『ピーク・パフォーマンス』（2017）は、アスリートや芸術家、知識人の成功事例やケーススタディ、さまざまな実例を用いて、パフォーマンスを高めるための集中講義を提供します。本書では、そもそもなぜパフォーマンスが社会でこれほど重視されるようになったのか、そしてどうすれば最高の自分になれるのかを解説します。
本書の要点：最高の自分になる
オリンピック選手、一流バイオリニスト、トップCEOに共通することが少なくともひとつある。それは、パフォーマンスの頂点に立っていることだ。仕事や昇進をめぐる競争が刻一刻と激しくなる世界では、ピークパフォーマンスはこれまで以上に重要になっている。
では、どうすればそこに到達できるのか。本書では、最高のパフォーマンスがなぜ今これほど重要なのか、そしてパフォーマンスの頂点へ導くバランスの法則をどう見つけるかを探る。本書を読めば、次のことがわかる。
- ジムを一日休んで回復することは、思っている以上に重要である
- マルチタスクを今すぐやめるべき理由
- ピークパフォーマンスへ向かう日常のルーティン
ほんの数十年前まで、仕事を得るのはたやすいことだった。
テクノロジーが雇用市場をグローバル化し、競争を激化させた
かつては、希望する仕事に応募した地域の数人のなかで目立ってさえいれば、採用される可能性は十分にあった。しかし今日では、明らかに状況が違う。いまや雇用市場は、全面的な世界戦争の様相を呈している。なにしろ技術革新によって、世界中のどこからでも多くの仕事ができるようになったのだ。
その結果、限られた仕事を奪い合う人の数が増え、競争はかつてないほど激しくなっている。さらに難しいことに、今では前例のないほど多くの人が世界記録の更新に真剣に取り組んでおり、群れから抜きん出るのはなおさら難しくなっている。たとえば1954年、イギリスの陸上選手ロジャー・バニスター卿が1マイルを4分未満で走ったとき、多くの人はそれが人間のパフォーマンスの限界を示すものだと考えた。しかし現在では、毎年20人以上のアメリカ人がこの4分の壁を破っている。そして最後に、コンピューターやロボット、その他の人工知能が雇用市場を圧迫している。電子商取引とクラウドコンピューティングを手がけるアマゾンは、テクノロジーを活用して人間の従業員を不要にしつつある。
アマゾンは完全にオンラインで事業を運営しているため、レジ係や販売員を置く必要がなく、店舗の家賃を払ったり投資したりする必要もない。このオンラインの巨大企業の台下により、以前は3万5000人以上を雇用していた書店チェーンのボーダーズなど、実店舗型の競合企業が倒産に追い込まれた。さらにその先を行くように、アマゾンは現在、商品配達へのドローン活用を検討しており、人間の労働者を完全に不要にする可能性もある。要するに、機械は日々賢くなり、ますます多くの仕事を奪おうとしているのだ。仕事で一歩先んじるために、あなたならどうするだろうか。多くの人にとって、激しい競争はなりふり構わない手段へと駆り立てている。
非現実的な高水準が、人々をドーピングへ駆り立て、悪影響を生んでいる
実際、学業やスポーツ、さらには職業生活において、パフォーマンス向上薬が欠かせないものになっている。たとえば研究者は、学生の30％が「勉強薬」アデラールを服用していると推定している。これは「スピード」と呼ばれるストリートドラッグを弱めたものだ。アデラールは注意欠陥・多動性障害（ADHD）の治療に使われる。しかし米疾病予防管理センター（CDC）によると、実際にこの症状を抱える人は人口のわずか5〜6％にすぎない。
大半の学生は注意力や集中力、持続力を高めるためにこの薬を服用している。こうした効果のため、薬物乱用治療センターのメディカルディレクターで医師のキンバリー・デニスは、25歳から45歳の専門職の間でアデラールの使用が著しく増えているのを目の当たりにしてきた。この年齢層に当てはまるエリザベスという人物は、ヘルステック企業の創業者だ。彼女は『ニューヨーク・タイムズ』紙に、一生懸命働くだけでは足りず、睡眠欲求のせいでより長時間働けないため、アデラールを飲み始めたと語った。しかしこうした薬を服用しているのは学生や専門職だけではない。一流アスリートの約40％がパフォーマンスを上げるために禁止薬物を使用しており、摘発されるのはそのうちの約2％にすぎない。
とはいえ、そのような「どんな代償を払ってもパフォーマンスを上げる」という考え方は持続可能ではない。結局は燃え尽きにつながるだけだ。たとえば、世界90カ国の2万5000社以上を対象にした2014年の調査では、これらの企業における最大の課題は従業員の過重負担だった。この問題は深刻化しており、バンク・オブ・アメリカのインターンだった21歳のモーリッツ・エアハルトは、72時間連続で働いた後の睡眠不足によるてんかん発作で亡くなった。
