『Power Hour』（2020年）は、毎朝最初の1時間を自分の目標や情熱に充てることで、人生の主導権を握る方法を紹介しています。忙しい現代社会では、人はとかく先延ばしにしがちです。目標に取り組む「完璧なタイミング」を待つ代わりに、自ら時間をつくることが必要です。1日たった1時間の積み重ねが、意識や習慣、健康、人間関係を変え、より充実した生産的な人生へと導いてくれるのです。
この本から得られること：毎朝最初の1時間を活かせば、すべてがうまく回りだす。
1日は24時間という限られた時間です。私たちは仕事や勉強、子育て、日々の雑事を優先し、個人的な目標や情熱は夜まで先延ばしにしがちです。問題は、夜になるとあまりに疲れていて何もできず、結局また次の夜に持ち越してしまうことです。
頭の中で増え続ける「いつかやるリスト」を抱えるのは、疲れるだけでなく、とても気力を奪われます。ある時点で、自問しなければなりません。これは、本気で時間をつくるに値することなのか？と。
時間をつくることは可能です。この本が説明するように、毎日最初の1時間を特定の目標や情熱に充てるだけで、あなたの目標は現実のものになるのです。
この要約では、次のことをお伝えします。
- なぜ1日の最初の1時間が最も大切なのか
- 自分だけの「自分取締役会」のつくり方
- 習慣とパワーハビット（力強い習慣）の違い
正しいマインドセットがあれば、1日の主導権を握り、目標を達成できる。
多くの人と同じように、あなたも「個人的なプロジェクトに使える時間が1日の中にまったく足りない」と感じているかもしれません。夢に向かって努力する時間はない。日々の多くの責任――アポイントメント、会議、その他のやらねばならないこと――をやりくりしなければならない。しかも、たまたま少しだけ空き時間ができても、たいていの人は「別の日にしよう」と言い訳を生み出すのが得意です。疲れているから。気が散っているから。他にやることがあるから。しかし、行動を先延ばしにすることで、私たちは自らの幸せと成功への責任を放棄しているのです。
もちろん、すべてを投げ出して毎日をイタリア語の勉強やマラソンのトレーニングに捧げるわけにはいきません。では、最初の1時間だけ――1日のいちばん最初の1時間だけを充ててみたらどうでしょう？ それを「パワーアワー」と呼びましょう。
1時間ずつ、自分の情熱を追求し、目標を達成していくことができます。その第一歩は、変化に対してオープンになることです。
ここでの重要なメッセージは：正しいマインドセットがあれば、1日の主導権を握り、目標を達成できる。
私たちはそれぞれ異なるバックグラウンドを持っていますが、配られたカードが未来を決めるわけではありません。たとえばマギー・アルフォンシは、内反足による身体的ハンディを克服し、イングランドのラグビーユニオン代表選手になりました。最終的に代表チームでワールドカップ優勝を果たし、サンデー・タイムズ紙の「スポーツウーマン・オブ・ザ・イヤー」にも選ばれています。彼女は過去の状況を変えられない限界とは捉えませんでした。あなたも同じように考えるべきです。「自分の社会階級、性別、民族性、過去の経験のせいで、何かを成し遂げられない」と思うのは、自分にそう言い聞かせているに過ぎません。
ですから、自分の創造力やスキル、性格さえも変えられないものと見なすのではなく、そんな「固定的マインドセット」を手放し、その逆である「成長マインドセット」を持つことが最善です。成長マインドセットを取り入れると、失敗を長期的な落胆の種ではなく、改善のチャンスと捉えられるようになります。
では、日々もっと前向きなマインドセットに切り替えるには、どうすればよいのでしょう？ 実用的な方法のひとつは、毎朝6時前に自分に6つの質問をすることです。その質問とは：今日、どんなエネルギーを持ちたいか？ 誰から学べるか？ 誰を助けられるか？ 1年後に望む自分に、どうやったら近づけるか？ 今日、何を一番楽しみにしているか？ 今日、何に一番感謝しているか？
成長マインドセットがあれば、自分の才能や能力を単なる出発点として見られるようになります。
力強い習慣を創って、時間とエネルギーを最大限に活かす。
