『ピーク・マインド』（2021年）は、注意力の科学に関する最先端の概観を提供する一冊です。心がどのように集中し、注意を向けるのか、また、私たちの精神的警戒心が時間とともに衰え、弱まっていく要因とは何かを考察しています。さらに、人生の浮き沈みに対処しながらも、心を最高の状態に保つための、シンプルで実践しやすい方法を提示しています。
この本の要点：注意力を最高の状態に整える
想像してみてください。あなたは消防士です。しかも、ただの消防士ではありません。オーストラリアの森林地帯で活動する、特別な訓練を受けた緊急対応要員です。あなたの仕事は、国内の低木地帯で定期的に発生する火災を制御することです。
これは簡単な仕事ではありません。低木地帯へは陸路ではたどり着けないため、あなたとチームはヘリコプターから現場に懸垂下降し、道具や特殊装備の入った大きなバッグをそれぞれが背負って散開します。各消防士は自分の担当区域を受け持ち、急速に広がる火災を封じ込めようとします。
やがて支援ヘリコプターが消火泡と水を投下してくれることは分かっています。しかし、それまでは自分一人です。だから、仕事に取りかかります。耳元で轟く猛火の音を聞きながら、汗が顔をつたいます。目の前で激しく燃え上がる炎に対処するうちに、あなたは目前の緊急の任務に集中し、我を忘れていきます。
しかし、しばらくすると、突然何かがあなたの注意を引きます。大きな「ゴーッ」という音。それは、炎が大量の空気を吸い上げる音です。つまり、あなたが目の前の火に集中している間に、反対側から火の壁が忍び寄っていたのです。
何が起きたのでしょう？ 基本的に、あなたの注意力は機能不全に陥ったのです。それは集中できなかったからではなく、集中しすぎたからです。心が炎の小さな一部分に焦点を絞ったとき、より広い状況に対するあなたの認識はぼやけ、不明瞭になりました。このケースでは、注意力の欠如があなたの命を危険にさらしたのです。
さて、ひとまず炎のことは忘れましょう。生還したとします。死に瀕した経験から学べることが二つあります。一つ目は、注意力の問題は命に関わる可能性があるということです。
もちろん、あなたは消防士や兵士ではないかもしれません。でも、車を運転しますか？ 徒歩で道路を渡る必要がある歩行者ですか？ 何か薬を服用していますか？ これらはすべて注意力を必要とし、それを誤ると致命的になる可能性があります。
二つ目は？ 注意力は誤解されているということです。人々が注意力について語るとき、その考え方はしばしば混乱していて不正確で、大きな誤解に基づいています。それは、注意力が単一の現象であるというものです。それは真実ではありません。注意力は実際には三つのサブシステムであり、それぞれが異なる働きをします。これらのサブシステムを懐中電灯、投光器、ジャグラーと呼びましょう。
懐中電灯
人間は繊細な生き物です。私たちは精密に調整された感覚器官をいくつも持っています。記憶もあります。そして、熟考し、想像し、予測する能力も持っています。
しかし、これらのことをうまく行うためには――音に注意を向けたり、自分の行動に対する誰かの反応を予測したり、先週の出来事を思い出したりするためには――注意力をコントロールできなければなりません。つまり、関連するものを強調し、重要でないものを弱める必要があるのです。
ですから、実際には、特定のものに焦点を当てて鮮明にし、他のものをぼやかして不明瞭なままにしておく能力こそが、注意力の本質なのです。そして、注意力の三つのサブシステムである懐中電灯、投光器、ジャグラーはすべて、その能力に不可欠なのです。
この三つの中で、おそらく最も馴染み深いのは懐中電灯でしょう。これは、注意力の研究者が定位システムと呼ぶものの便利な名前です。懐中電灯は、特定の種類の情報を選択し、それに自分を向けることを可能にします。それが友人の表情であれ、自分自身の心の声であれ、特においしい味であれ。それは、何かに焦点を当て、それをより明るく、より詳細に、より明確に定義するときに発揮するタイプの注意力です。対照的に、その周りにあるものは背景に退き、暗くぼやけていきます。