さらに悪いことに、そうした人々に医療を提供する側の人たちも苦しんでいる。研究によると、研修医の57％、医師の46％が燃え尽きの基準を満たしている。私たちは「よく働き、よく遊べ」という古典的なことわざを聞き慣れている。しかしそろそろ、この格言に「よく休め」を加えるべきかもしれない。
持続可能な成功の秘訣は、ストレスと休息のバランスにある
結局のところ、心と体に休息と回復の時間を与えることで両者は強くなり、将来より多くの努力を注げるようになる。大学陸上選手だったディーナ・カスターを例に取ろう。彼女は大きな大会で優勝したことがなく、何としても優勝しようと、伝説的コーチのジョー・ビジルのもとでトレーニングを積んだ。彼の指導の下で、彼女はそれまでの成績をはるかに上回る結果を出した。
どうやって成し遂げたのかと問われると、彼女は、大きな影響があったのはトレーニングそのものではなく、トレーニングの合間だったと語った。具体的には、カスターは毎晩10〜12時間の睡眠を取り、食事内容を細かく計画し、週に一度のマッサージとストレッチを受けている。これほど徹底した回復プログラムが、驚異的な成長を可能にしたのだ。では、なぜ休息がそれほど重要なのか。ひとつの理由は、休息を含む欲求を抑えたり我慢したりすることが、他のあらゆる作業をずっと難しくするストレスフルな精神的作業だからだ。たとえば1990年代半ば、社会心理学者ロイ・バウマイスターは、複雑な問題に取り組んだ後に人が疲れを感じる理由や、そもそもなぜ人間は意志力を使い果たすのかに関心を持った。
この問いを研究するため、彼は67人の大人を、焼きたてのチョコチップクッキーの香りが漂う部屋に集めた。それから、クッキーそのものが部屋に運び込まれた。被験者の半数はクッキーを食べてよかったが、残りの半数は代わりにラディッシュを食べるよう指示された。当然ながら、後者のグループにとってクッキーを我慢するのは難しかった。
その後、両グループが食べ終えると、彼らは一見解けそうで実際には解けない問題に取り組むよう求められた。ラディッシュを食べたグループは19回試して8分で諦めた。一方、クッキーを食べたグループは33回試し、20分以上をその課題に費やした。簡単に言えば、ラディッシュを食べた人たちはクッキーを我慢することで精神的な筋肉を使い果たし、クッキーを食べた人たちはまだエネルギーに満ちていたのだ。
ストレスは成長と適応を促すが、前向きな考え方も欠かせない
1934年、内分泌学者ハンス・セリエは、ラットに卵巣抽出物を注射する実験を行った。ラットは強く反応し、彼は新しい性ホルモンを発見したと信じた。しかし、すぐに自分が間違っていたことに気づいた。実際には、ラットはどんな注射にもまったく同じように反応したのだ。
この実験は、衝撃や痛み、不快感を引き起こすものは何でもストレスを誘発することを示している。しかし興味深いことに、セリエは時間の経過とともにラットがストレッサーに適応するのを観察した。実際、ストレスはポジティブなものでもあり、成長を促すことがある。運動が良い例だ。筋肉を鍛えるとき、たとえばウェイトリフティングをすると、筋繊維に微細な断裂が生じ、ストレス反応が引き起こされる。要するに、体はその重さを持ち上げるのに十分な力がないと認識し、同化段階に移行して、より大きなストレスに耐えられるように筋肉を強化するのだ。
これは筋肉に限ったことではない。脳を新たな高みへ押し上げることも、ストレスへの反応を強化する。たとえばある研究では、何の助けもなしに複雑な問題に苦戦することを強いられた学生は、すぐに助けを得た学生よりも優れた成績を収めた。そして、ストレスへの対処はしばしば、それをどう考えるかの問題にすぎない。ストレスをポジティブな経験と捉えれば、はるかにうまく耐えられるようになる。2010年の研究では、ストレスを「促進的」と捉えるアメリカ人は、早死にする確率が43％低いことがわかった。
そうしたグループがストレスを好意的に捉える唯一の理由は、ストレスをほとんど経験しないからだと思われるかもしれない。しかし研究者が、このグループのストレスフルな出来事の総数を、ストレスを否定的に捉える人々のそれと比較したところ、ほぼ同じであることがわかった。唯一残る説明は、ストレスに対する態度がストレスの影響を左右し、ひいては寿命の長さを左右するということだ。
マルチタスクは非効率。一度にひとつの作業に集中するのが最善
