『こじれた心をほどく方法』（2021年刊）は、感謝の対極にある概念である「恨み（レッスルメント）」を通じて、真の感謝に至るためのガイドブックです。研究、エピソード、実践的な洞察に基づき、恨みから感謝へと移行することで、人間関係を修復し、より幸福で健康的な人生を送る方法を探求します。
この本で得られること ── 恨みから感謝へ移行し、こじれた人間関係を解きほぐす
もしかすると、あなたはいつも兄の方が親に可愛がられていると感じてきたかもしれません。あるいは、隣の家の赤ちゃんの泣き声で朝の4時まで眠れなかったことがあるかもしれません。
同僚が、自分こそがふさわしいと思っていた昇進を手にしたこともあるでしょう。あるいは、親友が秘密にしておいてほしいと伝えた話を誰かに話してしまったことも。挙げればきりがありません。しかし、これらの状況には共通点があります。それは、「恨み」を生み出すということです。この恨みは、対処されない限り、表面下でくすぶり続け、やがて成長して悪化し、人生の他の領域にまで浸食し、あなたの健康、人間関係、生産性に悪影響を及ぼします。本書『こじれた心をほどく方法』の著者であるケリー・ハウエルズは、若き哲学教授としてこれを身をもって体験しました。
彼女は長年にわたり、母親に対する恨みに絡め取られていました。それは彼女たちの関係に直接影響を及ぼし、実際、その関係はほぼ断絶していました。それだけでなく、恨みの感情は他の人間関係にまで、さらには彼女自身の子育てにまで染み込んでいったのです。ある日、彼女は学生たちに説いていた「恨みを感謝に捉え直す」ということを、自ら実践しようと決意しました。彼女はペンと紙を持って外に出て、母親への感謝の手紙を書きました。命を与えてくれたこと、友人を持つ喜び、学ぶ喜び、海で泳ぐ喜び、そして自分が母親になれた喜びを経験させてくれたことに、感謝の言葉を綴りました。手紙を送った後、ハウエルズは母親を訪ねました。
二人は抱き合い、涙を流し、張り詰めていた緊張が溶けていくのを感じました。その瞬間、彼女たちの関係はよみがえり、ハウエルズの母親が半年後に急逝するまで、さらに強いものになっていったのです。それ以来、ハウエルズは自分の人生のすべてに深い感謝を感じるようになりました。母親との経験が、感謝と恨みに関する彼女の研究の出発点となり、シンプルでありながら強力な気づきに至りました。それは、感謝にアクセスできないという痛みこそが、変容と成長への扉を開く、というものです。
自分が不当に扱われたと感じている時、最初の一歩を踏み出すのは難しいことです。しかし、もしあなたが頑固者（私もそうなのでよくわかります）で、相手が謝るべきだ、あるいは変わるべきだと考えているなら、まさにここが最適な場所です。この要約では、感謝を実践することが、どのように恨みを手放す助けとなるかを示します。あなたは、人生におけるこじれた人間関係を解きほぐし、痛みや葛藤から喜びと平和へと移行するための自信と、実行可能なステップを学ぶでしょう。この要約で明らかになるのは、以下の点です：
- 恨みと感謝の相互作用
- 感謝が、自分の選択に責任を持つ助けとなる方法
- 他人に対して、そして自分自身に対して抱く恨みに対処する戦略
感謝を実践することで、恨みから離れ、健康と幸福へと向かうことができる
長年の親友だった二人は、一緒に住むという大胆な決断をしました。そして、それが二人の友情の終わりの始まりとなりました。サラはきれい好きで整理整頓された人、デイブはどちらかといえば「自由人」でした。同じ空間で共存するのは難しいことです。それにはコミュニケーションと妥協が必要です。
しかし、サラとデイブはそのどちらも行いませんでした。やがて、サラは心を閉ざし始めました。彼女は、デイブが自分の役割を果たそうとさえしないことに傷つき、怒っていました。シンクに置かれたスプーン、床に落ちた靴下、誰もいない部屋でつけっぱなしの電気。そのすべてが彼女の怒りを増幅させました。家での苦痛は、彼女の人生の他の部分にも波及しました。彼女はよく眠れず、勉強に集中するのが難しくなり、友人たちは彼女の愚痴にうんざりしていました。