例えば、あなたの懐中電灯は今、この文章に向けられています。しかし、あなたの周囲はどうでしょう？ おそらく、あなたの背後、頭上、あるいは通りの向こうで起こっていることは、暗くぼやけているはずです。別の例を挙げましょう。温かくてポロポロしたラズベリーパイを一口かじったときの感覚を考えてみてください。少し酸っぱいベリーが、冷たいホイップクリームと完璧に調和し、全体的な甘さが舌の上でとろけていく……。
さて、あなたは今、集中していますか？ それとも、ラズベリーパイを一切れ手に入れるのにどれくらいかかるだろうと考えていますか？ 言い換えれば、あなたの懐中電灯はこの文章に向いていますか――それとも、一番近くのパン屋にまっすぐ向かっていますか？ これは、懐中電灯が強力なツールであり得る一方で、正しい方向に向け続けることができて初めて効果を発揮するということを示しています。
投光器
一人暮らしをしたことがあるなら、おそらくこんな経験があるでしょう。夜に帰宅すると、玄関のドア――いつも必ず、完全に、100パーセント鍵をかけたはずのドア――が、大きく開いていることに気づきます。
突然、あなたは最高レベルの警戒状態になります。神経の先端で生きているような感覚です。ためらいがちに「もしもし？」と声をかけ、そして、ドアの向こうの音に耳を非常に、非常に注意深く澄ませます。何の反応もありません。
中に入り、床に落ちる影を監視し、どんな物音にも耳を傾けます。再び、何もありません。一体何が起こっているのでしょう？
今度は勇気を出して、部屋から部屋へと移動し、完全な注意力をもって耳を澄まし、見回します。そして……何も異常はありません。きっと、出かけるときにドアを完全に閉め忘れただけだったのでしょう。これからはもっと気をつけよう。
では、帰宅してドアを見たとき、あなたの心の中では何が起きていたのでしょう？ あなたの注意力はどこにあったのでしょう？ 一言で言えば、「どこにでも」です。それは、あなたが警告システム――別名投光器――を使っていたからです。
開いたドアから足を踏み入れたとき、あなたの注意力は広く、受容的で、柔軟でした。いつでも飛び出して、あらゆる関連する刺激――声、足跡、廊下の影――に飛びつく準備ができていました。何を探しているのか正確には分かっていませんでしたが、何かあることは確信していました。
警告システム――投光器――は警戒状態と関連しています。そして、ドアが開いているとか、夜中に物音がするといった外界の脅威に対する警戒だけではありません。投光器は、自分自身の内側にも目を配るのに役立ちます。注意を払うべき思考や感情を探すのです。
もちろん、常に脅威を探しているわけにはいきません。どこかの時点で、投光器を消して落ち着く必要があります。玄関の鍵を再びかけ、家が安全で無事なら、リラックスしましょう。ジャグラーに会う時間です。
ジャグラー
ビジネスの世界では、最高経営責任者が何をするかご存じでしょう。彼女は目標を設定し、監督し、意思決定をします。物事が円滑に進むようにし、すべてを軌道に乗せ続けます。
あなたの心の中では、中央実行系――別名ジャグラー――が同様の役割を果たします。小さなタスクをすべて実行するのではなく、プロセス全体を監督し、管理するのです。つまり、電話が鳴るたびに手に取りたいという反射的な欲求のような、自動的な衝動を無効にすることを意味します。また、目標と、それを達成するために必要な行動を一致させることも意味します。目標が短期的で単純なものであれ、長期的でより複雑なものであれ、それが提示する要求を乗り越えるためにジャグラーに頼ることになります。中央実行系がジャグラーと呼ばれる所以です。あなたがどんな課題に直面していても、すべてのボールを空中に保ち続けなければならないのです。
以上が、スポットライト、投光器、ジャグラーです。どれも注意力の強力なサブシステムです。しかし、これらがどれほど印象的でも、一つ落とし穴があります。これらの機能は、連携してではなく、単独で、一度に一つずつ動作する傾向があるのです。例えば、スポットライトと投光器を同時に点灯させることは実際にはできません。オーストラリアの低木地帯でのあなたの経験が、それを教えてくれたはずです。
ストレス、脅威、そして悪い気分が注意力を低下させる
注意力の仕組みと、それがとる様々な形――懐中電灯、スポットライト、ジャグラー――を発見しました。しかし、注意力が機能しないときはどうでしょう？ 物事がうまくいかず、注意力が弱まっていたり、誤った方向に向けられたりしているときは？ そのとき一体何が起きているのでしょう？