あなたはマルチタスクが好きで、それを物事を片付ける最も効率的な方法だと考えているだろうか。もしそうなら、そのやり方を変える時だ。なぜなら、複数のことを同時に行うと、仕事の質も量も低下することが無数の研究で明らかになっているからだ。たとえばミシガン大学の研究では、マルチタスクによって生産的だった時間の最大40％が奪われる可能性があるとわかった。
他の研究では、マルチタスクをする人は情報を取捨選択するのが苦手で、パターンを見つけるのが遅く、長期記憶も低下することがわかっている。より良い方法は、一度にひとつのことを行うことだ。たとえば1990年代、心理学者K・アンダース・エリクソンは、人がどのようにエキスパートになるのかを研究し始めた。そのために彼はドイツのベルリンにある名門音楽学校「グローバル・ミュージック・アカデミー」でバイオリニストを研究した。エリクソンは各バイオリニストに練習日記をつけるよう依頼した。
その後、彼はその日記を分析し、全員が週に50時間練習していることを発見した。しかし、その時間の使い方はそれぞれ異なっていた。後に国際的なソリストになった人々は、成績の低い人々よりも、一つの具体的な目標を極めようとする時間が長く、その結果としてより高い集中力を達成していた。あるいは、医療分野で成功したベンチャーキャピタリストであり、医療経済学者およびスタンフォード大学教授としても働くボブ・コーチャー博士を考えてみよう。彼はどうやってそれほど多くのことを成し遂げてきたのか。
彼はタスクを区分けしている。つまり、仕事をカテゴリーに分け、それぞれの活動や目標に単一の集中力を注いでいるのだ。この習慣は彼の日常的なやり取りにはっきり現れている。ボブ博士と一緒に部屋に入った瞬間、彼が完全にあなたと向き合っていることがわかる。彼はメールや電話、その他のことに一切気を取られない。彼はあなたに、アメリカ大統領に接するのと同じだけの注意を向ける。それは他のどんな仕事や人に対しても同じだ。
なぜ多くの人は、歩いているとき、シャワーを浴びているとき、眠っているときに最高のアイデアを思いつくのか不思議に思ったことはないだろうか。それは主に、そうした休息の時間によって、脳が直線的な思考プロセスから抜け出せるからだ。実際、積極的に作業しているときは、意識的な心が支配的になる。それは「if-then」のような直線的な働きをする。こうなれば、ああなる、という具合だ。
休息はピークパフォーマンスに重要だが、休息の種類はすべて同じではない
問題は、行き詰まって問題に執着し始めると、それを解けなくなることが多いということだ。一方、挑戦をやめると潜在意識が働き始める。これにより、普段は引き出せない情報を脳が記憶の貯蔵庫からランダムに取り出せるようになる。ここから創造性が生まれるのだ。
だが休息は、ピークパフォーマンスにも欠かせない。先ほどのイギリス人選手ロジャー・バニスター卿の話に戻ろう。1954年、彼が4分間マイルに挑んだとき、彼は新しい方法を取った。レース直前まで自分を追い込まなかったのだ。代わりに、レースの2週間前にトレーニングを完全にやめ、山へハイキングに出かけた。走り続けるという通常のルーティンと比べると、これは久しぶりに十分な休息だった。
そして迎えた本番で、彼は1マイルを記録的なタイムで走り切った。つまり休息は鍵だが、形態によって効果は異なる。たとえば、どんなに短い散歩でも、適切な場所で行えば大きな効果が得られる。この考えはスタンフォード大学の研究によって裏付けられている。参加者は、屋外を散歩する、屋内を歩く、またはまったく歩かないのいずれかを求められ、その後、日用品の創造的な使い道を考える課題に取り組んだ。屋外を歩いた人は創造性の向上が最も顕著だったが、屋内を歩いた人でさえ、動かなかった人より40％多くアイデアを出した。
優れたパフォーマーは、いくつかの簡単なコツを実践している
物語を書こうと準備する作家であれ、レースに備えるアスリートであれ、優れたパフォーマーは、自分の最高の状態をただ願うだけでは決してない。むしろ、自分が最高を発揮できる環境を積極的に整えるのだ。だからこそ、しっかりしたルーティンを持つことが最も重要になる。ポップスター、テイラー・スウィフトのドラマー、マット・ビリングスリーを例に取ろう。
彼は完売公演の前には必ず、30分かけて左右にリズミカルに跳ねる。それから腕を大きく回して体幹と背中の筋肉を活性化するエクササイズを行う。最後に意識を心へ移し、深呼吸しながら一つひとつの動きをイメージし、ゾーンに入る。このルーティンのおかげで、ビリングスリーは何十万人もの観客の前で演奏するプレッシャーのなかでも集中力を保ち、最高のパフォーマンスを発揮できる。しかし、ピークパフォーマンスに到達する方法はルーティンだけではない。正しい優先順位を設定することも助けになる。