一方、デイブは全く気づいていませんでした。ある日、サラはもう我慢できなくなり、苦々しい思いで引っ越すことを決めました。これで終わりです。サラがこの対立をもっと上手く処理する方法はなかったのでしょうか？感情が傷つき、友情が壊れ、恨みが長引くことを避ける方法は？ここからが、恨みから感謝へと移行するための最初のステップ、つまり「あなたの理由（why）を見つける」ことにつながります。
例えばサラの「理由」は、デイブとの友情を守ることだったかもしれません。もし彼女が二人の友情をより大切に思っていたなら、デイブに対して感じている感謝に意識を向けることができたかもしれません。あなた自身の「理由」を見つける時は、あなたの心に響くもの、困難な転換を起こす動機となる理由を必ず見つけてください。なぜなら、感謝を実践することには非常に多くの利点があるからです。一つは、感謝は人とのつながりを感じさせてくれるということです。誰かに感謝することは、相手の価値を認めることで相互依存関係を浮き彫りにし、その関係から自分が何を受け取ってきたかを棚卸しする行為です。
感謝を実践することは、相手の良いところを思い出させてくれもします。研究によると、感謝は他のどんな感情よりも、良い考えや記憶を増幅させ、悪いものを弱める力があることが示されています。感謝があれば、サラはデイブとの生活のネガティブな面だけに集中するのではなく、ポジティブな側面を自分に言い聞かせることができたはずです。感謝を受け入れることは、恨みが生み出す破壊的な幻想──自分が支配的、過剰に感情的、あるいは非現実的な人間だと感じさせてしまうような幻想──を溶かすことにもなります。感謝は、あなたが無力ではないこと、自分の状況にどう反応するかの選択肢があることを示し、冷静さの感覚を与えてくれます。ネガティブな感情に囚われ続ける必要はないのです。そこから抜け出す別の道があるのです。
この感謝がもたらす主体性、冷静さ、つながりの感覚は、精神的、感情的、そして身体的な幸福に良い影響を与えます。感謝の心を持つことは、不安、ストレス、燃え尽き、うつ状態と闘う助けとなり、より良い睡眠、より健康な心臓と免疫システム、そしてより多くのエネルギーをもたらす可能性があることが研究で示されています。つまり感謝は、人生が投げかけてくるあらゆる試練に対して、あなたがよりレジリエンス（回復力）を高める助けとなるのです。なぜなら、人生は確実に試練を投げかけてくるからです。そして、傷ついている時、恨みの餌食になってしまうことは簡単に起こりえます。ネルソン・マンデラは「恨みとは、毒を飲んで、それが敵を殺すことを願うようなものだ」という、まさに核心をついた言葉を残しています。
恨みが傷つけ、硬化させるのは、ただあなただけです。あなたの周りの人生は前進し、忘れ去っていきます。しかし、それを避けるためには、まず自分の恨みをあるがままに見極める必要があります。恨みを、その反対概念である感謝の観点から見ることは、それを特定するのに役立ちます。あなたの人間関係について考えてみてください。
どんな形であれ感謝の気持ちを表すのが不可能に思える関係はありますか？これから見ていくように、恨みを自覚し理解して初めて、それに取り組み、感謝の実践を始めることができるのです。そして感謝に向けて踏み出す一歩一歩が、恨みから一歩ずつ遠ざけてくれるでしょう。
恨みの原因を理解することで、あなたはそれらに取り組み始めることができる
少しエクササイズをしてみましょう。目を閉じて、自分の人生について考えてみてください。あなたは何を感じますか？どんな考えが心に浮かびますか？
もしかすると、「わあ、人生は美しい。自分はなんて幸運なんだろう」と思っているかもしれません。あるいは、失望感を抱き、「なんで自分はこんなことになってしまったんだろう？なぜ人生はこんなに不公平なんだ？どうして人間関係がこんなにギクシャクしてしまったんだ？」と考えているかもしれません。これらの問いに対する答えは、恨みの原因を理解することによって掘り起こされ、そして対処できるようになります。そして多くの場合、その原因は、ただ壊れた「期待」に結びついています。