さあ、挑戦する準備はできたとしましょう。固定的マインドセットを成長マインドセットに切り替える準備ができた。朝5時半に目覚ましをかけ、あの6つの質問に答える時間を確保する決心もした。次は何をすべきでしょう？ 手に入れたばかりの成長マインドセットを、人生の基本的な要素のいくつかに当てはめていきましょう。まずは「習慣」からです。
私たちは日々、何千もの決断に直面しています。その決断の連続を乗り切るために、習慣が発達します。ここに問題があります。あまりにも多くの場合、そうした習慣は短期的な報酬を優先するあまり、長期的な目標をないがしろにしがちなのです。
しかし、そんなふうに決まってしまっているわけではありません。
ここでの重要なメッセージは：力強い習慣を創って、時間とエネルギーを最大限に活かす。
良くも悪くも、たいていの場合、習慣は意志力に勝ってしまいます。
仕事前にヨガのクラスに出ようと計画していたとしましょう。ところが、朝5時半に目覚ましが鳴ると、すぐにスヌーズボタンを押し、「夜に別のクラスに出ればいい」と自分に言い聞かせてしまう。こんなことが起きるのは、ベッドにもう少し長くいるほうがすでに習慣になっているからで、意志力はほとんど勝ち目がありません。
そこで登場するのがパワーハビット（力強い習慣）です。パワーハビットとは、夜明けのヨガのように、日々の生活に確実でポジティブな貢献をもたらすあらゆる習慣のことです。
時間をかけ、練習し、最初の意志力を注ぎ込めば、日の出前に布団から抜け出すことは問題ではなくなります。そして、あなたが新たにつくり出すパワーハビットも、どれも同じようになっていきます。
パワーハビットをつくるには、次の3ステップを踏みましょう。
ステップ1：現在の習慣のうち、どれが有益でどれがそうでないかを見極める。1日の行動を時間をかけて書き出してみてください。できるだけ詳細に、正直に――起きている時間のすべてを網羅するように。次にリストを評価します。どの習慣が自分をより良い、より健康な人間にしてくれているか？ どの習慣が、得られるものよりも多くの時間やエネルギーを奪っているか？
ステップ2：今ある習慣を、より良い習慣に変える、または置き換える。まったく新しい習慣をつくる前に、それを既存の良い習慣に「便乗」させられないか考えてみましょう。すでに毎朝20分歩いて地下鉄の駅まで向かっているのなら、その時間にオーディオブックを聴いたり、大切な人に電話したりできないでしょうか？
ステップ3：悪い習慣に戻りにくくする「摩擦」を加える。たとえば、インスタグラムを見すぎてしまうなら、アプリを開くたびにパスワードの入力を求められるように設定を変更することができます。
どんな人も、毎日何らかの形で体を動かすことで恩恵を受けられる。
では、いくつか前向きな行動を起こしたと想像してください。マインドセットを変化に強いものに調整した。習慣も目標に沿うように変えた。素晴らしいことです。でも、次は何をしましょう？ 今度は文字通りの「動作」、つまり体を動かす時間です。
心配しないでください。これは誰もが恐れる「運動」の話ではなく、クロスフィットのブートキャンプだけが潜在能力を発揮する唯一の道だと言うつもりもありません。しかし、定期的に体を動かすことが、自信やストレス管理、病気のリスク低減と無関係でないことは明らかです。
すべての活動は良い活動です。年齢や能力に関係なく、何らかの形で体を動かすことは、心と健康全体に良い影響を与えます。
ここでの重要なメッセージは：どんな人も、毎日何らかの形で体を動かすことで恩恵を受けられる。
医師や栄養士、心理学者の見解は一致しており、現代の健康問題の多くは、人間の座りがちな生活様式が広まったことに起因しています。永遠に座り続けることの悪影響を打ち消すためにできる最善のことのひとつが、パワーアワーに動きを取り入れることです。
動きには大きく3つのタイプがあり、自分に合ったものを選んだり、アレンジしたりできます。
1つめは、低強度または負荷の少ない動きです。ヨガやプランクを想像してみてください。ポーズをキープして筋肉が収縮すると、不快に感じるかもしれません。筋肉が燃えるような感覚さえあるでしょう。しかし、それでも続けることで、自分の脳に「自分は難しいこともできる」というメッセージを送ることができます。体が強くなるだけでなく、自分をコントロールできているというエンパワーされた感覚で1日を始められ、その後にやってくることも難なく乗り越えられるようになります。