注意力のシステムを損傷し、注意力に大混乱をもたらす可能性のある主なものが三つあります。一つ目はストレスです。仕事上の心配事、人間関係の問題、金銭的な悩みに圧倒されていると感じているかどうかにかかわらず、ストレスを感じている状態は、注意力をまとめる能力を劇的に妨げる可能性があります。
なぜでしょう？ ストレスは心の認知的リソースを乗っ取り、想像上の大惨事や記憶された失敗へと向かわせます。つまり、注意を「今、ここ」から逸らし、「メンタル・タイムトラベル」に従事させるのです。心が苦い反芻や暗い想像に閉じ込められていると、他のタスクに使える注意力は当然少なくなります。
注意力を乱す可能性のある二つ目のものは、脅威です。車の後部座席に野生動物がいる状態で運転免許試験を受けようとするのを想像してみてください。アライグマに首筋に息を吹きかけられながら、三点ターンにどれだけの注意を向けられるでしょうか？ おそらく、ほとんどできないでしょう。お分かりのように、脅威は他の何よりも注意力を磁石のように引きつけ、脅威から心を切り離すことはほとんど不可能に思えるのです。
これで、注意力を低下させる三つ目の最後のものにたどり着きました。悪い気分です。一時的な憂鬱から慢性的なうつ病まで、あらゆるものが注意力のシステムに干渉する可能性があります。実際、著者とその研究チームは、人々の注意力と作業記憶が、動揺させる画像を見た後に著しく低下することを発見しました。
これは深刻な問題です。なぜなら、これから見ていくように、弱った注意力システムは現在の問題を引き起こすだけではないからです。記憶の作り方に干渉することで、後々の問題にもつながるのです。
記憶の形成には、リハーサル、精緻化、定着が必要
記憶を作るには三つの段階があることをご存じでしたか？ リハーサル、精緻化、定着――それだけでいいのです。しかし、注意力システムが適切に機能していないと、この一見単純なプロセスで多くのことがうまくいかなくなる可能性があります。
さて、「リハーサル」という言葉はオーケストラや劇場のイメージを呼び起こすかもしれませんが、この文脈ではもっとずっと平凡な意味です。電話番号を聞いて声に出して繰り返すとき、あなたはそれをリハーサルしているのです。新しい同僚に会って、頭の中で彼の名前を三回言うときも、それをリハーサルしているのです。言い換えれば、リハーサルとは、情報をなぞり、それを記憶にしっかりと定着させるために自分に言い聞かせる行為なのです。
それが終わると、第二段階が始まります。それが精緻化です。これは単純に、新しい情報を既存の記憶と結びつけることを意味します。つまり、新しい入力を古いものと統合するのです。
最後に定着があります。これは、新しい神経経路が作られ、強化され、保存されるプロセスです。リハーサルと精緻化と同時に起こります。定着のおかげで、情報は一時的な作業記憶からより永続的な長期記憶へと渡ります。日常的な言葉で言えば、財布からレシートを取り出し、保管のためにフォルダーにしまうようなものだと考えてください。
リハーサル、精緻化、定着。とても簡単そうに聞こえますよね？ まあ、たいていはそうです。しかし、注意力が低下していると、そのプロセスは簡単に乱されてしまいます。その理由の一つは、定着は通常、精神的なダウンタイム、つまり注意力が柔軟で制約がなく、心が自由にさまよえるときに起こるからです。
しかし、ストレスを感じていたり、気分が優れなかったり、絶えず脅威をはねのけたりしていると、精神的なダウンタイムは得られません。注意力は乗っ取られ、心は記憶形成に必要な形でさまよう機会を得られません。
注意力が占有されていると記憶を作れないもう一つの、より根本的な理由もあります。それもシンプルなものです。あなたは、自分が焦点を当てたものしか覚えられないのです。子供の誕生日パーティーに精神的に出席していなければ、たとえずっとそこにいたとしても、ほとんど覚えていないでしょう。
マインドフルネスの実践が注意力を強化する
友人が、重いソファを動かすのを手伝ってほしいと頼んだと想像してください。準備として床に倒れ込み、腕立て伏せを何回かこなしたりはしないでしょう？ もちろんしません。筋力をつけるには時間がかかります。力を発揮する必要がある直前に少し運動しても、疲れるだけで強くはなりません。