機能的な関係を築くためには、期待を明確に伝え、評価し、後々再評価する必要があります。そしてこれが簡単でないことは皆さんもご存知でしょう。サラとデイブのことを覚えていますか？あなたの人生において大切な人たちに期待について話をするのは、非常に気まずく、怖いとさえ感じるかもしれません。ですが、それは極めて重要です。手を打たなければ、これらの関係は崩壊してしまう可能性があるからです。中には、傷つかない唯一の方法は、そもそも期待を一切持たないことだと言い放つ人もいます。誰にも何も期待しなければ、決して失望することはない。
この姿勢は、本当に自分ではどうすることもできない状況においては理にかなっているかもしれません。しかし、人間関係への向き合い方に関しては、あなたには選択肢があることを忘れないでください。では、期待を追放する代わりに、より広い視点を採用したらどうでしょうか？高い期待を持ちつつも、特定の結果に執着しないとしたら？物事が期待通りにいかなくても大丈夫でいられることには成熟が必要です。そして、それは必ずしも容易ではありません。
しかし、特定の結果から自分を切り離すことで「受容」を実践すればするほど、恨みを感じることは少なくなります。受容は感謝の構成要素の一つです。受容によって、逆境の中に組み込まれた学びの機会を探すことができるようになります。失望は、変化し成長するチャンスなのです。感謝を育むことで恨みを乗り越えようと選択することは、現状維持を受け入れることを意味するのではありません。それは単に、たとえ自分の期待が満たされなかったとしても、相手の良いところすべてを心に留めておくことができる、ということなのです。受容があれば、誰かに失望させられるたびに、その人を完全に見限ってしまうことはなくなるでしょう。
「思いやり（コンパッション）」と「共感（エンパシー）」を育むことは、あなたの受容力を伸ばす助けとなります。これらのスキルを磨くために、他人を自分の目的を達成するための手段と見なす「我とそれ」の関係から、相手とのつながりそのものを目的とする「我と汝」の関係へと、自分の捉え方をシフトさせてください。結局のところ、人々が見せる多くの苛立たしい性質の根底には、不満感、つまり誰かに話を聞いてほしい、認められたいという欲求があるのかもしれません。実際、2016年の英国の研究では、いじめを受けたことがある人は、そうでない人に比べて他人をいじめる可能性が2倍高いことが明らかになりました。ですから、相手の立場に立って考えてみるようにしてみてください。意識的に思いやり深く、共感的であろうと努めれば、他人があなたにくれる贈り物、たとえあなたを傷つけるものの中にさえも、それを見つけやすくなるでしょう。
感謝を受け取ることは、居心地が悪いと感じるかもしれません。私たちの多くにとって、与えることより受け取ることのほうが難しいのです。しかし、感謝を受け取るのが上手くなればなるほど、あなたの対人関係のつながりは深まります。あなたは他人をより理解し、より評価するようになり、そして結果として相手にも、より価値を感じてもらえるようにするのです。だから次に誰かが、犬の散歩をしてくれて、あるいは単に電話に出てくれたことに対して「ありがとう」と言ってきたら、その感謝を本当に吸収し、受け入れるように努めてみてください。感謝を受け取れるようになることは、「劣等感」に関して特に重要です。これもまた、恨みの中心的な原因の一つです。もしかすると、あなたをからかう冗談を言われたり、誰かの無思慮な偏見の標的にされたことがあるかもしれません。
