑と運動の義務をバンドルし、ワークアウトを終えた後にだけ良い本を読むことを許可しましょう。