2つめの動きは、筋力トレーニングです。ウェイトリフティングは、困難な状況でも自分を支える力を強化してくれます。
3つめ、最後の活動の形は、有酸素運動です。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどが含まれます。
新しい動きの習慣を始める際には、なぜそれをやりたいのか、何がうまくいき何がうまくいかないのか、そしてもし継続できないなら何が妨げになっているのか、自分に問いかけてください。「できないこと」ではなく「できること」に集中し、進捗を測定すれば、忍耐、自信、創造性、自由といった、定期的な運動がもたらす多くの恩恵を享受できるでしょう。
睡眠を最優先にすることが不可欠だ。
ほとんどの人にとって、ジョギングやウェイトリフティング、簡単なヨガのポーズといった何らかの動きをすること自体は、難しい部分ではありません。難しいのは、運動する時間を見つけることです。ここでも、パワーアワーは動くのに完璧な時間です。しかし、目覚ましが鳴ったときにまるで一睡もしていないかのように感じるなら、どうやって必要なエネルギーをかき集めればいいのでしょう？
ここに、耳の痛い真実があります。大半の人は、十分な睡眠をとれていないか、睡眠の質が悪いのです。
十分に休めているかどうか自信がありませんか？ では、次の2つの質問を考えてみてください。目覚めたあとのたいていの日に「リフレッシュした」と感じますか？ そして、週末は少なくとも2時間は寝坊しますか？ 最初の質問に「いいえ」、2番目に「はい」と答えたなら、おそらく十分な睡眠がとれていません。
ここでの重要なメッセージは：睡眠を最優先にすることが不可欠だ。
質の高い睡眠は、総合的な健康に欠かせません。眠っている間に、体は新しい細胞を育て、古い細胞を修復します。筋肉や組織も成長します。睡眠は感情の健康を向上させ、脳の健康を回復させ、集中力や意思決定を助けます。逆に、睡眠不足は悲惨な結果を招くことがあります。一例を挙げれば、イギリスでは高速道路の事故の20パーセントがドライバーの疲労に起因しています。
では、毎日しっかり休めたと感じられるように眠りを最適化するには、どうすればよいのでしょう？
当たり前のようですが、寝室は穏やかでくつろげる場所であるべきです。アイビーのような植物を置いて空気を自然に浄化するのも一案です。自分が買える範囲で最も良いマットレスを手に入れる価値はあります。そして、テレビ、ノートパソコン、スマートフォンといった気を散らすものを排除しましょう。スマホの代わりに目覚まし時計を使えば、寝る直前にスマホをチェックしたい衝動を避けられます。ほとんどのメッセージは朝まで待てます。
食事も良くなれば、睡眠とエネルギーレベルは改善します。日中に加工度の高い甘い食品を摂ると、血糖値の急上昇と急降下を繰り返します。睡眠時間は十分でも、血糖値が乱高下していれば、ずっとだるさを感じてしまいます。夜に眠気をもたらすホルモンであるメラトニンが豊富な食品は、睡眠の質を高めるのに役立ちます。卵、魚、アーモンド、さくらんぼなどがその例です。
最後に、できるだけ毎日、まだ明るいうちに少し外で過ごすようにしましょう。そうすると体の体内リズムが整います。ランチ休憩に散歩をしたり、自転車で通勤したりしてみてください。
私たちの人間関係は、自分が何者か、どう感じ、何をするかに影響を与える。
たとえ完璧にやったとしても――成長マインドセットを持ち、運動をし、十分な睡眠をとったとしても――誰の助けも必要なくなるわけではありません。人間は社会的な生き物です。あなたがどんなに独立心が強くても、他の皆と同じようにサポートと励ましを必要としています。
私たちがどのように生き、他人とどう関わるかは、食生活や運動と同じくらい――いや、それ以上に――健康にとって重要です。それが効果的なパワーアワーとどんな関係があるのか？ これから明らかになります。