それは、愚かで、屈辱的で、恨めしい気持ちにつながりかねません。フランス語で感謝を意味する言葉はルコネサンス（reconnaissance）で、その意味は動詞の「認識する（recognize）」に由来します。マーガレット・ヴィサーが著書『The Gift of Thanks』で述べているように、人間が最も渇望するものの一つは、他者からの認識です。だからこそ、ルコネサンスが差し出された時に、心を開いてそれを受け取れることが極めて重要なのです。それは、世界の不可避な厳しさ、自分が小さく取るに足らない存在だと感じることへの解毒剤であり、アイデンティティ、価値、そして所属の感覚を取り戻させてくれます。こうした文脈において、優れた聞き手であることがいかに最も重要かがお分かりいただけるでしょう。
時に、感謝、すなわちルコネサンスを表現するということは、単に全身全霊で相手の不快感や痛みに耳を傾けることを意味します。もしあなたが、完全に寄り添ってくれる人に真に話を聞いてもらった経験があれば、それがどんなに美しく、肯定感を与える贈り物であるかご存知でしょう。これは、個人的な人間関係と同じくらい、職場にも当てはまる真実です。おそらくあなたは、最も有能なリーダーの多くが、人の話を聞くプロであることにお気づきかもしれません。
それは偶然ではありません！優れた聞き手は、信頼を築き、善意を回復し、平和を促進します。これらはすべて、幸せで生産性の高い従業員を維持するために不可欠な要素です。ヴィクトール・フランクルは、オーストリアの精神科医であり、ホロコーストの生存者でした。
感謝はあなたに主体性を与え、成長マインドセットを促進する
彼の著書『夜と霧』の中で、彼は強制収容所の残虐な行為、妻、兄弟、両親の死を経験したことを詳細に綴っています。苦しみによって打ち砕かれた人々がいる一方で、「人間の最後の自由、すなわち、いかなる状況においても自分の態度を選択する自由」を手にした人々がいたことについて、彼は論じています。フランクルはある普遍的な真実を抽出しました。人間には、人生の出来事にどう反応するかの選択肢がある、そうです、恐怖のただ中においてさえも。恨みか感謝か、どちらを選ぶかは、あなたの内面的態度次第なのです。
これは、あなたの深い部分、つまり本質的な性格を指します。内面的態度は、あなたが世界に対してどのように自分を方向づけるかを決定づけ、感情、思考、行動、さらには身体の健康にまで影響を及ぼします。先に述べたように、ここが主体性の感覚の出所です。自分の内面的態度が感謝のものにも恨みのものにもなり得ると認識するだけで、あなたはどう反応するかの選択肢を自分に与えることになります。もし困難な状況に近づいているとわかっているなら、「準備状態（state of preparedness）」と呼ばれるものに入ることができます。つまり、積極的に感謝のトーンを設定することで、内面的態度と主体性の感覚を強化できるのです。
あなたが感謝できる可能性のあるすべてのもの、友人たちのサポート、ベランダに咲く美しい花、あなたの愛らしいふわふわのペットなどに意識を集中し、それらへの気づきで自分自身を満たしてください。試練に向かうにつれて、この状態はあなたが中心を保ち、落ち着いている助けとなり、どう反応したいかを決めるためのより多くの自由を与えてくれるでしょう。恨みについて面白いことの一つは、あなたがそれを避けようとしている一方で、同時に恨みに対して感謝の念を抱くこともできるということです。実際、恨みが教えてくれることに感謝することは、恨みから離れ、癒しへと向かうための重要な一歩なのです。これは、あなたに不当な扱いをした他人に対してだけでなく、自分自身にも当てはまります。期待についてはお話ししましたが、しばしば、自分自身の期待に応えられないことが、何よりも最も苦しい経験となります。
結果として生じる自己への恨み（セルフ・レッスルメント）は、まったくの拷問となりえます。あなたは自分自身の最悪の敵となるのです。完璧主義は、自己への恨みの一般的な原因です。だからこそ、自己への恨みから自己への感謝（セルフ・グラティチュード）へと移行するためには、「完璧」があなたにとって何を意味するのかを探求することが重要です。「完璧」を達成することが不可能であると認めること。その概念自体に本質的に欠陥があり、「完璧な」ものでさえも常に改善の余地があることを認めることです。