メイヨー・クリニックの医師であり研究者のマイケル・ジョイナーを例に取ろう。彼は人間のパフォーマンスに関する論文を350本発表しており、彼自身にもいくつかのパフォーマンスの秘訣がある。第一に、職場の近くに住むことで通勤時間を節約している。第二に、ジムバッグを前もって準備しておくことで、トレーニングウェアを選ぶ時間を無駄にしない。そして最後に、完全な集中を要する難しい仕事など、価値を生む活動のためにエネルギーと意志力を温存している。つまり、適切なルーティンと優先順位を確立して、自分自身を整えることが重要なのだ。
最後に、ピークパフォーマンスへのもうひとつのコツがある。それは気分だ。たとえば、ノースウェスタン大学の実験では、参加者に自分の感情状態を評価するアンケートを実施した。その後、参加者は気分に基づいて2つのグループに分けられた。前向きな見方を持つグループは、難しい知的問題を解ける可能性がはるかに高かった。その理由を解明するため、研究者は参加者が問題を解いている最中の脳をMRI装置で観察した。すると、前向きな見方を持つ人は、意思決定や感情のコントロール、問題解決を担う前帯状皮質と呼ばれる脳領域の活動が高まっていることがわかった。
目的を持つことで、自分で設けた限界を超えられる
驚異的な力と輝かしい能力を持つスーパーヒーローになることは、すべての子どもの夢だ。そして実は、その夢の実現はSFの世界だけの話ではないかもしれない。なぜなら、疲労や体の物理的限界は、実際には頭の中にしか存在しないからだ。言い換えれば、あなたは通常の能力を超えた行動をとることができる。
普通のアメリカ人、トム・ボイルを考えてみよう。彼と妻はかつて、アリゾナ州ツーソンの郊外道路で、18歳の少年が自転車でシボレー・カマロに正面衝突するのを目撃した。2人は現場に急行し、トムはすぐに素手で車の前部を持ち上げ始め、少年の脚を解放した。少年がけがのために自力で車から抜け出せなかったため、ボイルは運転手に少年を引きずり出すように叫んだ。つまりボイルは、物理的に特別なところが何もないにもかかわらず、オリンピックのデッドリフト記録を破ったことになる。彼は単なる塗装工場の監督者にすぎず、幼い少年を救おうとする衝動が彼に超人的な力を与えたのだ。
さらに驚くべきことは、自分を超えた目的を見つけることで、そうした能力を日常的に引き出せるということだ。たとえば、ミシガン大学公衆衛生学教授のビクター・ストレッチャーには、ジュリアという娘がいた。ジュリアは心臓を患い、最終的に2度の移植を必要とした。娘の健康が損なわれるたびに、ストレッチャーは命の尊さを思い知らされ、彼女と過ごす時間を最大限に生かそうと駆り立てられた。彼女が19歳の誕生日に亡くなったとき、ストレッチャーは人生で最も暗い時期に入った。この深い悲しみは、父の日に亡き娘が「前に進みなさい」と告げる幻覚を見たことでようやく破れた。
これに触発され、彼は研究の方向性を「目的の力」の理解へと移した。この決断により、彼はその分野で最高の教師の一人となった。彼は自分の成功を何に帰しているのだろうか。彼はすべての学生の中に娘の顔を見て、彼らがジュリアであるかのように教えていると語る。これが目的の力の好例でなければ、何が好例かわからない。本書の重要なメッセージ：パフォーマンスを向上させることは、単に全力で働けばいいという問題ではない。
最終的なまとめ
実際、本当に可能な限り生産的になり、その過程で燃え尽きるのを避けるには、自分自身をケアし、一度にひとつの作業に集中し、自分の目的を見極め、自分を本当に駆り立てるものを知る必要がある。実践的なアドバイス：他人を助けることで自分を助ける。他人を助けると、脳の報酬系と快楽中枢が活性化する。つまり、誰かに手を貸すことは気分を良くするだけでなく、この寛大な行為にポジティブな感情を結びつける助けにもなる。
だから、何かを還元してみよう。それがエネルギーとモチベーションにどう良い影響を与えるかを確かめてほしい。ご意見・ご感想 本書の内容について、ぜひお聞かせください。本書のタイトルを件名にして、ご感想をお寄せください。さらにおすすめの一冊：ブレンドン・バーチャード著『ハイ・パフォーマンス・ハビッツ』 『ハイ・パフォーマンス・ハビッツ』（2017）は、普通の人を驚くほど生産的な人に変える6つの習慣を探求します。パフォーマンスコーチのブレンドン・バーチャードは、世界で最も生産的な人々を対象にこれまでに実施された最大規模の研究のデータと統計を活用し、彼らの習慣を探り、その原動力を明らかにします。