ここでの重要なメッセージは：私たちの人間関係は、自分が何者か、どう感じ、何をするかに影響を与える。
目標を達成するには、パワーアワーで集中する目標も含めて、サポートと励ましが必要です。誰ひとりとして、ひとりで成功する人はいません。仮に「自分ひとりでやった」と言う人がいたとしても、です。
あなたの交友関係のネットワークは、アドバイスやサポート、批判を得るためのネットワークでもあるので、コミュニティの中で人々がどんな役割を果たしているかを特定するのは良い訓練になります。難しい決断に迫られたとき、企業はよく取締役会に意見を求めます。では、あなたにとってのサポート面での「取締役会」は誰でしょう？ この質問に詰まってしまった人も、心配いりません。これから自分の取締役会を結成すればよいのです。
あなたの取締役会のメンバーは、全員が何らかの理由であなたの成功を望んでいるべきです。では、メンバー像を見ていきましょう。
1人目は、家族やパートナーです。その人は、あなたの選択に直接影響を受けるからです。自分のキャリア上の成功に専門的な利害を持ち、成功によって経済的利益を得る可能性もある上司やマネージャーも欲しいところです。あなたの動機を理解し、自己成長を助けてくれるメンターにも、選択肢をすべて相談したいかもしれません。自分より若い人は異なる視点をもたらし、年上の人は経験から得た知恵を授けてくれます。そして最後に、実践的で専門的な情報が必要なら、ファイナンシャルアドバイザーや弁護士は間違いなく役立ちます。さて、あなたの現在の人間関係のネットワークから、誰をこれらの役割に当てはめますか？
もし一部の役割が欠けていたり、選んだ人がサポート役の責任を担うのに最適でなかったとしても、恐れずに既存のネットワークの外に目を向けてください。
情熱を追求するのを妨げるのは、時間、お金、そして恐れの問題だ。
さあ、いよいよ自分自身のパワーアワーを創り出す――その前に、一歩引いて、情熱の追求を阻む障害について話しておきましょう。どのような価値観が人生の目的を形づくるか、すでに明確な考えを持っているかもしれません。それは素晴らしいことですが、それでもなかなか前に進めないこともあります。世界のすべてのモチベーションを持っていて、パワーアワーの時間に個人的なプロジェクトへそれを注ぐ準備ができているのに、それでもブロックされたように感じるのです。
何にブロックされているのでしょう？ ほとんどの人は、情熱を追求するのに十分な時間かお金がないと感じているか、恐れに足を引っ張られています。
ここでの重要なメッセージは：情熱を追求するのを妨げるのは、時間、お金、そして恐れの問題だ。
こうしたハードルを克服する最善の方法は、それらに直接向き合うことです。では、時間から始めましょう。
「時間がある」ことと「時間をつくる」ことは違う、ということを忘れてはなりません。いつも忙しく感じているなら、それはなぜでしょうか？ 忙しいという状態を、常に求められている特別なステータスのように捉えている人もいます。しかし、あなたが忙しすぎてできないと思っている活動は、単に自分にとってそれほど重要でないのかもしれません。何か、あるいは誰かが本当に大切なら、どれだけ予定が詰まっていようと、私たちはそのための時間をつくるものです。
では、特定の情熱やプロジェクトのために時間をつくる気はあるけれど、それをやり遂げる十分なお金がないとしたらどうでしょう？ 経済的な不安は重い負担です。でもお金だけが障壁なら、いくつかの選択肢があります。パワーアワーで資金調達に取り組むこともできますし、半年後に本業にできるような副業を始めることもできます。人生の目的に合ったビジネスを立ち上げ、その収入でプロジェクトの資金をまかなうという手もあります。あるいは、必ずしも情熱を経済的利益に結びつける必要はなく、純粋に楽しみのためにやることもできます。
最後に、恐れは私たちが情熱や目的を追求するのを止めてしまいます。恐れは不可欠な感情で、取り除くことはできないし、取り除くべきでもありません。しかし、フィアーリハーサル（恐怖の予行演習）と呼ばれる方法で、あらかじめ自分の恐れへの反応を改善することができます。恐ろしい状況にどう反応するかリハーサルしておけば、急な不安で麻痺してしまう効果を最小限にし、平静を保ち、状況をコントロールできます。