完璧という蜃気楼を追いかける代わりに、ベストを尽くすよう努め、そしてあなたの不完全さに感謝してください。不完全なものを称賛することは、日本の「わびさび」の哲学に体現されています。そこでは、物のひび割れや非対称性が、それをより美しく、価値あるものにします。あなたの過ちもまた、何か美しいもの、価値あるものとして、そして多分、最終的には笑い話にできるものとして捉えることができるのです。あなたの自己への感謝を高めるために、感謝日記をつけてみてください。毎晩、寝る前に、今日あなたが感謝していることをすべて書き出します。それは、大きなカップに入ったお茶、見知らぬ人の笑顔、鳥のさえずりの音などです。そして、自分自身の感謝すべき側面も忘れずに含めてください。あなたの健康、妹を元気づけた方法、一日を乗り切った強さなどです。
次に、変えたいと思う自分の性格の側面と、他の誰かに感謝を実践できる方法を書き出します。他人から、世界から、そして自分自身から何を受け取ったかを書き留めることは、あなたの不全感を減らし、人生が提供している贈り物に対してより心を開くことを可能にしてくれます。また、この自己発見は、成長マインドセットを育み、進化してより良くなるための方法を積極的に探す助けにもなります。成長マインドセットがあれば、認識された失敗や過ちは、より多くの気づきへと導き、あなたの成長を助けてくれる、刺激的な新しい道へと姿を変えます。このようにして、毎日が何かを学ぶ新しいチャンスとなり、そしてまた別の感謝すべきこととなるのです。
感謝することで責任を取れるようになり、恨みに正面から立ち向かう勇気が湧く
あなたが人間である以上、これまでの人生で誰かの気分を害したことが一度もないということは、間違いなくないでしょう。私たちは皆そうです。しかし、社会的な生き物として、私たちは好かれたいと望むように進化してきました。だから、誰かがあなたに対して腹を立てているときに感じるあの感情は、深いところでチクリと刺すような痛みを伴います。
さらに悪いのは、相手があなたに対して抱いている恨みに向き合わなければならないと考えることです。しかし、この行為は耐えがたいほど苦しいものですが、もっとひどいことがあります。それは、相手の恨みに全く向き合わないことです。この最終章では、すべてをまとめ、相手の恨みという濁った海を通り抜け、明晰さと理解のある場所へとあなたを導く実践的なステップを提示します。あなたが学んだように、最初のステップは相手の恨みの原因を特定することです。これは難しいかもしれません。多くの場合、痛みや誤解を引き起こした原因はたった一つではないので、注意深く探ってください。そして、その状況を引き起こすのに自分が果たしたかもしれない役割を認めるように努めてみてください。
少し立ち止まって、自分自身と自分の行動を本当によく吟味してみてください。感謝日記の時間です。あなたが感謝していることすべてをリストアップしてください。これらのことに気づきをもたらすことで、苦味は楽観性と勇気に取って代わられます。それらは、あなたの人間関係における前進する道を見出す助けとなるでしょう。さあ、恨みにどうアプローチするかをリハーサルし、何を言うかを考えてください。できるだけ具体的に。例えば、特定の方針を守らなかったマネージャーであれば、「病気休暇について柔軟に対応するという約束を破ったことで、あなたの幸福を損なってしまったと認識しています。どれほど申し訳なく思っているかを伝えたいのです」のように言うことができるでしょう。