では、なぜあなたは困難な状況に直面するたびに、その腕立て伏せに相当する精神的なことをするのでしょう？ 就職面接では、数回の深呼吸で落ち着こうとします。大事な試合の前には、心を落ち着けて集中しようとします。
直前のトレーニングと同じで、こうした介入は遅すぎるし、少なすぎます。さらに、認知的リソースを消耗させ、より疲弊した気分にさせることさえあります。解決策は、緊急の精神的な腕立て伏せではなく、段階的なトレーニングなのです。そして、そのエクササイズこそがマインドフルネスです。
マインドフルネスの実践は、著者とそのチームが参加者の注意力システムの改善に何度も何度も役立つことを見出してきた唯一のものでした。ストレスの時期には、マインドフルネス瞑想が注意力を守るのに役立ち、十分に実践すれば、実際に注意力を改善させました。
言い換えれば、定期的に瞑想することで、悪い気分、脅威、ストレスはすべてよりうまく処理され、スポットライト、投光器、ジャグラーという注意力トリオを最高の状態に保つことができるのです。
1日12分、週5日の瞑想で注意力を改善する
著者が研究参加者を研究室に招くと、マインドフルネス瞑想が彼らの心と生活の両方に与える影響を追跡することができます。注意力と作業記憶の改善が何度も何度も現れます。人々の心はあまりさまよわなくなります。自分の注意力がどこにあるのかをより自覚するようになります。幸福感が高まり、人間関係さえも改善します。
それだけではありません。著者とそのチームは、これらの改善に対応する実際の物理的な脳の変化を見ることができます。例えば、注意力に関連する領域の大脳皮質が厚くなります。ジムでハンマーカールを練習すれば上腕二頭筋が成長するのとほとんど同じように。
では、マインドフルネス瞑想の恩恵を受けたいなら、正確に何をする必要があるのでしょう？ それをどのように使って注意力をトレーニングし、どのくらいの時間練習する必要があるのでしょう？
この要約で最後に行うのは、瞑想エクササイズです。呼吸への気づきと呼ばれるタイプの瞑想です。ですが今は、実践的なことを確認しましょう。どのくらいの頻度で練習すべきで、各セッションはどのくらいの長さにすべきでしょうか？
それは再び運動のようなものです。練習に費やす時間が長いほど、得られるメリットは大きくなります。科学的に言えば、マインドフルネストレーニングには用量反応効果があります。投入量が多ければ多いほど、産出量も多くなるのです。
しかし、これらの質問にはもっと正確な答えがあります。実践から利益を得たいなら、1日12分、週5日の瞑想を目指しましょう。そうです。合計で週にわずか1時間で、結果が見え始めるのに十分なのです。
では、今すぐ始めてみませんか？ 次に、始め方をお見せします。
マインドフルネス瞑想エクササイズ
運転中や歩行中、あるいは騒がしく気が散る環境にいる場合は、このエクササイズを今はスキップして、後でまた戻ってきてください。ただし、どこか静かな場所にいて、理想的には座れる場所にいるなら、今が瞑想の実践を始めるのに適切な時かもしれません。
準備はいいですか？ まず、快適に座りましょう。背筋を伸ばしますが、硬直しないように。肩を後ろに引き、目を閉じて、呼吸をします。
呼吸をコントロールしようとしないでください。ただ呼吸に従い、普通のペースで呼吸をしましょう。
では、少し時間を取って、呼吸の感覚に気づいてみましょう。感覚に細心の注意を払ってください。しかし、それについて考えないでください。ただ感じるのです。体の一つの領域を選んでください。呼吸が最も感じられる場所ならどこでも。そこに注意を集中させましょう。それは横隔膜の上下かもしれません。鼻から出入りする空気の動きかもしれません。一つの場所だけを選び、そこで呼吸を感じてください。出入りする息を追いかけ、何度も何度も繰り返します。
注意がそれてしまったことに気づいたら、イライラしないでください。ただ呼吸の感覚に注意を向け直しましょう。繰り返しますが、考える必要はありません。ただ感じるのです。
呼吸を感じてください。それに全注意を向け、刻一刻と変わる微妙な変化を感じ取ります。心がさまよったら、ただそれに気づき、注意を向け直しましょう。
まだそこにいますか？ よくできました。あなたはこの数分間、瞑想に費やしました。覚えておいてください。必要なのは、12分を週5回だけです。