毎日のパワーアワーにコミットして、自分の時間を取り戻し、望む人生を創り出そう。
さて、あなたの成功に寄与する精神的、身体的、感情的、社会的な要素について理解が深まったところで、いよいよ初めてのパワーアワーを計画しましょう。
1週間は何時間あるでしょう？ 168時間です。
では、毎晩8時間寝て、月曜から金曜まで朝9時から夕方6時まで働いたあと、1週間に残る時間は何時間あるでしょうか？ 67時間です。
通勤時間と、何となくテレビをだらだら見る数時間を差し引いても、毎週50時間以上の使える時間が残ります。もし1日にもう1時間余分にあったら、あなたは何をしますか？
ここでの重要なメッセージは：毎日のパワーアワーにコミットして、自分の時間を取り戻し、望む人生を創り出そう。
パワーアワーを確立するにあたり、譲れないことが2つあります。それは、1日の最初の1時間でなければならないこと、そして早い時間、できれば朝6時前でなければならないことです。なぜなら、世界のほとんどが眠っている時間帯は、気を散らすものや誘惑がはるかに少なくなるからです。
パワーアワーの目標を設定するときは、次の5つのルールに従ってください。
1つめ、目標はできるだけ具体的にすること。「なぜ？」と5回問いかけ、答えが徹底的で正確になるまで掘り下げます。
2つめ、正確な締め切りを決めること。たとえば「7月16日午後5時」といった具合に。
3つめ、あなたの成功を願っている誰かに計画を話し、大勢いる中でなぜその人に話そうと思ったのか、理由も伝えること。
4つめ、自分のプロセスと進捗を定期的に評価すること。何がうまくいっているか？ 何がうまくいっていないか？ 遠慮なく誰かに建設的なフィードバックを求めましょう。
5つめ、助けを求めること。適切なタイミングで適切な人にガイダンスを求めれば、進歩は加速し、学びは最大化します。
パワーアワーは、ひとつの目標だけに完全に充ててもいいし、他の目標と組み合わせてもかまいません。たとえば、朝のジョギング中にオーディオブックを聴けば、フィットネスの目標と読書を組み合わせられます。1回のパワーアワーで、あるいは1週間、半年と続けた末に「目標に達した」と感じたら、この5つのルールに立ち戻って、これからのパワーアワーをどのように過ごすかを改めて考えてください。
失った時間は取り戻せません。しかし、1日1時間のパワーアワーにコミットすることで、あなたは未来を最大限に活かし、情熱を追求し、心から愛せる人生を創り出すことができます。
最後に
この要約の中心的なメッセージ：
1日の最初の1時間を取り戻すことは、単に生産性を上げるということではなく、人生にポジティブな変化をもたらすための時間を明確に確保することだとお伝えしてきました。成長マインドセットを持つことで、有益な習慣を改善し、そうでないものを置き換える扉が開きます。意識を変えれば、睡眠リズムや栄養状態が改善し、生活により多くの動きを取り入れられます。人間関係の大切さ、人生の目的と情熱を見つけることの重要さに気づけば、目標達成のためにひとつ、あるいは複数のパワーアワーをデザインできるようになります。
実践的なアドバイス：「自発性のための時間」をスケジュールすること。
スケジュールが詰まっているほど、予定外の出会いには厳しくなります。もし毎朝6時から深夜0時まで予定がびっしりだったら、久しぶりに親戚が町にふらりと現れて会いたいと言ってきたらどうしますか？ また、友人が美術展の最終日に見に行こうと言い出したら？ 毎週カレンダーに「ホワイトスペース」――何も予定を入れない時間のブロック――を組み込んでおけば、人生が差し出してくれる偶然の経験を逃さずに済みます。
次に読む本：My Morning Routine（原題）、ベンジャミン・スパル＆マイケル・ザンダー著
もしパワーアワーをさらに発展させ、朝のルーティン全体を一新したいなら、ベンジャミン・スパルとマイケル・ザンダーの『My Morning Routine』がおすすめです。この本は、役立つ構造をつくり、睡眠の質を最大限に高めることで、朝の時間を最大限に活かす方法を教えてくれます。