最後に、相手の恨みに実際に向き合う必要があります。会話を始めると、おそらく防御的な態度や不信感に直面するでしょう。それを個人的に受け止めないでください。つながる方法を見つけるためには、これらの反応を乗り越える必要があります。ここで、あなたの「準備状態」が大いに役立つでしょう！他者の恨みに対処するのは、一度で終わるものではありません。人間関係において、オープンで、自覚的で、感謝にあふれた構成要素でいられるよう、ベストを尽くすことに集中し続けなければなりません。
言い換えれば、あなたの誠実さ（インテグリティ）を高めてください。コースから外れてしまったことに気づき、軌道に戻る努力をしましょう。これは、あなたの感謝の許容量を広げるだけではありません。他の人々が、問題が恨みへと悪化する前に、あなたのところに相談しやすくもなるのです。感謝は単なる感情ではありません。それは行動です。そして、楽器の演奏を学ぶのと同じように、一夜にして名人になれるものではなく、練習が必要です。うまくやるためには、現実的な目標を設定してください。
一度に世界を相手にしようとしないでください。代わりに、ほつれた関係を一つか二つだけ選んでください。それらの相手に対する感謝の気持ちを、一貫して着実に育むことに集中してください。あなたを軽んじた同僚のような、比較的軽度の関係から始めましょう。そこから、あなたの心を傷つけた人のような、より感情的に重い関係へと、ゆっくりと段階を上げていくことができます。感謝は、非互恵的なものであることに注意することが重要です。
それはギブアンドテイクではありません！あなたの実践が本当に機能し（そして、あなたがその甘美な報いをすべて受け取るためには）、あなたの感謝を純粋に、そして無条件に表現する必要があります。物事が変わるためには、あなた自身が変わらなければなりません。この格言を心に留めておいてください。しかし同時に、自分に忍耐強くあることも忘れないでください。全く進歩していないように感じる時もあるでしょう。もしかしたら、あの同僚に、もっとルコネサンスを与えようと本当に努力したけれど、今日はどうしても「おはよう」と言い出せなかったかもしれません。結果や、どれほど速く進んでいるかに焦点を当てるのではなく、あなたが努力しているという事実そのものに感謝してください。
結局のところ、小さな一歩も、やはり一歩なのです。最終的に、感謝と恨みの探求は、人生において最も重要なこと、つまり「人間関係」を明らかにします。これは、あなたのすべての人間関係が同じ深みとつながりのレベルを持つ必要があると言っているのではありません。そして、皆を等しく愛そうと努力する必要もありません。
しかし、ここで大事なことがあります。あなたは常に誰かと関係性の中にいます。たとえその「誰か」がただあなた自身であるとしてもです。そして、人間関係が不可避なものならば、どちらが良いでしょうか？絶え間ない争いと苦しみか、それとも平和と幸福か？選択はあなた次第なのです。
まとめ
ここでの重要なポイントは、感謝を実践するという意識的な行動が、恨み、そしてそれに絡みつく痛みを特定し、対処する助けとなるということです。自分自身と他者への感謝を築くためには、あなたの気づき、思いやり、誠実さを磨くことに集中してください。 これらのツールがあれば、あなたは困難な状況にどう反応するかの選択肢があることを理解するでしょう。感謝の念はまた、あなたの不満に立ち向かう勇気を与え、他者からの意見に対してもっと心を開かせてくれます。 最終的に、無力感、怒り、恐れは、主体性、喜び、そして相互のつながりの感覚へと置き換わるでしょう。
さらにもう一つのヒント：本当に意味のある方法で感謝を表現するには、相手の立場に立って考えてみましょう。 感謝したい相手のことを考えてみてください。その人は何を最も喜ぶでしょうか？おそらく、相手の好みは、あなたが感謝を示したい（あるいは示されたい）方法とは異なるでしょう。ここでは、相手の価値観、興味、年齢、生い立ち、文化、性別がすべて関係してくる可能性があります。例えば、あなたの友人が働くシングルファーザーで、一人の時間を切実に欲しているなら、食事を作ってあげるとか、子供たちを迎えに行ってその時間を作ってあげることを申し出ることができるでしょう。
